Άρχισε αυτό το μάθημα τώρα

TED in Arabic, كيف يؤثر التوتر على دماغك - مادوميتا مورجيا

كيف يؤثر التوتر على دماغك - مادوميتا مورجيا

هل تتقلب في نومك،

وتشعر بالانزعاج والكآبة،

وتنسى أشياء صغيرة،

وتشعر بالإحباط والعزلة؟

لا تقلق. لقد مررنا جميعا بذلك.

أنت على الأرجح تعاني من التوتر.

التوتر ليس شيئاً سيئاً دائماً.

فقد يكون مفيداً لإعطائك دفعة من النشاط والتركيز،

عندما تمارس رياضة تنافسية مثلاً

أو عندما تلقي خطاباً علنياً.

لكن عندما يستمر،

وهو النوع الذي يعاني منه معظمنا يوماً بعد يوم،

فسيبدأ بتغيير دماغك.

التوتر المزمن،

كما عندما تكون مرهقاً أو عند حدوث مشاجرات في المنزل

يمكن أن يؤثر على حجم الدماغ

وبنيته

وطريقة عمله

ويصل تأثيره حتى مستوى جيناتك.

ينشأ التوتر مما يدعى

بالمحور الوطائي النخامي الكظري (HPA)،

وهو سلسلة من التفاعلات

بين الغدد الصماء في الدماغ وعلى الكلية،

والتي تتحكم باستجابة جسدك للتوتر.

عندما يكتشف الدماغ حالة من التوتر

يتفعّل محور HPA بشكل فوريّ

ويطلق هرموناً يدعى الكورتيزول الذي يهيئ الجسم للتحرك الفوري،

لكن النسب المرتفعة للكورتيزول تحطم

دماغك على المدى الطويل.

على سبيل المثال، يزيد التوتر المزمن مستوى النشاط

وعدد الروابط العصبية في اللوزة الدماغية،

وهي مركز الخوف في الدماغ،

ومع تزايد نسب الكورتيزول

تنحسر الإشارات الكهربائية في الحصين،

وهو الجزء المرتبط بالتعلم والذكريات والتحكم بالتوتر.

يقوم الحصين كذلك بتثبيط نشاط محور HPA

لذا عندما يضعف،

تضعف قدرتك على التحكم بالتوتر كذلك.

هذا ليس كل شيء.

يمكن للكورتيزول تقليص حجم دماغك حرفياً.

تسبب النسب المرتفعة فقدان الصلات المشبكية بين العصبونات،

وتقليص قشرة فصك الجبهي

وهي قسم الدماغ الذي ينظم بعض التصرفات كالتركيز

واتخاذ القرارات

وإصدار الأحكام

والتفاعل الإجتماعي،

وكذلك تقود إلى صنع عدد أقل من الخلايا الدماغية الجديدة في الحصين،

هذا يعني أن التوتر المزمن قد يُصعّب عليك التعلم

وتذكر الأشياء،

ويهيئ الجو لمشاكل عقلية أخطر

كالاكتئاب وفي النهاية الزهايمر.

قد تمتد تأثيرات التوتر إلى الحمض النووي في الدماغ.

أظهرت تجربة أن

مقدار الرعاية التي تقدمها الفأرة الأم لمولودها الجديد

يلعب دوراً في تحديد طريقة استجابة المولود للتوتر لاحقاً في الحياة.

أصبحت جراء الأمهات التي تقدم الرعاية أقل حساسية للتوتر

لأن أدمغتها طورت مستقبلات كورتيزول أكثر

تلتصق بالكورتيزول وتمنع الاستجابة للتوتر.

في حين حصلت جراء الأمهات المهملة على نتائج معكوسة

حيث أصبحت أكثر حساسية للتوتر خلال حياتها.

تعتبر هذه تغيرات فوق جينية

أي أنها تؤثر على تحديد الجينات المحررة

من دون تغيير الشيفرة الوراثية بشكل مباشر،

ويمكن إبطال هذه التغيرات إذا تم تبديل الأمهات.

لكن هناك نتيجة مفاجئة

فالتغيرات فوق الجينية التي سببتها فأرة أم واحدة

تم تمريرها لعدة أجيال من الفئران بعدها.

