今すぐこのレッスンを開始

Science and Wellness, Sleep is your superpower

Sleep is your superpower

Thank you very much.

Well, I would like

to start with testicles.

(Laughter)

Men who sleep five hours a night

have significantly smaller testicles

than those who sleep seven hours or more.

(Laughter)

In addition, men who routinely sleep

just four to five hours a night

will have a level of testosterone

which is that of someone

10 years their senior.

So a lack of sleep

will age a man by a decade

in terms of that critical

aspect of wellness.

And we see equivalent impairments

in female reproductive health

caused by a lack of sleep.

This is the best news

that I have for you today.

(Laughter)

From this point, it may only get worse.

Not only will I tell you

about the wonderfully good things

that happen when you get sleep,

but the alarmingly bad things

that happen when you don't get enough,

both for your brain and for your body.

Let me start with the brain

and the functions of learning and memory,

because what we've discovered

over the past 10 or so years

is that you need sleep after learning

to essentially hit the save button

on those new memories

so that you don't forget.

But recently, we discovered

that you also need sleep before learning

to actually prepare your brain,

almost like a dry sponge

ready to initially soak up

new information.

And without sleep,

the memory circuits of the brain

essentially become

waterlogged, as it were,

and you can't absorb new memories.

So let me show you the data.

Here in this study, we decided

to test the hypothesis

that pulling the all-nighter

was a good idea.

So we took a group of individuals

and we assigned them

to one of two experimental groups:

a sleep group

and a sleep deprivation group.

Now the sleep group, they're going to get

a full eight hours of slumber,

but the deprivation group,

we're going to keep them awake

in the laboratory, under full supervision.

There's no naps or caffeine, by the way,

so it's miserable for everyone involved.

And then the next day,

we're going to place those participants

inside an MRI scanner

and we're going to have them

try and learn a whole list of new facts

as we're taking snapshots

of brain activity.

And then we're going to test them

to see how effective

that learning has been.

And that's what you're looking at

here on the vertical axis.

And when you put

those two groups head to head,

what you find is a quite significant,

40-percent deficit

in the ability of the brain

to make new memories without sleep.

I think this should be concerning,

considering what we know

is happening to sleep

in our education populations right now.

In fact, to put that in context,

it would be the difference

in a child acing an exam

versus failing it miserably -- 40 percent.

And we've gone on to discover

what goes wrong within your brain

to produce these types

of learning disabilities.

And there's a structure that sits

on the left and the right side

of your brain, called the hippocampus.

And you can think of the hippocampus

almost like the informational

inbox of your brain.

It's very good at receiving

new memory files

and then holding on to them.

And when you look at this structure

in those people who'd had

a full night of sleep,

we saw lots of healthy

learning-related activity.

Yet in those people

who were sleep-deprived,

we actually couldn't find

any significant signal whatsoever.

So it's almost as though sleep deprivation

had shut down your memory inbox,

and any new incoming files --

they were just being bounced.

You couldn't effectively

commit new experiences to memory.

So that's the bad that can happen

if I were to take sleep away from you,

but let me just come back

to that control group for a second.

Do you remember those folks

that got a full eight hours of sleep?

Well, we can ask

a very different question:

What is it about the physiological

quality of your sleep

when you do get it

that restores and enhances

your memory and learning ability

each and every day?

And by placing electrodes

all over the head,

what we've discovered

is that there are big, powerful brainwaves

that happen during

the very deepest stages of sleep

that have riding on top of them

these spectacular bursts

of electrical activity

that we call sleep spindles.

And it's the combined quality

of these deep-sleep brainwaves

that acts like a file-transfer

mechanism at night,

shifting memories from a short-term

vulnerable reservoir

to a more permanent long-term

storage site within the brain,

and therefore protecting them,

making them safe.

And it is important that we understand

what during sleep actually transacts

these memory benefits,

because there are real medical

and societal implications.

And let me just tell you about one area

that we've moved this work

out into, clinically,

which is the context of aging

and dementia.

Because it's of course no secret

that, as we get older,

our learning and memory abilities

begin to fade and decline.

But what we've also discovered

is that a physiological signature of aging

is that your sleep gets worse,

especially that deep quality of sleep

that I was just discussing.

And only last year,

we finally published evidence

that these two things,

they're not simply co-occurring,

they are significantly interrelated.

And it suggests

that the disruption of deep sleep

is an underappreciated factor

that is contributing

to cognitive decline or memory decline

in aging, and most recently

we've discovered,

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably

depressing news.

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential

silver lining here.

Unlike many of the other factors

that we know are associated with aging,

for example changes

in the physical structure of the brain,

that's fiendishly difficult to treat.

But that sleep is a missing piece

in the explanatory puzzle

of aging and Alzheimer's is exciting

because we may be able

to do something about it.

And one way that we are

approaching this at my sleep center

is not by using

sleeping pills, by the way.

Unfortunately, they are blunt instruments

that do not produce naturalistic sleep.

Instead, we're actually developing

a method based on this.

It's called direct current

brain stimulation.

You insert a small amount

of voltage into the brain,

so small you typically don't feel it,

but it has a measurable impact.

Now if you apply this stimulation

during sleep in young, healthy adults,

as if you're sort of singing in time

with those deep-sleep brainwaves,

not only can you amplify

the size of those deep-sleep brainwaves,

but in doing so, we can almost

double the amount of memory benefit

that you get from sleep.

The question now

is whether we can translate

this same affordable,

potentially portable piece of technology

into older adults and those with dementia.

Can we restore back

some healthy quality of deep sleep,

and in doing so, can we salvage

aspects of their learning

and memory function?

That is my real hope now.

That's one of our moon-shot

goals, as it were.

So that's an example

of sleep for your brain,

but sleep is just

as essential for your body.

We've already spoken about sleep loss

and your reproductive system.

Or I could tell you about sleep loss

and your cardiovascular system,

and that all it takes is one hour.

Because there is a global experiment

performed on 1.6 billion people

across 70 countries twice a year,

and it's called daylight saving time.

Now, in the spring,

when we lose one hour of sleep,

we see a subsequent 24-percent increase

in heart attacks that following day.

In the autumn,

when we gain an hour of sleep,

we see a 21-percent

reduction in heart attacks.

Isn't that incredible?

And you see exactly the same profile

for car crashes, road traffic accidents,

even suicide rates.

But as a deeper dive,

I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

And here, I'll introduce these delightful

blue elements in the image.

They are called natural killer cells,

and you can think of natural killer cells

almost like the secret service agents

of your immune system.

They are very good at identifying

dangerous, unwanted elements

and eliminating them.

In fact, what they're doing here

is destroying a cancerous tumor mass.

So what you wish for

is a virile set of these immune assassins

at all times,

and tragically, that's what you don't have

if you're not sleeping enough.

So here in this experiment,

you're not going to have your sleep

deprived for an entire night,

you're simply going to have your sleep

restricted to four hours

for one single night,

and then we're going to look to see

what's the percent reduction

in immune cell activity that you suffer.

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop

in natural killer cell activity.

That's a concerning state

of immune deficiency,

and you can perhaps understand

why we're now finding

significant links between

short sleep duration

and your risk for the development

of numerous forms of cancer.

Currently, that list includes

cancer of the bowel,

cancer of the prostate

and cancer of the breast.

In fact, the link between a lack of sleep

and cancer is now so strong

that the World Health Organization

has classified any form

of nighttime shift work

as a probable carcinogen,

because of a disruption

of your sleep-wake rhythms.

So you may have heard of that old maxim

that you can sleep when you're dead.

Well, I'm being quite serious now --

it is mortally unwise advice.

We know this from epidemiological studies

across millions of individuals.

There's a simple truth:

the shorter your sleep,

the shorter your life.

Short sleep predicts all-cause mortality.

And if increasing your risk

for the development of cancer

or even Alzheimer's disease

were not sufficiently disquieting,

we have since discovered

that a lack of sleep will even erode

the very fabric of biological life itself,

your DNA genetic code.

So here in this study,

they took a group of healthy adults

and they limited them

to six hours of sleep a night

for one week,

and then they measured the change

in their gene activity profile

relative to when those same individuals

were getting a full eight hours

of sleep a night.

And there were two critical findings.

First, a sizable and significant 711 genes

were distorted in their activity,

caused by a lack of sleep.

The second result

was that about half of those genes

were actually increased in their activity.

The other half were decreased.

Now those genes that were switched off

by a lack of sleep

were genes associated

with your immune system,

so once again, you can see

that immune deficiency.

In contrast, those genes

that were actually upregulated

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated

with the promotion of tumors,

genes associated with long-term

chronic inflammation within the body,

and genes associated with stress,

and, as a consequence,

cardiovascular disease.

There is simply no aspect of your wellness

that can retreat at the sign

of sleep deprivation

and get away unscathed.

It's rather like a broken

water pipe in your home.

Sleep loss will leak down

into every nook and cranny

of your physiology,

even tampering with

the very DNA nucleic alphabet

that spells out

your daily health narrative.

And at this point, you may be thinking,

"Oh my goodness,

how do I start to get better sleep?

What are you tips for good sleep?"

Well, beyond avoiding

the damaging and harmful impact

of alcohol and caffeine on sleep,

and if you're struggling

with sleep at night,

avoiding naps during the day,

I have two pieces of advice for you.

The first is regularity.

Go to bed at the same time,

To hear audio for this text, and to learn the vocabulary sign up for a free LingQ account.

