為 什麼 我們 總是 愛 拖延？ Why do we always procrastinate?

哈囉 大家 好 這裡 是 思維 咖啡

我會 在 這個 頻道 分享

各種 生活 技巧 和 讀書筆記

希望 大家 可以 藉此 得到 一些 有用 的 知識

讓 人生 變得 更加 美好 更加 有趣

當在 你 看 这个 影片 的 时候

你 是不是 应该 有些

更 重要 的 事情 等 着 你 去 做 呢 ？

像是 過 兩天 就要 交 的 作業 ？ Like homework due in two days?

厕所 那一 大桶 等 着 你 拿 去 洗 的 脏 衣服 ？ That big bucket of dirty laundry in the toilet waiting for you to wash?

這個 月 的 電話 帳單 還 沒付 ？

那 幾本 幾個 月 前 告訴 自己 I told myself a few months ago

一定 要 看 完 的 書

到 了 現在 連 第一頁 都還沒 翻過

還有 年頭 許下 的 新年 願望 等等

很多 重要 的 事情 等 著 我們 去 做

但 我們 卻 常常

在 做些 無關緊要 的 事情

像是 不停 的 用 手機

刷 Facebook 和 Instagram

追看 一部 又 一部 的 連續劇

甚至 是 沈迷 在線 上 遊戲 當中

然後 不知不覺 的 過了 幾個 小時

恍然 回頭

發現自己 一天 裡面 什麼 都 沒有 做到

白白浪費 了 許多 時間

一直 到 了 那件 事情 的 截止 日期 越來越 接近 Until the deadline for that thing was getting closer

變得 非 做 不可 的 時候

人們 才 肯 硬 著 頭皮 的 開夜車 趕著 去 完成 People are willing to bite the bullet and drive all night to finish

