心理学 名著 ：怎样 让 自己 更 开心 ？快速 消除 焦虑 《反 焦虑 思维》 (1) Psychology Masterpiece: How to make yourself happier? Quickly Eliminate Anxiety "Anti-Anxiety Thinking" (1)

今天 要 为 你 介绍 的 这 本书 叫做 今天要为你介绍的这本书叫做

反 焦虑 思维 反焦虑思维

你 是不是 一直 在 焦虑 着 你是不是一直在焦虑着

比如 比如

你 现在 是不是 一边 听书 还 一边 想着 你现在是不是一边听书还一边想着

浴室 的 水龙头 是不是 又 在 滴水 啊 Is the bathroom faucet dripping again? 浴室的水龙头是不是又在滴水啊

这个 月 的 信用卡 账单 又 有 多少 这个月的信用卡账单又有多少

为什么 你 的 伴侣 不 能够 理解 你 为什么你的伴侣不能够理解你

那 份 重要 的 文件 在 中午 之前 那份重要的文件在中午之前

能 不能 送到 客户 的 手中 能不能送到客户的手中

而 你 把 文件 发出 去 之前 而你把文件发出去之前

到底 签字 了 没有 到底签字了没有

似乎 每 一分钟 似乎每一分钟

你 的 头脑 都 在 高速运转 着 你的头脑都在高速运转着

就 连 睡觉 的 时候 也 无法 真正 的 停下来 就连睡觉的时候也无法真正的停下来

压力 山 大 怎么办 压力山大怎么办

这本 反 焦虑 思维 可以 告诉 你 答案 这本反焦虑思维可以告诉你答案

本书 的 两位 作者 本书的两位作者

罗 尔克 萧 和 比尔 为德 认为 罗尔克萧和比尔为德认为

一切 焦虑 的 根源 都 在 我们 的 思维 当中 一切焦虑的根源都在我们的思维当中

客销 和 韦德 客销和韦德

都 是 美国 临床 心理学 领域 都是美国临床心理学领域

职业 超过 30年 的 心理学 博士 职业超过30年的心理学博士

他们 基于 自己 多年 丰富 的 临床经验 他们基于自己多年丰富的临床经验

结合 最新 神经系统 科学 领域 的 研究 结合最新神经系统科学领域的研究

为 我们 剖析 了 焦虑 与 我们 思维 的 关系 为我们剖析了焦虑与我们思维的关系

两位 作者 认为 两位作者认为

焦虑 的 问题 可以 用 焦虑的问题可以用

思维 训练方法 来 解决 思维训练方法来解决

他们 在 书 中 为 我们 提供 了 他们在书中为我们提供了

简单 有效 的 思维 训练方法 简单有效的思维训练方法

来 帮助 我们 了解 焦虑 来帮助我们了解焦虑

从而 清醒 自信 的 面对 每天 的 挑战 从而清醒自信的面对每天的挑战

并且 最终 转变 我们 的 内在 状态 并且最终转变我们的内在状态

获得 全新 的 自己 获得全新的自己

本书 一共 15万字 本书一共15万字

九个 章节 九个章节

我 将 用 两个 问题 来 为 你 解读 这 本书 我将用两个问题来为你解读这本书

第一 我们 为什么 会 焦虑 第一我们为什么会焦虑

第二 我们 如何 不 焦虑 第二我们如何不焦虑

首先 我们 来看 一看 第一个 问题 首先我们来看一看第一个问题

我们 为什么 会 焦虑 呢 我们为什么会焦虑呢

在 这 一部分 我们 会 讨论 焦虑 如何 发生 在这一部分我们会讨论焦虑如何发生

又 是 如何 让 我们 陷入 焦虑 思维 的 又是如何让我们陷入焦虑思维的

首先 首先

本能 让 我们 过度 查找 环境 中 的 威胁 本能让我们过度查找环境中的威胁

我们 焦虑 的 根源 我们焦虑的根源

是 深植于 我们 基因 当中 的 战斗 是深植于我们基因当中的战斗

还是 逃跑 的 本能 还是逃跑的本能

