Φυσική Αγωγή | Ξε-σηκώνομαι με ρυθμό | Ε'-ΣΤ' Δημοτικού Επ. 97
Γεια σας παιδιά, είμαι η Νάγια και μαζί θα κάνουμε γυμναστική στο σπίτι.
Γιατί να κάνουμε γυμναστική; Για να νιώσουμε όμορφα, να νιώσουμε ζωντάνια!
Ξέρετε τί άλλο καλό συμβαίνει στο σώμα μας όταν ασκούμαστε;
Δυναμώνει η καρδιά μας και στέλνει εύκολα αίμα σε όλο μας το σώμα, δυναμώνουν και οι μύες μας...
και μάλιστα μαθαίνουν να αντέχουν στην κούραση,
και τα οστά μας δυναμώνουν και γίνονται πιο ανθεκτικά στους τραυματισμούς.
Τί λέτε; Σας έπεισα;
Αν ναι, σηκωθείτε από τον καναπέ και ελάτε να κάνετε γυμναστική μαζί μου.
Θα κάτσουμε εδώ στο χαλί και αν δεν έχουμε χαλί θα βάλουμε κάτω ένα στρωματάκι γυμναστικής ή μια πετσέτα.
Θα κοιτάξουμε και στο χώρο μας, να μην έχει αντικείμενα δεξιά και αριστερά...
που μπορεί να εμποδίζουν την κίνησή μας...
ή να μας τραυματίσουν.
Έτοιμοι λοιπόν να ξεκινήσουμε με την προθέρμανση;
Για πάμε σταθερά τα πόδια, περιφορές χεριών, πάμε!
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8...
και ανάποδα:
1, τεντωμένα τα χέρια, δίπλα απο τα αυτιά περνάνε.
Λίγο ακόμα, λίγο ακόμα, τέλεια.
Πάμε τα χέρια σε έκταση, σε δύο χρόνους θα κλείσω μπροστά, σε δύο χρόνους θα ανοίξω πίσω.
Έτοιμοι για οκτώ επαναλήψεις; Πάμε!
1, και ανοίγω, 2, πίσω, 3, ανοίγω, 4, και 5, 6, 7, 8.
Παρόμοια κίνηση, μόνο που θα είναι το ένα χέρι κάτω και το άλλο πάνω, πάλι σε δύο χρόνους,
θα προσπαθήσω να τεντώσω την πλάτη μου. Οκτώ επαναλήψεις, πάμε!
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, άλλο ένα, τέλεια!
Για πάμε να ξεκουράσουμε λίγο το χεράκι, είναι και αυτό μέρος της προθέρμανσης.
Η προθέρμανση χρησιμοποιείται ώστε το σώμα μας να είναι έτοιμο, να κάνει τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Αλλάζω χέρι, σπρώχνω πίσω - να νιώθει άνετο, όχι σφιγμένο.
Να νιώθει χαλαρό... και αποφεύγονται και οι τραυματισμοί.
Τέλεια, πάμε να δουλέψουμε λίγο τα πόδια μας.
Πάμε μία πλαϊνή προβολή - τα δύο πόδια πατάνε στο έδαφος, παράλληλα τα πέλματα.
Προσπαθώ να κατέβω όσο πιο χαμηλά μπορώ, κρατώντας ίσιο τον κορμό μου.
Πρέπει να νιώσετε εδώ ένα ωραίο τράβηγμα.
8-10 δευτερόλεπτα για να θεωρείται ότι η διάταση είναι εντάξει.
Μένω, μένω, τέλεια.
Όρθια θέση, τα πόδια παραμένουν ακίνητα, πέφτω από την άλλη μεριά.
Και θα μου πείτε, πώς θα μετράω τώρα τα δευτερόλεπτα;
Υπάρχει ένας εύκολος τρόπος:
χίλια ένα, χίλια δύο, χίλια τρία, χίλια τέσσερα...
Μην ανησυχείτε όμως, σήμερα για εσάς μετράω εγώ.