LingQでこのレッスンを開く

Sleep is your superpower Schlaf|||Superkraft Restorative slumber||| |es||superpoder o sono|||superpoder |||スーパーパワー Schlaf ist deine Superkraft Ο ύπνος είναι η υπερδύναμη σας Sleep is your superpower El sueño es tu superpoder Le sommeil est votre super-pouvoir Il sonno è il vostro superpotere 睡眠はあなたのスーパーパワー 수면은 당신의 초능력 Sen to twoja supermoc O sono é o seu superpoder Сон - ваша суперсила Uyku sizin süper gücünüzdür Сон - це ваша суперсила Giấc ngủ là siêu năng lực của bạn 睡眠是你的超能力睡眠是你的超能力

Thank you very much. Danke||| |||a lot Obrigado||| Muchas gracias.

Well, I would like ||gostaria| Bem, eu gostaria de Ну, я хотів би

to start with testicles. |||яйца |||testicules |||begin with courage |||testículos |||بیضه‌ها |||睪丸 |||Hoden anfangen |||Testislerle başlamak |||고환으로 시작하다 |||以睾丸开始 |||testículos |||začeti z jajci |||睾丸から始める |||zacząć od jąder para começar pelos testículos. начать с яичек. почнемо з яєчок. 從睪丸開始。

(Laughter) خنده (Rires) (Lachen) (Risada) (Смех.)

Men who sleep five hours a night ||||小时|| males|||||| os homens||||horas||noite Мужчины, которые спят по пять часов в сутки

have significantly smaller testicles |значительно|| |much smaller|lesser in size|testicles têm|significativamente|menor|testículos |显著地|更小|睾丸显著较小 |deutlich|deutlich kleinere|deutlich kleinere Hoden |به طور قابل توجهی|| |著しく||精巣が小さい有意に小さい睾丸を持っている имеют значительно меньшие яички мають значно менші яєчка có tinh hoàn nhỏ hơn đáng kể

than those who sleep seven hours or more. |||||小时|| compared to||||||or more| do que|||do que aqueles que dormem sete horas ou mais|||| que los que duermen siete horas o más. 7時間以上睡眠をとる人と比較して。

(Laughter) (笑)

In addition, men who routinely sleep ||||регулярно| |Furthermore||||get rest Além|além|||rotineiramente| ||||定期| |Zusätzlich|||regelmäßig| ||||düzenli olarak| 此外||||定期| ||||rutinariamente| ||||定期的に| ||||rutynowo| Además, los hombres que duermen habitualmente さらに、毎晩4時間から5時間しか眠らない男性は、 Além disso, os homens que dormem habitualmente Крім того, чоловіки, які регулярно сплять

just four to five hours a night ||||小时|| apenas|||||| hanya empat sampai lima jam per malam テストステロンのレベルが лише чотири-п'ять годин на добу

will have a level of testosterone |||level one||male hormone level |||||testosterona |||||睾酮 |||Niveau||Testosteronspiegel haben |||||testosteron seviyesi |||||睾酮 ||1|レベル||テストステロンのレベル akan memiliki tingkat testosteron 低くなるでしょう będzie miał poziom testosteronu terá um nível de testosterona матимуть рівень тестостерону sẽ có mức testosterone 會有一定水平的睪丸激素

which is that of someone ||||a person que||que|| que es la de alguien yang merupakan milik seseorang czyli kogoś que é a de alguém який належить комусь 這是某人的

10 years their senior. ||старше ||older than anos||mais velho ||大 Jahre älter|ihnen gegenüber|10 Jahre älter. ||بزرگتر 年||年上 10 años mayor que ellos. 10 tahun lebih tua dari mereka. 10년 선배입니다. 10 lat starszy. 10 anos mais velho. На 10 років старший за них. 比他們大10歲。

So a lack of sleep ||недостаток|| ||manque|| ||insufficient amount|| então||falta|| ||Mangel an Schlaf|| ||缺乏|| Por lo tanto, la falta de sueño だから、睡眠不足は Por isso, a falta de sono Thế là thiếu ngủ

will age a man by a decade ||||на||десятилетие |make older|||||ten years |idade|||||uma década ||||||دهه |um Jahre altern lassen|||||um zehn Jahre ||||||十年 |年を取る||||を|10年男性を10年老けさせる postarza mężczyznę o dekadę envelhecerá um homem em uma década постарить чоловіка на десять років

in terms of that critical ||||критический |en termes||| ||||crucial |termos|||crítica |in Bezug auf|||entscheidend ||||关键において||||重要なその重要な点に関して em termos dessa crítica з точки зору цього критичного 就這一關鍵而言

aspect of wellness. ||благополучия aspect de|| component|related to|Health and well-being aspecto||bem-estar ||سلامت Aspekt der Wellness||Aspekt des Wohlbefindens 方面||健康健康の側面||健康の側面 ||Bienestar aspeto do bem-estar. khía cạnh của sức khỏe. 健康方面。

And we see equivalent impairments |||эквивалентные|недостатки ||||Et nous voyons des déficiences équivalentes. |||similar|similar limitations |||equivalentes|deficiências |||معادل|نقص‌ها |||相等的| |||gleichwertige Beeinträchtigungen|Beeinträchtigungen ||||그리고 우리는 동등한 손상을 봅니다 |我们||等同的|等效损伤 ||||deterioros equivalentes ||||in enake okvare |||同等の|障害 |||odpowiednie upośledzenia|I see the context of "And we see equivalent impairments" as referring to some form of limitations or deficiencies that are comparable in nature. In Polish, this can be translated as: "I widzimy równoważne upośledzenia" Y vemos deterioros equivalentes E verificamos que as deficiências são equivalentes І ми бачимо еквівалентні знецінення

in female reproductive health |женском|| ||reproductive| |feminina|reprodutiva|saúde ||تولیدی| ||生殖| |weiblich|reproduktive|weibliche reproduktive Gesundheit |女性|生殖|健康 ||生殖の|健康 ||reproductiva| na saúde reprodutiva feminina у сфері жіночого репродуктивного здоров'я trong sức khỏe sinh sản phụ nữ 在女性生殖健康方面

caused by a lack of sleep. |||manque|| causada|por|uma|falta|de|sono ایجاد شده||||| verursacht durch Schlafmangel|||Mangel an Schlaf|| 导致||||| |||pomanjkanje spanja|| 睡眠不足による|||不足|| causada pela falta de sono. спричинені нестачею сну.

This is the best news ||||消息 Esta é a melhor notícia

that I have for you today. que tenho para vós hoje. mà tôi dành cho bạn ngày hôm nay.

(Laughter) audible amusement

From this point, it may only get worse. |||||||pire |||||||more difficult |||isso||apenas|pior|pior Von|||||||schlimmer ||时刻|||||更糟 ||||||悪化する|悪化する ||||puede|solo|se vuelva|peor A partir de este punto, sólo puede empeorar. A partir deste ponto, a situação só pode piorar.

Not only will I tell you 不||||| |emphasizing|||| Não só vos direi Я не тільки розповім вам

about the wonderfully good things ||merveilleusement|| ||extremely|| ||sobre as coisas maravilhosamente boas|| ||wunderbar|| ||非常|| ||素晴らしく|| sobre as coisas maravilhosamente boas про дивовижно хороші речі về những điều tốt đẹp tuyệt vời

that happen when you get sleep, |happens|||| |acontece|||quando você dorme| que acontecem quando se dorme, які трапляються, коли ти спиш,

but the alarmingly bad things ||ужасно|| ||alarmantes|| ||surprisingly|| ||alarmantemente|más notícias|coisas ||令人 alarmingly|| ||erschreckend|| ||به طرز نگران‌کننده‌ای|| ||niepokojąco|| ||驚くほど|| ||sorprendentemente|| mas as coisas alarmantemente más але тривожно погані речі

that happen when you don't get enough, ||||||足够 ||||não||suficiente que acontecem quando não se recebe o suficiente, які трапляються, коли ти не отримуєш достатньо, điều đó xảy ra khi bạn không có đủ,

both for your brain and for your body. 都|||大脑||||身体 both|||||||physical self ambos|||cérebro||||corpo tanto para o seu cérebro como para o seu corpo. як для мозку, так і для тіла.

Let me start with the brain |||||大脑 Deixe|me||||cérebro Дозвольте мені почати з мозку Hãy để tôi bắt đầu với bộ não

and the functions of learning and memory, ||功能||||记忆 ||Funktionen||||Gedächtnis ||funções||||memória та функції навчання і пам'яті, và các chức năng của việc học và trí nhớ,

because what we've discovered |||发现 ||weil wir entdeckt haben|entdeckt haben ||porque o que descobrimos|descobrimos |||узнали porque o que descobrimos bởi vì những gì chúng tôi đã phát hiện

over the past 10 or so years за||||| ||||environ| en los últimos 10 años más o menos nos últimos 10 anos, aproximadamente за останні 10 або близько того років trong khoảng 10 năm qua

is that you need sleep after learning ||||||学习 ||||||aprender ||||||учёбы es que necesitas dormir después de aprender é que é preciso dormir depois de aprender це те, що вам потрібен сон після навчання là bạn cần ngủ sau khi học

to essentially hit the save button |просто|||| |essentiellement|||| |basically|||save button|save button |basicamente|pressionar|||botão |基本上|||| |im Wesentlichen|auf speichern klicken||Speichern|Speichern-Taste drücken |基本上|按||保存|按钮 ||押す||| para básicamente presionar el botón de guardar 를 눌러 저장 버튼을 누릅니다. para, essencialmente, premir o botão Guardar щоб фактично натиснути кнопку "Зберегти để thực sự nhấn nút lưu

on those new memories |||记忆 |||neuen Erinnerungen |aquelas||memórias en esos nuevos recuerdos sobre essas novas memórias на цих нових спогадах trên những kỷ niệm mới đó

so that you don't forget. ||||忘记 para que no lo olvides. para que não te esqueças. щоб ти не забув. để bạn không quên.

