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思維咖啡, 6個讓你保持巔峰的方法

6個 讓 你 保持 巔峰 的 方法

Hello 大家 好 這裏 是 思維 咖啡

我會 在 這個 頻道 分享 一些 生活 技巧

和 讀書筆記

希望 大家 可以 藉此

得到 一些 有用 的 知識 讓 人生 變得 更加 美好

更加 有趣

今天 要 介紹 的 這本 書 叫做 Peak performance

中文翻譯 叫做 一流 的 人 如何 保持

巔峰

兩位 作者 都 是 研究 運動 和 體能

表現 方面 的 專家

為 了 這本 書

他們 投入 了 數年 的 時間

通過 仔細 的 研究 和 採訪

收集 了 許多 頂尖 人士 追求 成長

以及 保持 高效率 的 方法

他們 在 書 中 把 這些 研究成果 轉變成 切實可行 的

策略 並且 都 得到 了 科學 驗證

所以 這本 書

絕對 是 所有 想要 自我 成長

想要 跳脫 舒適 圈 的 人 值得 一讀 的 好書

我 在 書 中 摘取 了 六個 有效 的 方法

分享 在 這個 影片

當中 方便 大家 更 容易 理解

吸收

那 我們 開始 吧

一 開始 兩位 作者 就 為 我們 帶來 了 一個

公式

那 就是 壓力 + 休息

等於 成長

我們 都 知道 拼了命 的 工作

或 一味 的 衝刺 並 不會 帶來 更好 的 結果

不停 狂熱 的 工作 不僅 讓 人

疲憊 過勞

也 對 健康 有害

書中 有 提到 一個 極端 的 例子

一位 21 歲 的 年輕人 在 一間 美國 投資銀行 當 實習生

在 連續 工作 72 個 小時 後

被 發現 在 浴室 裡面 暴斃

驗屍 報告 顯示

他 是 因為 過勞 所 引起 的 癲癇 發作 身亡 的

可想而知 這種 不顧一切 衝 表現 的 行為

後果 是 不容 小覷 的

當然 大部分 的 情況 並 沒有 到 那麼 極端

更加 普遍 的 是

工作量 的 累積

以及 持續 的 緊張

會 導 緻 我們

陷入 焦慮

失眠

心血管 疾病

以及 許多 對 生活品質 有害 的 生理 後果

所以 比起 賣力 的 工作

我們 應該 更著 重於 壓力 和 休息 之間 的 平衡 拿捏

在 投入 一段時間 的 鍛煉 後 工作 之後

就 應該 安排 一段 完全 放鬆 的 休息 時段

這樣 的 安排 才 會 為 你 帶來 更好 的 表現

在 1940 到 1950 年代

跑步 界裡面 大多數 人 都 認為

四分鐘 跑 完 1 英里 是 不 可能 的 事

無論是 醫生 或 生理學家

都 一致 的 推斷

人類 的 心臟 和 肺臟 是 無法 承受 那種 壓力 的

但 偏偏 英國 有 一位 名叫 班 尼斯 特

跑步 者 決定 要 打破 這項 紀錄

於是 在 1954 年初

宣稱 要 挑戰 這項 沒有 人破過 的 紀錄

但是 他 在 挑戰 之前 做 了 一個 奇怪 的 決定

他 在 比賽 前 兩周 放棄 了 跑道 上 的

高強度 練習

反而 跟 朋友 開車 到 蘇格蘭 山區

去 聚會

他 在 那裡 成天 跟 幾位 朋友 湊在一起

爬山 健行

完全 沒有 進行 過 任何

跑步 練習

而 回到 英國 後

他 也 沒有 馬上 投入 跑步 的 鍛煉

反而 繼續 的 休息

讓 身體

徹底 的 抽離 前面 幾個 月 高強度 的 訓練

充分 的 休息 了 三天

一直 來到 了 挑戰 紀錄 的 前兩天

他 也 只 做 了 幾次 短暫 的 運動 來 熱身 而已

其他 什麼 也 沒 做

時間 來到 了 1954 年 5 月 6 日 的 牛津 比賽 現場

班 尼斯 特已 3 分 59 秒 4 的 成績

成功 打破 了 人類 歷史 上 的 一大 障礙

他 接受 訪問 的 時候 說道

這 一切 的 結果 很大 程度 都 是 歸功於 他 願意 休息 的 勇氣

在 這個 崇尚 埋頭 苦乾 短期 效果 的 社會 裡

休息 是 需要 勇氣 的

我們 應該 以

全新 的 觀點 來看 待 休息

休息 不是 偷懶

而是 積極 的 選擇

讓 身心 有所 成長

當然 不止 在 運動 的 領域

無論 你 追求 的 是 哪 方面 的 成長 這個 公式 都 是 成立 的

科學 傢 發現

即使 我們 在 休息 放鬆 的 時候

其實 大腦 的

某個 區域

