El control de la ira: técnicas para evitar perder el control Wutmanagement: Techniken zur Vermeidung von Kontrollverlust Anger management: techniques to avoid loss of control Gestão da raiva: técnicas para evitar perder o controlo

Todos hemos perdido los nervios en un momento u otro; por algo que no nos ha salido bien, We have all lost our nerves at one point or another; for something that has not turned out well,

en un atasco, con nuestra pareja o hijos... hasta cierto punto es inevitable, ya que la in a traffic jam, with our partner or children... up to a certain point it is inevitable, since the

ira es una emoción normal, que tenemos todos. Pero aunque sea normal, tenemos la responsabilidad

de mantenerla bajo control, evitar que nos desborde y que genere consecuencias negativas to keep it under control, prevent it from overflowing us and generating negative consequences

para nosotros o para los demás. Y es que seguro que a todos nos viene a la mente esa for us or for others. And it is that surely that comes to mind that

persona con la mecha muy corta, que a la mínima explota y arrasa con quien tenga a su alrededor. person with a very short fuse, who explodes at the slightest and destroys whoever is around him.

¿A que no es agradable? Vamos a ver cómo podemos evitar caer en estas conductas. What is not nice? Let's see how we can avoid falling into these behaviors.

Como hemos dicho, la ira es una emoción que pertenece al ser humano y como tal podemos As we have said, anger is an emotion that belongs to the human being and as such we can

hasta considerarla como positiva y necesaria para la supervivencia. Nos puede ayudar a

salir victoriosos de situaciones en las que nos vemos obligados a defendemos. Es decir, emerge victorious from situations in which we are forced to defend ourselves. Namely,

es útil en manos de una persona que la sabe controlarla y no deja que la ira tome el mando it is useful in the hands of a person who knows how to control it and does not let anger take control

de la situación. Sin embargo, cuando la ira domina o desborda a la persona, cuando se of the situation. However, when anger dominates or overwhelms the person, when the situation is

dirige de forma desmedida hacia los demás, cuando produce consecuencias negativas para

el bienestar de los otros y de uno mismo e incluso cuando aparece en situaciones innecesarias,

hablamos de una ira problemática. Un concepto muy interesante para poder prevenir

estas explosiones es el de la escalada de la ira. La ira puede aumentar o disminuir These explosions is that of escalating anger. Anger can increase or decrease

en intensidad. Cuando la ira aumenta en intensidad, se trata de una escalada. Hay personas que in intensity. When anger increases in intensity, it is an escalation. There are people that

se vuelven furiosas y se calientan rápidamente. Pero a pesar de ello, y a pesar de lo que they get furious and heat up quickly. But despite this, and despite what

nos puede parecer, este “subidón” no es instantáneo. La ira comienza habitualmente It may seem to us, this "high" is not instantaneous. Anger usually begins

con unos niveles bajos de malestar o de irritación y poco a poco va aumentando hasta que, en with low levels of discomfort or irritation and gradually increases until, in

algunos casos, estalla de forma explosiva. El secreto para aprender a controlar la ira some cases, it explodes explosively. The secret to learning to control anger

es conocer qué es lo que hace que a partir de una pequeña molestia o irritación inicial, It is to know what it is that causes that from a small initial discomfort or irritation,

se llegue hasta una expresión de cólera explosiva y descontrolada. Para ello, hay an expression of explosive and uncontrolled anger is reached. For this, there is

que averiguar el camino ascendente que sigue la ira, que se puede sintetizar en cuatro to figure out the ascending path that anger follows, which can be synthesized in four

pasos: experimentamos un suceso negativo, el cual genera en nosotros un pensamiento steps: we experience a negative event, which generates in us a thought

caliente, que nos lleva a la ira excesiva y ésta a las conductas violentas. hot, which leads to excessive anger and this to violent behavior.

El error de muchas personas es creer que es el suceso negativo el que provoca el malestar The mistake of many people is to believe that it is the negative event that causes the discomfort

o la ira excesiva directamente. Sin embargo la realidad es muy distinta. Lo que en verdad or excessive anger directly. However, the reality is very different. what really

nos enfada no es tanto lo que ha ocurrido (los sucesos) sino lo que hemos interpretado angers us is not so much what has happened (the events) but what we have interpreted

(los pensamientos) acerca de estos. Lo que importa no es lo que pasa sino lo que creemos (thoughts) about these. What matters is not what happens but what we believe

acerca de lo que pasa, lo que interpretamos. En definitiva, un suceso negativo solo llega about what happens, what we interpret. Ultimately, a negative event only comes

a enfadarnos después de haber pasado por el filtro del pensamiento. to get angry after having passed through the filter of thought.

Si detectamos las señales que nos indican cuándo nos estamos enfadando y porqué, al If we detect the signals that tell us when we are getting angry and why, at

menos tendremos la oportunidad de poder controlar nuestro nivel de cólera. Veamos cuáles son: the less we will have the opportunity to control our level of anger. Let's see what they are:

En primer lugar tenemos los pensamientos calientes: ante un suceso negativo, la ira escalará First of all, we have hot thoughts: in the face of a negative event, anger will escalate.

