牛奶 ：必需品 还是 阴谋 ？告诉 你 关于 牛奶 的 一切 (1) Milk: Necessity or Conspiracy? Tells you everything you need to know about milk (1)

各位 同学 大家 好 我 是 李永乐 老师 最近 有个 小朋友 问 我 说 他 看到 周围 的 同学 每天 都 喝牛奶 但是 他 一 喝牛奶 就 肚子疼 他 问 我 这 是 为什么 呢 牛奶 是不是 每个 人 都 应该 喝 呢 还有 有些 牛奶 保质期 是 七天 有些 牛奶 保质期 是 半年 为什么 会 差别 这么 大 是不是 添加 了 防腐剂 呢 今天 我们 就 来 讨论一下 关于 牛奶 的 话题 为了 讨论 牛奶 的 话题 我们 还是 从 人体 需要 的 一种 元素 钙 说起 钙 这种 元素 是 人体 所 需要 的 第五 大 元素 我们 知道 人体 之中 含量 最多 的 元素 有 碳 氢 氧 氮 那 第五个 就是 钙 钙 这种 元素 人 的 含量 特别 高 有 1.5%~2% 是 钙 也 就是 一个 人 150 斤 大概 有 2 斤 到 3 斤 它 是 钙 元素 所以 说 钙 不是 微量元素 我们 管它 叫 常量 元素 We call it a constant element 那 为什么 钙 这么 重要 含量 这么 多 呢 这 是因为 它 的 作用 太大 了 我们 来说 一下 钙 的 作用 首先 人体 的 钙 可以 分为 两种 第一种 叫做 骨钙 什么 叫 骨 钙 呢 那 就是 骨头 中 的 钙 这些 钙 它 是 储存 在 人体 的 骨骼 骨头 还有 就是 牙齿 这些 地方 这个 钙 含量 特别 多 这些 钙 占 了 人体 总 含量 的 99% 99% 的 钙 都 是 以骨 钙 的 形式 储存 的 没有 骨头 肯定 不行 没有 牙 肯定 也 不行 对 吧 但是 还有 1% 的 钙 它 是 储存 在 叫做 血钙 它 储存 在 哪 呢 储存 在 人体 的 血液 还有 软组织 还有 就是 体液 储存 在 这些 部分 那么 血钙 含量 比较 低 只有 1% 但是 这 1% 却 跟 我们 的 各种各样 的 生命 活动 息息相关 非常 重要 钙 有 什么 作用 简单 说 一下 第一个 钙 的 作用 它 可以 促进 肌肉 的 收缩 控制 肌肉 收缩 我们 以前 讲过 人体 的 肌肉 要 收缩 首先 神经 信号 得 过来 神经 信号 过来 了 之后 得 在 这个 肌细胞 这个 部位 释放 钙 离子 然后 钙 离子 会 帮助 形成 横桥 Then calcium ions will help form a cross bridge 然后 肌丝 滑行 肌肉 才能 收缩 Then the filaments slide to the muscles to contract 所以 如果 你 缺钙 的话 这 过程 无法 完成 所以 人体 的 这个 比如说 胃肠 肌肉 它 缺钙 那么 就 会 造成 像 这个 便秘 腹胀 这些 现象 如果 是 骨骼肌 缺钙 就 会 抽筋 心肌 缺钙 那 就是 心 肌无力 就 会 造成 心绞痛 反正 一旦 要是 缺钙 的话 肌肉 不能 完成 正常 的 收缩 这 人 体会出 大 毛病 的 第二个 就是 钙 可以 完成 神经 的 传导 这个 神经 信号 是 在 神经细胞 之间 进行 传递 的 两个 神经细胞 之间 通过 这个 突触 传递 这个 神经 信号 那么 在 这个 过程 中 钙 要 参与 进去 