還是 會 十分 活躍

的 運作 著

這個 區域 叫做 Default mode network

也 可以 稱之為 潛意識

人類 的 創意 發展

創新 突破

往往 都 是 這個 系統

所 激發 出來 的

回想 一下 你 最 有 創意 的 時候

或者 是 突然 有 靈感 的 時候 你 都 正在 做些 什麼 呢

很 可能 你 正在 淋浴

散步 或是 處於 腦袋 正在 放空 的 狀態

創意 靈感

往往 就是 在 這個 時候 出現 的

當 我們 積極 的 在 做 某件事 情 的 時候

通常 都 是 由 大腦 意識 主導 的

大腦 意識 的 運作 方式 是 以 線性

和 邏輯 的 形式 來 運作 的

這種 線性 思考 幫助 我們 處理 大多數 生活 中 的 事情

但 偶爾 我們 還是 會 卡住

陷入 一些 想不通 的 難題 當中

我們 可能 坐在 電腦前面 大半個 小時

或者 在 白板

前面 抓破 頭

不 懂 如何是好

這個 時候 只要 放棄 思考 讓 大腦 暫時 的 休息

改由 潛意識 來 接棒

就是 最好 的 應對 方法

潛意識 的 運作 方式 跟 大腦

主 意識

既然 不同

它 打破 了 綫 性 思維 模式

以 更 隨機 的 方式 來 運作

從而 能夠 讀取 到 一些

平時 被 我們 大腦 意識

給 遺忘 的 資訊

而 這時候 往往 就 能

促發 我們 想到 一些 新 的 想法

靈感

激發 創意 的 秘訣 就 在於 暫時 從 竭力 的 思考 中 抽離

讓 大腦 得到 充分 的 休息

兩位 讀者 在 寫 這本 書 的 時候 也 會 彼此 要求 每周 至少 休息 一天

在 那 一天 他們 完全 不會 寫作 也 不會 做 研究

結果 每次 休息 完 的 隔天

通常 就是 他們 寫作 表現 最好 的 日子

作者 也 在 書 中 提 除了 一些 具體 的 建議

第一 安插 短暫 的 休息

他 建議 我們 在

一天 的 工作 中

應該 穿插 一些 短暫 的 休息

比如說

把 任務 分成 時間 區塊

當 完成 50 到 90

分 鍾 的 任務

就 停下來 休息

5-10 分鐘

第 2

高壓 後 的 長時間 的 休息

在 高壓 的 工作 結束 後

適當 的 安排 休息日

像是 放 一個 長假

或 是從 工作 中 抽離

以便 可以 抒發 長久以來 的 壓力

第 3 懂得 利用 潛意識

在 進行 創意 工作 的 時候

如果 卡關 了

可以 先 停下 手頭上 的 工作

走 出去 散散步 做些 運動

靈感 很 可能 就 會 在 這個 時候 找 上 你

記住 啊

努力 需要 搭配 休息 才能 創造 持久 的 進步

接著 來到 了 第 2 個 方法

巧妙 的 刻意 練習

在 1990 年代 初期 行為 科學 傢 Anders Ericsson

開始 研究 每個 領域 的 專家

到底 是 如何 養成 的

大 傢 可能 都 有 聽過 10000 小時 定律

有 段時間 在 網上 廣為 流傳

意思 就是指

任何人 只要 投入 超過 1 萬個 小時

做 某件事 情

就 會 很 自然 的 變成 該 領域 的 專家

當時 大部分 的 人 都 認為 經驗 就是 關鍵

一個 人 從事 某件事 情越 久

就 代表 越 擅長 這件 事情

但是 後來 很多 科學 驗證 發現

單靠 經驗 其實 並 不足以 成為 專家

為 了 找出 到底 如何 讓 一個 初學者 變成 專家 的 關鍵因素

博士 和 他 的 研究 團體

去 到 一間 德國 非常 有名 的 音樂學院

叫做 Global Music Academy

貼近 的 觀察 那裡 的 小提琴手

全球 許多 優秀 的 小提琴手 都 是 該 學院 培育 出來 的

而 博士 的 研究 方法 很 簡單

他們 請 這些 小提琴手 維持 平日 的 作息

唯一 的 差別 就是 每天 睡前 記錄 當天 的 所有

活動

每天 睡覺 前

那些 小提琴手 都 會 寫下 他們 清醒 的 時候 都 做 過些 什麼

過了 一個 星期 後

研究 人員 比較 了 幾位

技術 比較 頂尖 的 小提琴手 的 日記 和 其他人 的 日記

他們 發現 每個 人 每周 的 練習 時間 都 是 差不多 的

大約 是 50 個 小時

左右

可是 奇怪的是

為 什麼 大家 的 練習 時間 一樣

但 出來 的 成績 卻是 大不相同 的 呢 ?

