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Arata Academy - Resumo, Mini Hábitos: a forma mais simples para mudar hábitos imediatamente | Resumo Arata Academy 05

Mini Hábitos: a forma mais simples para mudar hábitos imediatamente | Resumo Arata Academy 05

Pense em todas as vezes que você definiu o objetivo de criar um novo hábito.

Começar uma dieta, fazer exercícios, meditar, ler mais livros ou qualquer outro hábito.

Você começou bem.

Começou com entusiasmo.

Fez o que precisava ser feito.

Mas depois de alguns dias você percebeu que acabou abandonando seus planos e voltou ao

estilo de vida antigo, sem ter realmente implementado o hábito desejado.

Por que é que a gente tem essa dificuldade de implementar novos hábitos?

Hábitos melhores, mais saudáveis, que nos ajudem a crescer profissionalmente, a aprendermos

coisas novas?

Você se pergunta: Será que faltou força de vontade?

Será que faltou disciplina?

Será que tem algo errado comigo?

Provavelmente não existe nada de errado com você ou com a sua força de vontade.

Talvez o que faltou foi apenas ter clareza sobre seu plano de vida e escolher uma estratégia

com maior probabilidade de dar certo.

O Resumo Arata Academy de hoje é sobre o livro "Mini Hábitos", de Stephen Guise.

A ideia principal do livro é que nós não conseguimos implementar os hábitos que queremos

por que estabelecemos metas grandes demais.

Se o hábito a ser criado for muito grande, será difícil e vamos acabar abandonando

tudo.

Ao criar mini-hábitos, você finalmente conseguirá implementar seus planos.

1.

Mini-hábitos são pequenos e simples de implementar.

Portanto, será impossível fracassar.

Um mini-hábito é um comportamento positivo muito pequeno e que será repetido periodicamente.

O mini-hábito é uma versão menor de um novo hábito que você deseja criar.

Por exemplo, se você quer ler mais, em vez de decidir ler um livro por semana, você

vai definir o hábito de somente ler duas páginas por dia.

Se quer ficar em forma, em vez de fazer cinquenta flexões de braço, você faz apenas uma flexão.

Talvez agora você esteja pensando que apenas ler duas páginas por dia ou fazer uma única

flexão não é suficiente para alcançar seus objetivos.

Continue prestando atenção pois vamos explicar qual é a lógica desta estratégia.

Por enquanto, basta saber que quanto mais simples a ação, mais fácil será manter

o hábito e maiores serão as chances de sucesso no longo prazo.

Para explicarmos o motivo, vamos entender como nosso cérebro funciona.

2.

Nosso cérebro adora eficiência e quer evitar o esforço.

Um hábito é simplesmente algo que uma pessoa geralmente faz de forma repetida.

E um estudo da Duke University menciona que aproximadamente quarenta e cinco por cento

do nosso comportamento vêm de hábitos adquiridos.

Os seres humanos são criaturas de hábitos por uma simples explicação evolutiva.

O nosso cérebro adora a eficiência.

Quanto menos energia for utilizada no dia a dia, maiores são as chances de sobreviver.

E quando você repete um comportamento constantemente, o seu cérebro aprende a automatizar o processo

e isso poupa esforço.

É mais eficiente fazer algo automaticamente do que pensar e tomar decisões o tempo todo.

Quando você toma uma decisão muito rápida, provavelmente isso acontece por hábito.

O problema é que não é fácil programarmos quais hábitos queremos instalar e quais hábitos

desejamos remover da nossa vida.

Talvez você pense que seria ótimo poder trocar de hábitos instantaneamente, mas isso

não é possível.

A maneira como o cérebro instala hábitos é através da repetição constante por um

longo período de tempo.

Quando paramos para refletir um pouco, podemos entender que na verdade seria prejudicial

poder trocar de hábitos instantaneamente.

O nosso cérebro é estável e nosso comportamento habitual se modifica de forma lenta.

E isso é muito bom, pois traz consistência na nossa vida e na maneira como convivemos

em sociedade.

Além de precisarmos de um longo período de tempo repetindo a ação que desejamos

transformar em hábito, também existe outro obstáculo a superar.

Precisamos superar a resistência, pois como estamos intencionalmente criando um hábito

novo, o cérebro perceberá o esforço e vai resistir.

Por isso, precisamos criar mecanismos de recompensa para fazer o esforço valer a pena.

3.

Não adianta apenas dar ordens: é necessário executar as ordens.

Para poder explicar as descobertas da neurociência de forma bastante simplificada, pense que

você tem uma parte consciente do cérebro que dá ordens... e tem uma parte inconsciente

no cérebro que executa ordens.

A parte consciente do seu cérebro é o córtex pré-frontal, que está localizado atrás

da testa.

Esta parte é responsável por administrar suas escolhas.

O córtex pré-frontal é consciente pois compreende as consequências das suas ações.

É a parte do cérebro que cuida de escolhas inteligentes.

A função é dar ordens.

Na parte inconsciente de seu cérebro, você tem os gânglios basais que reconhecem e repetem

padrões.

Por isso, os gânglios basais cumprem um papel central na formação de hábitos e na aprendizagem

de procedimentos.