以上 情形 相信 很多 人 都 有 經歷 過

我 自己 也 是 一個 經常 會犯 拖延 症 的 人

明明 有 更 重要 的 事情 需要 去 做

卻 常常 做些 不相干 的 小事

為 了 解決 這個 問題

這段 時間 我 學習 了 很多 方法

也 看 了 幾本 相關 的 書籍

所以 接下來 我會 在 這個 影片 中 分享 最近 我 學到 的

幾個 可以 克服 拖延 症 的 有效 方法

每個 方法 我 都 親身 實踐 過了

希望 也 可以 幫助 到 大家

話 不 多 說 我們 開始 吧

遠離 讓 你 分心 的 事物

研究 發現

拖延 很大 程度 上 是

來自 於 我們 人類 的 基因 和 天性

一種 進化 的 副產品

細心 觀察

比起 長遠 的 利益

其實 我們 的 大腦 更 喜歡 立刻 就 可以 得到 的 快樂

怎麼 說 呢

假設 擺在 我們 面前 有 兩個 選擇

第一個 選擇

努力 唸書

從 現在 開始 每天 認真學習

做 筆記

四年 後 取得 畢業證書

進入 自己 想要 的 工作 領域

進入 自己 想要 的 工作 領域

那 未來 的 我們

就 能夠 得到 回報 和 快樂

第二個 選擇

我們 把 學習 這件 事情 暫時 延遲

現在 打開 手機 玩 一下 遊戲

或者 是 刷 一下 FACEBOOK

相比 要花 上 四年 才 能夠 得到 的 快樂

我們 打開 手機 立刻 就 能 享受 到 快樂 了

你 會 怎麼 選擇 呢 ？

理性 來說

第一個 選項 才 是 對 我們 最好 的 選項

但 大腦 卻 往往

會 促使 我們 選擇 第二個 選項

相比 要 等待 很 久 才能 得到 的 回報

我們 的 大腦 更想 立刻 就 可以 得到 快樂

這 就是 延遲 享樂 和 立即 享樂 的 分別

而 立即 享樂 就是 導致

我們 常常 拖延 一件 事情 的 最大 原因 之一

当 我們 发现 可以 获得 快樂 的 机会 的 時候

大腦 就 會 释放出 一種 叫做 多巴胺 的 神经递质

多巴胺 会 促使 人們 產生 動力

去 追求 眼前 的 獎勵 和 快樂

比如說 當你 在 追 看 連續劇 的 時候

你 會 發現自己 停不下來

一直 想要 追看 下 一集

或是 上癮 般 在 臉 書上 面 刷 了 一遍 又 一遍

就是 停不下來

導致 這種 上癮 般的 行為 背後 的 原因

就是 因為 腦袋 中 分泌 出 大量 多巴胺 所 造成 的

為 什麼 會 這樣 呢 ？

那 就 得 要 回溯到 我們 的 祖先

過去 我們 的 人類 祖先

過著 狩獵 和 採集 為生 的 生活

多巴胺 存在 的 目的

是 讓 人類 能夠 擁有 足夠 的 動力 去 求生

這種 多巴胺 的 分泌 幫助 了 人類 祖先

擁有 足夠 的 動力 和 慾望

去 爭取 最 基本 的 生存 需求

那 就是 食物 戰鬥 逃跑 以及 交配

對 當時 的 人類 來 説

填飽 肚子 生存 下來 才 是 最 重要 的

而 長遠 的 利益 則 顯得 沒有 那麼 重要

所以 這種 系統 對 當時 的 人類 來說

的確 是 非常 有利 的

然而 來到 了 現代 社會

這種 系統 卻 讓 我們 成為 了 多巴胺 的 奴隸

看看 現在 我們 的 網絡 世界

手機 信息 社交 媒體 線上 遊戲

以及 隨時隨地

都 可以 觀看 的 電影 和 連續劇

許多 新奇 有趣 的 事物 不斷 的 湧 向 我們

這些 東西 不斷 的 刺激 我們 的 大腦

產生 更 多 的 多巴胺 讓 我們 不斷 的 要求 更 多 於是 造成 了 我們 很 容易 的 就

只顧 享受 當下 的 快樂

而 忽略 了 自己 的 未來

回想 一下

每當 人們 在

選擇 要 工作 還是 拖延 的 時候

總是 會 有 無數個 理由

就 像是 明天 狀態 會 更好 的

我 明天 才 開始 做 吧

先玩 一個 小時 的 遊戲

或者 先看 完 這部 電影

我 就 會 開始 工作 了

時間 還 很 充裕

再 等一等

現在 先 讓 我 休息

人們 給出 各種各樣 的 理由

然而 這些 都 是 不顧 事實 的 理由

那 只是 大腦 為 了 讓 你 緩解 焦慮 和 愧疚 感

然後 去 追求 眼前 的 快樂 而已

而且

如果 你 常常 在 內心

告訴 自己 暫時 把 事情 延遲

長期 下來 這種 行為 就 會 變成 一種 心理 暗示

形成 一種 思想 上 的 習慣

以後 每當 到 了 該 要 做 正事 時候

你 就 會 不由自主 的

陷入 這種 拖延 行為

那 怎么 有效 的 克服 这种 困境 呢

最 直接 的 方法 就是

把 那些 会 让 你 分心 的 事物 都 給移 除掉

當你要 專心 工作 的 時候

桌面上 就 只 放 有關 工作 的 東西 就 好 了

如果 有 必要 你 也 可以 在 工作 的 時候

斷開 網路

不要 讓 自己 有 機會

接觸 網絡 而 導致 拖延

我 自己 在 寫稿 或 工作 的 時候

雖然 還是 會 維持 上網

但 我 只會 保留 一個 簡單 的 Google 視窗

方便 尋找 資料

而 我 也 會 把 手機 調 到 靜音

然後 反面 蓋 在 桌面上

這樣 可以 避免 我 瞄到 電話 的 螢幕

而 忍不住 去 玩 手機

大家 也 可以 下載 一些

能夠 追蹤 你 在 電腦 上面 的 時間 的 程式

比如說 Rescue Time

通過 這些 電腦 程序

你 可以 知道 到底

每天花 了 多少 时间 在 回覆 email

花 了 多少 时间 在 网上 闲逛

實際 花 在 工作 上 的 时间 又 有 多少 這種 自我 檢查 能夠 讓 你 對 自己 的 工作 成效 有 一個 清醒 的 認識 當你 發現 居然 用 了 5 個 小時 在 網上 閒逛

