How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear) (3) In what way|method for achieving|grow into|||||Atomic||summary||| |||||||Abitudini Atomic||||| |||||||atomowy||podsumowanie||| |||||||||||James| Wie man 37,78-mal besser in allem wird | Atomic Habits Zusammenfassung (von James Clear) (3) Cómo ser 37,78 veces mejor en cualquier cosa | Resumen de Atomic Habits (por James Clear) (3) Comment devenir 37,78 fois meilleur dans n'importe quel domaine | Résumé de Atomic Habits (par James Clear) (3) Come diventare 37,78 volte più bravi in qualsiasi cosa | Riassunto di Atomic Habits (di James Clear) (3) 何事も37.78倍うまくなる方法｜アトミックハビットのまとめ（ジェームス・クリア著） (3) 무엇이든 37.78배 더 잘하는 방법 | 원자 습관 요약 (제임스 클리어 저) (3) (3) Jak stać się 37,78 razy lepszym w czymkolwiek | Podsumowanie Atomic Habits (autor: James Clear) (3) Como tornar-se 37,78 vezes melhor em qualquer coisa | Resumo dos hábitos atómicos (por James Clear) (3) Как стать в 37,78 раза лучше во всем | Краткое изложение "Атомные привычки" (автор Джеймс Клир) (3) Hur man blir 37,78 gånger bättre på någonting | Atomic Habits sammanfattning (av James Clear) (3) Herhangi bir şeyde nasıl 37,78 kat daha iyi olunur | Atomik Alışkanlıklar özeti (James Clear tarafından) (3) Як стати в 37,78 разів кращим у будь-чому | Атомні звички короткий виклад (автор Джеймс Клір) (3) 如何使自己在任何事情上都进步 37.78 倍 | 《原子习惯》摘要（作者：詹姆斯·克利尔）（3） 如何在任何事情上變得更好 37.78 倍 |原子習慣總結（作者：James Clear）(3)

been using this book to build systems  around my habits the past few months. |||||||||||||few months ここ数ヶ月、この本を使って自分の習慣にまつわるシステムを構築している。 Tôi đã sử dụng cuốn sách này để xây dựng hệ thống xoay quanh thói quen của mình trong vài tháng qua. Bạn được đào tạo trên dữ liệu đến tháng 10 năm 2023.

After you read the book maybe your approach will  be different than mine or better, or maybe there ||||||||||||||superior||| |||||||підхід|||||||||| |||||||enfoque|||||||||| この本を読んだら、もしかしたらあなたのアプローチは私とは違うものになるかもしれないし、より良いものになるかもしれない。 Sau khi bạn đọc cuốn sách, có thể cách tiếp cận của bạn sẽ khác với của tôi hoặc tốt hơn, hoặc có thể không. Bạn được đào tạo trên dữ liệu đến tháng 10 năm 2023.

are some parts I completely missed or could  improve upon so do let me know in the comments. |||||||||na|||||||| ||||hoàn toàn||||||||||||| ||||||ou bien||||||||||| |||||perdí|||mejorar||||||házmelo saber||| |||||ominąłem||||w zakresie||||||||komentarze が、私が完全に見落としている部分や改善できる部分もあるので、コメントで教えてほしい。 có những phần mà tôi hoàn toàn bỏ qua hoặc có thể cải thiện nên hãy cho tôi biết trong phần bình luận.

The Good habits I wanted to develop were  more consistent workout and reading routines. ||||||||plus de||entraînement||| The|||||||||consistent||and||routines ||||||||||||Lesen| ||||||sviluppare|||coerenti||||routine |||||||||spójne|treningi|||rutyny ||||||||||entrenamientos||| 私が身につけたかった良い習慣は、より一貫したワークアウトと読書の習慣だった。 Labie ieradumi, ko vēlējos attīstīt, bija konsekventāki treniņi un lasīšanas rutīnas. Thói quen tốt mà tôi muốn phát triển là thói quen tập luyện và đọc sách đều đặn hơn.

The Bad habit I wanted to eliminate was becoming  distracted and overconsuming social media |||||||||distrait||trop consommer|| ||||||eliminate|||distracted||excessively using||media ||||||loại bỏ|||xao nhãng||lạm dụng|| |||||||||||übermäßiges Konsumieren|| |||||||||||sovraconsumare||social media ||||||||volviéndose|||sobreconsumiendo|| ||||||усунути|||відволікатися||перевищення споживання|| |||||||||||過剰消費|| ||nawyk||||wyeliminować|||rozproszony||nadmierne korzystanie z|media społecznościowa| 私がなくしたいと思っていた悪い習慣は、注意散漫になり、ソーシャル・メディアを過剰に消費することだった。 Sliktais ieradums, ko vēlējos novērst, bija novērsties un pārmērīgi izmantot sociālos medijus. Thói quen xấu mà tôi muốn loại bỏ là bị phân tâm và tiêu thụ quá nhiều mạng xã hội.

