The 90 minute rule: how to wake up feeling great |||method of||||| قاعدة الـ 90 دقيقة: كيف تستيقظ وأنت تشعر بشعور رائع Die 90-Minuten-Regel: So wachen Sie mit einem großartigen Gefühl auf Ο κανόνας των 90 λεπτών: πώς να ξυπνάτε και να αισθάνεστε υπέροχα The 90 minute rule: how to wake up feeling great La regla de los 90 minutos: cómo despertarte sintiéndote genial قانون 90 دقیقه: چگونه با احساس عالی از خواب بیدار شویم La règle des 90 minutes : comment se réveiller en pleine forme ? La regola dei 90 minuti: come svegliarsi alla grande 90分ルール：気持ちよく目覚める方法 90분 법칙: 기분 좋게 일어나는 방법 90 minučių taisyklė: kaip atsibusti ir jaustis puikiai Zasada 90 minut: jak budzić się z dobrym samopoczuciem A regra dos 90 minutos: como acordar se sentindo bem Правило 90 минут: как проснуться в прекрасном настроении 90 dakika kuralı: nasıl harika hissederek uyanılır Правило 90 хвилин: як прокидатися з чудовим настроєм 90 分钟规则：如何醒来感觉很棒 90 分鐘規則：如何醒來感覺很棒

Each night your brain moves through several sleep cycles. ||||||||циклов ||||bewegt sich||mehrere||Zyklen Jede Nacht durchläuft Ihr Gehirn mehrere Schlafzyklen. Cada noche, su cerebro se mueve a través de varios ciclos de sueño. 毎晩、あなたの脳はいくつかの睡眠サイクルを移動します。 A cada noite, seu cérebro passa por vários ciclos de sono. Каждую ночь ваш мозг проходит через несколько циклов сна. At the start of each cycle you enter light sleep, then move into deep sleep, then dream,  and finally move back into light sleep. |||||Zyklus|||||||||||||||||| ||||||||||||||||||||||lekki sen| Zu Beginn jedes Zyklus treten Sie in einen leichten Schlaf ein, wechseln dann in einen tiefen Schlaf, träumen dann und wechseln schließlich wieder in einen leichten Schlaf. Al comienzo de cada ciclo entras en el sueño ligero, luego pasas al sueño profundo, luego sueñas y finalmente regresas al sueño ligero. 各サイクルの開始時に、浅い眠りに入り、深い眠りに入り、夢を見て、最後に浅い眠りに戻ります。 No início de cada ciclo, você entra no sono leve, depois passa para o sono profundo, depois sonha e, finalmente, volta para o sono leve. В начале каждого цикла вы впадаете в легкий сон, затем переходите в глубокий сон, затем видите сны и, наконец, снова погружаетесь в легкий сон. These cycles take about 90 minutes each, and you will feel most refreshed if you wake up  at the end of a cycle because then you are closest to your normal waking state. ||||||||||||||||||||||||||||||бодрствования| ||||||||||||||||||||||||||am nächsten|||normalen||Zustand Diese Zyklen dauern jeweils etwa 90 Minuten, und Sie fühlen sich am erfrischtsten, wenn Sie am Ende eines Zyklus aufwachen, weil Sie dann Ihrem normalen Wachzustand am nächsten kommen. Estos ciclos toman alrededor de 90 minutos cada uno, y te sentirás más renovado si te despiertas al final de un ciclo porque entonces estarás más cerca de tu estado normal de vigilia. これらのサイクルはそれぞれ約 90 分かかり、サイクルの終わりに目が覚めると、通常の覚醒状態に最も近くなるため、最もリフレッシュできます。 Esses ciclos duram cerca de 90 minutos cada, e você se sentirá mais revigorado se acordar no final de um ciclo, porque estará mais próximo do seu estado normal de vigília. Каждый из этих циклов длится около 90 минут, и вы почувствуете себя наиболее отдохнувшим, если проснетесь в конце цикла, потому что тогда вы наиболее близки к своему обычному состоянию бодрствования. To increase the chances of this, decide when you want to wake up, then count back in 90-minute  blocks until you find a time close to when want you to go to