Как Правильно Выработать Привычку (САМЫЙ ВАЖНЫЙ Урок) | Курс Укрощение - Урок 5
Таблетка саморазвития с вами, добро пожаловать
на 5 урок курса Укрощения.
На предыдущих уроках мы обсудили стратегию этого
курса - заменить ваши вредные привычки на краеугольные,
полезные.
Затем, мы обсудили, как работают привычки, развеяли
пару заблуждения, и в нашем последнем видео, мы обсудили
3 самые могущественные привычки, которые вы можете
принять.
А теперь, у вас должна быть в голове привычка, над которой
вы должны работать весь оставшийся курс.
Если у вас нет этой привычки, или вы упустили один из
предыдущих уроков, остановите это видео, и перейдите по
ссылке в описании, она приведет вас на плейлист, где расположены
все уроки курса укрощения в хронологическом порядке.
сегодня, на занятии, мы поговорим о том, как правильно
начать формировать привычку.
Мы обсудим, как стратегически выбирать сигнал, как структурировать
свои действия, чтобы приблизиться к линии автоматизма с половиной
потраченных усилий.
И наконец, как эффективно награждать себя, чтобы
закрепить привычку.
Это без сомнения, одно из самых важных видео на курсе.
Поэтому, обратите пристальное внимание, хорошо?
Итак, начнем.
Как вы помните, сигнал то, что говорит вашему мозгу
следовать набору действий для получения награды.
Поэтому важно выбрать сигнал, который появляется каждый
день.
Ведь, если вы выберете падающий солнечный свет на ваше
лицо, чтобы проснуться, да, вы будете следовать
привычки в большинстве случаев, но если пойдет
дождь, не будет стимула выполнять последовательность
действий.
В то же время, вам нужно выбрать сигнал, который
неизбежно будет побуждать вас к действию.
С которым вы сталкиваетесь каждый день, независимо,
где вы, чем занимаетесь, или даже, как вы себя чувствуете.
например, сигнал для моей привычки читать, это прием
пищи.
Что бы я ни ел, я беру книгу или какую-нибудь информативную
статью онлайн.
Я это делаю каждый день, без пропусков и это неизбежно.
Я могу быть болен, я могу быть в другой стране, это
неважно, потому что я все равно должен есть.
другие, неизбежные сигналы, которые вы можете использовать
для своей привычки, это душ, чистка зубов, работа
за компьютером, дорога.
Есть миллион возможностей, и не важно, что вы выберете,
главное, чтобы стимул появлялся каждый день без пропусков.
еще, что нужно учитывать, чтобы после вашего сигнала,
была возможность осуществить набор действий.
Например, вы выбрали краеугольную привычку медитировать.
И не самая лучшая идея привязать ее к прибытию на работу.
Могут появиться некоторые сложности, если вы планируете
медитировать первые 10 минут при прибытии на работу.
Ваш босс может перебить вас и дать задание, и затем
вы отвлечетесь и вовсе забудете помедитировать.
вам нужно выбрать стимул, который облегчает выполнение
действий.
Например, если краеугольная привычка, которую вы пытаетесь
выработать, занятия фитнесом, чрезвычайно эффективно,
выбрать зал, находящийся на пути на работу.
Таким образом, когда вы возвращаетесь с работы,
вы естественным образом видите сигнал, ваш спортзал.
И это великолепно, ведь когда вы видите его, вы
в секундах, от начала действий. последнее, что я хочу отметить,
что касается сигнала.
Вам нужно выбрать один сигнал.
Ваш мозг должен ассоциировать 1 уникальный сигнал с одним
уникальным набором действий.
Если в половине случаев вы используете сигнал а,
в другой половине сигнал Б, по сути, вы формируете
2 привычки одновременно.
И поэтому, вам понадобится в 2 раза больше времени,
чтобы достичь границы автоматизма, границы, когда вы больше
не задумываетесь об этой привычке.
Далее, мы поговорим о последовательности действий.
большой проблемой является то, как большинство людей,
смотрят на действия.
Большинство людей, которые начинают новую привычку,
ставят слишком высокие ожидания, от их действий.
Они говорят себе, что будут тренироваться, по крайней
мере, 5 раз в неделю по 1,5 часа, что они будут медитировать
каждый день, по крайней мере, по 20 минут.
Что они будут прочитывать по 1 книге еженедельно.
Если вы рассчитываете делать это каждый день, в конце
концов, вы столкнетесь с проблемами, когда вы перейдете
черту, может быть пройдет неделя, месяц, настанет
день, когда ваша сила воли достигнет нижней границы.
Может быть, потому что вы заболели, выпили лишнего
предыдущей ночью, или потому что вы много работали, в
любом случае, плохие дни неизбежны.
Позже, на курсе мы погрузимся в концепт силы воли, но
сейчас, я хочу просто напомнить о 2х фактах о силе воли.
первый, если ваша привычка все еще нова, она требует
огромное количество силы воли, чтобы придерживаться
ее.
