Φυσική Αγωγή | Γυμναστική... επί κοντώ | Γ'-ΣΤ' Δημοτικού Επ. 94
Γεια σας, παιδιά! Είμαι η Νάγια.
Μαζί θα κάνουμε γυμναστική στο σπίτι.
Ελπίζω να σας βρίσκω όλους καλά.
Αλλά, να σας συστήσω και τον βοηθό μου, το κοντάρι!
Το κοντάρι είναι ένα απλό σκουπόξυλο.
Για πηγαίνετε να ζητήσετε ευγενικά από τη μαμά ή τον μπαμπά...
να μας δανείσει το σκουπόξυλο, βγάζοντας από μπροστά το μέρος της σκούπας.
Και ελάτε πίσω να δουλέψουμε μαζί.
Πήγατε;
Για ελάτε, σας περιμένω!
Όταν έρθετε με το κοντάρι, θα το κρατήσετε με τέτοιο τρόπο...
και κάνοντας μικρές κινήσεις θα βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κάποιο αντικείμενο δίπλα σας...
που μπορεί κατά λάθος το κοντάρι να το χτυπήσει ή να το σπάσει.
Με τον ίδιο τρόπο θα βεβαιωθείτε ότι άδειο είναι και το πάτωμά σας,
ότι δεν υπάρχει κάποιο αντικείμενο κοντά που μπορεί να σας εμποδίσει την κίνηση ή να σας τραυματίσει.
Τα έχουμε, λοιπόν, ελέγξει όλα αυτά;
Έχουμε το κονταράκι μας μαζί;
Φέρτε κι ένα μπουκαλάκι νερό, μπορεί να το χρειαστούμε όταν θα ξεκινήσουμε.
Πάμε να ξεκινήσουμε με προθέρμανση.
Να ζεστάνουμε το σώμα μας, ώστε να είναι έτοιμο να προχωρήσουμε μετά στις επόμενες ασκήσεις και παιχνίδια.
Έτοιμοι; Σταθερά τα πόδια.
Πάμε τους ώμους προς τα μέσα, 4 φορές.
1 - 2 - 3 - 4. Και προς τα έξω. 1 -2 - 3 - 4.
Ας πάρω και τον βοηθό μου να σας δείξω ξάτι.
Για πιάστε το κοντάρι πίσω από την πλάτη σας. Οι παλάμες να κοιτάνε μπροστά.
Δεν βάζω δύναμη, είναι πολύ ελαφρύ το κοντάρι.
Πάμε να σπρώξουμε προς τα πίσω με την κίνηση των ώμων.
1- 2 - 3 - 4. Και άλλα τόσα! 4- 3 - 2 - 1.
Ας τ' αφήσουμε τώρα.
Να τεντώσουμε λίγο τα χέρια.
Πιέζω πίσω από τον αγκώνα.
Δεν γυρνώ τον λαιμό.
Στέκομαι 8 - 10 δευτερόλεπτα.
Πολύ ωραία. Κι από την άλλη μεριά.
Πιέζω πίσω από τον αγώνα. Στέκομαι...
Αναπνέω ήρεμα.
Πάρα πολύ ωραία.
Πάμε λίγο και στο σώμα.
Πιάνω μαλακά τον καρπό μου και στρίβω προς τη μία πλευρά το σώμα μου, κρατώντας τα πόδια σταθερά.
Βλέπετε; δεν κουνήθηκαν τα πόδια μου, μόνο ο κορμός.
Μένω 8 - 10 δευτερόλεπτα.
Τέλεια! Και από την άλλη μεριά η στροφή.
Στρίβω τον κορμό, σταθερά τα πόδια.
Βοηθάω τραβώντας ελαφρά τον καρπό μου.
ΜΙα χαρά!
Πάμε τώρα με τον βοηθό να δουλέψουμε τα πόδια.
Πατάμε και τα δύο πέλματα, να ακουμπούν και τα δύο στο έδαφος.
Θέλουμε να τεντώσουμε το πίσω πόδι και, για την ακρίβεια,
το γαστροκνήμιο.
