SCHNELLER LAUFEN | 5 Trainingseinheiten, die dich schneller machen | Lauftrainin
Willkommen in der Laufpraxis. Heute das Thema: "Wie werde ich schneller?"
Eine häufige Frage, die ich bekomme: "Wie werde ich schneller?".
Was muss ich tun? Was muss ich verändern? Wenn ich immer gleich bleibende
Geschwindigkeit laufe, werde ich mich natürlich nicht verbessern.
Meistens habe ich Leute, die sagen: "Ich laufe immer meine 50 Minuten, am Wochenende
und die laufe ich immer mit gleichbleibendem Tempo."
Da habe ich natürlich keine Leistungsverbesserung in puncto halt
Geschwindigkeit, das heißt, da muss ich spezifische Trainingsreize setzen, damit
ich mich in meiner Geschwindigkeit nach und nach anpassen kann und verbessern kann.
Meine empfehlung für euch ist: Lauft euch bitte vorher warm, macht es bitte
nicht aus einem kalten Zustand. Mit "Warmlaufen" meine ich etwa 10 bis 15
Minuten Warmlaufen und dann beginnt eure spezifische Trainingseinheit, die ich
euch jetzt gleich vorstellen werde. Von der Intensität mache ich das nicht
dreimal in der Woche, sondern ich habe so einen Baustein etwa nur einmal in der
Woche drin. Das reicht für mich persönlich. Die Intensitäten sind dadurch
höher und da braucht auch das Gewebe manchmal länger, auch für die Regeneration.
Wenn ihr Muskelkater dann beispielsweise habt, solltet ihr nicht
gleich wieder das nächste Training anschließen, sondern wartet bitte erstmal ab.
Der Muskelkater hat den Vorteil, dass ihr kleine Mikroblutungen habt,
da kommen kleine Proteine hinein, die geben euch den weiteren Reiz neue Muskelzellen
zu bilden - das machen die Satellitenzellen - und wenn ihr diesen Vorgang
immer wieder unterbrecht, unterbrecht ihr leider auch den weiteren Heilungsprozess
und das ist nicht hilfreich. Deshalb bitte auch die
Regeneration einhalten. Also, jetzt kommen meine fünf Tipps.
Erster Tipp von mir sind die Intervalle. Intervalle kennzeichnen sich dadurch - oder auch
Wiederholungsläufe - dass ich halt immer wieder gleiche Strecken z.B. habe,
die sich dann wiederholen.
Die sind in einer viel höheren Intensität, d.h. ich habe eine höhere Belastung.
Ich bin hier nicht mehr im Wohlfühltempo, sondern ich steigere das. Hier in dem Beispiel -
das ist auch gut für Anfänger geeignet, um seine Grundschnelligkeit zu verbessern,
ist es sinnvoll z.B. 200 Meter eine Strecke zu laufen, dann habe ich eine Pause
etwa von 30 sekunden, wo ich trabe, wo ich mich erholen kann und dann habe ich
eine Abfolge, wo ich das sechs mal wiederhole. Also 6x 200 Meter oder
für etwas Fortgeschrittene habe ich jetzt zehn Intervalle und jetzt mit
einer Distanz von 400 Metern und das versuche ich auch entweder in einer
vorgegebenen Zeit zu schaffen oder ich versuche das in einer gewissen
Herzfrequenz zu schaffen. Intervalle haben den Vorteil, ihr setzt jetzt einen
ganz klaren spezifischen Reiz. Der Nachteil finde ich: ich finde sie relativ monoton.
Ich mache sie nicht ganz so gerne, aber
ich baue sie auch ein. Zweiter Tipp von mir: Die Pyramide, die sich stufenweise
immer in der Geschwindigkeit weiter steigert. Die sieht so aus:
Ich starte mit 4000 Metern, kurze Pause dann kommen die 3000 Meter und ich werde dann
wieder etwas schneller, dann 2000 Meter wieder schneller, 1000 Meter noch schneller.
Am Ende laufe ich nachher wieder aus. Fertig. Oder ich kann
sie auch anders gestalten. Hier mache ich jetzt nach Zeit. Die kann ich jetzt auch
wieder stufenweise aufbauen, da laufe ich drei Minuten, dann steigere ich wieder die
Geschwindigkeit, laufe für zwei Minuten mit einer erhöhten Geschwindigkeit und
dann kommt eine Minute schneller als die zwei Minuten. Dazwischen habe ich immer eine Pause.
