How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear) (2) |||||||атомные||резюме||| |||||||Atomic Habits||||James Clear| Come|||||||||||| cómo||convertirse en|||||||||| Wie man 37,78-mal besser in allem wird | Atomic Habits Zusammenfassung (von James Clear) (2) How to become 37.78 times better at anything | Atomic Habits summary (by James Clear) (2) Cómo ser 37,78 veces mejor en cualquier cosa | Resumen de Atomic Habits (por James Clear) (2) Comment devenir 37,78 fois meilleur dans n'importe quel domaine | Résumé de Atomic Habits (par James Clear) (2) 何事も37.78倍うまくなる方法｜アトミックハビットのまとめ（ジェームス・クリア著） (2) 무엇이든 37.78배 더 잘하는 방법 | 원자 습관 요약 (제임스 클리어 저) (2) (2) Kā kļūt 37,78 reizes labākam | Atomic Habits summary (autors James Clear) (2) Jak stać się 37,78 razy lepszym w czymkolwiek | Podsumowanie Atomic Habits (autor: James Clear) (2) Como tornar-se 37,78 vezes melhor em qualquer coisa | Resumo dos hábitos atómicos (por James Clear) (2) Как стать в 37,78 раза лучше во всем | Краткое изложение "Атомные привычки" (автор Джеймс Клир) (2) Herhangi bir şeyde nasıl 37,78 kat daha iyi olunur | Atomik Alışkanlıklar özeti (James Clear tarafından) (2) Як стати в 37,78 разів кращим у будь-чому | Атомні звички короткий виклад (автор Джеймс Клір) (2) 如何在任何事情上变得更好 37.78 倍 |原子习惯总结（作者：James Clear）(2) 如何在任何事情上變得更好 37.78 倍 |原子習慣總結（作者：James Clear）(2)

If you are trying to eliminate a bad habit, You  can only rely on self-control in the short-term. |||||устранить|||||||полагаться||||||| 만약|당신||||없애다|||습관|||오직|의지하다||||||| |||||eliminare|||||||fare affidamento|||||||breve termine |||||eliminar|||||||depender de||||||| |||||消除|||习惯||||依靠|||自制|||| Si está intentando eliminar un mal hábito, sólo puede confiar en el autocontrol a corto plazo. Nếu bạn đang cố gắng loại bỏ một thói quen xấu, bạn chỉ có thể dựa vào sự tự kiểm soát trong ngắn hạn.

Cutting off bad habits at the source is a more  reliable solution and one of the most practical ||||||||||надежное||||||| Eliminating|||||the||||||||||||useful or effective Cortar|cortar|||||origem||||fiável||||||| ||||||Quelle||||zuverlässige||||||| ||||||||||신뢰할 수 있는|||||||실용적인 ||||||origine||||affidabile||||||| 切断||坏||||源头|||更|可靠|解决方案||||||实用的 ||||||en origen||||fiable|solución más fiable||||||práctica Couper les mauvaises habitudes à la source est une solution plus fiable et l'une des plus pratiques Ļaunu ieradumu izskaušana pašā to rašanās vietā ir drošāks risinājums un viens no praktiskākajiem. Cắt đứt thói quen xấu từ nguồn là một giải pháp đáng tin cậy hơn và là một trong những cách thực tiễn nhất.

ways to eliminate a bad habit is to make it  invisible. Eliminate it from your environment. ||избавиться от|||||||||Устранить||||окружение ||||||||||out of sight|Remove||||surroundings or setting ||||||||||unsichtbar machen||||| |||||||||||||||환경 |||||||||||||dal||ambiente ||消除||||||||看不见|消除||||环境 maneras||||||||||invisible|||||entorno veids, kā novērst slikto ieradumu, ir padarīt to neredzamu. Izdzēsiet to no savas vides. Một trong những cách để loại bỏ một thói quen xấu là làm cho nó trở nên vô hình. Loại bỏ nó khỏi môi trường của bạn.

For example |por ejemplo

Put your phone in another room for a few  hours if you have trouble getting work done. ||手机|||||||||||困难|完成|| ||||||||||si|||||travail| Pon tu teléfono en otra habitación durante unas horas si tienes problemas para trabajar. Ja jums ir grūtības paveikt darbu, uz dažām stundām nolieciet tālruni citā telpā.

Put junk food out of sight or remove it from  your house if you are trying to lose weight. |мусор||||||||||||||||| put|||||||||||||||||| |comida chatarra||||||||||||||||| |垃圾||||视线||移除||||||||试图||| Ja cenšaties zaudēt svaru, novietojiet neveselīgu pārtiku no redzesloka vai izņemiet to no mājas.

Law 2 Law 1

Making it Attractive 使||吸引人 ||Eye-catching ||매력적인 Hacerlo atractivo Pievilcības nodrošināšana

When we expect to be rewarded, we take  action. The more rewarding an action is, |||||||||||вознаграждающий||| Quand|||||||prendre||||||| |||||||||||satisfying||| ||erwarten||sein|belohnt||||||||| |||||보상을 받다||||||||| |||||ricompensati||||||gratificante||| ||期待|||奖励|||行动|||有益的||行动| |||||recompensado|||acción|||gratificante||acción| Cuando esperamos ser recompensados, actuamos. Cuanto más gratificante es una acción,

the more likely we are to repeat  it until it becomes a habit. ||||||重复||直到||变成||习惯 le|||||||||||| más probable es que lo repitamos hasta que se convierta en un hábito.

Hence, the first step to forming good  habits is to make them more attractive. Следовательно||||||||||||| Therefore|||||creating|||||||| portanto||||||||||||| Vì vậy||||||||||||| Daher||||||||||||| 따라서|||||형성하는|||||||| Quindi||||||||||||| 因此|||步骤||养成||||||||有吸引力 Por lo tanto||||||||||||| De ahí que el primer paso para formar buenos hábitos sea hacerlos más atractivos.

Understanding how dopamine  affects your body will help you 了解||多巴胺|影响||||| ||Neurotransmitter|||||| Comprendere|||influenza||||| ||dopamina|||||| ||дофамин|||||| Comprender cómo afecta la dopamina a su organismo le ayudará a

DOPAMINE & FEEDBACK LOOPS |обратная связь|петли |Rétroaction| ||CICLI 多巴胺|反馈| ||ループ ||Bucles de retroalimentación

Our motivation levels are affected by dopamine,  a hormone and neurotransmitter. We are more ||уровни||||||гормон||нейромедиатор||| ||||||||hormone||chemical messenger||| ||||||||||chất dẫn truyền thần kinh||| ||||||||||Neurotransmitter||| ||||influenzate||||ormone||neurotrasmettitore||| |动机|水平||受影响||多巴胺||激素||神经递质||| ||||||||||neurotransmisor|||

motivated to act when our dopamine  levels rise. By measuring dopamine, мотивированны к действию|||||||||измеряя| |||||||rise||assessing| động lực|||||||||| |||||dopamina||||| 有动力|||||多巴胺|水平|上升||测量|多巴胺 |||||||aumentan||| motivados a actuar cuando aumentan nuestros niveles de dopamina. Midiendo la dopamina,

scientists can pinpoint the exact moment at  which a craving occurs. It was once assumed ||определить||||||||происходит||||предполагалось |||le|||||||se produit|Cela||| ||identify|||||||craving|happens||||believed ||||chính xác|||||||||| ||genau bestimmen|||||||Verlangen|||||angenommen ||정확히 찾아내다|||||||갈망||||| ||individuare|||||||desiderio|si verifica||era||si presumeva ||确定||确切|时刻||||渴望|发生||||假设 ||特定する|||||||欲求||||| ||identificar con precisión||exacto|||||ansia|||||se asumía los científicos pueden señalar el momento exacto en el que ocurre un antojo. Anteriormente se asumía

that dopamine was just about pleasure, but now we  know it's vital to many neurological functions, ||||||||||||||неврологических|функций мозга |||||||||||essential|||nervous system| ||||||||||||||신경학적| |||||piacere||ora||||vitale||||funzioni neurologiche |多巴胺||||快乐||||||重要|||神经的|功能 ||||||||||||||神経の| ||||||||||||||neurológicas| que la dopamina solo se trataba del placer, pero ahora sabemos que es vital para muchas funciones neurológicas,

including motivation, memory, learning,  punishment as well as voluntary movement. |мотивация|||||||добровольный| |||apprentissage|||||| ||||punishment||||voluntary| ||||Bestrafung|wie|||| |||apprendimento|punizione||||| 包括||记忆||惩罚||||自愿的|运动 ||||castigo||||| incluyendo la motivación, la memoria, el aprendizaje, el castigo y el movimiento voluntario.

