How You Can Fall Asleep Faster |||||швидше Wie Sie schneller einschlafen können How You Can Fall Asleep Faster Cómo conciliar el sueño más rápido Comment s'endormir plus vite Come addormentarsi più velocemente より早く眠れるようになる方法 더 빨리 잠드는 방법 Hoe je sneller in slaap kunt vallen Jak szybciej zasnąć Como adormecer mais depressa Как быстрее заснуть Hur du kan somna snabbare Nasıl Daha Hızlı Uykuya Dalabilirsiniz? Як ви можете швидше заснути

如何 快速 睡眠 how|quickly|sleep як|швидко|заснути **How You Can Fall Asleep Faster** Como dormir depressa Як швидко заснути

1.创造 放松 时间 create|relax|time skapa|| створення|розслаблення|час **1. Create relaxation time** 1. criar tempo de relaxamento 1. Створіть час для розслаблення

在 睡觉 前 保留 至少 45分钟 至 1小时 来 放松 自己 ：做 简单 的 深呼吸 ，让 你 的 全身 放松 。 ||before|keep|at least|minutes|until|1 hour||relax|yourself|do|simple||deep breathing|let|||whole body| |||avsätta|åtminstone||至(1)||||||||djupandning||||hela kroppen| перед|сном|до|зберігати|принаймні|45 хвилин|до|1 години|щоб|розслабитися|себе|робити|прості|частка|глибокі вдихи|дозволити|ти|частка|все тіло|розслабитися At least 45 minutes or an hour before sleep, first relax yourself. Take simple deep breaths, let your body relax. Reserve pelo menos 45 minutos a uma hora para relaxar antes de ir para a cama: respire fundo e deixe todo o seu corpo relaxar. Залиште принаймні 45 хвилин до 1 години перед сном, щоб розслабитися: робіть прості глибокі вдихи, щоб розслабити все тіло.

2、不要 一直 看 时间 don't|keep||time не|постійно|дивитися|час **2. Do not keep looking at the time** 2.時間をチェックしない 2) Não estar sempre a olhar para as horas 2. Не дивіться постійно на час.

把 钟 从 你 床边 移开 ，事实上 ，如果 可能 ，把 钟 移出 房间 会 更好 ;如果 是 闹钟 ，将 它 的 钟面 朝下 。 (particle for direct-object)|clock|from||bedside|move away|in fact|if||the||move out|the room||better|||alarm clock|will|||clock face|down |klocka||||flytta bort|faktiskt|||||ta ut||||||||||urverk|nedåt взяти|годинник|з|ти|біля ліжка|прибрати|насправді|якщо|можливо|взяти|годинник|вивести|кімната|буде|краще|якщо|є|будильник|покласти|його|частка|циферблат|вниз Move your clock from your bedside; in fact, if possible, don't keep a clock in your bedroom; if it is an alarm clock, do not set it, and put it face down. 時計を枕元から離すか、可能であれば部屋の外に移動します。目覚まし時計の場合は、時計を下向きにします。 Afaste o relógio da sua cama - na verdade, se possível, é melhor tirá-lo do quarto; se for um despertador, vire-o para baixo. Перемістіть годинник подалі від ліжка, насправді, якщо можливо, краще взагалі вивести годинник з кімнати; якщо це будильник, покладіть його циферблатом вниз.

3、温暖 舒适 的 房间 warm|comfortable|| теплий|комфортний|частка присвійності|кімната **3. Warm and comfortable bedroom** 3\. 暖かく快適なお部屋 3. quarto quente e acolhedor 3. Тепла і затишна кімната.

佈置 一个 舒适 的 房间 和 床 ，从 房间 温度 到 舒适 的 床单 、柔软 的 枕头 ，所有 的 东西 都 要是 你 喜欢 的 。 decorate||comfortable||room||bed|from||temperature||||bedsheet|soft||pillow|all||||that||like| inreda||komfortabel|||||||temperatur||||sänglakan|||kudde|||||||| оформити|один|комфортний|частка присвійності|кімната|і|ліжко|від|кімната|температура|до|комфортний|частка присвійності|простирадло|м'які|частка присвійності|подушки|всі|частка присвійності|речі|всі|повинні бути|ти|подобається|частка присвійності Make your bedroom and bed very comfortable; from the room temperature to your bed sheets, soft pillows; everything in your bed must be your favorite. Prepare um quarto e uma cama confortáveis, desde a temperatura do quarto até aos lençóis confortáveis e às almofadas macias, tudo o que quiser. Оформіть затишну кімнату та ліжко, від температури в кімнаті до комфортної постільної білизни та м'яких подушок, все має бути таким, як вам подобається.