But recently, we discovered |最近||发现 |Aber kürzlich|| |недавно|| Pero recientemente descubrimos Nhưng gần đây, chúng tôi phát hiện ra

that you also need sleep before learning |||||antes| que también necesitas dormir antes de aprender que também é preciso dormir antes de aprender rằng bạn cũng cần ngủ trước khi học

to actually prepare your brain, ||准备||大脑 |um wirklich||| |realmente|preparar|| para preparar o seu cérebro, щоб підготувати ваш мозок, để thực sự chuẩn bị cho não của bạn,

almost like a dry sponge ||||absorbent material |||seco|esponja ||||海綿 fast wie|||trocken|fast wie ein Schwamm |||干的|海绵 ||||skoraj kot goba ||||スポンジ ||||Esponja seca quase como uma esponja seca майже як суха губка hầu như giống như một miếng bọt biển khô

ready to initially soak up ||сначала|впитывать| |||absorber| |||absorb| pronto||inicialmente|absorver| |||浸泡| bereit aufzunehmen||anfangs|aufsaugen| ||最初|| |||empaparse| ||sprva|vpiti| ||最初に|浸す| ||początkowo|| ready to initially soak up listo para absorber inicialmente pronto a absorver inicialmente готові до початкового вбирання sẵn sàng để hấp thụ ban đầu

new information. thông tin mới.

And without sleep, |没有| |E sem| E sem dormir, Và không có giấc ngủ,

the memory circuits of the brain ||схемы||| ||circuits de mémoire||| ||pathways||| ||circuitos de memória||| ||電路||| dem||Gedächtnisschaltkreise|||Gehirn |记忆|电路||| ||mạch nhớ||| その|記憶|脳の記憶回路||| ||obwody pamięci mózgu||| os circuitos de memória do cérebro ланцюги пам'яті мозку các mạch nhớ của não

waterlogged, as it were, вода́ми||| gorgé d'eau||| Saturated with water||| encharcado|||como 浸水的||| "durchnässt, sozusagen"|wie||"sozusagen" Inzuppato, per così dire||| 水浸的||| przemoczony, że aż||| prepojen z vodo||| 水浸しのように|||であった Empapado, por así decirlo.||| gewissermaßen mit Wasser vollgelaufen, encharcado, por así decirlo, 물에 잠겼습니다, saturados de água, por assim dizer, перезволожений, так би мовити, bị ngập nước, nếu có thể nói như vậy,

and you can't absorb new memories. |||吸收||记忆 ||kannst nicht|aufnehmen||Erinnerungen |||吸収する|| |||absorver||lembranças |||усваивать|| và bạn không thể hấp thụ những kỷ niệm mới.

So let me show you the data. ||||||数据 ||||||the information ||||||datos |||mostrar|||dados ||||||данные Deixem-me mostrar-vos os dados. Дозвольте показати вам дані. Vậy để tôi cho bạn xem dữ liệu.

Here in this study, we decided |||研究|我们| |||Hier in dieser Studie||entschieden aqui|||||decidimos У цьому дослідженні ми вирішили Ở đây trong nghiên cứu này, chúng tôi quyết định

to test the hypothesis |||гипотезу |||hypothèse(1) |||proposed explanation |testar||testar a hipótese |||假設 |Hypothese testen||Hypothese testen |||假设 |||仮説を検証する |||hipoteza 仮説を検証するために для перевірки гіпотези để kiểm tra giả thuyết 檢驗假設

that pulling the all-nighter |делать|||ночь ||||staying up late nessa (fazendo a noite inteira)|passando a noite em claro||nessa maratona de estudo a noite toda|virada (de noite) |durchmachen||die ganze Nacht|die ganze Nacht |熬夜|||熬夜 |徹夜する|その|すべて|徹夜 |trasnochar|||trasnochar que pasar la noche en vela que le fait de passer une nuit blanche 徹夜をすることが 밤을 새워가며 que fazer a noite toda що тягнути всеношну đó là việc thức cả đêm 熬夜

was a good idea. |||主意 era||| 良い考えだった。 era uma boa ideia. là một ý tưởng tốt. 是個好主意。

So we took a group of individuals ||||一组||个体 ||||||Einzelpersonen ||||||個人たち ||formamos||||indivíduos ||||||людей Por isso, pegámos num grupo de indivíduos Тож ми взяли групу людей Vì vậy, chúng tôi đã tập hợp một nhóm cá nhân

and we assigned them ||назначили| ||avons attribué| and we||designated| ||atribuímos| ||zugewiesen| ||分配| ||割り当てた| ||asignamos a ellos| e atribuímos-lhes і ми призначили їх và chúng tôi đã giao cho họ

to one of two experimental groups: ||||实验的|组 |||||Gruppen ||||実験的な| |||||para um dos dois grupos experimentais: ||||экспериментальных| đến một trong hai nhóm thử nghiệm:

a sleep group un grupo de sueño một nhóm ngủ

and a sleep deprivation group. |||недостаток сна| |||privation de sommeil| |||lack of sleep| |||e um grupo de privação de sono.| |||剝奪組| |||Schlafentzug| ||수면 부족 그룹|수면 부족| |||剥夺| |||grupa pozbawiona snu| |||skupina pomanjkanja spanja| ||睡眠|睡眠不足| |||grupo de privación de sueño| і група депривації сну. và một nhóm thiếu ngủ.

Now the sleep group, they're going to get |||组|||| ||||||agora o grupo do sono, eles vão receber|vão Agora o grupo do sono, eles vão receber Тепер група сну, вони отримають Bây giờ nhóm ngủ, họ sẽ có

a full eight hours of slumber, |||||сна |||||huit heures de sommeil |||||eight hours sleep |||||oito horas completas de sono |||||睡眠 |||||acht Stunden Schlaf |||||8시간의 숙면 |||||otto ore di sonno |完整的||||整整八小时的睡眠 |||||spanja ||8|||8時間の睡眠 |||||ocho horas de sueño ocho horas completas de sueño, oito horas completas de sono, đầy đủ tám giờ ngủ,

but the deprivation group, ||groupe de privation| ||lack of resources| ||privação| ||Entzugsgruppe| ||剥夺| ||剥奪群| mas o grupo de privação, nhưng nhóm thiếu ngủ,

we're going to keep them awake |||||清醒 |||||wach |||||起きている |||||acordados |||||despiertos vamos mantê-los acordados ми не дамо їм заснути. chúng tôi sẽ giữ cho họ tỉnh táo

in the laboratory, under full supervision. |||||наблюдении |||||oversight |||sob|em| |||||全程監督 ||im Labor|||Überwachung ||实验室|||监督 ||実験室|の下で||監督下で |||||supervisión no laboratório, sob controlo total. trong phòng thí nghiệm, dưới sự giám sát chặt chẽ.

There's no naps or caffeine, by the way, ||||кофеин||| ||siestes||||| There is||napping||||| ||sonecas||cafeína||| ||Nickerchen||Koffein||| ||pisolini||||| 这里没有||午睡||咖啡因||| ||昼寝||カフェイン||| ||siestas||||| Por cierto, no hay siestas ni cafeína, Il n'y a pas de sieste ni de caféine, d'ailleurs, A propósito, não há sestas nem cafeína, До речі, тут немає ні сну, ні кофеїну, Không có giấc ngủ trưa hay caffeine, nhân tiện,

so it's miserable for everyone involved. ||плохо|||вовлечённым |||||concernées ||unpleasant||| ||miserável|||envolvida ||khổ sở||| ||elend|||beteiligt ||고통스러운||| ||||每个人|参与的 ||miserable||| ||悲惨な|||関係する人々 ||nieszczęśliwe dla wszystkich||| por isso é miserável para todos os envolvidos. тож це нещастя для всіх учасників. vì vậy thật là khốn khổ cho tất cả mọi người liên quan.

And then the next day, そして|||| Và rồi ngày hôm sau,

we're going to place those participants |||поместить||участников |||||os participantes |||platzieren||Teilnehmer platzieren |||||参与者 |||||参加者 |||||participantes ми розмістимо цих учасників chúng tôi sẽ đặt những người tham gia đó

inside an MRI scanner ||МРТ|сканер ||IRM| dentro||ressonância magnética|scanner ||MRT|MRT-Scanner 在|||扫描仪 ||MRIスキャナー内|スキャナー ||resonancia magnética|escáner dentro de um scanner de ressonância magnética vào máy quét MRI

and we're going to have them ||||teremos| і ми їх отримаємо. và chúng ta sẽ có chúng

try and learn a whole list of new facts ||||||||事实 ||||entière|||| ||||||||事実 ||||toda||||fatos tentar aprender uma lista completa de factos novos спробувати дізнатися цілий список нових фактів cố gắng tìm hiểu toàn bộ danh sách các sự kiện mới

as we're taking snapshots |||снимки |||des photos |||pictures ||tirando|enquanto estamos tirando fotografias |||快照 |||Aufnahmen machen |||scattando foto ||拍摄|快照 |||robimy zdjęcia ||撮っている|スナップショット |||tomando fotos enquanto estamos a tirar fotografias коли ми робимо знімки khi chúng ta đang chụp những bức ảnh

of brain activity. ||活動 мозкової активності. về hoạt động của não.

