So funktioniert schneller Muskelaufbau à la Goretzka | SWR Sport
Bayern-Profi Leon Goretzka mittlerweile ein Kerl wie ein Schrank und das Kraftzentrum
des Bayern -Spiels.
Er definiert sich nicht mehr nur über seine Spielweise.
In den letzten Jahren legte Goretzka an spielerischer Klasse und an Masse zu.
Vor allem nach der Corona-Pause das Muskelwachstum beim 25 -Jährigen kaum zu übersehen.
Auf den ersten blick eine "Turbo-Transformation".
Der Weg zum schnellen Muskelaufbau auch für Dich machbar?
Oder schafft es doch nur Leon, der Profi.
"Sport erklärt": So funktioniert schneller Muskelaufbau.
Für die einen ist es das Streben nach dem perfekten Körper, für andere plumpe Protzerei.
Das Spiel mit den Muskeln wird schon lange gespielt.
Schon 1960 gab es den Wunschtraum "Muskeln über Nacht", "kraftvoll männlich" als Schönheitsideal.
Die Motivation für das Mehr an Muskeln: ein besseres Körpergefühl.
"Also ich möchte keine Partie besonders forcieren, sondern im Allgemeinen so gut proportioniert
sein."
Heben, stoßen, stemmen, drücken, reißen.
Proportion und Präsentation damals wie heute.
Warum Menschen schnell Muskeln aufbauen wollen, ist individuell verschieden.
Viele sehen es aber vermutlich wie er: "Es ist immer Platz, dass man noch wachsen kann
und das ist eben eine ganze Lebenseinstellung.
Philosophie, dass man also immer, also bleibt hungrig.
Man muss immer hungrig sein, viel mehr."
Doch wie nutzt Du die Muckibude am effizientesten?
Seit Generationen von Pumpern eine Grundsatzfrage.
Eines vorweg: Es ist komplex.
Schneller Muskelaufbau durch den perfekten Plan, daran scheitert selbst die Wissenschaft.
"Es gibt kein Patentrezept dafür.
Einfach deswegen, weil wir alle sehr, sehr unterschiedlich sind.
Deswegen kann Ihnen niemand auch nicht für sie persönlich ein Trainingsplan aufstellen,
aus dem ersichtlich ist, mit genau diesen Trainingsplan werden sie als Individuum XYZ
den maximalen Erfolg erreichen."
Nicht jeder kann also gleich schnell Muskeln aufbauen.
Andere Gene, andere Voraussetzungen.
Gleiches Training oder gleicher Umfang heißt bei unterschiedlicher genetischer Ausstattung,
unterschiedlicher Muskelzuwachs.
Doch was passiert beim Krafttraining eigentlich im Muskel?
Der menschliche Muskel besitzt eine längsgerichtete Struktur.
Eine einzelne Muskelfaser trägt in sich viele kleine kontraktile Elemente, die aussehen
wie kleine Ziehharmonikas.
Ganz viele hintereinander.
Wenn der Muskel nun Kraft aufwendet, verkürzen sich die Ziehharmonikas.
Zusätzlich gibt es außen liegend auf dem Muskel einzelne kleinere Zellen.
Die Satellitenzellen.
Die heißen so, weil sie sich wie Satelliten in der Umlaufbahn der Muskelfaser befinden.
Wenn nun ein Trainingsreiz gesetzt wird, beispielsweise durch Krafttraining, nehmen die kleinen Satellitenzellen
den Trainingsreiz wahr und werden aktiviert.
Im Anschluss teilen sich die Satellitenzellen, vermehren sich und fusionieren mit der Muskelfaser,
sprich verschmelzen als Reaktion auf den Trainingsreiz.
Im Nachgang bildet sich also eine größere Muskelfaser.
Wiederholtes Krafttraining führt demnach zu einer höheren Anzahl an Satellitenzellen.
Der Muskel wird dicker und größer, sprich stärker.
Diese wiederholte Beanspruchung des Muskels ist die sogenannte Hypertrophie.