在 远古 时期 在远古时期

人类 还 不是 这个 世界 的 主宰 人类还不是这个世界的主宰

想要 生存 想要生存

就要 面对 很多 的 不确定性 以及 威胁 就要面对很多的不确定性以及威胁

因此 呢 为了 提高 存活率 因此呢为了提高存活率

远古 的 人类 必须 假设 威胁 随时 存在 远古的人类必须假设威胁随时存在

时刻 在 周围环境 当中 寻找 这些 威胁 时刻在周围环境当中寻找这些威胁

一旦 他们 发现 可能 的 威胁 一旦他们发现可能的威胁

比如说 草丛里 有 东西 比如说草丛里有东西

那 不管 是不是 一头 狮子 那不管是不是一头狮子

他们 都 必须 马上 做出 决定 他们都必须马上做出决定

是 准备 战斗 还是 说 赶紧 逃跑 是准备战斗还是说赶紧逃跑

否则 他们 就 可能 会 变成 否则他们就可能会变成

狮子 嘴里 的 美味 午餐 狮子嘴里的美味午餐

和 远古 时期 相比 和远古时期相比

虽然 说 现在 我们 的 生活 环境 很 安全 虽然说现在我们的生活环境很安全

但是 呢 但是呢

我们 遭受 的 精神压力 却 变得 更为 复杂 我们遭受的精神压力却变得更为复杂

因此 战斗 还是 逃跑 因此战斗还是逃跑

这样 的 本能 这样的本能

是 一直 存在 于 我们 的 基因 当中 的 是一直存在于我们的基因当中的

这个 本能 这个本能

令 我们 的 大脑 倾向 于 不断 查找 令我们的大脑倾向于不断查找

环境 当中 的 威胁 环境当中的威胁

并且 相比 正面 信息 并且相比正面信息

我们 的 大脑 会 对 负面 信息 的 反应 我们的大脑会对负面信息的反应

也 更加 强烈 也更加强烈

往往 会 在 环境 当中 过度 查找 恐惧 往往会在环境当中过度查找恐惧

不确定性 和 怀疑 这 三种 因素 不确定性和怀疑这三种因素

而 这些 呢 都 会 让 我们 感到 焦虑 而这些呢都会让我们感到焦虑

举 一个 例子 举一个例子

大脑 的 反应速度 是 非常 快 的 大脑的反应速度是非常快的

当 你 见到 一个 陌生人 的 时候 当你见到一个陌生人的时候

甚至 在 你 的 意识 当中 甚至在你的意识当中

你 还 没有 看清楚 对方 的 样貌 你还没有看清楚对方的样貌

大脑 呢 就 已经 在 瞬间 告诉 你 这个 人 大脑呢就已经在瞬间告诉你这个人

是不是 值得 信任 是不是值得信任

当 你 确认 这个 人 是 可靠 的 时候 当你确认这个人是可靠的时候

你 就 会 觉得 平静 你就会觉得平静

可是 如果 这个 人 不可 信 可是如果这个人不可信

你 就 会 感受 到 威胁 你就会感受到威胁

就 这样 你 开始 感受 到 焦虑 了 就这样你开始感受到焦虑了

其次 限制性 模式 其次限制性模式

让 我们 无法 走出 焦虑 的 循环 让我们无法走出焦虑的循环

你 有没有 发现 你有没有发现

我们 的 行为 实际上 我们的行为实际上

不是 完全 受 意识 控制 的 不是完全受意识控制的

我们 固有 的 信念 和 规则 我们固有的信念和规则

时刻 影响 着 我们 的 行动 时刻影响着我们的行动

打个比方 打个比方

假如 你 的 母亲 是 一个 严厉 的 假如你的母亲是一个严厉的

人 总是 严格 规范 着 你 的 行为 人总是严格规范着你的行为

虽然 这 很 让 你 不 舒服 虽然这很让你不舒服

但是 呢 你 在 教育 孩子 的 时候 但是呢你在教育孩子的时候

无意间 也 会 变得 像 你 母亲 一样 严厉 无意间也会变得像你母亲一样严厉

积极 的 信念 积极的信念

比如 比如

你 坚信 自己 有 能力 面对 一切 的 困难 你坚信自己有能力面对一切的困难