بتعبير آخر فإن نتائج هذه التصرفات كانت قابلة للوراثة.

لكن ليست كل هذه أخباراً سيئة

فهناك عدة طرق لعكس تأثير الكورتيزول على دماغك المتوتر.

أقوى أسلحتك هي التمارين الرياضية والتأمل

الذي يتضمن التنفس بعمق

وأن تكون واعياً ومركزاً على ما يحيط بك.

يقوم هذين النشاطين بتقليل التوتر

وزيادة حجم الحصين

وبالتالي تحسين ذاكرتك.

لذا لا تشعر بالإحباط أمام ضغوط الحياة اليومية

وسيطر على توترك قبل أن يسيطر عليك.

To hear audio for this text, and to learn the vocabulary sign up for a free LingQ account.

Άνοιγμα αυτού του μαθήματος στο LingQ

كيف يؤثر التوتر على دماغك - مادوميتا مورجيا |affecte|le stress||ton cerveau|Madu Mita|Morgia (1) Wie sich Stress auf Ihr Gehirn auswirkt – Madhumita Murgia How Stress Affects Your Brain - Madhumita Murgia Cómo afecta el estrés a tu cerebro - Madhumita Murgia Comment le stress affecte votre cerveau - Madhumita Murgia Come lo stress influisce sul tuo cervello - Madhumita Murgia Kaip stresas veikia jūsų smegenis - Madhumita Murgia Jak stres wpływa na Twój mózg - Madhumita Murgia Como o estresse afeta seu cérebro - Madhumita Murgia Как стресс влияет на ваш мозг - Мадхумита Мурджа Hur stress påverkar din hjärna - Madhumita Murgia Stres Beyninizi Nasıl Etkiler - Madhumita Murgia 压力如何影响你的大脑 - Madhumita Murgia 壓力如何影響你的大腦 - Madhumita Murgia

هل تتقلب في نومك، |tu te retournes||ton sommeil |toss and turn||your sleep do you toss in your sleep, Ar mėtosi ir vartai miegodamas? Uykunuzda bir sağa bir sola dönüp duruyor musunuz?

وتشعر بالانزعاج والكآبة، tu ressens|de l'irritation|et la dépression "and feels"|annoyance|and depression feel restless and depressed, Jautiesi nusiminęs ir prislėgtas,

وتنسى أشياء صغيرة، tu oublies|des choses|petites ||small things forget little things,

وتشعر بالإحباط والعزلة؟ tu te sens|la frustration|et l'isolement |frustrated|and isolation And feel frustrated and isolated? Jaučiatės nusivylęs ir izoliuotas?

لا تقلق. لقد مررنا جميعا بذلك. |ne t'inquiète pas|nous|nous sommes passés|tous|cela |||we went through|| Don't worry. We've all been there. Nesijaudink. Mes visi ten buvome.

أنت على الأرجح تعاني من التوتر. ||probablement|souffre||le stress ||most likely|||stress You are most likely suffering from stress. Greičiausiai kenčiate nuo streso. Büyük olasılıkla stresten muzdaripsiniz.

التوتر ليس شيئاً سيئاً دائماً. ||une chose|mauvais|toujours Stress|||| Stress isn't always a bad thing. Stresas ne visada yra blogas dalykas. Stres her zaman kötü bir şey değildir.

فقد يكون مفيداً لإعطائك دفعة من النشاط والتركيز، cela|il peut|utile|pour te donner|un coup||activité|et concentration It may be useful to give you a boost of activity and focus, Tai gali būti naudinga norint paskatinti aktyvumą ir susikaupti. Size aktivite ve odaklanma artışı sağlamak açısından yararlı olabilir.

عندما تمارس رياضة تنافسية مثلاً quand|tu pratiques|un sport|compétitive|par exemple When you play a competitive sport, for example Pavyzdžiui, kai žaidžiate varžybinį sportą Örneğin rekabetçi sporlar yaptığınızda

أو عندما تلقي خطاباً علنياً. ||vous prononcez|un discours|public |||a speech|publicly Or when you give a public speech. Arba kai sakai viešą kalbą. Veya halka açık bir konuşma yaptığınızda. 或者当你发表公开演讲时。

لكن عندما يستمر، ||il continue but when it continues,

وهو النوع الذي يعاني منه معظمنا يوماً بعد يوم، |||souffre||la plupart d'entre nous|un jour|| |||||most of us||| It is the kind that most of us suffer from day in and day out. Tai yra tipas, nuo kurio daugelis iš mūsų kenčia kiekvieną dieną.