And then we're going to test them E depois vamos testá-los А потім ми їх протестуємо Và sau đó chúng ta sẽ thử nghiệm chúng

to see how effective |||um wie effektiv ||como| para ver a eficácia щоб побачити, наскільки ефективно để xem hiệu quả như thế nào

that learning has been. essa aprendizagem tem sido. що навчання було. rằng việc học đã hiệu quả ra sao.

And that's what you're looking at E é para isso que está a olhar І це те, на що ви дивитеся Và đó là những gì bạn đang nhìn vào

here on the vertical axis. |||вертикальной|оси |||verticale| |||vertical axis| |||vertical|eixo |||垂直|軸 ||||Achse, hier auf der vertikalen Achse. |上に||縦軸上|軸 ||||eje aqui no eixo vertical. тут, на вертикальній осі. đây trên trục tung.

And when you put Y cuando pones E quando se coloca Và khi bạn đặt

those two groups head to head, |||||head |||ヘッド|| |||frente a frente|| esos dos grupos frente a frente, esses dois grupos estão frente a frente, ці дві групи йдуть віч-на-віч, hai nhóm đó đối đầu trực tiếp,

what you find is a quite significant, ||||||значительное ||||||significatif ||encontra|||bastante|significativa ||||||đáng kể ||||||bedeutend ||||||かなり重要な o que se encontra é bastante significativo, те, що ви знайдете, є досить значним, những gì bạn tìm thấy là một sự thiếu hụt khá đáng kể,

in the ability of the brain ||Fähigkeit des Gehirns||| regarding||||| ||capacidade||| na capacidade do cérebro trong khả năng của não bộ

to make new memories without sleep. |||Erinnerungen|| |作る|||| ||||sem| para criar novas memórias sem dormir. створювати нові спогади без сну. để tạo ra những ký ức mới mà không cần ngủ.

I think this should be concerning, |||||беспокоить |||||besorgniserregend ||||ある| |||deveria|| Creo que esto debería ser preocupante, これは気にすべきだと思う、 Я думаю, що це повинно викликати занепокоєння, Tôi nghĩ điều này nên được xem là mối quan tâm,

considering what we know учитывая||| In Anbetracht||| considerando||| xem xét những gì chúng ta biết

is happening to sleep |passiert beim Schlafen|| |a acontecer|| відбувається зі сном đang diễn ra với giấc ngủ

in our education populations right now. |||населения|| ||Bildung|Bevölkerungen|| ||教育|教育の集団|| |||populações|| 今、私たちの教育現場では в наших освітніх групах зараз. trong các nhóm giáo dục của chúng ta ngay bây giờ.

In fact, to put that in context, ||||||контексте ||||||im Zusammenhang ||その|||その| |fato||||| De facto, para contextualizar, Насправді, якщо поставити це в контекст, Thực tế, để đặt điều đó vào bối cảnh,

it would be the difference seria||||diferença seria a diferença đó sẽ là sự khác biệt

in a child acing an exam |||сдающем|| |||réussir brillamment|| |||excelling in|| ||uma criança|se saindo muito bem||prova |||表現優異|| |||eine Prüfung bestehen||Prüfung |||zdanie egzaminu celująco|| |||xuất sắc|| ||子供|優秀に合格||試験 |||sobresaliendo|| en un niño que aprueba un examen numa criança que faz um exame у дитини, яка успішно склала іспит giữa một đứa trẻ đạt điểm cao trong kỳ thi

versus failing it miserably -- 40 percent. против|проваливаться||| |||miserablement| against|||| contra|falhando||miseravelmente| 對比|||| gegenüber dem Scheitern|||kläglich| 対して|失敗||ひどく失敗して| |||miserablemente| проти провалу - 40%. so với việc thất bại thảm hại -- 40 phần trăm.

And we've gone on to discover ||weitergemacht||| |||||発見する ||hemos llegado||| |||||descobrir Et nous avons découvert І ми пішли далі, щоб виявити Và chúng tôi tiếp tục khám phá

what goes wrong within your brain |||dans votre cerveau|| |起こる|||| |vai||dentro|| o que está errado no seu cérebro що відбувається у вашому мозку có gì sai trong đầu của bạn

to produce these types |||типы ||ces| |||diese Arten produzieren для виробництва таких типів để sản xuất những loại này

of learning disabilities. ||недостатками обучения ||les handicaps ||deficiências ||學習障礙 ||Lernbehinderungen ||discapacidades de aprendizaje |学習|学習障害 ||zaburzenia uczenia się з труднощами у навчанні. của các khuyết tật học tập.

And there's a structure that sits |||Struktur|| |||構造|| |||uma estrutura||está І є структура, яка сидить Và có một cấu trúc nằm

on the left and the right side 左側と右側の上に|||||| ||esquerda|||direita|lado ở bên trái và bên phải

of your brain, called the hippocampus. |||||гиппокамп |||||hippocampus |||||hipocampo |||||海馬體 |||||Hippocampus Ihres Gehirns |||||海马体 ||脳|||脳の海馬 |||||hipokamp mózgu của não bạn, được gọi là hippocampus.

And you can think of the hippocampus |||consider|||brain region ||||||hipokampus Và bạn có thể nghĩ về hồi hải mã

almost like the informational |||информационный |||informativ |||情報的な |||informativa |||informativa quase como o informativo майже як інформаційний hầu như giống như kho thông tin

inbox of your brain. входящие сообщения||| boîte de réception||| Posteingang deines Gehirns||| inbox of brain||| 脳の受信トレイ||| của não bạn.

It's very good at receiving es ist||||empfangen ||||receber Він дуже добре приймає Nó rất giỏi trong việc nhận

new memory files новые|| ||fichiers de mémoire ||neue Speicherdateien ||archivos các tập tin bộ nhớ mới

and then holding on to them. ||tenant||| ||持って||| ||e então segurando-os.||| e depois agarrar-se a eles. а потім триматися за них. và sau đó giữ lại chúng.

And when you look at this structure ||||見る|| І коли ви подивитеся на цю структуру Và khi bạn nhìn vào cấu trúc này

in those people who'd had |||qui avaient| |||die gehabt hatten| |||nas pessoas que tinham| bei den Menschen, die eine у тих людей, які мали trong những người đã có

a full night of sleep, ||||睡眠 uma noite inteira de sono, một đêm ngủ đủ giấc,

we saw lots of healthy ||||gesund |vimos||| chúng tôi đã thấy nhiều sức khỏe

Yet in those people Doch||| まだ||| ainda||| Sin embargo, en esas personas Але в цих людях Tuy nhiên, trong số những người đó

who were sleep-deprived, |||лишенные сна |||lacking sleep |que estavam privados de sono,||privados |||缺乏睡眠 |||schlafentzug leidend |||privados de sueño |||prizadeti pomanjkanja spanja ||睡眠|睡眠不足の |||pozbawieni snu які були позбавлені сну, người bị thiếu ngủ,

we actually couldn't find ||konnten nicht| chúng tôi thực sự không thể tìm thấy

any significant signal whatsoever. |значительный||вообще |||aucun signal significatif |meaningful||at all ||sinal|qualquer sinal significativo de forma alguma |||任何的 |bedeutendes Signal|Signal|überhaupt kein Signal |||cualquiera que sea |重要な||いかなる信号 ||sygnał|żaden znaczący sygnał ninguna señal significativa. жодного значущого сигналу. bất kỳ tín hiệu quan trọng nào.

So it's almost as though sleep deprivation ||||||睡眠剝 ||||si|| ||||als ob|| ||ほとんど||||睡眠不足 ||||como se|| Así que es casi como si la privación del sueño Тож це майже як депривація сну Vì vậy, dường như sự thiếu ngủ

had shut down your memory inbox, |hat geschlossen|||| |閉じた|||メモリ| fechou|fechado|desligado||| |||||skrzynka odbiorcza pamięci закрив твою поштову скриньку в пам'яті, đã làm tê liệt hộp thư nhớ của bạn,

and any new incoming files -- |||eingehende|Dateien |||novos| |||entrantes| |||新しい|ファイル và bất kỳ tệp tin mới nào đến --

they were just being bounced. ||||отскакивали ||||ballottés ||||moved around forcefully |||sendo| ||||被彈回 ||||herumgeschubst ||||rebotados ||||bị đuổi ||||跳ね返された ||||odbijać się sólo estaban siendo rebotados. їх просто вигнали. chúng chỉ bị trả lại.

You couldn't effectively ||эффективно ||de manière efficace |konntest nicht|nicht effektiv ||efetivamente Ви не могли ефективно Bạn không thể làm hiệu quả

commit new experiences to memory. запомнить||опыт|| mémoriser|||| store|||| comprometer||experiências|| 將|||| speichern|||| ghi nhớ|||| 記憶に定||||記憶 закарбовувати в пам'яті нові враження. ghi lại những trải nghiệm mới vào trí nhớ.