你 就 會 自覺 的 減少 上網 時間 了

除此之外

你 也 可以 把 工作 和 娛樂 的 空間 隔開

比如說 堅持 只 在 辦公室 工作

直到 動力 減少 了

想要 休息 的 時候

你 可以 到 另外 一個 地方 上網

或者 玩遊戲

讓 工作 和 娛樂

有 屬於 各自 的 空間

時間 久 了

就 會 在 環境 和 工作 之間

建立 起 緊密 的 聯繫

每當 你 進入 到 那個 工作 環境

集中 注意力 就 會 變得 非常容易

如果 轉換 環境 對 你 來說 有點 困難

你 也 可以 使用 一些 簡單 的 方法

譬如 在 電腦 上面 建立 兩個 獨立 的 帳號

一個 帳號 只 用來 專心 工作

另 一個 帳號 則 用來 娛樂 上網

記住 呀

在 工作 的 那個 帳號 裡面

你 只 可以 打開 一些 工作 時候 用到 的 軟件

禁止 所有 有關 娛樂 的 軟件 和 網站

在 這個 帳號 裡面

你 單純 只是 用來 工作 而已

當你 想要 休息 的 時候

你 可以 登入 另外 一個

專門 用來 娛樂 上網 的 帳號

像 這樣 明確 的 把 工作 和 娛樂 隔開

久而久之

只要 每次 登入 工作 的 帳號 Just log into your work account every time

你 大腦 的 信號 就 會

很 明確 的 讓 你 進入 工作 的 狀態

利用 環境 的 信號 來 減少 拖延 Use environmental cues to reduce procrastination

真的 非常 有效 呀

讓你在 每 一個 空間

都 可以 專心 做 該 做 的 事情

最後 我 也 想 順帶 介紹 一個 方法

叫作 多巴胺 斷食 dopamine fasting

英文 叫 Dopamine Fasting

這是 近年來 在

美國硅谷 地區 流行起來 的 活動

方法 很 簡單

選擇 一段時間 暫時 戒 除掉 Choose a period of time to temporarily quit

所有 能夠 引起 多巴胺 分泌 的 事物 anything that triggers dopamine

比如說 上網

社交 媒體

各種 電子產品 、 電影

音樂 、 甚至 看書 等等

這項 練習 的 目的 主要 是 為 了

消除 掉 平時 過多 的 外來 刺激

讓 人 反思 、 充電

以及 重新 評估 生活

許多 國外 的 名人 都 非常 推崇 這個 練習

最 著名 的 就是

Twitter 的 CEO - Jack Dorsey

我 自己 偶爾 也 會 進行 這個 練習

大概 2-3 個 小時 左右

斷食 期間

我 完全 不 碰 電腦 、 手機

不看 任何 電影 、 也 不 看書

而 選擇 進行 的 活動

可以 是 寫 東西 、 冥想

或者 是 散步

我 發現 通過 這樣 的 練習

可以 讓 你 認清

生活 中 對 你 真正 重要 的 東西

當你 把 周遭 的 噪音 關閉 掉

你 會 更 容易 聽見 內心 的 聲音

進而 讓 你 開始 行動 起來

非常 推薦 大家

可以 找個 時間 來 試試看

接著 第二個 方法

原諒 自己

在 自控力 這本 書中

介紹 了 大部分 人 都 很 熟悉 的 一種 心理現象

叫做 What The Hell Effect

中文 被 翻译 为

“ 那 又 如何 ” 效應

第一次 提出 这种 效应 的 是

饮食 研究 人员 Janet Polivy

Peter Herman

雖然 這個 效應 的 名字 聽 起來 很 像是 搞笑

但 這種 心理現象

真的 常常 發生 在 我們 生活 當中

這種 效應 描述 了

人會 因為 放縱 自己 的 慾望 而 感到 後悔

接著 進一步 的 犯下 更 嚴重 的 放縱

陷入 一個 惡性循環 當中

這裡給 大家 一個 例子 呀

就 像 很多 減肥 的 人

會 因為 自己 一時 的 失误

比如說 某 天 多 吃 了 一块 Pizza

或 一塊 蛋糕 而 感到 情绪低落

那個 當下 他們 會 覺得 自己 的 減肥 计划 失敗 了

然後 在 內心 對 自己 説

唉 .. 既然 我 已經 破壞 了 節食 計畫

那 不如 把 其他 食物 都 吃光 吧

就是 這種 心理 狀況

導致 我們 一而再 再而三

犯下 相同 的 錯誤

研究 人員 發現

任何 挫折 都 会 引起 这种 恶性循环

無論是 想要 改掉 拖延 症 的 學生

想要 戒烟 的 烟民

想 保持 清醒 的 酒徒 alcoholics who want to stay sober

或者 是 想要 节省开支 的 购物者 Or a shopper looking to save money

都 会 经历 这种 循环

當 他們 再次 犯下 錯誤 的 時候

就 会 開始 对 自己 说

反正 我 的 计划 已经 失败 了

那 我 不如 好好 的 享受 人生 吧

記住 呀

每当 你 责备 自己 whenever you blame yourself

又 一次 犯下 拖延 症 Procrastination again

或 陷入 诱惑 的 时候

往往 都 会 带来 更 多 意志力 的 消耗

造成 更 多 的 痛苦

最後 自暴自棄

乾脆 直接 放縱 自己 Just indulge yourself

而 解決 這 問題 的 方法

就是 原諒 自己

自我 原諒

能夠 讓 人們 正視 自己 的 問題所在

並且 用 积极 的 态度

去 寻找 解决 的 方法

要 知道 呀 生活 不會 永遠 都 一帆風順 有時 在 過程 中 難免會 有 犯錯 的 時候 但 沒有 關係 不要 給 自己 太大 的 心理壓力 提醒 自己 你 已經 在 改變 的 道路 上 持續 進步 只要 你 不 放棄 as long as you don't give up

問題 总会 慢慢 改善 的

你 可以 問 自己 一個 問題

你 是 為 了 讓 自己 取得 進步 ？ Are you trying to make yourself better?