那么 当 困难 和 挑战 出现 的 时候 那么当困难和挑战出现的时候

你 就 会 更加 主动 的 应对 你就会更加主动的应对

但是 如果 这些 信念 和 规则 是 负面 的 但是如果这些信念和规则是负面的

消极 的 消极的

比如说 你 总 觉得 自己 做 什么 都 不行 啊 比如说你总觉得自己做什么都不行啊

做 什么 都 不够 好 做什么都不够好

那么 在 面对 困难 和 挑战 的 时候 那么在面对困难和挑战的时候

你 就 会 更加 的 畏惧 和 害怕 你就会更加的畏惧和害怕

负面 压力 负面压力

让 大脑 形成 负面 的 生活 信念 和 规则 让大脑形成负面的生活信念和规则

而 这些 信念 和 规则 而这些信念和规则

又 会 反过来 限制 你 的 行动 又会反过来限制你的行动

让 你 变得 害怕 尝试 新 的 挑战 让你变得害怕尝试新的挑战

这 就是 一种 限制性 的 模式 这就是一种限制性的模式

这种 模式 会 引发 焦虑 的 这种模式会引发焦虑的

恐惧 的 和 情绪化 的 思维 恐惧的和情绪化的思维

一旦 你 因为 焦虑 一旦你因为焦虑

现在 担忧 和 不 确定 当中 现在担忧和不确定当中

你 就 很 容易 感受 到 消极 你就很容易感受到消极

这样 的 焦虑 让 你 不停 的 想要 解决问题 这样的焦虑让你不停的想要解决问题

寻找 出路 寻找出路

却 想不到 有 什么样 的 方法 却想不到有什么样的方法

可以 让 你 真正 的 解脱 可以让你真正的解脱

也许 吧 也许吧

在 远古 时期 时刻 保持 警戒 的 状态 在远古时期时刻保持警戒的状态

让 人类 更 有 安全感 让人类更有安全感

然而 现在 呢 然而现在呢

一点 的 小 挫折 或者 是 意外 一点的小挫折或者是意外

就 能够 让 你 立刻 焦虑不安 就能够让你立刻焦虑不安

如果 这种 情况 经常 发生 如果这种情况经常发生

你 的 内心 就 会 开始 失去 控制 你的内心就会开始失去控制

你 为 一个 可能 的 威胁 而 焦虑 你为一个可能的威胁而焦虑

焦虑 让 你 过度 反应 焦虑让你过度反应

过度 反应 让 情况 变得 更糟 过度反应让情况变得更糟

然而 你 就 更加 的 焦虑 然而你就更加的焦虑

继而 使 更加 过度 反应 情况 更加 糟糕 啊 继而使更加过度反应情况更加糟糕啊

最终 呢 就 变成 了 恶性循环 了 好 最终呢就变成了恶性循环了好

最后 呢 最后呢

生活 当中 一些 意想不到 的 冲击 生活当中一些意想不到的冲击

也 会 影响 到 我们 的 安全感 也会影响到我们的安全感

突然 的 情感 受挫 突然的情感受挫

失业 失业

疾病 失去 对 我们 来说 非常 重要 的 人 疾病失去对我们来说非常重要的人

或者 是 事物 或者是事物

这些 突然 的 事件 这些突然的事件

仿佛 是 在 告诉 我们 的 大脑 仿佛是在告诉我们的大脑

生活 当中 随时 存在 危险 生活当中随时存在危险

这些 都 会 让 我们 变得 更加 的 警惕 这些都会让我们变得更加的警惕

也 更加 容易 感到恐惧 和 焦虑 好 也更加容易感到恐惧和焦虑好

以上 是 为 你 介绍 的 第一 方面 内容 以上是为你介绍的第一方面内容

我们 之所以 会 焦虑 我们之所以会焦虑

是因为 进化 是因为进化

赋予 了 我们 战斗 还是 逃跑 的 本能 赋予了我们战斗还是逃跑的本能

这 一本 能令 我们 的 大脑 倾向 于 这一本能令我们的大脑倾向于

查找 环境 当中 的 威胁 查找环境当中的威胁

这些 可能 存在 的 威胁 这些可能存在的威胁

让 我们 感受 到 焦虑 让我们感受到焦虑

而 限制性 的 思维 模式 而限制性的思维模式

