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Willkommen in der Laufpraxis. Heute wieder fünf Tipps für euch. |||running practice||||||

Es geht darum: Wie fange ich mit dem Laufen an? ||||begin||||| It's about: How do I start running?

In den Kursen und in den Laufcoachings werde ich häufig gefragt: ||||||running coaching||||

Was habe ich zu beachten? ||||consider

Da haben wir heute Dinge zusammengefasst. Viel Spaß.

Erster Tipp von mir: Die Glocke aktivieren und abonnieren. |||||bell||| First tip from me: activate the bell and subscribe.

Nein, Spaß. Erster Tipp von mir: es geht um das Thema "Schuhe". No, just joking. First tip from me: it's about the topic "shoes".

Als Anfänger sollte ich natürlich einen Schuh haben, As a beginner, I should of course have a shoe.

der so ein bisschen "Allround" ist, ||||all-round| who is a bit "all-round",

der vielleicht auch eine Stabilität gibt. Das ist ein bisschen davon abhängig, wie mein Laufstil ist. ||||stability||||||||||running style| which maybe also gives stability. It depends a bit on what my running style is.

Es gibt Pronationsschuhe, es gibt einen Schuh, der eine Stütze hat, einen Stabilitätsschuh, einen Neutralschuh, ||pronation shoes|||||||support|||stability shoe||neutral shoe

Das ist alles etwas verwirrend. Meine Empfehlung: ||||confusing||recommendation

Geht doch da wieder in einen Laufladen, der euch da Unterstützung gibt. Go back to a running shop that will give you support.

Wann sollte ich den Schuh kaufen? Ich würde euch empfehlen: eher Nachmittags ||||||||||rather|afternoons

und zum Abend hin, weil der Fuß immer ein bisschen beim Training anschwillt. ||||||||||||swells and towards the evening, because the foot always swells a little during training.

Wenn ihr da mehr wissen wollt oder sagt, das wollen wir ein bisschen genauer wissen, If you want to know more or say we want to know a little more precisely,

schreibt es doch mal in die Kommentare und dann versuchen wir ein Video zu erstellen.

Zweiter Tipp von mir: Jetzt geht es um das Thema Häufigkeit oder auch Intensität.

Als Laufanfänger ist es ein bisschen davon abhängig, wo ich aktuell stehe. As a beginner runner, it depends a little on where I'm currently at.

Habe ich vielleicht vorher Tennis gespielt oder habe ich irgendwas anderes gemacht? Did I play tennis before or did I do something else?

Da hat mein Bindegewebe natürlich eine ganz andere Vorbereitung. |||connective tissue||||| Of course, my connective tissue has a completely different preparation.

Da kann es durchaus sein, dass ich schon einen anderen Start habe als jemand, It may well be that I already have a different start than someone

der vorher noch nie gelaufen ist und jetzt auf einmal beginnen möchte. that has never run before and now wants to start all at once.

Die frage, die auch manchmal kommt: Kann ich eigentlich jeden tag laufen

oder kann ich auch zu oft laufen? Wenn ich natürlich mein Bindegewebe schon vorbereitet habe,

könnte ich theoretisch das auch schon tatsächlich häufiger machen. theoretically I could actually do that more often.

Meine Empfehlung für den Anfänger ist: Lauf von der Dauer am Anfang erstmal 20 Minuten

und nehmt euch eher keine Strecke vor, wo ihr sagt: Ich will heute unbedingt meine vier Kilometer schaffen. and don't go for a route where you say: I really want to make my four kilometers today.

Sondern erstmal 20 Minuten. Das Bindegewebe danach in Ruhe lassen und in eine Erholungsphase gehen ||||||||||||recovery phase|

und sicherheitshalber vielleicht erstmal einen Tag Ruhepause für die Regeneration |for safety's sake|||||rest|||regeneration

und für die anpassung des Gewebes lassen. Danach könntet ihr wieder weiter steigern |||adjustment||tissue|||||||increase and leave for adjusting the fabric. Then you could increase again

und versuchen erstmal mit einer Trainingsanzahl von 3x in der Woche zu beginnen. Das reicht aus! |||||number of training sessions||||||||||

3x in der Woche 20 Minuten. Wenn wir dann nachher weiter steigern wollt nach einer ganzen Weile, 20 minutes 3 times a week. If we want to increase further after a while,

dann könnt ihr versuchen, euch in etwa um 10% immer wieder weiter zu steigern.