還是 為 了 讓 自己 陷入 沮喪 和 挫折 Or to get yourself into depression and frustration

而 設立 標準 呢 ？

我們 都 是 普通人 呀

都 有 犯下 錯誤 的 時候

事實上 做 一些 你 不 擅長 的 事情

反而 更 有趣

可以 通過 這件 事情 拓展 自己

成為 更好 的 人

接著 來到 了 第三個 方法

番茄 鐘 工作 法 Pomodoro Technique

我 個人 非常 喜歡 的 這個 方法

我 個人 非常 喜歡 的 這個 方法

在 這 兩個 月

它 幫助 我 克服 了 拖延 症 的 問題

也 大大的 提高 了 生產力

方法 很 簡單

那 就是 用 手機 或 計時器

調好 25 分鐘 的 倒數 計時

在 這 25 分鐘 裡面

你 唯一 要 做 的

就是 全 心 專注 在 你 的 工作 上面

當你 工作 完成 25 分鐘 後

你 可以 讓 自己 有 5-10 分鐘 的

放鬆 休息 的 時間

然後 再 進入 下 一個 25 分鐘

如此 類推 的 重覆 2-3 個 週期

這個 方法 聽 起來 很 簡單

但 相信 我

這 真的 出乎意料 的 有效

它會 讓 你 感覺 到 有 一種 緊迫感

當你 知道 你 只有 25 分鐘

你 就 會 選擇 專注 在 最 重要 的 事情

即使 那件事 你 真的 非常 不想 去 做

你 也 可以 告訴 自己

只 需要 做 25 分鐘 就 好 了

用 這種 方式 來自 我 暗示

可以 有效 的 減少 你 的 心理壓力

你 會 更 願意 的 踏出 那 一步

25 分鐘 過後

如果 你 還是 覺得 不想 繼續 工作

那 你 也 至少 完成 了 25 分鐘 的 進度

總比 你 一天 什麼 都 沒有 做好 上 許多

但 根據 我 個人 的 經驗 呀

一旦 你 開始 投入 做 事情 之後

你 就 會 很 容易 進入

一種 叫做 心流 的 心理 狀態

英文 叫做 Flow State

你 會 完全 沈醉 在 那個 狀態 當中

開始 享受 工作 的 過程

拖延 的 感覺 就 會 逐漸 消失

而 這個 時候 就是 你 生產力 最好 的 時刻 了

在 這裡 也 分享 一些 需要 注意 的 事項

在 你 開始 準備

進入 第一個 25 分鐘 的 工作 時間

建議 不要 一頭 就 撞進 最 困難 的 部分

你 可以 嘗試 先 做 一些 準備 功夫

就 像是 運動 前 做 熱身 那樣

譬如說 你 想要 寫 一篇 文章

與其 看著 空白 的 文檔 發呆

你 可以 嘗試 修改 之前 的 段落

這麼 做 可以 讓 你 的 大腦 漸漸

進入 一種 工作 的 節奏

通常 在 10-15 分鐘 後

你 就 會 慢慢 進入狀態 you will slowly enter the state

做 事情 的 感覺 也 會 越來越 順

還有 一個 重要 的 關鍵點 呀

就是 不要 在 同一時間

進行 多任務處理

我們 都 希望 在 短時間 內 完成 更 多 的 事情

像是 一邊 回覆 同事 的 email

一邊 閱讀 分析報告