فسيبدأ بتغيير دماغك. il commencera|en changeant|ton cerveau It will start changing your brain. Tai pradės keisti jūsų smegenis.

التوتر المزمن، le stress|chronique |Chronic chronic stress, lėtinis stresas,

كما عندما تكون مرهقاً أو عند حدوث مشاجرات في المنزل |||épuisé|||des|des disputes||la maison |||exhausted||||arguments|| As when you are stressed or when there are quarrels at home Pavyzdžiui, kai esate pavargęs arba kai namuose kyla kivirčai Yorgun olduğunuzda veya evde kavga çıktığı zaman olduğu gibi 比如当你累了或者家里发生争吵的时候

يمكن أن يؤثر على حجم الدماغ ||affecte|||cerveau It can affect the size of the brain Tai gali paveikti smegenų dydį Beyin boyutunu etkileyebilir

وبنيته et sa construction and its structure and its structure

وطريقة عمله et méthode| And the way it works Ve çalışma şekli

ويصل تأثيره حتى مستوى جيناتك. atteint|son impact|jusqu'à|niveau(1)|tes gènes And its effect reaches the level of your genes. Jo poveikis siekia net jūsų genų lygį. Etkisi genleriniz seviyesine kadar ulaşıyor.

ينشأ التوتر مما يدعى provient|||appelé Tension arises from what is called Įtampa kyla iš to, kas vadinama Gerginlik denilen şeyden kaynaklanıyor

وهو سلسلة من التفاعلات |série||interactions |||reactions It is a series of interactions Tai reakcijų serija Bu bir dizi tepkidir

بين الغدد الصماء في الدماغ وعلى الكلية، |les glandes|endocrines|||| |glands|endocrine||||the kidney between the endocrine glands in the brain and on the kidney, tarp endokrininių liaukų smegenyse ir ant inkstų, beyindeki ve böbreklerdeki endokrin bezleri arasında, 大脑和肾脏的内分泌腺之间，

والتي تتحكم باستجابة جسدك للتوتر. |contrôle|à la réponse|ton corps|au stress Olti controls your body's response to stress. Kuris kontroliuoja jūsų kūno reakciją į stresą. Bu vücudunuzun strese tepkisini kontrol eder.

عندما يكتشف الدماغ حالة من التوتر |il découvre|le cerveau|||tension When the brain detects a state of stress Beyin bir stres durumunu algıladığında

يتفعّل محور HPA بشكل فوريّ s'active|axe||de manière|immédiat |HPA axis activates|||immediately The HPA axis is activated instantly HPA ašis aktyvuojama nedelsiant HPA ekseni hemen etkinleştirilir HPA 轴立即激活

ويطلق هرموناً يدعى الكورتيزول الذي يهيئ الجسم للتحرك الفوري، libère|une hormone|appelé|cortisol||prépare|le corps|à l'action|immédiate It releases a hormone called cortisol that prepares the body for immediate action. Jis išskiria hormoną kortizolį, kuris paruošia organizmą nedelsiant veikti. Vücudu acil eyleme hazırlayan kortizol adı verilen bir hormonu salgılar. 它会释放一种叫做皮质醇的激素，让身体做好立即采取行动的准备。

لكن النسب المرتفعة للكورتيزول تحطم |les niveaux|élevées|cortisol|la dépression ||||break down But the high levels of cortisol crashed Tačiau aukštas kortizolio kiekis sutrinka Ancak yüksek kortizol seviyeleri çöküyor 但高皮质醇水平会崩溃

دماغك على المدى الطويل. ton cerveau||le long|long terme your brain in the long run. Uzun vadede beyniniz.