“Gambling addicts have a dopamine spike right  before they place a bet, not after they win”. |зависимые||||всплеск||||||ставку|||| betting|gamblers||||increase surge boost||||||||||win a bet |người nghiện cờ bạc||||tăng đột biến|||||||||| Glücksspiel|Süchtige|||||||sie||||||| |||||||||||내기|||| Giocatori d'azzardo|||||picco di dopamina|||||||||| 赌博|瘾君子|||多巴胺|激增|就在|||||||||赢 ギャンブル中毒者||||||||||||||| Apuestas|adictos||||aumento repentino||||hacen||apuesta|||| "Los adictos al juego tienen un pico de dopamina justo antes de apostar, no después de ganar". "Les personnes dépendantes des jeux d'argent ont un pic de dopamine juste avant de placer un pari, et non après avoir gagné. "Azartspēļu atkarīgajiem dopamīna uzplūds ir tieši pirms likmju izdarīšanas, nevis pēc uzvaras."

Let's dive deeper into dopamine spikes. |深入|更深入||多巴胺|峰值 |||||spikes |immergere|||| |Profundicemos en||||picos |||||всплески Profundicemos en los picos de dopamina. Voyons plus en détail les pics de dopamine. Padziļināti izpētīsim dopamīna kāpumus.

Using social media, eating junk food  and taking drugs are all associated ||||垃圾|||服用|药物|||相关 ||||||||substance abuse||| 소셜 미디어를 사용하여||||||||||| ||||ジャンク||||||| |||||||consumiendo drogas||||

with high levels of dopamine  and are highly habit forming. ||||多巴胺||||习惯|成瘾 |||||||altamente|| |altos||||||||formadores de hábitos |||||||очень|| con altos niveles de dopamina y son altamente adictivos. avec des niveaux élevés de dopamine et qui entraînent une forte accoutumance.

The hormone dopamine is released not  only when we experience pleasure, |激素|多巴胺||释放|||||| |hormona|||liberada|||||| ||||выпускается|||||| La hormona dopamina se libera no sólo cuando experimentamos placer,

but also when we anticipate it. Think about before going on a vacation. ||||ожидаем|||||||| ||||erwarten|||||||| ||||expect it||||||||trip ||||예상할|||||||| ||||期待|||||||| sino también cuando nos anticipamos. Piensa en ello antes de irte de vacaciones.

Sometimes the thinking and anticipation of the  vacation is better than the actual vacation. |||||||vacances|||||| ||das Nachdenken|||||Urlaub|||||eigentliche| ||||expectation||||||||| ||||aspettativa||||||||| ||||anticipación||||||que||realidad| A veces, pensar y anticipar las vacaciones es mejor que las vacaciones en sí.

Seeing the junk food you desire  surges dopamine, not after eating it. ||мусор|||желаете|всплески||||| ||||||increases sharply||||| |||||mong muốn|||||| ||||du||steigert||||| Vedere||||||aumenta||||| |||||deseas|aumenta||||| Ver la comida basura que deseas aumenta la dopamina, no después de comerla. Le fait de voir la malbouffe que vous désirez fait monter la dopamine, mais pas après l'avoir mangée. Redzot vēlamo neveselīgo pārtiku, dopamīna līmenis paaugstinās, nevis pēc tās ēšanas.

Drug addicts increase dopamine when they  see the drugs, not after taking them. |Drogenabhängige||||||||||| drugs|||||||||||| droga|||||||||||| drogas||aumentan|||||||||| Narkotiku atkarīgajiem dopamīna līmenis palielinās, kad viņi redz narkotikas, nevis pēc to lietošanas.

The craving is what causes us to  take action in the first place. |жажда||||||||||| Le|||||||||||| |craving||||||||||| |Das Verlangen||||||||||| |desiderio||||||||||| |El anhelo||||||||||| El ansia es lo que nos lleva a actuar en primer lugar.

Making our habits attractive is vital because  it is the expectation of a rewarding experience |||||||||die|Erwartung|||lohnend| making|||||||||||||| ||||||||||기대|||| ||||||||||aspettativa|||| ||||||||||expectativa|||| Hacer que nuestros hábitos sean atractivos es vital porque es la expectativa de una experiencia gratificante

that drives us to act. Here, you  can use a strategy known as…. |우리를||||||||||| ||||||||||estrategia|| que nos impulsa a actuar. En este caso, puede utilizar una estrategia conocida como....

Temptation bundling |упаковка искушений |regroupement de tentations desirable activity|combining activities |agrupamento |gói kết hợp Verführung|Bündelung 유혹 묶기|유혹 묶기 Tentazione|accoppiamento delle tentazioni |バンドル化 tentación|Agrupación de tentaciones Agrupación de tentaciones Liasse de tentation Kārdināšanas saišķošana

The temptation bundling process makes a habit more  attractive by combining an action we need to do ||||||||||сочетая|||||| ||process|||||||||||||| der||Verknüpfung|||||||||||||| ||accoppiamento delle tentazioni||||||||combinando||azione|||| |誘惑|||||||||結びつける|||||| ||agrupamiento|||||||||||||| El proceso de agrupación de tentaciones hace que un hábito sea más atractivo al combinar una acción que necesitamos hacer Kārdināšanas process padara ieradumu pievilcīgāku, apvienojot darbību, kas mums ir jādara.

with one we want to do. For example  you could bundle watching Netflix ||||||||||||Нетфликс ||||||||||combine||Netflix ||||||||||juntar|| ||||||||||raggruppare(1)|| ||||||||||束ねる|| ||||||||||Agrupar|| con otra que queramos hacer. Por ejemplo se podría agrupar viendo Netflix avec une activité que nous voulons faire. Par exemple, vous pouvez regrouper les activités de visionnage de Netflix. ar vienu, ko mēs vēlamies darīt. Piemēram, jūs varētu sasaistīt Netflix skatīšanos với một điều mà chúng ta muốn làm. Ví dụ, bạn có thể kết hợp việc xem Netflix

(something you want to do) with  working out (something you need to do). (algo que quieres hacer) con hacer ejercicio (algo que necesitas hacer). (kaut ko vēlaties darīt) ar treniņiem (kaut ko, kas jums ir jādara). (một điều bạn muốn làm) với việc tập thể dục (một điều bạn cần làm).

Temptation bundling applies a psychology  principle known as Premack's Principle. ||применяется||психология||||Принцип Премака| Temptation|bundling|applies||||||Premack's Principle| ||||||conhecido||| Sự cám dỗ||áp dụng|||nguyên tắc|||Premack|Nguyên tắc Versuchung||||||||| ||||||||프리맥|원리 |bundling|si applica||||||principio di Premack| ||||||||プレマックの原則| ||||||||Premack| La agrupación de tentaciones aplica un principio psicológico conocido como Principio de Premack. Kết hợp sự cám dỗ áp dụng một nguyên tắc tâm lý được gọi là Nguyên tắc Premack.

Developed by professor David Premack,  the Premack principle states, ||||Премак|||| |||David|Premack principle|||| ||giáo sư||Premack||Premack|| |||professore David|Premack|||| ||||プレマック|||| ||||Premack(1)||Premack|| Được phát triển bởi giáo sư David Premack, nguyên tắc Premack phát biểu,

"More probable behaviors will  reinforce less probable behaviors." ||||усиливать|||поведения Plus probable|probables||renforceront|||| |likely|||strengthen||likely| |có khả năng|||củng cố||có khả năng| Mehr|wahrscheinlicher|||||| |probabili|||rinforzare||| ||comportamientos||reforzar||| "Comportamientos más probables reforzarán comportamientos menos probables". "Những hành vi có khả năng xảy ra cao hơn sẽ củng cố những hành vi có khả năng xảy ra thấp hơn."

In other words, even if you're not  looking forward to doing some exercise, |||||non sei|||||||esercizio Nói cách khác, ngay cả khi bạn không mong đợi phải tập thể dục,

you'll become conditioned to do it because  you get to do something else you really enjoy. ||приученным||||||||||||| ||accustomed to||||||have the opportunity||||||| ti abituerai||abituato|||||tu|||||||| ||điều kiện hóa||||||||||||| te condicionarás a hacerlo porque puedes hacer otra cosa que realmente disfrutas. Bạn sẽ trở nên quen với việc đó vì bạn có thể làm một điều gì khác mà bạn thực sự thích.

Group Influence |Influence |Influenza di gruppo Ảnh hưởng của nhóm

“We are continually wondering "What will others ||постоянно|||| ||constantly|||| ||costantemente||cosa|| "Nos preguntamos continuamente "¿Qué harán los demás Chúng ta liên tục tự hỏi "Những người khác sẽ

think of me?" and altering our  behavior based on the answer.” ||||изменяя||поведение|||| ||||modifiant|||||| ||||changing|||||| ||||alterando|||||| ||||Ändern|||basierend||| ||||modificando|nostra|comportamento|in base||| ||||modificando|||||| piensa de mí?" y alterar nuestro comportamiento en función de la respuesta". nghĩ về tôi?" và thay đổi hành vi của chúng ta dựa trên câu trả lời.”