Danach kehrt sich das um, dann laufe ich auch eine Minute - genau so
schnell, wie ich davor die Minute gelaufen bin -
dann kommen zwei Minuten, die kann ich langsamer am Stück laufen und dann kommt
dann eine Einheit, da laufe ich dann halt drei Minuten in einer langsamen
Geschwindigkeit und so habe ich immer einen unterschiedlichen Trainingsreiz und
mein Körper kann sich daran wunderbar anpassen. Dritter Tipp von mir:
Das Fahrtspiel. Der Vorteil ist: Hier laufe ich ein bisschen nach Gefühl und variiere.
Ihr seht hier einen Baum, da entscheide ich mich: Jetzt werde ich schneller laufen
und suche mir das nächste Ziel, das ist vielleicht dann die nächste Parkbank,
die ungefähr 200 Meter entfernt ist. Dann laufe ich das in einer erhöhten
Geschwindigkeit bis zu der Bank und dann kann ich wieder langsamer laufen,
sodass ich zur Ruhe komme und entscheide mich dann wieder neu, dass ich sage: Jetzt laufe ich
bis zum nächsten Baum - wieder mit einer erhöhten Geschwindigkeit - und so habe ich
jetzt nicht immer gleich bleibende Distanzen, sondern es kann dann variabel sein
und das kann teilweise auch mal sein, dass ich sage: Jetzt laufe ich einen
Kilometer mal mit einer erhöhten Geschwindigkeit bzw. mit einer erhöhten
Herzfrequenz. Da kann ich ganz variabel arbeiten - nach meinem persönlichen
Empfinden und das finde ich eigentlich sehr angenehm, weil ich dadurch eine
ganz andere Abwechslung habe, wie wenn ich immer monoton dieselben
Abfolgen laufe. Mein vierter Tipp sind die Bergläufe. Hier in dem Beispiel:
Hier renne ich jetzt sechsmal einen Berg hoch. Da habe ich natürlich eine ganz andere
Trainingsbelastung, weil ich halt nach oben muss. Ich muss meine Knie nach oben ziehen,
meine muskulatur muss da schon anders arbeiten. Da mache ich es so: Ich laufe
den Berg hoch und ruhe mich dann aus, indem ich dann langsam wieder ein Stück runterlaufe,
wenn ich jetzt so Hügel habe und das mach ich halt sechs mal - von einer
Distanz von etwa 150 Metern. Das mache ich hauptsächlich immer gern im Urlaub,
hier in Berlin haben wir nicht ganz so viel Berge, da laufen wir eher kleine Hügel.
Fünfter Tipp von mir: Die Treppenläufe. Hier in dem Beispiel laufe ich
jetzt zehn Mal eine treppe rauf, ich laufe sie aber vor allem langsam wieder
runter. Man kann sie natürlich auch schneller runter laufen, ist aber viel
belastender nochmal für das Bindegewebe. Deshalb ruht euch da aus.
Gestaltet euch das variantenreich, das heißt, damit ihr Abwechslung drin habt nicht nur die
Treppe geradeaus hoch laufen, sondern lauft auch mal seitlich, das heißt, dass
hier einmal die linke Seite hoch lauft und einmal auf der rechten Seite oder
ihr überspringt eine Stufe, das heißt, ihr nehmt jede zweite Stufe oder jede
dritte Stufe, so, dass ihr natürlich auch für eure Muskulatur und eure
Loordination noch mal einen Reiz setzt. Die Vorteile der Treppe sind einmal: ich
verbessere mich deutlich in meinem Laufstil, mein Laufökonomie wird dadurch
besser, ich kriege einen anderen Kniehub, aber auch meine
Muskulatur wird anders belastet also der koordinative und der Kraftaufwand
sind hier bei der Treppe natürlich deutlich höher. Ja, das waren meine fünf
Vorschläge. Ich hoffe, es hat Euch gefallen. Wenn ihr gerne weitere Videos
sehen wollt, könnt ihr Euch gerne diese hier anschauen. Wir würden uns freuen,
wenn ihr auch Feedback gebt, schreibt das gerne in die Kommentare
und bis zum nächsten Mal.