接著 他們 做出 更 深入 的 研究

他們 嘗試 去 瞭解 在 那 50 個 小時 裡面 到底 發生 了 什麼 事情

每個 人 是 怎麼 練習 的

結果 發現 兩群 人 之間 的 差異 非常 的 大

比起 技術 比較

普通 的 學生

頂尖 的 高手 會花 很多 時間 去 推進 特定 的 目標

比如說 他們 會 安排 某 段時間 專門 針對 練習

一個 音節

或是 改正 自己 的 某個 缺點 等等

除此之外 他們 練習 的 時候 會 完全 投入

排除 一切 的 干擾 和 誘惑

在 幾個 小時 裡面 就 只 專心 於 練習

不 做 其他 的 事情

他們 比 其他人 更加 專注 的 刻意 練習

後來 研究 人員 也 對 運動員 各 領域 學者 做 了 更 多 的 研究

也 都 發現 同樣 的 結果

得到 的 結論 就是

各 領域 的 頂尖高手 之所以 與眾 不同

並 不是 靠 經驗 的

刻意 練習

一個 人 的 專業 與否

跟 你 投入 了 多少 個 小時 做 那件 事情 沒有 關係

關鍵 是 在 看 你 在 投入 的 時間 裡面 做些 什麼

下些 什麼 功夫

光是 練習 並 不能 有效 把 能力 提升

巧妙 的 下功夫

才 是 關鍵

那 究竟 怎麼 做 才 是 巧妙 的 下功夫 呢

研究 發現

頂尖 的 高手 會 積極 的 尋找

勉強 可 完成 的 挑戰

意思 就是 那 項 任務 不會 簡單 到 讓 你 覺得 勝券在握

但 也 不會 困難 到 讓 你 慌了手腳 而 無法 專注

只是 稍為 超出 你 目前 的 能力 範圍 一點點

只要 剋 服 了 那個 範圍

能力 就 會 自然 的 得到 提升

這個 概念 可以 套用 在 任何 的 活動 上

無論是 體能訓練

音樂 表演

還是 職 場上

每次 我們 想要 做 有 意義 的 事情 時候

可以 用 以下 的 準則 來作 為 參考

第 1

尋找 那些 勉強 可 完成 的 挑戰

比如說 平時 你 可以 一次 過 慢跑 五天

那 下次 你 應該 嘗試 去 調

挑戰 跑 個 6km

讓 自己

跨 齣 舒適 圈 一點點

過程 可能 會 讓 你 有點 不 舒服

但 不會 痛苦 到 讓 你 受 不 瞭

只要 堅持 克服 那個 不 舒適

能力 就會 隨著

提升

第 2

替 每件 任務 設立 具體 目標

做出 針對性 的 練習

比如說 你 想要 加強 你 的 英文 口語 能力

那 你 最 應該 做 的 就是 大膽 的 用 英文 與 別人 交談

再 從 過程 中 學習 到 正確 的 語法

第 3

分析 和 反饋

在 練習 的 過程 中

留意 自己 的 不足

和 錯誤

然後 分析 和 刻意 的 做出 修正

這 就是 刻意 練習 的 關鍵

無論是 哪個 領域 頂尖高手 都 是 這麼 做 的

接著 我們 來到 了 第 3 個 方法

避免 一心多用

一切 從簡

為 了 締造 極大 的 成效

我們 應該 努力 削減 生活 中 無關緊要 的 事物

用心 思考 怎麼 運用 最 寶貴 的 資源

那 就是 時間

和 精力

研究 發現

每次 我們 用心 做 抉擇 的 時候

無論 他 有 多麼 的 微不足道

大腦 都 會 分散 一些 腦力 去 運作 評估

隨之 做 決定 的 數量 的 累積

大腦 需要 處理 的 資訊 量 也 會 跟 著 累積

到 了 一定 程度 的 負荷

大腦 就 會 像 肌肉 一樣 變得 疲倦

記住 啊

再 小 的 抉擇 也 會 干擾 敏銳 的 思緒

想一想

為 了 決定 明天 該 要 穿 什麼 顔 色 的 衣服

讓 大腦 放下 正在 思考 的 重要 事情

是不是 值得 呢

當然

這並 不是 說 我們 應該 放空 大腦 過日子

幾乎 不 做 任何 日常 抉擇

而是 要 讓 我們

意識 到

每個 人 的 精力 是 有限 的

我們 應該 盡量 把

不 重要 的 事情 變成 例行 常規

把 精力 用 在 真正 重要 的 事物 上

才能 締造 極大 的 成效

但是

在 這個 鼓勵 優化 和 多重 流程 的 社會 裡

我們 都 習慣 了 一心多用

我們 總是 會 忍不住 用

用 最少 的 時間 完成 最多 的 事情

事實上 啊