Μια χαρά! Πάμε παρόμοια κίνηση: ένα πόδι μπροστά,
μπροστινή προβολή λέγεται αυτό, το ένα πόδι μπροστά, πατάει ολόκληρο,
το άλλο πόδι πίσω στη μύτη, τεντωμένο.
Το μπροστινό πόδι, προσέχω το γόνατο να μην ξεπεράσει τα δάχτυλα του ποδιού.
Το πίσω πόδι απλά τεντωμένο, όρθιος ο κορμός. Πιέζω προς τα κάτω,
αν μπορώ κάνω και μια μικρή ταλάντωση. Έτσι... Οκτώ με δέκα δευτερόλεπτα μένω και σε αυτή τη θέση.
Μια χαρά!
Ηρεμα σηκώνομαι... Πατάω το άλλο πόδι ολόκληρο, το άλλο πίσω στη μύτη,
προσέχω το γόνατο, ίσιος ο κορμός, τέλεια.
Το σώμα μου έχει ήδη αρχίσει να χαλαρώνει, να ζεσταίνεται,
ώστε να συνεχίσουμε μετα με τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Κανα δυο ακόμα στις διατάσεις, λυγίζω τα δύο πόδια, τεντώνω το ένα, κάνω κάμψη,
πέφτω δηλαδή μπροστά στο τεντωμένο μου πόδι, μένω και εδώ 8-10 δευτερόλεπτα.
Από την όρθια θέση ξαναλυγίζω, τεντώνω το άλλο μου πόδι, έτσι.
Όλες τις ασκήσεις επιλέγουμε να τις κάνουμε και από τις δύο πλευρές.
Μια τελευταία ασκηση για τα πόδια, να γυμνάσουμε εδώ τον τετρακέφαλο.
Λυγίζω το πόδι, το φέρνω όσο πιο κοντά στο γόνατο μπορώ...
και στέκομαι ισορροπία για 8-10 δευτερόλεπτα.
Και το άλλο πόδι, αλλαγή. Τέλεια.
Έτοιμο, λοιπόν, το σώμα μου να προχωρήσει στην επόμενη άσκηση.
Πάμε να κάνουμε ένα πρόγραμμα αεροβίωσης. Βάζουμε τη μουσική μας! Έτοιμοι;
Πάμε με επιτόπου βάδισμα με συμμετοχή των χεριών.
Για να ακούσω μουσική, εδώ.
Χέρια-πόδια με κίνηση.
Όταν θα αλλαξει ρυθμό η μουσική μου, θα χαλαρώσω.
Όχι ακόμα, λίγο ακόμα, κρατηθείτε.
Χαλαρώνω.
Η επόμενη άσκηση είναι η φτέρνα προς τα πίσω με βοηθητική κίνηση των χεριών.
Θα σας πω εγώ πότε θα ξεκίνησουμε.
Για να ακούσω, εδώ!
Τέλεια.
Τραβάω τα χέρια, λυγίζω το πόδι.
Μια χαρά.
Λίγο ακόμα.
Χαλαρώνω, όπως χαλαρώνει η μουσική μου.
Στην επόμενη προσπάθεια, θέλουμε να προσπαθήσουμε να ακουμπήσει ο αγκώνας το αντίθετο γόνατο,
και από τις δύο πλευρές, εναλλάξ.
Εδώ.
Τέλεια.
Μια χαρά, κρατάω σταθερά,
λίγο ακόμα.
Πάμε σε ένα βαθύ κάθισμα: τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα της λεκάνης,
κατεβαίνω χαμηλά, τα χέρια μου τα φέρνω μπροστά για ισορροπία.
Δείτε, εδώ.
Κάθομαι προς τα πίσω σαν να υπάρχει μια καρέκλα.
Τέλεια.
Δεν είναι πολύ ωραίο να δουλεύεις με μουσική;
Ας χαλαρώσουμε, ετοιμαστείτε για πλαϊνές προβολές, μία το ένα πόδι, μία το άλλο...
και περνάω πάντα και από το κέντρο μου.