É a parte do seu cérebro que cuida da repetição automática de comportamentos.

A função é executar as ordens.

O hábito é alcançado pelo trabalho em equipe, envolvendo tanto a parte que é responsável

pelas escolhas inteligentes quanto a parte que cuida das repetições automáticas.

O desafio que temos é que a parte que cuida de repetições automáticas é bastante consistente

e terá a tendência de repetir apenas os comportamentos antigos.

E, portanto, vai apresentar resistência a executar hábitos novos.

Existe uma resistência à mudança.

Portanto, a chave para o sucesso no estabelecimento de um hábito é ensinar o restante do cérebro

a gostar do que o córtex pré-frontal deseja.

Vamos agora entender como você pode manipular seu próprio cérebro a começar a gostar

das mudanças que você deseja implementar na sua vida.

Para isso, você precisa agora prestar muita atenção para entender uma distinção entre

dois conceitos bastante próximos: força de vontade e motivação.

4.

Você não pode confiar na sua motivação, pois ela oscila.

Quando você se forçar a fazer algo novo, haverá resistência.

E para superar a resistência você pode usar motivação e força de vontade.

São conceitos parecidos, mas existe um problema de confiar na motivação.

A motivação é muito pouco confiável quando tentamos fortalecer um hábito, pois a motivação

oscila muito.

A motivação é baseada em como você se sente.

Por isso é que você começa bem o seu novo hábito quando tem motivação.

E também é por isso que você abandona aquela tentativa de criar o novo hábito, pois naquele

dia, ou naquela semana, ou naquele mês inteiro você já não tem mais a mesma motivação.

Vários eventos da nossa vida podem acabar com a nossa motivação: um acontecimento,

uma viagem, o clima, perder o ônibus, níveis de energia, um dia ruim, desconforto físico.

Haverá momentos na sua vida em que você conscientemente vai até preferir não se

motivar.

Diferentemente da motivação, a força de vontade é uma capacidade que podemos aprender

e desenvolver, além de ser extremamente confiável.

É como um músculo, que você pode treinar para ser fortalecido.

O problema da motivação é que caso você não esteja motivado, você simplesmente não

fará o que precisa ser feito.

Por outro lado, quando você utiliza a força de vontade a seu favor, você pode fazer o

que precisa mesmo nos dias em que não tem motivação.

As pesquisas na área de psicologia descobriram que a vontade não é um recurso ilimitado.

Portanto, é errado dizer que uma pessoa apenas precisa ter força interior e invocar os poderes

dessa força de vontade para fazer qualquer coisa.

O que sabemos hoje é que a força de vontade pode ser diminuída ou esgotada por alguns

fatores.

Alguns dos fatores que esgotam a força de vontade são:

- o esforço real exigido pela atividade; - a dificuldade e fadiga que percebemos da

atividade; - emoções desagradáveis.

Pense na força de vontade como se fosse a bateria do seu celular.

Ela começa o dia carregada, mas vai se esgotando ao longo do dia cada vez que é utilizada.

Por causa disso, além de evitarmos depender da motivação, precisamos também ter certeza

de não esgotar a força de vontade.

E faremos isso com a estratégia dos mini hábitos.

5.

Quando você usa mini hábitos, você pode confiar na sua força de vontade.

O problema de tentar criar hábitos usando a motivação é que a motivação oscila

e portanto não é confiável.

E o problema de tentar criar hábitos usando a força de vontade é que ela pode se esgotar.

Então, a solução é você adotar uma estratégia que evite o esgotamento da força de vontade.

E isso é feito escolhendo hábitos tão pequenos que não exigem esforço e que são agradáveis.

É por isso que você deve definir o hábito de fazer uma única flexão por dia em vez

de cinquenta.

É por isso que seu hábito será ler apenas duas páginas em vez de ler o livro inteiro.

Esses mini hábitos são tão pequenos e inofensivos que não vão representar esforço, fadiga

ou dificuldade.

E não trazem emoções desagradáveis.

Ao contrário: você se sentirá bem por ter cumprido sua atividade.

E essa é a repetição necessária para criar um novo hábito.

Outra vantagem da estratégia dos mini-hábitos é que esses pequenos objetivos servirão

para estimular você a fazer cada vez mais.

Um dia você pode se sentir motivado a fazer dez flexões; ou talvez cinquenta, em vez

de uma.

Caso isso aconteça, será uma surpresa bem vinda.

Mas o seu objetivo continuará sendo apenas uma flexão.

Sobre isso, no final deste Resumo Arata Academy eu vou fazer um alerta sobre o erro mais comum

de quem tenta implementar esta estratégia.

6.

Você não precisa sair da sua zona de conforto.

Você precisa expandir sua zona de conforto.

Imagine a sua zona de conforto como um círculo, dentro do qual você se sente confortável

e protegido.

Esse círculo representa os hábitos que você tem hoje.

A parte do seu cérebro que cuida das repetições é feliz dentro do círculo.

No entanto, o seu cérebro planejador tem outros objetivos em mente e deseja aprender

coisas novas, criar hábitos melhores e se expor a novos desafios.

As experiências diferentes estão fora da sua zona de conforto.

