Mude a sua vida – Um passinho de cada vez verändere|||||||| change|||||step||| Cambia|a|tu|vida|Un|pasito|de|cada|vez Verändere dein Leben - ein Schritt nach dem anderen Change your life - One step at a time Cambia tu vida - Paso a paso Changez votre vie - Un pas après l'autre 人生を変える - 一歩ずつ Zmień swoje życie - krok po kroku Измените свою жизнь - шаг за шагом

Se você for como a maioria  das pessoas, deve sentir uma Si|tú|para|como||mayoría|de|personas|debe|sentirás una|una Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, müssen Sie ein

lacuna entre quem você é e quem deseja ser. Há pequenas coisas que você acha que deve fazer Lücke||||||||||||||||| gap|||||||||There are|||||||| brecha|entre|||eres|y||desea|ser|Hay|pequeñas|cosas|que||crees|que||hacer Kluft zwischen dem, was Sie sind, und dem, was Sie sein wollen. Es gibt kleine Dinge, von denen Sie glauben, dass Sie sie tun sollten

e grandes coisas que gostaria de alcançar, como se exercitar regularmente, |grandes|||me gustaría||alcanzar|||ejercitarse|regularmente und große Dinge, die Sie erreichen möchten, wie z. B. regelmäßig Sport zu treiben, and the big things I'd like to achieve, like exercising regularly,

ter uma alimentação saudável, aprender  uma nova língua, escrever um livro, |||gesunde||||||| ||diet|healthy||||||| ||alimentación|saludable|aprender||nueva|idioma|escribir||libro gesund essen, eine neue Sprache lernen, ein Buch schreiben,

ler mais ou simplesmente fazer coisas que  gosta, em vez de ficar horas nas redes sociais. ||||doing||||||||||| leer|más|o|simplemente||||te gusta|en|||quedarse||en|redes sociales|sociales mehr lesen oder einfach Dinge tun, die Ihnen Spaß machen, anstatt stundenlang in den sozialen Medien zu verbringen. reading more or simply doing things you enjoy, instead of spending hours on social media.

Às vezes parece que para atingir suas  metas você precisa virar uma outra pessoa. ||||||||||werden||| at times|||||||goals|||||| A veces||parece|||alcanzar|tus|metas||necesita|convertir||otra|persona Manchmal hat man das Gefühl, dass man jemand anderes werden muss, um seine Ziele zu erreichen. Sometimes it feels like you have to become someone else in order to achieve your goals.

Alguém mais consistente, que se esforça  mais, que tem disciplina e força de vontade. |||||makes an effort|||||||| Alguien||consistente|||se esfuerza|||tiene|disciplina||fuerza de voluntad||voluntad Jemand, der konsequenter ist, der sich mehr anstrengt, der Disziplin und Willenskraft hat. Someone who is more consistent, who tries harder, who has discipline and willpower.

Talvez você já tenha tentado ao máximo  ser assim. E funcionou! Por um tempo. Quizás||ya|has|intentado|al|||así||funcionó|por||un tiempo Vielleicht haben Sie schon einmal versucht, so zu sein. Und es hat funktioniert! Eine Zeit lang. Maybe you've already tried your best to be like that. And it worked! For a while. Tal vez ya hayas hecho todo lo posible por ser así, y funcionó durante un tiempo.

Até que você voltou aos velhos hábitos.  No final, parece que você sempre falha. |||||||||||||fails Hasta|||volviste|a los||hábitos|En|final||||siempre|fallas Bis Sie in alte Gewohnheiten zurückfallen. Am Ende scheint man immer zu scheitern. Until you fall back into old habits. In the end, you always seem to fail.

E a cada tentativa fracassada, você fica  mais frustrado e irritado consigo mesmo. ||||failed|||||||| |||tentativo||||||||| ||||fracasada||te pones||||||mismo Und mit jedem gescheiterten Versuch wird man frustrierter und wütender auf sich selbst.