Εδώ,
τα χέρια στη μέση μου. Φαίνεται με εξυπηρετεί καλύτερα για να κρατάω ισορροπία.
Δεν χρειάζεται να πάμε πιο γρήγορα, τόσο είναι μια χαρά!
Λίγο ακόμα,
κρατάω σταθερά και από τις δυό μεριές.
Άλλο ένα.
Παρόμοια κίνηση, τα χέρια στη μέση, τώρα το πόδι μου αντί για δεξιά, αριστερά...
Θα βγαίνει μπροστά και θα έρχεται πίσω.
Μπροστινή προβολή, λοιπόν!
Εδώ... 99 00:08:21,900 --> 00:08:25,080 και το άλλο πόδι,
μια χαρά!
Και πίσω,
άλλο ένα,
κι άλλο ένα,
μέχρι η μουσική να χαλαρώσει.
Πάμε τώρα να τεντώσουμε το σώμα μας.
θα βοηθήσουν τα χέρια μας, τεντώνοντας προς τα πίσω,
και θα σηκώνω εναλλάξ μια το ένα πόδι μία το άλλο, τα χέρια θα τα κατεβάζω.
Για να ακούσω, εδώ.
Μπράβο, τεντώστε!
Τέλεια.
Μια χαρά!
Τεντώνει πόδι, τεντώνουν χέρια.
Λίγο πριν κλείσει αυτό το μουσικό κομμάτι, πάμε να κάνουμε λίγο επιτόπιο τρεξιματάκι...
όταν η μουσική μας γίνει διαφορετική.
Μισό λεπτό, περιμένετε.
Νάτο!
Μια χαρά!
Διάλειμμα οπωσδήποτε!
Αν μείνατε μαζί μου μέχρι αυτή τη στιγμή, είσαστε καταπληκτικοί!
Ολοκληρώσαμε ήδη το πρώτο μέρος...
και θα το ξανακάνουμε άλλη μία φορά, αλλά σε λίγο.
Πρέπει πρώτα να αφήσω το σώμα μου λίγο να ξεκουραστεί.
Να πιώ και μια γουλιά νερό - μια μικρή γουλιά, όχι παραπάνω.
Αν παρόλα αυτά κάποιος νιώθει δυσφορία, ότι πονάει, ότι ζαλίζεται... Αν δεν νιώθει καλά,
θα κάτσει, θα ξεκουραστεί. Ακούμε το σώμα μας όταν θέλει να μας πει ότι θέλει λίγο να ξεκουραστεί,
να σταματήσει.
Έτσι λοιπόν, θα σταματήσουμε, θα ηρεμήσουμε, και θα το ξαναπιάσουμε από την αρχή.
Όταν είμαστε έτοιμοι,
γιατί η αεροβίωση, η αερόβια άσκηση, θέλει να έχεις μεγαλύτερη αντοχή.
Μας βοηθάει σε αυτό άλλωστε, βελτιώνει την αντοχή μας, και το καρδιοαναπνευτστικό σύστημά μας.
Μου φαίνεται είμαι έτοιμη.
Πρέπει να περιμένω να ακούσω τη μουσική - θυμόσαστε ότι η πρώτη άσκηση ήταν το επιτόπου βάδισμα με τα χέρια μαζί;
Για να ακούσω μουσική... νάτο!
Αυτή λοιπόν είναι η αερόβια άσκηση.
Μέτρια έως χαμηλή ένταση, μεγάλης διάρκειας άσκηση...
που δυναμώνει την καρδιά μας, τα πνευμόνια μας, ενισχύει την υγεία μας και βελτιώνει την αντοχή μας.
Αυτό κάνουμε τώρα.
Ωπ, χαλαρώνουμε!
Για να θυμηθώ: φτέρνες πίσω και τραβάω μαζί και τα χέρια.
Όταν είμαστε έτοιμοι, με τη μουσική.
Εδώ.
Πάμε! Τραβάμε χέρια, λυγίζω πόδια!