E o erro de muitas pessoas é achar que precisa sair da zona de conforto para atingir esses

objetivos.

Quando você define metas ambiciosas demais, você pula para fora da zona de conforto e

depois de algum tempo corre o risco de se sentir mal, sobrecarregado, inadequado.

E como resultado, você não consegue atingir os resultados desejados e fica se culpando.

Já expliquei em detalhes o problema de sair da zona de conforto no episódio 116 da série

Oi! Seiiti Arata

Em vez de sair da zona de conforto, você precisa primeiro se desenvolver.

Você precisa crescer de forma a ampliar a sua zona de conforto.

Para isso, você deve gradualmente crescer, movendo as bordas da sua zona de conforto

na direção desejada, ampliando cada vez mais o círculo.

E isso é feito de forma lenta e consistente até que você forme seus novos hábitos.

Dessa maneira, você ganha mais autoconfiança e se sente bem.

Sempre que você cumpre o seu objetivo, por menor que seja, você percebe que tem a capacidade

de alcançar resultados.

E continuar melhorando com os próximos passos.

É exatamente isso que ajudará você a superar o medo, a dúvida e a procrastinação.

7.

Para instalar novos hábitos, você precisa seguir uma metodologia clara de oito passos.

Primeiro passo: Escolha o seu mini-hábito

Comece fazendo uma lista dos hábitos que você gostaria de incorporar na sua vida em

algum momento.

É possível trabalhar dois ou três hábitos ao mesmo tempo, mas eu recomendo você primeiro

começar apenas com um hábito.

Use o sistema dos mini-hábitos e avalie como você se sente ao final de uma semana: foi

fácil ou você sentiu fadiga?

Caso necessário, reformule seu plano para tornar o hábito ainda menor e mais simples

de realizar.

Segundo passo: esclareça as razões para o mini-hábito

Esclareça porque você quer esses hábitos.

Você precisa de ter certeza de entender as verdadeiras razões pelas quais você deseja

estabelecer esses hábitos em sua vida.

Qual é o benefício para você no curto prazo?

E no longo prazo?

Como isso afeta também a vida de outras pessoas?

Como o seu hábito vai ajudar você na implementação do seu plano de vida?

Terceiro passo: defina os seus gatilhos de hábito

Você precisa definir um sinal de gatilho para saber quando é que precisa começar

a agir.

Os gatilhos mais comuns são baseados no tempo ou na atividade.

Um exemplo de gatilho de tempo é dizer que vou ler as duas páginas do livro todos os

dias às três horas da tarde.

Um exemplo de gatilho de atividade é dizer que vou ler as duas páginas do livro depois

do jantar.

Quarto passo: Crie seu plano de recompensas

Defina quais serão suas recompensas imediatamente após superar as suas mini tarefas diárias.

Quando você se recompensar depois de realizar o objetivo, você criará um ciclo de feedback

positivo.

Por exemplo, eu posso escolher tomar a minha primeira xícara de café do dia somente depois

que eu realizar a minha flexão de braço.

Quinto passo: escreva e registre tudo

É importante que você escreva o seu progresso diário.

Este registro permite que você tenha maior consistência, maior consciência e também

impede você de interromper a cadeia de ações rotineiras.

Você pode usar um calendário, uma agenda ou acompanhar digitalmente o seu progresso.

Existem vários aplicativos para smartphones que você pode achar úteis.

Sexto passo: pense pequeno

Pensar pequeno garante sucesso na estratégia dos mini-hábitos.

Lembre que a intenção é criar o hábito e aumentar a sua zona de conforto.

Ao contrário, se você definir objetivos grandes e tentar pular para fora da zona de

conforto, provavelmente você vai ficar sobrecarregado e vai abandonar todos os planos.

É melhor ser pequeno e consistente até alcançar o objetivo do que querer ser grande e rápido

só para desistir no meio do caminho.

Sétimo passo: persevere e elimine as altas expectativas

Tenha muito cuidado para não gerar grandes expectativas dentro das suas tarefas específicas.

Isso pode levar a decepções que diminuem a sua força de vontade.

Em vez de grandes expectativas em relação à quantidade de trabalho, direcione suas

expectativas e energia com consistência e perseverança.

Consistência é a ferramenta mais poderosa para transformar comportamentos em hábitos.

Oitavo passo: monitore os seus sinais de hábito

Procure sinais de que o seu comportamento já se tornou um hábito.

Seja paciente e tome o tempo necessário.

Não se apresse.

Não abandone uma tarefa antes que ela se torne um hábito consolidado.

Se você começar a querer adicionar novos hábitos antes da hora, existe o risco de

perder tudo.

Além de não conseguir implementar novos hábitos, você pode perder os hábitos que

achava que tinha instalado.

Quais são os sinais de que você conseguiu estabelecer um hábito?

- Não há resistência: é mais fácil fazer a tarefa do que não fazê-lo.

- Identificação: você se identifica com a ação.

Você pode dizer com segurança total "eu sou um atleta", "eu leio livros", "eu sou

um escritor".

- A execução será automática.

Você não terá que tomar a decisão de executar a tarefa, pois ela acontece naturalmente.

- A execução não será emocional.

Os hábitos rotineiros não geram fortes emoções de felicidade nem de aborrecimento.

