How You Can Fall Asleep Faster |||fall||more quickly hur|du|kan|somna|sova|snabbare Wie Sie schneller einschlafen können How You Can Fall Asleep Faster Cómo conciliar el sueño más rápido Comment s'endormir plus vite Come addormentarsi più velocemente より早く眠れるようになる方法 더 빨리 잠드는 방법 Hoe je sneller in slaap kunt vallen Jak szybciej zasnąć Como adormecer mais depressa Как быстрее заснуть Hur du kan somna snabbare Nasıl Daha Hızlı Uykuya Dalabilirsiniz?

**如何 快速 睡眠** how|quickly|sleep **How You Can Fall Asleep Faster** Como dormir depressa

**1. 创造 放松 时间** create|relax|time skapa|| **1. Create relaxation time** 1. criar tempo de relaxamento

在 睡觉 前 保留 至少 45分钟 至 1小时 来 放松 自己 ：做 简单 的 深呼吸 ，让 你 的 全身 放松。 ||before|keep|at least|minutes|until|1 hour||relax|yourself|do|simple||deep breathing|let|||whole body| |||avsätta|åtminstone||至(1)||||||||djupandning||||hela kroppen| At least 45 minutes or an hour before sleep, first relax yourself. Take simple deep breaths, let your body relax. Reserve pelo menos 45 minutos a uma hora para relaxar antes de ir para a cama: respire fundo e deixe todo o seu corpo relaxar.

**2、不要 一直 看 时间** don't|keep||time **2. Do not keep looking at the time** 2.時間をチェックしない 2) Não estar sempre a olhar para as horas

把 钟 从 你 床边 移开 ，事实上 ，如果 可能 ，把 钟 移出 房间 会 更好 ; 如果 是 闹钟 ，将 它 的 钟面 朝下。 (particle for direct-object)|clock|from||bedside|move away|in fact|if||the||move out|the room||better|||alarm clock|will|||clock face|down |klocka||||flytta bort|faktiskt|||||ta ut||||||||||urverk|nedåt Move your clock from your bedside; in fact, if possible, don't keep a clock in your bedroom; if it is an alarm clock, do not set it, and put it face down. 時計を枕元から離すか、可能であれば部屋の外に移動します。目覚まし時計の場合は、時計を下向きにします。 Afaste o relógio da sua cama - na verdade, se possível, é melhor tirá-lo do quarto; se for um despertador, vire-o para baixo.

**3、温暖 舒适 的 房间** warm|comfortable|| **3. Warm and comfortable bedroom** 3\. 暖かく快適なお部屋 3. quarto quente e acolhedor

佈置 一个 舒适 的 房间 和 床 ，从 房间 温度 到 舒适 的 床单 、柔软 的 枕头 ，所有 的 东西 都 要是 你 喜欢 的。 decorate||comfortable||room||bed|from||temperature||||bedsheet|soft||pillow|all||||that||like| inreda||komfortabel|||||||temperatur||||sänglakan|||kudde|||||||| Make your bedroom and bed very comfortable; from the room temperature to your bed sheets, soft pillows; everything in your bed must be your favorite. Prepare um quarto e uma cama confortáveis, desde a temperatura do quarto até aos lençóis confortáveis e às almofadas macias, tudo o que quiser.

**4、喝热 牛奶** hot| **4. Have a cup of warm milk** 4. beber leite quente

晚饭 吃 得 太 少 或 吃 得 太 多 都 也 会 让 你 睡 不好。 dinner||(particle to introduce a complement of degree)||little|or|||||both|also|||||bad Eating too little or too much at dinner time will affect your sleep; if you feel hungry, it is suggested you have a cup of warm milk a half hour before your bedtime; it will help your sleep. Comer muito pouco ou muito ao jantar também pode mantê-lo acordado. 如果 睡前 真的 有些 饿 ，建议 你 在 上床 前 的 半个 小时 ，喝一杯 温热 牛奶 ，对 促进 睡眠 很 有 帮助。 |before going to bed|really|||suggestion|||getting into bed|||half||drink a cup|warm|||promote||||help ||verkligen|lite|||||||||||varmt|||främja|||| If you are feeling a little hungry before going to bed, it is recommended that you drink a cup of warm milk half an hour before going to bed, which is very helpful in promoting sleep. Se tiver muita fome antes de se deitar, é aconselhável beber um copo de leite morno meia hora antes de se deitar para ajudar a promover o sono.

**5、用 音乐 放松 心情** |music|relax|mood använda||| 5. Relax with music 5. música para relaxar a mente

远离 车 、电视 嘈杂声 ，听些 轻音乐 ; 你 可以 选择 大自然 的 音乐 ，如 虫鸣 、鸟叫 、流水声 、风声 等 ，当 你 觉得 自己 置身于 大自然 时 ，就 比较 容易 放松 自己。 away from|car|TV|noisy sounds|some|light music||||nature|||such|insect chirping|bird calls|the sound of flowing water|sound of the wind||||||find yourself in||||||| fjärran från||TV|bullret||lugn musik||||natur|||som|insektsljud|fågelkvitter|ljudet av rinnande vatten||och så vidare|||||i naturen||||||| Stay away from the noisy sounds of cars and TVs, listen to some light music; you can choose natural sounds such as insects chirping, birds singing, water flowing, wind blowing, etc. When you feel like you are in nature, it is easier to relax. Ouça música suave, longe do barulho dos carros e da televisão; pode escolher música da natureza, como o som dos insectos, dos pássaros, da água e do vento.

