Muscle Memory: Sådan kommer du tilbage i form Muscle Memory: How to get back in shape|Muscle Memory|this way||you|back|| Muskelgedächtnis: Wie man wieder in Form kommt Muscle Memory: how to get back in shape Memória muscular: como voltar a estar em forma Мышечная память: как вернуть форму

Shit. Argh shit, mand. Damn. Argh damn, man.|Damn it|| Scheisse. Argh Scheiße, Mann. Shit, man. Oh, shit, man.

Efter en lang pause åbner fitnesscentre nu igen. ||long|pause||gyms||again After a long hiatus, gyms are now reopening.

Spørgsmålet er: Hvordan vil det være at komme tilbage? the question|||||||| Die Frage ist: Wie wird es sein, zurückzukommen? The question is: What will it be like to come back?

Er alt det hårde arbejde tabt? Ikke helt. |||||lost||not entirely Ist all die harte Arbeit verloren? Nicht ganz. Is all the hard work lost? Not entirely.

Hvis du har trænet før corona, husker din krop - |||trained before corona|before|||your|body Wenn Sie vor Corona trainiert haben, erinnert sich Ihr Körper - If you have exercised before corona, your body remembers.

- så du starter ikke fra nul. Det kaldes "muscle memory". |||||zero||||muscle memory - so you are not starting from scratch. This is called muscle memory.

Selvom du længe har været inaktiv, så er muscle memory din ven. although||a long time|||inactive|then|||muscle memory||friend Even if you've been inactive for a long time, muscle memory is your friend.

Vi har spurgt træningsfysiolog Henrik Duer om hjælp. ||asked|exercise physiologist||Duer|| We asked exercise physiologist Henrik Duer for help.

Vi har et ordsprog, der hedder "use it or lose it". |||saying|||use||or|lose| Wir haben ein Sprichwort namens "Use it or lose it". We have a saying 'use it or lose it'.

Hvis har været inaktiv fx på grund af skader, manglende motivation - ||||||||injuries|lack of|motivation Wenn Sie inaktiv waren, z.B. aufgrund von Verletzungen, Motivationsmangel - If has been inactive e.g. due to injuries, lack of motivation

- eller lockdown, så mister du din form. |lockdown||loses||| - oder Lockdown, dann verlierst du deine Form. - or lockdown, you will lose your shape.

Hvis vi taler om styrketræning, vil dine muskler langsomt svinde ind - ||||Strength training|||muscles|slowly|waste away| Wenn wir über Krafttraining sprechen, werden Ihre Muskeln langsam schrumpfen - If we are talking about strength training, your muscles will slowly shrink

- og vende tilbage til udgangspunktet. |return|||starting point - und zurück zum Ausgangspunkt. - and return to the starting point.

Er det så det samme som at starte forfra? ||||||to||"from the beginning" Ist es dasselbe wie ein Neuanfang? Is it the same as starting from scratch?

Din krop husker din styrketræning på forskellige måder. ||||||different| Dein Körper erinnert sich auf unterschiedliche Weise an dein Krafttraining. Your body remembers your strength training in different ways.

Din koordination er lagret i nervesystemet - |coordination||stored||nervous system Ihre Koordination ist im Nervensystem gespeichert - Your coordination is stored in your nervous system

- så din teknik ikke helt er væk. ||technique||||gone - damit deine Technik nicht ganz weg ist. - so that your technique is not completely lost.

I muskulaturen har vi muscle memory, der gør - |the muscles|||||| In the muscles, we have muscle memory, which makes

- at du hurtigere får muskelmassen tilbage igen. ||||muscle mass back|| - dass Sie Muskelmasse schneller wiedererlangen. - you will regain muscle mass more quickly.

Hvis du var flittig med træningen før corona - |||diligent||the training|| Wenn Sie vor Corona fleißig trainiert haben - If you were diligent with your training before corona

- får du lettere muskelmassen tilbage. ||easier|| - you will regain muscle mass more easily.

Norske forskere har bevist, at muskelhukommelse er en ting. |researchers||proven||muscle memory||| Norwegische Forscher haben bewiesen, dass das Muskelgedächtnis eine Sache ist. Norwegian researchers have proven that muscle memory is a thing.