Obviamente, você ficará mais animado com a vida por causa dos seus hábitos, mas não

por causa da execução do hábito em si.

8.

Evite o erro comum de exigir além do que você planejou

A essência do que você acabou de aprender é que você vai depender da sua força de

vontade para criar seu novo hábito.

E você precisa tornar o processo sustentável, percebendo como a sua tarefa é fácil e possível

de realizar.

Por isso, cuidado!

Uma das formas mais comuns de cometer erro nessa estratégia é estabelecer um hábito

de tamanho mini e secretamente desejar algo grande.

Se você definiu o objetivo de fazer uma flexão por dia mas no fundo está desejando fazer

dez, você está fazendo errado.

O bônus é sempre bem vindo, mas lembre que você vai gastar mais força de vontade e

isso pode prejudicar você adiante.

Caso queira fazer além do seu estipulado, isso é bem vindo, mas não é um requisito.

É melhor ser uma pessoa com metas vergonhosas e resultados impressionantes... do que ser

uma pessoa com metas impressionantes e resultados vergonhosos.

Adquirir um hábito é um processo que envolve forçar o nosso cérebro a se adaptar e a

aceitar as mudanças no nosso dia a dia.

Para que este processo seja bem sucedido, você precisa de uma estratégia eficiente

e inteligente que preserva a força de vontade.

Com o que você aprendeu aqui, você neutraliza todas as desculpas para a procrastinação,

elimina o medo do fracasso e consegue aumentar sua confiança pois você realmente consegue

colocar o plano em prática.

Mesmo nos dias difíceis, você poderá cumprir seu mini-hábito e isso terá um enorme valor,

que é a consistência de longo prazo.

É assim que você amplia as fronteiras da sua zona de conforto e se torna a pessoa que

sempre quis ser.

E isso será ainda mais poderoso quando você estiver usando esta estratégia para colocar

seu plano de vida em prática.

Para ter acesso a uma aula especial sobre planejamento de vida, convido você a visitar

https://arata.se/planejandosuavida

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Mini Hábitos: a forma mais simples para mudar hábitos imediatamente | Resumo Arata Academy 05 Mini Habits: the simplest way to change habits immediately | Summary Arata Academy 05 Mini Hábitos: la forma más sencilla de cambiar hábitos inmediatamente | Resumen Academia Arata 05 Mini Abitudini: il modo più semplice per cambiare immediatamente le abitudini | Sintesi dell'Accademia Arata 05 微习惯:立即改变习惯的最简单方法 |概要 荒田学园 05 微習慣:立即改變習慣最簡單的方法 |荒田學園05概要

Pense em todas as vezes que você definiu o objetivo de criar um novo hábito. |||||||defined||||||| Think of all the times you've set a goal to create a new habit.

Começar uma dieta, fazer exercícios, meditar, ler mais livros ou qualquer outro hábito. |||||meditate|||||||

Você começou bem. You started well.

Começou com entusiasmo. ||enthusiasm

Fez o que precisava ser feito. Did what needed to be done.

Mas depois de alguns dias você percebeu que acabou abandonando seus planos e voltou ao |||||||||abandoning|||||

estilo de vida antigo, sem ter realmente implementado o hábito desejado. |||||||implemented|||desired habit

Por que é que a gente tem essa dificuldade de implementar novos hábitos? ||||||||||implement|| Why do we have this difficulty in implementing new habits?

Hábitos melhores, mais saudáveis, que nos ajudem a crescer profissionalmente, a aprendermos |||healthy|||help us|||||learn Better, healthier habits that help us to grow professionally, to learn

coisas novas?

Você se pergunta: Será que faltou força de vontade? |||||was lacking||| You ask yourself: Did you lack willpower?

Será que faltou disciplina? Did they lack discipline?

Será que tem algo errado comigo? Is there something wrong with me?

Provavelmente não existe nada de errado com você ou com a sua força de vontade.

Talvez o que faltou foi apenas ter clareza sobre seu plano de vida e escolher uma estratégia |||||||clarity|||||||||

com maior probabilidade de dar certo. ||probability|||

O Resumo Arata Academy de hoje é sobre o livro "Mini Hábitos", de Stephen Guise. ||||||||||||||Guise Today's Arata Academy Summary is about the book "Mini Habits" by Stephen Guise.

A ideia principal do livro é que nós não conseguimos implementar os hábitos que queremos |||||||||can’t|||||

por que estabelecemos metas grandes demais. ||we set||| why we set goals too big.

Se o hábito a ser criado for muito grande, será difícil e vamos acabar abandonando |||||created||||||||| If the habit to be created is too big, it will be difficult and we will end up giving up

tudo.

Ao criar mini-hábitos, você finalmente conseguirá implementar seus planos. ||||||will be able to||| By creating mini-habits, you will finally be able to implement your plans.

1.

Mini-hábitos são pequenos e simples de implementar.

Portanto, será impossível fracassar. |||fail Therefore, it will be impossible to fail.

Um mini-hábito é um comportamento positivo muito pequeno e que será repetido periodicamente. ||||||||||||repeated|periodically

O mini-hábito é uma versão menor de um novo hábito que você deseja criar. A mini-habit is a smaller version of a new habit you want to create.