Πάμε να στηριχτούμε. Ανοίγουμε τα πόδια τόσο, ώστε να νιώθουμε ένα ελαφρύ τέντωμα...
και στέκομαι 8 - 10 δευτερόλεπτα.
Το νιώσατε το τράβηγμα;
Πάρα πολύ ωραία, κάνουμε το ίδιο και από την άλλη μεριά.
Στερεώνομαι στον βοηθό, πατάω και τα δύο πέλματα,
θέλω να τεντωθεί εδώ, το πίσω μέρος του ποδιού.
8 - 10 δευτερόλεπτα.
Πάμε τώρα να δουλέψουμε και με τον τετρακέφαλό μας.
Εδώ είναι ο τετρακέφαλος.
Κρατάμε τα πόδια έτσι λυγισμένα, τα γόνατα όσο πιο κοντά μπορούμε μεταξύ τους,
Στεκόμαστε με ίσια πλάτη, όμορφο το σώμα.
Αν δεν έχουμε καλή ισορροπία, μας βοηθάει το κοντάρι μας.
Και το άλλο ποδαράκι.
Νομίζω ότι είμαστε έτοιμοι από την προθέρμανση!
Πάμε να προχωρήσουμε στο βασικό μας πρόγραμμα.
Θα σας προτείνω και είμαι σίγουρη ότι θα συμφωνήσετε,
να ξεκινήσουμε να δουλεύουμε με όλο μας το σώμα,
από πάνω προς τα κάτω.
Έτσι, να περάσουμε από όλα τα επίπεδα του χώρου.
Κι από το ψηλό, κι από το μεσαίο, κι από το χαμηλό.
Να σας πω, επίσης, ότι όλες αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να τις κάνετε και με το κοντάρι σας...
και χωρίς το κοντάρι.
Αν, λοιπόν, δεν έχετε βρει κοντάρι, δεν πειράζει.
Ελάτε να κάνουμε έτσι κι αλλιώς μαζί αυτές τις ασκήσεις!
Έτοιμοι; Ξεκινάμε το βασικό μας πρόγραμμα.
Τα πόδια ανοιχτά, όσο το άνοιγμα της λεκάνης. Και σταθερά.
Σηκώνω το κοντάρι, το κρατάω όσο το άνοιγμα των ώμων και λίγο παραπάνω...
πάνω από το κεφάλι.
8 φορές κατεβάζω το κοντάρι μέχρι το ύψος των μαλλιών μου.
Πάμε! 1 - 2 - 3 -εύκολο δεν είναι;- 7 και 8.
Έτσι όπως είμαι σε αυτή τη θέση, θα κατεβάζω μία μπροστά μέχρι το λαιμό...
και μία πίσω μέχρι τον αυχένα.
8 φορές στην κάθε θέση.
Έτοιμοι; Πάμε!
1 και πίσω,
2 και πίσω,
3 και πίσω,
μην ξεχνάτε να περνάτε πάνω από το κεφάλι.
Τεντώνω τα χέρια.
...και πίσω.
Είμαι στο 6.
Τωρα θα κάνω το 7.
και το 8.
Ας μείνουνε λίγο ακόμα ψηλά τα χέρια.
Δεν πιστεύω να κουραστήκατε.
Λίγο ακόμα μόνο. Να, εδώ, για να στρίψει λίγο ο κορμός δεξιά κι αριστερά...
Έτσι όπως είναι τα χέρια μου τεντωμένα, στρίβω με ακίνητα τα πόδια, δεξιά και αριστερά.
Και δεξιά, κι αριστερά.
Και 3,
και 4,
και 5,
και 6,
7,
8.
Άλλη μία...
Να στρίψω και στο πλάι.
Πάμε 9 επαναλήψεις πλαϊνή κάμψη, έρχομαι στην όρθια θέση και από την άλλη μεριά.
Κρατάω σταθερά τα πόδια,
2,
3,
τα χεράκια τεντωμένα...
πάνω απ΄το κεφάλι...
είμαι στο 5,
είμαι στο 6,
προσπαθούμε οι αγκώνες να είναι όσο πιο κοντά στ' αυτιά γίνεται.