Forskere ved SDU undersøger - Researchers||University of Southern Denmark|investigate Forscher der SDU untersuchen - Researchers at SDU are investigating

- hvordan det gavner dig, at fitnesscentrene åbner. ||benefits|||| - wie es dir zugute kommt, dass die Fitnessstudios öffnen. - how the opening of fitness centers benefits you.

Men vi skal først lige blive klogere på, hvordan musklerne fungerer. ||||||wiser|||the muscles|"function" Aber zuerst müssen wir mehr darüber lernen, wie die Muskeln funktionieren. But first, we need to understand how muscles work.

Der er tre muskeltyper. |||muscle types There are three muscle types.

De glatte muskler er ansvarlige for bevægelser, vi ikke kan styre - |smooth|||responsible for||movements||||control Die glatten Muskeln sind für Bewegungen verantwortlich, die wir nicht kontrollieren können - Smooth muscles are responsible for movements we cannot control

- fx i tarmene og mavesækken. ||the intestines||stomach - z.B. im Darm und Magen. - e.g. in the intestines and stomach.

Hjertemusklen fungerer også selvstændigt. The heart muscle|||independently Der Herzmuskel arbeitet auch unabhängig. The heart muscle also functions independently.

Vi kan ikke selv styre dens bevægelser. ||||control||movements We cannot control its movements ourselves.

Skeletmusklerne eller de tværstribede muskler er de eneste muskler - Skeletal muscles|||striated||||only| Die Skelettmuskulatur oder quergestreifte Muskulatur sind die einzigen Muskeln - The skeletal muscles or striated muscles are the only muscles

- vi selv har kontrol over. Det er dem, der er vigtige her. ||||||||||important| - wir selbst haben die Kontrolle über. Sie sind diejenigen, die hier wichtig sind. - we have control over. Those are the ones that are important here.

De er lavet af muskelceller også kaldet muskelfibre. ||||muscle cells|||muscle fibers Sie bestehen aus Muskelzellen, auch Muskelfasern genannt. They are made of muscle cells, also called muscle fibers.

De er samlet i bundter og kan aktiveres af vores nervesystem - ||bundled together||bundles|||"be activated by"|||nervous system Sie sind in Bündeln gesammelt und können von unserem Nervensystem aktiviert werden - They are bundled together and can be activated by our nervous system

- hvormed fibrene trækker sig sammen og skaber kræft og bevægelse. "with which"|the fibers|contract||||creates|force||movement - mit denen sich die Fasern zusammenziehen und Krebs und Bewegung erzeugen. - by which the fibers contract, creating force and movement.

Der er to dele af muscle memory. |||parts||| Das Muskelgedächtnis besteht aus zwei Teilen. There are two parts of muscle memory.

Man glemmer fx aldrig, hvordan man cykler. |forgets||never||| For example, you never forget how to ride a bike.

Så jo mere du har trænet øvelser som squat og bænkpres - ||||||exercises||squat||bench press Je mehr Sie also Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken trainiert haben - So the more you've practiced exercises like squats and bench presses

- jo bedre husker din langtidshukommelse dem. ||||long-term memory| - the better your long-term memory remembers them.

Hvis du var god til teknisk svære øvelser - |||||technical|difficult|exercises Wenn Sie gut in technisch schwierigen Übungen waren - If you were good at technically difficult exercises

- vil din hukommelse hjælpe dig i gang. ||memory|||| - Ihr Gedächtnis hilft Ihnen beim Einstieg. - your memory will help you get started.

Muskelcellekerne er den anden del af muscle memory. Muscle cell nucleus|||second|||| Muscle nuclei are the second part of muscle memory.

Inde i muskelcellerne har vi nogle såkaldte cellekerner. ||muscle cells||||so-called|cell nuclei Innerhalb der Muskelzellen haben wir einige sogenannte Zellkerne. Inside the muscle cells we have what are called nuclei.

De er afgørende for opbygning af muskelmasse. ||crucial||building||muscle mass Sie sind unentbehrlich für den Aufbau von Muskelmasse. They are essential for building muscle mass.

Jo flere cellekerner vi har, desto større kan musklen blive. |||||the more|greater||the muscle| Je mehr Zellkerne wir haben, desto größer kann der Muskel werden. The more nuclei we have, the bigger the muscle can become.

Når vi styrketræner, får vi flere af de her cellekerner - ||Strength train|||||||cell nuclei Wenn wir Kraft trainieren, bekommen wir mehr von diesen Zellkernen - When we strength train, we get more of these cell nuclei

- som hjælper musklen med at vokse. |||||grow - which helps the muscle to grow.

