心理学 名著 ：怎样 让 自己 更 开心 ？快速 消除 焦虑 《反 焦虑 思维》 (2) Psychology Masterpieces: How to be happier? Eliminate Anxiety Fast The Anti-Anxiety Mind (2)

第三个 方法 是 通过 深度 放松 化解 焦虑 第三个方法是通过深度放松化解焦虑

限制性 的 模式 限制性的模式

有 可能 让 我们 处于 一种 有可能让我们处于一种

焦虑 的 恶 循环 当中 焦虑的恶循环当中

而 如果说 你 现在 而如果说你现在

正 处在 这种 恶 循环 当中 正处在这种恶循环当中

那么 你 就 需要 通过 深度 的 放松 那么你就需要通过深度的放松

来 化解 焦虑 了 来化解焦虑了

深度 的 放松 实际上 就是 一种 催眠 深度的放松实际上就是一种催眠

而且 作者 认为 而且作者认为

你 自己 在 家中 就 能够 自我 催眠 你自己在家中就能够自我催眠

具体 怎么 操作 呢 啊 具体怎么操作呢啊

就是 先 把 催眠 指导 语用 就是先把催眠指导语用

录音机 给 录下来 录音机给录下来

包括 包括

我 的 头 和 脸 开始 放松 并 感到 温暖 我的头和脸开始放松并感到温暖

我 的 右臂 感觉 很 重 我的右臂感觉很重

但 感到 温暖 但感到温暖

就 这样 一直 说 到 你 的 脚 就这样一直说到你的脚

最后 呢 你 告诉 自己 最后呢你告诉自己

我 现在 完全 进入 深度 放松 状态 我现在完全进入深度放松状态

哎 练习 的 时候 呢 哎练习的时候呢

你 要 笔直 的 坐 着 你要笔直的坐着

把 录音 放 给 自己 听 把录音放给自己听

这 呢 是 会 帮助 我们 的 大脑 进入 一种 这呢是会帮助我们的大脑进入一种

比 阿尔法 波 更慢 的 比阿尔法波更慢的

sit sit

停留 在 希特 波 状态 一段时间 停留在希特波状态一段时间

可以 帮助 你 的 大脑 可以帮助你的大脑

建立 更 多 的 神经 连接 建立更多的神经连接

而 这些 神经 连接 呢 而这些神经连接呢

会 让 你 自动 的 放下 焦虑 会让你自动的放下焦虑

这时 你 的 思路 就 会 变得 更加 的 清晰 这时你的思路就会变得更加的清晰

做事 也 更加 有 调理 做事也更加有调理

第四个 方法 是 建立 未来 导向 思维 第四个方法是建立未来导向思维

摆脱 限制性 信念 摆脱限制性信念

在 第一 部分 我们 提到 了 在第一部分我们提到了

当人 长期 处在 负面 压力 下 当人长期处在负面压力下

大脑 就 会 逐渐 形成 一些 负面 的 大脑就会逐渐形成一些负面的

消极 的 生活 信念 和 规则 消极的生活信念和规则

也 就是 限制性 信念 也就是限制性信念

如果说 我们 消极 的 看待 世界 如果说我们消极的看待世界

那么 自然 在 我们 设想 未来 的 时候 那么自然在我们设想未来的时候

就 会 倾向 消极 的 想象 就会倾向消极的想象

而 这样 的 想象 呢 而这样的想象呢

会 让 你 的 大脑 发射 大量 的 battle 会让你的大脑发射大量的 battle

焦虑 感就会 加剧 焦虑感就会加剧

而 未来 导向 思维 则 会 激发 阿尔法 波 而未来导向思维则会激发阿尔法波

和 令人 快乐 的 多巴胺 和令人快乐的多巴胺

让 你 的 大脑 甩掉 焦虑 的 包袱 让你的大脑甩掉焦虑的包袱