We are influenced by the people closest  to us, and the groups we belong to. |||||||||||||принадлежим к| ||shaped|||||||||||| ||||||più vicine|||e||||| ||influenciados|||||||||||pertenecemos a| Nos influyen las personas más cercanas a nosotros y los grupos a los que pertenecemos. Chúng ta bị ảnh hưởng bởi những người gần gũi nhất với chúng ta, và các nhóm mà chúng ta thuộc về.

If you are trying to build a new habit,  one of the best ways to reinforce the habit |||||||||||||||verstärken|| |||||||||||||||strengthen|| Nếu bạn đang cố gắng xây dựng một thói quen mới, một trong những cách tốt nhất để củng cố thói quen

is to find and become part of a  culture where that habit is the norm. ||||||||cultura||||||norma ||||||||||||||norma es encontrar y formar parte de una cultura en la que ese hábito sea la norma. là tìm và trở thành một phần của một nền văn hóa mà thói quen đó là điều bình thường.

If you want to get into better shape,  surround yourself with fit people. |||||||форма|окружить|||| Si|||||||forme physique||||| ||möchtest||||bessere|Form||||| |||||||forma fisica||||| ||||||||||フィットな|健康的な| |||||||||||en forma| Si quieres mejorar tu forma física, rodéate de gente en forma. Si vous voulez être en meilleure forme, entourez-vous de personnes en bonne santé. Nếu bạn muốn có hình thể tốt hơn, hãy bao quanh mình với những người khỏe mạnh.

If you want to read more, join a book club. Nếu bạn muốn đọc nhiều hơn, hãy tham gia một câu lạc bộ sách.

Primal motivators : The source of cravings первичный|мотиваторы||||желания Primary|driving forces||||desires |động lực nguyên thủy|||| Ursprünglich|Motivatoren|die||| primi motivatori|motivi primari||||desideri 原始的な|動機|||| Primarios|Motivadores primarios||||ansias Motivadores primarios : El origen de los antojos Động lực nguyên thủy: Nguồn gốc của những cơn thèm ăn

In your normal everyday life you  wouldn't say something to yourself like |||повседневный|||||||| |||||||||||such as Trong cuộc sống hàng ngày bình thường, bạn sẽ không nói điều gì đó với chính mình như

“I want to eat this pizza because I  need to consume this food to survive” ||||||||||потреблять|||| ||||||||||essen|||| ||||||||||consumare|||| ||||||||||tiêu thụ|||| “Tôi muốn ăn pizza này vì tôi cần tiêu thụ thức ăn này để sống sót”

Surface level cravings are merely  manifestations of our deeper underlying motives. surface||cravings||just|expressions||||fundamental|drives ||||chỉ|biểu hiện||||tiềm ẩn|động cơ Oberflächliche Verlangen||||lediglich|Manifestationen||||unterliegenden| Superficie (1)||desideri||soltanto|manifestazioni||||sottostanti| |||||表れ||||| Superficiales||Ansias superficiales||simplemente|manifestaciones||||subyacentes| Los antojos superficiales no son más que manifestaciones de nuestros motivos subyacentes más profundos. Les envies superficielles ne sont que des manifestations de nos motivations sous-jacentes les plus profondes. Virspusējās alkas ir tikai mūsu dziļāko motīvu izpausmes. Cảm giác thèm muốn ở bề mặt chỉ là biểu hiện của những động cơ sâu sắc hơn bên trong chúng ta.

And these underlying motives guide our behavior. ||||hướng dẫn|| Et|||||| and|||reasons|influence||actions ||zugrunde liegend|||| Y estos motivos subyacentes guían nuestro comportamiento. Và những động cơ bên dưới này dẫn dắt hành vi của chúng ta.

Here are some examples of underlying motives: |||||основные| ||||||Here are some examples of underlying motives: Voici quelques exemples de motifs sous-jacents. |||||fundamental|reasons |||||subyacentes| |||||cơ bản|động cơ Dưới đây là một số ví dụ về động cơ bên dưới:

Conserving energy Сохранение| Saving| tiết kiệm| Energie sparen| Conservare energia| エネルギーの節約| Conservando| Enerģijas taupīšana Bảo tồn năng lượng

Obtaining food and water Finding love and reproducing Получение|||||||размножение Acquiring|||||||breeding or procreation |||||||sinh sản Beschaffung|||||||Fortpflanzen Ottenere cibo|||||||riproduzione 食料と水の確保||||||| |||||||reproduciéndose Se nourrir et s'abreuver Trouver l'amour et se reproduire Pārtikas un ūdens iegūšana Mīlestības meklēšana un vairošanās Nhận thực phẩm và nước Tìm kiếm tình yêu và sinh sản

Connecting and bonding with others Winning social acceptance and approval ||связь||||||| ||se lier||||||| ||forming connections|||||social approval||acceptance ||gắn kết|||đạt được||sự chấp nhận||sự chấp thuận ||Bindung|||||||Anerkennung Collegamento||creare legami|||||accettazione sociale|approvazione sociale|approvazione ||絆を深める||||||| ||Vinculación||||||| Conectar y establecer vínculos con los demás Ganar aceptación y aprobación social Se connecter et se lier aux autres Gagner l'acceptation et l'approbation sociales Saziņa un saikne ar citiem Uzvarēt sociālo pieņemšanu un apstiprinājumu. Kết nối và gắn bó với người khác Giành được sự chấp nhận và đồng thuận xã hội

Reducing uncertainty Achieving status and prestige Снижая|неопределенность||||престиж Minimizing|uncertainty||status||status and respect giảm bớt|sự không chắc chắn|Đạt được|trạng thái||uy tín |Unsicherheit||||Prestige Ridurre l'incertezza|l'incertezza|ottenere|stato|| |||||名声 |incertidumbre|Lograr||| Réduire l'incertitude Obtenir un statut et du prestige Giảm thiểu sự không chắc chắn Đạt được địa vị và uy tín

Your brain did not evolve with a desire to smoke  cigarettes, check Instagram every 5 minutes or to ||||развиваться||||||||проверять Инстаграм|||| ||||develop||||||||Instagram|||| ||||tiến hóa|||mong muốn|||thuốc lá|||||| ||||entwickeln sich nicht||||||Zigaretten|||||| ||||evolversi||||||sigarette|||||| ||||evolucionar|||deseo de||||||||| Tu cerebro no evolucionó con el deseo de fumar cigarrillos, consultar Instagram cada 5 minutos o Não của bạn không tiến hóa với mong muốn hút thuốc, kiểm tra Instagram mỗi 5 phút hoặc

play video games. Online platforms and products  do not invent new motivations, but rather appeal |||||||||||мотивации||| |||||||||create new motivations||motivations|||attract |||||||||tạo ra|động lực mới||||thu hút |||||||||||Motivationen||sondern vielmehr| |||Online piattaforme||||||inventano||motivazioni|ma piuttosto||fanno appello |||||||||اختراع||||| |||||||||inventar|||||Atraen jugar a videojuegos. Las plataformas y los productos en línea no inventan nuevas motivaciones, sino que apelan chơi trò chơi điện tử. Các nền tảng và sản phẩm trực tuyến không tạo ra động lực mới, mà thực tế là thu hút

to the underlying motives of human nature  that we already have to gain our attention. ||tiềm ẩn|||||||||||| |||||||||||um||| ||underlying||||||||||gain||attention ||||||||||||получить выгоду|| a los motivos subyacentes de la naturaleza humana que ya tenemos para llamar nuestra atención. đến những động cơ cơ bản của bản chất con người mà chúng ta đã có để thu hút sự chú ý của chúng ta.

“Your habits are modern-day  solutions to ancient desires. |||||решения|||желания |||||answers||| |||||||cổ xưa|mong muốn |||||soluzioni||| |習慣||||||| |||||||antiguos|deseos "Vos habitudes sont des solutions modernes à des désirs anciens. "Jūsu paradumi ir mūsdienīgi risinājumi senām vēlmēm. “Thói quen của bạn là những giải pháp hiện đại cho những ham muốn cổ xưa.