Ξέρετε πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε αερόβια άσκηση για να πείτε ότι βοηθάτε το σώμα σας;
Τρεις με τέσσερις φορές, με την κατάλληλη ένταση,
μέχρι 30 λεπτά! Δεν θέλει παραπάνω, και κάνετε πολύ καλό στο σώμα και την υγεία σας.
Χαλαρώνω, μια χαρα μέχρι εδώ.
Είσαστε μαζί μου ε;
Δεν πιστεύω να εγκαταλείψει κάποιος!
Γόνατο-αγκώνα, πάμε;
Εδώ!
Και, για να το πω σωστά, αντίθετο γόνατο-αγκώνας.
Τέλεια, πατάω σταθερά, ίσια πλάτη,
δεν ξεχνάω να αναπνέω.
Χαλαρώνω, να θυμηθώ... Είναι τα βαθιά καθίσματα, με την βοήθεια των χεριών στη θέση της ισορροπίας,
για να ανοίξουμε τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και... πάμε!
Μπορείτε εσείς να σκεφτείτε άλλες ασκήσεις αερόβιας ικανότητας;
Όπως είναι το περπάτημα και το τρέξιμο. Για να ακούσω.
Ναι, το κολύμπι είναι μια τέτοια άσκηση και το ποδήλατο οπωσδήποτε, και το σχοινάκι.
Βαθιά καθίσματα...
Βρήκατε πάρα πολλά!
Είμαστε στις προβολές, χεράκια στη μέση, θυμόσαστε;
Και μία από τη μία πλευρά και μία από την άλλη.
Αλλά μην πάμε και μακριά, και μέσα στο σπίτι, πάρα πολλές δραστηριότητες επίσης βοηθάνε το σώμα μας και την υγεία μας.
Οι δουλειές του σπιτιού, να συμμαζεύω το δωμάτιό μου, να ανεβοκατεβαίνω απ' τη σκάλα κι όχι από το ασανσέρ.
Λίγο ακόμα...
Μέχρι και το να πηγαίνω τον σκύλο βόλτα!
Είναι κάποιες από τις δραστηριότητες που βοηθάνε το σώμα, την καρδιά και τους πνεύμονες.
Είμαστε στην μπροστινή προβολή, σωστά;
Σημασία έχει να επιλέγουμε να είμαστε δραστήριοι,
να μην καθόμαστε μόνο στον καναπέ, και τώρα και για πάντα.
Βάλτε την κίνηση και την άσκηση στη ζωή σας, για να έχετε υγεία!
Λίγο ακόμα, απλες εύκολες δραστηριότητες.
Δύο μικρά σετάκια είναι ακόμα, αντέχετε; Μείνετε μαζί μου για το τέντωμα του σώματος.
Μαζί τα δυο χέρια, αντίθετο πόδι κάθε φορά.
Για να ακούσω...
Εδώ και κάτω,
τεντώνω, και κάτω,
τεντώνω, και πατάω σταθερά,
λίγο ακόμα.
Η τελευταία άσκηση ήταν επιτόπιο τρεξιματάκι, το jogging όπως συνηθίζεται να το λέμε.
Για να πάρουμε ανάσα, να φύγουμε και για αυτή την άσκηση.
Τέλεια!
Το ξέρετε ότι η καρδιά μας είναι περίπου όσο η γροθιά μας;
Και κάνει συνεχώς μια τέτοια κίνηση, άνοιξε-κλείσε,
στέλνοντας αίμα σε όλα τα σημεία του σώματος;
Για δοκιμάστε με το χέρι, πόσες φορές αντέχετε να κάνετε αυτό το άνοιξε-κλείσε;
Πω πω, το δικό μου χέρι κουράστηκε κιόλας!
Ας χαλαρώσουμε, ας σταματήσουμε για λίγο, να πάρουμε μία ανάσα.
Να πιούμε και μια γουλιά νερό. Εμείς χρειαζόμαστε ξεκούραση,
η καρδιά μας, πάλι, δεν σταματαει ποτέ, πάντα στέλνει αίμα στο σώμα μας.