4、喝热 牛奶 hot| пити гаряче|молоко **4. Have a cup of warm milk** 4. beber leite quente 4, Пийте гаряче молоко

晚饭 吃 得 太 少 或 吃 得 太 多 都 也 会 让 你 睡 不好 。 dinner||(particle to introduce a complement of degree)||little|or|||||both|also|||||bad вечеря|їсти|частка|занадто|мало|або|їсти|частка|занадто|багато|всі|також|буде|змусити|ти|спати|погано Eating too little or too much at dinner time will affect your sleep; if you feel hungry, it is suggested you have a cup of warm milk a half hour before your bedtime; it will help your sleep. Comer muito pouco ou muito ao jantar também pode mantê-lo acordado. На вечерю їжте занадто мало або занадто багато, це також може заважати вашому сну. 如果 睡前 真的 有些 饿 ，建议 你 在 上床 前 的 半个 小时 ，喝一杯 温热 牛奶 ，对 促进 睡眠 很 有 帮助 。 |before going to bed|really|||suggestion|||getting into bed|||half||drink a cup|warm|||promote||||help ||verkligen|lite|||||||||||varmt|||främja|||| якщо|перед сном|дійсно|трохи|голодний|рекомендується|ти|в|лягати спати|перед|частка|півгодини|години|випити склянку|теплого|молока|для|сприяння|сну|дуже|має|допомогу If you are feeling a little hungry before going to bed, it is recommended that you drink a cup of warm milk half an hour before going to bed, which is very helpful in promoting sleep. Se tiver muita fome antes de se deitar, é aconselhável beber um copo de leite morno meia hora antes de se deitar para ajudar a promover o sono. Якщо перед сном ви дійсно трохи голодні, рекомендується за півгодини до сну випити склянку теплого молока, це дуже допомагає покращити сон.

5、用 音乐 放松 心情 |music|relax|mood använda||| використовувати|музика|розслабити|настрій 5. Relax with music 5. música para relaxar a mente 5, Розслабтеся під музику

远离 车 、电视 嘈杂声 ，听些 轻音乐 ;你 可以 选择 大自然 的 音乐 ，如 虫鸣 、鸟叫 、流水声 、风声 等 ，当 你 觉得 自己 置身于 大自然 时 ，就 比较 容易 放松 自己 。 away from|car|TV|noisy sounds|some|light music||||nature|||such|insect chirping|bird calls|the sound of flowing water|sound of the wind||||||find yourself in||||||| fjärran från||TV|bullret||lugn musik||||natur|||som|insektsljud|fågelkvitter|ljudet av rinnande vatten||och så vidare|||||i naturen||||||| уникати|автомобіль|телевізор|шум|слухати|легку музику|ти|можеш|вибрати|природа|частка|музику|як|цвірчання|пташиний спів|звук течії|звук вітру|тощо|коли|ти|відчуваєш|себе|бути|природі|час|тоді|відносно|легше|розслабити|себе Stay away from the noisy sounds of cars and TVs, listen to some light music; you can choose natural sounds such as insects chirping, birds singing, water flowing, wind blowing, etc. When you feel like you are in nature, it is easier to relax. Ouça música suave, longe do barulho dos carros e da televisão; pode escolher música da natureza, como o som dos insectos, dos pássaros, da água e do vento. Віддаляйтеся від шуму автомобілів і телевізора, слухайте легку музику; ви можете вибрати музику природи, таку як цвірчання комах, спів птахів, звук течії води, вітер тощо, коли ви відчуваєте себе на природі, вам буде легше розслабитися.