Wie groß diese ist, hängt allerdings auch von den Typen an Muskelfasern ab.
Die roten Fasern, bekannt als Typ-1-Fasern, sind zwar ermüdungsresistent, arbeiten dafür
aber langsam und können keine großen Kräfte aufbringen.
Die weißen Typ-2-Fasern sind schnell und kräftig.
Daher können Menschen, wenn sie mehr weiße Fasern besitzen, schneller Muskeln aufbauen.
Fasertypen kann man nicht einfach verändern, sie sind genetisch festgelegt.
Wenn du also trotz hartem Training keine Masse aufbaust, dann liegt es nicht an deinem Einsatz,
es liegt an deinen Genen.
Ob nun günstig veranlagt oder nicht, es gibt heute unzählige verschiedene Trainingsformen.
Als Garant für schnellen Muskelaufbau gilt "High Intensity Training".
Bei dieser Trainingsform wird ein Muskel maximal belastet und das in zeitlich recht kurzen
Umfängen. 30 bis 45 Minuten pro Trainingseinheit reichen schon aus.
Mehr als eine Stunde sollte es nicht sein, denn dann bildet sich im Körper das Stresshormon
Cortisol und das hindert deinen Muskelaufbau.
Muskelaufbauende, sprich anabole Wirkung hat hingegen das männliche Sexualhormon Testosteron,
das übrigens auch bei Frauen gebildet wird - nur in deutlich geringerer Menge.
Und Testosteron wird bei dieser Trainingsform reichlich ausgeschüttet.
Denn je intensiver der Muskelreiz, desto höher der Kraftzuwachs.
Die Muskelfasern müssen härter arbeiten, stehen länger unter maximaler Anspannung.
Aber was heißt das konkret?
Beispiel Bizeps: Drei Übungen mit jeweils acht bis zehn Sätzen pro Einheit gelten als
optimal.
Dazu, und das ist essentiell, sollte jede deiner Wiederholungen rund sieben Sekunden
dauern: Zwei Sekunden das Gewicht anheben, eine Sekunde halten, vier Sekunden senken
und das eher mit zu wenig als zu viel Gewicht.
Für die große Intensität sorgt bereits die Dauer von sieben Sekunden und doch raten
Experten bei "High Intensity Training" zu Minimum zwölf Monaten Erfahrung im Krafttraining,
denn die richtige Ausführung geht vor und wer wüsste das besser als er.
"Sehr gut, schön langsam, ja, fantastisch."
Technik vor Gewicht, sonst sind Verletzungen vorprogrammiert.
Für untrainierte Beginner gilt daher: Mit wenig Gewicht anfangen und erst mit steigender
Routine die Gewichte langsam steigern.
Ob nun Einsteiger oder erfahrener Kraftsportler, als Faustregel egal bei welcher Trainingsform
gilt, die letzten beiden Wiederholungen sollten dem Trainierenden schwer fallen.
Eisen stemmen allein aber bringt noch keinen schnellen Muskelzuwachs.
Ebenso wichtig die Verletzungsprophylaxe durch ausreichend Regeneration und Abwechslung im
Training.
Je intensiver dein Workout, desto länger sollte die Pause sein.
Zudem sollte beim nächsten Training nicht exakt dieselbe Muskelgruppen beansprucht werden.
Zudem essentiell das oft unterschätzte Aufwärmen, mindestens zehn Minuten rudern, Seil springen,
laufen oder auch Kurzhanteltraining sollten es etwa sein.
Es sorgt für weniger Ermüdung, Kreislaufsystem und Atmung passen sich der Belastung besser
an und die Muskelfaser wird besser durchblutet.
Kommen wir zurück zu Leon Goretzka.
Seit seiner Wandlung zum Modellathleten sieht Goretzka nicht nur stärker aus, sondern spielt
auch effektiver wie die Statistik beweist.
In seinen 16 Rückrundenpartien 2019/20 war er an 13 Toren beteiligt.
