E17 El sueño y ¿por qué dormimos? E17 Schlaf und warum schlafen wir? E17 Sleep and why do we sleep? E17 Le sommeil et pourquoi dormons-nous ? E17 Сон і чому ми спимо?

Hola de nuevo y bienvenido al podcast de Spanish Language Coach. Un podcast para estudiantes de español de nivel intermedio. Además de escuchar el episodio, puedes leer la transcripción gratis en www.spanishlanguagecoach.com Te recomiendo escuchar el episodio un par de veces, con o sin ayuda de la transcripción.

Mi nombre es César, soy profesor de español y en los próximos minutos hablaremos del sueño y conoceremos cuál es la función de dormir cada día. My name is César, I am a Spanish teacher and in the next few minutes we will talk about sleep and we will learn about the function of sleep every day. Si eres nuevo o nueva, te doy la bienvenida a nuestra comunidad y te invito a suscribirte en la plataforma de podcast que uses para recibir el nuevo episodio cada semana.

Antes de nada me gustaría ver las diferentes definiciones de la palabra “sueño” First of all I would like to look at the different definitions of the word "dream".

La primera es el acto o acción de dormir. The first is the act or action of sleeping. El sueño es bueno si conseguimos dormir toda la noche. Sleep is good if we manage to sleep through the night. Si tenemos un sueño malo significa que tenemos dificultades para dormir bien, que sufrimos insomnio por ejemplo.

La segunda definición de sueño hace referencia a la necesidad de dormir, decimos que tenemos sueño. Imagina que estás viendo una película por la noche y tus ojos se empiezan a cerrar, estás muy relajado. Imagine you are watching a movie at night and your eyes start to close, you are very relaxed. En ese caso tienes sueño, tienes mucho sueño y tienes que ir a la cama. In that case you are sleepy, you are very sleepy and you have to go to bed.

La tercera definición de sueño es la fantasía mental que nuestra mente crea cuando estamos durmiendo. The third definition of sleep is the mental fantasy that our mind creates when we are sleeping. Hay sueños buenos y agradables, por ejemplo soñar que estás volando, y sueños malos, también llamados pesadillas. There are good and pleasant dreams, for example dreaming that you are flying, and bad dreams, also called nightmares.

Por último, la palabra sueño también hace referencia a un proyecto, objetivo o deseo que queremos conseguir. Finally, the word dream also refers to a project, goal or desire that we want to achieve. Podemos tener sueños profesionales o personales. Quizás uno de vuestros sueños es hablar español con mucha fluidez. Si es así, os felicito porque estáis en el camino correcto para conseguirlo.

Ahora que sabemos los diferentes significados de esta palabra vamos a analizar con más detalle qué es el sueño, es decir la acción de dormir cada noche. Toda la información que aparece en este episodio se basa en los estudios del Doctor Estivill, un referente en la medicina del sueño. El Doctor Estivill se ha basado en las investigaciones científicas para llegar a alguna de las conclusiones que veremos hoy.

Entonces, ¿qué es el sueño? So, what is sleep?

El sueño es un taller de reparación. The dream is a repair shop. De la misma forma que llevamos nuestro coche al taller cuando no funciona para que lo reparen, el sueño actúa de taller. In the same way that we take our car to the garage when it is not working to have it repaired, sleep acts as a workshop. El sueño es un taller de reparación de nuestra energía pero también de nuestra memoria. Es decir, nos ayuda a memorizar. El cerebro no aprende cuando dormimos pero sí es capaz de memorizar.

Durante un estudio se dividieron en dos grupos a una clase de estudiantes adolescentes. During one study, a class of adolescent students was divided into two groups. La profesora enseñó una lección de historia a todo ese grupo.

El primer grupo durmió unas 3 o 4 horas, y el otro grupo durmió alrededor de 8 o 9 horas. ¿Podéis imaginar qué grupo fue capaz de memorizar mejor? Pues sí, el grupo que más horas de sueño tuvo, fue capaz de memorizar hasta un 80% más de la lección. Yes, the group that had the most hours of sleep was able to memorize up to 80% more of the lesson. Este estudio se ha repetido en varias ocasiones son similares resultados.

De la misma forma que el sueño nos ayuda a memorizar y a aprender, también tiene beneficios en nuestro rendimiento físico. In the same way that sleep helps us memorize and learn, it also has benefits for our physical performance. El rendimiento de los deportistas de élite varía en función de las horas del sueño. The performance of elite athletes varies according to the hours of sleep.

Por lo tanto, la conclusión es que el sueño nos ayuda a aprender cosas nuevas. Therefore, the conclusion is that sleep helps us learn new things. Dormir nos ayuda a aprender porque ayuda a memorizar. Es un taller de reparación, restauración y memorización; pasamos de estar cansados a descansados. It is a workshop of repair, restoration and memorization; we go from tired to rested.