以及 我们 过去 的 经验 以及我们过去的经验

往往 让 我们 无法 走出 焦虑 的 循环 往往让我们无法走出焦虑的循环

最后 意想不到 的 生活 冲击 最后意想不到的生活冲击

让 我们 变得 更为 警惕 让我们变得更为警惕

也 更 容易 焦虑 也更容易焦虑

那么 了解 了 焦虑 的 思维 模式 那么了解了焦虑的思维模式

下面 我们 来到 第二个 问题 下面我们来到第二个问题

我们 要 如何 打破 焦虑 的 恶性循环 呢 我们要如何打破焦虑的恶性循环呢

本书 的 基本 思想 便是 本书的基本思想便是

如果 你 能够 改变 自己 关注 的 对象 如果你能够改变自己关注的对象

就 可以 改变 思维 和 生活 的 内在 经验 就可以改变思维和生活的内在经验

通过 练习 通过练习

你 就 可以 掌握 自我调节 的 方法 你就可以掌握自我调节的方法

控制 脑波 震浮 控制脑波震浮

从而 改善 你 的 情绪 状态 从而改善你的情绪状态

在 介绍 所有 的 方法 之前 在介绍所有的方法之前

我们 需要 先 了解 一些 神经科学 的 知识 我们需要先了解一些神经科学的知识

我们 的 大脑 在 不同 的 状态 我们的大脑在不同的状态

可以 产生 五种 不同 的 脑波 可以产生五种不同的脑波

科学 的 研究 表明 科学的研究表明

人 其实 是 可以 在 一定 程度 上 人其实是可以在一定程度上

控制 这些 脑波 的 控制这些脑波的

这 就是 我们 可以 改变 焦虑 的 基础 这就是我们可以改变焦虑的基础

这五种 脑波 和 我们 的 焦虑 最 相关 的 是 这五种脑波和我们的焦虑最相关的是

beta 啊 beta 啊

当 我们 需要 完成 任务 集中 注意力 时 当我们需要完成任务集中注意力时

我们 的 大脑 就 会 处于 一种 我们的大脑就会处于一种

较 快 频率 的 beta 当中 较快频率的 beta 当中

他 能够 帮助 我们 完成 事情 他能够帮助我们完成事情

比如说 当 你 正在 集中 注意力 开车 比如说当你正在集中注意力开车

或者 是 正在 收听 节目 的 时候 或者是正在收听节目的时候

你 的 大脑 呢 就是 处于 beta 你的大脑呢就是处于 battle

但是 如果说 长期 陷在 beta 当中 呢 但是如果说长期陷在 battle 当中呢

就 会 出现 我们 前面 说 就会出现我们前面说

的 过度 关注 负面 信息 的过度关注负面信息

那 你 就 会 将 事情 想 的 比 实际 情况 那你就会将事情想的比实际情况

严重 的 多 严重的多

而 摆脱 这种 僵化 思维 的 唯一 出路 呢 而摆脱这种僵化思维的唯一出路呢

就是 转变 大脑 的 状态 就是转变大脑的状态

焦虑 的 人 焦虑的人

往往 大部分 时间 是 处于 往往大部分时间是处于

Betta 波 当中 的 Betta 波当中的

作者 认为 作者认为

我们 可以 我们可以

学习 有 目的 的 控制 自己 的 注意力 学习有目的的控制自己的注意力

来 进行 自我调节 来进行自我调节

改变 自身 的 脑波 改变自身的脑波

比如 将 频率 较 快 的 beta 波 比如将频率较快的 beta 波

转变 为 频率 稍慢 的 阿尔法 波 转变为频率稍慢的阿尔法波

阿尔法 意味着 阿尔法意味着

他 能 带给 你 忽略 焦虑 的 能力 他能带给你忽略焦虑的能力

让 你 回归 一种 更 舒服 的 内心 状态 让你回归一种更舒服的内心状态

可是 呢 长期 处在 阿尔法 波 可是呢长期处在阿尔法波

会 让 你 对 任何 事情 都 过度 冷淡 会让你对任何事情都过度冷淡

没有 一点 紧迫感 没有一点紧迫感

他 能够 让 你 觉得 舒适 他能够让你觉得舒适