Чем ближе ваша привычка к границе автоматизма,
тем меньше силы воли требуется.
Второй факт, в том, что наш мозг, сделает все возможное,
чтобы сохранить силу воли.
Когда ваша сила воли достигает нижней границы, он сделает
все, чтобы сохранить ее.
Итак, ваш уровень силы воли низок, и вы возвращаетесь
с работы, и видите ваш сигнал – спортзал.
Это означает, что вам нужно 1,5 часа тренироваться.
что же будет делать ваш мозг?
Ваш мозг скажет, мы никак не сможем потренироваться
1,5 с таким скудным запасом силы воли.
И я могу гарантировать вам, что он убедит вас не
идти.
И вы окажетесь дома с выпивкой и просмотром нового сезона
очень странных дел, поедая доритос.
И вы проснетесь утром, чувствуя себя ужасно, с муками совести,
потому что вы практически разрушили свое новогоднее
решение.
И ваша мотивация походов в зал уже не будет прежней.
Вы начнете пропускать больше дней, и вы вернетесь туда,
откуда начинали. звучит знакомо, не удивительно,
это происходит постоянно.
Поэтому только 8% людей, придерживаются своего
новогоднего решения.
Ловушка, в которую большинство из нас попадает в том, что
вы сосредотачиваем слишком много энергии на том, как
упорно мы должны выполнять порядок действий.
Вместо этого, мы должны фокусироваться в принципе
на том, чтобы это делать. тот, кто посещает спортзал
каждый день, всего на 10 минут, достигнет границы
автоматизма гораздо быстрее, чем тот, кто показывается
там 2 раза меньше, но тренирует час, два или три в день.
Потому что единственное, что приблизит вас к границе
автоматизма – это постоянство. позвольте это повторить.
Единственное, что приблизит вашу краеугольную привычку
к автоматизму, который не требует усилий –это
постоянство.
По сути, как часто вы это делаете.
большинство из вас может задуматься.
Какой смысл от тренировки длительностью 10 минут?
Так я не скину вес и не накачаю мышцы, если буду тренироваться
всего 10 минут.
И вы правы.
Но привести нашу привычку к автоматизму наша цель
номер 1.
Но получить преимущества от этой краеугольной привычки
тоже важно.
Поэтому, если вы хотите получить все от вашей краеугольной
привычки, вам нужно использовать то, что я называю нижняя
и верхняя планка.
Вот, что это такое.
Нижняя планка – это наименьшее количество работы, которое
будет продвигать вашу привычку к линии автоматизма.
Это значит, что вам нужно следовать всему набору
действий, но разрешено все это делать с минимальными
усилиями.
Например, вы хотите превратить медитацию в привычку.
Нижней планкой может быть сесть в правильную позу
медитации, в которой вы постоянно сидите.
Установите таймер, насколько обычно ставите.
И сосредоточьтесь на своем дыхании на одну минуту.
если вы думаете что 1 минута – это слишком сложно в
день с низким уровнем силы волы, вы можете снизить
время до 30 секунд.
Это не важно, потому что вы продолжаете следовать
всем элементам вашей привычки.
И это значит, вы приближаетесь к границе автоматизма.
Верхняя планка, то, что позволит пожинать преимущества
вашей привычки.
Это бОльшее количество времени, которое вы позволяете
себе делать.
Возьмем крайний пример с медитацией.
Верхней планкой для этого, будет фокусироваться на
своей дыхании до 20 минут.
Что позволяет вам медитировать от одной минуты, нижней
планки, к 20, верхней планки.
Теперь, вы можете задуматься, как это работает.
Почему я должен ограничивать себя?
нижняя планка крайне хорошо работает по двум причинам.
Первая, она делает чрезвычайно легким выполнение всех
действий, если по каким-то причинам, у вас низкий уровень
силы воли.
И задача помедитировать всего 30 секунд не испугает
ваш мозг, чтобы тот берег силу воли.
Нижняя планка избавляет от пропусков, которые могли
бы быть.
Это самое важное.
Ведь, ваш каждый пропуск отдаляет вас от границы
автоматизма.
Пропуск всего одного дня, так же способствует пропускам
и в другие дни.
Особенно, в начале нашего пути создания привычки.
Поэтому, устанавливая нижнюю планку наших действий,
мы можем избежать огромных откатов.
Которые возвращают нас в самое начало.
вторая причина, по которой верхняя планка столь эффективна
в том, что имея высокую планку ваших действий,
вы будете мотивированно делать больше, даже в те
дни, когда уровень вашей силы воли чрезвычайно низок.
потому что, как я упоминал в предыдущих видео, вам
требуется больше силы воли, чтобы надеть кроссовки
и выйти за дверь и пойти на тренировку, чем для самой
тренировки.
К счастью, вы знаете о нижней планке.
Если вы придерживаетесь ее, то уже показались в
спортзале.
Значит, вы уже преодолели самую тяжелую часть.