Zudem nach der Corona-Pause einer der stärksten Zweikämpfer und Balleroberer seines Teams.
Zum Vergleich: In der Vorrunde hatte der 189-große Mittelfeldspieler auch aufgrund von Verletzungen
nur eine Torbeteiligung und unter Trainer Hansi Flick keinen Stammplatz.
Inzwischen bescheinigt der Bayern-Trainer seinem Mittelfeldmotor vor allem physisch
eine wahnsinnige Präsenz auf dem Platz.
Goretzkas Krafttraining laut eigener Aussage: Training mit Kurz- und Langhanteln zudem das
Mannschaftstraining der Bayern in der fußballfreien Coronazeit.
Hoch intensives Intervalltraining und Training der Grundlagenausdauer.
Das Schinden lohnt sich, nicht nur Goretzka ist erfolgreicher.
Auch Teamkollege Robert Lewandowski oder der gefühlt ewig junge Cristiano Ronaldo, der
ebenfalls auf "Home-Workout" setzt.
Und auch hier gibt es große Unterschiede: Der spanische Nationalspieler Adama Traoré
etwa, dessen Statur der eines American Footballers gleicht, stemmt laut eigener Aussage keine
Gewichte.
Stattdessen verweist er auf seine gute Genetik und, dass er eben schnell Masse aufbauen könne.
Der Premier League-Profi der Wolverhampton Wanderers setzt laut eigener aussage auf Resistance
Bänder, Ausdauer und Eigengewicht-Training.
Wenn auch damals ohne Personaltrainer, das Training mit dem eigenen Körper gab es früher
schon, nur in etwas anderer Ausführungen.
"Sieben Sekunden dauert jede Muskelanspannung und vor dem Frühstück können sie schon
genug für ihren Bizeps getan haben.
Spielen sie im Büro den zornigen jungen Mann.
Versuchen sie den Schreibtisch anzuheben und ballen sie die Fäuste.
Allerdings ein Superman werden sie dadurch nicht.
Zum "Super-Showman" mit schier unglaublich viel Körpermasse wurde nach seiner Fußballerkarriere
Tim Wiese.
Seinen Körper zog es in die Breite und ihn in den Wrestling-Ring.
"Jetzt gibt es nur ein Ziel und das ist Zerstörung!"
So ein Body allein mit natürlichen Muskelwachstum?
Wie auch immer.
Das Ziel seine Gegner zu zerstören hat "the maschine", wie sich Wiese selbst nannte, zumindest
kurzzeitig erreicht.
Leon Goretzka hat da ganz andere Pläne.
Er will Fußballer bleiben, doch was bringt ihnen das Mehr an Muskeln?
Er sagt, die Masse hilft ihm in Zweikämpfen, macht ihn noch agiler und robuster und das
nicht nur am Boden, sondern auch in der Luft beim Kopfballspiel.
Doch auch der Bayern-Profi warnt, nicht zu viel machen, es geht schließlich immer noch
um Fußball.
Er will es definitiv nicht übertreiben.
Übertrieben für manche sicherlich Bodybuilding.
Das Bedürfnis nach dem perfekt gestellten Körper ist hier besonders ausgeprägt.
Muskeln quasi als Lebensglück.
Doch auch Bodybuilder wird man nicht von heute auf morgen, weiß wohl keiner besser als Arnold
Schwarzenegger.
Die weltweit populärste Figur im Bodybuilding.
Sieben Mal Mister Olympia, fünfmal Mister Universum, nur einige seiner Titel.
Erst Bodybuilder, dann Hollywood-Größe, seine Muskeln definierten seine Rollen.
Als schwäbischer Schwarzenegger galt Jusup Wilkosz.
Am Venice Beach in Kalifornien trainierte der Stuttgarter Seite an Seite mit Schwarzenegger
und 1979 war Wilkosz der erste deutsche Bodybuilding-Weltmeister im Schwergewicht über 90 Kilogramm - auch
wenn er auf der Straße nicht allen als "Mister Universum" auffiel.
