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안녕하세요. 심으뜸입니다. Hi, it's Shim Euddeum.

오늘은 서서하는 고강도 복근 운동 루틴을 준비했어요. Today, I prepared a high-intensity standing ab workout routine.

지체하지 않고 바로 시작할게요. Let's get right to it.

먼저 제자리 걷기입니다. First, walk in place.

시작~! Start~!

제자리 걸을 때는 내가 원 안에 갇혀 있다고 생각하고 Think that you are locked in a circle.

최대한 위아래로 움직임이 너무 멀어지지 않게 Try to go up and down as much as possible,

원 안에서만 걸어 주시고요. and walk only in that circle of yours.

발로 지면을 내디딜 때는 몸을 위로 세운다는 느낌을 넣어 주시면 Try stretching your body up when your feet touch the ground

훨씬 더 집중해서 코어 근육 워밍업도 할 수 있고 for a more focused core ab warm-up

몸을 전체적으로 달구는 데 도움이 될 거에요. and warming up your whole body.

걸으면서 팔은 앞뒤로 흔들어 주시고 Swing your arms back and forth as you walk.

골반이 실룩실룩 거리는 게 아니라 골반은 일직선 Don't shake your hips. Keep them straight.

발로 지면을 밀어내면서 무릎이 위아래로 움직일 거예요. Push the floor with your feet and move your knees up and down.

호흡은 자연스럽게 진행해 줍니다. Make sure to breathe normally.

다음은 제가 운동 루틴에서 자주 사용하는 Next one's the one I use a lot in my workout routines,

사이드 잭 동작할 거고요. side jack.

오늘은 휴식도 없고, 점핑 동작도 없을 거예요. We have no rest and no jumps for today's routine,

하지만 강도는 높습니다. but it'll be highly intense.

사이드 잭 갈게요. Side jack, let's go.

이렇게 Like this.

팔은 허벅지에서 뻗어나가고 Stretch the arms away from the thighs.

다리는 옆쪽으로 한 번씩 탭 동작을 진행해 주세요. Move each leg to the side to tap the floor.

요즘 코로나로 약간 답답한 것도 있고 It feels stuffy with the COVID-19 lately,

유산소를 사이클, 러닝머신으로만 하기에는 and cardio gets boring with cycles

지루한 감이 있는 것 같아서 and treadmills only,

유산소 동작 겸 복부를 같이 쓸 수 있는 동작들을 준비했어요. so I prepared some movements that will get both cardio and ab workout for you.

제가 지금 하고 있는 동작은 The one I'm doing now

몸에서부터 팔이 멀어지는 느낌을 사용해서 uses the arms going far away from the body

복부 스트레치도 돕고 to stretch your core

중간중간에 Cardio 역할도 해 주는 거예요. while working as cardio in between.

1분 되게 길어요. 1 minute is very long.

원래는 50초씩 동작을 할까 했지만 I thought I should just go with 50 seconds,

고강도 루틴을 만들고 싶어서 but I wanted a high-intensity routine,

1분씩 하게 됐어요. so I decided to go with 1 minute each.

그래서 중간에 힘든 분들은 50초 또는 40초씩 동작을 진행하고 If you get tired in between, do the movement for 50 or 40 seconds

10초, 20초씩 쉬어 가도 괜찮을 거예요. and take a break for 1~20 seconds.

바로 하이 니. High knees right away.

그러면서 허벅지 아래로 박수 치는 동작을 진행해볼게요. And then clap below your thighs.

다리는 앞쪽으로 드는데 다리를 들면서 복부 근육이 사용될 거고 Raise your legs up on your front, using your abs as you raise them.

박수를 치면서 등을 너무 마는 게 아니라 You shouldn't curl your back too much as you clap.

이렇게 마주하면서 가슴 근육과 팔이 As they touch, try to feel your

가까워지는 느낌을 사용해 주시면 될 것 같고요. chest muscle and the arms getting closer.

