7 consigli utili per svegliarsi la mattina senza caffè |||waking up|||| consejos|útiles|para|despertarse|la|mañana|sin|café 7 nützliche Tipps für das morgendliche Aufwachen ohne Kaffee 7 useful tips for waking up in the morning without coffee 7 conseils utiles pour se réveiller le matin sans café コーヒーなしで朝目覚めるための7つの便利なヒント 7 handige tips om 's ochtends wakker te worden zonder koffie 7 przydatnych wskazówek, jak obudzić się rano bez kawy 7 dicas úteis para acordar de manhã sem café 7 consejos útiles para despertarse por la mañana sin café

Il caffè o la caffeina, alla mattina, sono una necessità per stimolare il sistema nervoso |||||||||Notwendigkeit||||| ||||||||||||||nervous ||||kofeina|||||||stymulować||| El|café|o|la|cafeína|por la|mañana|son|una|necesidad|para|estimular|el|sistema|nervioso Coffee or caffeine in the morning is a necessity to stimulate the nervous system El café o la cafeína, por la mañana, son una necesidad para estimular el sistema nervioso

centrale. central central. central.

Eleva l'umore e aumenta l'attenzione, ma se siete a corto di caffè, o se non ne bevete Erhöht|die Stimmung||||||||||||||| you elevate|the mood||it increases||||||short|||||||you drink Eleva|el ánimo|y|aumenta|la atención|pero|si|están|a|corto|de|café|o|si|no|de él|beben It elevates the mood and increases attention, but if you are short of coffee, or if you don't drink any Cela élève l'humeur et augmente l'attention, mais si vous manquez de café ou si vous n'en buvez pas Eleva el ánimo y aumenta la atención, pero si se les acaba el café, o si no lo beben

affatto, ecco a voi alcuni consigli scientifici per mettere in moto il proprio corpo. absolument||||||||||||| not at all||||||scientific||||in motion||| überhaupt||||||||||||| en absoluto|aquí|a|ustedes|algunos|consejos|científicos|para|poner|en|movimiento|el|propio|cuerpo at all, here are some scientific tips to get your body moving. en absoluto, aquí tienen algunos consejos científicos para poner en marcha su cuerpo.

Numero 1: trova la luce! Número|encuentra|la|luz Number 1: find the light! Número 1: ¡encuentra la luz!

La melatonina è un ormone prodotto dal cervello e serve per regolare il sonno. |melatonin|||hormone|||||||||sleep |melatonina|||||||||||| La|melatonina|es|una|hormona|producido|por|cerebro|y|sirve|para|regular|el|sueño Melatonin is a hormone produced by the brain and is used to regulate sleep. La melatonina es una hormona producida por el cerebro y sirve para regular el sueño.

Al buio, il corpo produce più melatonina, facendoti addormentare, mentre di giorno la im|Dunkelheit||||||||||| |dark|||||||fall asleep|||| ||||||||zasypiać|||| En|oscuridad|el|cuerpo|produce|más|melatonina|haciéndote|dormir|mientras|de|día| In the dark, the body produces more melatonin, causing you to fall asleep, while in the daytime En la oscuridad, el cuerpo produce más melatonina, haciéndote dormir, mientras que durante el día la

produzione di melatonina scende. |||sinkt ab |||it decreases producción|de|melatonina|disminuye melatonin production drops. la producción de melatonina disminuye.

Quindi apri le tende e vai all'aperto, esponendoti alla luce mattutina, per far calare la produzione |||Vorhänge|||||||||||| |you open|||||outside|exposing yourself|||morning|||to decrease|| Entonces|abre|las|cortinas|y|ve|al aire libre|exponiéndote|a la|luz|matutina|para|hacer|disminuir|la|producción Then open the curtains and go outside, exposing yourself to the morning light, to bring down production Así que abre las cortinas y sal al aire libre, exponiéndote a la luz de la mañana, para reducir la producción

di melatonina e svegliare fisiologicamente il tuo corpo. ||||physiologically||| de|melatonina|y|despertar|fisiológicamente|el|tu|cuerpo of melatonin and physiologically wake up your body. de melatonina y despertar fisiológicamente tu cuerpo.