8, νομίζω!
Αχ, κουράστηκαν λίγο τα χέρια μου.
Να τα ξεκουράσουμε λιγάκι, γιατί τόση ώρα ψηλά... Να, να τα χαλαρώσω λίγο.
Πιάστηκα λιγάκι. Κι εσείς, ίσως, ε;
Ωραία.
Είμαστε έτοιμοι, την πήραμε την ανάσα μας;
Πάμε να συνεχίσουμε;
Πάντα σταθερά τα πόδια, έχω το κοντάρι μου μπροστά μου,
το κρατάω μ' αυτή τη λαβή, τα χεράκια μου ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων.
Και πάμε να σηκώσουμε 16 φορές το κοντάρι, μέχρι το ύψος των ώμων.
1- 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8, 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1.
Μένω εδώ όμως, κι αυτή τη φορά θα λυγίσω τα χέρια μου και το κοντάρι θα έρθει κοντά-κοντά στον θώρακα...
άλλες 16 φορές.
Πάμε να μετρήσουμε μαζί;
1- 2 - 3 - 4 - Μετράτε; Εγώ μετράω, από μέσα μου. Εσείς; Έτσι μπράβο.
Είμαι στο 16. Τελείωσα!
Έχω, όμως, να κάνω κι έναν συνδυασμό με αυτές τις δύο ασκήσεις.
Θα κάνουμε, λοιπόν, 8 κύκλους "σηκώνω - μαζεύω - κατεβάζω".
Ξανά, σηκώνω - μαζεύω - κατεβάζω.
Έτσι, τώρα κάνω τον τρίτο κύκλο.
Κι έχω μόνο άλλους 5.
Άλλους 4.
Σηκώνω - μαζεύω - κατεβάζω.
Εύκολο δεν είναι;
Σηκώνω - μαζεύω - κατεβάζω...
και τελευταίο, μαζεύω - κατεβάζω.
Μια χαρά, τέλεια τα πήγαμε μέχρι αυτή τη στιγμή.
Τι θα λέγατε για ένα μικρό διάλειμμα;
Ίσως μια μικρή γουλίτσα νερό; Αν τη χρειάζεστε, πηγαίνετε γρήγορα!
Σας περιμένω! Εδώ είμαι, με τον βοηθό μου!
Να συνεχίσουμε με τα χέρια.
Ήρθατε; Τέλεια!
Πάμε τώρα να δουλέψουμε άλλη μια κατηγορία - με το κονταράκι πάντα στα χέρια.
Αν δεν έχετε κοντάρι, αυτή την άσκηση μπορείτε να την κάνετε κρατώντας και 2 μπουκαλάκια νερό.
Θα κάνουμε αυτή την κίνηση, για κοιτάξτε, έτσι λυγίζει εδώ το χέρι.
Έτοιμοι; Πάμε 16 φορές να δουλέψουμε τα χέρια μας.
Πάμε!
1- 2 - 3 - 4 μπορείτε και πιο αργά αν θέλετε, δεν είναι ανάγκη να κάνετε τόσο γρήγορα όσο εγώ...
πού είμαι τώρα, στο 8 ή στο 9;
Μπερδεύτηκα. Δεν πειράζει. Κάντε άλλα 5.
4 - 5.
Αλλάζω τον τρόπο που κρατάω το κοντάρι μου, αλλάζω την λαβή μου...
και κάνω παρόμοια άσκηση.
Πάλι τα χέρια προς τα πάνω, με άλλο τρόπο κράτημα του κονταριού.
1- 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - μετράτε, έτσι;
Είμαι στο 10.
11 - 12 - 13 - 14 -15 - τέλεια!
Πάμε ν' ανοίξουμε λίγο τα χέρια, λίγο- όχι πολύ- παρόμοια κίνηση να σηκώσουμε τα χέρια προς τα πάνω...
μαζί με το κοντάρι, έτσι.
Άλλες 16 φορές αυτή η κίνηση, λοιπόν.
Πάμε!