다리가 만약에 여기까지 안 올라온다 하시는 분들은 If you can't raise your legs this much,

올라올 수 있는 높이까지만 들어서 just raise it as high as you can

다리와 손이 만나게끔 진행을 해 주시면 돼요. and make sure your legs meet your arms.

지금 앞에는 몸을 충분히 예열시키기 위해서 I prepared a cardio first to

일부러 Cardio 동작을 준비했어요. make sure your body is warmed up.

Cardio 동작이지만 코어근육에 집중을 해서 It's cardio that focuses on the core,

몸통에 약간의 열감이 느껴지는 so you can feel your body heating up a bit.

그리고 내가 스스로도 코어에 집중을 해서 Focus on the core yourself

충분히 복근 운동할 준비가 되었다고 느껴지면 될 것 같아요. to feel that you're ready for the ab workout.

다음 동작은 팔을 옆으로 뻗어 주시고 무릎은 살짝 접어주세요. Next, stretch your arms to the side and slightly bend your knees.

팔만 옆쪽으로 뻗으면서 옆구리 근육을 쓸 거예요. Extend the arms to the side to use the side muscles.

양옆에서 누가 내 팔을 잡아당긴다는 느낌으로 진행을 해 주시면 되고 Think that someone's pulling your arms on each side

골반이 이렇게 따라가는 게 아니라 The hip shouldn't follow like this.

골반은 고정 Keep the hip in place

그 안에서 양팔이 옆으로 뻗어지면서 and stretch the arms to the side

옆구리 근육이 수축될 거예요. to contract your side muscles.

이때 상체가 너무 앞으로 고꾸라지지 않게 Make sure your torso is not tilting forward.

일직선으로 길게 척추를 세워 주시고 Keep your spine straight

팔은 어느 정도 뻗어지지만 너무 과하게 뻗어서 Stretch your arms, but not too much that

목, 어깨 정렬이 무너지지 않게 주의해 주세요. your neck and shoulder alignment breaks.

뻗어지고, 뻗어지고. Stretch and stretch.

팔이 내가 생각하는 것보다, 내가 가지고 있는 것보다 Think that your arms got longer

더 길어졌다고 생각해 주셔야 해요. than they actually are.

벌써 숨이 차는데 지금 제 속도가 빠르게 느껴질 수도 있는데 I'm already out of breath. You may feel this is too fast,

되도록 제 속도랑 같이 와주시고 버거운 분들은 속도감을 낮춰주세요. but try to keep up with me if you can. If it's too hard, slow down your pace.

다음 동작은 트위스트 크런치 갈게요. Next, twist crunches.

머리 뒤에 깍지. Clasp hands together behind your head.

무릎이랑 팔꿈치랑 대각선으로 교차해서 Diagonally cross your elbows to your knees

11자 근육을 X자로 꼬아줄 거예요. and twist your abs in an X shape.

중심 잡기가 힘든 분들은 손을 내린 상태에서 If it's hard to balance, keep the hands down a bit,

다리를 일단 교차로 들어주시고 get the legs up alternately,

거기에 상체를 조금씩 틀어 봤다가 try twisting your torso a bit,

머리를 위로 얹어서 트위스트 raise the arms up to the head and then twist.

이렇게 진행을 해 주시면 돼요. Please proceed like so.

팔꿈치는 계속 오픈된 상태를 최대한 유지해 주시고 Keep your elbows open.

너무 무릎을 찍겠다고 팔굼치가 앞으로 내려올 필요는 없어요. Your elbows don't need to come forward just to touch the knees.

가슴과 무릎이 대각선으로 교차되는 느낌으로 진행해 주시면 돼요. Just make sure that the chest and the knees are crossed diagonally.

이 동작도 마찬가지로 빠르게 진행을 하게 되면 Same for this movement, if you go fast,

유산소성 동작이 될 거고 it will be a cardio exercise.