在 腦部 掃描 的 顯示 下

人類 的 大腦

其實 是 不 可能 同時 以 高品質 的 精力 來 完成 兩件 任務 的

當 我們 一心二用 的 時候

大腦 其實 一直 在 任務 之間 切換

把 認知 能力 的 一小部分 分配 給 每個 任務

這樣 的 情況 會 導致 我們

無法 100% 投入 到 任務 中

工作 品質 自然 也 會 下降

甚至 連 工作 的 時間

也 會 同時 的 增加

如今 科技 發達 時代

促成 一心多用 的 科技 令人 欲罷不能

手機 就是 其中 一項

根據 資料 顯示

在 美國 每天 至少 有 九個 人因 為 在 駕駛 中 分心 使用

手機 而 導致 死亡 的 交通事故 發生

有 超過 1150 人 因此 受傷

誠實 的 問問 自己

過去 的 一個月 裡面 是否 曾經 在 開車 的 時候 查看 手機 呢

盡管 大家 都 知道 這種 行為 很 危險

但 多數 人 還是 會 忍不住 無時無刻 的 查看 手機

科學 證明 是 多巴胺 在 作祟

多巴胺 會 使 人 感覺 興奮

覺得 精力充沛

充滿活力

當 渴望 和 期待 某件事 情 發生 的 時候

大腦 就 會 釋放出 這種 物質

就 像是 賭博

賭徒 在

賭 桌上 等 著 發牌

和 拉 下 老虎機 的 那一刻

大腦 就 會 産 生出 一種 神經 化學 物

那 就是 多巴胺

為 了 追求 那種 不可 預測 的 感覺

大腦 會 大量 的 分泌 出 多巴胺

刺激 我們 一直 沉迷 下去

這種 天性 對 古代 的 人類 來說 是 必須 的

最早 人類 的 祖先

需要 一個 令人信服 的 理由

才 可能 忍受 那種

長達

數 幾天 都 不見得 會

獵到 獵物 的 活動

所以 人類 才 會 演化出 那種 對於 追逐 的 渴望

然而 這種 天性 到 了 今天

反而 導致 現代 人類 對 各種

無益 的 事情 上癮

耽誤 了 去 做 真正 有 意義 的 事情

最 典型 的 就是 當 我們 滑動 手機 的 時候

各種 電子郵件

推特

臉書

Instagram 等等 更新 的 刺激

大量 的 多巴胺 會 湧入 我們 的 大腦

促使 我們 追逐

更多的贊

留言 和 簡訊 之類 的

潛在 奬 勵

這種 上癮 般的 行為 會 導致 我們 陷入

無底洞

耗費 大量 的 精力 去 追隨 手機 上 的 信息 和

資訊

無法 專心 做 真正 重要 的

解決 這個 問題 最 有效 的 方法

就是 把 所有 會 引誘 你 的 東西

徹底 的 把 它們 移到 視 綫 以外

就 像是 戒賭 的 賭徒 都 會 被 禁止 靠近 賭場

節食 的 人會 把 不 健康 的 食物

藏 在 很 難 拿到 的 地方

或者 乾脆 不要 買

作者 也 在生活中 使用 這個 方法

無論是 在 健身 或者 在 寫作

每次 他們 都 會 把

手機 放在 完全

看不見 的 地方

表現 就 很 自然 的 改善 了

所以 下次 當你要 專心 進行 一項 任務 的 時候

可以 先 找出 那些 干擾

你 專注 的 東西

像是 簡訊

網路 社交 媒體

電視

等等

徹底 的 把 這些 東西 從 你 的 視 綫 移 除掉

這樣 才 會 讓 你

100% 的 精力 投入 到 真正 重要 的 任務 上面

記住 啊

一次 只 專心 做好 一件 事情

才 是 真正 讓 人 從 壓力 中 成長 的 方式

因為 影片 太長 的 關係

我會 把 剩下 的 三個 方法 分享 到 下個 影片

希望 大家 可以 從今 天 的 影片 中學 到 一些 東西

然後 應用 到 生活 中

我會 繼續 在 這個 頻道 帶來 更 多 的 閱讀 筆記 和 改善生活 的 技巧

希望 大家 能夠 訂閱 和 繼續 支持 我 的 影片

我們 下個 影片 件 bye bye

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6個 讓 你 保持 巔峰 的 方法 6 Ways to Stay on Top of Your Game 6 maneras de mantenerte en tu mejor momento 6 maneiras de permanecer no seu auge

