Joggen: Was sollte ich beim Laufen beachten? | Laufen für Anfäger | 5 wichtige
Willkommen in der Laufpraxis. Heute wieder fünf Tipps für euch.
Es geht darum: Wie fange ich mit dem Laufen an?
In den Kursen und in den Laufcoachings werde ich häufig gefragt:
Was habe ich zu beachten?
Da haben wir heute Dinge zusammengefasst. Viel Spaß.
Erster Tipp von mir: Die Glocke aktivieren und abonnieren.
Nein, Spaß. Erster Tipp von mir: es geht um das Thema "Schuhe".
Als Anfänger sollte ich natürlich einen Schuh haben,
der so ein bisschen "Allround" ist,
der vielleicht auch eine Stabilität gibt. Das ist ein bisschen davon abhängig, wie mein Laufstil ist.
Es gibt Pronationsschuhe, es gibt einen Schuh, der eine Stütze hat, einen Stabilitätsschuh, einen Neutralschuh,
Das ist alles etwas verwirrend. Meine Empfehlung:
Geht doch da wieder in einen Laufladen, der euch da Unterstützung gibt.
Wann sollte ich den Schuh kaufen? Ich würde euch empfehlen: eher Nachmittags
und zum Abend hin, weil der Fuß immer ein bisschen beim Training anschwillt.
Wenn ihr da mehr wissen wollt oder sagt, das wollen wir ein bisschen genauer wissen,
schreibt es doch mal in die Kommentare und dann versuchen wir ein Video zu erstellen.
Zweiter Tipp von mir: Jetzt geht es um das Thema Häufigkeit oder auch Intensität.
Als Laufanfänger ist es ein bisschen davon abhängig, wo ich aktuell stehe.
Habe ich vielleicht vorher Tennis gespielt oder habe ich irgendwas anderes gemacht?
Da hat mein Bindegewebe natürlich eine ganz andere Vorbereitung.
Da kann es durchaus sein, dass ich schon einen anderen Start habe als jemand,
der vorher noch nie gelaufen ist und jetzt auf einmal beginnen möchte.
Die frage, die auch manchmal kommt: Kann ich eigentlich jeden tag laufen
oder kann ich auch zu oft laufen? Wenn ich natürlich mein Bindegewebe schon vorbereitet habe,
könnte ich theoretisch das auch schon tatsächlich häufiger machen.
Meine Empfehlung für den Anfänger ist: Lauf von der Dauer am Anfang erstmal 20 Minuten
und nehmt euch eher keine Strecke vor, wo ihr sagt: Ich will heute unbedingt meine vier Kilometer schaffen.
Sondern erstmal 20 Minuten. Das Bindegewebe danach in Ruhe lassen und in eine Erholungsphase gehen
und sicherheitshalber vielleicht erstmal einen Tag Ruhepause für die Regeneration
und für die anpassung des Gewebes lassen. Danach könntet ihr wieder weiter steigern
und versuchen erstmal mit einer Trainingsanzahl von 3x in der Woche zu beginnen. Das reicht aus!
3x in der Woche 20 Minuten. Wenn wir dann nachher weiter steigern wollt nach einer ganzen Weile,
dann könnt ihr versuchen, euch in etwa um 10% immer wieder weiter zu steigern.
Das würde ich jetzt nicht pro Woche machen, sondern ich würde sagen: Okay, nach einem Monat
werde ich wieder weitere zehn Prozent steigern. Aber das ist leider immer wieder
von dem Ausgangswert abhängig. Es kann durchaus sein, dass man sagt: Nee. Das geht relativ gut.
Also das bestimmt u.a. das Alter, Geschlecht, der Hormonhaushalt.
Das sind so viele Dinge, die das auch immer beeinflussen, vor allem auch meine Regeneration.
Tipp Nummer drei, Thema Rumpf. Der Rumpf verbindet Arme und Beine.
Viele glauben, ich laufe nur mit den Beinen und dann sehe ich, dass die zu sehr nur mit den Beinen loslaufen
und wundern sich selber, dass ihnen das Laufen viel zu schwer fällt.
Die haben einfach einen viel zu klaren Fokus nur auf die Beine und vergessen den Rest ihres Körpers.
Deshalb ist meine Empfehlung, damit ihr eine Stabilität auch im Rumpf erzeugen könnt
und auch eine Dynamik: Trainiert u.a. mit dem Rumpf.
Wir haben schon Videos vorbereitet, guckt da gerne rein. Kleiner Tipp für euch schon mal zum Beispiel:
Versucht den Bauchnabel so ein kleines Stück einzuziehen.