조금 더 천천히 한쪽 다리로 버티는 힘과 트위스트 동작에 집중을 하면 Slowly focusing on the twist and your leg supporting the body

조금 더 근육을 집중해서 사용할 수 있어요. can allow you use your muscles with more focus

다음은 이 패턴에서 옆쪽으로 Next, in this pattern, to the side.

약간 개구리처럼 Kind of like a frog,

다리를 옆쪽으로 들어주시고 Lift your leg up to the side

옆구리 근육을 구긴다는 느낌으로 진행을 해 주시면 돼요. and crunch your side muscles.

무릎은 최대한 높이 올라오면 좋지만 It's good to bring your knees up as high as possible,

복부 힘을 사용해 주셔야 하고 but you must use your abs.

너무 팔꿈치랑 옆구리를 구기겠다고 You don't have to do this with your leg too much

다리를 이렇게 할 필요는 없어요. just to crunch your elbow and side.

다리는 적당히 복부 힘을 써서 올라올 수 있는 만큼. Bring your leg up to where you can raise it with your abs.

상체는 앞으로 구부정하지 않게 가슴을 든 상태에서 Don't bend your torso. Lift your chest up

호흡은 계속 뱉어주는 거예요. And keep breathing.

그리고 우리는 지금 복근 운동 루틴을 하고 있기 때문에 We're currently doing ab workout routine,

언제나 집중해야 될 부위가 내 몸의 중심부. so we must always focus on the core.

코어 근육과 복부 근육에 집중해서 진행하는 거 잊지 말아 주세요. Remember to focus on the core and abs as you do this

너무 힘들다, 벌써. It's so hard already.

다음 동작도 복부 근육을 쓰면서 유산소 동작 진행할 거예요. Next, we're going to use our abs and do cardio movements again.

런지 동작을 취해주시고 팔은 앞으로. Take a lunge pose and stretch your arms forward.

다리를 가져오면서 Bring your leg in

다리 방향으로 트위스트 동작을 진행해 줄 거에요. and twist your body towards the leg.

이 동작을 1분 진행합니다. Do this for a minute.

다리가 뻗어질 거고, 그러면서 복부가 늘어나 있어요. Your leg will stretch, and your ab will be stretched.

그다음에 수축을 해 주는 거예요. Then contract afterwards.

이게 가능하신 분들은 조금 더 틀었다가 If you can do this, twist a little more

가져오는 형태로 진행을 해주시면 돼요. and bring it in.

너무 돌아갈 필요는 없지만 You don't need to twist too much,

팔꿈치가 몸통이랑 하나가 된 상태에서 but keep your elbows and torso as one

트위스트 동작할 때 근육에 집중을 해주시면 돼요. and focus on the muscles used when you twist.

그리고 시선은 팔이랑 같이 가면 되는데 And keep your gaze in line with your arms.

혹시 팔을 따라가는 시선이 흔들리면서 중심을 방해할 경우에는 If tracking your arms with your eyes throws your balance off,

시선은 앞에다 두고 그 상태에서 keep your gaze at the front

팔과 다리가 만나는 느낌으로 트위스트 해주세요. and twist to have your leg and arms meet.

그리고 혹시 어깨가 힘들다 하시는 분들은 If your shoulders hurt,

팔을 조금 더 넓게 두고 깍지를 낀 상태에서 진행할 수도 있어요. you can spread your arms out more and do it with your fingers locked.

반대쪽 가 볼게요. Let's do the other side.

정면에서 트위스트. Twist at the front.

처음에는 런지 포지션이 들어가기 때문에 At first, we take lunge pose

밸런스 잡는 걸 익숙하게 만들고 to make ourselves get used to keeping balance.

그다음에 트위스트 동작 얹어 주시면 돼요. And then add the twist movement.

호흡을 뱉을 때마다 복부에 힘이 한 번씩 느껴질 수 있게 Feel your abs tense up as you breathe out.