Por exemplo, se você quer ler mais, em vez de decidir ler um livro por semana, você For example, if you want to read more, instead of deciding to read one book a week, you

vai definir o hábito de somente ler duas páginas por dia.

Se quer ficar em forma, em vez de fazer cinquenta flexões de braço, você faz apenas uma flexão. ||||||||||push-up|||||||push-up |||||||||||||||||flessione If you want to get in shape, instead of doing fifty push-ups, you just do one push-up.

Talvez agora você esteja pensando que apenas ler duas páginas por dia ou fazer uma única

flexão não é suficiente para alcançar seus objetivos.

Continue prestando atenção pois vamos explicar qual é a lógica desta estratégia. |paying|||||||||| Keep paying attention as we'll explain the logic behind this strategy.

Por enquanto, basta saber que quanto mais simples a ação, mais fácil será manter For now, just know that the simpler the action, the easier it will be to maintain

o hábito e maiores serão as chances de sucesso no longo prazo. ||||||chances|||||

Para explicarmos o motivo, vamos entender como nosso cérebro funciona. |we explain||||||||

2.

Nosso cérebro adora eficiência e quer evitar o esforço.

Um hábito é simplesmente algo que uma pessoa geralmente faz de forma repetida. ||||||||||||repeatedly

E um estudo da Duke University menciona que aproximadamente quarenta e cinco por cento ||||Duke University||mentions||approximately||||| ||||Duke|||||||||

do nosso comportamento vêm de hábitos adquiridos. ||||||acquired

Os seres humanos são criaturas de hábitos por uma simples explicação evolutiva. |beings|||creatures|||||||evolutionary explanation Humans are creatures of habit for a simple evolutionary explanation.

O nosso cérebro adora a eficiência.

Quanto menos energia for utilizada no dia a dia, maiores são as chances de sobreviver. The less energy is used in everyday life, the greater the chances of survival.

E quando você repete um comportamento constantemente, o seu cérebro aprende a automatizar o processo ||||||constantly||||||automate||

e isso poupa esforço. ||saves| and that saves effort.

É mais eficiente fazer algo automaticamente do que pensar e tomar decisões o tempo todo.

Quando você toma uma decisão muito rápida, provavelmente isso acontece por hábito.

O problema é que não é fácil programarmos quais hábitos queremos instalar e quais hábitos |||||||to program||||install||| The problem is that it's not easy for us to program which habits we want to install and which habits

desejamos remover da nossa vida. we wish|remove|||

Talvez você pense que seria ótimo poder trocar de hábitos instantaneamente, mas isso Maybe you think it would be great to be able to change habits instantly, but this

não é possível.

A maneira como o cérebro instala hábitos é através da repetição constante por um |||||installs||||||||

longo período de tempo.

Quando paramos para refletir um pouco, podemos entender que na verdade seria prejudicial ||||||||||||harmful

poder trocar de hábitos instantaneamente. can||||

O nosso cérebro é estável e nosso comportamento habitual se modifica de forma lenta. ||||stable||||habitual||changes|||slowly ||||||||||modifica||| Our brain is stable and our habitual behavior changes slowly.

E isso é muito bom, pois traz consistência na nossa vida e na maneira como convivemos ||||||brings|consistency||||||||we coexist And this is very good, as it brings consistency to our lives and the way we live together

em sociedade.

Além de precisarmos de um longo período de tempo repetindo a ação que desejamos ||we need|||||||repeating|||| In addition to needing a long period of time repeating the action we want

transformar em hábito, também existe outro obstáculo a superar. ||||||obstacle||

Precisamos superar a resistência, pois como estamos intencionalmente criando um hábito |||||||intentionally||| We need to overcome resistance as we are intentionally creating a habit

novo, o cérebro perceberá o esforço e vai resistir. |||will perceive|||||resist

Por isso, precisamos criar mecanismos de recompensa para fazer o esforço valer a pena. ||||mechanisms||reward mechanisms|||||be worth||

3.

Não adianta apenas dar ordens: é necessário executar as ordens. |||||||execute||

Para poder explicar as descobertas da neurociência de forma bastante simplificada, pense que ||||discoveries||||||||

você tem uma parte consciente do cérebro que dá ordens... e tem uma parte inconsciente ||||||||||||||unconscious part

no cérebro que executa ordens. |||executes|

A parte consciente do seu cérebro é o córtex pré-frontal, que está localizado atrás The||||||||cortex||||||

da testa. |of the head of the forehead.

Esta parte é responsável por administrar suas escolhas. |||||manage||choices

O córtex pré-frontal é consciente pois compreende as consequências das suas ações. ||pre||||||||||

É a parte do cérebro que cuida de escolhas inteligentes. |||||||||intelligent

A função é dar ordens.

Na parte inconsciente de seu cérebro, você tem os gânglios basais que reconhecem e repetem |||||||||ganglia|||recognize||

padrões. patterns

Por isso, os gânglios basais cumprem um papel central na formação de hábitos e na aprendizagem |||||play||||||||||learning

de procedimentos. |procedures

É a parte do seu cérebro que cuida da repetição automática de comportamentos. ||||||||||automatic||

A função é executar as ordens.