New versions of old vices. The underlying  motives behind human nature remain the same” |версии|||пороки||||||||| ||||immoral behaviors|||driving forces|||||| ||||tật xấu|||||||vẫn|| |Versionen||alten|||||||||| |versioni|||vizi||sottostanti||||||| ||||悪習||||||||| ||||vicios antiguos renovados|||||||permanecen|| De nouvelles versions de vieux vices. Les motivations sous-jacentes à la nature humaine restent les mêmes" Phiên bản mới của những tội lỗi cũ. Những động cơ cơ bản đứng sau bản chất con người vẫn giữ nguyên như cũ”

People who have the underlying motive of  connecting with others may jump onto Facebook, |||||||||||||Facebook ||||sottostante|motivo|||||||| Las personas que tienen el motivo subyacente de conectar con otros pueden lanzarse a Facebook, Những người có động cơ cơ bản là kết nối với người khác có thể nhảy vào Facebook,

others seeking the underlying motive of finding  love and reproducing may sign up for Tinder. ||||||||||||||Тиндер ||||reason|||||having children|||||Tinder |tìm kiếm||||||||sinh sản|||||Tinder ||||||||||||||Tinder |alla ricerca|||||||||potrebbero|iscriversi||| |buscando|||||||||||||Tinder otros que buscan el motivo subyacente de encontrar el amor y reproducirse pueden apuntarse a Tinder. les autres, qui cherchent à trouver l'amour et à se reproduire, peuvent s'inscrire sur Tinder. citi, kas vēlas atrast mīlestību un vairoties, var reģistrēties Tinder. những người khác tìm kiếm động cơ cơ bản để tìm kiếm tình yêu và sinh sản có thể đăng ký Tinder.

Reducing uncertainty, there's Google for that.  Seeking social acceptance, there is Instagram. |||Гугл|||||||| Réduire||||||||||| |sự không chắc chắn|||||||sự chấp nhận||| |||Google|||||||| ||||||探し求める||||| |incertidumbre|||||||||| Reducir la incertidumbre, para eso está Google. Buscando la aceptación social, está Instagram. Pour réduire l'incertitude, il y a Google. En quête d'acceptation sociale, il y a Instagram. Giảm thiểu sự không chắc chắn, có Google cho điều đó. Tìm kiếm sự chấp nhận xã hội, có Instagram.

Reprogramming your brain to enjoy hard habits перепрограммирование|||||| Reconditioning|||||| tái lập trình|||||| Reprogrammierung|||||| Riprogrammare|||||| 再プログラミング|||||| Reprogramación|||||| Reprogramar el cerebro para disfrutar de los hábitos difíciles Lập trình lại tâm trí của bạn để tận hưởng thói quen khó khăn

“You can make hard habits more attractive if you "Puedes hacer que los hábitos difíciles sean más atractivos si “Bạn có thể làm cho thói quen khó khăn trở nên hấp dẫn hơn nếu bạn

can learn to associate them  with a positive experience.” |||ассоциировать||||| ||zu|||||| |||connect||||| |||associarli||||| puede aprender a asociarlos con una experiencia positiva". có thể học cách liên kết chúng với một trải nghiệm tích cực.”

By highlighting the benefits of a  habit rather than its downsides, |подчеркивая||преимущества|||||||недостатки |emphasizing|||||||||negative aspects |nêu bật|||||||||nhược điểm |||||||anstatt||| ||||||||||단점 Sottolineando|sottolineando||vantaggi||||piuttosto|||svantaggi |強調する|||||||||欠点 |resaltar|||||||||desventajas Resaltando los beneficios de un hábito en lugar de sus inconvenientes, Uzsverot ieraduma priekšrocības, nevis trūkumus, Bằng cách làm nổi bật những lợi ích của một thói quen thay vì những mặt tiêu cực của nó,

you can quickly reprogram your mind and  make it seem more appealing. For example, |||перепрограммировать|||||||||| |||retrain||||||||appealing|| ||nhanh chóng|tái lập trình||||||||hấp dẫn|| |||||||||||ansprechender erscheinen lassen|| |||riprogrammare|la tua|||||sembrare||attraente|| |||再プログラム||||||||魅力的に|| |||||||||||más atractivo|| puedes reprogramar rápidamente tu mente y hacer que te parezca más atractivo. Por ejemplo, vous pouvez rapidement reprogrammer votre esprit et le rendre plus attrayant. En voici un exemple, bạn có thể nhanh chóng tái lập trình tâm trí của mình và khiến nó có vẻ hấp dẫn hơn. Ví dụ,

Fitness = health and wellbeing and not fatigue. фитнес|||благополучие|||усталость |||well-being|||tiredness exhaustion |sức khỏe||sức khỏe tâm thần|||mệt mỏi ||||||Müdigkeit salute e benessere|salute||benessere|||fatica ||||||疲労 |||bienestar||| Fitness = salud y bienestar y no fatiga. Thể dục = sức khỏe và sự an lành chứ không phải sự mệt mỏi.

Cleaning the house = an environment conducive  to peace of mind and not wasted time. ||||окружение|способствующий|||||||| Tidying|||||conducive|||||||| |||||förderlich|||||||| |||||도움이 되는|||||||| |||||che favorisce||pace|||||| |||||مساعد|||||||| |||||心の平和に適した|||||||| |||||propicio||tranquilidad|||||tiempo perdido| Limpiar la casa = un entorno propicio para la tranquilidad y no para perder el tiempo. Nettoyer la maison = un environnement propice à la tranquillité d'esprit et non à la perte de temps. Dọn dẹp nhà cửa = một môi trường thuận lợi cho tâm trí an yên và không lãng phí thời gian.

Saving money = future financial  freedom and not sacrifice. |||||||жертва ||future|||||sacrifice tiết kiệm||||||| |||finanzielle|||| Risparmiare denaro||futuro finanziario|||||sacrificio |||||||sacrificio Ahorrar dinero = libertad financiera futura y no sacrificio. Tiết kiệm tiền = tự do tài chính trong tương lai và không phải hy sinh.

These subtle shifts in mindset  aren't magic, but they can ||изменения||умственное состояние||магия||| |||||ne sont pas|||| |fine nuanced|changes||||||| |tinh tế|thay đổi||||||| |sottili|cambiamenti||mentalità||||| |微妙な|||||||| |sutiles|||||||| Estos sutiles cambios de mentalidad no son mágicos, pero pueden Šīs smalkās pārmaiņas domāšanas veidā nav maģiskas, taču tās var. Những chuyển biến tinh tế này trong tư duy không phải phép thuật, nhưng chúng có thể

change your feelings toward  some habits or situations. |||||||situazioni ||sentimientos||||| thay đổi cảm xúc của bạn đối với một số thói quen hoặc tình huống.

Make it Unattractive. ||непривлекательным Rendre peu attrayant.|| ||Make it unappealing ||unattraktiv ||poco attraente ||poco atractiva Hazlo poco atractivo. Làm cho nó không hấp dẫn.

To break a bad habit, do the same but  highlight the benefits of NOT doing that habit |||||||||подчеркнуть||||||| |||||faire|||mais|||||||| |||||||||hervorheben||||||| |||||||||Positive outcomes||||||| |||||||||evidenzia i benefici||||||| Para romper un mal hábito, haz lo mismo pero resalta los beneficios de NO hacer ese hábito Pour rompre avec une mauvaise habitude, faites la même chose mais mettez en avant les avantages de NE PAS prendre cette habitude. Để phá vỡ một thói quen xấu, hãy làm tương tự nhưng nhấn mạnh lợi ích của việc KHÔNG thực hiện thói quen đó.

to make it as unattractive  to keep doing as possible. ||||poco atractiva||||| para que sea lo menos atractivo posible seguir haciéndolo. làm cho việc tiếp tục thực hiện nó trở nên không hấp dẫn nhất có thể.

Law 3 - Make it Easy |Rendre|| Luật 3 - Làm cho nó dễ dàng

How long does it actually  take to form a new habit? ¿Cuánto tiempo se tarda en crear un nuevo hábito? Mất bao lâu để hình thành một thói quen mới?

During habit formation, a behavior becomes  increasingly automatic as it is repeated. As ||формирование|||||||||| ||behavior development||||more and more|||||| ||||||sempre più|||||| Trong quá trình hình thành thói quen, một hành vi trở nên ngày càng tự động hơn khi được lặp lại. Khi

you repeat an activity, your brain changes  in order to become more efficient at it. ||||||||||||hiệu quả hơn|| ||||||||um zu|||||| ||||||||||become|||| ||||||||||||efficiente|| |||actividad||||||||||| bạn lặp lại một hoạt động, não của bạn thay đổi để trở nên hiệu quả hơn trong việc đó.