**6、看书** Read some easy prose or a novel are good choices; but don't read work related books or science fiction. 6) Ler o livro

睡前 读点 轻松 的 散文 或 小说 都 很 好 ；最好 不要 看 与 工作 有关 的 书 或者 科幻小说。 before sleeping|a little|relaxing||prose|or|fiction|||||||with|work|related||books||science fiction ||||prosa||skönlitteratur|||||||||relaterat till||||science fiction Before going to bed, reading some light essays or novels is good; it's best not to read books related to work or science fiction. Un ensayo o una novela alegre antes de acostarse está bien; es mejor evitar los libros relacionados con el trabajo o la ciencia ficción. Antes de se deitar, é bom ler um pouco de prosa ou ficção ligeira; de preferência, não livros relacionados com o trabalho ou ficção científica.

**7、泡个 热水澡** a|hot bath ta ett| 7. Take a hot bath 7\. Date un baño caliente 7. tomar um banho quente

泡 20分钟 的 热水澡 能 帮 你 从 充满 压力 的 一天 转变 为 平静 的 夜晚。 soak||||||||filled with|pressure|||transform|into|calm||night ||||||||fyllt av||||övergå||lugnt||natt Taking a 20-minute hot bath can help you transition from a stressful day to a calm night. Um banho quente de 20 minutos pode ajudá-lo a passar de um dia stressante para uma noite tranquila.

**8、别 做 激烈 运动** don't||intense|exercise ||intensiv|träning Remember don't do any intensive exercise before sleep; but, you can do some simple stretches or yoga before bedtime, this will relax your muscles and relieve emotional tension. 8\. No hagas ejercicio extenuante 8) Não fazer exercício físico vigoroso

记得 睡前 不要 做太过 激烈 的 运动 ，但 在 睡 前 做 一些 简单 的 伸展 运 或 瑜珈 ，可以 让 你 松弛 肌肉 ，放松 情绪。 remember|||too much|intense|||||||||||stretching|exercise||yoga||||relax|muscles||emotions |||göra för mycket||||||||||||stretching|övningar||yoga|kan|||avslappna|||humör |||||||||||||||rozciąganie|||||||||| **When the above methods fail, should you to take medication?** Lembre-se de não fazer muito exercício vigoroso antes de dormir, mas alguns simples alongamentos ou ioga antes de dormir podem ajudar a soltar os músculos e a relaxar a mente.

**当 上面 的 方法 都 失败 了 ，你 应该 吃药 吗?** |above||||failed||||take medicine|(question particle) |||||||du||ta medicin| gdy|||||||||| Generally speaking, doctors allow you to have sleeping pills or tranquilizers under the following conditions: Quando tudo o que foi dito acima falha, deve tomar os seus medicamentos?

通常 医生 只 准许 在 下列 状况 下 吃 安眠药 或 镇定剂： usually||only|allow||the following|conditions|||sleeping pills||tranquilizer |||tillåter||följande||||sovmedel||lugnande medel zazwyczaj|||zezwala||następujących|okoliczności|||leki nasenne||środek uspok 1. Long-distance travel – when you fly through different time zones, and you need a good rest. Normalmente, os médicos só autorizam a toma de comprimidos para dormir ou tranquilizantes nas seguintes situações

1、长途旅行 long-distance trip långdistansresa długa podróż 2. If you are suddenly confronted with a major change – sudden sadness and/or stress, such that you are completely unable to sleep. 1. viagens de longa distância

– 当 你 飞 到 不 同 时区 、又 需要 好好 休息 时。 ||||||time zone||||rest| ||||||tidszon||behöver|||tid **Consequences of taking an excessive amount of sleeping pills:** - Quando voa para um fuso horário diferente e precisa de uma boa noite de descanso.

2、突然 遭遇 重大 变故 suddenly|encounter|major|setback |möta|stora|ändring If you take sleeping pills or tranquilizers more than one or two weeks, you may develop an addiction problem. So when you suffer from insomnia for over a month, you should seek professional help as soon as possible. 2、De repente, depara-se com uma grande mudança

– 突然 而 来 的 悲伤 和 压力 ，使 你 完全 无法 入睡。 |that|||sadness||pressure|makes||completely|unable|fall asleep |och|||sorg|||||||sova ||||||||||niezdolny do| 6、看书 - O aparecimento súbito de tristeza e stress pode tornar impossível dormir.

**过度 吃 安眠药 的 后果** overconsumption||||consequences överskott||||konsekvenser **6. Read a book** Consequências da toma excessiva de comprimidos para dormir

但是 如果 你 服用 安眠药 、镇定剂 超过 1星期 或 2星期 ，就 可能 会 有 上瘾 的 问题。 but|||take||tranquilizers|more than|week||week|||||an addiction|| |||tar|||||||||||beroende|| 睡前 读点 轻松 的 散文 或 小说 都 很 好 ；最好 不要 看 与 工作 有关 的 书 或者 科幻小说。 No entanto, se tomar comprimidos para dormir ou tranquilizantes durante mais de uma ou duas semanas, pode ter um problema de dependência. 所以 ，当 无法 入睡 的 困扰 超过 1个 月 ，就 应该 尽快 寻找 专业 治疗。 |||||trouble||||||as soon as possible|seek|professional|treatment |||||besvär||||||||| Read some easy prose or a novel are good choices; but don't read work related books or science fiction. Por conseguinte, quando a privação de sono é um problema que se prolonga por mais de um mês, é importante procurar tratamento profissional o mais rapidamente possível.