O hábito é alcançado pelo trabalho em equipe, envolvendo tanto a parte que é responsável |||achieved||||||||||| The habit is achieved by teamwork, involving both the responsible party.

pelas escolhas inteligentes quanto a parte que cuida das repetições automáticas. ||||||||||automatic

O desafio que temos é que a parte que cuida de repetições automáticas é bastante consistente The challenge we have is that the part that takes care of auto-repeats is quite consistent.

e terá a tendência de repetir apenas os comportamentos antigos. and will tend to repeat only the old behaviors.

E, portanto, vai apresentar resistência a executar hábitos novos. And, therefore, it will show resistance to executing new habits.

Existe uma resistência à mudança.

Portanto, a chave para o sucesso no estabelecimento de um hábito é ensinar o restante do cérebro |||||||establishment|||||||||

a gostar do que o córtex pré-frontal deseja.

Vamos agora entender como você pode manipular seu próprio cérebro a começar a gostar Let's now understand how you can manipulate your own brain to start liking it

das mudanças que você deseja implementar na sua vida.

Para isso, você precisa agora prestar muita atenção para entender uma distinção entre

dois conceitos bastante próximos: força de vontade e motivação. |concepts||||||| |||prossimi|||||

4.

Você não pode confiar na sua motivação, pois ela oscila. |||||||||varies You cannot trust your motivation as it fluctuates.

Quando você se forçar a fazer algo novo, haverá resistência. |||force yourself|||||| When you force yourself to do something new, there will be resistance.

E para superar a resistência você pode usar motivação e força de vontade.

São conceitos parecidos, mas existe um problema de confiar na motivação.

A motivação é muito pouco confiável quando tentamos fortalecer um hábito, pois a motivação |||||||we try|strengthen||||| Motivation is very unreliable when trying to strengthen a habit, because motivation

oscila muito.

A motivação é baseada em como você se sente. Motivation is based on how you feel.

Por isso é que você começa bem o seu novo hábito quando tem motivação. That's why you start your new habit well when you're motivated.

E também é por isso que você abandona aquela tentativa de criar o novo hábito, pois naquele |||||||abandon||||||||| And that's also why you give up that attempt to create the new habit, because in that

dia, ou naquela semana, ou naquele mês inteiro você já não tem mais a mesma motivação. day, or that week, or that entire month, you no longer have the same motivation.

Vários eventos da nossa vida podem acabar com a nossa motivação: um acontecimento, ||||||||||||event Various events in our life can destroy our motivation: one event,

uma viagem, o clima, perder o ônibus, níveis de energia, um dia ruim, desconforto físico.

Haverá momentos na sua vida em que você conscientemente vai até preferir não se

motivar.

Diferentemente da motivação, a força de vontade é uma capacidade que podemos aprender

e desenvolver, além de ser extremamente confiável.

É como um músculo, que você pode treinar para ser fortalecido. ||||||||||strengthened ||||||||||rinforzato

O problema da motivação é que caso você não esteja motivado, você simplesmente não The problem with motivation is that if you're not motivated, you just don't

fará o que precisa ser feito. will do what needs to be done.

Por outro lado, quando você utiliza a força de vontade a seu favor, você pode fazer o On the other hand, when you use willpower to your advantage, you can do the

que precisa mesmo nos dias em que não tem motivação.

As pesquisas na área de psicologia descobriram que a vontade não é um recurso ilimitado. ||||||||||||||unlimited resource

Portanto, é errado dizer que uma pessoa apenas precisa ter força interior e invocar os poderes |||||||||||||invoke|| Therefore, it is wrong to say that a person just needs to have inner strength and invoke the powers

dessa força de vontade para fazer qualquer coisa. of that will power to do anything.

O que sabemos hoje é que a força de vontade pode ser diminuída ou esgotada por alguns ||||||||||||diminished||exhausted|| ||||||||||||||esaurita|| What we know today is that willpower can be diminished or depleted by some

fatores.

Alguns dos fatores que esgotam a força de vontade são: ||||deplete||||| ||||esauriscono||||| Some of the factors that deplete willpower are:

- o esforço real exigido pela atividade; - a dificuldade e fadiga que percebemos da |||required||||||fatigue|||

atividade; - emoções desagradáveis. |emotions|unpleasant activity; - unpleasant emotions.

Pense na força de vontade como se fosse a bateria do seu celular. Think of willpower as your cell phone battery.

Ela começa o dia carregada, mas vai se esgotando ao longo do dia cada vez que é utilizada. ||||loaded||||wearing out||||||||| It starts the day charged, but runs out throughout the day each time it is used.

Por causa disso, além de evitarmos depender da motivação, precisamos também ter certeza |||||avoiding|||||||

de não esgotar a força de vontade. ||esaurire||||

E faremos isso com a estratégia dos mini hábitos.

5.

Quando você usa mini hábitos, você pode confiar na sua força de vontade.

O problema de tentar criar hábitos usando a motivação é que a motivação oscila

e portanto não é confiável.

E o problema de tentar criar hábitos usando a força de vontade é que ela pode se esgotar.