Når vi er inaktive i lang tid, bliver der mindre muskelmasse. |||inactive||||||less|muscle mass Wenn wir längere Zeit inaktiv sind, ist weniger Muskelmasse vorhanden. When we are inactive for a long time, we lose muscle mass.

Men vi bibeholder cellekernerne, altså den her muscle memory. ||retain|cell nuclei||||| Aber wir behalten die Zellkerne, also dieses Muskelgedächtnis. But we retain the cell nuclei, this muscle memory.

Den gør, at vi nemmere tager muskelmasse på - Es erleichtert uns den Aufbau von Muskelmasse - It makes it easier for us to gain muscle mass

- når vi starter igen efter en længere pause. - when we start again after a longer break.

Det er ikke ubetydeligt, hvornår du danner de muskelcellekerner. |||insignificant|||form||muscle cell nuclei Es ist nicht unerheblich, wann Sie diese Muskelzellkerne bilden. It is not insignificant when you form those muscle cell nuclei.

Muscle memory er tilgængelig i årevis, måske i 5-15 år - |||"available"||years||| Muscle memory is available for years, maybe 5-15 years

- og måske endda i endnu længere tid. ||even||even longer time|| - and perhaps for even longer.

Når vi bliver ældre, bliver det sværere - |||older|||harder As we get older, it becomes more difficult

- at få cellekerner ind i muskelfibrene. |||||muscle fibers - to get cell nuclei into the muscle fibers.

Derfor er det godt for unge at opbygge meget muskelmasse. |||||||build up|| Daher ist es für junge Menschen gut, viel Muskelmasse aufzubauen. That's why it's good for young people to build a lot of muscle mass.

Vi sætter muskelcellekerner i banken - ||muscle cell nuclei|| Wir legen Muskelzellkerne in die Bank - We put muscle cell nuclei in the bank

- til når vi bliver ældre. - for when we get older.

Det er i tråd med den måde, eksperter mener, vi skal genoptræne på. |||in line with||||||||rehabilitate| Dies entspricht der Meinung von Experten, dass wir umschulen sollten. This is in line with the way experts think we should rehabilitate.

Hvordan du skal starte i træningscenteret - |||||gym So starten Sie im Fitnessstudio - How to start going to the gym

- er helt afhængig af, hvor aktiv du har været. ||dependent on|||||| - is entirely dependent on how active you have been.

Hvis du har været inaktiv, skal du starte roligt og bygge langsomt på. Wenn Sie inaktiv waren, beginnen Sie einfach und bauen Sie langsam auf. If you've been inactive, start slowly and build up slowly.

Prøver du at nå det på den halve tid, stiger risikoen for skader. |||||||half||increases|risk||injuries Wenn Sie versuchen, es in der Hälfte der Zeit zu erreichen, steigt das Verletzungsrisiko. If you try to do it in half the time, the risk of injury increases.

Hvis du har været aktiv under lockdown - If you have been active during lockdown

- med elastikker, håndvægte eller har brugt din kropsvægt - |resistance bands|dumbbells||||| - mit Gummibändern, Hanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht - - with rubber bands, dumbbells or have used your body weight

- så er du bedre stillet, når du starter op igen. ||||better off||||| - dann bist du besser dran, wenn du wieder anfängst. - you will be in a better position when you start up again.

Har du aldrig trænet før, skal du have et nybegynderprogram. |||||||||beginner's program If you have never exercised before, you need a beginner's program.

Det vigtige er, at træningen går hen og bliver en god oplevelse - |||||turns|||||| The important thing is that the training is a good experience

- så du indarbejder sunde vaner. Så er det bare et spørgsmål om tid. ||"incorporate"|healthy|habits|||||||| - so integrieren Sie gesunde Gewohnheiten. Dann ist es nur noch eine Frage der Zeit. - so that you incorporate healthy habits. Then it's just a matter of time.

Den bedste motion er den, der bliver gjort. |||||||done The best exercise is the one that gets done.

Selvom det kan virke uoverskueligt, skal du ikke begynde fra scratch. ||||overwhelming||||||from scratch Auch wenn es überwältigend erscheinen mag, fangen Sie nicht bei Null an. Although it may seem daunting, don't start from scratch.