Se você acredita na ideia de que "sucesso  é esforço", você se culpa caso não tenha ||||idea|||éxito||esfuerzo|||culpas|en caso de|no| Wenn Sie an die Idee glauben, dass "Erfolg eine Frage der Anstrengung" ist, geben Sie sich selbst die Schuld, wenn Sie nicht erfolgreich sind. If you believe that "success is effort", you blame yourself if you don't succeed.

sucesso: foi porque você não quis o  suficiente, e o fracasso é todo seu. ||porque|||||||el|fracaso||todo|tuyo Erfolg: Sie haben es nicht genug gewollt, und der Misserfolg liegt ganz bei Ihnen.

Mas mudar é realmente difícil. E como  acontece com a maioria das coisas na vida, Pero|cambiar||||||sucede|con|||||| Aber Veränderungen sind wirklich schwer. Und wie bei den meisten Dingen im Leben,

entender o porquê torna as coisas mais fáceis. entender||razón||las|||fáciles Zu verstehen, warum, macht die Dinge einfacher. understanding why makes things easier.

A selva Imagine seu cérebro |Dschungel||| |jungle||| ||Imagina||cerebro Der Dschungel Stellen Sie sich Ihr Gehirn vor The jungle Imagine your brain

como uma selva exuberante e densa. Mover-se dentro dele para, digamos, |||||||||||let's say ||||||mover||dentro de|ella||por ejemplo wie ein üppiger, dichter Dschungel. Bewegen Sie sich darin zu, sagen wir, like a lush, dense jungle. Move inside it to, let's say,

tomar uma decisão, é como se mover numa selva  de verdade: é difícil e requer bastante energia. |||||||en|||real||||requiere||energía Eine Entscheidung zu treffen ist wie ein Umzug in einem echten Dschungel: Es ist schwierig und erfordert viel Energie.

Seu cérebro odeia gastar  energia, então criou uma manobra: ||||||||Manöver ||||||||maneuver ||||||||stratagemma |||gastar||entonces|||estrategia Ihr Gehirn hasst es, Energie zu verschwenden, also hat es ein Manöver entwickelt: Your brain hates wasting energy, so it created a maneuver:

Todas as suas ações e comportamentos  abrem caminhos na selva do seu cérebro. Alle Ihre Handlungen und Verhaltensweisen öffnen Bahnen im Dschungel Ihres Gehirns. All your actions and behaviors open paths in the jungle of your brain.

Quando você começa a fazer alguma coisa,  você pisa em plantas, abrindo trilhas |||||||||||öffnend|Wegen ||||||||steps|||opening| ||||||||calpesti|||| Wenn du anfängst, etwas zu tun, trittst du auf Pflanzen und bahnst dir Wege. When you start doing something, you step on plants, blazing trails

improvisadas pisando na vegetação rasteira. Quanto mais vezes você faz a mesma coisa, ||||niedrigem Gras|||||||| improvised|||vegetation|low vegetation|||||||| ||||baja|||||||| improvisierten, indem sie auf das Unterholz traten. Je öfter Sie das Gleiche tun, desto besser, by stepping on the undergrowth. The more often you do the same thing,

mais marcada a trilha se torna. Com o tempo, ela se transforma desto deutlicher wird der Weg. Mit der Zeit verwandelt er sich the more marked the trail becomes. Over time, it changes

num caminho mais fácil, então você passa  com mais frequência, até que vira uma rua. ||||||||||||es wird|| auf einem leichteren Weg, so dass man öfter daran vorbeikommt, bis er in eine Straße übergeht. on an easier path, so you pass it more often, until it turns into a street.

Como você repete a mesma coisa por anos  e anos, a rua se transforma numa estrada, |||||||||||||||Straße Wenn man das jahrelang wiederholt, wird aus der Straße ein Weg, As you repeat the same thing for years and years, the street becomes a highway,

e caminhar por ela se torna  fácil, familiar e confortável. und der Weg dorthin wird leicht, vertraut und bequem.