Então, a solução é você adotar uma estratégia que evite o esgotamento da força de vontade. |||||adopt||||||burnout||||

E isso é feito escolhendo hábitos tão pequenos que não exigem esforço e que são agradáveis.

É por isso que você deve definir o hábito de fazer uma única flexão por dia em vez That's why you should get into the habit of doing a single push-up a day instead.

de cinquenta.

É por isso que seu hábito será ler apenas duas páginas em vez de ler o livro inteiro. That's why your habit will be to read just two pages instead of the entire book.

Esses mini hábitos são tão pequenos e inofensivos que não vão representar esforço, fadiga

ou dificuldade.

E não trazem emoções desagradáveis.

Ao contrário: você se sentirá bem por ter cumprido sua atividade.

E essa é a repetição necessária para criar um novo hábito.

Outra vantagem da estratégia dos mini-hábitos é que esses pequenos objetivos servirão

para estimular você a fazer cada vez mais.

Um dia você pode se sentir motivado a fazer dez flexões; ou talvez cinquenta, em vez

de uma.

Caso isso aconteça, será uma surpresa bem vinda. If that happens, it will be a welcome surprise.

Mas o seu objetivo continuará sendo apenas uma flexão.

Sobre isso, no final deste Resumo Arata Academy eu vou fazer um alerta sobre o erro mais comum

de quem tenta implementar esta estratégia.

6.

Você não precisa sair da sua zona de conforto.

Você precisa expandir sua zona de conforto. ||espandere||||

Imagine a sua zona de conforto como um círculo, dentro do qual você se sente confortável

e protegido.

Esse círculo representa os hábitos que você tem hoje.

A parte do seu cérebro que cuida das repetições é feliz dentro do círculo.

No entanto, o seu cérebro planejador tem outros objetivos em mente e deseja aprender

coisas novas, criar hábitos melhores e se expor a novos desafios.

As experiências diferentes estão fora da sua zona de conforto.

E o erro de muitas pessoas é achar que precisa sair da zona de conforto para atingir esses

objetivos.

Quando você define metas ambiciosas demais, você pula para fora da zona de conforto e

depois de algum tempo corre o risco de se sentir mal, sobrecarregado, inadequado. ||||||||||male||

E como resultado, você não consegue atingir os resultados desejados e fica se culpando. And as a result, you can't achieve the desired results and you keep blaming yourself.

Já expliquei em detalhes o problema de sair da zona de conforto no episódio 116 da série

Oi! Seiiti Arata

Em vez de sair da zona de conforto, você precisa primeiro se desenvolver.

Você precisa crescer de forma a ampliar a sua zona de conforto. You need to grow in order to expand your comfort zone.

Para isso, você deve gradualmente crescer, movendo as bordas da sua zona de conforto

na direção desejada, ampliando cada vez mais o círculo. in the desired direction, further enlarging the circle.

E isso é feito de forma lenta e consistente até que você forme seus novos hábitos. And this is done slowly and consistently until you form your new habits.

Dessa maneira, você ganha mais autoconfiança e se sente bem. In this way, you gain more self-confidence and feel good.

Sempre que você cumpre o seu objetivo, por menor que seja, você percebe que tem a capacidade Whenever you accomplish your goal, however small, you realize you have the ability

de alcançar resultados.

E continuar melhorando com os próximos passos.

É exatamente isso que ajudará você a superar o medo, a dúvida e a procrastinação.

7.

Para instalar novos hábitos, você precisa seguir uma metodologia clara de oito passos. To install new habits, you need to follow a clear eight-step methodology.

Primeiro passo: Escolha o seu mini-hábito

Comece fazendo uma lista dos hábitos que você gostaria de incorporar na sua vida em

algum momento. any moment.

É possível trabalhar dois ou três hábitos ao mesmo tempo, mas eu recomendo você primeiro

começar apenas com um hábito.

Use o sistema dos mini-hábitos e avalie como você se sente ao final de uma semana: foi Use the mini-habits system and rate how you feel at the end of a week: it was

fácil ou você sentiu fadiga? easy or did you feel fatigue?

Caso necessário, reformule seu plano para tornar o hábito ainda menor e mais simples If necessary, reformulate your plan to make the habit even smaller and simpler.

de realizar.

Segundo passo: esclareça as razões para o mini-hábito

Esclareça porque você quer esses hábitos.

Você precisa de ter certeza de entender as verdadeiras razões pelas quais você deseja

estabelecer esses hábitos em sua vida.

Qual é o benefício para você no curto prazo?

E no longo prazo? |||termine

Como isso afeta também a vida de outras pessoas? How does this affect other people's lives as well?

Como o seu hábito vai ajudar você na implementação do seu plano de vida? How will your habit help you implement your life plan?

Terceiro passo: defina os seus gatilhos de hábito |||||habit triggers|| Step Three: Set Your Habit Triggers

Você precisa definir um sinal de gatilho para saber quando é que precisa começar

a agir.

Os gatilhos mais comuns são baseados no tempo ou na atividade. The most common triggers are based on time or activity.

Um exemplo de gatilho de tempo é dizer que vou ler as duas páginas do livro todos os An example of a time trigger is saying I'm going to read the two pages of the book every

dias às três horas da tarde.