怎么样 才 能够 学会 这种 怎么样才能够学会这种

未来 导向 思维 呢 未来导向思维呢

非常简单 非常简单

未来 导向 思维 就是 要求 你 未来导向思维就是要求你

积极 的 设想 你 所 期待 发生 的 结果 积极的设想你所期待发生的结果

越是 积极 的 设想 未来 越是积极的设想未来

越是 将 你 的 设想 细节 化 越是将你的设想细节化

你 就 越 有 可能 推动 自己 你就越有可能推动自己

向 那个 方向 前进 向那个方向前进

对于 积极 未来 的 积极情绪 对于积极未来的积极情绪

会 促使 大脑 增加 阿尔法 波 会促使大脑增加阿尔法波

减少 贝塔 波 减少贝塔波

从而 帮助 我们 集中 注意力 解决问题 从而帮助我们集中注意力解决问题

作者 呢 给 我们 举 了 一个 例子 作者呢给我们举了一个例子

玛丽娜 有 一个 绝佳 的 升职 机会 玛丽娜有一个绝佳的升职机会

但 这 得 要 他 搬 到 巴黎 和 男友 分开 但这得要他搬到巴黎和男友分开

他 从来 没有 离开 过 他 出生 的 城市 他从来没有离开过他出生的城市

再 加上 那个 时候 巴黎 刚刚 遭遇 过恐 再加上那个时候巴黎刚刚遭遇过恐

怖 袭击 这些 都 让 他 非常 的 焦虑 怖袭击这些都让他非常的焦虑

不断 的 想象 各种 恐怖 的 画面 不断的想象各种恐怖的画面

并且 开始 担心 自己 无法 胜任 这份 工作 并且开始担心自己无法胜任这份工作

作者 首先 让 他 评 作者首先让他评

估了 发生 危险 的 可能性 和 概率 估了发生危险的可能性和概率

玛丽娜 列 了 一张 清单 玛丽娜列了一张清单

其中 包括 巴黎 已经 被 袭击 两次 其中包括巴黎已经被袭击两次

大部分 犯罪者 都 已经 被 逮捕 或 杀死 大部分犯罪者都已经被逮捕或杀死

我 在 巴黎 的 工作 和 居住地 很 安全 我在巴黎的工作和居住地很安全

而 这 呢 就让 玛丽娜 首先 是 缓解 了 焦虑 而这呢就让玛丽娜首先是缓解了焦虑

开始 认为 他 可以 搬 到 巴黎 开始认为他可以搬到巴黎

焦虑 打消 之后 作者 又 让 玛丽娜 去 思考 焦虑打消之后作者又让玛丽娜去思考

为了 让 自己 觉得 这次 巴黎 之行 是 安全 为了让自己觉得这次巴黎之行是安全

的 我 需要 做 一些 什么 的我需要做一些什么

为了 在 新 工作 当中 取得 成就 为了在新工作当中取得成就

我 需要 做 一些 什么 我需要做一些什么

一旦 玛丽娜 开始 这样 的 思考 一旦玛丽娜开始这样的思考

自然 就 会 想 出 解决 的 方法 自然就会想出解决的方法

比如 视频 聊天 可以 解决 和 家人 比如视频聊天可以解决和家人

男友 分离 的 问题 男友分离的问题

提前 开始 为 新 的 工作 做 计划 提前开始为新的工作做计划

可以 让 他 更 快 的 适应 变化 等等 可以让他更快的适应变化等等

当 你 用 积极 的 期望 当你用积极的期望

代替 焦虑 情绪 的 时候 代替焦虑情绪的时候

你 就 会 对 你 的 预想 和 计划 了然于胸 你就会对你的预想和计划了然于胸

就 能够 创造 你 最 期待 的 未来 就能够创造你最期待的未来

第五个 方法 是 把 神经 再次 模式化 第五个方法是把神经再次模式化

我们 之前 讲 的 我们之前讲的

建立 未来 导向 思维 的 方法 建立未来导向思维的方法

是从 认知 层面 改变 你 的 焦虑 是从认知层面改变你的焦虑