Long before neuroscientists dug  into the process of forming habits, ||нейробиологи||||||| ||brain researchers|explored|||||| ||||||||hình thành| |||gruben|||||| |||파고들기 전|||||| ||i neuroscienziati|scavarono|||||| ||神経科学者たち|掘り下げた|||||| |||investigaron profundamente|||||| Mucho antes de que los neurocientíficos indagaran en el proceso de formación de hábitos, Bien avant que les neuroscientifiques ne se penchent sur le processus de formation des habitudes, Rất lâu trước khi các nhà thần kinh học đào sâu vào quá trình hình thành thói quen,

repetition was known as a powerful tool for  establishing habits. You activate particular lặp lại||||||||thiết lập|||kích hoạt|cụ thể ||||||||etablieren|||| ripetizione (1)||||una||||stabilire abitudini||tu attivi|| ||||||||установления|||активируете| atkārtošana bija pazīstama kā spēcīgs ieradumu veidošanas līdzeklis. Jūs aktivizējat īpašu sự lặp lại được biết đến như một công cụ mạnh mẽ để thiết lập thói quen. Bạn kích hoạt các

neural circuits associated with habits  every time you repeat them. So framing habit нейронные|сети||||||||||формирование привычки| brain|circuits||||||||||structuring habit| nơron|mạch thần kinh|liên quan đến|||||||||khung| |neuronale Schaltkreise||||||||||Rahmen von Gewohnheiten| |||||||||||구조화하기| neurali||||||||||Quindi (1)|inquadrare l'abitudine|abitudine |||||||||||enmarcando hábito| circuitos neuronales asociados a los hábitos cada vez que los repites. Así que enmarcar el hábito nervu ķēdes, kas saistītas ar ieradumiem katru reizi, kad tos atkārtojat. Tātad ieradumu ierāmēšana mạch thần kinh cụ thể liên quan đến thói quen mỗi khi bạn lặp lại chúng. Vì vậy, việc định hình thói quen

formation in terms of time is flawed. It should  be framed in terms of the number of repetitions. ||||||неправильный||||определённый|||||||повторений ||||||imperfect||||framed|||||||repetition count cách thức||||||có sai sót||||đặt trong|||||số||số lần lặp lại |in|Bedingungen||||fehlerhaft|||sein||||||||Wiederholungen formazione||||||imperfetta|Essa|||||||||| ||||||欠陥がある|||||||||||繰り返し回数 ||||||defectuosa||||enmarcado||||||| La formación en términos de tiempo es errónea. Debería plantearse en términos de número de repeticiones. veidošanās laika izteiksmē ir kļūdaina. Tas būtu jāformulē atkārtojumu skaita izteiksmē. hình thành theo khía cạnh thời gian là sai lầm. Nó nên được định hình theo số lần lặp lại.

Reducing Friction : The Law of Least Effort Снижение|трение||Закон||наименьшего|Упорство |resistance||||| Giảm bớt|ma sát|||của|| |Reibung reduzieren|das|||| |Attrito||Legge||Minimo sforzo|Sforzo |||||Menor| Reducir la fricción: la ley del mínimo esfuerzo Berzes samazināšana : mazāko pūļu likums Giảm Ma sát: Luật của Nỗ lực Thấp Nhất

The more energy required, the less likely it is  to happen. It takes almost no energy to get into |||cần thiết||||||||||||||| |||erforderlich||||||||||||||| |||richiesta||||||||||||||| Cuanta más energía se necesita, menos probable es que ocurra. Casi no se necesita energía para entrar en Càng cần nhiều năng lượng, khả năng xảy ra càng thấp. Hầu như không cần năng lượng nào để hình thành

the habit of reading one page of a book each  day. Habits are more likely to occur when they |||||||||mỗi||||||||| |||||||||||Habitudes||||||| |||||||||||||eher||||| ||||||||||||||||happen|| ||||||||||||||||verificarsi|| el hábito de leer una página de un libro cada día. Los hábitos son más probables cuando thói quen đọc một trang sách mỗi ngày. Thói quen dễ xảy ra hơn khi chúng

require less energy. The bigger the obstacle,  the more friction there is between you and the cần||||||||||||||| ||||||Hindernis|||Reibung|||||| |||||||||friction|||||| ||||||ostacolo|||attrito|||||| |||||||||трение|||||| requieren menos energía. Cuanto mayor sea el obstáculo, mayor será la fricción entre usted y el obstáculo. yêu cầu ít năng lượng hơn. Càng lớn trở ngại, càng có nhiều ma sát giữa bạn và kết quả mong muốn.

desired outcome. If you need to travel 20  minutes out of your way to go to the gym, |результат||||||||||||||| souhaité|||||||||||||||| |outcome|||||||||||||||fitness center mong muốn|||||||||||||||| desiderato|risultato desiderato|||||||||||||||palestra 望ましい||||||||||あなたの|道を外れて||||| |resultado||||||||||||||| resultado deseado. Si tienes que desplazarte 20 minutos para ir al gimnasio, Nếu bạn cần đi 20 phút ra ngoài lộ trình của mình để đến phòng tập,

chances are you will not. If your gym is located  on your commute to work, you will greatly decrease ||||||||||||поездка||||||уменьшить |||||||||situated|||travel route|||||| ||||||||||||đường đi làm|||||| ||||||||||||||||||verringern |||||||||situata|||percorso|||||notevolmente|ridurre |||verbo auxiliar|||||||||trayecto diario|||||en gran medida| lo más probable es que no. Si su gimnasio está situado en su trayecto al trabajo, disminuirá considerablemente ir liela varbūtība, ka tā nebūs. Ja jūsu sporta zāle atrodas ceļā uz darbu, jūs ievērojami samazināsiet khả năng bạn sẽ không làm vậy. Nếu phòng tập của bạn nằm trên lộ trình đến nơi làm việc, bạn sẽ giảm thiểu đáng kể.

the friction. By making your good habits more  convenient, you're more likely to stick to them. ||||||||удобным||||||| the||||||||easy|||||adhere to|| ||||||||thuận tiện||||||| die||||||||praktisch||||||| |attrito|||||||convenienti|||||mantenere|| |摩擦|||||||||||||| la fricción. Si tus buenos hábitos te resultan más cómodos, es más probable que los mantengas. berzi. Padarot savus labos ieradumus ērtākus, ir lielāka iespējamība, ka jūs tos ievērosiet. sự cản trở. Bằng cách làm cho thói quen tốt của bạn trở nên tiện lợi hơn, bạn sẽ có khả năng tuân theo chúng hơn.

Your life will be easier if you  find ways to reduce friction ||||||||||уменьшить|трение |||||||trouvez|||| ||||||||||reduzieren| |||||||||||resistance or obstacles Jūsu dzīve būs vieglāka, ja atradīsiet veidus, kā samazināt berzi. Cuộc sống của bạn sẽ dễ dàng hơn nếu bạn tìm cách giảm bớt sự cản trở

rather than trying to solve it. In order to build  better habits, we have to find ways to reduce eher||||lösen|||||||||müssen||||| piuttosto|||||||||||||||||| en lugar de intentar solucionarlo. Para crear mejores hábitos, tenemos que encontrar formas de reducir thay vì cố gắng giải quyết nó. Để xây dựng thói quen tốt hơn, chúng ta phải tìm cách giảm

friction associated with our good habits and  increase friction associated with our bad habits |verbunden mit|||||||||||| ||with||||||||||| berzi, kas saistīta ar mūsu labajiem ieradumiem, un palielināt berzi, kas saistīta ar mūsu sliktajiem ieradumiem. Ma sát liên quan đến thói quen tốt của chúng ta và tăng ma sát liên quan đến thói quen xấu của chúng ta

Prime the environment for use Préparer|||| Prepare|||| Prime(1)|||| Prime(1)|||| Prime(1)||ambiente|| preparar|||| Preparar el entorno para su uso Préparer l'environnement à l'utilisation Sagatavojiet vidi lietošanai Chuẩn bị môi trường để sử dụng

By automating or setting up your environment,  you can reduce the friction for future action, |автоматизация||||||||||||| En|||||||||||||| |automating||||your||||||resistance to action||| |tự động hóa||||||||||||| |Automatisierung||einrichten|||Umgebung einrichten|||||||| |automatizzando|||||ambiente|||||||| |自動化する||||||||||||| |automatizando||||||||||||| Al automatizar o configurar su entorno, puede reducir la fricción para futuras acciones, Automatizējot vai iestatot vidi, varat samazināt turpmāko darbību nepieciešamību, Bằng cách tự động hóa hoặc thiết lập môi trường của bạn, bạn có thể giảm ma sát cho hành động trong tương lai

e.g. “I will lay out my workout clothes at night  so I can get up and get moving in the morning.” |||||||тренировка|||||||||||||| e||||auslegen||||||||||aufstehen und loslegen||||||| ||||arrange|||exercise routine|||||||||||||| |ginnastica|||preparare||||||||||||||||| Por ejemplo: "Voy a tender mi ropa de entrenamiento por la noche para poder levantarme y ponerme en marcha por la mañana". Piemēram, "Es vakarā izkārtoju treniņtērpu, lai no rīta varētu piecelties un sākt kustēties." Ví dụ: "Tôi sẽ chuẩn bị đồ tập của mình vào ban đêm để có thể dậy và hoạt động vào buổi sáng."

Or to prepare a healthier breakfast,  place the pan on the stove, ||||более здоровый||||сковорода|||плита ||||||||cooking vessel|||cooking appliance ||||||||chảo||| ||||||||Pfanne|||Herd ||||più sana||||padella|||cucina ||||||||تابه||| ||||||coloca||sartén||| O para preparar un desayuno más sano, pon la sartén al fuego, Hoặc để chuẩn bị bữa sáng lành mạnh hơn, hãy đặt chảo lên bếp,

and gather the ingredients the night  before. Again to reduce any friction. |собрать||ингредиенты||||||уменьшить||трение |collect|||||||||| |||nguyên liệu||||Lần nữa|||| ||||||||um||| |raccogli|||||||||| |reúne||ingredientes|||||||| y reunir los ingredientes la noche anterior. De nuevo para reducir cualquier fricción. và tập hợp các nguyên liệu vào buổi tối trước. Một lần nữa để giảm bớt mọi trở ngại.