Um exemplo de gatilho de atividade é dizer que vou ler as duas páginas do livro depois

do jantar.

Quarto passo: Crie seu plano de recompensas

Defina quais serão suas recompensas imediatamente após superar as suas mini tarefas diárias.

Quando você se recompensar depois de realizar o objetivo, você criará um ciclo de feedback

positivo.

Por exemplo, eu posso escolher tomar a minha primeira xícara de café do dia somente depois For example, I can choose to have my first cup of coffee of the day only after

que eu realizar a minha flexão de braço. that I perform my push-up.

Quinto passo: escreva e registre tudo

É importante que você escreva o seu progresso diário.

Este registro permite que você tenha maior consistência, maior consciência e também

impede você de interromper a cadeia de ações rotineiras. prevents you from interrupting the chain of routine actions.

Você pode usar um calendário, uma agenda ou acompanhar digitalmente o seu progresso.

Existem vários aplicativos para smartphones que você pode achar úteis. There are several smartphone apps that you might find useful.

Sexto passo: pense pequeno

Pensar pequeno garante sucesso na estratégia dos mini-hábitos.

Lembre que a intenção é criar o hábito e aumentar a sua zona de conforto. Remember that the intention is to create the habit and increase your comfort zone.

Ao contrário, se você definir objetivos grandes e tentar pular para fora da zona de

conforto, provavelmente você vai ficar sobrecarregado e vai abandonar todos os planos.

É melhor ser pequeno e consistente até alcançar o objetivo do que querer ser grande e rápido

só para desistir no meio do caminho. only to give up midway.

Sétimo passo: persevere e elimine as altas expectativas |||||||aspettative alte

Tenha muito cuidado para não gerar grandes expectativas dentro das suas tarefas específicas. Be very careful not to generate high expectations within your specific tasks.

Isso pode levar a decepções que diminuem a sua força de vontade.

Em vez de grandes expectativas em relação à quantidade de trabalho, direcione suas

expectativas e energia com consistência e perseverança.

Consistência é a ferramenta mais poderosa para transformar comportamentos em hábitos. Consistency is the most powerful tool for turning behaviors into habits.

Oitavo passo: monitore os seus sinais de hábito

Procure sinais de que o seu comportamento já se tornou um hábito.

Seja paciente e tome o tempo necessário. Be patient and take your time.

Não se apresse.

Não abandone uma tarefa antes que ela se torne um hábito consolidado.

Se você começar a querer adicionar novos hábitos antes da hora, existe o risco de If you start wanting to add new habits ahead of time, there is a risk of

perder tudo.

Além de não conseguir implementar novos hábitos, você pode perder os hábitos que

achava que tinha instalado.

Quais são os sinais de que você conseguiu estabelecer um hábito?

- Não há resistência: é mais fácil fazer a tarefa do que não fazê-lo. - There is no resistance: it is easier to do the task than not to do it.

- Identificação: você se identifica com a ação. - Identification: you identify with the action.

Você pode dizer com segurança total "eu sou um atleta", "eu leio livros", "eu sou

um escritor".

- A execução será automática. - The execution will be automatic.

Você não terá que tomar a decisão de executar a tarefa, pois ela acontece naturalmente.

- A execução não será emocional.

Os hábitos rotineiros não geram fortes emoções de felicidade nem de aborrecimento.

Obviamente, você ficará mais animado com a vida por causa dos seus hábitos, mas não

por causa da execução do hábito em si.

8.

Evite o erro comum de exigir além do que você planejou ||||||||||pianificato

A essência do que você acabou de aprender é que você vai depender da sua força de

vontade para criar seu novo hábito.

E você precisa tornar o processo sustentável, percebendo como a sua tarefa é fácil e possível

de realizar.

Por isso, cuidado!

Uma das formas mais comuns de cometer erro nessa estratégia é estabelecer um hábito

de tamanho mini e secretamente desejar algo grande.

Se você definiu o objetivo de fazer uma flexão por dia mas no fundo está desejando fazer

dez, você está fazendo errado.

O bônus é sempre bem vindo, mas lembre que você vai gastar mais força de vontade e

isso pode prejudicar você adiante.

Caso queira fazer além do seu estipulado, isso é bem vindo, mas não é um requisito.

É melhor ser uma pessoa com metas vergonhosas e resultados impressionantes... do que ser

uma pessoa com metas impressionantes e resultados vergonhosos.

Adquirir um hábito é um processo que envolve forçar o nosso cérebro a se adaptar e a

aceitar as mudanças no nosso dia a dia.

Para que este processo seja bem sucedido, você precisa de uma estratégia eficiente

e inteligente que preserva a força de vontade.

Com o que você aprendeu aqui, você neutraliza todas as desculpas para a procrastinação,

elimina o medo do fracasso e consegue aumentar sua confiança pois você realmente consegue

colocar o plano em prática.

Mesmo nos dias difíceis, você poderá cumprir seu mini-hábito e isso terá um enorme valor,

que é a consistência de longo prazo.

É assim que você amplia as fronteiras da sua zona de conforto e se torna a pessoa que

sempre quis ser.

E isso será ainda mais poderoso quando você estiver usando esta estratégia para colocar

seu plano de vida em prática.

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