마시고, 마시고 Breathe in, hoo~ Breathe in~

오늘 내가 더 칼로리를 태우고 싶다 하시는 분들은 If you want to burn more calories,

더 빠르게 진행을 해 주셔도 돼요. you can speed it up.

조금 더 갔다가 트위스트 Go a bit farther and twist.

멀리 다리르 뻗었다가 강하게 복부 힘으로 당겨 와주시고요. Stretch your leg out far and strongly bring it in with your abs.

휴식은 없어요. There's no break for this.

한 동작 더 하고 다시 걷기로 가 볼 거예요. We'll do one more movement and go back to walking.

제가 이 동작이 너무 힘들 걸 예상하고 있었기 때문에 I expected this movement to be so hard.

엉덩이도 너무 힘들다. My butt's tired too.

다음은 뭐냐면 트위스트랑 터치 동작이니까 Next is a twist and touch.

트위스트 하면서 발끝 터치. Twist and tap your toes.

몸을 좌우로 틀어주세요. Twist your body side to side.

이거 뭐라 그러죠? What do you call this?

선풍기? 회오리? Fan? Tornado?

말이 안 나오네. I'm lost for words.

양 팔을 좌우로 틀어주면서 Twist both your arms

X자로 다리를 팔과 교차시키는 건데 and cross your arms and legs in X shape.

마찬가지로 팔, 다리가 닿지 않아도 되고요. Likewise, your legs and arms don't need to touch.

가장 중요한 건 몸이 회전을 하고 있는 거에 집중을 하는 거예요. The most important thing is that your body is rotating.

마치 빨래를 짜는 것처럼 복부를 트위스트 해 주는 거죠. Twisting the ab like you're squeezing your laundry.

이렇게! Like this!

팔이 저는 너무 힘들어요, 하시는 분들은 If your arms are too tired,

중간에 내리고 내리고 이런 식으로 you can put them down in the middle like this

팔한테 휴식을 줘도 되고요. to give them some break.

그래도 저는 오늘 으뜸 언니랑 똑같은 강도로 하고 싶어 하시는 분들은 But if you want to do it as hard as I do,

저처럼 앞쪽으로 다리를 차면서 복부 근육 사용해 주시고 kick the legs forward like me and use the abs.

트위스트 하면서 옆구리 근육 사용해 줍니다. Use your side muscles as you twist.

1분 걸을 거예요. Let's walk for a minute.

이제 다음 동작들이 오버헤드 잭 동작이랑 오블리크 트위스트 동작이랑 We now have overhead jack, oblique twist,

스쿼트 동작이랑 스트레치 동작이 남았는데 squat and stretching left.

조금만 힘내서 한 5분 정도 더 해보기로 해요. Let's keep it up just for 5 minutes.

마무리는 스트레치로 해줄 거기 때문에 We're going to wrap up with stretching.

오늘은 워밍업부터 쿨 다운까지 데일리 운동으로 For warm-up to cooldown, as your daily workout routine,

이 영상 하나만 진행하셔도 돼요. this video is all you need.

체력을 키우려고 하시는 분들이라든지 If you want to build your stamina

몸의 중심부 근육을 키우고 싶은 분들 or your core muscles,

코어 근육까지 다 동원하고 집중해서 효과를 얻을 수 있는 루틴이에요. this is an effective routine that can involve all your core muscles and get the effects.

다음은 팔을 위로 들어주면서 가슴도 스트레치 해 줄 거고 Now, bring your arms up so you can stretch your chest too,

다리는 옆으로 탭 동작을 진행해 줄 거예요. 이런 식으로 and we're going to tap the legs to the sides. Like this.

아까는 옆으로 잭 동작을 했는데 We did side jack earlier,

지금은 다리를 옆으로 뻗어 주면서 but now, we're going to stretch the legs to the sides

팔은 위 앞쪽 위 방향으로 들어줍니다. and bring the arms up and front.