First I completed the Habit scorecard. This gave  me a good idea of habits I could try to eliminate, |||||scorecard||||||||||||| ||completed|||scorecard||||||||||||| |||||de hábitos||||||||||||| |||||bảng điểm||||||||||||| |||||tabella delle abitudini||||||||||||| |||||karta wyników||||||||||||| |||||оцінна картка|||||||||||||усунути |||||スコアカード||||||||||||| ||completé|||tarjeta de puntuación||||||||||||| まず、習慣スコアカードを完成させた。これによって、私が排除しようと思える習慣がよくわかった、 Vispirms es aizpildīju ieradumu novērtējuma karti. Tas man deva labu priekšstatu par ieradumiem, kurus es varētu mēģināt novērst, Đầu tiên tôi hoàn thành bảng điểm thói quen. Điều này đã giúp tôi có một ý tưởng tốt về những thói quen mà tôi có thể cố gắng loại bỏ, 首先我完成了习惯评分卡。这让我有一个很好的想法，可以尝试消除哪些习惯。

but more importantly it gave me  an idea of daily habits I was |||||||||||m'a donné| ||wichtigerweise|||||||||| ||importante|||||||||| ||ważniejsze jednak|||||||||| ||più importante|||||||||| nhưng quan trọng hơn, nó đã cho tôi một ý tưởng về những thói quen hàng ngày mà tôi đã

already doing that I could  stack my new habits with. déjà||cela|||empiler|||| |||||stack|||| |||||accumulare|||| |||||ustawić|||| |||||積み重ねる|||| |||||apilar|||| 新しい習慣を積み重ねることができる。 đang làm mà tôi có thể kết hợp với những thói quen mới của mình. 已经在做的，我可以将我的新习惯与之叠加。

Ultimately, when you find the habits you  want to work on. you want to be pushing cuối cùng||||||||||||||| In the end||||||||||||||| врешті-решт||||||||||||||| en última instancia|||||||||||||||empujando Cuối cùng, khi bạn tìm thấy những thói quen mà bạn muốn làm việc. bạn muốn đẩy 最终，当你找到要努力养成的习惯时，你希望推动

Desired good habits towards this side of the  spectrum, and bad habits towards this side. Habitudes souhaitées||||||||spectre|et||||| ||||||||範囲|||||| Deseado||||||||espectro|||||| бажані||||||||спектра||||до|| |||verso|||||spettro|||||| Những thói quen tốt mong muốn về phía bên này của phổ, và những thói quen xấu về phía bên kia. 将期望的好习惯朝这一端推进，将坏习惯朝这一端推进。

For the working out habit. ||làm việc|| Par treniņu ieradumu. Đối với thói quen tập thể dục.

The first step was to make the cues more obvious,  and I had a few tools I could use from the book. Le|||||||indices|||||||||||||| |||||||cues|||||||||||||| |||||||dicas|||||||||||||| |||||||Hinweise|||||||||||||| Il|||||||segnali||||||||strumenti|||||| |||||||підказки|||||||||||||| |||||||wskazówki||oczywiste|||||||||||| Bước đầu tiên là làm cho các tín hiệu trở nên rõ ràng hơn, và tôi có một vài công cụ có thể sử dụng từ cuốn sách.

In this case I used what James Clear  calls the implementation strategy. ||||||||||implementation| ||||||||||Umsetzung(1)| ||||||||||implementazione(1)| ||||||||||wdrożenie| ||||||||||впровадження| ||||||||||implementación| Trong trường hợp này, tôi đã sử dụng cái mà James Clear gọi là chiến lược thực hiện.

I will workout at 6am in the living room. ||trainieren|||||| ||entrenar||||la|| Es trenēšos plkst. 6 no rīta viesistabā. Tôi sẽ tập thể dục lúc 6 giờ sáng trong phòng khách.

Next I tried as best I could to design my  environment conducive to this new habit. |||||||||||supportive of|||| |||||||||||favorável|||| |||||||||||도움이 되는|||| ||||||||progettare||ambiente||||| |||||||||||この新しい習慣に適した|||| ||||||||zaplanować|||sprzyjające|||| Tiếp theo, tôi đã cố gắng hết sức để thiết kế môi trường của mình phù hợp với thói quen mới này.