Hello 大家 好 這裏 是 思維 咖啡

我會 在 這個 頻道 分享 一些 生活 技巧

和 讀書筆記

希望 大家 可以 藉此

得到 一些 有用 的 知識 讓 人生 變得 更加 美好

更加 有趣

今天 要 介紹 的 這本 書 叫做 Peak performance

中文翻譯 叫做 一流 的 人 如何 保持

巔峰

兩位 作者 都 是 研究 運動 和 體能

表現 方面 的 專家

為 了 這本 書

他們 投入 了 數年 的 時間

通過 仔細 的 研究 和 採訪

收集 了 許多 頂尖 人士 追求 成長

以及 保持 高效率 的 方法

他們 在 書 中 把 這些 研究成果 轉變成 切實可行 的

策略 並且 都 得到 了 科學 驗證

所以 這本 書

絕對 是 所有 想要 自我 成長

想要 跳脫 舒適 圈 的 人 值得 一讀 的 好書

我 在 書 中 摘取 了 六個 有效 的 方法

分享 在 這個 影片

當中 方便 大家 更 容易 理解

吸收

那 我們 開始 吧

一 開始 兩位 作者 就 為 我們 帶來 了 一個

公式

那 就是 壓力 + 休息

等於 成長

我們 都 知道 拼了命 的 工作

或 一味 的 衝刺 並 不會 帶來 更好 的 結果

不停 狂熱 的 工作 不僅 讓 人

疲憊 過勞

也 對 健康 有害

書中 有 提到 一個 極端 的 例子

一位 21 歲 的 年輕人 在 一間 美國 投資銀行 當 實習生 A 21-year-old young man worked as an intern at a U.S. investment bank

在 連續 工作 72 個 小時 後 After 72 hours of continuous work

被 發現 在 浴室 裡面 暴斃 Was found dead in the bathroom

驗屍 報告 顯示

他 是 因為 過勞 所 引起 的 癲癇 發作 身亡 的

可想而知 這種 不顧一切 衝 表現 的 行為

後果 是 不容 小覷 的

當然 大部分 的 情況 並 沒有 到 那麼 極端

更加 普遍 的 是

工作量 的 累積

以及 持續 的 緊張

會 導 緻 我們

陷入 焦慮

失眠

心血管 疾病

以及 許多 對 生活品質 有害 的 生理 後果

所以 比起 賣力 的 工作

我們 應該 更著 重於 壓力 和 休息 之間 的 平衡 拿捏

在 投入 一段時間 的 鍛煉 後 工作 之後

就 應該 安排 一段 完全 放鬆 的 休息 時段

這樣 的 安排 才 會 為 你 帶來 更好 的 表現

在 1940 到 1950 年代

跑步 界裡面 大多數 人 都 認為

四分鐘 跑 完 1 英里 是 不 可能 的 事

無論是 醫生 或 生理學家

都 一致 的 推斷

人類 的 心臟 和 肺臟 是 無法 承受 那種 壓力 的

但 偏偏 英國 有 一位 名叫 班 尼斯 特

跑步 者 決定 要 打破 這項 紀錄

於是 在 1954 年初

宣稱 要 挑戰 這項 沒有 人破過 的 紀錄

但是 他 在 挑戰 之前 做 了 一個 奇怪 的 決定

他 在 比賽 前 兩周 放棄 了 跑道 上 的 Se rindió en la pista dos semanas antes de la carrera.