팔을 들 때는 어깨를 너무 들어 올리려고 하는 느낌보다 When bringing the arms up, don't bring your shoulders up too much.

옆구리에 붙어 있는 근육에서 Feel the you're using the side muscles

연장선으로 팔을 들어 올린다는 느낌을 찾아가면서 진행해 주시고요. to bring your arms up.

어깨가 살짝 말리거나 구부정하신 분들은 If you have rounded shoulders, or if your posture is curled,

손을 조금 더 연 상태에서 진행해 주셔도 돼요. open up your hands a bit when doing this.

가능한 범위까지만 팔을 올려 주시면 됩니다. Bring the arms up as far as you can.

조금 더 높이! Higher!

조금 더 빨리! Faster!

한 번씩 뛰고 싶으신 분들은 If you'd like to jump,

뛰고 뛰고 뛰고 아닌데? 방향 틀렸다. jump, jump, jump. Oh wait, that was wrong.

하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 이런 식으로 해 주시면 돼요. 1, 2, 3, 4, 5, 6. Like this.

너무 힘들다. This is so hard.

다음은 오블리크 찹 동작이라고 해서 Next is the oblique chop movement.

한쪽으로 사이드를 뻗었어요. Go out to one side.

팔은 앞쪽으로 옆쪽으로 스트레치 하듯이 Bring your arms to the front then stretch to the side.

골반이 많이 따라가지 않게 정면을 본 상태에서 Look to the front without your hips following the arms too much

트위스트 근육으로 만들어 줄게요. We're going to twist the muscles.

내쉬면서 스트레치 하는 느낌으로 Feel the stretch as you exhale

이쪽 대각선을 쭉 늘려 주시면 돼요. and stretch diagonally this way.

30초 진행합니다. Do it for 30 secs.

이 동작이 익숙해지면 다리를 뒤로 두고도 진행할 수 있어요. If you get used to this, you can put your leg to the back while doing it.

회전이 조금 더 범위가 커지기 때문에 It'll make you twist bigger,

일차적으로는 다리를 옆으로 둔 상태에서 so at first, put your leg to the side

이 동작을 익숙하게 만들어 주세요. so you get used to this movement.

내쉬면서 스트레치 Stretch as you exhale.

골반은 정면을 보려고 하고 상체는 트위스트를 하려고 Make sure your hips are facing the front, and twist the torso.

동시에 두 가지의 움직임에 집중해 주셔야 돼요. You have to focus on doing those two at the same time.

반대쪽도 해볼게요. We'll do the other side as well.

다리 뻗어 주시고 손 앞으로 나란히 Stretch your leg and bring the arms to the front.

천천히 골반은 정면 상체는 반대쪽으로 Hips to the front and torso to the other side.

특히 왼쪽 팔이 오른팔을 손으로 해서 You can focus on making your left hand

이렇게 리드해 주는 거에 집중하시면 lead the right arm like this.

조금 더 동작을 쉽게 따라 할 수 있고요. It'll make it easier to follow the movement.

내쉬고 가져오고 Come back to the starting point as you exhale.

가져오고 Back.

아까 뒤로 뻗었으니까 몇 개만 진행해 줄게요. We'll do a few turns with the leg back on this side as well.

저도 다리를 뒤로 뻗으면 범위기 조금 더 줄어드는 걸 볼 수 있을 거예요. You can see I turn less when I put my leg back.

멀리 몸통을 회전시켜서 보내 주세요. Make sure you really turn your torso.

보내고 Twist.

다음 동작은 스쿼트랑 토 탭스 동작을 같이 진행해 볼 거예요. Next up, we'll do squats and toe taps together.

골반을 정면에 있으려고 노력합니다. Try to make sure your hips face the front.

스쿼트를 먼저 취해주시고 Squat first

손을 뻗으면서 대각선의 발을 터치합니다. then stretch your arm to the front and touch the foot that's on the diagonal side.