Quanto mais marcadas as estradas do seu  cérebro, mais confortável você fica. ||marked||||||||| Je besser die Straßen in Ihrem Gehirn markiert sind, desto wohler fühlen Sie sich. The more marked the roads in your brain are, the more comfortable you are.

Vamos seguindo as mesmas estradas.  Ou seja, tendemos a fazer tudo igual. |||||||we tend|||| Wir gehen die gleichen Wege. Mit anderen Worten, wir neigen dazu, alles gleich zu machen. We follow the same roads. In other words, we tend to do everything the same.

É por isso que a mudança é difícil,  especialmente para adultos, Deshalb ist der Wandel schwierig, vor allem für Erwachsene, That's why change is difficult, especially for adults,

quando nossa selva já é atravessada por  muitas ruas e estradas bem definidas. |||||crossed||||||| obwohl unser Dschungel bereits von vielen gut ausgebauten Straßen und Wegen durchzogen ist. when our jungle is already criss-crossed by many well-defined streets and roads.

Para entender como essas estradas são construídas,  precisamos distinguir entre duas coisas: ||||Straßen||||||| ||||||built||distinguish||| Um zu verstehen, wie diese Straßen gebaut werden, müssen wir zwischen zwei Dingen unterscheiden:

Rotinas e hábitos. As coisas que você faz: rotinas e hábitos routines|||||||||| Routinen und Gewohnheiten. Die Dinge, die Sie tun: Routinen und Gewohnheiten Routines and habits. The things you do: routines and habits

Uma rotina é uma sequência  de ações executadas sempre |||||||executed| Eine Routine ist eine Abfolge von Handlungen, die immer wieder durchgeführt wird. A routine is a sequence of actions performed over and over again

da mesma maneira porque funcionam bem assim. Por exemplo, para cozinhar seu prato favorito, auf die gleiche Weise, weil sie auf diese Weise gut funktionieren. Zum Beispiel, um Ihr Lieblingsgericht zu kochen, in the same way because they work well that way. For example, to cook your favorite dish,

você usa os mesmos ingredientes na mesma  ordem para chegar no sabor desejado. |||||||||||flavor| Sie verwenden die gleichen Zutaten in der gleichen Reihenfolge, um den gewünschten Geschmack zu erzielen.

Ou, antes de dormir, você define o alarme para  6:30 porque é quando você precisa se levantar. Oder man stellt sich vor dem Schlafengehen den Wecker auf 6.30 Uhr, weil man dann aufstehen muss.

Imagine que as rotinas são  executadas de forma lenta e analítica ||||||||||analytical Stellen Sie sich vor, dass die Routinen langsam und analytisch ausgeführt werden

por um planejador sábio, responsável pela  elaboração de estratégias e cálculos mentais. |||wise|||elaboration||||calculations|mental ||pianificatore||||||||| von einem klugen Planer, der für die Entwicklung von Strategien und mentalen Berechnungen verantwortlich ist.

O planejador está ciente do futuro e considera  cuidadosamente que tipo de resultado você deseja. |||bewusst||||||||||| |||aware||||||||||| |||consapevole||||||||||| |||al tanto||||||||||| Der Planer ist sich der Zukunft bewusst und überlegt sorgfältig, welche Art von Ergebnis Sie sich wünschen.

Com base nisso, ele escolhe ações  para alcançar resultados específicos, ||||wählt||||| Auf dieser Grundlage wählt er Maßnahmen aus, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen,

mesmo que sejam desconfortáveis, como  tomar banho logo depois de acordar. |||||||sofort|||aufstehen |||uncomfortable||||||| auch wenn sie unangenehm sind, wie zum Beispiel direkt nach dem Aufwachen zu duschen.