高強度 練習

反而 跟 朋友 開車 到 蘇格蘭 山區

去 聚會

他 在 那裡 成天 跟 幾位 朋友 湊在一起

爬山 健行

完全 沒有 進行 過 任何

跑步 練習

而 回到 英國 後

他 也 沒有 馬上 投入 跑步 的 鍛煉

反而 繼續 的 休息

讓 身體

徹底 的 抽離 前面 幾個 月 高強度 的 訓練

充分 的 休息 了 三天

一直 來到 了 挑戰 紀錄 的 前兩天

他 也 只 做 了 幾次 短暫 的 運動 來 熱身 而已

其他 什麼 也 沒 做

時間 來到 了 1954 年 5 月 6 日 的 牛津 比賽 現場

班 尼斯 特已 3 分 59 秒 4 的 成績

成功 打破 了 人類 歷史 上 的 一大 障礙

他 接受 訪問 的 時候 說道

這 一切 的 結果 很大 程度 都 是 歸功於 他 願意 休息 的 勇氣

在 這個 崇尚 埋頭 苦乾 短期 效果 的 社會 裡

休息 是 需要 勇氣 的

我們 應該 以

全新 的 觀點 來看 待 休息

休息 不是 偷懶

而是 積極 的 選擇

讓 身心 有所 成長

當然 不止 在 運動 的 領域

無論 你 追求 的 是 哪 方面 的 成長 這個 公式 都 是 成立 的

科學 傢 發現

即使 我們 在 休息 放鬆 的 時候

其實 大腦 的

某個 區域

還是 會 十分 活躍

的 運作 著

這個 區域 叫做 Default mode network

也 可以 稱之為 潛意識

人類 的 創意 發展

創新 突破

往往 都 是 這個 系統

所 激發 出來 的

回想 一下 你 最 有 創意 的 時候

或者 是 突然 有 靈感 的 時候 你 都 正在 做些 什麼 呢

很 可能 你 正在 淋浴

散步 或是 處於 腦袋 正在 放空 的 狀態

創意 靈感

往往 就是 在 這個 時候 出現 的

當 我們 積極 的 在 做 某件事 情 的 時候

通常 都 是 由 大腦 意識 主導 的

大腦 意識 的 運作 方式 是 以 線性

和 邏輯 的 形式 來 運作 的

這種 線性 思考 幫助 我們 處理 大多數 生活 中 的 事情

但 偶爾 我們 還是 會 卡住

陷入 一些 想不通 的 難題 當中

我們 可能 坐在 電腦前面 大半個 小時 We might sit in front of the computer for half an hour

或者 在 白板

前面 抓破 頭

不 懂 如何是好

這個 時候 只要 放棄 思考 讓 大腦 暫時 的 休息

改由 潛意識 來 接棒

就是 最好 的 應對 方法

潛意識 的 運作 方式 跟 大腦

主 意識

既然 不同

它 打破 了 綫 性 思維 模式

以 更 隨機 的 方式 來 運作

從而 能夠 讀取 到 一些

平時 被 我們 大腦 意識

給 遺忘 的 資訊

而 這時候 往往 就 能

促發 我們 想到 一些 新 的 想法

靈感

激發 創意 的 秘訣 就 在於 暫時 從 竭力 的 思考 中 抽離 The secret to stimulating creativity is to temporarily withdraw from hard thinking

讓 大腦 得到 充分 的 休息

兩位 讀者 在 寫 這本 書 的 時候 也 會 彼此 要求 每周 至少 休息 一天

在 那 一天 他們 完全 不會 寫作 也 不會 做 研究

結果 每次 休息 完 的 隔天

通常 就是 他們 寫作 表現 最好 的 日子

作者 也 在 書 中 提 除了 一些 具體 的 建議

第一 安插 短暫 的 休息

他 建議 我們 在

一天 的 工作 中

應該 穿插 一些 短暫 的 休息 Should be interspersed with some short breaks

比如說

把 任務 分成 時間 區塊

當 完成 50 到 90

分 鍾 的 任務

就 停下來 休息

5-10 分鐘

第 2

高壓 後 的 長時間 的 休息

在 高壓 的 工作 結束 後 After the high-pressure work is over

適當 的 安排 休息日

像是 放 一個 長假

或 是從 工作 中 抽離

以便 可以 抒發 長久以來 的 壓力

第 3 懂得 利用 潛意識

在 進行 創意 工作 的 時候

如果 卡關 了

可以 先 停下 手頭上 的 工作

走 出去 散散步 做些 運動

靈感 很 可能 就 會 在 這個 時候 找 上 你

記住 啊

努力 需要 搭配 休息 才能 創造 持久 的 進步 Efforts need to be paired with rest to create lasting progress

接著 來到 了 第 2 個 方法

巧妙 的 刻意 練習

在 1990 年代 初期 行為 科學 傢 Anders Ericsson

開始 研究 每個 領域 的 專家

到底 是 如何 養成 的

大 傢 可能 都 有 聽過 10000 小時 定律

有 段時間 在 網上 廣為 流傳

意思 就是指

任何人 只要 投入 超過 1 萬個 小時

做 某件事 情

就 會 很 自然 的 變成 該 領域 的 專家

當時 大部分 的 人 都 認為 經驗 就是 關鍵

一個 人 從事 某件事 情越 久

就 代表 越 擅長 這件 事情

但是 後來 很多 科學 驗證 發現

單靠 經驗 其實 並 不足以 成為 專家

為 了 找出 到底 如何 讓 一個 初學者 變成 專家 的 關鍵因素

博士 和 他 的 研究 團體

去 到 一間 德國 非常 有名 的 音樂學院

叫做 Global Music Academy

貼近 的 觀察 那裡 的 小提琴手

全球 許多 優秀 的 小提琴手 都 是 該 學院 培育 出來 的

而 博士 的 研究 方法 很 簡單

他們 請 這些 小提琴手 維持 平日 的 作息

唯一 的 差別 就是 每天 睡前 記錄 當天 的 所有

活動

每天 睡覺 前

那些 小提琴手 都 會 寫下 他們 清醒 的 時候 都 做 過些 什麼

過了 一個 星期 後

研究 人員 比較 了 幾位

技術 比較 頂尖 的 小提琴手 的 日記 和 其他人 的 日記

他們 發現 每個 人 每周 的 練習 時間 都 是 差不多 的

大約 是 50 個 小時

左右

可是 奇怪的是

為 什麼 大家 的 練習 時間 一樣

但 出來 的 成績 卻是 大不相同 的 呢 ?