Se ti svegli al buio, prova una sveglia luminosa! ||||||||leuchtend ||you wake||dark|||alarm|bright Si|te|despiertas|en|oscuridad|prueba|una|alarma|luminosa If you wake up in the dark, try a bright alarm clock! Si te despiertas en la oscuridad, ¡prueba un despertador luminoso!

Questa illuminerà gradualmente la stanza per un risveglio più naturale. |it will illuminate|||room|||awakening|| Esta|iluminará|gradualmente|la|habitación|para|un|despertar|más|natural This will gradually illuminate the room for a more natural awakening. Esto iluminará gradualmente la habitación para un despertar más natural.

Numero 2: fai una doccia fredda Studi hanno dimostrato che l'esposizione all'acqua |||shower|||||||to the water Número|te duchas|una|ducha|fría|Estudios|han|demostrado|que|la exposición|al agua Number 2: Take a Cold Shower Studies have shown that exposure to water Número 2: toma una ducha fría. Estudios han demostrado que la exposición al agua

fredda può attivare dei componenti del cervello responsabili del risveglio. |||||||||Wachseins fría|puede|activar|de los|componentes|del|cerebro|responsables|del|despertar cold can activate components of the brain responsible for awakening. fría puede activar componentes del cerebro responsables del despertar.

Delle ricerche hanno svelato che lo shock dell'acqua fredda incrementa il metabolismo |||aufgedeckt|||||||| |||revealed|||||||| De las|investigaciones|han|revelado|que|el|choque|del agua|fría|incrementa|el|metabolismo Research has revealed that the shock of cold water boosts metabolism Investigaciones han revelado que el shock del agua fría incrementa el metabolismo.

riducendo la stanchezza. ||fatigue reduciendo|la|fatiga reducing fatigue. reduciendo la fatiga.

Numero 3: devi idratarti il 60% del corpo è composto d'acqua. ||dich hydratisieren|||||| ||to hydrate yourself|||||| Número|debes|hidratarte|el|del|cuerpo|está|compuesto|de agua Number 3: you need to hydrate yourself 60% of your body is water. Número 3: debes hidratarte, el 60% del cuerpo está compuesto de agua.

Durante il sonno sudi e ti alzi per andare in bagno, il che ti disidrata. |||schwitzt|||stehst auf||||das Bad|||| ||sleep|you sweat|||you get up||||||||dehydrates Durante|el|sueño|sudas|y|te|levantas|para|ir|al|baño|lo|que|te|deshidrata During sleep you sweat and get up to go to the bathroom, which dehydrates you. Durante el sueño sudas y te levantas para ir al baño, lo que te deshidrata.

Studi dimostrano che la disidratazione riduce l'attenzione, aumenta la fatica ed ha effetti ||||Dehydrierung|||||Müdigkeit||| ||||dehydration|||it increases||||| Estudios|demuestran|que|la|deshidratación|reduce||aumenta|la||y|tiene|efectos Studies show that dehydration reduces attention, increases fatigue and has effects Los estudios demuestran que la deshidratación reduce la atención, aumenta la fatiga y tiene efectos

negativi sulla concentrazione mentale. negativos|sobre|concentración|mental negative on mental concentration. negativos sobre la concentración mental.

Quindi, alla mattina, un bel bicchiere d'acqua reidrata il corpo e fa sparire la sensazione ||||||||||||verschwinden|| |||||||it rehydrates|||||disappear|| Entonces|por la|mañana|un|hermoso|vaso|de agua|rehidrata|el|cuerpo|y|hace|desaparecer|la|sensación Then, in the morning, a nice glass of water rehydrates the body and makes the sensation disappear Entonces, por la mañana, un buen vaso de agua rehidrata el cuerpo y hace desaparecer la sensación

di stanchezza. de|cansancio Of fatigue. de cansancio.

E non dimenticatevi di bere acqua durante la giornata ||vergesst nicht|||||| Y|no|se olviden|de|beber|agua|durante|el|día And don't forget to drink water throughout the day Y no se olviden de beber agua durante el día.