sleep. ||||||||||||||||||Blöcken|||||||||||||| |aumentar||probabilidades|||||||||||contar hacia atrás||||bloques de 90 minutos||||||cercano a|||||||| Um die Wahrscheinlichkeit dafür zu erhöhen, entscheide, wann du aufwachen möchtest, und zähle dann in 90-Minuten-Blöcken zurück, bis du eine Zeit findest, in deren Nähe du schlafen gehen möchtest. Para aumentar las posibilidades de que esto suceda, decida cuándo desea despertarse, luego cuente hacia atrás en bloques de 90 minutos hasta que encuentre una hora cercana a la hora en que desea irse a dormir. この可能性を高めるには、いつ起きたいかを決めてから、眠りたい時間に近い時間を見つけるまで、90 分のブロックで逆算します。 Para aumentar as chances disso, decida quando você quer acordar, depois conte em blocos de 90 minutos até encontrar um horário próximo de quando você quer dormir. Чтобы увеличить шансы на это, решите, когда вы хотите проснуться, а затем отсчитывайте 90-минутные блоки, пока не найдете время, близкое к тому, когда вы хотите пойти спать. So let's imagine that you want to wake at 8 a.m. ||||||||wake up at|| |imaginemos que|||||||||a las 8 Stellen wir uns also vor, Sie möchten um 8 Uhr aufstehen では、午前 8 時に起きたいとします。 Então vamos imaginar que você queira acordar às 8 da manhã Chunking back in ninety-minute segments  would look like this:  and so you should fall asleep around either eleven o'clock, or half past twelve, at night. Chunking|||||Segmenten|||||||||||||elf||||||| Dividing into periods|||||time intervals|||||||||||||||||||| Podział na segmenty||||||||||||||||||||||||| Segmentación en bloques|||noventa minutos||segmentos de noventa minutos|||||||||quedarte dormido|dormido/a|alrededor de|cualquiera de los dos|once en punto|en punto||media hora|pasadas|doce y media|| Частинами||||||||||||||||||||||||| In 90-Minuten-Segmenten zurückzulegen, würde so aussehen: Sie sollten also entweder um elf Uhr oder halb eins nachts einschlafen. Chunking back in ninety-minute segments would look like this: and so you should fall asleep around either eleven o'clock, or half past twelve, at night. Recortando en segmentos de noventa minutos se vería así: por lo que debería quedarse dormido alrededor de las once en punto o las doce y media de la noche. 90 分のセグメントに戻すと、次のようになります。したがって、夜は 11 時か 12 時半頃に眠りにつく必要があります。 Podział na dziewięćdziesięciominutowe segmenty wyglądałby następująco: powinieneś zasnąć około jedenastej lub wpół do dwunastej w nocy. Recuar em segmentos de noventa minutos ficaria assim: e assim você deve adormecer por volta das onze horas ou meio-dia e meia da noite. Разделение назад на девяностоминутные сегменты будет выглядеть так: итак, вы должны заснуть либо около одиннадцати часов, либо в половине двенадцатого ночи. And so if you want to wake up feeling especially alert and refreshed, simply follow the “90 minute rule”. |||||||||besonders||||||||Regel ||||||||||||odświeżony||||| ||||||||||alerta|||simplemente|||| Wenn Sie also besonders munter und erholt aufwachen möchten, halten Sie sich einfach an die „90-Minuten-Regel“. Entonces, si desea despertarse sintiéndose especialmente alerta y renovado, simplemente siga la "regla de los 90 minutos". ですから、すっきりと目覚めたいなら、「90分ルール」に従ってください。 Jeśli więc chcesz obudzić się wyjątkowo czujny i wypoczęty, po prostu przestrzegaj "zasady 90 minut". Portanto, se você quiser acordar sentindo-se especialmente alerta e revigorado, basta seguir a “regra dos 90 minutos”. Поэтому, если вы хотите проснуться особенно бодрым и отдохнувшим, просто следуйте «правилу 90 минут».