没有 钙 就 没有 办法 把 一个 神经 信号 从 一个 神经元 传到 另外 一个 神经元 这样一来 人 就 会 出现 一些 问题 比如说 小孩 情绪 不太好 容易 哭闹 大人 这个 容易 比如 烦躁 情绪 差 这些 有 可能 是 由于 缺钙 的 原因 造成 的 那么 第三个 就是 钙 参与 了 凝血 过程 凝血 过程 Then the third one is that calcium is involved in the coagulation process. 就是 如果 缺钙 的话 凝血 过程 不能 顺利 的 完成 容易 造成 比如说 像 牙龈 出血 皮下 出血 这些 症状 还有 钙 可以 参与 细胞 活动 细胞 活动 细胞 在 活动 过程 中 需要 有 一些 酶 完成 那么 钙 是 非常 好 的 酶 的 活化剂 缺钙 的话 酶 的 这些 作用 没有 办法 完成 还有 就是 钙 本身 也 是 细胞 的 一种 组成 成分 等等 所以 钙 的 作用 是 非常 强大 的 那么 这些 个 作用 都 是 由 血 钙 完成 的 所以 人体 的 血 钙 浓度 必须 维持 在 一个 值 附近 不能 太高 也 不能 太低 了 那么 万一 这个 人 说 有 一段时间 里 他 就 没有 补充 钙 那么 你 这个 血钙 浓度 如何 去 维持 呢 这 就 涉及 到 人体 内部 有 一个 非常 非常 微妙 的 机制 这个 我们 要 讨论一下 人体 的 骨密度 的 变化 骨密度 就 骨头 的 密度 这么 个 意思 我们 知道 人体 的 骨骼 可以 支撑 人 但是 除了 骨骼 有 支撑 的 作用 以外 骨骼 也 是 什么 呢 也 是 人体 的 一个 钙池 很多 的 钙 都 储存 在 骨骼 中 它 是 一个 大 池子 那么 我们 要用 的 钙 是 血 钙 所以 我们 可以 相互 让 它们 互通有无 我们 画 一个 曲线 这个 横坐标 就是 这个 人 的 年龄 年龄 纵坐标 是 他 的 吸收 还有 流失 这些 钙 的 含量 年龄 比如说 我们 写 20 40 60 80 在 不同 的 年龄阶段 人体 对于 钙 的 吸收能力 和 它 流失 的 速度 都 不 一样 比如 年轻 的 时候 人体 的 各种 条件 比较 好 所以 对 钙 的 吸收能力 比较 强 但 随着 年龄 的 增长 人体 对 钙 的 吸收能力 就 越来越 差 所以 对 钙 的 这个 吸收 它 可能 是 这样 的 对 钙 的 吸收能力 越来越 差 这是 人体 对 钙 的 吸收能力 但是 人体 也 会 流失 钙 比如说 像 这个 尿液 汗液 指甲 这些 地方 都 会 流失 一部分 钙 而且 随着 年龄 的 增长 这个 流失 的 速度 可能 还 越来越 高 这 叫 流失 所以 二者 并 不是 完美 匹配 的 所以 我们 看 在 比较 年轻 的 时候 比较 年轻 的 时候 他 这个 吸收 的 速度 比较 快 而 流失 的 速度 比较慢 所以 人体 血液 中 的 钙 含量 就 越来越 多 但是 我 的 血 钙 是 要 维持 在 某 一个 浓度 附近 的 于是 这时候 就 有 一个 很 好 的 作用 出现 了 就是 我们 有 一种 细胞 叫 成骨细胞 这个 成骨细胞 它会 把 血 钙 变成 骨钙 也 就是 把 这些 钙 存到 骨头 里边 对 不 对 这 是 在 年轻 的 时候 它 有 一种 作用 叫 成骨细胞 它 可以 把 这个 钙 从 血 钙 中换 到 骨 钙 之中 好 了 那么 随着 年龄 的 增长 跨越 了 