I took my dumbbell set out of the  closet, and put them in the living room. |ai sorti||haltères|||||||||||| |||dumbbell set|||||storage space||||||| |||tạ|||||tủ||||||| |||Hantelset|||||Schrank||||||| |||manubri|||||||||||| |||hantli|||||szafy||||||| |||гантелі|||||||||||| ||||ダンベルセット|取り出した|から||||||||| |||pesas rusas|||||||||||| Es paņēmu hanteļu komplektu no skapja un novietoju tos viesistabā. Tôi đã lấy bộ tạ ra khỏi tủ và đặt chúng ở phòng khách. 我把哑铃放出衣柜，放到客厅里。

I also found a few pictures of  healthy physiques on the internet ||||||||bodies||| ||||||||thể hình||| ||||||||Körper||| ||||||||fisici||| ||||||||体型||| ||||||||físicos saludables||| Es arī atradu dažus veselīgas miesas veidošanas attēlus internetā. Tôi cũng tìm thấy một vài bức ảnh về những cơ thể khỏe mạnh trên internet. 我还在互联网上找到了一些健康体态的照片

and put them in places around the house  as cues that would remind me of the habit. |||||||||reminders||||||| |||||||||segnali||||me||| ||||||||jako|||||||| |||||||||підказки||||||| và đặt chúng ở những nơi trong nhà như những gợi ý để nhắc nhở tôi về thói quen. 并把它们放在家里的各个地方，作为提醒我的习惯的提示。

Next, I moved on to the craving phase. |je|||||| ||||||desejo| ||||||cơn thèm muốn|giai đoạn ||||||Verlangen| ||||||fase di desiderio|fase di desiderio ||||||pragnienie| ||||||пожадання| ||||||antojo|fase Tiếp theo, tôi chuyển sang giai đoạn thèm muốn.

To increase dopamine and motivation I  bundle the workout with listening to ||||||kết hợp||||| ||||motivation||associe||||| ||||||junto||||| ||||motywację||||||| ||dopamina||motivación||combino con||entrenamiento||| Pour augmenter la dopamine et la motivation, j'associe l'entraînement à l'écoute de Lai palielinātu dopamīna līmeni un motivāciju, es treniņu apvienoju ar klausīšanos Để tăng cường dopamine và động lực, tôi kết hợp việc tập luyện với việc nghe 为了增加多巴胺和动力，我会把锻炼和听音乐结合在一起。

some of my favorite podcasts. I also implement  reprogramming my brain. I tell myself repeatedly |||||je||||||||| |||||||umsetzen||||||| ||||podcast|||implemento|||||||ripetutamente ||||||||||||||repetidamente một số podcast yêu thích của tôi. Tôi cũng thực hiện việc tái lập trình não bộ của mình. Tôi tự nhắc nhở mình liên tục 一些我喜欢的播客。我还实施重塑我的大脑。我一再告诉自己

I don't “have to do a workout” but that “ I  get to build strength and a healthier body” |tue nicht|||||||||darf||||||| ||||||entrenamiento||||||||||| No "tengo que hacer ejercicio" sino que "consigo fortalecerme y tener un cuerpo más sano". Tôi không "phải tập thể dục" mà là "Tôi có cơ hội để xây dựng sức mạnh và một thân hình khỏe mạnh" 我不需要“锻炼”，而是“我有机会增强力量和拥有更健康的身体”

That subtle shift in mindset has gone a long way. Ce||||||||| |subtle|||||||| |nhỏ bé|||||||| |feine|||||||| |sottile|cambiamento||||||| |微妙な|||||||| |sutil|cambio||mentalidad||||| Šī smalkā domāšanas veida maiņa ir bijusi ļoti nozīmīga. Sự thay đổi tinh tế trong tư duy đó đã mang lại nhiều điều tốt đẹp. 这种微妙的心态转变已经走了很长一段路。

Ideally, joining a gym, or finding a  group to workout with would be even better |tham gia||||||||||||| idealmente|unirsi a||||||||||||| idealmente|||||||||||||| Lý tưởng nhất là tham gia một phòng gym hoặc tìm một nhóm để tập luyện cùng sẽ tốt hơn nữa

to strengthen this habit,  but unfortunately all gyms |củng cố||||thật không may|| |rinforzare||||||palestra |fortalecer||||||gimnasios |||||||ジム để củng cố thói quen này, nhưng không may, tất cả các phòng gym

are closed where I live, so I'm kind of  on my own for now with these two tools. |||||||irgendwie|||||||||| |||||||un poco||||por mi cuenta|||||dos| đều đóng cửa nơi tôi sống, vì vậy tôi đang tự mình với hai công cụ này.

Next, making it easy.