As rotinas podem se tornar hábitos, o que  parece bem mais fácil, pois hábitos são uma Routinen können zu Gewohnheiten werden, was viel einfacher erscheint, denn Gewohnheiten sind eine

sequência de ações que realizamos sem pensar, algo que fazemos com tanta frequência que o ||||we perform|||||||||| Abfolge von Handlungen, die wir ohne nachzudenken ausführen, etwas, das wir so oft tun, dass die

cérebro entende aquela ação como  uma ótima resposta a uma situação. Das Gehirn begreift diese Handlung als optimale Reaktion auf eine Situation.

Então, um hábito é como se você  estivesse no piloto automático. |||||||||pilot| Eine Gewohnheit ist also wie ein Autopilot.

Você não precisa de se convencer a fazer  algo que é um hábito - basta fazer. Sie brauchen sich nicht selbst davon zu überzeugen, etwas zu tun, das zur Gewohnheit geworden ist - tun Sie es einfach.

Uma coisa importante sobre os hábitos  é que eles são acionados por gatilhos, |||||Gewohnheiten|||||||Auslöser ||||||||||triggered||triggers Ein wichtiger Punkt bei Gewohnheiten ist, dass sie durch Auslöser ausgelöst werden,

pistas de contexto que podem ser uma única coisa  ou várias situações que dão ao seu cérebro o sinal Kontext-Hinweise, die eine einzelne Sache oder mehrere Situationen sein können, die Ihrem Gehirn das Signal geben

para iniciar o comportamento ou ação. Você com certeza já tem muitos gatilhos um das Verhalten oder die Handlung auszulösen. Sie haben sicherlich schon eine Menge Auslöser

na sua vida: como quando você vê seu  telefone e quase sempre desbloqueia a tela. ||||||||||||unlock|| in Ihrem Leben: zum Beispiel, wenn Sie Ihr Telefon sehen und fast immer den Bildschirm entsperren.

Ou quando coloca o cinto de  segurança ao sentar no carro. ||||belt|||||| Oder wenn Sie den Sicherheitsgurt anlegen, wenn Sie im Auto sitzen.

Ou quando você toma café antes do trabalho e  come um biscoito, mesmo que não esteja com fome. |||||||||||cookie|||||| Oder wenn man vor der Arbeit einen Kaffee trinkt und einen Keks isst, auch wenn man keinen Hunger hat.

Os hábitos são executados  por uma criança impulsiva. |||executed||||impulsive Gewohnheiten werden von einem impulsiven Kind ausgeübt.

Ela atende aos seus desejos imediatos,  com base no que está ao seu redor, |||||immediate|||||||| Sie erfüllt sich ihre unmittelbaren Wünsche auf der Grundlage dessen, was um sie herum ist,

sem considerar objetivos de longo prazo. Para essa criança, o futuro não existe ohne an langfristige Ziele zu denken. Für dieses Kind existiert die Zukunft nicht

e ela odeia trabalho duro. Então, ao perceber um gatilho, |||||||||trigger |||||||||gatillo und sie hasst harte Arbeit. Als sie also einen Auslöser erkannte,

ela orienta você a ir pelo caminho mais fácil no  seu cérebro, aquele mais gratificante e familiar. |guides|||||||||||||rewarding|| Er führt Sie auf den Weg, der für Ihr Gehirn am einfachsten ist, den Weg, der am lohnendsten und am vertrautesten ist.

Vai tomar um café? A criança também vai comer  o biscoito, pois é o que você faz toda manhã. Gehen Sie einen Kaffee trinken? Das Kind wird auch den Keks essen, denn das tun Sie ja jeden Morgen.

Este sentimento gratificante também explica  como a maioria dos seus maus hábitos começou: ||||||||||bad|| Dieses befriedigende Gefühl erklärt auch, wie die meisten seiner schlechten Angewohnheiten entstanden sind:

o chocolate é gostoso, e ficar nas  redes de vez em quando é divertido. Schokolade ist lecker, und ab und zu im Internet zu surfen macht Spaß.