على سبيل المثال، يزيد التوتر المزمن مستوى النشاط |exemple|exemple|augmente|le stress|chronique||d'activité Chronischer Stress erhöht beispielsweise das Aktivitätsniveau For example, chronic stress increases activity level Pavyzdžiui, lėtinis stresas padidina aktyvumo lygį Örneğin kronik stres aktivite düzeyini artırır 例如，慢性压力会增加活动水平

وعدد الروابط العصبية في اللوزة الدماغية، |les connexions|neuronales||amygdale|cérébrale ||||amygdala| the number of nerve connections in the amygdala, Neuroninių jungčių skaičius migdoliniame kūne, Amigdaladaki sinir bağlantılarının sayısı, 杏仁核中神经连接的数量，

وهي مركز الخوف في الدماغ، |centre|||le cerveau It is the center of fear in the brain,

ومع تزايد نسب الكورتيزول |l'augmentation|niveaux|le cortisol ||levels of| And with increasing levels of cortisol Didėjant kortizolio kiekiui Kortizol seviyeleri arttıkça

تنحسر الإشارات الكهربائية في الحصين، sont réduites|les signaux|électriques||hippocampe "recede"||||The hippocampus electrical signals in the hippocampus recede, Elektros signalai hipokampe susilpnėja, Hipokampustaki elektrik sinyalleri azalır, 海马体中的电信号减弱，

وهو الجزء المرتبط بالتعلم والذكريات والتحكم بالتوتر. |partie (1)|lié|à l'apprentissage|et les souvenirs|et le contrôle|au stress It is the part associated with learning, memories and stress management. Tai dalis, susijusi su mokymusi, prisiminimais ir streso valdymu. Öğrenme, anılar ve stres yönetimi ile ilgili kısımdır. 它是与学习、记忆和压力管理相关的部分。

يقوم الحصين كذلك بتثبيط نشاط محور HPA effectue|Al-Hosseini|aussi|inhibant|activité|axe (1)| |||inhibiting||| The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis Hipokampas taip pat slopina HPA ašies aktyvumą Hipokampus ayrıca HPA ekseni aktivitesini de inhibe eder 海马体还抑制 HPA 轴活动

لذا عندما يضعف، ||il faiblit So when it weakens, Yani zayıfladığında

تضعف قدرتك على التحكم بالتوتر كذلك. diminue|ta capacité||contrôle|le stress|aussi Your ability to manage stress also decreases. Stresi yönetme yeteneğiniz de zayıflar.

هذا ليس كل شيء. |n'est pas|| That's not all.

يمكن للكورتيزول تقليص حجم دماغك حرفياً. peut|le cortisol|réduire|la taille|ton cerveau|littéralement Cortisol can literally shrink your brain. Kortizolis tiesiogine prasme gali sumažinti jūsų smegenis. Kortizol beyninizi kelimenin tam anlamıyla küçültebilir.

تسبب النسب المرتفعة فقدان الصلات المشبكية بين العصبونات، causent|les taux|élevées|perte|des connexions|synaptiques||les neurones Hohe Werte führen zum Verlust synaptischer Verbindungen zwischen Neuronen. Elevated ratios cause loss of synaptic connections between neurons, Didelis kiekis sukelia sinapsinių ryšių tarp neuronų praradimą. Yüksek seviyeler nöronlar arasındaki sinaptik bağlantıların kaybına neden olur. 高水平会导致神经元之间突触连接的丧失。

وهي قسم الدماغ الذي ينظم بعض التصرفات كالتركيز |partie|cerveau||régule|certaines|comportements|comme la concentration It is the part of the brain that regulates certain behaviors, such as concentration Tai yra smegenų dalis, kuri reguliuoja tam tikrą elgesį, pavyzdžiui, koncentraciją Beynin konsantrasyon gibi bazı davranışları düzenleyen kısmıdır.

واتخاذ القرارات la prise|les décisions Und Entscheidungen treffen and make decisions Ir priimti sprendimus Ve kararlar ver

وإصدار الأحكام et la publication|les jugements Und Urteile fällen and issuance of judgments Ir priimant sprendimus Ve hükümler yayınlıyoruz

والتفاعل الإجتماعي، et l'interaction|social social interaction, ir socialinis bendravimas, ve sosyal etkileşim,

وكذلك تقود إلى صنع عدد أقل من الخلايا الدماغية الجديدة في الحصين، |conduit à||la production||moins||cellules|cérébrales|nouvelles||hippocampe It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus, Tai taip pat lemia, kad hipokampe susidaro mažiau naujų smegenų ląstelių. Aynı zamanda hipokampusta daha az yeni beyin hücresinin oluşmasına da yol açar. 它还导致海马体中产生的新脑细胞减少。