и когда вы установите верхнюю планку, я могу гарантировать,
что вы обнаружите себя за мыслями: «я потратил
столько времени и энергии, чтобы добраться сюда, я
могу потренироваться чуть больше.
Мой максимум 1,5 часа, потренируюсь 30минут, вместо 5».
Это забавно, потому что на первый взгляд нижняя
и верхняя планки звучат как обман, как короткий
путь, ведь это он и есть.
Это приведет вас к границе автоматизма быстрее и эффективнее,
чем традиционные методы. и последнее, о чем мы поговорим,
это награда.
Нужен приз, стоящий завершения вашей петли привычки.
Иначе, у мозга не будет причины формировать эту
петлю.
Ваша награда должна отвечать двум требованиям.
Первое, награда должна следовать сразу же, или
по крайней мере в ближайшее время после выполненных
действий.
Например, вы пытаетесь выработать привычку тренироваться,
если вы скажете себе, что ваша награда в том, что
вы будете лучше выглядеть через три месяца.
Это плохая награда. потому что часть вашего
мозга, которая отвечает за выработку привычки,
не будет ассоциировать эту награду и вашими тренировками.
Это слишком далеко.
Вот пример мгновенной награды.
Когда я вырабатывал привычку тренироваться, я вознаграждал
себя фантастической едой, сразу после нее. какой-нибудь
восхитительный стейк, или большая миска карри.
Это хорошая награда, потому что следует сразу же после
тренировки.
И поэтому мой мозг начал ассоциировать мои действия
на тренировке с наградой пищей.
Если вы делаете это правильно, вы будете чувствовать небольшое
тягу к выполнению действий. во время формирования привычки
тренироваться, я начал ловить себя на мыслях о
еде, которую я буду есть после тренировки.
И это очень хороший знак.
Чем больше мозг ассоциирует награду с определенными
действиями, тем вы ближе к границе автоматизма.
второе требование к хорошей награде, она должна быть
приятной.
Например, вы пытаетесь выработать привычку ежедневно
читать книгу.
И вы обозначаете наградой в кавычках «знание».
Это ужасная награда.
Хотя знание это хорошо, и оно может легко привести
к счастливой жизни, оно не приятно само по себе.
Что вам нужно, так это означит чувство достижения, как
награду.
И фокусируйтесь на этом, когда заканчиваете читать.
Чувство достижения хорошее и оно будет работать.
Но, если вам нужен самый успешный вариант построения
привычки, чтобы привычка приносила восторг, лучше
всего придерживаться того, что я люблю называть первобытные
награды. первобытные награды, те
награды, которые были ими и миллионы и миллионы лет
назад.
Такие вещи как еда, секс, игра, социализация были
и есть самые важные мероприятия для нас.
Эти вещи обеспечивают выживание наших генов, и поэтому они
эволюционно самые приятные. вместо того, чтобы выбирать
в награду знание или чувство достижения за чтение, гораздо
эффективнее выбрать игру или отдых.
Например, если я почитаю, то сразу смогу расслабиться
и посмотреть эпизод моего любимого шоу.
Смотреть сериалы весело и приятно, что делает это
достаточно хорошей наградой. теперь, резюмируем.
Первое, вы должны выбрать один уникальный сигнал,
который вы будете встречать каждый день без пропусков.
Присвойте уникальному сигналу уникальный набор
действий.
Важно заменить, что этот сигнал должен облегчать
выполнение этих действий незамедлительно после
его предъявления. далее, вы должны определить
сами действия.
Куда вам нужно идти, что нужно подготовить, что
нужно делать.
Неважно, определите каждый шаг, после этого, мы можем
определить нижнюю и верхнюю планки.
Нижняя планка должна быть настолько простой, чтобы
преодолеть все отговорки не делать этого.
Что-то простое, как одно отжимание.
Ваша верхняя планка должна быть тем, что вы хотите
в идеальный день.
Например, 100 отжиманий. и, наконец, вы должны выбрать
награду, которые вы будете получать сразу же после
этих действий, а также, которая будет очень приятной.
Если у вас возникнут проблемы с идеями о хорошей награде,
вы всегда можете воспользоваться одной из первобытных наград,
о которых рассказывал, еда, игра или социализация.
теперь, у вас есть все, чтобы начать вырабатывать вашу
краеугольную привычку.
Итак, что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас.
Чтобы вы села и внимательно продумали сигнал, нижнюю
и верхнюю планки для ваших действий, награду и написали
все это в комментариях под видео.
Очень важно, чтобы вы это записали.
Ведь этому вы будете следовать, начиная с сегодняшнего
дня, пока вы не достигните границы автоматизма этой
привычки.
Напишите свои примеры в комментарии, и я буду стараться
изо всех сил большинству из вас дать конструктивную
критику. на следующем занятии, мы
будем говорить о силе воли.
Я уже упоминал о силе воли во время этого курса, потому
что сила воли напрямую связана с вашей способностью
придерживаться привычке.
Мы обсудим, что это и как она работает.