Por isso repetimos estas ações,  mesmo quando não nos fazem bem. ||we repeat|||||||| ||repetimos||||||||

O sentimento de recompensa associado  a uma ação precisa se repetir,

e é assim que nasce um mau hábito.

Apesar da criança parecer um  mecanismo de autossabotagem, |||||||self-sabotage mechanism

ela é tão importante quanto o planejador sábio.  Na verdade, ambos trabalham quase sempre juntos!

Você precisa do planejador sábio para filosofar,  fazer uma baliza e declarar seus impostos. |||||||||Balken|||| ||||||philosophize|||tax return|||| |||||||||parcheggio a S|||| |||||||||baliza||||

Mas deixar seu planejador sábio  fazer tudo custaria muita energia. |||||||would cost||

Permitir que a criança que gerencia os hábitos  cuide das tarefas repetitivas torna mais fácil |||||manages|||take care of|||repetitive|||

o trabalho do cérebro, que, ao mesmo tempo, também  precisa lidar com desafios mentais mais complexos.

Portanto, para mudar e introduzir um  novo comportamento nas nossas vidas, ||||introduce||||||

podemos usar esses mecanismos de poupança  de energia para facilitar as coisas. |||||savings||||||

Vamos nos concentrar nas  pequenas coisas, não nas grandes.

Melhorar um pouco a sua vida é muito melhor  do que mirar alto e não conseguir mudar nada. |||||||||||aiming||||||

Especialmente porque pequenas mudanças  podem significar muito a longo prazo.

Como construir um hábito Para tornar a mudança mais fácil,

basear-se na força de vontade talvez não seja  uma boa escolha. Então, que tal convencer seu to base||||||||||||||||

cérebro de que será fácil, criando novas  rotinas e transformando-as em hábitos?

Você faz seu planejador sábio construir essa  primeira trilha e depois usa sua criança

para ajudar a repetir a ação sem esforço. Digamos que você quer se exercitar para ser

mais saudável, um objetivo muito comum. A primeira coisa a fazer é dividir este

objetivo maior em ações pequenas e claras,  porque a ideia é que essa ação seja o mais ||||||clear||||||||||

fácil possível de ser executada: tão simples  que é fácil de administrar, e tão específica ||||executed||||||||||

que você não precisa pensar muito sobre ela. Por exemplo, uma ação tangível e controlável pode ||||||||||||tangible|||

ser "fazer dez agachamentos" todas as manhãs. Assim, você pode começar tentando criar uma |||Kniebeugen|||||||||| |||squats|||||||||| |||fare dieci squat||||||||||

rotina, mas já incluir gatilhos claros  que a criança poderá usar mais tarde.

Lembre-se: um gatilho nada mais é do que  um sinal que você sempre associa à ação. ||||||||||||||associate||

Pode ser um gatilho visual, como ver um objeto  específico, talvez a roupa de ginástica.

Ou uma certa hora do dia, um lugar  específico, como um parque próximo,

ou melhor ainda, todas estas coisas combinadas. O importante é que você sempre comece a fazer sua ||||||combined||||||||||

ação em um mesmo contexto específico. Este gatilho é o botão iniciar que

eventualmente acionará a ação automaticamente. Então, para estabelecer o hábito de treinar em |will trigger|||||||||||

casa, com dez agachamentos para começar, você  pode sempre usar sua roupa de ginástica, no

mesmo lugar e hora, como na sala às 8h da manhã. Tendo o gatilho e a ação, tudo o que você precisa

fazer é repeti-los, de preferência todos os dias. Se você continuar, eles passarão de uma rotina ||repeat||||||||||||||

para um hábito, de uma trilha para uma estrada. Não entenda mal, você ainda precisará gastar

energia para fazer os agachamentos, mas a decisão  de fazê-los parecerá menos uma tarefa árdua e |||||||||||||||schwierig| |||||||||||seem||||arduous|

mais como uma parte regular do seu dia. Embora isso seja simples, não é fácil.