或是 一邊 寫 畢業論文

一邊 看電視 新聞 等等

然而 這麼 做 往往 是 本末倒置 的

很多 研究 都 能 證明 了

我們 腦袋 並不 能夠

我們 腦袋 並不 能夠

同一時間 處理 不同 的 事情

當你同 時間 做 兩件 事情 的 時候

你 是 不 能夠 保持足夠 的 專注 度 的

所 產出 的 結果 自然 也 不會 理想 的

記住 呀

一次 只 專注 一個 任務

認真 的 看待 這 25 分鐘 的 承諾

這段 時間 只要 完成 眼前 的 這件 事情 就 好 了

而 我 自己 也 會 搭配 各種 方法

讓 自己 更快 的 進入 工作 的 節奏

譬如說 播放 背景音樂

通常 只會 聽 一些 純音樂 或 環境 音

像是 海浪 的 聲音

下雨 的 聲音

或是 身處 在 咖啡廳 的 聲音

播放 這些 背景 聲音

可以 有效 的 幫助 我 更 快 的 進入 心流

有時 我 也 會 重複 播放 電影 《 鋼鐵 俠 》 的 背景音樂

也 是 非常 有 激勵 的 效果

前提 是 你 必須 是 鋼鐵 俠 的 粉絲 !

我會 把 一些 平時 用 的 背景音樂

連結 放到 影片 下方

大家 有 興趣 的話 也 可以 嘗試 一下

或許 會 有 不錯 的 效果

除此之外

大家 也 可以 搭配 一些 影片

可以 在 YouTube 上面 搜索 關鍵字

“Study with Me”

你 會 找到 很多 個人 學習 的 影片

這類 影片 通常 是 一些 學生

對著 鏡頭 認真學習

準備 考試 的 過程

他們 在 影片 中 通常 不會 說話

只是 一個 人 坐在 那邊 認真 的 學習

當你 需要 專心 工作 的 時候

看 這種 影片 也 會給 你 一種 莫名 的 動力 你 會 不由自主 的 認真 起來 大家 也 可以 試試看

番茄 鐘 工作 法 的 另外 一個 好處

就是 它 提供 了 頻繁 短暫 的 休息時間

5-10 分鐘 的 休息時間

可以 讓 你 的 大腦 暫時 的 抽離 工作 It can take your brain away from work temporarily

並且 从 不同 的 视角 看待 事情

當你 休息 回來 的 時候

往往 會想 出 不同 的 解决 方法

或者 是 產生 新 的 靈感

如果 你 沒有 試 過 這個 方法 的話

今天 就 拿出 25 分鐘 體驗 一下 吧

每當 你 完成 一個 25 分鐘 工作 後

就 在 你 的 筆記本 上 畫 一個 番茄

紀錄 自己 的 進度

相信 我 呀

當你 看到 一天 下來 完成 了 許多 顆小 番茄

你 的 滿足感 就 會 應 然而 生

你 會 驚訝 的 發現

原來 一天 裡面 可以 完成 很多 事情

因為 影片 太長 的 關係

我會 在 下個 影片 中 分享 剩下 的 三個 方法

希望 今天 的 分享 能夠 幫助 到 大家

改善 拖延 症 的 問題

也 謝謝 大家 的 時間

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那 我們 下個 影片 見 Bye Bye