Das würde ich jetzt nicht pro Woche machen, sondern ich würde sagen: Okay, nach einem Monat

werde ich wieder weitere zehn Prozent steigern. Aber das ist leider immer wieder I'll increase another ten percent. But unfortunately that happens again and again

von dem Ausgangswert abhängig. Es kann durchaus sein, dass man sagt: Nee. Das geht relativ gut. ||starting value||||||||||||| depends on the initial value. It may well be that you say: No. That works relatively well.

Also das bestimmt u.a. das Alter, Geschlecht, der Hormonhaushalt. |||||||||hormonal balance So that determines, among other things, the age, gender, the hormone balance.

Das sind so viele Dinge, die das auch immer beeinflussen, vor allem auch meine Regeneration. |||||||||influence||||| There are so many things that always influence it, especially my regeneration.

Tipp Nummer drei, Thema Rumpf. Der Rumpf verbindet Arme und Beine. ||||torso||||||legs Tip number three, topic torso. The trunk connects arms and legs.

Viele glauben, ich laufe nur mit den Beinen und dann sehe ich, dass die zu sehr nur mit den Beinen loslaufen Many believe that I only run with my legs and then I see that they only run with their legs too much

und wundern sich selber, dass ihnen das Laufen viel zu schwer fällt. and wonder themselves that walking is far too difficult for them.

Die haben einfach einen viel zu klaren Fokus nur auf die Beine und vergessen den Rest ihres Körpers. They just have too much focus on their legs and forget about the rest of their bodies.

Deshalb ist meine Empfehlung, damit ihr eine Stabilität auch im Rumpf erzeugen könnt That's why my recommendation is so that you can also create stability in the fuselage

und auch eine Dynamik: Trainiert u.a. mit dem Rumpf.

Wir haben schon Videos vorbereitet, guckt da gerne rein. Kleiner Tipp für euch schon mal zum Beispiel: We have already prepared videos, feel free to take a look. A little tip for you, for example:

Versucht den Bauchnabel so ein kleines Stück einzuziehen. ||belly button||||| Tries to pull in the belly button just a little bit.

Dadurch habt dir das Bauchfenster etwas mehr geschlossen und euer Rumpf ||||belly window|||||| As a result, you closed the abdominal window a little more and your torso

hat schon ein bisschen mehr Stabilität und das sorgt für eine weitere Dynamik beim Laufen.

Ihr könnt auch noch eine zweite Sache dazu nehmen: You can also add a second thing:

Versucht den Kopf etwas mehr in die Länge zu ziehen. Da gehe ich zwar von der Vorstellung auseinander, |||||||length|||||||||| Try to lengthen your head a little more. I diverge from the idea

aber das sorgt auch wieder für mehr Stabilität in meinem Rumpf. Dann könnt ihr so laufen. but that also ensures more stability in my torso. Then you can walk like this.

Ich sehe manchmal viele, die übertreiben zu sehr.

Die gehen entweder zu sehr mit den Schultern mit, dadurch wird mein Becken auch immer unruhig They either go too much with their shoulders, which also makes my pelvis always restless

und das würde ich vermeiden, sondern versucht hier eine Stabilität in den Rumpf reinzubringen. |||||||||||||to bring and I would avoid that, but try to bring stability into the hull here.

Vierter Tipp von mir: Es geht ums Fliegen, es geht um die Flugphase. fourth||||||||||||flight phase Fourth tip from me: It's about flying, it's about the flight phase.

Als Läufer verlassen beide Beine den Boden. |runner||||| As a runner, both legs leave the ground.

Beim Geher ist das anders, der hat immer ein Bein am Boden. Die Flugphase ist aber entscheidend |walker||||||||||||||| It's different with walkers, who always have one leg on the ground. But the flight phase is crucial

für meinen Laufstil und für meine Lauftechnik.

Wenn ich vorankommen will, muss ich ins Fliegen kommen. If I want to move forward, I have to start flying.

Viele Läufer glauben um gut voranzukommen, dass sie die Füße tendenziell immer so nach vorne hin werfen Many runners believe that in order to get on well, they tend to throw their feet forward

und versuchen große Schritte nach vorne zu machen.