Dadurch habt dir das Bauchfenster etwas mehr geschlossen und euer Rumpf
hat schon ein bisschen mehr Stabilität und das sorgt für eine weitere Dynamik beim Laufen.
Ihr könnt auch noch eine zweite Sache dazu nehmen:
Versucht den Kopf etwas mehr in die Länge zu ziehen. Da gehe ich zwar von der Vorstellung auseinander,
aber das sorgt auch wieder für mehr Stabilität in meinem Rumpf. Dann könnt ihr so laufen.
Ich sehe manchmal viele, die übertreiben zu sehr.
Die gehen entweder zu sehr mit den Schultern mit, dadurch wird mein Becken auch immer unruhig
und das würde ich vermeiden, sondern versucht hier eine Stabilität in den Rumpf reinzubringen.
Vierter Tipp von mir: Es geht ums Fliegen, es geht um die Flugphase.
Als Läufer verlassen beide Beine den Boden.
Beim Geher ist das anders, der hat immer ein Bein am Boden. Die Flugphase ist aber entscheidend
für meinen Laufstil und für meine Lauftechnik.
Wenn ich vorankommen will, muss ich ins Fliegen kommen.
Viele Läufer glauben um gut voranzukommen, dass sie die Füße tendenziell immer so nach vorne hin werfen
und versuchen große Schritte nach vorne zu machen.
Für mich als Läufer ist es eher wichtig, eine Flugphase vor allem nach hinten zu haben
und dazu brauche ich eine Abdruckphase, das heißt, ich muss mich richtig vom Boden abstoßen,
damit ich hier landen kann und meine Flugphase soll eher nach hinten lang werden.
Wie kann ich das u.a. trainieren? Da ist mein Tipp für euch: Versucht Springseil springen.
Wir haben schon ein Video gemacht, das Lauf ABC. Da geht es auch teilweise ums Fliegen.
Wichtig deshalb, wenn ihr ins Laufen geht, versucht einmal den Fokus auf die Arme zu bringen,
sodass ihr euch nach hinten abstoßt und gleichzeitig aber auch mit dem Bein nach hinten abstoßt,
um nicht zu große Schritte zu machen, sondern tendenziell etwas kleiner.
Fünfter Tipp von mir: es geht um die Planung.
Ich sollte nicht einfach ziellos irgendwie Training machen nach dem Motto:
Och, ich werde jetzt einfach mal jeden Tag ein bisschen laufen, sondern versucht doch mal,
eine Planung einzubauen. Für euren Körper und euer ganzes Bindegewebe macht das schon eher Sinn,
das Ganze strukturell immer weiter auszubauen.
Viele kaufen sich auch Pläne. Die haben manchmal ein bisschen so einen Nachteil,
wenn es so ein ganz grober Plan ist. Der guckt eher immer auf bestimmte Zeiten,
finde ich nicht immer ganz so sinnvoll. Die fragen nicht nach eurem Alter, Geschlecht,
nach euren Vorerfahrungen, habt ihr vielleicht vorher schon eine andere Sportart betrieben...
Diese Faktoren beeinflussen aber eine Planung.
Der Trainingsplan sollte sich auch immer nach euch richten
und ihr solltet euch nicht so sehr auf den Trainingsplan stürzen, weil der nur eine grobe Vorgabe gibt.
Da solltet ihr euch nicht immer daran halten.
Wenn ich z.B. merke: Heute war es doch zu intensiv und ich merke, jetzt brauche ich Ruhe,
dann macht bitte die Ruhephase und macht nicht einfach jetzt noch ein Training obendrauf.
Daraus können dann häufig wieder Verletzungen entstehen, deshalb ist mein Tipp:
Eine Planung. Vielleicht setzt ihr euch schon mal das Ziel fest, einen 5km Lauf z.B. oder ein Firmenlauf,
der irgendwo ansteht und dann
habt ihr dann die Zeit, in der ihr euch darauf vorbereiten könnt.
Es hilft euch das ein bisschen mehr zu strukturieren.
So, das war's jetzt von mir. Wenn euch Sachen wie ein Planung oder ein Trainingsplan interessiert,
schreibt es doch mal gerne in die Kommentare, ob das für euch wichtig ist oder auch andere Themen...
Schreibt es einfach rein. Wir haben videos für euch vorbereitet, die könnt ihr euch hier und da anschauen.
Ich hoffe, ihr bleibt uns treu. Bis dahin. Ciao.