هذا يعني أن التوتر المزمن قد يُصعّب عليك التعلم |cela||le stress|chronique||rend difficile|la tâche|l'apprentissage This means that chronic stress can make it difficult for you to learn Tai reiškia, kad dėl lėtinio streso jums gali būti sunku mokytis Bu, kronik stresin öğrenmenizi zorlaştırabileceği anlamına gelir

وتذكر الأشياء، et souviens-toi|les choses remember things, Ve bazı şeyleri hatırla,

ويهيئ الجو لمشاكل عقلية أخطر prépare|l'environnement|problèmes|mentales|plus graves "sets up"|||| And it prepares the atmosphere for more serious mental problems Tai sukuria atmosferą rimtesnėms psichinėms problemoms spręsti Daha ciddi zihinsel problemler için ortam yaratır 它为更严重的精神问题创造了氛围

كالاكتئاب وفي النهاية الزهايمر. la dépression|et|la fin|la maladie d'Alzheimer such as depression and eventually Alzheimer's.

قد تمتد تأثيرات التوتر إلى الحمض النووي في الدماغ. |peut s'étendre|les effets|le stress||l'ADN|nucléaire||cerveau |||||DNA||| The effects of stress may extend to the DNA in the brain. Streso poveikis gali apimti ir DNR smegenyse. Stresin etkileri beyindeki DNA'ya kadar uzanabilir. 压力的影响可能会延伸到大脑中的 DNA。

أظهرت تجربة أن a montré|l'expérience| Experience showed that Patirtis tai parodė Deney şunu gösterdi

مقدار الرعاية التي تقدمها الفأرة الأم لمولودها الجديد quantité|la quantité de soins||offre|la souris|la mère|son nouveau-né|nouveau-né ||||mother mouse||| The amount of care a mother mouse gives to her newborn Pelės motinos priežiūra naujagimiui Anne farenin yeni doğan yavrusuna sağladığı bakım miktarı 母鼠为新生儿提供的照顾量

يلعب دوراً في تحديد طريقة استجابة المولود للتوتر لاحقاً في الحياة. joue|un rôle||la détermination|la façon|réaction|le nouveau-né|au stress|plus tard||la vie It plays a role in determining how a newborn responds to stress later in life. Jis vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kaip naujagimis vėliau gyvenime reaguoja į stresą. Yenidoğanın yaşamın ilerleyen dönemlerinde strese nasıl tepki vereceğini belirlemede rol oynar. 它在决定新生儿如何应对以后生活中的压力方面发挥着作用。

أصبحت جراء الأمهات التي تقدم الرعاية أقل حساسية للتوتر devenues|en raison de|les mères||fournissent|soins|moins|sensible|au stress Puppies of caring mothers became less sensitive to stress Rūpestingų mamų mažyliai tampa mažiau jautrūs stresui Şefkatli annelerin yavruları strese karşı daha az duyarlı hale gelir 有爱心的母亲的小狗对压力变得不那么敏感

لأن أدمغتها طورت مستقبلات كورتيزول أكثر |son cerveau|ont développé|récepteurs de|cortisol (1)| Because their brains have developed more cortisol receptors Kadangi jų smegenys sukūrė daugiau kortizolio receptorių Çünkü beyinleri daha fazla kortizol reseptörü geliştirdi 因为他们的大脑产生了更多的皮质醇受体

تلتصق بالكورتيزول وتمنع الاستجابة للتوتر. s'attache|au cortisol|et empêche|réaction au stress|au stress It binds to cortisol and blocks the stress response. Jie jungiasi su kortizoliu ir slopina atsaką į stresą. Kortizole bağlanırlar ve stres tepkisini engellerler. 它们与皮质醇结合并抑制应激反应。

في حين حصلت جراء الأمهات المهملة على نتائج معكوسة |alors que|ont obtenu|en raison de|les mères|négligentes||résultats|inversées While the puppies of neglected mothers got the opposite results Tuo tarpu apleistų motinų jaunikliai gavo priešingus rezultatus İhmal edilen annelerin yavruları ise tam tersi sonuçlar elde etti 而来自被忽视的母亲的幼崽却得到了相反的结果

حيث أصبحت أكثر حساسية للتوتر خلال حياتها. ||||||sa vie As she became more sensitive to stress during her life. Per savo gyvenimą ji tapo jautresnė stresui. Hayatı boyunca strese karşı daha duyarlı hale geldi.