Και ειδικά στην άσκηση στέλνει πιο πολύ, πιο γρήγορα, γιατί το χρειαζόμαστε για να κινηθούμε,
να παίξουμε και να δουλέψουμε.
Ήπιατε το νεράκι σας;
Λίγο ακόμα γιατί το επόμενο σετ είναι λίγο πιο έντονο, λίγο πιο ζωηρό.
Άρα σίγουρα θα χρειαστούμε περισσότερη βοήθεια από την καρδιά.
Η καρδιά αυτή δεν κουράζεται ποτέ;
Φυσικά και κουράζεται, γι' αυτό κι εμείς πρέπει να ξέρουμε πότε θα σταματάμε.
Να σας πω μια μικρή πληροφορία:
Εσείς τα παιδάκια, σε μια κατάσταση ηρεμίας, ήρεμα-ακίνητα δηλαδή, έχετε 60-100 σφυγμούς το λεπτό.
60-100 φορές η καρδιά σας ανοιγοκλείνει για να στείλει αίμα στο σώμα.
Όταν όμως γυμναζόμαστε, αυτός ο αριθμός μεγαλώνει,
γιατί πρέπει πιο γρήγορα να στείλει η καρδιά πιο πολύ αίμα.
Πόσο μπορεί να φτάσει; Όσο θέλει;
Όχι, βέβαια, υπάρχει ένα όριο. Το όριο υπολογίζεται από τον απλό μαθηματικό τύπο...
220 μείον την ηλικία σας. Πόσο χρονών είσαστε; 10;
220-10, 210. 210 παλμοί είναι το ανώτερο που πρέπει να φτάνει η καρδούλα σας όταν κάνει γυμναστική.
Αυτή είναι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα για εσάς - και, αμέσως μετά το επόμενο σετ,
θα σας δείξω πώς να βρισκετε τον παλμό σας, τους καρδιακούς σφυγμούς,
ώστε να μπορείτε να τους υπολογίζετε και να τους ελέγχετε πάντα.
Πήραμε ανάσα; Είμαστε έτοιμοι για το τρίτο ζωηρό σετ;
Πάμε να ξεκινήσουμε, με ανοίγματα στο πλάι, χέρια-ποδια!
Τέλεια!
Πάμε να αλλάξουμε θέση, να καθήσουμε κάτω, να ετοιμάσουμε τους αγκώνες μας...
και τα πόδια θα κάνουν ποδήλατο.
Κάτσε να ακούσω τη μουσική!
Τώρα κάντε ποδήλατο σαν να έχουμε βγει βόλτα!
Σφιχτή κοιλίτσα, τέλεια.
Λίγο ακόμα,
τέλεια!
Πάμε να γυρίσουμε μπρούμυτα: εδώ, χαμηλώνουμε λίγο.
Στην επόμενη άσκηση θα σηκώσουμε αντίθετο χέρι-πόδι,
προσπαθούμε το κεφαλάκι μας να είναι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης.
Εδώ!
Λίγο ακόμα, πάμε,
λίγο ακόμα,
χαλαρώνω...
Μη σηκωθείτε όμως τελείως. Η επόμενη θέση μας είναι η θέση σανίδα.
Από αυτή τη θέση θα σηκώνουμε εναλλάξ, μία το δεξί χέρι, μία το αριστερό.
Προσέξτε στη στήριξη.
Πάμε θέση σανίδα;
Εδώ!
Τέλεια.
Σταθερός ο κορμός, ίσιος,
σφιχτή κοιλίτσα.
Λίγο ακόμα... Τέλεια.
Άλλη μια φορά το ίδιο, τί ήταν;
Ανοίγω χέρια-πόδια στο πλάι.
Έτοιμοι; Όχι ακόμα.
Για να ακούσω, εδώ!
Τέλεια.
Όποιος μπορεί συνεχίζει, όποιος δεν μπορεί κάθεται.
Έχασα εγώ τη μουσική. Δεν πειράζει, ούτως η άλλως χρειαζόμουν και εγω μία ανάσα.