Ahora hablemos de otra cuestión importante; ¿cuántas horas necesitamos dormir?

Pues bien, según el doctor, las horas necesarias de sueño dependen de la edad. Por ejemplo un niño pequeño que está asimilando muchas cosas nuevas durante el día y gasta mucha energía necesita mucha reparación, es decir once horas. Si hablamos de un adolescente la cantidad de horas ideal sería nueve.

A partir de los 21 años aproximadamente, es decir cuando somos adultos y tenemos una actividad más sedentaria necesitamos alrededor de 8 horas de sueño. Pero claro, hay muchas cosas que hacer, y no dormimos lo suficiente.

No dormimos lo suficiente y eso tiene varias consecuencias; tenemos peor estado de ánimo, nuestra concentración baja y nuestra capacidad de aprendizaje se reduce entre otras.

Entonces, si todos sabemos que el sueño es tan importante, ¿por qué no dormimos lo suficiente?, ¿por qué no dormimos las horas necesarias para renovar nuestra energía?

Todavía mucha gente considera que dormir es perder el tiempo, personas que menosprecian el sueño. Many people still consider sleep to be a waste of time, people who look down on sleep. Menospreciar algo es no darle valor. To belittle something is to give it no value. De hecho, si llegamos a los 90 años, habremos dormido 30 años de nuestra vida, ¡30 años! Desde luego, si consideras que dormir es una pérdida de tiempo, 30 años parece un periodo infinito. Of course, if you consider sleep a waste of time, 30 years seems like an infinite period.

Y es que, en nuestro estilo de vida actual, muchas veces consideramos que siempre hay cosas más importantes que dormir. Reed Hastings el fundador de Netflix dijo en el año 2017 que el mayor competidor de su empresa no era HBO u otra plataforma de streaming. Su mayor competidor era la necesidad de los humanos de dormir, el sueño.

Muchas personas deciden recuperar el sueño perdido. Durante la semana no duermen lo suficiente y utilizan el sábado y el domingo para recuperar esas horas perdidas. Pero la realidad es que el sueño es imposible recuperarlo. El sueño no se recupera, el sueño se pierde. Como el tiempo.

Dormir 5 horas al día entre semana, es decir, de lunes a viernes y luego dormir 10 horas el sábado y el domingo es como decir que solo comemos 1 comida al día entre semana y recuperamos nuestra falta de alimento haciendo 6 comidas durante el fin de semana.

Por cierto, en el episodio número 14 hablamos de los estereotipos de los españoles y de la siesta. By the way, in episode number 14 we talked about the stereotypes of the Spanish and the siesta. Al parecer la siesta tampoco es una poción mágica para el cansancio. Apparently napping is not a magic potion for tiredness either. Nos ayudará a estar más descansados por la tarde pero por la mañana continuaremos estando igualmente cansados. It will help us to be more rested in the afternoon but in the morning we will continue to be just as tired.

Ahora hablemos un poco de la calidad del sueño y de las diferentes fases por las que pasamos mientras dormimos. Now let's talk a bit about the quality of sleep and the different phases we go through while we sleep.

No es lo mismo dormir que descansar. Sleeping is not the same as resting. Tenemos la fase de sueño superficial y la fase de sueño profundo. We have the superficial sleep phase and the deep sleep phase. Es en esta última donde descansamos realmente y donde fabricamos una hormona, la hormona del crecimiento. Esta hormona repara nuestros tejidos como la piel. This hormone repairs our tissues like the skin. El momento de máxima reproducción es las horas de sueño. Por eso, cuando no dormimos suficiente aparecen debajo de nuestros ojos las ojeras o bolsas. That is why, when we do not get enough sleep, dark circles or bags appear under our eyes.

Por último tenemos el sueño REM o fase REM, es el acrónimo en inglés de Rapid Eye Movement o movimiento rápido de los ojos. En esta fase soñamos, tenemos sueños.

Por cierto, ¿sabéis por qué algunas veces recordamos nuestros sueños al despertar y otras veces no?. By the way, do you know why sometimes we remember our dreams when we wake up and other times we don't? ¿Qué necesitamos para recordar un sueño?

Aparentemente, todos soñamos cada noche, pero lo que necesitamos para recordarlo es despertarnos mientras estamos soñando. Apparently, we all dream every night, but what we need to remember is to wake up while we are dreaming. Necesitamos un microdespertar. Estos microdespertares provocan un descanso de menor calidad pero nos permiten recordar los sueños. These micro-awakenings cause a lower quality of rest but allow us to remember our dreams.