앉고 터치 앉고 터치~ Sit and touch~ Sit and touch~

저 같은 경우에는 이미 팔을 뻗는 동작이 많아서 For me, I can feel even my shoulders

어깨도 달아오르는 느낌이 나는데 all warmed up too already,

'조금 더 저는 칼로리를 높게 하고 싶어요.' 하시는 분들은 but if you want to burn more calories,

팔을 뻗은 상태에서 이렇게 스쿼트 동작과 you can stretch your arms out, squat

트위스트 동작을 얹어서 같이 진행해 주시면 돼요. and twist altogether.

팔을 뻗는 그 순간과 복부 힘을 써서 The moment you stretch your arms out, the moment you use your abs

동시에 다리를 들어 올리는 그 순간에 to bring your leg up,

복부 수축에 집중해 주시면 돼요. focus on your abs contracting.

대각선에 있는 팔을 뻗어서 다리를 찍는 거기 때문에 You're touching the foot on the diagonal side,

조금 더 시선을 틀어 주셔도 되고요. so you can look to the side.

마찬가지로 중심이 힘든 분들은 If you have a hard time balancing,

시선은 정면을 유지한 채로 진행해 주시면 돼요. you can just look to the front.

시선을 하나로 두는 것 자체가 Setting your eyes on something

내 몸의 중심을 잡는 데 도움을 주거든요. helps you to stay balanced.

스트레치 할 거예요. We're now going to stretch.

이 상태에서 다리를 조금 더 넓게 벌리고 무릎은 살짝 구부리세요. Spread out your legs and slightly bend your knees.

팔을 위로 뻗어서 오른쪽을 향해서 Stretch your arms up, and to the right side,

멀리 척추를 늘렸다가 다시 오시고요. stretch your spine and come back.

반대쪽으로 쭉 뻗어 주세요. Stretch the other side as well.

옆보다는 사선 위쪽으로 팔을 뻗어 주시는 게 Make sure you stretch the arms to the top, not to the side.

옆구리 스트레칭을 더 집중적으로 느낄 수가 있고요. You can focus more on stretching your sides that way,

과하게 가지 않아도 돼요. You don't have to stretch too much.

척추가 무너져서 이렇게 되는 것보다 Don't bend your spine like this.

척추를 바르게 세우고 뻗는 게 Make sure your spine is straight as you stretch.

훨씬 더 운동에 효과적으로 도움이 되겠죠? That'll have a better effect as a workout.

다시 Once more,

호흡과 함께 스트레치를 진행해 주세요. Make sure you breathe as you stretch.

뻗어지고 Stretch.

오늘 썼던 복부 근육을 좌우, 위아래로 Focus on your used-up abs stretch

쭉 늘려 주는 느낌에 집중하면서 right, left, up and down

쭉 늘려주는 느낌에 집중하면서 right, left, up and down

내쉬면서 Breathe out.

골반은 고정합니다. Fix the hips in place.

다음은 그 상태에서 골반을 들어 주시고 Next, lift the hips up like this,

다리는 살짝만 좁게 해서 골반을 앞뒤로 흔들어 줄 거예요. narrow your legs a bit, and shake the hips front and back.

원을 그린다는 느낌으로 30초 동안 Let's draw a circle for 30 seconds.

골반부터 복부 주변까지 수축, 이완을 같이 할 거고요. We'll contract and release hips and areas around the abs.

약간 편안하게 몸을 풀어 준다고 생각하시면 돼요. Think of it as relaxing your body.

호흡과 함께 Do it as you breathe.

다리를 좁게 해보시면은 Narrower legs

조금 더 골반을 넓게 쓸 수가 있고요. allow you move your hips wider.

초반에는 이렇게 다리를 좁게 했다가 점차 다리를 벌리고 First, make the legs narrow, and then slowly widen your legs.