将 神经 再次 模式化 呢 将神经再次模式化呢

就是 在 情绪 层面 帮助 你 调节 情感 就是在情绪层面帮助你调节情感

简而言之 就是 用 积极情绪 化解 焦虑 简而言之就是用积极情绪化解焦虑

书中 提到 了 四种 重要 的 情绪 书中提到了四种重要的情绪

好奇 玩乐 好奇玩乐

欲望 和 关爱 欲望和关爱

他们 就是 焦虑 的 解药 他们就是焦虑的解药

比如说 比如说

当 你 觉得 焦虑 或者 是 烦躁 不已 当你觉得焦虑或者是烦躁不已

脑中 一直 想着 一切 都 会 变糟 的 时候 脑中一直想着一切都会变糟的时候

你 就 可以 问 自己 你就可以问自己

哎 刚刚 发生 了 什么 呀 哎刚刚发生了什么呀

你 在 担心 什么 呀 你在担心什么呀

这 是 用 对 自己 的 好奇 这是用对自己的好奇

来 替代 焦虑 和 恐惧 来替代焦虑和恐惧

降低 焦虑 情感 的 强度 降低焦虑情感的强度

你 还 可以 问 自己 你还可以问自己

我 需要 做 什么 我需要做什么

如果说 你 意识 到 自己 现在 需要 休息 如果说你意识到自己现在需要休息

那 做些 什么 可以 满足 到 这个 需求 呢 那做些什么可以满足到这个需求呢

是 小睡 一会 或者 是 散个步 是小睡一会或者是散个步

还是 说 给 自己 放个 假 还是说给自己放个假

书中 有 这样 一个 例子 书中有这样一个例子

加布里 埃拉 是 名 焦头烂额 的 单身 母亲 加布里埃拉是名焦头烂额的单身母亲

他 10岁 的 孩子 会 在 半夜 偷偷 开 他 的 车 他10岁的孩子会在半夜偷偷开他的车

啊 他 的 工资 不高 啊他的工资不高

工作 中 的 客户 又 无法 合作 工作中的客户又无法合作

离婚 之后 担负 着 孩子 大部分 的 抚养费 离婚之后担负着孩子大部分的抚养费

还要 照顾 还要照顾

可能 得 了 阿尔兹海默 失症 的 母亲 可能得了阿尔兹海默失症的母亲

生活 似乎 是 一团乱 生活似乎是一团乱

并且 呢 一切 都 似乎 在 变得 更糟 并且呢一切都似乎在变得更糟

作者 首先 帮助 作者首先帮助

加布里 艾拉 激活 了 他 对 自己 的 好奇 加布里艾拉激活了他对自己的好奇

这么 多 状况 的 根源 究竟 在 哪 这么多状况的根源究竟在哪

结果 发现 结果发现

现在 发生 的 很多 问题 现在发生的很多问题

是 和 他 过去 的 经历 息息相关 的 是和他过去的经历息息相关的

那 他 在 担心 什么 呢 那他在担心什么呢

孩子 母亲 经济 工作 孩子母亲经济工作

当家 布里 艾拉 开始 这样 思考 的 时候 当家布里艾拉开始这样思考的时候

其实 已经 是 踏出 了 第一步 了 其实已经是踏出了第一步了

第二步 就是 第二步就是

让 加布里 艾拉 了解 自己 的 需求 让加布里艾拉了解自己的需求

现在 他 需要 什么 现在他需要什么

他 可能 需要 弟弟 妹妹 帮助 他 他可能需要弟弟妹妹帮助他

分担 照顾 母亲 的 责任 分担照顾母亲的责任

他 需要 保障 儿子 的 安全 他需要保障儿子的安全

似乎 还 需要 融入 一个 群体 似乎还需要融入一个群体

以 获得 更 多 的 支持 以获得更多的支持

如何 去 满足 这些 需求 呢 如何去满足这些需求呢

也许 是 和 弟弟 妹妹 来 一次 促膝长谈 也许是和弟弟妹妹来一次促膝长谈

也许 是 对 儿子 进行 更 多 的 教育 也许是对儿子进行更多的教育