1- και προς τα πάνω, και τραβήξτε, να δουλέψουν οι ώμοι.
4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - τέλεια, μια χαρά σας βρίσκω. Δεν πιστεύω να κουραστήκατε!
Αλλά και να κουραστήκατε δεν πειράζει.
Όλοι κουραζόμαστε.
Και μια ακόμη εδώ, όπως είμαι, για τα ξεκουράσω λίγο τα χεράκια μου...
πριν προχωρήσω στα πόδια και στο υπόλοιπο σώμα,
μια ελαφριά στροφή. Δείτε εγώ πώς θα την κάνω.
Πάντα σταθερά τα πόδια, θα 'ρθει το χέρι να στρίψει μπροστά από τον κορμό μου. Το χέρι είναι στο ύψος του ώμου.
Και θα μείνω εδώ.
Και ωπ, από την άλλη μεριά.
Ωπ...
Πάμε άλλες 5 - 6 επαναλήψεις.
Ωπ! Στρίβω και από τις 2 μεριές, ε;
Ωπ!
Τέλεια.
Πάμε άλλη μία.
Ας τα κατεβάσω λίγο τα χέρια να χαλαρώσουν κι αυτά λιγάκι...
Πάμε για τα πόδια;
Πάμε να κάνουμε βαθύ κάθισμα: τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα της λεκάνης.
Την ώρα που θα κατεβαίνω θα προσπαθώ να μην σηκώνονται οι φτέρνες μου,
να μην κάνω αυτό, για να είμαι σταθερή.
Θα σκέφτομαι ότι έχω πίσω μου μια καρεκλίτσα που θα μπορούσα να κάτσω.
Και για ισορροπία,θα σηκώνω μπροστά τα χέρια μου, τεντωμένα, για να με βοηθήσει στην κίνηση.
Έτοιμοι; Ήπιατε το νεράκι;
Είμαστε όλοι καλά; Πάμε για βαθιά καθίσματα, ναι;
Όχι πολλά, δε θα κουράσουμε πολύ τα ποδαράκια. 8 φορές νομίζω είναι αρκετά.
Εδώ, τεντώνω τα χέρια και...
1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8. Τέλεια!
Πάμε τώρα να σταυρώσουμε τα πόδια, κοιτάξτε πώς τα κάνω εγώ: Φέρνω το δεξί μου πόδι από μπροστά,
κρατάω και το βοηθό μου λίγο παραπέρα, θα χρειαστώ να με στηρίξει,
γιατί θα κάνω μια πλήρη κάμψη, θα πέσω, δηλαδή, μπροστά προσπαθώντας το κεφάλι μου ν' ακουμπήσει τα πόδια μου.
Όσο πιο πολύ μπορώ. Δεν πειράζει αν δεν φτάσω μέχρι κάτω - κάτω.
Σημασία έχει να προσπαθήσω.
Δείτε πώς!
Εδώ.
Και μένω, μένω, μένω για 8 με 10 δευτερόλεπτα.
Ελπίζω να νιώθετε αυτό το ωραίο τράβηγμα στο πίσω πόδι.
Μείνετε λίγο ακόμα,
λίγο ακόμα.
Τέλεια! Σηκώνομαι ήρεμα. Ας αλλάξω πόδι.
Ας βάλω τώρα το αριστερό μπροστά.
Έλα, βοηθέ μου, να με στηρίξεις εδώ!
Τέλεια. Κατεβαίνω.
Χαλαρώνω και το κεφαλάκι να μην πονέσει κι ο αυχένας μου.
Και μένω 8 με 10 δευτερόλεπτα.
Τέλεια.
Ξεπιαστήκαμε λίγο;
Τι λέτε να κατεβούμε λίγο πιο χαμηλά;
Ας καθίσουμε όλοι κάτω σε έναν χώρο που έχει χαλί,
δεν καθόμαστε κάτω στο πλακάκι να πονέσει η κοιλίτσα...
σε έναν χώρο που έχει χαλί ή σε μια πετσέτα,
ή αν έχουμε και στρωματάκι γυμναστικής.