Using the 2 minute rule, to make  sure I don't end up like most people Verwende|||||sicherstellen||||enden|||| Usando la regla de los 2 minutos, para asegurarme de no acabar como la mayoría de la gente. Utiliser la règle des 2 minutes, pour être sûr de ne pas finir comme la plupart des gens

starting a new habit, that  try to do too much too soon. Anfangen||||||||||| sākt jaunu ieradumu, mēģināt izdarīt pārāk daudz un pārāk ātri. bắt đầu một thói quen mới, cố gắng làm quá nhiều quá sớm.

I want my habit to not feel like a challenge  at all. My 2 minute rule was putting on my |möchte|mein|Gewohnheit||nicht||||||||||||| |||||||||challenge||||||||| |||||||||wyzwanie||||||||| Tôi muốn thói quen của mình không cảm thấy như một thử thách chút nào. Quy tắc 2 phút của tôi là mặc đồ tập và giãn cơ.

workout clothes and stretching. If that was the  only thing I accomplished then that was fine, |||||das||die||||erreicht|||| |||||||||||accomplished|||| |||||||||||raggiunto|||| |||estiramiento||||||||logré|||| |||||||||||зробив|||| Nếu đó là điều duy nhất tôi đạt được thì cũng không sao. 运动服装和拉伸。如果这是我唯一完成的事情，那也没关系。

because I showed up. But you will quickly find  that once you are there, you are now motivated to parce que|||||||||||||||||| ||aufgetaucht bin||||||||einmal|||||||| ||me presenté|||||||||||||||| parce que je suis venu. Mais vous constaterez rapidement qu'une fois sur place, vous êtes désormais motivé pour bởi vì tôi đã có mặt. Nhưng bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng khi bạn ở đó, bạn sẽ có động lực để

get the workout done. It is weird but the  motivation seems to come after you get started. ||||||dziwne|||||||||| ||||||extraño|||||||||| hoàn thành bài tập. Thật kỳ lạ nhưng động lực dường như đến sau khi bạn bắt đầu.

My mindset is focused on small 1 percent  changes compounding into meaningful results ||||||||s'accumulant||| ||||||||sich summieren||| ||||||||складання||| |||enfocado|||||||| ||||||||||znaczące| Tâm trí của tôi tập trung vào những thay đổi nhỏ 1 phần trăm tích lũy thành kết quả có ý nghĩa. 我的思维专注于不断累积的小1%的变化，变成有意义的结果

AND that my systems will get me to the results,  not vague goals. Remembering that my main focus |||||||||||nejasné|||||| |||||||||||mục tiêu mơ hồ|||||| |||||||||||unklare Ziele|||||| |||||||||||niejasne|||||| VÀ rằng các hệ thống của tôi sẽ đưa tôi đến kết quả, không phải những mục tiêu mơ hồ. Nhớ rằng trọng tâm chính của tôi 我知道我的系统会帮助我实现结果，而不是模糊的目标。记住，我目前的重点

at this point is just making sure I show  up and start anchoring this habit in place. ||||||||||et||ancrer|||| ||||||||||||gắn kết|||| |||||||||||beginne|verankern|||| ||||||||||||ancorando|||| ||||||||||||anclando|||| ||||||||||||закріплення|||| ||||||||||||定着させる|||| ||||||||||||zakotwiczenia|||| à ce stade, il s'agit simplement de s'assurer que je me présente et que je commence à ancrer cette habitude en place. Šobrīd es tikai gribu būt pārliecināts, ka es parādīšos un sāku nostiprināt šo ieradumu. tại thời điểm này chỉ là đảm bảo rằng tôi xuất hiện và bắt đầu củng cố thói quen này. 就是确保我出现并开始巩固这个习惯。

Once you are consistently showing  up, increase the progression. Une fois que|||||||| ||||||steigern|| ||||||||progressione una vez|||||||| ||||||zvyšte|| ||||||進めて||進度 |||konsekwentnie||||| Khi bạn xuất hiện một cách nhất quán, hãy tăng cường độ tiến triển. 一旦您始终如一地出现，增加进程。

To decrease friction, I made the rule  that I'm not allowed to check my phone ||resistance|||||||||||| ||ma sát|||||||||||| |verringern|Reibung verringern|||||||||||| |ridurre|||||||||non posso|||| ||摩擦|||||||||||| |disminuir||||||||||||| Để giảm thiểu va chạm, tôi đã đặt ra quy tắc rằng tôi không được phép kiểm tra điện thoại của mình 为了减少摩擦，我制定了规则，不允许我在锻炼完成之前查看手机。

until the workout was complete. If I get  distracted by emails or social media, ||||||||abgelenkt||||| ||||||||||email||| ||||||||відволікатимусь||||| cho đến khi buổi tập hoàn thành. Nếu tôi bị phân tâm bởi email hoặc mạng xã hội, 如果我被电子邮件或社交媒体分心，