这个 阶段 之后 流失 速度 越来越快 吸收 速度 就 比较慢 了 所以 人体 的 血 钙 就 会 下降 为了 维持 浓度 不变 怎么办 这个 时候 骨钙 就 又 会 回到 血钙 之中 这 就是 年长 了 之后 年长 了 之后 他 有 一种 叫做 蚀 骨细胞 的 东西 He has something called osteoeclasts 这个 蚀 骨细胞 可以 把 骨头 里 的 钙 再 变 回到 血液 之中 所以 我们 有 了 骨头 这个 大 钙池 我们 就 可以 怎么样 就 可以 维持 我们 的 血 钙 浓度 总是 保持 在 一个 范围 内 了 那 很 显然 在 年轻 的 时候 由于 储存 在 骨头 中 的 钙 越来越 多 所以 这个 骨密度 就 会 越来越 大 骨密度 会 越来越 大 而 年老 的 时候 到 了 这个 峰值 峰值 大概 就是 在 三十多岁 四十岁 这个 时候 到 了 这个 峰值 之后 流失 速度 变 快 吸收 速度 变慢 越来越 多 的 骨 钙 变成 了 血 钙 所以 骨密度 又 会 下降 那么 这个 就是 骨密度 的 变化 图 这个 过程 几乎 是 无法 逆转 的 也就是说 人到 了 中年 之后 这个 骨密度 是 必然 流失 的 这个 骨密度 流失 会 造成 什么 后果 呢 那 很 显然 就是 骨头 里边 的 钙 越来越少 了 骨头 里边 的 钙 都 流 出来 了 所以 骨头 里边 形成 一个 一个 的 这种 蜂窝状 的 结构 我们 就 称之为 骨质 疏松 那 骨质 疏松 的 骨头 就 特别 容易 骨折 一旦 人 摔倒 了 之后 这 骨头 就 容易 骨折 而 如果 这个 人 骨折 了 那 年龄 比较 大 又 骨折 了 他 就 会 卧床 一旦 卧床 了 各种 其他 疾病 都 可能 伴随 而来 的 所以 甚至 可能 会 造成 死亡 根据 这个 世界卫生组织 的 统计 在 非 故意伤害 致 老年人 死亡 这个 事故 之中 摔倒 是 排名 在 第二位 的 就是 机动车 事故 是 第一位 交通事故 是 第一位 第二位 就是 摔倒 造成 的 所以 很多很多 的 人 都 因为 摔倒 然后 卧床 然后 最后 死亡 了 所以 这是 老年人 面临 的 一个 非常 大 的 风险 它 其实 比 那 什么 糖尿病 高血压 这些 慢性病 的 风险 其实 还要 大 而且 这个 风险 跟 性别 有关 女性 五十岁 以上 有 二分之一 的 人 都 会 面临 跟 骨质 疏松 相关 的 骨折 男性 大概 是 八分 之一 这是 根据 身体 的 这个 激素 情况 不 一样 决定 的 那 我们 该 怎么办 我们 没有 办法 逆转 这个 过程 我们 只能 在 年轻 的 时候 多 补钙 叫做 高 筑墙 广积粮 It’s called building a wall to accumulate grain 然后 在 年老 的 时候 也 多多 的 通过 钙 的 摄取 减缓 这个 骨钙 的 流失 只能 这么 办 所以 补钙 其实 是 所有 人群 都 面临 的 一个 问题 那 我们 来说 一说 补钙 怎么 补 说 补钙 这 玩意儿 我 是 不得 吃 钙片 这个 不 一定 补钙 怎么 补 呢 其实 我们 大部分 来讲 是 应该 通过 食物 摄取 根据 这个 国际 骨质 疏松 协会 的 一个 建议 不同 年龄段 的 人 他 的 这个 需求 的 钙 每天 的 值 大概 是 几百 毫克 到 一千多 毫克 我们 中国 一般 是 建议 每 一个 人 每天 都 应该 至少 摄取 800 