Τεντώνουμε τα ποδαράκια,
έχουμε τα πόδια σ'αυτή τη θέση, μυτούλες προς τα πάνω,
-αυτή τη θέση στα πόδια τη λέμε φλεξ-
τεντώνουμε και την πλατούλα μας,
πιάνουμε το κοντάρι, τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τα πόδια ενεργά και οι μυτούλες προς τα πάνω.
Πάμε να κάνουμε στροφούλες δεξιά - αριστερά.
Να βοηθήσει και η κοιλίτσα λίγο σε αυτό.΄Ετοιμοι;
1- 2 - 3 - 4 - 5 - τεντωμένα χεράκια, έτσι; είμαστε στο 7- λίγο ακόμα.
Ας τα κατεβάσω τα χέρια.
Τα ποδαράκια μένουν έτσι. Θ΄αφήσω το σώμα μου να πάει λίγο πίσω...
και θα το τραβήξω ξανά μπροστά.
Δείτε πώς. Έχω εδώ τα χέρια μου σταθερά, κρατάμε το κοντάρι...
και πάω πίσω, πίσω, πίσω, πίσω, και ωπ! Σηκώνομαι με ίσια πλάτη!
Άλλες 7 φορές.
Πίσω, πίσω, πίσω, πίσω, ωπ! Σηκώνομαι.
Και πίσω, και σηκώνομαι.
Τα τεντωμένα χέρια με βοηθάνε και να τραβάω το σώμα μου...
και να κρατάω ισορροπία.
Άλλες 3 επαναλήψεις, πάμε;
Άλλες 2...
άλλη 1.
Τέλεια!
Πάμε να σηκωθούμε πάνω.
Σε χρειάζομαι λίγο ακόμα, βοηθέ μου.
Να τεντώσω λίγο την πλάτη θέλω.
Πώς; Θα κρατήσω εδώ τον βοηθό μου, το κοντάρι,
ίδιο το σώμα, σταθερά τα χέρια, και θα σηκώνω εναλλάξ, ένα-ένα τα πόδια, προς τα πίσω.
Πάμε για 16 επαναλήψεις.
1 - 2 - ίσια πλάτη, τεντώνω πόδι- είμαστε στο 5,
στο 7, στο 9 - το μπορείτε, έτσι; -
τελευταίο ζευγαράκι, 1 και 1.
Τι ωραία που τεντώθηκα, νιώθω ήδη πολύ καλύτερα!
Όμως έχω ανάγκη από μια γουλιά νερό.
Φαντάζομαι ότι την έχετε κι εσείς αυτή την ανάγκη.
Για πηγαίνετε να πιείτε μια μικρή γουλίτσα νερό...
κι ερχόμαστε να παίξουμε λίγο με την ισορροπία.
Αλλά μην ανησυχείτε, τώρα έχουμε και βοηθό!
Έχουμε το κοντάρι μας να μας στηρίξει.
Ήρθατε;
Έτοιμοι;
Λοιπόν, να κάνουμε μια ισορροπία στις δύο μύτες των ποδιών.
Στερεώνομαι στο κοντάρι, σηκώνομαι στις μύτες των ποδιών...
και μένω, μένω, μένω, μένω για 10 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε, ίσως, και χωρίς να κρατάτε το κοντάρι;
Μπορείτε;
Για προσπαθήστε!
Θυμάστε! Αν όχι, δεν πειράζει!
Για αυτό έχουμε τον βοηθό μας σήμερα.
Ωπ, κατεβαίνω.
Άλλη μια φορά, τι λέτε;
Σηκώνομαι στις μύτες, και μένω, μένω, μένω, μένω,
σφίγγω κοιλίτσα, ίσια η πλάτη, όμορφη ισορροπία με στήριξη στο κοντάρι.
Μια χαρά.
Για πάμε να δοκιμάσουμε κάτι άλλο.
Αυτή ήταν μια ισορροπία στα δύο πόδια. Να δοκιμάσουμε μια ισορροπία στο ένα πόδι.