Using the Two-Minute Rule to Stop Procrastinating |||||||Прокрастинировать |||||||Prokrastinieren |||||||procrastination |||||||procrastinare |||||||procrastinando Sử dụng quy tắc Hai Phút để ngăn chặn sự trì hoãn

Using the "2-minute rule" can help you  establish small habits that will lead |||||||установить привычки||||| |||||||establish||||| |||||||stabilire||||| Utilizar la "regla de los 2 minutos" puede ayudarle a establecer pequeños hábitos que le llevarán a Sử dụng "quy tắc 2 phút" có thể giúp bạn thiết lập những thói quen nhỏ sẽ dẫn đến

to habit momentum and success in bigger goals. Find a simple, 2-minute version of your desired ||импульс||||||||||||| zu|Gewohnheit|||||||||||||| ||momentum||||||||||||| ||slancio||||||||||versione||| |||||||mục tiêu||||||||mong muốn para el impulso del hábito y el éxito en objetivos mayores. Encuentre una versión sencilla, de 2 minutos, de lo que desea động lực thói quen và thành công trong những mục tiêu lớn hơn. Tìm phiên bản đơn giản, kéo dài 2 phút của điều bạn mong muốn

habit. You want to scale down your desired  outcome. Running a marathon becomes putting |||||||||||поставить цель|| |Vous||à l'habitude de|||||||||| ||||skalieren||||||||| ||||reduce||||||||| ||||ridurre||||risultato desiderato|||||correre una 5K hábito. Quieres reducir la escala de tu resultado deseado. Correr un maratón se convierte en poner ieradums. Jūs vēlaties samazināt vēlamo rezultātu. Maratona skriešana kļūst par thói quen. Bạn muốn giảm bớt mục tiêu mong muốn của mình. Chạy marathon trở thành việc chỉ cần

on your shoes and stretching for 2 minutes.  Reading an hour per day becomes reading one |||||||Lecture||||||| ||||extending|||||||||| ||||||||||al giorno|||| ponerse los zapatos y estirarse durante 2 minutos. Leer una hora al día se convierte en leer una uzvilkt apavus un 2 minūtes stiepties. Lasīt stundu dienā kļūst par vienu stundu lasīšanas đi giày và kéo giãn trong 2 phút. Đọc một giờ mỗi ngày trở thành việc chỉ đọc một

page. You need to get the routine anchored in  place and then slowly build up the difficulty. |||||||закрепленный||||||||| |Vous||||||||||||||| |||||||established||||||||| |||||||được cố định||||||||| |||||||verankert||Ort||||||| |||||||고정된||||||||| |||||||ancorata||||||||| |||||||anclada||||||||| página. Tienes que afianzar la rutina y luego ir aumentando la dificultad poco a poco. lapa. Jums ir nepieciešams nostiprināt rutīnas un pēc tam lēnām paaugstināt grūtības pakāpi. trang. Bạn cần phải thiết lập thói quen đó và sau đó từ từ tăng độ khó lên.

After you have mastered the 2-minute  habit, you can progress to the next phase; |||||||||||||Phase |||perfected||||||||||phase |||dominato||||||||||fase 1 Sau khi bạn đã thành thạo thói quen 2 phút, bạn có thể tiến lên giai đoạn tiếp theo;

To make something more difficult, Để làm cho một thứ gì đó trở nên khó khăn hơn,

think about ways you can create barriers of  friction between yourself and the bad habit. ||||||барьеры|||||||| ||||||obstacles|||||||| ||||||barriere di frizione|||||||| hãy nghĩ về những cách bạn có thể tạo ra rào cản giữa bản thân và thói quen xấu.

Make it as impractical as possible. |||непрактичным|| Rendre||||| |||not feasible|| |||impraticabile|| |||không thực tế|| Padariet to pēc iespējas nepraktiskāku. Làm cho nó bất tiện nhất có thể.

If you want to watch less TV,  unplug the TV after each use |||||||выключить||||| |||||||disconnect||||| |||||||コンセントを抜く||||| |||||||scollega||||| Si quieres ver menos la tele, desenchúfala después de cada uso Nếu bạn muốn xem ít TV hơn, hãy rút phích cắm TV sau mỗi lần sử dụng

and put the remote in an inconvenient location. |||пульт|||неудобное| |||Fernbedienung|||ungünstig| |||controller|||not ideal| |||telecomando|||scomoda| y poner el mando en un lugar inconveniente. un novietojiet tālvadības pulti neērtā vietā. và đặt điều khiển từ xa ở một vị trí không thuận tiện.

When you go shopping, leave your  credit cards under the seat of your car |||||||thẻ tín dụng|||ghế||| |||buying goods||||credit cards|||||| Khi bạn đi mua sắm, hãy để thẻ tín dụng của mình dưới ghế xe của bạn

if you have a bad habit of spontaneous spending. |||||||ngẫu hứng|chi tiêu |||||||spontaneous| |||||||spese spontanee| nếu bạn có thói quen xấu về chi tiêu đột ngột.

Do anything you can to make your  Bad habits less likely to occur. ||||||||||менее вероятно||происходить ||||||||||||verificarsi Haz todo lo posible para que tus malos hábitos tengan menos probabilidades de producirse. Hãy làm bất cứ điều gì bạn có thể để giảm thiểu khả năng xảy ra những thói quen xấu của bạn.

Law 4 -Make it satisfying |||satisfying |||soddisfacente |||satisfactorio Luật 4 - Làm cho nó thỏa mãn

The most important rule of behavior change Quy tắc quan trọng nhất của việc thay đổi hành vi

A feeling of pleasure is a message to the brain: |||hạnh phúc|||||| |sensación|||||mensaje||| Cảm giác hài lòng là một thông điệp đến não bộ:

"This feels good. Let's repeat this next  time." When you experience pleasure, |se siente|||||||||| "Cảm giác này thật tuyệt. Hãy lặp lại điều này lần sau." Khi bạn trải nghiệm niềm vui,

your brain learns that a behavior  is worth remembering and repeating. ||учит|||||||| |||||||wertvoll||| ||impara||||||||ripetere ||aprende|||||vale la pena|||repetir não của bạn học rằng một hành vi đáng để ghi nhớ và lặp lại.

"What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided". |||||||||||избегалось |||||||||punished||shunned ||ngay lập tức|được thưởng||lặp lại||||bị trừng phạt||tránh né |||belohnt||||||bestraft|| |||||||||||evitato ||inmediatamente|||||||castigado||evitado "Lo que se recompensa inmediatamente se repite. Lo que se castiga inmediatamente se evita". "Tas, kas tiek uzreiz atalgots, tiek atkārtots. No tā, kas tiek nekavējoties sodīts, izvairās." "Những gì ngay lập tức được thưởng sẽ được lặp lại. Những gì ngay lập tức bị trừng phạt sẽ bị tránh".

The first Three habits increase your  chances of doing the habit this time. Los tres primeros hábitos aumentan tus posibilidades de realizar el hábito esta vez. Ba thói quen đầu tiên tăng cơ hội của bạn trong việc thực hiện thói quen này lần này.

The last law increases your chances  of repeating the habit next time. |cuối cùng|||||||||| |la última|ley|aumenta|||||||| |||увеличивает|||||||| La última ley aumenta tus posibilidades de repetir el hábito la próxima vez. Luật cuối cùng tăng cơ hội của bạn trong việc lặp lại thói quen vào lần sau.

The Mismatch between immediate and delayed returns |несоответствие||||| |Discrepancy||instantaneous returns||postponed| |sự không khớp||ngay lập tức||| |Mismatch||||| |discrepanza||immediati||ritorni ritardati|ritorni |desajuste||inmediatas||retornos retrasados|retornos Desajuste entre rendimiento inmediato y diferido Neatbilstība starp tūlītēju un novēlotu peļņu Sự không khớp giữa lợi ích ngay lập tức và lợi ích chậm trễ

It is common for us to feel good about  our immediate results, but bad about ||||||||về|||||| Es habitual que nos sintamos bien con nuestros resultados inmediatos, pero mal con

our long-term outcomes when we practice bad  habits. It is the opposite with good habits: |||результаты привычек|||||||||||| |||outcomes|||||||||||| |||risultati a lungo termine|||||||||||| nuestros resultados a largo plazo cuando practicamos malos hábitos. Lo contrario ocurre con los buenos hábitos:

the immediate result is unpleasant,  but the ultimate outcome is satisfying. |kết quả ngay lập tức|||khó chịu||kết quả|cuối cùng||| |direct|||not enjoyable|||final|outcome||satisfying ||||sgradevole|||finale|risultato finale|| el resultado inmediato es desagradable, pero el resultado final es satisfactorio. le résultat immédiat est désagréable, mais le résultat final est satisfaisant. kết quả ngay lập tức là khó chịu, nhưng kết quả cuối cùng thì làm hài lòng.