也许 是 去 参加 一个 兴趣小组 也许是去参加一个兴趣小组

对 自己 的 好奇 对自己的好奇

让 加布里 艾拉 先 暂停 了 焦虑 让加布里艾拉先暂停了焦虑

而 关注 自己 的 需要 而关注自己的需要

并且 是 试着 满足 他们 并且是试着满足他们

让 他 感受 到 对 自己 和 生活 的 掌控 让他感受到对自己和生活的掌控

在 他人 那 得到 关爱 和 支持 在他人那得到关爱和支持

又 让 他 更 有 信心 去 应对 所有 的 挑战 又让他更有信心去应对所有的挑战

最后 当 一名 客户 提出 一系列 最后当一名客户提出一系列

可笑 的 要求 的 时候 可笑的要求的时候

他 也 不再 只是 生气 他也不再只是生气

而是 用 幽默 轻松 化解 客户 的 要求 而是用幽默轻松化解客户的要求

记住 记住

人 不 可能 同时 拥有 两类 情绪 状态 人不可能同时拥有两类情绪状态

当 你 学会 对 自己 好奇 当你学会对自己好奇

允许 自己 的 欲望 和 玩乐 的 时候 允许自己的欲望和玩乐的时候

你 会 感受 到 积极 的 情绪 你会感受到积极的情绪

焦虑 烦躁 和 不安 自然 就 会 被 赶走 了 焦虑烦躁和不安自然就会被赶走了

第六个 方法 是 学会 照顾 自己 第六个方法是学会照顾自己

在 现实生活 当中 在现实生活当中

很多 人 是 忙于 实现 工作 的 目标 很多人是忙于实现工作的目标

和 照顾 家人 和照顾家人

却 常常 忽略 了 照顾 自己 却常常忽略了照顾自己

学会 照顾 自己 学会照顾自己

就 能够 将 你 的 脑波 状态 就能够将你的脑波状态

从 忙碌 的 Bataan 转变成 平静 从忙碌的 Bataan 转变成平静

舒适 的 阿尔法 波 舒适的阿尔法波

自我 照顾 其实 很 简单 自我照顾其实很简单

具体 哪些 能 算作 自我 照顾 的 行为 呢 具体哪些能算作自我照顾的行为呢

书中 给 我们 列举 出 了 一些 例子 书中给我们列举出了一些例子

比如说 喝一杯 茶 比如说喝一杯茶

欣赏 风景 欣赏风景

经常 和 快乐 的 人 在 一起 经常和快乐的人在一起

慢慢 的 咀嚼 食物 慢慢的咀嚼食物

定期 运动 定期运动

晒 晒太阳 晒晒太阳

每天 冥想 散步 每天冥想散步

看 一场 电影 等等 看一场电影等等

只要 他 能够 完全 的 让 你 的 心情 愉悦 只要他能够完全的让你的心情愉悦

释放 压力 他 就是 属于 你 的 最好 选择 释放压力他就是属于你的最好选择

我们 平时 可能 习惯于 依赖 一些 我们平时可能习惯于依赖一些

成瘾 行为 或者 是 成瘾 物质 成瘾行为或者是成瘾物质

来 帮助 我们 处理 生活 的 冲突 来帮助我们处理生活的冲突

比如 花 大量 的 时间 在 手机 和 网上 血拼 比如花大量的时间在手机和网上血拼

或者 是 通过 食物 酒精 或者是通过食物酒精

性 或者 是 其他 东西 啊 来 缓解 焦虑 性或者是其他东西啊来缓解焦虑

但是 但是

这些 不仅 不 能够 帮助 我们 处理 焦虑 这些不仅不能够帮助我们处理焦虑

他们 所 造成 的 后果 反而 可能 击垮 你 他们所造成的后果反而可能击垮你

第七个 方法 是 保持 大脑 机能 同步 第七个方法是保持大脑机能同步

大脑 的 机能 同步 呢 就是说 大脑的机能同步呢就是说

我们 两个 半脑 的 血流量 在 正常 情况 下 我们两个半脑的血流量在正常情况下