Φέρνω το ένα μου πόδι, να ακουμπήσει ελαφρά κοντά στον αστράγαλο του άλλου ποδιού,
και στέκομαι σε αυτή τη θέση,
είτε κρατώντας το κοντάρι μου είτε όχι, αρκεί να μείνω 8 με 10 δευτερόλεπτα.
Για να δω, ποιος μπορεί να μείνει τόσο;
Τέλεια!
Να κάνω όμως και το άλλο πόδι.
Να χαλαρώσω, πρώτα, λίγο.
Σηκώνω το άλλο μου πόδι, το στρίβω λίγο προς τα μέσα, ώστε να ακουμπήσει κοντά στον αστράγαλο του σταθερού μου ποδιού...
και μένω... και μένω... Τέλειοι είστε!
Όλα καταπληκτικά.
Μια χαρά.
Τώρα θα σας βάλω μια πρόκληση.
Θέλω να κάνετε άλλη μια ισορροπία.
Ξέρετε ποια;
Όποια θέλετε εσείς!
Σκεφτείτε έναν τρόπο...
Βάλτε λίγο φαντασία, κάντε ένα σχήμα περίεργο,
μια ισορροπία δική σας,
και μείνετε εκεί για 8 με 10 δευτερόλεπτα.
Όπως θέλετε!
Όπως θέλετε, με το κοντάρι...
ή χωρίς το κοντάρι!
Μια ισορροπία δική σας.
Μείνετε σταθερά 8 με 10 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε;
Είμαι σίγουρη ότι μπορείτε.
Τέλεια!
Αγαπημένε μου βοηθέ, θα πρέπει να σε αφήσω, δε σε χρειάζομαι άλλο αυτή τη τη στιγμή.
Πρέπει να δείξω στα παιδιά κάποιες ασκησούλες για την αποθεραπεία μας,
για να χαλαρώσουμε το σώμα μας και να το ξαναφέρουμε σε κατάσταση ηρεμίας.
Γιατί τελειώσαμε μ' εσένα και τη βοήθειά σου, σ' ευχαριστούμε πολύ!
Τελειώνουμε κάνοντας το εξής:
Σταθερά τα ποδαράκια, αφήνω το σώμα μου να πέσει μπροστά,
ήρεμα και όμορφα.
Δε βάζω δύναμη πουθενά.
Σαν να είμαι μια μαριονέτα που δεν έχουν βγάλει ακόμη από το κουτί της.
Χαλαρώνω πλατούλα,
χαλαρώνω τον αυχένα,
χαλαρώνω τα χεράκια μου, που τα χρησιμοποίησα τόσο πολύ...
Χαλαρώνω...
και σηκώνομαι αργά, αργά, αργά.
Αργά, τελευταίο θα σηκωθεί το κεφάλι.
Φέρνω το κεφαλάκι μου στη μία πλευρά να γείρει,
σαν να προσπαθεί το αυτί ν' ακουμπήσει τον ώμο μου. Δεν σηκώνω τον ώμο, όχι.
Το κεφάλι πρέπει να γείρει.
Χαλάρώνω τινάζοντας και το αντίθετο χέρι,
να νιώσω ένα ωραίο τράβηγμα σ' αυτή τη μεριά του λαιμού.
8 με 10 δευτερόλεπτα.
Κι απ΄την άλλη μεριά.
Όταν δουλεύω με το κεφάλι κάνω πάντα αργές κινήσεις.
Δεν βιάζομαι ποτέ.
Και αυτό θέλει χαλάρωμα.
Όπως κι όλο μου το σώμα, άλλωστε.
Και λίγο ακόμα, σκύβω μπροστά,
προσπαθώντας το πηγούνι ν' ακουμπήσει στον θώρακα.
Και πίσω...
Και με τη βοήθεια των χεριών παίρνω μια μεγάλη ανάσα...
κι άλλη μία!
Να φύγει όλη η ένταση από μέσα μου.
Πώς σας φάνηκε; Σας άρεσε;
Ελπίζω. Εμένα, πάντως, μου άρεσε πολύ!
Σας εύχομαι να έχετε μια όμορφη ημέρα.
Γεια σας!