Κάτσε να θυμηθώ: ποδήλατο, στηρίζομαι καλά στα χέρια, παίρνω την ανάσα μου...
και βγαίνω για βόλτα με το ποδήλατό μου.
Τέλεια!
Λίγο ακόμα, όποιος μπορεί, όποιος αντέχει.
Λίγο ακόμα...
Θυμόσαστε ότι πρέπει να γυρίσουμε πάνω στην κοιλιά μας;
Ίσιο το σώμα τεντωμένο, αντίθετο χέρι-πόδι,
τώρα, πάνω,
κρατάω λίγο, τεντώνω,
τέλεια.
Σταθερό το κεφαλάκι, να μην πονέσει ο αυχένας μας εδώ.
Ετοιμάζομαι για σανίδα: καλή στήριξη ίσιος ο κορμός, σωστά;
Για να ακούσω! Εδώ είναι η σανίδα μας.
Οι ώμοι πάνω από τους καρπούς.
Εδώ, τέλεια.
Σφιχτή κοιλιά, σφιχτή πλάτη.
Πείτε μου ότι είσαστε ακόμα εδώ,
πείτε μου ότι είμαστε ακόμα μαζί και συνεχίζουμε! Με κάνετε τόσο περήφανη,
καταφέρατε και ολοκληρώσατε το τρίτο σετ, μπράβο είσαστε καταπληκτικοί!
Τι σας είχα υποσχεθεί;
Να μετρήσω τον καρδιακό σφυγμό!
Με τα δύο δαχτυλάκια του δεξιού χεριού, ψηλαφίζω, ψάχνω να βρω δηλαδή,
πάνω, ψηλά στον καρπό του αριστερού χεριού, ποιο σημείο τυμπανίζει πιο δυνατά.
Αυτό είναι το σημείο που ακούγονται οι καρδιακοί σφυγμοί.
Θα σας μετρήσω 15 δευτερόλεπτα. Το βρήκατε;
Πάμε να μετράμε - μη νοιαστείτε εσείς για το χρόνο!
Πάμε, μετράω και εγώ από μέσα μου: πόσους σφυγμούς να έχω φτάσει άραγε;
Οπωσδήποτε δεν είμαι στους 60 σφυγμούς ηρεμίας,
31 μέτρησα. Εσείς πόσους βρήκατε;
31 σφυγμούς στα 15 δευτερόλεπτα: με μια εύκολη πράξη μαθηματικών, το λέω επί 4 για να φτάσω το λεπτό,
έχω 124 σφυγμούς το λεπτό. Καλά είμαι, μου φαίνεται, μια χαρά!
Έτσι θα βρίσκετε και εσείς το σφυγμό σας κάθε φορά.
Τι λέτε; Πάμε για την αποθεραπεία μας;
Πάμε λιγάκι να χαλαρώσει το σώμα μας;
Θυμάστε που σας είπα; Λυγίζω το πόδι, τεντώνω το άλλο, πέφτω πάνω στο τεντωμένο πόδι.
Πόσο σημαντική είναι η προθέρμανση; Το ίδιο σημαντική είναι και η αποθεραπεία.
Πολύ ωραία, όρθια θέση, λυγίζω τεντώνω, κάμψη πάνω στο τεντωμένο πόδι.
Και μένω, 8-10 δευτερόλεπτα, να γυρίσει το σώμα μου στην ηρεμία.
Για πάμε λίγο τετρακέφαλους με ισορροπία.
Να σας πω ένα κόλπο; Να κοιτάτε ένα σταθερό σημείο...
κι έτσι μπορείτε να αντέξετε περισσότερο. Και το άλλο πόδι, λυγίζει.
Τα δύο γόνατα κοντά, κοιτάω το σταθερό μου σημείο... Τέλεια.
Πάμε δύο ανάσες, μεγάλη εισπνοή με κίνηση χεριών,
άλλη μία...
Ήσασταν καταπληκτικοί! Ελπίζω να σας άρεσε,
ελπίζω να το χαρήκατε όσο το χάρηκα κι εγώ.
Καλή συνέχεια! Γεια σας!