毫克 的 钙 那么 800 毫克 的 钙 怎么 摄取 呢 最好 的 一种 方法 其实 就是 喝牛奶 喝牛奶 说 喝 人奶 更好 但 谁 也 不能 喝 一辈子 人奶 对 不 对 But no one can drink human milk for a lifetime, right 我们 应该 喝牛奶 为什么 喝牛奶 就 好 因为 这个 牛奶 它 含钙 特别 高 每 100 毫升 的 牛奶 含钙 含 多少 呢 含 125 毫克 的 钙 所以 我们 可以 大概 算 一下 假如 我们 每天 能够 喝 500 毫升 的 牛奶 也 就是 小包 的 那种 装 两瓶 两 小包 这样一来 我们 就 可以 补充 2/3 以上 的 这个 钙 然后 剩下 的 那 1/3 不到 的 这个 钙 我们 可以 通过 其它 食物 去 摄取 这 就 可以 了 而且 牛奶 味道 又 不错 你 随时 拿 着 都 能 喝 没有 什么 环境 和 时间 地点 的 限制 所以 这是 最好 的 一种 补钙 方法 牛奶 除了 含钙 高 以外 它 还有 一个 好处 就是 吸收 特别 好 牛奶 很大 一部分 它 是 游离态 的 钙 A large part of milk is free calcium 这个 游离态 的 钙 特别 容易 被 人体 进行 吸收 所以 牛奶 是 最好 的 一种 补钙 的 方法 那 除了 喝牛奶 以外 还有 什么 方法 呢 还有 一种 方法 晒太阳 晒太阳 这 两个 并 不是 并列 的 它们 是 都 要 完成 的 为什么 要 晒太阳 咱们 应该 知道 对 吧 人体 需要 有 13 种 维生素 这 13 种 维生素 中有 12 种 人体 都 不能自己 合成 都 需要 通过 外界 摄取 唯一 一种 可以 自己 合成 的 就是 维生素 D 为什么 它 能 自己 合成 因为 这 玩意 太 重要 了 如果 没有 它 的话 那人 就 没法 活 是 吧 所以 它 自己 可以 合成 维生素 D 只要 人 在 外边 晒太阳 在 太阳光 的 作用 下 人 的 皮肤 还有 一些 其它 的 组织 器官 就 可以 一起 工作 合成 维生素 D 而 这个 维生素 D 就 可以 促进 钙 的 吸收 所以 一边 我们 要 喝牛奶 一边 我们 晒太阳 这样 我们 就 可以 补钙 了 对 吧 一般来讲 我们 认为 只要 每天 在 外面 完成 半个 小时 晒太阳 的 过程 这个 维生素 D 就 不会 缺乏 现在 疫情 期间 大家 都 不怎么 出门 了 但是 有 机会 还是 要 晒 一 晒太阳 那么 除了 这 两种 以外 有人 说 我 不 一定 非 要 喝牛奶 吧 对 不 对 历史 上 中国 人 也 不 都 是 喝牛奶 的 那 我 可以 怎么办 我 可以 吃 菜 很多 人 都 说 说 牛奶 的 含量 其实 没有 很多 食物 高 比如说 有些 鱼虾 还有 一些 绿叶菜 它 含钙 都 比 牛奶 高 那 是不是 这样 呢 我们 解释一下 首先 这个 牛奶 它 实际上 90% 都 是 水 你 把 这个 水 去掉 了 牛奶 的 含钙量 就 会 翻 10 倍 那 这样一来 就 没有 什么 食物 比 的 上 了 那么 还有 就是 牛奶 这种 钙 特别 容易 吸收 但 有 一些 菜 你 比如说 像 菠菜 菠菜 其实 是 一种 含钙 特别 高 的 食物 这种 食物 它 有 一个 问题 就是 它 里边 含有 草酸 所以 它会 形成 草酸钙 因此 波菜 虽然 含钙 高 但是 它 不易 吸收 你 吃 菠菜 是 不能 补钙 的