하체는 고정한 상태에서 골반의 움직임에 집중해 주시면 Fix the lower body in place and focus on the hip movement

굳어 있던 골반 근육이 많이 풀리는 느낌까지 나서 to stretch your stiff hip muscles,

시원한 느낌도 찾을 수 있을 거예요. and it will feel refreshing.

30초 진행했으면 반대쪽으로 진행해 볼 거예요. 30 seconds up, turn to the other side.

아직 30초 안 됐나? Or is it not time yet?

우리 어릴 때 체육 시간에 When we were young, in PE class...

아직 어려서 체육 시간이 있는 버금이들도 있지만, Well, some of you still have PE class, but

골반 돌리기로 해서 체육 시간 워밍업을 했던 기억이 나는데 I remember doing these hip turns for the warm-ups.

이거 되게 좋은 동작이거든요. This is a great exercise.

허투루 하는 동작보다 Don't just do it half-assed.

정확하게 원을 그려서 이렇게 골반 주변을 풀어 주시면 Make a very accurate circle around the hips

등, 허리, 복부, 옆구리, 골반까지 to relax the muscles on your back, waist, abs,

전체적으로 근육을 잘 풀어 줄 수 있어요. sides and hips as well.

무릎을 너무 과하게 신전할 필요는 없겠죠? You don't need to stretch your knees too much, right?

다음은 마무리 동작! Next, the finishing movement!

만세 해주시고 앞쪽으로 다리는 골반 너비보다 Raise your arms, with your legs narrower

좁게 벌린 상태에서 내려갑니다. than the hips' width, get down front.

다시 천천히 올라올 거예요. Slowly come up.

이끌려지듯이 천장 쪽으로 As if you're dragged to the ceiling.

이번엔 다리를 벌린 상태에서 앞쪽으로 롤 다운해 주시고요. Now, roll down with your legs wide open.

오른쪽으로 틀어서 잠시 머물러 있을 거예요. Turn to the right and stay still for a while.

내 이마랑 발목이 최대한 가까워지는 거에 집중해 주시고 Focus on making your forehead and ankle getting as close as you can,

두 발은 바닥 쪽으로 꾹 붙어 있어야 해요. and two feet should stick on the ground, nice and solid.

호흡을 크게 마시고 내쉬기를 세 번 정도 진행해 주시고 Breathe in and out 3 times.

그다음에 센터로 왔다가 잠시 머물러 있을 거예요. Next, we'll come back to the center and stay still for a while.

고개와 목에는 힘을 툭 떨궈줍니다. Relax your head and neck.

다시 반대쪽으로 가서 이마와 발목이 가까이 Move to the other side and make your forehead and ankle close

다리를 돌렸을 때는 발끝만 살짝 열어 주시면 돼요. Just open the toes a bit when you turn the legs.

한 번 더 Once more.

센터로 와 주시고 발목을 잡을 수 있는 분들은 잡고 Come back to the center, if you can, hold your ankle.

내 몸과 다리를 좀 더 가까이 뒀다가 Make your body get closer to your legs

다시 손을 풀어 주면서 롤 업으로 일어납니다. and relax with your hands to roll up.

끝! 너무 힘들었다. 진짜 Done! That was intense.

여러분 오늘 제가 서서 하는 복근 운동 Today, it was standing ab workout.

복근 운동이라고 쓰고 Ab workout yet

약간의 유산소 운동이라고 읽을 수 있는 동작이었는데 with a bit of cardio movements.

복근과 코어 그리고 유산소 능력을 같이 키울 수 있는 You can train your abs, core and cardio together with this.

기초 체력이 좋아지고 싶은 버금이들은 If you want to have a better stamina,

이 영상을 꾸준히 해주시면 분명 도움이 될 거예요. repeat this routine, and I'm sure it will help.

오늘 영상이 도움 되셨으면 If this video was helpful,

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다음 영상에서 만나요. 안녕~ See you in the next video. Bye~