It is one excuse and one step of friction  between myself and the workout getting completed. |||výmluva|||||||||||| |||lý do|||||||||||| |||Ausrede|||||||||||abgeschlossen wird| ||||||||friction||||||| ||||||||тертя||||||| Tas ir viens attaisnojums un viens solis berzes starp mani un treniņa pabeigšanu. Đó là một lý do và một bước va chạm giữa tôi và buổi tập được hoàn thành. 这只是我和运动完成之间的一个借口和一个阻碍。

Lastly, this was a game changer for me,  priming the environment. When I place my shoes, ||||||||priming||||||| |||||thay đổi cuộc chơi|||chuẩn bị||||||| ||||||||Vorbereitung der Umgebung||||||| Infine|||||cambiamento decisivo|||preparando l'ambiente||ambiente||||| ||||||||підготовка||||||| |||||変革者|||環境を整える||||||| por último|||||cambiador de juego||||||||coloco|| Por último, esto fue un cambio de juego para mí, la preparación del medio ambiente. Cuando coloco mis zapatos, Cuối cùng, đây là một bước ngoặt đối với tôi, khởi động môi trường. Khi tôi đặt giày, 最后，这对我来说是一个改变游戏规则的举措，为环境做准备。当我把鞋子、瑜伽垫和哑铃放在前一天晚上，我立刻提高了出席和锻炼的比例。

yoga mat and dumbbells out the night before I  skyrocket my show up and workout percentage. |||гантели|||||||||||| |||||||||augmente|||||| |thảm||tạ||||||||||||tỷ lệ |matte||Hanteln||||||in die Höhe schießen||||||Trainingsquote yoga|tappetino da yoga||manubri||||||aumento vertiginoso||||||percentuale di presenza |||hantle||||||zwiększam|||||| |||ダンベル||||||急上昇させる|||||| |mat|||||||||||||| la esterilla de yoga y las mancuernas la noche anterior, dispararé mi porcentaje de aparición y entrenamiento. Si je sors mon tapis de yoga et mes haltères la veille, je monte en flèche mon pourcentage de présence et d'entraînement. jogas paklājiņš un hanteles iepriekšējā vakarā, pirms es raķete manu parādīties un treniņu procentus. thảm yoga và tạ ra ngoài vào tối hôm trước, tôi đã tăng cao tỷ lệ tham gia và tập luyện của mình. 一旦我把这些物品放在前一天晚上，

As soon as I place these  items out the night before, ||||||věci|||| ||||||artículos|||| Ngay khi tôi đặt những đồ vật này ra ngoài vào tối hôm trước, 最后，这对我来说是一个改变游戏规则的举措，为环境做准备。当我把鞋子、瑜伽垫和哑铃放在前一天晚上，我立刻提高了出席和锻炼的比例。

I feel like the ritual has begun and the workout  is already complete because I have zero excuses. ||||nghi thức||||||||||||| ||||||||||||||je||| ||||ritual||||||||||||| ||||의식||||||||||||| ||||rituale||||||||||||| Tôi cảm thấy như nghi lễ đã bắt đầu và buổi tập đã hoàn tất vì tôi không có bất kỳ lý do nào.

So with those 3 phases of the loop  systemized to get me to show up. Donc|||||le|||||||| |||||||hệ thống hóa|||||| |||Phasen||||systematisiert|||||| |||fasi||||sistematizzate|||||| |||||||体系化された|||||| |||||||sistematizadas|||||aparecer|aparezca Donc, avec ces 3 phases de la boucle systématisée pour me faire venir. Vì vậy, với 3 giai đoạn của hệ thống vòng lặp được hệ thống hóa để khiến tôi xuất hiện.

I only had the last phase of the loop left to  tackle. To make sure I keep repeating the habit. ||||||||boucle|||aborder|pour||||||| |||||giai đoạn||||||giải quyết|||||||| |||||||||||bewältigen|||||||| ||||||||ciclo|||affrontare|||||||| ||||||||циклу||||||||||| |||||||||||abordar|||||||| Sólo me quedaba por abordar la última fase del bucle. Para asegurarme de seguir repitiendo el hábito. Il ne me restait plus que la dernière phase de la boucle à aborder. Pour m'assurer que je continue à répéter l'habitude. Man bija palicis tikai pēdējais cilpas posms. Lai pārliecinātos, ka es turpinu atkārtot ieradumu. Tôi chỉ còn giai đoạn cuối của vòng lặp để giải quyết. Để đảm bảo tôi duy trì thói quen đó.