但是 并 不能 让 你 有 更 多 的 成就 但是并不能让你有更多的成就

第三种 脑波 sita 第三种脑波 sita

他 的 频率 呢 是 更加 缓慢 的 他的频率呢是更加缓慢的

他 可以 让 你 的 大脑 进入 他可以让你的大脑进入

半梦半醒 的 状态 半梦半醒的状态

可以 消除 焦虑 还 能够 帮助 你 治愈 疾病 可以消除焦虑还能够帮助你治愈疾病

beatably 呢 beatably 呢

可以 减少 因为 情绪 而 引起 的 进食 行为 可以减少因为情绪而引起的进食行为

提升 幸福感 并且 保持 高度 自觉 状态 提升幸福感并且保持高度自觉状态

不幸 的 是 不幸的是

长期 处在 beata 波 当中 长期处在 beatably 当中

会 让 你 更 孤僻 会让你更孤僻

效率 更 低 效率更低

第四种 脑波 theta 第四种脑波 data

可以 让 你 进入 深度 睡眠 可以让你进入深度睡眠

恢复 活力 恢复活力

但是 长期 困在 theta 波 当中 的 人 呢 但是长期困在 data 播当中的人呢

往往 是 难以完成 认知 任务 往往是难以完成认知任务

或者 是 在 短期 记忆 上 存在 着 问题 或者是在短期记忆上存在着问题

是 需要 进行 神经科学 治疗 的 啊 是需要进行神经科学治疗的啊

最后 第五种 脑波 最后第五种脑波

干嘛 干嘛

伽马 波 呢 是 一种 最高 频率 的 脑波 伽马波呢是一种最高频率的脑波

他 让 你 精神 高度集中 他让你精神高度集中

增强 快乐 感 增强快乐感

产生 更 多 创新性 想法 产生更多创新性想法

当 你 形成 新 念头 的 前一刻 当你形成新念头的前一刻

正是 伽马 伯 突增 的 时候 正是伽马伯突增的时候

同时 呢 他 能够 让 你 摆脱 最 糟糕 的 焦虑 同时呢他能够让你摆脱最糟糕的焦虑

内心 更加 平和 内心更加平和

但是 呢 想要 积极 产生 但是呢想要积极产生

伽马 伯 就 必须 在 冥想 训练 上 伽马伯就必须在冥想训练上

花 一段时间 花一段时间

下面 呢 我们 就 将 介绍 下面呢我们就将介绍

作者 提供 的 八种 自我调节 的 方法 作者提供的八种自我调节的方法

这些 简单 的 小 方法 这些简单的小方法

能够 让 你 从 压抑 和 焦虑 的 事情 上移 开 能够让你从压抑和焦虑的事情上移开

打断 焦虑 的 思路 打断焦虑的思路

改变 生理 状况 改变生理状况

从而 呢 使 思维 更加 清晰 从而呢使思维更加清晰

身心 更加 的 安宁 身心更加的安宁

帮助 你 收获 成功 和 乐趣 帮助你收获成功和乐趣

第一个 方法 第一个方法

转移 注意力 转移注意力

改变 精神状态 改变精神状态

本书 的 基本 思想 是 本书的基本思想是

通过 改变 关注 的 对象 来 改变 思维 通过改变关注的对象来改变思维

所以 说 所以说

第一种 方法 就是 教你用 改变 身体 第一种方法就是教你用改变身体

姿态 等 小 方法 姿态等小方法

把 注意力 从 焦虑 上移 开 把注意力从焦虑上移开

从而 改变 你 的 精神状态 从而改变你的精神状态

比如说 当 你 感到 焦虑 的 时候 比如说当你感到焦虑的时候

你 就 可以 换 一个 更 有 信心 的 姿势 你就可以换一个更有信心的姿势

就 像 神奇 女侠 的 站 姿 就像神奇女侠的站姿

或者 是 挺起 你 的 腰背 或者是挺起你的腰背

或者 是 只是 想象 自己 是 神奇 女侠 或者是只是想象自己是神奇女侠

或者 其他 喜欢 的 英雄 吧 或者其他喜欢的英雄吧

啊 这样 就 能够 让 你 迅速 的 处于 一种 啊这样就能够让你迅速的处于一种