So that's the bad that can happen ||その|||| Vậy đó là điều tồi tệ có thể xảy ra

if I were to take sleep away from you, ||||奪う|||| ||se eu tirasse o sono de você,|||||| gdybym miał odebrać ci sen, якби я забрала у тебе сон, nếu tôi làm mất đi giấc ngủ của bạn,

but let me just come back ale pozwól mi wrócić але дозвольте мені повернутися. nhưng hãy để tôi quay lại

to that control group for a second. ||Kontroll-|||| ||制御|||| ||grupo de controle|||| do tej grupy kontrolnej na sekundę. para esse grupo de controlo por um segundo. до контрольної групи на секунду. với nhóm kiểm soát đó trong một giây.

Do you remember those folks ||||люди ||||ces gens-là ||||people ||||pessoas ||||Erinnerst du dich an diese Leute? ||||あの人たち ||||Czy pamiętasz tych ludzi? Ти пам'ятаєш тих людей Bạn có nhớ những người đó không?

that got a full eight hours of sleep? que dormiu oito horas completas? який спав цілих вісім годин? mà đã ngủ đủ tám giờ?

Well, we can ask À, chúng ta có thể hỏi

a very different question: ||eine sehr andere| một câu hỏi rất khác:

What is it about the physiological |||||生理的 |||||physiologisch |||||bodily functions |||||生理的 |||||физиологическом ¿Qué tiene de fisiológico Nó có gì về mặt sinh lý

quality of your sleep качество||| Schlafqualität||| якість вашого сну chất lượng giấc ngủ của bạn

when you do get it kiedy to zrobisz коли ти його отримаєш khi bạn nhận được nó

that restores and enhances |восстанавливает||улучшает |restaure||améliore |restores functionality||improves |restaura||que restaura e aprimora |恢復|| |wiederherstellt und verbessert||verbessert |restaura|| |回復し強化する||向上させる |przywraca i poprawia||wzmacnia który przywraca i wzmacnia що відновлює та покращує điều đó phục hồi và tăng cường

your memory and learning ability pamięć i zdolność uczenia się khả năng ghi nhớ và học tập của bạn

each and every day? cada||| każdego dnia? todos os dias? кожен день?

And by placing electrodes |||conductive sensors |e|colocando|eletrodos |||các điện cực ||Platzieren|Elektroden anbringen |||电极 |||電極 |～することによって|電極を置く|電極を配置して |||electrodos I poprzez umieszczenie elektrod А розмістивши електроди Và bằng cách đặt điện cực

all over the head, por toda a cabeça|por toda a cabeça|| na całej głowie, em toda a cabeça, по всій голові, khắp đầu,

what we've discovered ||entdeckt haben ||発見したこと |descobrimos| що ми виявили. điều chúng tôi đã phát hiện

is that there are big, powerful brainwaves ||||||мозговые волны ||||||ondes cérébrales puissantes ||||||ondas cerebrais |||||mächtig|Gehirnwellen ||||||脳波 ||||||ondas cerebrales poderosas це те, що існують великі, потужні мозкові хвилі là có những sóng não lớn và mạnh mẽ

that happen during |происходит| ||während que ocorrem durante які трапляються під час

the very deepest stages of sleep |||стадиях|| ||tiefsten|die tiefsten Schlafphasen|| ||最も深い|段階|| ||mais profunda||| найглибші стадії сну các giai đoạn ngủ sâu nhất

that have riding on top of them ||darauf reiten||darüber|| ||乗っている|||| ||que têm equitação em cima deles|||| que han montado encima que têm um cavalo em cima deles на яких їздять верхи. có những điều gắn liền với chúng

these spectacular bursts |захватывающих|взрывы ||éclats spectaculaires |amazing|explosions ||explosões |đáng kinh ngạc| |spektakulären|diese spektakulären Ausbrüche ||te spektakularne wybuchy ||爆發 |壮大な|これらの壮大な爆発 |espectaculares|estallidos espectaculares ці вражаючі спалахи những vụ nổ ngoạn mục này

of electrical activity |elektrisch| |電気的な| електричної активності của hoạt động điện

that we call sleep spindles. ||||веретена ||||fuseaux de sommeil ||||brief brain waves ||||fusos ||||紡錘 ||nennen||Schlafspindeln ||||睡眠纺锤体 ||||husos del sueño |||睡眠|睡眠紡錘体 |||sen(1)|wrzeciona snu que llamamos husos de sueño. які ми називаємо сонними веретенами. mà chúng ta gọi là sóng ngủ.

And it's the combined quality |||совокупное|качество |||kombinierte| |||結合した| І це комбінована якість Và đó là chất lượng kết hợp

of these deep-sleep brainwaves цих мозкових хвиль глибокого сну của những sóng não ngủ sâu này

that acts like a file-transfer |fungiert als|||Datei übertragen|Dateiübertragung ||||ファイル|転送 |||||transferencia que funciona como uma transferência de ficheiros який діє як передача файлів điều này hoạt động như một cơ chế chuyển file

mechanism at night, Mechanismus (1)|| 夜間の仕組み|| vào ban đêm,

shifting memories from a short-term перемещение||||| transfert||||| |memórias|||| verschieben|||||Erinnerungen verschieben 短期記憶の移行||||| cambiando||||| przesuwanie wspomnień z krótkotrwałego зміщення спогадів з короткострокової перспективи chuyển đổi ký ức từ một bộ nhớ ngắn hạn

to a more permanent long-term |||永久的|| |||dauerhaft|| |||lasting|| |||永続的な|| |||постоянный|| to a more permanent long-term a una más permanente a largo plazo do bardziej trwałego długoterminowego до більш постійного довгострокового sang một bộ nhớ dài hạn vĩnh viễn hơn

storage site within the brain, хранилище|||| site de stockage|site de stockage||| Speicherort im Gehirn|Speicherort im Gehirn||| 記憶の|||| |local||| sitio de almacenamiento dentro del cerebro, miejsce przechowywania w mózgu, local de armazenamento no cérebro, місце зберігання в мозку, nơi lưu trữ trong não bộ,

and therefore protecting them, |поэтому||их ||schützen| |as a result|| ||保護する| |portanto|| а отже, і захищати їх, và do đó bảo vệ chúng,

making them safe. ||безопасными ||sicher machen щоб вони були в безпеці. giúp chúng an toàn.

And it is important that we understand І важливо, щоб ми розуміли Và điều quan trọng là chúng ta phải hiểu

what during sleep actually transacts ||||происходит ||||se passe ||||進行交易 |||eigentlich|geschieht ||||일어나는 일 ||||ocurre 睡眠中に実際に何が行われるのか||||起こること ||||dzieje się що під час сну насправді відбувається những gì thực sự xảy ra trong giấc ngủ

these memory benefits, ||польза ||diese Gedächtnisvorteile ці переваги пам'яті, những lợi ích về trí nhớ này,

because there are real medical ||||medizinischen тому що існують справжні медичні bởi vì có những vấn đề y tế thực sự

and societal implications. |social and cultural|social consequences ||社會影響 |gesellschaftliche|und gesellschaftliche Auswirkungen |społeczne|implikacje społeczne |社会的|社会的影響 |sociales| e implicações sociais. та суспільні наслідки. và tác động xã hội. 和社會影響。

And let me just tell you about one area ||||||||Bereich І дозвольте мені розповісти вам про одну область Và để tôi chỉ cho bạn một lĩnh vực

that we've moved this work rằng chúng tôi đã chuyển công việc này

out into, clinically, ||клинически ||objectively and unemotionally ||臨床上 ||klinisch ||臨床的に ||clínicamente ra ngoài, lâm sàng,

which is the context of aging |||||老化的 |||||Alterung ||その|老化||老化の文 |||||envejecimiento |||||старения que é o contexto do envelhecimento đó là bối cảnh của sự lão hóa

Because it's of course no secret Bởi vì rõ ràng không phải là bí mật

that, as we get older, rằng, khi chúng ta càng lớn tuổi,

our learning and memory abilities ||||Lern- und Gedächtnisfähigkeiten ||||zdolności uczenia się khả năng học hỏi và ghi nhớ của chúng ta

begin to fade and decline. ||угасать||угасать ||s'estomper|| ||||declinar ||verblassen||verblassen und schwinden ||薄れ始める||衰退し始める ||||declive comienzan a desvanecerse y a declinar. bắt đầu phai nhạt và suy giảm.

But what we've also discovered Nhưng những gì chúng tôi cũng đã khám phá ra

is that a physiological signature of aging ||||сигнатура|| ||||||vieillissement ||||biological marker|| ||||assinatura|| |||生理的||| ist||||Merkmal|| ist, dass eine physiologische Signatur des Alterns czy jest to fizjologiczna sygnatura starzenia się? đó có phải là dấu hiệu sinh lý của lão hóa không

is that your sleep gets worse, |||||pire ist||||| jest to, że twój sen się pogarsza, é que o seu sono piora, đó có phải là giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn không

especially that deep quality of sleep |||качество|| besonders||||| szczególnie ta głęboka jakość snu nhất là chất lượng giấc ngủ sâu đó

that I was just discussing. ||||обсуждал ||||besprochen o którym właśnie mówiłem. mà tôi vừa thảo luận.

And only last year, I to tylko w zeszłym roku, Và chỉ năm ngoái,

we finally published evidence |||доказательства ||veröffentlicht|Beweise veröffentlicht |||証拠 |||evidencia w końcu opublikowaliśmy dowody chúng tôi cuối cùng đã công bố bằng chứng

that these two things, rằng hai điều này,

they're not simply co-occurring, ||||se produisant |||gemeinsam auftreten|gleichzeitig auftreten |||together with| |ない||共起|共に発生して |||współ-|występujące razem nie są po prostu współwystępujące, chúng không chỉ đơn thuần xảy ra đồng thời,

they are significantly interrelated. ||значительно|взаимосвязаны |||étroitement liés |||closely connected |||相互關聯 ||signifikant|sie sind eng verbunden |||interrelacionados |||medsebojno povezani ||大いに|密接に関連している ||znacząco| están significativamente interrelacionados. są one ze sobą znacząco powiązane. chúng có mối liên hệ quan trọng với nhau.