接著 他們 做出 更 深入 的 研究

他們 嘗試 去 瞭解 在 那 50 個 小時 裡面 到底 發生 了 什麼 事情

每個 人 是 怎麼 練習 的

結果 發現 兩群 人 之間 的 差異 非常 的 大

比起 技術 比較

普通 的 學生

頂尖 的 高手 會花 很多 時間 去 推進 特定 的 目標

比如說 他們 會 安排 某 段時間 專門 針對 練習

一個 音節

或是 改正 自己 的 某個 缺點 等等

除此之外 他們 練習 的 時候 會 完全 投入

排除 一切 的 干擾 和 誘惑

在 幾個 小時 裡面 就 只 專心 於 練習

不 做 其他 的 事情

他們 比 其他人 更加 專注 的 刻意 練習

後來 研究 人員 也 對 運動員 各 領域 學者 做 了 更 多 的 研究

也 都 發現 同樣 的 結果

得到 的 結論 就是

各 領域 的 頂尖高手 之所以 與眾 不同

並 不是 靠 經驗 的

刻意 練習

一個 人 的 專業 與否

跟 你 投入 了 多少 個 小時 做 那件 事情 沒有 關係

關鍵 是 在 看 你 在 投入 的 時間 裡面 做些 什麼

下些 什麼 功夫

光是 練習 並 不能 有效 把 能力 提升

巧妙 的 下功夫

才 是 關鍵

那 究竟 怎麼 做 才 是 巧妙 的 下功夫 呢

研究 發現

頂尖 的 高手 會 積極 的 尋找

勉強 可 完成 的 挑戰

意思 就是 那 項 任務 不會 簡單 到 讓 你 覺得 勝券在握

但 也 不會 困難 到 讓 你 慌了手腳 而 無法 專注

只是 稍為 超出 你 目前 的 能力 範圍 一點點

只要 剋 服 了 那個 範圍

能力 就 會 自然 的 得到 提升

這個 概念 可以 套用 在 任何 的 活動 上

無論是 體能訓練

音樂 表演

還是 職 場上

每次 我們 想要 做 有 意義 的 事情 時候

可以 用 以下 的 準則 來作 為 參考

第 1

尋找 那些 勉強 可 完成 的 挑戰

比如說 平時 你 可以 一次 過 慢跑 五天

那 下次 你 應該 嘗試 去 調

挑戰 跑 個 6km

讓 自己

跨 齣 舒適 圈 一點點

過程 可能 會 讓 你 有點 不 舒服

但 不會 痛苦 到 讓 你 受 不 瞭

只要 堅持 克服 那個 不 舒適

能力 就會 隨著

提升

第 2

替 每件 任務 設立 具體 目標

做出 針對性 的 練習

比如說 你 想要 加強 你 的 英文 口語 能力

那 你 最 應該 做 的 就是 大膽 的 用 英文 與 別人 交談

再 從 過程 中 學習 到 正確 的 語法

第 3

分析 和 反饋

在 練習 的 過程 中

留意 自己 的 不足

和 錯誤

然後 分析 和 刻意 的 做出 修正

這 就是 刻意 練習 的 關鍵

無論是 哪個 領域 頂尖高手 都 是 這麼 做 的

接著 我們 來到 了 第 3 個 方法

避免 一心多用

一切 從簡

為 了 締造 極大 的 成效

我們 應該 努力 削減 生活 中 無關緊要 的 事物

用心 思考 怎麼 運用 最 寶貴 的 資源

那 就是 時間

和 精力

研究 發現

每次 我們 用心 做 抉擇 的 時候

無論 他 有 多麼 的 微不足道

大腦 都 會 分散 一些 腦力 去 運作 評估

隨之 做 決定 的 數量 的 累積

大腦 需要 處理 的 資訊 量 也 會 跟 著 累積

到 了 一定 程度 的 負荷

大腦 就 會 像 肌肉 一樣 變得 疲倦

記住 啊

再 小 的 抉擇 也 會 干擾 敏銳 的 思緒

想一想

為 了 決定 明天 該 要 穿 什麼 顔 色 的 衣服

讓 大腦 放下 正在 思考 的 重要 事情

是不是 值得 呢

當然

這並 不是 說 我們 應該 放空 大腦 過日子

幾乎 不 做 任何 日常 抉擇

而是 要 讓 我們

意識 到

每個 人 的 精力 是 有限 的

我們 應該 盡量 把

不 重要 的 事情 變成 例行 常規 Unimportant things become routine

把 精力 用 在 真正 重要 的 事物 上

才能 締造 極大 的 成效

但是

在 這個 鼓勵 優化 和 多重 流程 的 社會 裡

我們 都 習慣 了 一心多用