6、看书 читати книгу Read some easy prose or a novel are good choices; but don't read work related books or science fiction. 6) Ler o livro 6. Читання книг

睡前 读点 轻松 的 散文 或 小说 都 很好 ；最好 不要 看 与 工作 有关 的 书 或者 科幻小说 。 before sleeping|a little|relaxing||prose|or|fiction|||||||with|work|related||books| ||||prosa||skönlitteratur|||||||||relaterat till||| перед сном|почитати|легкі|частка|есе|або|роман|всі|дуже добре|найкраще|не слід|читати|з|робота|пов'язані|частка|книги|або|наукова фантастика Before going to bed, reading some light essays or novels is good; it's best not to read books related to work or science fiction. Un ensayo o una novela alegre antes de acostarse está bien; es mejor evitar los libros relacionados con el trabajo o la ciencia ficción. Antes de se deitar, é bom ler um pouco de prosa ou ficção ligeira; de preferência, não livros relacionados com o trabalho ou ficção científica. Читати легкі есе або романи перед сном дуже добре; краще не читати книги, пов'язані з роботою, або наукову фантастику.

7、泡个 热水澡 a|hot bath ta ett| прийняти|гарячу ванну 7. Take a hot bath 7\. Date un baño caliente 7. tomar um banho quente 7. Прийміть гарячу ванну

泡 20分钟 的 热水澡 能 帮 你 从 充满 压力 的 一天 转变 为 平静 的 夜晚 。 soak||||||||filled with|pressure|||transform|into|calm||night ||||||||fyllt av||||övergå||lugnt||natt приймати|20 хвилин|частка|гаряча ванна|може|допомогти|ти|з|наповнений|стресом|частка|день|перетворитися|в|спокійний|частка|вечір Taking a 20-minute hot bath can help you transition from a stressful day to a calm night. Um banho quente de 20 minutos pode ajudá-lo a passar de um dia stressante para uma noite tranquila. Прийняття гарячої ванни протягом 20 хвилин може допомогти вам перетворити напружений день на спокійну ніч.

8、别 做 激烈 运动 don't||intense|exercise ||intensiv|träning не|робити|інтенсивні|вправи Remember don't do any intensive exercise before sleep; but, you can do some simple stretches or yoga before bedtime, this will relax your muscles and relieve emotional tension. 8\. No hagas ejercicio extenuante 8) Não fazer exercício físico vigoroso 8. Не займайтеся інтенсивними фізичними вправами.

记得 睡前 不要 做太过 激烈 的 运动 ，但 在 睡前 做 一些 简单 的 伸展 运 或 瑜珈 ，可以 让 你 松弛 肌肉 ，放松 情绪 。 remember|||too much|intense|||||||||||stretching|exercise||yoga||||relax|muscles| |||göra för mycket||||||||||||stretching|övningar||yoga|kan|||avslappna|| пам'ятати|перед сном|не|робити занадто|інтенсивні|частка|вправи|але|в|перед сном|робити|деякі|прості|частка|розтяжки|вправи|або|йога|можуть|дозволити|ти|розслабити|м'язи|розслабити|емоції |||||||||||||||rozciąganie||||||||| **When the above methods fail, should you to take medication?** Lembre-se de não fazer muito exercício vigoroso antes de dormir, mas alguns simples alongamentos ou ioga antes de dormir podem ajudar a soltar os músculos e a relaxar a mente. Пам'ятайте, що перед сном не слід займатися занадто інтенсивними фізичними вправами, але виконання простих розтяжок або йоги перед сном може допомогти вам розслабити м'язи та зняти напругу.

当 上面 的 方法 都 失败 了 ，你 应该 吃药 吗 ? |above||||failed||||take medicine|(question particle) gdy|||||||||| коли|зверху|частка|методи|всі|провалилися|маркер завершеної дії|ти|повинен|приймати ліки|питальна частка |||||||du||ta medicin| Generally speaking, doctors allow you to have sleeping pills or tranquilizers under the following conditions: Quando tudo o que foi dito acima falha, deve tomar os seus medicamentos? Коли всі вищезгадані методи не спрацювали, чи слід вам приймати ліки?