Für mich als Läufer ist es eher wichtig, eine Flugphase vor allem nach hinten zu haben ||||||rather|||flight phase|||||| For me as a runner, it's more important to have a flight phase, especially backwards

und dazu brauche ich eine Abdruckphase, das heißt, ich muss mich richtig vom Boden abstoßen, and for that I need an impression phase, that means, I have to push myself off the ground properly,

damit ich hier landen kann und meine Flugphase soll eher nach hinten lang werden. so that I can land here and my flight phase should rather be long towards the rear.

Wie kann ich das u.a. trainieren? Da ist mein Tipp für euch: Versucht Springseil springen. How can I train that, among other things? Here's my tip for you: Try jumping the skipping rope.

Wir haben schon ein Video gemacht, das Lauf ABC. Da geht es auch teilweise ums Fliegen. We have already made a video, Run ABC. It's also partly about flying.

Wichtig deshalb, wenn ihr ins Laufen geht, versucht einmal den Fokus auf die Arme zu bringen, It is therefore important that when you start running, try to focus on your arms,

sodass ihr euch nach hinten abstoßt und gleichzeitig aber auch mit dem Bein nach hinten abstoßt, so that you push yourself backwards and at the same time push your leg backwards,

um nicht zu große Schritte zu machen, sondern tendenziell etwas kleiner.

Fünfter Tipp von mir: es geht um die Planung.

Ich sollte nicht einfach ziellos irgendwie Training machen nach dem Motto: I shouldn't just do some kind of aimless training according to the motto:

Och, ich werde jetzt einfach mal jeden Tag ein bisschen laufen, sondern versucht doch mal, Oh, I'll just run a little every day now, but try

eine Planung einzubauen. Für euren Körper und euer ganzes Bindegewebe macht das schon eher Sinn, to incorporate a planning. This makes more sense for your body and all of your connective tissue,

das Ganze strukturell immer weiter auszubauen.

Viele kaufen sich auch Pläne. Die haben manchmal ein bisschen so einen Nachteil, Many also buy plans. Sometimes they have a bit of a disadvantage

wenn es so ein ganz grober Plan ist. Der guckt eher immer auf bestimmte Zeiten, |||||rough||||||||| if it's such a rough plan. He always looks at certain times,

finde ich nicht immer ganz so sinnvoll. Die fragen nicht nach eurem Alter, Geschlecht,

nach euren Vorerfahrungen, habt ihr vielleicht vorher schon eine andere Sportart betrieben... ||prior experiences||||||||sport|

Diese Faktoren beeinflussen aber eine Planung.

Der Trainingsplan sollte sich auch immer nach euch richten

und ihr solltet euch nicht so sehr auf den Trainingsplan stürzen, weil der nur eine grobe Vorgabe gibt.

Da solltet ihr euch nicht immer daran halten.

Wenn ich z.B. merke: Heute war es doch zu intensiv und ich merke, jetzt brauche ich Ruhe,

dann macht bitte die Ruhephase und macht nicht einfach jetzt noch ein Training obendrauf.

Daraus können dann häufig wieder Verletzungen entstehen, deshalb ist mein Tipp: This can often lead to injuries again, so my tip is:

Eine Planung. Vielleicht setzt ihr euch schon mal das Ziel fest, einen 5km Lauf z.B. oder ein Firmenlauf, Planning. Maybe you already set the goal, a 5km run for example or a company run,

der irgendwo ansteht und dann pending somewhere and then

habt ihr dann die Zeit, in der ihr euch darauf vorbereiten könnt. you will have the time to prepare for it.

Es hilft euch das ein bisschen mehr zu strukturieren. It helps you structure that a little bit more.

So, das war's jetzt von mir. Wenn euch Sachen wie ein Planung oder ein Trainingsplan interessiert, So, that's it from me now. If you are interested in things like planning or a training plan,

schreibt es doch mal gerne in die Kommentare, ob das für euch wichtig ist oder auch andere Themen... feel free to write it in the comments, if this is important for you or also other topics...

Schreibt es einfach rein. Wir haben videos für euch vorbereitet, die könnt ihr euch hier und da anschauen. Just write it in. We have prepared videos for you, you can watch them here and there.

Ich hoffe, ihr bleibt uns treu. Bis dahin. Ciao.