Muitas coisas que você quer transformar em  hábitos não dão o sentimento de recompensa

instantânea, como ficar nas redes. Para tornar sua nova ação mais fácil instantaneous|||||||||||

de repetir e de ser captada pela  criança, tente torná-la prazerosa. |||||||||||angenehm |||||captured||||||

Não necessariamente recompensando-se depois  de ter feito isso, mas tornando a própria ||rewarding||||||||||

ação ou comportamento mais agradável. Ouça o seu podcast favorito enquanto

se exercita ou vá declarando seus impostos  enquanto espera seu jogo favorito carregar. ||||||||||Spiel||laden |exercises|||||||||||

Você precisa descobrir o que funciona  para você. Resumidamente, é isso. ||||||||In summary|| |||||funciona|||En resumen||

É simples, como quase tudo que você  pode fazer para melhorar sua vida.

O tempo que leva para a criança tomar o  controle e estabelecer um hábito varia muito. |||tarda|||||||||||varía|

Depende do que você está tentando  mudar, que tipo de pessoa você é,

seus níveis de estresse, entre outros fatores. Em geral, o tempo varia entre 15 e 250 dias até

que um novo hábito seja disparado  automaticamente pelo seu gatilho. |||||triggered|||| |||||innescato||||

Você não saberá quanto tempo levará  para você. Começar é a parte fácil, ||||time|it will take|||||||

especialmente nas primeiras uma ou duas semanas. Continuar com a ação todos os dias é a parte

difícil. Mas fica mais fácil  à medida que você avança.

Não há solução mágica para a mudança. Mas a ciência dos hábitos nos mostra que

é possível, não importa quão velho você seja. Mesmo que você acabe fazendo só um pouco de

coisas melhores ou só uma coisinha  nova, isso já é um sucesso.

Ser um pouquinho mais saudável ou mais  bem informado é um milhão de vezes melhor ||||||||informed|||million|||

do que ficar infeliz com algo e não mudar nada. No final, a mudança é um caminho, não um destino.

Agora que já trouxemos um pouco  de conhecimento e motivação,

apresentaremos algo que fizemos para facilitar  o seu progresso, unindo design e ciência. we will present|||||||||uniting|||

Mas lembre-se: você não precisa comprar  nada para conseguir mudar. Isto é opcional. |||||||||||||optional

Dito isso, assim como para qualquer pessoa, a  mudança é um desafio para nós também. Por isso

criamos nosso diário de hábitos. Antes da sua distribuição,

nós mesmos o testamos e recebemos feedback  da equipe do Kurzgesagt e de especialistas. |||we tested it|||feedback|||||||

A ideia é rastrear o progresso do hábito  para chegar ao comportamento desejado, |||track||||||||| |||tracciare|||||||||

com um tutorial, passo a passo, para  superar a parte mais difícil do processo. ||tutorial|||||||||||

Você receberá dicas úteis para refletir sobre  seu progresso e como pode torná-lo mais fácil. |will receive|tips|||||||||||||

Depois do tutorial, começa o diário  de hábitos, intercalado com exemplos, ||||||||interspersed with||

notas científicas e reflexões que acreditamos que  podem ajudar a manter a sua jornada interessante.

Assim como o nosso diário da gratidão, o diário  de hábitos é encadernado em tecido, com capa ||||||gratitude||||||bound in fabric||fabric||

dura e impresso em papel de alta qualidade. Agradável ao toque e com muitas ilustrações, ||printed||||||||||||

o diário de hábitos é um companheiro  na sua jornada de mudança pessoal,

por maior ou menor que ela seja. Obter produtos da nossa loja é a melhor forma

de apoiar o Kurzgesagt e aquilo que tentamos  fazer aqui no canal. Obrigada por assistir.