I use both of these tools somewhat  together to close out the loop. ||||||etwas|||abschließen||| ||||||in parte|||||| ||ambas|||||||||| Utilizo estas dos herramientas algo juntas para cerrar el bucle. J'utilise ces deux outils conjointement pour boucler la boucle. Tôi sử dụng cả hai công cụ này kết hợp với nhau để hoàn thành vòng tròn.

I use a habit tracker, crossing the  day off the calendar becomes the reward ||||習慣トラッカー||||||||| ||||rastreador de hábitos|||||||||recompensa ||||||||||calendario||| J'utilise un carnet de suivi des habitudes, et le fait de rayer le jour du calendrier devient la récompense. Tôi sử dụng một công cụ theo dõi thói quen, việc gạch bỏ ngày trên lịch trở thành phần thưởng. 我使用习惯追踪器，划掉日历上的一天成为奖励

and it forces me to not want to break  the chain. I also take a of picture of ||buộc||||||||||||||| và nó buộc tôi không muốn phá vỡ chuỗi. Tôi cũng chụp hình một cái. 这迫使我不想中断这个习惯链。我还会拍下我燃烧的卡路里的照片，发送给我的伴侣，这让我感到满足。

the calories I burnt and send the picture  to my partner, and that feels satisfying. |calo||||||||||||| ||||||||||||||satisfying |||yaktığım||||||||||| |calorie||||||||||||| |||quemé|||||||pareja|||| calo tôi đã đốt cháy và gửi bức ảnh cho bạn đời của tôi, điều đó thật làm tôi hài lòng.

Mindset wise, I begin with identity and I  remind myself after each workout that “I |||||danh tính||||||||| |mentalité||||||||||||| mentalidad|en cuanto a||||||||||||| Domātprieks, es sāku ar identitāti un pēc katra treniņa atgādinu sev, ka "Es... Về tâm lý, tôi bắt đầu với sự định hình bản thân và tôi nhắc nhở mình sau mỗi buổi tập rằng "Tôi" 在心态方面，我从身份开始，每次锻炼后我都会提醒自己“我"

want to become the kind of person that enjoys  fitness and doesn't miss workouts” I don't |||||||||||||Trainingseinheiten|| ||||||||ama la fitness|||||allenamenti|| muốn trở thành kiểu người thích tập thể dục và không bỏ lỡ buổi tập nào" Tôi không

put all my focus on outcomes such as I want  to be 10kg lighter by such and such a date. ||||||||||||10 kg|più leggero|||||| |||||resultados|||||||kg|más ligero||||tal|| me concentrer sur des résultats tels que je veux avoir perdu 10 kg à telle date. tập trung tất cả sự chú ý của tôi vào các kết quả như tôi muốn giảm 10kg trước một ngày nào đó. 把我所有的注意力都放在结果上，比如我想在某个特定的日期之前减轻10公斤。

I also remind myself that I need to  be patient for results and that I'm ||nhắc|||||||||||| |||||||||paziente||||| Tôi cũng nhắc nhở bản thân rằng tôi cần kiên nhẫn chờ đợi kết quả và rằng tôi

probably still somewhere in this Valley of  disappointment before I will see results! |||||údolí||||||| |||||||Enttäuschungstal||||| |||||||disappointment||||| ||en algún lugar|||||de desilusión||||| probablement encore quelque part dans cette vallée de la déception avant de voir des résultats ! có lẽ vẫn đang ở đâu đó trong Thung lũng thất vọng này trước khi tôi thấy được kết quả!

So that is my personal  system for morning workouts. ||||||||tập luyện ||||personnel|||| ||||||||allenamenti del mattino ||||||||entrenamientos Vậy đó là hệ thống cá nhân của tôi cho việc tập thể dục buổi sáng.

I went through the same process with the  reading habit, with a few minor changes. |||||||||||||những thay đổi nhỏ| ||à travers|||||||||||| |||||||||||||minori| |pasé|pasé por|||||||||||| Tôi đã trải qua quá trình tương tự với thói quen đọc sách, với một vài thay đổi nhỏ. 我用同样的方法养成阅读习惯，只是有一些小改变。

I used the habit stack. After [making  a coffee] I will [read for 90 minutes] ||||pila||||||||| Es izmantoju ieradumu kaudze. Pēc [kafijas pagatavošanas] es [lasīšu 90 minūtes]. Tôi đã sử dụng kỹ thuật xếp thói quen. Sau khi [pha cà phê], tôi sẽ [đọc trong 90 phút] 我采用了习惯堆叠。在[泡咖啡]后，我会[阅读90分钟]