其实 是 相等 的 其实是相等的

在 这种 情况 下 我们 的 情绪 就 会 稳定 在这种情况下我们的情绪就会稳定

解决问题 的 能力 也 会 提升 解决问题的能力也会提升

理解 和 认知 能力 也 会 变得 更强 理解和认知能力也会变得更强

而 焦虑 往往 会 阻碍 而焦虑往往会阻碍

脑 半球 之间 的 同步 运作 脑半球之间的同步运作

他会 将 大脑 拖进 心理 泥潭 当中 他会将大脑拖进心理泥潭当中

导致 左右脑 无法 协调 分工 导致左右脑无法协调分工

无法 让 你 产生 轻松感 无法让你产生轻松感

当 大脑 试图 在 当大脑试图在

焦虑 的 状态 当中 寻找 解决方案 的 时候 焦虑的状态当中寻找解决方案的时候

他 就 像是 车陷 在 了 泥坑 当中 他就像是车陷在了泥坑当中

只会 一筹莫展 只会一筹莫展

无能为力 无能为力

如何 才能 进入 同步 状态 如何才能进入同步状态

你 需要 将 注意力 集中 在 缺席 的 东西 你需要将注意力集中在缺席的东西

而 不是 在席 的 东西 上 而不是在席的东西上

这 呢 其实 有些 馋 的 异味 这呢其实有些馋的异味

缺席 的 东西 指 的 是 房子 里面 的 空间 缺席的东西指的是房子里面的空间

比如 手指 之间 的 空间 比如手指之间的空间

身体 周围 的 空间 或者 是 画框 里 的 空间 身体周围的空间或者是画框里的空间

当 你 关注 这些 虚无 的 东西 的 时候 当你关注这些虚无的东西的时候

你 的 大脑 就 不会 产生 各种 担心 你的大脑就不会产生各种担心

没有 担心 就 没有 压力 没有担心就没有压力

焦虑 或者 是 沮丧 焦虑或者是沮丧

你 只会 感觉 到 平静 和 快乐 你只会感觉到平静和快乐

好 好

来看 一看 最后 一种 方法 是 探索 无意识 来看一看最后一种方法是探索无意识

开启 心流 状态 开启心流状态

新流 新流

这个 词是 由 著名 积极 心理学家 米 哈里 这个词是由著名积极心理学家米哈里

切克 森 米哈 创造 的 切克森米哈创造的

新流 新流

是 用来 描述 我们 全身心 投入 一项 是用来描述我们全身心投入一项

活动 时 的 状态 活动时的状态

在 那个 时刻 在那个时刻

时间 似乎 都 已经 消失 了 时间似乎都已经消失了

他 呢 也 被 称为 巅峰状态 他呢也被称为巅峰状态

这种 状态 当中 这种状态当中

我们 也许 会 埋头 看 一本 精彩纷呈 的 书 我们也许会埋头看一本精彩纷呈的书

抬头 时 发现 时间 已经 过 了 三个 小时 抬头时发现时间已经过了三个小时

人们 处在 心流 状态 的 时候 人们处在心流状态的时候

精神 高度集中 精神高度集中

全身心 去 享受 一项 活动 全身心去享受一项活动

就 不 可能 会 唤起 焦虑 的 感觉 就不可能会唤起焦虑的感觉

问题 是 我们 应该 如何 训练 自己 问题是我们应该如何训练自己

进入 这种 意识 状态 进入这种意识状态

呢 其实 很多 活动 呢其实很多活动

比如说 慢跑 比如说慢跑

参观 一个 建筑 参观一个建筑

在 大自然 中 进行 冥想 在大自然中进行冥想

放空 或者 是 回忆 一处 美景 啊 放空或者是回忆一处美景啊

都 可以 引导 你 逐渐 的 进入 心流 状态 都可以引导你逐渐的进入心流状态

具体 在 做些 什么 其实 并 不 重要 具体在做些什么其实并不重要