Hablando de los sueños, sabemos que guardan emociones como la tristeza, el enfado o la alegría. Speaking of dreams, we know that they store emotions such as sadness, anger or joy. Sin embargo, desde el punto de vista científico no podemos interpretarlos. However, from a scientific point of view we cannot interpret them.

Ahora ya sabemos que para estar bien descansados por la mañana necesitamos dos cosas; dormir las horas suficientes y además llegar a las fases profundas del sueño.

¿Y cómo podemos llegar a esas fases profundas?

Hay muchos factores que pueden facilitar o dificultar el acceso a estas fases. Algunos de estos factores son los ruidos, la luz, la temperatura de la persona con la que compartes la cama, el colchón sobre el que dormimos, los ronquidos… Los ronquidos son el ruido que producen algunas personas cuando duermen provocado por una respiración incorrecta. Some of these factors are noise, light, the temperature of the person with whom you share your bed, the mattress on which you sleep, snoring... Snoring is the noise produced by some people when they sleep caused by incorrect breathing.

Otra pregunta que me gustaría responder es: ¿Por qué dormimos de noche y no de día?

Bueno, pues en nuestro cerebro tenemos un reloj biológico. Un reloj que está programado para dormir de noche y estar despierto durante el día. A watch that is programmed to sleep at night and stay awake during the day. Este reloj es diferente entre las especies, los ratones por ejemplo tienen el ciclo opuesto. This clock is different between species, mice for example have the opposite cycle. Duermen de día y están despiertos por la noche.

Al parecer, las personas que trabajan por la noche tienen un sueño de peor calidad, ya que duermen en unas horas contrarias a su reloj biológico. It seems that people who work at night have a poorer quality of sleep, as they sleep at hours contrary to their biological clock.

Además este reloj biológico puede estar programado de forma diferente. Dependiendo del tipo de reloj biológico tenemos a los diurnos y a los nocturnos. Depending on the type of biological clock we have diurnal and nocturnal.

Hay personas que empiezan a sentir el sueño a partir de las 10 de la noche y esa sensación acaba sobre las 6 o 7 de la mañana. Some people start to feel sleepy as early as 10 p.m. and this sensation ends around 6 or 7 a.m. Esa sensación de sueño está provocada por la fabricación de la hormona melatonina. Se empieza a fabricar cuando la luz solar empieza a desaparecer. Estas personas son los diurnos. Es decir su reloj está programado en un periodo entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana.

Hay otras, en las que esta fase está retrasada. There are others, in which this phase is delayed. Es decir, el sueño aparece alrededor de las 2 o 3 de la mañana y si pudieran, podrían dormir hasta la 1 de la tarde. That is, sleep comes around 2 or 3 in the morning and if they could, they could sleep until 1 in the afternoon. Estos son los llamados nocturnos. These are called nocturnal.

¿Vosotros sois diurnos o nocturnos? Yo soy definitivamente diurno. Por la mañana me como el mundo, no literalmente claro. In the morning I eat the world, not literally of course. Comerse el mundo es tener mucha energía sobre una actividad que estamos haciendo. To eat the world is to have a lot of energy about an activity we are doing. Pues yo por la mañana me como el mundo pero por la noche mis niveles de energía están muchísimo más bajos. Pero esto no siempre ha sido así. But this has not always been the case. Cuando era adolescente, entre los 14 y 18 años aproximadamente, era todo lo contrario, era nocturno. Y ahora entiendo el motivo. And now I understand why. Varios estudios han demostrado que durante la adolescencia, el reloj biológico indica al adolescente que se duerma más tarde por la noche y que se despierte más tarde por la mañana. Este cambio se debe a un efecto hormonal. Ya sabemos que durante la adolescencia hay muchos cambios hormonales. Pues bien, el cerebro adolescente fabrica la hormona melatonina más tarde por la noche que los adultos y los niños, lo que hace que les resulte más complicado conseguir el sueño. Well, the adolescent brain makes the hormone melatonin later at night than adults and children, making it more difficult for them to fall asleep.

Según el doctor Estivill ser diurno o nocturno es una cuestión genética que no podemos cambiar. Lo único que podemos hacer es adaptar nuestro estilo de vida y mejorar nuestro ritual antes de dormir. Por ejemplo, tener cualquier fuente de luz dos horas antes de dormir no es aconsejable, ya que manda una señal incorrecta al cerebro. For example, having any light source two hours before bedtime is not advisable, as it sends the wrong signal to the brain. Recibir luz de forma directa le dice al cerebro que pare de fabricar melatonina, la hormona que provoca el sueño.

Hasta aquí el episodio de esta semana. Espero que haya sido útil y además hayáis podido aprender algo interesante sobre el sueño.

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¡Un abrazo grande y hasta la semana que viene!