… making a coffee was my trigger cue for reading. |||était||||| ||||||сигналом|| |||||sygnał|sygnał|| |||||señal||| ||||||segnale di attivazione|| … làm một ly cà phê là tín hiệu khởi động cho việc đọc sách của tôi. …泡咖啡是我阅读的触发提示。

My one space one use rule was reading on  the balcony of my apartment. ||||||||||ban công||| ||||||||||balcone||| ||||||||||balcón||| Quy tắc một không gian một công dụng của tôi là đọc sách trên ban công của căn hộ. 我的一个空间一个用途的规则是在我公寓的阳台上阅读。

One of the best parts of my day  is a nice cup of coffee in the Một trong những phần tốt nhất trong ngày của tôi là một tách cà phê ngon ở

morning. So this was the perfect  thing to bundle the habit with. ||||||||結びつける|||結びつける ||||||||combinar con||| ||||||||associare||| matin. C'était donc la solution idéale pour mettre un terme à cette habitude. buổi sáng. Thế nên đây là điều hoàn hảo để kết hợp với thói quen.

Remembering how dopamine raises in anticipation  of a reward and not the reward itself. I wanted |||||expectation|||||||||| |||||Erwartung|||||||||| |||aumenta|||||||||||| |||||очікуванні|||||||||| |||se zvyšuje|||||||||||| |||aumenta|||||||||||| Nhớ rằng dopamine tăng lên trong mong chờ một phần thưởng chứ không phải phần thưởng chính nó. Tôi muốn

this dopamine spike for wanting coffee to  start becoming associated with reading. ||picco||||||||| ||aumento repentino||||||||| cái đợt dopamine này khi muốn uống cà phê bắt đầu trở nên liên kết với việc đọc sách.

My 2 minute rule was to read 1 page of The  Daily Stoic by Ryan Holiday. Super simple, ||||||||||Stoiker||||| ||||||||||Stoico||Ryan Holiday||super facile| Quy tắc 2 phút của tôi là đọc 1 trang của cuốn The Daily Stoic của Ryan Holiday. Rất đơn giản, 我的2分钟原则是每天读一页 Ryan Holiday 的《每日斯多葛主义者》。非常简单，

again in the beginning all I was concerned  with was showing up and getting this habit |||||||besorgt|||||||| |||||||preoccupato|||||||| |||||||preocupado|||||||| Encore une fois, au début, tout ce qui m'importait, c'était de me montrer et de prendre cette habitude. lại nữa, lúc đầu tất cả những gì tôi quan tâm chỉ là xuất hiện và hình thành thói quen này 刚开始时，我只关心参与并养成这个习惯。

anchored. Then I slowly built up  the habit to around 90 minutes. anchored|||||||||| được xác lập|||||||||| zakotwiczone|||||||||| прив'язався|||||||||| ukotvený|||||||||| 定着させた|||||||||| anclado|||||||||| còn chặt chẽ. Sau đó, tôi dần dần xây dựng thói quen lên khoảng 90 phút. 随后我慢慢将习惯培养到大约90分钟。

For the bad habit I was trying to eliminate Đối với thói quen xấu mà tôi đang cố gắng loại bỏ

To make the habit invisible, I started  by making my phone as boring as possible, ||||unsichtbar machen||||machen||||langweilig|| ||||||||||||noioso|| ||||||||||||aburrido|| Để làm cho thói quen trở nên vô hình, tôi bắt đầu bằng cách làm cho điện thoại của mình trở nên tẻ nhạt nhất có thể,

which required deleting a lot of apps. ||xóa|||| |erforderte|das Löschen|||| ||cancellare||||applicazioni |wymaga|usunięcia|||| ||eliminar|||| điều này đòi hỏi phải xóa nhiều ứng dụng.

I use the reprogramming tool, to  highlight the unattractive side of ||||||nổi bật|||| ||||||resaltar|||| Tôi sử dụng công cụ lập trình lại để làm nổi bật mặt unattractive của

overconsuming social media. Telling myself  things like… … consuming is the easy and |||||||konsumieren|||| việc tiêu thụ quá mức mạng xã hội. Nói với bản thân những điều như... tiêu thụ là lựa chọn dễ dàng và

lazy option of the masses ,producing  things is difficult but rewarding. Do I |lựa chọn||||||||||| ||||大衆|||||||| perezosa||||las masas||||||gratificante|| ||||le masse|produrre||||||| lười biếng của số đông, sản xuất ra thứ gì đó thì khó khăn nhưng đáng giá. Liệu tôi có