只要 这是 一项 让 你 愉悦 的 只要这是一项让你愉悦的

全身心 投入 的 活动 全身心投入的活动

当 你 允许 自己 进入 心流 状态 之后 当你允许自己进入心流状态之后

你 就 可以 向 你 的 无意识 去 寻求 一些 信 你就可以向你的无意识去寻求一些信

息 比如 爱尔莫 格林 息比如爱尔莫格林

他 是 一位 生物反馈 研究 的 先驱 他是一位生物反馈研究的先驱

在 放松 状态 当中 在放松状态当中

他 就 经常 向 他 的 无意识 他就经常向他的无意识

寻求 数学题 的 答案 寻求数学题的答案

他 发现 在 这种 状态 当中 他发现在这种状态当中

自发 产生 的 意向 会 突然 跳进 他 的 脑海 自发产生的意向会突然跳进他的脑海

帮助 他 解决问题 帮助他解决问题

如果说 你 也 被 什么 东西 困扰 着 如果说你也被什么东西困扰着

那 就 先 不要 去 做 决定 那就先不要去做决定

你 先试 着 让 自己 沉浸 在 冥想 你先试着让自己沉浸在冥想

音乐 或者 是 任何 一种 心流 状态 当中 音乐或者是任何一种心流状态当中

看一看 你 的 无意识 会 不会 告诉 你 答案 看一看你的无意识会不会告诉你答案

还 记得 这 八种 方法 吗 还记得这八种方法吗

第一种 方法 是 通过 改变 身体 第一种方法是通过改变身体

姿势 等 方法 姿势等方法

来 将 你 的 注意力 从 焦虑 上移 开 来将你的注意力从焦虑上移开

改变 你 的 精神状态 改变你的精神状态

第二个 方法 是 通过 回想 第二个方法是通过回想

过去 某个 感觉良好 的 时刻 过去某个感觉良好的时刻

或者 是 想象 某个 感觉 愉快 的 景色 或者是想象某个感觉愉快的景色

让 你 的 大脑 开个 小差 让你的大脑开个小差

帮助 你 恢复 平静 帮助你恢复平静

第三个 方法 是 通过 催眠 的 深度 放松 第三个方法是通过催眠的深度放松

化解 焦虑 化解焦虑

第四个 方法 第四个方法

是 通过 积极 的 对 未来 进行 预想 和 假设 是通过积极的对未来进行预想和假设

摆脱 限制性 信念 摆脱限制性信念

第五个 方法 是 用 好奇 玩乐 第五个方法是用好奇玩乐

欲望 和 关爱 这些 积极 的 情绪 化解 焦虑 欲望和关爱这些积极的情绪化解焦虑

第六种 方法 第六种方法

是 通过 自我 照顾 和 自我 关怀 是通过自我照顾和自我关怀

保持 住 最佳 的 状态 保持住最佳的状态

抵御 生活 的 冲击 抵御生活的冲击

第七个 方法 是 保持 大脑 的 机能 同步 第七个方法是保持大脑的机能同步

把 注意力 放在 虚无 的 空间 上 把注意力放在虚无的空间上

最后 一种 方法 是 探索 无意识 最后一种方法是探索无意识

开启 心流 状态 开启心流状态

如果说 你 掌握 了 这 八种 方法 如果说你掌握了这八种方法

那么 你 就 已经 掌握 了 战胜 焦虑 的 秘诀 那么你就已经掌握了战胜焦虑的秘诀

本书 其实 呢 就是 在 向 你 揭示 你 的 思维 本书其实呢就是在向你揭示你的思维

掌握 着 让 你 过 上 无忧 生活 的 密码 掌握着让你过上无忧生活的密码

因为 不管 身在 何处 因为不管身在何处

你 都 会 和 你 的 思维 同 在 你都会和你的思维同在

反 焦虑 思维 这 本书 就 为 你 解读 到 这 了 反焦虑思维这本书就为你解读到这了

我们 明天 再见 我们明天再见