And it suggests ||это предполагает ||schlägt vor I sugeruje

that the disruption of deep sleep ||нарушение||| ||perturbation du sommeil||| ||interruption||| ||干擾||| ||Störung des Tiefschlafs||| ||interrupción||| ||sự gián đoạn||| ||深い眠りの妨害||| ||zakłócenie||| że zakłócenie głębokiego snu derin uykunun bozulmasının rằng việc gián đoạn giấc ngủ sâu

is an underappreciated factor ||недооцененный| ||not fully valued| ||被低估的| ||unterschätzter Faktor| ||과소평가된 요소| ||chưa được đánh giá| ||過小評価された|要因 ||factor poco apreciado| jest niedocenianym czynnikiem az takdir edilen bir faktördür là một yếu tố không được đánh giá đúng mức

that is contributing ||貢獻的 ||dazu beiträgt ||寄与している ||вносит który przyczynia się do đang góp phần

to cognitive decline or memory decline |когнитивный|ухудшение|||снижение ||declínio||| |kognitivni|||| |nhận thức|||| |kognitiv|kognitiver Abbau||| |認知的|||| |認知の|||| |poznawczy|pogorszenie funkcji poznawczych||| do pogorszenia funkcji poznawczych lub pamięci bilişsel gerileme veya hafıza zayıflamasına suy giảm nhận thức hoặc suy giảm trí nhớ

in aging, and most recently ||||недавно w starzeniu się, a ostatnio trong quá trình lão hóa, và gần đây nhất

we've discovered, |発見しました descobrimos| odkryliśmy, chúng tôi đã phát hiện ra,

in Alzheimer's disease as well. |болезни Альцгеймера|болезнь|| ||la maladie|| |bei Alzheimer-Krankheit|Krankheit|| ||||bem |Alzheimer||| również w chorobie Alzheimera. cũng trong bệnh Alzheimer.

Now, I know this is remarkably |||||заметно |||||remarquablement |||||extremely |||||notável |||||bemerkenswerten |||||Niezwykle |||||驚くほど |||||notablemente Wiem, że jest to niezwykle Bây giờ, tôi biết điều này thật đáng buồn

depressing news. 令人沮喪| deprimierende Nachrichten| 憂鬱なニュース| przygnębiająca wiadomość. tin tức.

It's in the mail. |||почте |||C'est envoyé. |||Es ist unterwegs. それは||| |||correio Está en el correo. Jest na poczcie. Nó đang ở trong thư. 它在郵件中。 It's coming at you. それは||| Zbliża się do ciebie. Nó đang đến với bạn. 它正在向你襲來。

But there's a potential |||потенциал |||Aber es gibt Potenzial. Istnieje jednak potencjał Nhưng có một tiềm năng

silver lining here. |подкладка| Positive aspect|| bạc|| Silber|Silberstreif am Horizont| 銀|希望の光| |revestimiento| un resquicio de esperanza. Srebrna podszewka. điều tích cực ở đây.

Unlike many of the other factors Im Gegensatz zu|||||Faktoren W przeciwieństwie do wielu innych czynników Ao contrário de muitos dos outros factores Khác với nhiều yếu tố khác

that we know are associated with aging, ||||verbunden mit|| ||||||aging process ||||関連する|| o których wiemy, że są związane ze starzeniem się, mà chúng ta biết có liên quan đến lão hóa,

for example changes na przykład zmiany

in the physical structure of the brain, ||körperlich|||| ||物理的な|||| w fizycznej strukturze mózgu, trong cấu trúc vật lý của não,

that's fiendishly difficult to treat. |чертовски|||лечить |diaboliquement||| |extremely, devilishly||| isso|extremamente||| |非常困難|||治療 |teuflisch schwierig|||behandeln |악마같이||| |diabólicamente||| |rất khó khăn||| |非常に|||治療する |diabelnie||| que es diabólicamente difícil de tratar. która jest diabelnie trudna do wyleczenia. điều đó thật sự khó khăn để điều trị.

But that sleep is a missing piece |||||fehlendes Stück|fehlendes Stück |||||crucial| mas|||||| Ale ten sen jest brakującym elementem Mas esse sono é uma peça que falta Nhưng giấc ngủ đó là một mảnh ghép bị thiếu

in the explanatory puzzle ||explicatif| ||clarifying| ||erklärendes|erklärendes Rätsel ||wyjaśniająca| ||razlagalni| |その|説明用の|パズル ||explicativa| w zagadce wyjaśniającej trong câu đố giải thích 在解釋謎題中

of aging and Alzheimer's is exciting |старения||||увлекательным |||||fascinating |||||興味深い starzenia się i choroby Alzheimera jest ekscytująca của lão hóa và bệnh Alzheimer thì đầy phấn khích

because we may be able ponieważ możemy być w stanie bởi vì chúng ta có thể

to do something about it. coś z tym zrobić. để làm điều gì đó về điều đó.

And one way that we are A jednym ze sposobów, w jaki jesteśmy Và một cách mà chúng tôi đang

approaching this at my sleep center подходящее||||| sich nähern|||||Schlafzentrum ||||睡眠| podejście do tego w moim centrum snu с этим сталкиваются в моем центре сна tiếp cận điều này tại trung tâm giấc ngủ của tôi

is not by using nie jest przy użyciu không phải là bằng cách sử dụng

sleeping pills, by the way. |таблетки||| Schlaftabletten übrigens.|Schlaftabletten übrigens||| |medication||| |薬||| |comprimidos||| ところで、睡眠薬だ。 pigułki nasenne, tak przy okazji. снотворное, между прочим. thuốc ngủ, nhân tiện.

Unfortunately, they are blunt instruments |||тупые| |||mal affûtés| |||not precise tools|crude tools |||embotados| |||thô bạo| Leider|||stumpf|Leider sind sie stumpfe Werkzeuge. |||鈍い道具|鈍器 |||desafilados| Niestety, są to tępe narzędzia Infelizmente, são instrumentos rombos Thật không may, chúng là những công cụ thô sơ 不幸的是，它們是鈍器

that do not produce naturalistic sleep. ||||естественный| ||||natürlichen| |||generate|realistic| ||||自然な|睡眠 ||||naturalista| không tạo ra giấc ngủ tự nhiên.

Instead, we're actually developing |||entwickeln Em vez de||| Em vez disso, estamos a desenvolver Thay vào đó, chúng tôi thực sự đang phát triển

a method based on this. |Methode|basiert auf|| metoda oparta na tym. một phương pháp dựa trên điều này.

It's called direct current |||điện một chiều ||gleichgerichtet|Gleichstrom |||corrente ||stały| |||ток Nó được gọi là dòng điện một chiều

You insert a small amount |вставляешь||| |insérez||| |einfügen|||kleine Menge |insert||| Bạn chèn một lượng nhỏ

of voltage into the brain, |điện áp||| |Spannung||| |electrical potential difference||| |電圧||| |напряжение|||

so small you typically don't feel it, |||thường thì||| |||typischerweise||| nhỏ đến mức bạn thường không cảm nhận được,

but it has a measurable impact. ||||có thể đo l| ||||messbaren|Auswirkung ||||quantifiable| ||ある||測定可能な| ||||измеримый|влияние nhưng nó có tác động có thể đo lường được.

Now if you apply this stimulation |||примените|| |||anwenden|| ||あなた||| |||||sự kích thích Bây giờ nếu bạn áp dụng sự kích thích này

during sleep in young, healthy adults, |||||Erwachsene durante o sono em adultos jovens e saudáveis, trong lúc ngủ ở những người trưởng thành trẻ khỏe mạnh,

as if you're sort of singing in time |||eine Art||<singend>|| もし|||||歌っているように|| como se estivesses a cantar no tempo ніби ти співаєш у такт như thể bạn đang hát theo nhịp

with those deep-sleep brainwaves, 深い眠りの脳波で、 з тими мозковими хвилями глибокого сну, cùng với những sóng não trong giấc ngủ sâu,

not only can you amplify ||||увеличить ||||increase ||||verstärken ||||wzmocnić ||||okrepite |だけ|||増幅することができる ||||amplificar ви можете не тільки посилити không chỉ bạn có thể khuếch đại

the size of those deep-sleep brainwaves, o tamanho das ondas cerebrais do sono profundo, розмір цих мозкових хвиль глибокого сну, kích thước của những sóng não trong giấc ngủ sâu,

but in doing so, we can almost mas, ao fazê-lo, podemos quase але при цьому ми можемо майже mà khi làm như vậy, chúng ta có thể gần như

double the amount of memory benefit |||||польза ||Menge|||doppelter Speichervorteil ||||メモリ| подвоєння обсягу пам'яті gấp đôi lượng lợi ích bộ nhớ

that you get from sleep. mà bạn nhận được từ giấc ngủ.