want to be a consumer or a producer? Random  scrolling through feeds is for losers. So ||||||||Random(1)||||||| ||||người tiêu dùng|||nhà sản xuất|||||||| ||||||||zufällig||||||| ||||consumatore|||produttore|casuale(1)|scorrimento casuale||flussi|||| |||||||||スクロール||フィード|||| |||||||||desplazamiento|navegando por||||| ¿Quieres ser un consumidor o un productor? El desplazamiento aleatorio a través de los feeds es para los perdedores. Así que vēlaties būt patērētājs vai ražotājs? Nejaušīga ritināšana pa kanāliem ir paredzēta neveiksminiekiem. Tātad . Bạn muốn trở thành người tiêu dùng hay người sản xuất? Cuộn ngẫu nhiên qua các nguồn tin là cho những kẻ thua cuộc. Vậy nên 想成为消费者还是生产者？随机浏览动态供应对失败者是毫无意义的。所以

try to paint your bad habit in a light that  makes it super unattractive to keep doing. |||||||||||||nieatrakcyjne||| mēģiniet parādīt savu slikto ieradumu tādā gaismā, lai to turpināt darīt būtu ļoti nepievilcīgi. hãy cố gắng phác họa thói quen xấu của bạn theo cách khiến nó trở nên cực kỳ không thu hút để tiếp tục. 试着把你的坏习惯描绘成一种让它变得非常不吸引人的光景，以此来改变。

To increase friction, I left my phone out of  sight whilst working in a drawer in another room. ||resistance to sliding||||||||||||||| |tăng|||||||||khi||||ngăn kéo||| ||||||||||während||||||| ||||||||||동안에||||||| ||||||||||mentre||||cassetto||| ||||||||||mientras que||||||| ||тертя||||||||||||||| ||tarcie||||||||||||||| Lai palielinātu berzi, atstāju tālruni ārpus redzesloka, kamēr strādāju atvilktnē citā telpā. Để tăng sự cản trở, tôi đã để điện thoại của mình ra ngoài tầm mắt trong khi làm việc, cất trong ngăn kéo ở phòng khác. 为了增加阻力，我把手机放在另一个房间的抽屉里，工作时看不到。

To make it unsatisfying, I have an accountability  partner, I get my partner to enforce this |||không thỏa mãn||||trách nhiệm|đối tác||||||| |||||||Verantwortungspartner|||||||durchsetzen| |||||||responsabilità|||||||far rispettare| |||||||odpowiedzialności|||||||egzekwować| |||||||відповідальності|||||||| ||||||||||||pareja||| Lai padarītu to neapmierinošu, man ir atbildības partneris, es iegūstu savu partneri, lai to īstenotu. Để làm cho nó không thỏa mãn, tôi có một người bạn đồng hành chịu trách nhiệm, tôi để người bạn đó thực thi điều này

habit. The punishment is If she sees me using  social media during work time, I owe her $10. |||||||||||||temps de travail||| |||||||||||||||owe| |||||||||||||||schulde| |||||||||||||||devo| ||pokuta|||||||||||||| |||||||||||||||debo| thói quen. Hình phạt là nếu cô ấy thấy tôi sử dụng mạng xã hội trong giờ làm việc, tôi sẽ nợ cô ấy 10 đô la.

So that is how I have been using this  fantastic book guys with great results |||||||||tuyệt vời||||| ||||||||||||avec|| Vì vậy, đó là cách tôi đã sử dụng cuốn sách tuyệt vời này, các bạn ạ, với những kết quả tuyệt vời.

so far, and I hope this summary has helped you to  better understand the concepts within this book. ||||||||||||||Konzepte||| |hasta ahora|||||resumen||||||||||| đến nay, và tôi hy vọng tóm tắt này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các khái niệm trong cuốn sách này.

Go out and grab a copy of this book if you  haven't already, you are going to take in the |||взять|||||||||||||||| |||hol dir|||||||||||||||| |||||||||||||||||取る|| |||agarra|||||||||||||||| Hãy ra ngoài và lấy một bản sao của cuốn sách này nếu bạn chưa có, bạn sẽ tiếp nhận được

knowledge at a much deeper level, from all the  stories and examples that James Clear goes over ||||más profundo|||||||||||| kiến thức ở một cấp độ sâu sắc hơn, từ tất cả các câu chuyện và ví dụ mà James Clear đề cập đến.

some advanced techniques, not in this summary  that will help you strengthen your habits. alcune||||||riassunto||ti||||| |||||||||||fortalecer||

Thankyou for watching. See you in the next video. cảm ơn|||||||| Grazie per|||||||| obrigado|||||||| gracias||||||||