تعتبر هذه تغيرات فوق جينية ||||génétique These are epigenetic changes Tai laikomi epigenetiniais pokyčiais Bunlar epigenetik değişiklikler olarak kabul edilir 这些被认为是表观遗传变化

أي أنها تؤثر على تحديد الجينات المحررة |||||gènes (1)|libérées That is, they affect the identification of deregulated genes Tai reiškia, kad tai turi įtakos nereguliuojamų genų identifikavimui Yani kuralsızlaştırılmış genlerin tanımlanmasını etkiler. 也就是说，它影响失调基因的识别

من دون تغيير الشيفرة الوراثية بشكل مباشر، |sans|changement|code|génétique|de manière|directement |||genetic code||| without directly changing the genetic code, Tiesiogiai nekeičiant genetinio kodo, Genetik kodu doğrudan değiştirmeden, 在不直接改变遗传密码的情况下，

لكن هناك نتيجة مفاجئة |il y a|résultat|surprise But there is a surprising result Tačiau yra stebinantis rezultatas Ancak şaşırtıcı bir sonuç var

فالتغيرات فوق الجينية التي سببتها فأرة أم واحدة les changements|sur|génétique||a causé|souris (1)||une Epigenetic changes caused by a single mother mouse Epigenetinius pokyčius sukėlė vieniša pelė Epigenetik değişikliklere tek bir anne fare neden oldu 表观遗传变化是由单只母鼠引起的

تم تمريرها لعدة أجيال من الفئران بعدها. |passage à|plusieurs|générations||les souris| It was passed on to several generations of rats after. Vėliau jis buvo perduotas kelioms pelių kartoms. Daha sonra birkaç nesil fareye aktarıldı.

بتعبير آخر فإن نتائج هذه التصرفات كانت قابلة للوراثة. en d'autres termes|autre|donc|les résultats||les comportements||héritables|héréditaires In other words, the results of these actions were inheritable. Kitaip tariant, šio elgesio rezultatai buvo paveldimi. Başka bir deyişle, bu davranışların sonuçları kalıtsaldı. 换句话说，这些行为的结果是可以遗传的。

لكن ليست كل هذه أخباراً سيئة ||||nouvelles| But||||| But not all of this is bad news Bet tai dar ne visos blogos naujienos Ama hepsi kötü haber değil

فهناك عدة طرق لعكس تأثير الكورتيزول على دماغك المتوتر. ||méthodes|inverser|l'effet|le cortisol||ton cerveau|tendu There are several ways to reverse the effect of cortisol on your stressed brain. Yra keletas būdų, kaip pakeisti kortizolio poveikį įtemptoms smegenims. Kortizolün stresli beyniniz üzerindeki etkisini tersine çevirmenin birkaç yolu vardır. 有多种方法可以逆转皮质醇对大脑压力的影响。

أقوى أسلحتك هي التمارين الرياضية والتأمل plus fort|tes armes||les exercices|exercices physiques|et la méditation Your most powerful weapons are exercise and meditation En güçlü silahlarınız egzersiz ve meditasyondur 你最强大的武器是锻炼和冥想

الذي يتضمن التنفس بعمق |qui inclut|la respiration|en profondeur which includes deep breathing Bu derin nefes almayı içerir 其中涉及深呼吸

وأن تكون واعياً ومركزاً على ما يحيط بك. ||conscient|concentré|||t'entoure|de toi And to be aware and focused on what surrounds you. Ir žinoti bei susikoncentruoti į tai, kas tave supa. Ve sizi çevreleyen şeyin farkında olmak ve ona odaklanmak.

يقوم هذين النشاطين بتقليل التوتر effectue|ces deux|les deux activités|réduction de|le stress These two activities reduce stress

وزيادة حجم الحصين et augmentation|la taille|hippocampe and increase the size of the hippocampus

وبالتالي تحسين ذاكرتك. donc|améliorer|ta mémoire Thus improving your memory.