Numero 4: mangiare una sana colazione. |||healthy|breakfast Número|comer|un|saludable|desayuno Number 4: eat a healthy breakfast. Número 4: comer un desayuno saludable.

Una ricerca rivela che le persone sono più attente dopo aver consumato la prima colazione. ||||||||aufmerksamer|||||| ||it reveals||||||attentive|||||| Una|investigación|revela|que|las|personas|son|más|atentas|después|haber|consumido|el|primer|desayuno Research reveals that people are more alert after having breakfast. Una investigación revela que las personas están más atentas después de haber consumido el desayuno.

Se la colazione è ad alto contenuto di zuccheri, come una ciambella, la stanchezza torna più |||||||||||Donut|||| |||||||||||doughnut|||| Si|el|desayuno|es|de|alto|contenido|de|azúcares|como|una|dona|la|fatiga|vuelve|más If the breakfast is high in sugar, like a donut, the fatigue comes back more Si el desayuno tiene un alto contenido de azúcares, como una dona, la fatiga regresa más

rapidamente, mentre se è ad alto contenuto di fibre e carboidrati, la reattività mentale ||||||||||||Reaktivität| ||||||||||||reactivity| rápidamente|mientras|se|es|de|alto|contenido|de|fibra|y|carbohidratos|la|reactividad|mental quickly, while if it is high in fiber and carbohydrates, mental reactivity rápidamente, mientras que si es alto en fibra y carbohidratos, la reactividad mental

dura più a lungo. dura|más|por|largo lasts longer. dura más tiempo.

Un altro studio afferma che la colazione grassa è più gradevole ma porta a consumare più ||||||||||angenehm||||| |||||||fat|||pleasant||||to consume| Un|otro|estudio|afirma|que|el|desayuno|grasiento|es|más|agradable|pero|lleva|a|consumir|más Another study states that fatty breakfast is more enjoyable but leads to more consumption Otro estudio afirma que el desayuno graso es más agradable pero lleva a consumir más

cibo durante il giorno. comida|durante|el|día food during the day. comida durante el día.

Al contrario, una colazione ad alto contenuto di fibre e carboidrati sazia la fame e aumenta |||||||||||sättigt|||| |||||||||||it satisfies||||it increases Al|contrario|un|desayuno|de|alto|contenido|de|fibra|y|carbohidratos|sacia|el|hambre|y|aumenta Conversely, a high-fiber, high-carbohydrate breakfast satisfies hunger and increases À l'inverse, un petit-déjeuner riche en fibres et en glucides satisfait la faim et augmente Por el contrario, un desayuno alto en fibra y carbohidratos sacia el hambre y aumenta

le funzioni cognitive per tutta la giornata. las|funciones|cognitivas|durante|todo|el|día cognitive functions throughout the day. las funciones cognitivas durante todo el día.

Numero cinque Bevete succo d'arancia o di agrumi: sono ricchi |||||||Zitrusfrü|| ||you drank||of orange|||citrus|| Número|cinco|Beben|jugo|de naranja|o|de|cítricos|son|ricos Number five Drink orange or citrus juice: they are rich Número cinco Bebed jugo de naranja o de cítricos: son ricos

di flavonoidi. |Flavonoide |flavonoids de|flavonoides of flavonoids. en flavonoides.

Questi rallentano il calo cognitivo, che porta a malattie neurodegenerative come l'Halzehimer. |||Rückgang||||||||Alzheimer-Krankheit |they slow||decline|cognitive||||diseases|neurodegenerative||Alzheimer Estos|ralentizan|el|deterioro|cognitivo|que|lleva|a|enfermedades|neurodegenerativas|como|el Alzheimer These slow down cognitive decline, which leads to neurodegenerative diseases such as Halzehimer. Estos ralentizan el deterioro cognitivo, que conduce a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Uno studio afferma che chi consuma succo d'arancia, ha un incremento di funzioni cognitive rispetto Un|estudio|afirma|que|quien|consume|jugo|de naranja|tiene|un|incremento|de|funciones|cognitivas|respecto A study states that those who consume orange juice have an increase in cognitive functions compared Un estudio afirma que quienes consumen jugo de naranja, tienen un incremento en las funciones cognitivas en comparación

ad altri che hanno assunto dei placebo. ||||||Placebos ||||taken||placebos a|otros|que|han|asumido|unos|placebos to others who have taken placebos. con otros que han tomado placebos.