我們 總是 會 忍不住 用

用 最少 的 時間 完成 最多 的 事情

事實上 啊

在 腦部 掃描 的 顯示 下

人類 的 大腦

其實 是 不 可能 同時 以 高品質 的 精力 來 完成 兩件 任務 的

當 我們 一心二用 的 時候

大腦 其實 一直 在 任務 之間 切換

把 認知 能力 的 一小部分 分配 給 每個 任務

這樣 的 情況 會 導致 我們

無法 100% 投入 到 任務 中

工作 品質 自然 也 會 下降

甚至 連 工作 的 時間

也 會 同時 的 增加

如今 科技 發達 時代

促成 一心多用 的 科技 令人 欲罷不能

手機 就是 其中 一項

根據 資料 顯示

在 美國 每天 至少 有 九個 人因 為 在 駕駛 中 分心 使用

手機 而 導致 死亡 的 交通事故 發生

有 超過 1150 人 因此 受傷

誠實 的 問問 自己

過去 的 一個月 裡面 是否 曾經 在 開車 的 時候 查看 手機 呢

盡管 大家 都 知道 這種 行為 很 危險

但 多數 人 還是 會 忍不住 無時無刻 的 查看 手機

科學 證明 是 多巴胺 在 作祟

多巴胺 會 使 人 感覺 興奮

覺得 精力充沛

充滿活力

當 渴望 和 期待 某件事 情 發生 的 時候

大腦 就 會 釋放出 這種 物質

就 像是 賭博

賭徒 在

賭 桌上 等 著 發牌

和 拉 下 老虎機 的 那一刻

大腦 就 會 産 生出 一種 神經 化學 物

那 就是 多巴胺

為 了 追求 那種 不可 預測 的 感覺

大腦 會 大量 的 分泌 出 多巴胺

刺激 我們 一直 沉迷 下去

這種 天性 對 古代 的 人類 來說 是 必須 的

最早 人類 的 祖先

需要 一個 令人信服 的 理由

才 可能 忍受 那種

長達

數 幾天 都 不見得 會

獵到 獵物 的 活動

所以 人類 才 會 演化出 那種 對於 追逐 的 渴望

然而 這種 天性 到 了 今天

反而 導致 現代 人類 對 各種

無益 的 事情 上癮

耽誤 了 去 做 真正 有 意義 的 事情

最 典型 的 就是 當 我們 滑動 手機 的 時候

各種 電子郵件

推特

臉書

Instagram 等等 更新 的 刺激

大量 的 多巴胺 會 湧入 我們 的 大腦

促使 我們 追逐

更多的贊

留言 和 簡訊 之類 的

潛在 奬 勵

這種 上癮 般的 行為 會 導致 我們 陷入

無底洞

耗費 大量 的 精力 去 追隨 手機 上 的 信息 和

資訊

無法 專心 做 真正 重要 的

解決 這個 問題 最 有效 的 方法

就是 把 所有 會 引誘 你 的 東西

徹底 的 把 它們 移到 視 綫 以外

就 像是 戒賭 的 賭徒 都 會 被 禁止 靠近 賭場 Gamblers who quit gambling are forbidden to approach the casino

節食 的 人會 把 不 健康 的 食物 Dieters will treat unhealthy foods

藏 在 很 難 拿到 的 地方 Hiding in a hard-to-reach place

或者 乾脆 不要 買

作者 也 在生活中 使用 這個 方法

無論是 在 健身 或者 在 寫作

每次 他們 都 會 把

手機 放在 完全

看不見 的 地方

表現 就 很 自然 的 改善 了

所以 下次 當你要 專心 進行 一項 任務 的 時候

可以 先 找出 那些 干擾

你 專注 的 東西

像是 簡訊

網路 社交 媒體

電視

等等

徹底 的 把 這些 東西 從 你 的 視 綫 移 除掉

這樣 才 會 讓 你

100% 的 精力 投入 到 真正 重要 的 任務 上面

記住 啊

一次 只 專心 做好 一件 事情

才 是 真正 讓 人 從 壓力 中 成長 的 方式

因為 影片 太長 的 關係

我會 把 剩下 的 三個 方法 分享 到 下個 影片

希望 大家 可以 從今 天 的 影片 中學 到 一些 東西

然後 應用 到 生活 中

我會 繼續 在 這個 頻道 帶來 更 多 的 閱讀 筆記 和 改善生活 的 技巧

希望 大家 能夠 訂閱 和 繼續 支持 我 的 影片

我們 下個 影片 件 bye bye