自信 满满的 状态 自信满满的状态

再 比如 再比如

如果 你 为 总 也 管不住 自己 的 嘴 而 焦虑 如果你为总也管不住自己的嘴而焦虑

那 你 不要 说 我 无法控制 住 自己 吃 很多 那你不要说我无法控制住自己吃很多

而是 要说 我 总能 选择 自己 吃 什么 而是要说我总能选择自己吃什么

这 可以 在 语言 上 给 你 一种 选择权 这可以在语言上给你一种选择权

和 掌控 感 和掌控感

而 如果 现在 你 焦虑 到 无法自拔 而如果现在你焦虑到无法自拔

你 还 可以 通过 想象 让 你 的 双手 变暖 你还可以通过想象让你的双手变暖

比如说 想象 自己 站 在 火堆 前 比如说想象自己站在火堆前

或者 是 想象 你 的 血液 流经 手臂 或者是想象你的血液流经手臂

涌向 双手 涌向双手

这会 刺激 你 产生 阿尔法 波 这会刺激你产生阿尔法波

通过 这些 小 方法 你 会 发现 通过这些小方法你会发现

你 完全 可以 让 自己 你完全可以让自己

处在 更加 平衡 的 状态 当中 处在更加平衡的状态当中

你 对 自己 的 心里 有着 很强 的 控制力 你对自己的心里有着很强的控制力

那么 我们 就 可以 进入 第二个 方法 了 那么我们就可以进入第二个方法了

第二个 方法 是 开个 小差 恢复 活力 第二个方法是开个小差恢复活力

这个 方法 的 学名 叫做 心智 尤宜 这个方法的学名叫做心智尤宜

他 可以 帮助 你 的 大脑 他可以帮助你的大脑

从 beetaba 转向 阿尔法 波 从 beetaba 转向阿尔法波

如果 你 现在 没有 在 开车 如果你现在没有在开车

那么 你 可以 试着 停下 手中 的 工作 那么你可以试着停下手中的工作

让 你 的 大脑 开个 小差 让你的大脑开个小差

请 你 试着 回想 一个 请你试着回想一个

让 你 感觉良好 的 时刻 让你感觉良好的时刻

或者 是 想象 某个 感觉 愉快 的 景色 或者是想象某个感觉愉快的景色

你 要 试着 尽情 的 想象 你要试着尽情的想象

去 体会 其中 美好 的 感觉 去体会其中美好的感觉

如果 你 已经 感到 片刻 的 放松 如果你已经感到片刻的放松

那 就 可以 让 你 的 注意力 那就可以让你的注意力

回到 你 原先 正在 做 的 事 上 回到你原先正在做的事上

除了 这种 想象 的 方式 呢 除了这种想象的方式呢

你 还 可以 尝试 正面 冥想 你还可以尝试正面冥想

这是 简单 的 静坐 这是简单的静坐

或者 呢 在 走路 的 时候 或者呢在走路的时候

将 注意力 放在 你 的 身体 上 将注意力放在你的身体上

正念 冥想 的 过程 正念冥想的过程

可以 帮助 你 充分 的 关注 当下 可以帮助你充分的关注当下

把 你 从 焦虑 当中 解放出来 把你从焦虑当中解放出来

另 一个 更 简单 的 方法 呢 就是 打哈欠 另一个更简单的方法呢就是打哈欠

很多 时候 啊 很多时候啊

出于 礼貌 或者 是 习惯 出于礼貌或者是习惯

我们 都 会 抑制 着 不 打哈欠 我们都会抑制着不打哈欠

但是 其实 呢 打哈欠 可以 减少 焦虑 但是其实呢打哈欠可以减少焦虑

所以 说 所以说

如果 你 正待 在 一个 没有 人 的 环境 当中 如果你正待在一个没有人的环境当中

啊 啊

尽情 的 打哈欠 让 你 的 大脑 平静下来 尽情的打哈欠让你的大脑平静下来

这些 方法 在 这些方法在

生活 的 任何 时候 都 可以 使用 生活的任何时候都可以使用

他们 呢 他们呢

可以 帮助 你 把 注意力 从 焦虑 的 事 上 可以帮助你把注意力从焦虑的事上

移开 从而 逐渐 平静 和 感受 愉悦 移开从而逐渐平静和感受愉悦