The question now Câu hỏi bây giờ

is whether we can translate ||||перевести |ob|||übersetzen |||できる| |se|||

this same affordable, ||доступный ||dieselbe erschwingliche ||reasonably priced ||この手頃な ||acessível món công nghệ giá cả phải chăng này,

potentially portable piece of technology потенциально||часть|| potenziell|potenziell tragbar|||Tragbare Technologie |携帯可能な||の| |portátil||| 携帯可能な技術 có thể di động

into older adults and those with dementia. ||||||деменцией cho người cao tuổi và những người mắc chứng sa sút trí tuệ.

Can we restore back ||восстановить| ||rétablir| ||bring back| ||restaurar| ||wiederherstellen| ||przywrócić| ||復元する|戻す ||restaurar|

some healthy quality of deep sleep, ||качество||| uma qualidade saudável de sono profundo,

and in doing so, can we salvage ||||||спасти ||||||récupérer ||||||save or recover ||||||salvar ||||||cứu vãn ||||||retten ||||||구조할 수 ||||||salvar ||||||rešiti ||||||救い出すことができる ||||||uratować

aspects of their learning Aspekte ihres Lernens||| |||educational progress 学習の側面||| các khía cạnh trong việc học tập của họ

and memory function? |Speicher|Funktion und Gedächtnisfunktion? và chức năng ghi nhớ?

That is my real hope now. É essa a minha verdadeira esperança agora. Đó là hy vọng thực sự của tôi bây giờ.

That's one of our moon-shot ||||Mond-Projekt|Wagnis ||||ambitious goal|ambitious project ||||月|大きな挑戦 ||||księżycowy strzał| これがムーンショットだ Esta é uma das nossas fotos da lua Це один з наших знімків з Місяця. Đó là một trong những dự án táo bạo của chúng tôi

goals, as it were. Ziele, sozusagen.||| 目標||| các mục tiêu, nếu có thể nói như vậy.

So that's an example Vì vậy, đó là một ví dụ

of sleep for your brain,

but sleep is just

as essential for your body. |необходимо||| |essentiel||| |wesentlich||| là cần thiết cho cơ thể của bạn.

We've already spoken about sleep loss |||||потеря ||gesprochen|||Schlafmangel ||話した||睡眠| Já falámos da perda de sono Chúng ta đã nói về việc mất ngủ

and your reproductive system. ||репродуктивная| ||生殖の|生殖器系 và hệ thống sinh sản của bạn.

Or I could tell you about sleep loss Hoặc tôi có thể nói với bạn về việc mất ngủ

and your cardiovascular system, ||сердечно-сосудистая| ||heart and blood| ||kardiovaskuläres System| ||心血管系统| ||心血管系| ||sercowo-naczyniowy| và hệ thống tim mạch của bạn,

and that all it takes is one hour. và chỉ cần một giờ.

Because there is a global experiment ||||globalen|globales Experiment |||||世界的な実験のため

performed on 1.6 billion people провел||| durchgeführt||1,6 Milliarden| realizada|||

across 70 countries twice a year, in 70 Ländern|Ländern||| ||年に2回|| ||duas vezes|| trên 70 quốc gia hai lần mỗi năm,

and it's called daylight saving time. |||дневное светлое время|сбережение| |||Sommerzeit|Sommerzeit| |||昼間|| |||horario de verano|| |||luz do dia|deverá| e chama-se horário de verão. và nó được gọi là giờ tiết kiệm ánh sáng.

Now, in the spring, |||Jetzt im Frühling |||春に |||agora, na primavera, Bây giờ, vào mùa xuân,

when we lose one hour of sleep, khi chúng ta mất một giờ ngủ,

we see a subsequent 24-percent increase |||последующий||увеличение |||subséquent|| |||following|| |||tiếp theo|| |||nachfolgend||Anstieg von 24 Prozent |||その後の||24パーセント増加 |||następny|| chúng ta thấy một sự gia tăng 24 phần trăm

in heart attacks that following day. ||Herzinfarkte||folgenden| ||||翌日| ||ataques cardíacos||| em ataques cardíacos no dia seguinte. trong các cơn đau tim vào ngày hôm sau.

In the autumn, ||Im Herbst ||秋に ||otoño Vào mùa thu,

when we gain an hour of sleep, ||получаем|||| ||gewinnen|||| khi chúng ta có thêm một giờ ngủ,

we see a 21-percent chúng ta thấy một tỷ lệ 21 phần trăm

reduction in heart attacks. снижение||| Reduktion||| 心臓発作の減少||| giảm số ca đau tim.

Isn't that incredible? ||невероятно ist das nicht||unglaublich ||それはすごいですね Không phải điều đó thật tuyệt vời sao?

And you see exactly the same profile |||точно||такой же|профиль ||||||profile ||||||profile ||||||プロフィール E vê-se exatamente o mesmo perfil Và bạn thấy chính xác cùng một hồ sơ

for car crashes, road traffic accidents, ||аварии|||аварии ||incidenti||traffico|incidenti |||道路|交通| cho tai nạn ô tô, tai nạn giao thông,

even suicide rates. |суицид|уровни |suicidio|tassi さえ||自殺率 ||taxas ngay cả tỷ lệ tự tử.

But as a deeper dive, ||||погружение ||||analyse approfondie ||||exploration ||||mergulho |||più profondo|dive |として||より深い| Pero como una inmersión más profunda, Mas como um mergulho mais profundo, Nhưng khi đi sâu hơn,

I want to focus on this: |||concentrarmi||

sleep loss and your immune system. ||||иммунная| ||und||immune| ||||odpornościowy| pérdida de sueño y su sistema inmunitario. a perda de sono e o sistema imunitário.

And here, I'll introduce these delightful |||||прекрасные |||||délicieux |||||charming ||eu vou|apresentar||encantadores |||||thú vị |||stelle vor||delightful |||||素晴らしい |||||encantadores

blue elements in the image. |элементы|||изображении blauen|elements|||immagine 青い||||

They are called natural killer cells, ||||убийцы|клетки ||||killer|cellule |||自然の|キラー|細胞 (さいぼう) São as chamadas células assassinas naturais, Chúng được gọi là tế bào tiêu diệt tự nhiên,

and you can think of natural killer cells |||||||cells và bạn có thể nghĩ về tế bào tiêu diệt tự nhiên

almost like the secret service agents ||||service|agents |||秘密||エージェント gần giống như các đặc vụ dịch vụ bí mật

of your immune system. của hệ thống miễn dịch của bạn.

They are very good at identifying |||||определении |||||identifying = identifying |||||特定するのが上手 Họ rất giỏi trong việc xác định

In fact, what they're doing here Trên thực tế, những gì họ đang làm ở đây

is destroying a cancerous tumor mass. |уничтожает||раковую||массу ||||cancerous growth| |||||massa |destroying||cancerous = cancerous|tumor|mass |がん腫||がんの|腫瘍|塊 |||canceroso|| niszczy masę guza nowotworowego. là phá hủy một khối u ung thư.

So what you wish for |||wünschst| |||deseja| Vậy điều bạn mong muốn

is a virile set of these immune assassins ||мужская|||||убийцы ||virils||||| |a|strong and vigorous|||||cells ||强壮的||||| ||virile|Set||||assassins ||강력한||||| |||||||杀手细胞 ||mocny zestaw zabójców||||| ||močna|||||ubijalci は|一つの|力強い||||免疫の|暗殺者 ||viril|||||asesinos inmunes viriles jest męskim zestawem tych zabójców odpornościowych é um conjunto viril destes assassinos imunitários là một bộ mạnh mẽ của những kẻ sát thủ miễn dịch này

at all times, em todos os momentos, trong mọi thời điểm,

and tragically, that's what you don't have |不幸地||||| |tragically||||| |悲しいことに||||| |trágicamente||||| |к сожалению||||| và một cách bi thảm, đó là điều bạn không có

if you're not sleeping enough. ||||sufficiently

So here in this experiment, Vì vậy, ở đây trong thử nghiệm này,

you're not going to have your sleep bạn sẽ không bị thiếu ngủ

deprived for an entire night, лишенный|||| privé|||| deprived|||entera| 奪われた|||一晩中| privado|||| privados durante uma noite inteira, trong suốt cả một đêm,

you're simply going to have your sleep bạn chỉ đơn giản là sẽ có giấc ngủ của mình

restricted to four hours ограниченный||| to four hours||| 制限された||| 4時間制限 bị hạn chế trong bốn giờ

for one single night, たった一晩のために、 chỉ trong một đêm duy nhất,

and then we're going to look to see |||||見る||

what's the percent reduction |||снижение what is|||reduzierung |||decrease |||減少率は何パーセント tỷ lệ giảm bao nhiêu phần trăm

in immune cell activity that you suffer. ||клетки||||страдаете ||cellula||||suffer ||細胞|||| ||||||sofre trong hoạt động tế bào miễn dịch mà bạn gặp phải.

And it's not small -- it's not 10 percent, Và không phải nhỏ -- không phải 10 phần trăm,

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop ||||падение ||||Rückgang ||||caída ||||queda Có sự giảm 70 phần trăm

in natural killer cell activity. trong hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên.