通常 医生 只 准许 在 下列 状况 下 吃 安眠药 或 镇定剂 ： usually||only|allow||the following|conditions|||sleeping pills||tranquilizer zazwyczaj|||zezwala||następujących|okoliczności|||leki nasenne||środek uspok зазвичай|лікар|тільки|дозволяє|в|наступних|умовах|під|приймати|снодійне|або|заспокійливе |||tillåter||följande||||sovmedel||lugnande medel 1. Long-distance travel – when you fly through different time zones, and you need a good rest. Normalmente, os médicos só autorizam a toma de comprimidos para dormir ou tranquilizantes nas seguintes situações Зазвичай лікарі дозволяють приймати снодійні або заспокійливі засоби лише в наступних випадках:

1、长途旅行 long-distance trip långdistansresa długa podróż далекий подорож 2. If you are suddenly confronted with a major change – sudden sadness and/or stress, such that you are completely unable to sleep. 1. viagens de longa distância 1. Довгі подорожі

–当 你 飞 到 不 同 时区 、又 需要 好好 休息 时 。 ||||||time zone||||rest| ||||||tidszon||behöver|||tid коли|ти|летіти|до|не|різних|часових поясів|і|потрібно|добре|відпочити|час **Consequences of taking an excessive amount of sleeping pills:** - Quando voa para um fuso horário diferente e precisa de uma boa noite de descanso. – коли ви летите в інший часовий пояс і вам потрібно добре відпочити.

2、突然 遭遇 重大 变故 suddenly|encounter|major|setback |möta|stora|ändring раптово|зіткнутися|серйозний|зміна обставин If you take sleeping pills or tranquilizers more than one or two weeks, you may develop an addiction problem. So when you suffer from insomnia for over a month, you should seek professional help as soon as possible. 2、De repente, depara-se com uma grande mudança 2. Раптові серйозні зміни

–突然 而来 的 悲伤 和 压力 ，使 你 完全 无法 入睡 。 |that|||sadness||pressure|makes||completely|unable |och|||sorg|||||| раптово|що прийшло|частка|смуток|і|стрес|змушує|ти|повністю|не можеш|заснути ||||||||||niezdolny do 6、看书 - O aparecimento súbito de tristeza e stress pode tornar impossível dormir. – Раптова печаль і стрес, які накривають, повністю заважають тобі заснути.

过度 吃 安眠药 的 后果 overconsumption||||consequences överskott||||konsekvenser надмірне|вживання|снодійних|частка|наслідки **6. Read a book** Consequências da toma excessiva de comprimidos para dormir Наслідки надмірного вживання снодійних.

但是 如果 你 服用 安眠药 、镇定剂 超过 1星期 或 2星期 ，就 可能 会 有 上瘾 的 问题 。 but|||take||tranquilizers|more than|week||week|||||an addiction|| |||tar|||||||||||beroende|| але|якщо|ти|приймаєш|снодійне|заспокійливе|перевищує|1 тиждень|або|2 тижні|тоді|можливо|буде|мати|залежність|частка|проблема 睡前 读点 轻松 的 散文 或 小说 都 很 好 ；最好 不要 看 与 工作 有关 的 书 或者 科幻小说。 No entanto, se tomar comprimidos para dormir ou tranquilizantes durante mais de uma ou duas semanas, pode ter um problema de dependência. Але якщо ти приймаєш снодійні або заспокійливі більше 1 або 2 тижнів, можуть виникнути проблеми з залежністю. 所以 ，当 无法 入睡 的 困扰 超过 1个 月 ，就 应该 尽快 寻找 专业 治疗 。 |||||trouble||||||as soon as possible|seek|professional|treatment |||||besvär||||||||| отже|коли|не можу|заснути|частка|турбота|перевищує|1|місяць|тоді|слід|якнайшвидше|знайти|професійний|лікування Read some easy prose or a novel are good choices; but don't read work related books or science fiction. Por conseguinte, quando a privação de sono é um problema que se prolonga por mais de um mês, é importante procurar tratamento profissional o mais rapidamente possível. Тому, якщо проблеми зі сном тривають більше 1 місяця, слід якомога швидше звернутися за професійною допомогою.