"Können Sie sich vorstellen, dass das der 'Mister Universum' ist?"
- "Mh, vielleicht?
Müsste ihn in der Badehose sehen."
In dieser gab Jusup Wilkosz ein beeindruckendes Bild ab, auch wenn die monströsen Muskeln
offenbar nicht nur allein vom Training anwuchsen.
Wilkosz sechs Jahre nach seinem "Mister Universum"-Titel.
"Nehmen Sie Anabolika vor dem Wettkampf?"
- "Das ist jetzt eine schwierige Frage, das in der Öffentlichkeit zuzugeben, aber man
neigt dazu.
Das ist ganz klar."
Doping und Kraftsport passen erschreckend gut zusammen.
Bei manchen wird die Sucht nach Muskeln so groß, dass sie Anabolika, Testosteron oder
andere Wachstumshormone schlucken und/oder spritzen, um die Muskeln schneller wachsen
zu lassen.
Durch anabole Steroide etwa kann der Körper härter und öfter trainiert werden, weil
er sich schneller wieder erholt.
Viele dieser Medikamente sind nicht zum freien Verkauf zugelassen, sprich illegal.
Und die Nebenwirkungen bei der Einnahme von Wachstumshormonen sind erschreckend groß.
Das Erbmaterial wird verändert, Krebs , Herzinfarkt, Organversagen können die Folge von dauerhaften
Doping sein.
Veränderungen, die sofort spür- und sichtbar sind.
Risse in der Haut, Depressionen, Akne oder Aggressionen.
Zurück zum gesunden Muskel-Glück.
Unabdingbar: eine gute Ernährung.
Leon Goretzka hat sich in seiner Phase des Muskelaufbaus, wie er selbst sagt, von weniger
Fleisch und fast ausschließlich glutenfrei ernährt.
Das heißt nicht, dass das für jeden das optimale Rezept ist.
Zum Thema Ernährung gibt es unzählige Studien.
Etwa zur Rolle der Eiweißaufnahme beim Krafttraining.
Stichwort Protein-Drinks.
Wie viel Protein braucht die Athletin oder der Athlet?
"Neuere Studien zeigen in jedem Fall, dass auch bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
nicht schädlich sind für den gesunden Menschen und vermutlich auch noch deutlich mehr."
Die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln schier unendlich.
Früher fast ausschließlich von Leistungssportlern und Bodybuildern verwendet, gibt es sie heute
quasi in jedem Supermarkt.
Schokoriegel, Shakes, Energiedrinks.
Müsli, Quark oder Brot.
Überall Zusatzproteine.
Abgesehen von der Tatsache, dass nahrungsergänzende Proteine nicht dramatisch schädlich, dafür
oft dramatisch teuer sind, reichen dem Körper tierische und pflanzliche Proteine, um den
täglichen Bedarf zu decken und, um optimale Trainingseffekte zu erzielen.
Zusatzproteine wirken keine Wunder.
Es gibt offensichtlich viele Wege zu schnellem Muskelaufbau, wobei der von Leon Goretzka
offenbar nicht der schlechteste ist.
Aber egal welche Gene ein Mensch in sich trägt, welche Trainingsform er wählt, wie viel Muskeln
er in welchem Zeitraum auch immer aufbauen will oder was er isst.
Es gibt etwas das mindestens genauso wichtig ist.
Lass es dir von einem gesagt sein, der es wissen muss: "Wenn sie zum Beispiel der Beste
sein wollen, ganz egal ob das jetzt Bodybuilding oder der Fußball ist, man muss einen großen
Ego haben."
Ob Muskeln à la Schwarzenegger, Goretzka oder Wiese, fest steht: Es gibt nicht den
einen ultimativen Weg, aber egal für welchen Weg du dich entscheidest, du musst regelmäßig
trainieren, du musst hart trainieren, du musst auf deine Ernährung achten und: Du musstest
definitiv wollen - so wie Leon Goretzka.