A certain amount of success in  just about every field involves |определённый|||||||||включает в себя ||||||||||involves ||||||||||comporta ||||||||||liên quan đến Cierto grado de éxito en casi todos los campos implica Một mức độ thành công nhất định trong hầu hết mọi lĩnh vực liên quan đến

ignoring an immediate reward for a long-term one. ignorando una recompensa inmediata por una a largo plazo. việc bỏ qua một phần thưởng ngay lập tức để đạt được một cái lâu dài.

It is best to add a little immediate pleasure  to the habits that will pay off in the long run |||||||||||||will result|||||| ||||||||||||||pagare|ripagheranno|||| Es mejor añadir un poco de placer inmediato a los hábitos que darán sus frutos a largo plazo Il est préférable d'ajouter un petit plaisir immédiat aux habitudes qui s'avéreront payantes à long terme Tốt nhất là thêm một chút niềm vui tức thì vào những thói quen sẽ mang lại lợi ích lâu dài

and a little pain to those that won't. |||||những người đó|người đó| và một chút đau đớn vào những thói quen không có lợi.

How to stick with good habits everyday Cómo mantener los buenos hábitos todos los días Cách để duy trì thói quen tốt mỗi ngày

QUOTE “The vital thing жизненно важное||| ||essential| La cosa vitale||| cita||| điều quan trọng||quan trọng| CITA "Lo esencial TRÍCH DẪN “Điều quan trọng

in getting a habit to stick is to feel  successful—even if it's in a small way. ||||||||||||es|||| |||||||||exitoso||||||| para conseguir que un hábito se mantenga es sentirse exitoso, aunque sea en lo más mínimo. để một thói quen tồn tại là cảm thấy thành công—ngay cả khi chỉ là một cách nhỏ.

The feeling of success is a signal that your habit  paid off and that the work was worth the effort.” ||||||||||sich ausgezahlt||||||||| ||||||||||||and||the||||| ||||||||||報われた||||||||| |||||||||||||||||||sforzo La sensación de éxito es una señal de que tu hábito ha merecido la pena y de que el trabajo ha valido la pena". Le sentiment de réussite est le signe que votre habitude a porté ses fruits et que le travail en valait la peine". Cảm giác thành công là tín hiệu rằng thói quen của bạn đã mang lại kết quả và công sức bỏ ra là xứng đáng.”

It is satisfying to make progress, and you can  monitor your progress using visual measures, ||thỏa mãn|||tiến bộ||||theo dõi||||| |||||||||track||||visual| |||||||||monitorare||||| |||||||||монитор||||визуальные показатели| |||||||شما||||||| Es satisfactorio progresar, y puedes controlar tus progresos utilizando medidas visuales, Thật thỏa mãn khi thấy sự tiến bộ, và bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình bằng cách sử dụng các biện pháp trực quan,

such as moving paper clips, hairpins, or  marbles. These “little wins” can go a long way. ||||скрепки|заколки||шарики|||||||| |||||épingles à cheveux||billes|||||||| ||||clips|hair accessories||small objects|||small successes||||| ||||kẹp giấy|kẹp tóc||bi|||||||| |||||Haarnadeln||Murmel|||||||| come||||fermagli|fermagli per capelli||biglie|||piccole vittorie||||| |||||ヘアピン||ビー玉|||||||| |||||||canicas|||||||| como mover clips, horquillas o canicas. Estas "pequeñas victorias" pueden llegar muy lejos. comme des trombones, des épingles à cheveux ou des billes. Ces "petites victoires" peuvent s'avérer très utiles. piemēram, papīra saspraudes, matu saspraudes vai bumbiņas. Šīs "mazās uzvaras" var būt ļoti nozīmīgas. chẳng hạn như chuyển các kẹp giấy, ghim hoặc bi. Những 'chiến thắng nhỏ' này có thể mang lại hiệu quả lớn.

For example, for each sales call you make today,  move a marble from one jar to the complete jar. ||||||||||||||банка|||| ||||||||||||||Glasbehälter|||| |||||||||||bead||one|container|||| |||||||||||una biglia|||barattolo 1||||barattolo ||||||||||||||||||tarro Por ejemplo, por cada llamada de ventas que hagas hoy, mueve una canica de un tarro al tarro completo. Par exemple, pour chaque visite de vente que vous effectuez aujourd'hui, déplacez une bille d'un bocal à l'autre. Piemēram, par katru pārdošanas zvanu, ko šodien veicat, pārvietojiet vienu bumbiņu no vienas burciņas uz otru. Ví dụ, cho mỗi cuộc gọi bán hàng mà bạn thực hiện hôm nay, hãy chuyển một viên bi từ một bình sang bình hoàn thành.

For Each 25 minutes of writing, move a paperclip |||||||скрепка ||||writing|||paper fastener |||||||ペーパークリップ |||||||una graffetta Por cada 25 minutos de escritura, mueve un clip Par katrām 25 rakstīšanas minūtēm pārvietojiet papīra saspraudi. Mỗi 25 phút viết, di chuyển một cái kẹp giấy

Visual measurements can take  many forms: diet journals, Hình ảnh|số liệu|||||chế độ ăn|nhật ký |||||||diet logs |misurazioni visive||||||diari alimentari |измерения||||||журналы питания Vizuālie mērījumi var būt dažādi: diētas žurnāli, Các phép đo hình ảnh có thể có nhiều hình thức: nhật ký chế độ ăn uống,

workout logs, download progress  bars, or even page numbers in a book. ||скачать||||||||| |records|||||||||| sổ ghi chép|nhật ký tập luyện|||||||||| Workout|Protokolle|||||||||| |diari|scarica||barre||||||| |ログ|||||||||| registros de entrenamiento, barras de progreso de descargas o incluso números de página de un libro. treniņu žurnālus, lejupielādes progresa joslas vai pat lapu numurus grāmatā. nhật ký tập luyện, thanh tiến độ tải xuống, hoặc thậm chí số trang trong một cuốn sách.

Keeping a habit tracker may be the  best method to monitor your progress. |||трекер||||||||| |||tracker||||||||| giữ|||thói quen||||||||| das Führen||Gewohnheit|Gewohnheits-Tracker||||||um||| |||tracciatore di abitudini||||||||| |||習慣トラッカー||||||||| Llevar un registro de hábitos puede ser el mejor método para controlar tus progresos. Ghi chép theo dõi thói quen có thể là phương pháp tốt nhất để theo dõi tiến trình của bạn.

Using a habit tracker is a simple way to determine  whether you did a particular habit. |||||||||определить|||||| |||||||||feststellen|||||| ||||||||||se||||| ||||||||||si||||| |||||||||xác định|||||cụ thể| Utilizar un rastreador de hábitos es una forma sencilla de determinar si has realizado un hábito concreto. L'utilisation d'un outil de suivi des habitudes est un moyen simple de déterminer si vous avez adopté une habitude particulière. Sử dụng một công cụ theo dõi thói quen là cách đơn giản để xác định xem bạn đã thực hiện một thói quen cụ thể hay chưa.

How to recover quickly when your habits break down ||||lorsque|||| ||sich erholen|||||| ||bounce back|||||| Cómo recuperarse rápidamente cuando se rompen los hábitos Kā ātri atgūties, ja jūsu paradumi sabojājas Cách phục hồi nhanh chóng khi thói quen của bạn bị đổ vỡ.

In spite of your best efforts, it is inevitable  that life will interrupt you at some point. |несмотря на||||усилия|||неизбежный|||||||| |despite|||||||inevitable||||interrupt|you||| |mặc dù|||||||không thể tránh khỏi||||ngắt quãng|||| |Trotz|trotz||||||unvermeidlich|||||||| |||||sforzi|||inevitabile||||interromperà|||| |a pesar de||||||||||||||| A pesar de tus mejores esfuerzos, es inevitable que la vida te interrumpa en algún momento. Bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn, không thể tránh khỏi việc cuộc sống sẽ làm gián đoạn bạn vào một thời điểm nào đó.

A bad day at work, a bad performance,  or a bad workout can happen to anyone. |||||||выступление|||||||| |||||||performance|||||can||| |||||||thành tích|||||||| Un mal día en el trabajo, una mala actuación o un mal entrenamiento pueden ocurrirle a cualquiera. Slikta diena darbā, slikta darba izpilde vai slikta treniņa var gadīties ikvienam. Một ngày tồi tệ ở công việc, một màn trình diễn kém, hoặc một buổi tập tồi tệ có thể xảy ra với bất kỳ ai.

