٤،١،٣ - نصائح لمن يواجهون مشكلات في النوم
4,1,3 – Ratschläge für diejenigen, die Probleme mit dem Schlafen haben
4,1,3 - Advice for those who have trouble sleeping
4,1,3 - Conseils pour ceux qui ont du mal à dormir
4,1,3 - Consigli per chi ha difficoltà a dormire
4,1,3 - Tips för dig som har sömnsvårigheter
استخدم الساعة المنبهة، واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل.
Use an alarm clock, and get up at the same time every morning, no matter how many hours you slept in the night.
حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع.
Versuchen Sie, während der Woche regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten einzuhalten.
وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.
ينصح العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق، بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شيء من التفصيل.
Viele Therapeuten raten Patienten mit Schlaflosigkeit, tagsüber keine Nickerchen zu machen, und dieses Thema muss näher erläutert werden.
许多治疗师建议失眠患者白天不要小睡，这个话题需要一些细节。
ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيدا في أثناء الليل، عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل لذلك كن طبيب نفسك.
Während einige Menschen nachts nicht gut schlafen, wenn sie tagsüber einschlafen, schlafen andere nachts besser. Seien Sie also auf Ihren Arzt angewiesen.
While some people do not sleep well at night when they doze off during the day, others sleep better at night so be your doctor.
虽然有些人白天打瞌睡时晚上睡不好，但另一些人晚上睡得更好，所以要成为你自己的医生。
وافعل ما هو أفضل لك، دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون.
And do what is best for you, regardless of what others say.
فعلى سبيل المثال، جرب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه، وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل.
Versuchen Sie zum Beispiel, eine Woche lang ein Nickerchen zu machen, vermeiden Sie in der darauffolgenden Woche jedes Nickerchen und bestimmen Sie selbst, wann Sie am besten geschlafen haben.
For example, try naps for one week, avoid any naps the week after, and determine for yourself what time you slept best.
ويغفة أن تكون الغفوة خلال النهار بين صلاتي الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم ثلاثين إلى خمس وأربعين دقيقة.
Der Mittagsschlaf findet tagsüber zwischen dem Mittags- und dem Nachmittagsgebet statt und die Schlafdauer beträgt nicht mehr als 30 bis 45 Minuten.
The nap is during the day between the noon and afternoon prayers, and the period of sleep does not exceed thirty to forty-five minutes.
إذا كنت من الذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم، ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي ، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق).
Wenn Sie zu denen gehören, die beim Einschlafen Gedanken und Obsessionen haben und diese Gedanken nicht stoppen können oder anfangen, über den Arbeitsplan des nächsten Tages nachzudenken, dann könnte (Angstzeit) die Lösung für Sie sein.
If you are one of those who have thoughts and obsessions when they go to sleep, and you can't stop those thoughts, or you start thinking about the next day's work schedule, then the solution for you may be (anxiety time).
如果你是那些入睡时有想法和困扰的人之一，并且你无法停止这些想法，或者你开始思考第二天的工作安排，那么适合你的解决方案可能是（焦虑消除时间）。
وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم حوالي ثلاثون دقيقة وتصفية جميع الأمور المقلقة، باستخدام ورقة وقلم.
Indem Sie jeden Tag eine feste Zeit von etwa dreißig Minuten festlegen und mithilfe von Papier und Stift alle Sorgen herausfiltern.
This is done by setting a fixed time every day, about thirty minutes, and filtering out all troubling matters, using pen and paper.
这是通过每天设定一个固定的时间，大约三十分钟，并用笔和纸过滤掉所有麻烦的事情来完成的。
اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش، بفكر صاف ومستريح.
Following this will allow you to go to bed, with a clear and relaxed mind.
遵循此步骤，您将能够带着清晰、放松的心情上床睡觉。
تجنب إجبار نفسك على النوم فالنوم لا يأتي بالقوة.
بدلا عن ذلك ركز على عمل شيء هادي، يريح بالك كالقراءة: وذلك لتشجيع الاستغفاء، ومن ثم النوم فالإنسان الذي يستمر في العمل، حتى وقت نومه، يجد صعوبة في النوم عادة؛ لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاستغفاء الذي يسبق النوم عادة.
Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, etwas Ruhiges zu tun, das Ihren Geist entspannt, wie z. B. Lesen, um ein Nickerchen und anschließendes Schlafen zu fördern. Einem Menschen, der bis zur Schlafenszeit weiter arbeitet, fällt es normalerweise schwer zu schlafen; Weil sein Körper durch das Flehen, das normalerweise dem Schlaf vorausgeht, nicht das aufgenommen hat, was er braucht.
Instead, focus on doing something quiet that relaxes your mind, such as reading. This is to encourage falling asleep, and then sleep. A person who continues to work until his sleep time usually finds it difficult to sleep. Because his body did not get what it needed from the nap that usually precedes sleep.
相反，专注于做一些安静的事情来放松你的心灵，比如阅读。这是为了促进入睡，然后入睡。持续工作到睡觉时间的人通常会发现很难入睡。因为他的身体没有从通常在睡觉前的小睡中得到所需的东西。
أثبتت الدراسات العلمية، أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة؛ فالتمارين العادية قد تشجع على النوم .
ووقت ممارسة الرياضة، ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم: فبداية الدخول فى النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم بينما الرياضة تزيد من درجة حرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي ، قبل وقت النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
The time for exercising is of utmost importance for sleep: the beginning of entering sleep is accompanied by a decrease in body temperature, while exercise increases body temperature. Therefore, it is preferable to exercise at least three to four hours before bedtime.
运动的时间对睡眠至关重要：入睡之初伴随着体温下降，而运动则使体温升高。因此，最好在睡前至少三到四个小时进行锻炼。
ومما يشجع على النوم أيضا قضاء عشرين دقيقة في حمام دافي، قبل النوم بساعات قليلة (ساعتين إلى ثلاث ساعات).
يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة، قبل موعد النوم بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات، حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار، يؤثر سلبا في جودة النوم.
مع تمنياتنا لكم بنوم مريح وأحلام سعيدة