rápidamente si comenzamos a tener pensamientos calientes. Son lo que la persona se dice a quickly if we start having hot thoughts. They are what the person says to

sí misma ante un suceso determinado: ”me mira así para joderme”, ”lo ha hecho herself before a certain event: "she looks at me like that to screw me", "she has done it

aposta para molestarme”, ”siempre me critica a mis espaldas”, ” se va a enterar, ya he bet to annoy me ”,” he always criticizes me behind my back ”,” he will find out, now

me tiene harto”. En segundo lugar estarían las sensaciones I'm sick of it." In second place would be the sensations

físicas: son aquellas sensaciones físicas que notamos y que están muy relacionadas physical: they are those physical sensations that we notice and that are closely related

con el aumento de la ira. Aunque cada persona puede tener sensaciones corporales diferentes

cuando se va enfureciendo, sin embargo las más habituales son las siguientes: puños when he gets angry, however the most common are the following: fists

cerrados, tensión en los brazos, tensión muscular, labios y dientes apretados, ceño closed, tension in the arms, muscle tension, clenched lips and teeth, frown

fruncido, tono de voz alto, respiración acelerada, ritmo cardiaco rápido… Además, al actuar frowning, high tone of voice, rapid breathing, rapid heart rate... Also, when acting

estas sensaciones corporales junto con los pensamientos calientes, se potencian recíprocamente these bodily sensations together with hot thoughts, are reciprocally potentiated

y aceleran la escalda de la ira. En tercer lugar tendríamos los comportamientos and accelerate the scald of anger. In third place we would have the behaviors

furiosos: son las conductas que una persona realiza cuando se está enfureciendo. Por furious: are the behaviors that a person performs when he is enraged. For

ejemplo, cuando empezamos a levantar el tono de voz o pegamos un portazo. En estos casos

la ira aumenta más rápidamente todavía. Se corre el riesgo de que estos comportamientos anger rises faster still. There is a risk that these behaviors

lleguen a un punto en que la persona no sea capaz de controlarlos: cuando la ira domina reach a point where the person is not able to control them: when anger dominates

al comportamiento, y el sujeto puede acabar descargando toda esa tensión con otras personas. to behavior, and the subject may end up venting all that tension on other people.

Y finalmente habrían también otros aspectos que pueden influir también en la escalada And finally there would also be other aspects that can also influence the escalation

de la ira de una persona en concreto: el temperamento, la manera que tiene de solucionar los problemas, of the anger of a specific person: temperament, the way he has to solve problems,

el ambiente en que ha vivido, el nivel de estrés y de estado de ánimo, etc. the environment in which you have lived, the level of stress and mood, etc.

El tiempo fuera Cuando una persona siente que se está “calentando”, Time Out When a person feels that they are "warming up",

puede utilizar esta técnica para frenar la ira, a modo de emergencia. Esta técnica consiste You can use this technique to curb anger, as an emergency. This technique consists

en alejarse de la situación física y psicológicamente. Es algo tan sencillo y, a la vez, tan difícil in removing yourself from the situation physically and psychologically. It's something so simple and, at the same time, so difficult

como irse del lugar en el que se está generando el conflicto; por ejemplo, hacer deporte en how to leave the place where the conflict is taking place; For example, playing sports

esta situación suele ser una estrategia muy efectiva para liberar tensión. This situation is usually a very effective strategy to release tension.

Cuando detectes que tu nivel de ira comienza a aumentar es un buen momento para hacer un

tiempo muerto. Una vez que te has alejado físicamente del conflicto, también te interesará time-out. Once you have physically removed yourself from the conflict, you will also be interested in

alejarte psicológicamente. Para eso, procura no hacer cosas que te pongan más de mala walk away psychologically For that, try not to do things that make you worse

leche, como largarte de un portazo, golpear o lanzar cosas, irte refunfuñando, insultando

o diciendo tacos, etcétera Y, por supuesto, tampoco te interesa dejar que los pensamientos or swearing, etc. And, of course, you are not interested in letting thoughts

calientes sigan creciendo aún más. En todo caso, para que de verdad te ayude hot continue to grow even more. In any case, to really help you

a calmarte, durante este tiempo muerto deberías evitar lo siguiente to calm down, during this down time you should avoid the following

• Hacer cosas que nos enfaden más (golpear objetos, dar portazos…) • Do things that annoy us more (hitting objects, slamming doors...)

• Seguir dándole vueltas continuamente a lo que ha pasado. Aléjate de esos pensamientos • Continually thinking about what has happened. Get away from those thoughts

distrayéndote. • Tomar decisiones importantes: no es el

momento de decidir separarte, vender alguna propiedad, etc. time to decide to separate, sell some property, etc.

• Drogarte; en este punto por supuesto, incluyo el alcohol. • Get high; at this point of course, I include alcohol.

• Conducir o hacer actividades peligrosas. • Actualizar tus redes sociales: cuidado • Driving or doing dangerous activities. • Update your social networks: be careful

con lo que pones en Facebook, Instagram, twitter o lo que dices en grupos de WhatsApp.

En resumen: la ira es una emoción normal, pero no podemos permitir que se apodere de Bottom line: Anger is a normal emotion, but we can't let it take over.

nosotros. Cuando explotamos, ésto no sucede de repente, sino que antes ha habido todo us. When we explode, this does not happen suddenly, but everything has happened before.

un proceso. Atendiendo más a nuestros pensamientos y sensaciones físicas, podremos detener más a process. By attending more to our thoughts and physical sensations, we will be able to stop more

pronto esa escalada y evitar consecuencias negativas.

Y hasta aquí, otra píldora de psicología, si os ha gustado tenéis muchos más vídeos And here, another psychology pill, if you liked it you have many more videos

y artículos en el canal de YouTube y en albertosoler.es. Y en todas las librerías nuestro libro “Hijos

y Padres Felices”. ¡Un saludo!