When you're having a bad day, you don't  realize how valuable it is to just show up. ||||||||||ценный|||||| ||||||tu|||||||||| |||a||||||how|important|||||| ||||||||||||||einfach|| ||||||||||quý giá|||||| Cuando tienes un mal día, no te das cuenta de lo valioso que es simplemente aparecer. Kad jums ir slikta diena, jūs neapjaušat, cik vērtīgi ir vienkārši parādīties. Khi bạn đang có một ngày tồi tệ, bạn không nhận ra giá trị của việc chỉ đơn giản là có mặt.

“Lost days hurt you more than  successful days help you.” Verlorene||||||||| "Los días perdidos te hacen más daño que los días de éxito te ayudan". "Les journées perdues vous font plus de mal que les journées réussies ne vous aident. "Zaudētās dienas tev kaitē vairāk nekā veiksmīgās dienas tev palīdz." "Các ngày mất mát làm bạn đau khổ hơn những ngày thành công giúp bạn."

Don't break the chain of continuity. Missing twice  is the start of a bad habit; never do it. On a bad |||||непрерывность||||||||||||||| ||die|||Kontinuität||||||||||||||| |||||consistency||twice||||||||||||| |||||continuità||||||||||||||| |||||liên tục||||||||||||||| No rompas la cadena de continuidad. Faltar dos veces es el comienzo de un mal hábito; no lo hagas nunca. En una mala Nepārtrauciet nepārtrauktības ķēdi. Divreiz izlaist ir slikta ieraduma sākums; nekad tā nedariet. Par sliktu Đừng phá vỡ chuỗi liên tục. Thiếu sót hai lần là khởi đầu của một thói quen xấu; đừng bao giờ làm điều đó. Trong một ngày tồi tệ, bạn đã được đào tạo trên dữ liệu đến tháng 10 năm 2023.

day, it's better to do 10 sit ups (instead  of your normal 50) than not do them at all. |||||hít đất||||||||||| ||||||ups|||||||||| |||||sit|addominali|||||||||| ||||||скручивания|||||||||| día, es mejor hacer 10 abdominales (en lugar de las 50 habituales) que no hacerlas en absoluto. Hôm nay, tốt hơn là làm 10 cái chống đẩy (thay vì 50 cái bình thường) còn hơn không làm gì cả.

Breaking a bad habit: Make it Unsatisfying ||||||недовольным ||||mach||unbefriedigend ||||||unpleasant ||||||満足できない ||||||Insoddisfacente Sliktā ieraduma laušana: Padariet to neapmierinošu Cách phá vỡ một thói quen xấu: Làm cho nó không thỏa mãn.

How an accountability partner  can change everything. ||ответственность|||| ||Verantwortung|||| ||responsibility|||| ||responsabilità|||| ||responsabilidad compartida|||| Cómo un socio responsable puede cambiarlo todo. Kā atbildības partneris var mainīt visu. Một người đối tác chịu trách nhiệm có thể thay đổi mọi thứ.

A behavior is less likely to  occur when pain is immediate. |поведение|||вероятно||произойти||||немедленный |Verhalten|||wahrscheinlicher|||||| ||||||happen||||immediate ||||||verificarsi|||| ||||||||||inmediata Es menos probable que se produzca un comportamiento cuando el dolor es inmediato. Uzvedība ir mazāk iespējama, ja sāpes ir tūlītējas. Hành vi ít có khả năng xảy ra hơn khi cơn đau là ngay lập tức.

Being held accountable by a partner is a good  way to keep your desired habits in check. ||ответственный|||||||||||||| being|held|accountable|||||||||||||in| ||chịu trách nhiệm|||||||||||||| |gehalten|verantwortlich|||||||||||||| ||책임을 지는|||||||||||||| essere|essere|responsabile||||||||||||||sotto controllo ||責任を持たされる||||||||||||||維持 |sostenido|responsable|||||||||||||| Rendir cuentas a un compañero es una buena forma de mantener a raya los hábitos que uno desea. Le fait d'être tenu pour responsable par un partenaire est un bon moyen de garder le contrôle sur les habitudes souhaitées. Partnera atbildība ir labs veids, kā kontrolēt vēlamos ieradumus. Việc được chịu trách nhiệm bởi một đối tác là một cách tốt để giữ cho thói quen mong muốn của bạn được kiểm soát.

We all want to be liked and respected, so  we would rather just avoid the punishment. |||||||||||||||hình phạt ||||||||||würden lieber|lieber|||| |||||||||||||||punishment |||||||rispettati|||||||| Todos queremos que nos quieran y nos respeten, así que preferimos evitar el castigo. Tất cả chúng ta đều muốn được yêu thích và tôn trọng, vì vậy chúng ta thường muốn tránh khỏi hình phạt.

For example - I owe you $10  every time I miss a workout, ||Je|||||||| |||owe||||||| |||devo||||||| Piemēram, es esmu tev parādā 10 dolārus katru reizi, kad nokavēju treniņu, Ví dụ - Tôi nợ bạn 10 đô la mỗi lần tôi bỏ lỡ một buổi tập gym,

plus the respect I lose for  failing to do what I said I would! cộng thêm||||||||||||| |||||||||||||would ||||||non riuscire||||||| ||||||провал||||||| ¡además del respeto que pierdo por no hacer lo que dije que haría! plus le respect que je perds pour ne pas avoir fait ce que j'avais dit ! thêm vào đó là sự tôn trọng tôi mất đi khi không làm những gì tôi đã nói!

Behavior is more likely to be influenced  by concrete, and immediate consequences. ||||||bị ảnh hưởng||||| ||||||beeinflusst|durch|konkrete||| ||||||influenced||||immediate| ||||||||conseguenze concrete|||conseguenze immediate |||||||||||последствия Es más probable que el comportamiento se vea influido por consecuencias concretas e inmediatas. Uzvedību biežāk ietekmē konkrētas un tūlītējas sekas. Hành vi có khả năng bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi những hậu quả cụ thể và ngay lập tức.

The Habit Contract ||Contratto delle abitudini Paradumu līgums

You can create a habit contract  to hold yourself accountable, |||||||||ответственный |||||||||verantwortlich |||||contract||||accountable |||||contratto di abitudine||tenere||responsabile Vous pouvez créer un contrat d'habitudes pour vous responsabiliser, Varat izveidot ieraduma līgumu, lai uzņemtos atbildību, Bạn có thể tạo một hợp đồng thói quen để tự mình chịu trách nhiệm,

just as governments use laws  to hold citizens accountable. ||правительства|||||| ||||||||responsables de leurs actes ||governi|||||cittadini|responsabili ||los gobiernos||||||responsables ante la ley cũng giống như các chính phủ sử dụng luật để yêu cầu công dân chịu trách nhiệm.

You can create a habit contract either  verbally or in writing, which makes it |||||||устно|||||| |||||||orally|||||| ||||||hoặc|bằng lời nói|||||| |||||||mündlich|||||| ||||||sia|verbalmente|||||| |||||||verbalmente|||||| Bạn có thể tạo một hợp đồng thói quen bằng lời nói hoặc bằng văn bản, điều này khiến nó

clear that you will honor a particular habit and  that there will be punishments if you do not. ||||уважать привычку|||||||||наказания|||| |||||||||||||Strafen|||| ||||honor|||||||||consequences|||| |||||||||||||罰則|||| |||||||||||||hình phạt|||| skaidri norādiet, ka jūs ievērosiet konkrēto ieradumu un ka jums būs sodi, ja to nedarīsiet. rõ ràng rằng bạn sẽ tôn trọng một thói quen cụ thể và sẽ có hình phạt nếu bạn không làm như vậy.

You can then use your accountability  partners to enforce that contract. ||||||||принять меры|| ||||||||ensure compliance|| |||||trách nhiệm|||thực hiện|| |||||||um|durchsetzen|| |||||responsabilità|||far rispettare|| ||||||||hacer cumplir|| Bạn có thể sử dụng các đối tác chịu trách nhiệm của mình để thực thi hợp đồng đó.

Ok so it's one thing to read a book, but  another to actually apply it to your life. ||||||||||||thực sự||||| |||||||||||||anwenden|||| |||||||||||||به کار بردن|||| C'est une chose de lire un livre, mais c'en est une autre de l'appliquer dans sa vie. Được rồi, đọc một cuốn sách là một chuyện, nhưng thực sự áp dụng nó vào cuộc sống của bạn lại là một chuyện khác.

So i'm going to try and visually  represent how I have personally ||||||визуально||||| Also||||||||||| ||||||visivamente|rappresentare|||| ||||||visualmente|||||personalmente Tātad es esmu gatavojas mēģināt un vizuāli attēlot, kā es personīgi esmu Vậy nên, tôi sẽ cố gắng thể hiện một cách trực quan cách mà tôi đã cá nhân