Numero 6: fai attività fisica di mattina! Número|haz|actividad|física|por|la mañana Number 6: exercise in the morning! Número 6: ¡haz actividad física por la mañana!

Alcune ricerche dimostrano che gli studènti che praticano sport, hanno risultati migliori |||||students||they practice|||| Algunas|investigaciones|demuestran|que|los|estudiantes|que|practican|deporte|tienen|resultados|mejores Some research shows that students who play sports perform better Algunas investigaciones demuestran que los estudiantes que practican deportes, tienen mejores resultados

nei test rispetto ad altri meno attivi. en los|pruebas|en comparación|a|otros|menos|activos in tests compared to others less active. en las pruebas en comparación con otros menos activos.

Muoversi incrementa il flusso sanguigno nel corpo, che provvede a fare arrivare l'ossigeno |||Blutfluss|||||||||den Sauerstoff to move|it increases||flow|blood||||it provides||||the oxygen Moverse|incrementa|el|flujo|sanguíneo|en el|cuerpo|que|provee|a|hacer|llegar|el oxígeno Moving around increases blood flow in the body, which provides oxygen Moverse incrementa el flujo sanguíneo en el cuerpo, que se encarga de llevar el oxígeno

nel cervello; questo incrementa la ragione e l'ippocampo, |||||||the hippocampus en|cerebro|esto|incrementa|la|razón|y|el hipocampo in the brain; this increases the reason and the hippocampus, al cerebro; esto incrementa la razón y el hipocampo,

che è la parte del cervello riservata allo studio e la memoria, attiva durante l'esercizio ||||||reserved|||||||| que|es|la|parte|del|cerebro|reservada|al|estudio|y|la|memoria|activa|durante|el ejercicio which is the part of the brain reserved for study and memory, active during exercise que es la parte del cerebro reservada para el estudio y la memoria, activa durante el ejercicio.

fisico. 7 ascolta la musica! físico|escucha|la|música physique. 7 listen to the music! físico. 7 ¡escucha la música!

La musica ha il potere di creare uno stato di eccitazione, provocando la dilatazione |||||||||||||Erweiterung La|música|tiene|el|poder|de|crear|un|estado|de|excitación|provocando|la|dilatación Music has the power to create a state of arousal by causing dilation La música tiene el poder de crear un estado de excitación, provocando la dilatación

delle pupille e l'incremento della pressione sanguigna. |pupils||||| de las|pupilas|y|el incremento|de la|presión|sanguínea pupils and increased blood pressure. des pupilles et l'augmentation de la pression artérielle. de las pupilas y el incremento de la presión sanguínea.

La musica può anche stimolare il funzionamento di alcune regioni del cervello, associate La|música|puede|también|estimular|el|funcionamiento|de|algunas|regiones|del|cerebro|asociadas Music can also stimulate the functioning of certain associated brain regions La música también puede estimular el funcionamiento de algunas regiones del cerebro, asociadas

al movimento ed alle emozioni, nel frattempo viene rilasciata la dopamina che genera una ||||||meanwhile||||||it generates| al|movimiento|y|a las|emociones|en el|mientras tanto|es|liberada|la|dopamina|que|genera|una auf Bewegung und Emotionen wird in der Zwischenzeit Dopamin freigesetzt, das eine erzeugt to movement and emotions, in the meantime dopamine is released which generates a al movimiento y a las emociones, mientras tanto se libera la dopamina que genera una

sensazione di benessere per tutto il corpo. |||für||| sensación|de|bienestar|para|todo|el|cuerpo feeling of well-being for the whole body. sensación de bienestar para todo el cuerpo.

Quindi, preparati una playlist per il tuo risveglio! |||||||awakening Entonces|prepárate|una|lista de reproducción|para|tu|tu|despertar So, prepare a playlist for your awakening! ¡Así que prepárate una lista de reproducción para tu despertar!