That's a concerning state ||тревожное|состояние それは||心配な| ||preocupante| それは気になる状態だ To niepokojący stan Це викликає занепокоєння Đó là một tình trạng đáng lo ngại

of immune deficiency, ||недостатка ||lack of protection ||缺陷 ||deficiency ||pomanjkanje |免疫|欠乏免疫不全の、 niedoboru odporności, імунодефіциту, của sự thiếu hụt miễn dịch,

and you can perhaps understand і, можливо, ви зможете зрозуміти và bạn có thể hiểu được

why we're now finding |||finden porque estamos agora a descobrir чому ми зараз знаходимо tại sao chúng ta hiện nay đang phát hiện

short sleep duration ||длительность ||dauer ||time period |スリープ(1)|睡眠時間 ||duración curta duração do sono thời gian ngủ ngắn

and your risk for the development ||risk|||development = the process of developing và nguy cơ phát triển của bạn

of numerous forms of cancer. |многочисленных||| ||forms||cancer ||||がん de numerosas formas de cancro. của nhiều dạng ung thư.

Currently, that list includes в настоящее время||| Currently|||includes |||含まれています Hiện tại, danh sách đó bao gồm

cancer of the bowel, |||кишечника |||cancer de l'intestin |||intestine |||intestino |||intestine |||장 |||rak jelita |||črevesja |||腸 |||cáncer de intestino ung thư ruột,

cancer of the prostate |||prostate |||전립선 |||前立腺 |||próstata |||prostate gland ung thư tuyến tiền liệt

and cancer of the breast. ||||молочной железы ||||breast tissue ||||e câncer de mama. ||||breast ||||유방암 ||||乳房 và ung thư vú.

In fact, the link between a lack of sleep ||||||недостаток|| |||enlace||||| ||||||falta|| Thực tế, mối liên hệ giữa sự thiếu ngủ

and cancer is now so strong ||||tão| e o cancro é agora tão forte

that the World Health Organization ||||Organizzazione |その|||機関 rằng Tổ chức Y tế Thế giới

has classified any form |классифицировал|| |has classified|| |分類した|| |clasificado|| đã phân loại bất kỳ hình thức nào

of nighttime shift work ||смена| |travail de nuit|| |noturno|de| |night|shift| |夜間|| |Turno nocturno|| de trabalho por turnos noturnos của công việc ca đêm

as a probable carcinogen, |||карциноген |||cancer-causing agent ||wahrscheinliches|carcinogen |||발암 가능성 물질 |||可能致癌物 ||prawdopodobny|prawdopodobny czynnik rakotwórczy ||おそらく|発がん性物質の可能性 ||probable|carcinógeno 発がん性物質である可能性が高い、 như một tác nhân gây ung thư có khả năng,

because of a disruption |||сбой |||disruption |||中断のため |||devido a uma interrupção bởi vì sự gián đoạn

of your sleep-wake rhythms. ||||ритмов ||||rhythms ||||睡眠覚醒リズム |||dos seus ritmos de sono-vigília| ||||ritmos của nhịp sinh học giấc ngủ-thức.

So you may have heard of that old maxim ||||||||максима ||||gehört||||saying ||||||||wise saying |||||||古い|格言 Já devem ter ouvido falar daquela velha máxima Chắc hẳn bạn đã nghe câu ngạn ngữ cũ đó

that you can sleep when you're dead. що ти зможеш спати, коли помреш. rằng bạn có thể ngủ khi bạn chết.

Well, I'm being quite serious now -- |||довольно|| ||||ernst| Chà, tôi đang rất nghiêm túc bây giờ --

it is mortally unwise advice. ||смертельно|неразумный|совет |||conseil imprudent mortel| ||extremely unwise advice|extremely foolish| |||imprudentes| ||mortally = to a fatal degree|not wise|advice ||śmiertelnie|| ||致命的に|致命的に愚かな| ||mortalmente|muy imprudente| é um conselho mortalmente insensato. đó là một lời khuyên hết sức thiếu khôn ngoan.

We know this from epidemiological studies ||||эпидемиологических| ||||disease-related| ||||relating to the branch of medicine that deals with the incidence distribution and control of diseases|studies ||||流行病学的| ||||疫学的| ||||epidemiológicos| Chúng tôi biết điều này từ các nghiên cứu dịch tễ học

across millions of individuals. |millions|| trên hàng triệu cá nhân.

There's a simple truth: |||truth

the shorter your sleep,

the shorter your life. |sua vida mais curta||

Short sleep predicts all-cause mortality. ||предсказывает||смертность|смертность ||predicts = it predicts|||mortality |||||death rate ||予測する|全て||死亡率 ||predice||| O sono curto prediz a mortalidade por todas as causas. Giấc ngủ ngắn dự đoán tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.

And if increasing your risk ||увеличение|| ||increasing|| E se aumentar o seu risco Và nếu làm tăng nguy cơ của bạn

for the development of cancer ||разработку|| về sự phát triển của bệnh ung thư

or even Alzheimer's disease |||болезнь |||doença (ou até doença de Alzheimer)

were not sufficiently disquieting, ||достаточно|тревожными ||suffisamment|pas suffisamment inquiétants |||troubling enough |||inquietantes ||sufficiently|disquieting |||충분히 불안하지 |||inquietantes |||不安を与える |||niepokojące không đủ phiền toái,

we have since discovered ||с тех пор| desde entonces hemos descubierto chúng tôi đã phát hiện kể từ đó

that a lack of sleep will even erode |||||||разрушить |||||||détériorer |||||||wear away |||||||to wear away |||||||침식시키다 |||||||niszczyć |||||||侵食する |||||||desgastar que a falta de sono pode até corroer rằng sự thiếu ngủ sẽ thậm chí làm erode

the very fabric of biological life itself, ||структура||биологической|| ||tessuto||biological|| ||fundamental structure||living organisms'|| 生物学的生命そのものの非常に根本的な構造||本質||生物学的な|| ||struktura|||| cái chính yếu của sự sống sinh học, 生物生命本身的結構，

your DNA genetic code. |DNA|genetico|in your DNA genetic code |||コード mã gen DNA của bạn.

So here in this study, Vì vậy, ở đây trong nghiên cứu này,

they took a group of healthy adults |pegaram|||||

and they limited them ||limited| |||e eles os limitaram e limitaram-nos và họ đã giới hạn họ

to six hours of sleep a night chỉ còn sáu giờ ngủ mỗi đêm

for one week, trong một tuần,

and then they measured the change |||измерили|| |||measured = hanno misurato|| và sau đó họ đã đo lường sự thay đổi

in their gene activity profile ||Gen|| ||遺伝子|| ||||perfil trong hồ sơ hoạt động gen của họ

relative to when those same individuals относится||||| when those same individuals||||| |に|||| względem tego, kiedy||||| so với khi những cá nhân đó

were getting a full eight hours đã có đủ tám giờ

of sleep a night. ngủ mỗi đêm.

And there were two critical findings. |||||findings |||||findings |||||hallazgos Và có hai phát hiện quan trọng.

First, a sizable and significant 711 genes ||значительное||значительное| erste||sizable = considerable|||genes ||large and important||notable| ||かなりの||重要な|遺伝子 ||considerável||| Erstens: beachtliche und bedeutende 711 Gene Đầu tiên, có 711 gen lớn và quan trọng 首先，相當大且重要的711個基因首先，相當大且重要的711個基因

were distorted in their activity, |искажены||| |déformés||| |altered||| |distorti = distorted||| |zniekształcone||| が|歪んだ||| |distorsionadas||| đã bị biến dạng trong hoạt động của chúng, 他們的活動被扭曲，

caused by a lack of sleep. |||absence|| 睡眠不足による||||| do thiếu ngủ.

The second result Kết quả thứ hai

was that about half of those genes |||metade||| đó có phải khoảng một nửa số gen đó không

were actually increased in their activity. ||увеличилась||| foram||||| thực sự đã được tăng cường hoạt động.

The other half were decreased. ||||уменьшены ||||decreased Nửa còn lại thì giảm đi.

Now those genes that were switched off |||||выключены| |||||disabled| |||||wyłączone| |||||agora aqueles genes que foram desligados| Bây giờ những gen đó đã bị tắt 現在那些被關閉的基因

by a lack of sleep do thiếu ngủ

were genes associated ||associated là những gen liên quan

with your immune system,

so once again, you can see

that immune deficiency. ||недостаток ||lack |免疫| thiếu hụt miễn dịch đó.

In contrast, those genes |contrast|| |comparison|| |||遺伝子 Ngược lại, những gen đó

that were actually upregulated |||régulés à la hausse |||increased in activity |foram|| |||upregulated |||aumentadas |||上昇調節された |||zwiększone w aktywności thực sự đã được tăng cường

or increased by way of a lack of sleep, |増加した||||||| hoặc gia tăng do thiếu ngủ,

were genes associated |遺伝子|関連した là những gen liên quan

with the promotion of tumors, ||продвижением||опухолей ||promotion||tumori の||||腫瘍 ||promoción||tumores ||||guzów dengan promosi tumor, đến sự thúc đẩy của các khối u,

genes associated with long-term

chronic inflammation within the body, |воспаление|внутри|| chronic|inflammation||| persistent|persistent irritation||| 慢性的な|炎症||| |만성 염증||| viêm mãn tính trong cơ thể, 體內的慢性炎症，

and genes associated with stress, ||||stress và các gen liên quan đến stress,

and, as a consequence, |||consequence |として|| và, như một hệ quả,

cardiovascular disease. Heart and blood| 心血管|病気 bệnh tim mạch.

There is simply no aspect of your wellness |||||||健康 |||||||bien-être |||||||bem-estar Po prostu nie ma żadnego aspektu dobrego samopoczucia Просто не існує жодного аспекту вашого здоров'я Không có khía cạnh nào trong sức khỏe của bạn 您的健康根本沒有任何方面

that can retreat at the sign ||отступить||| ||reculer||| |||||indication ||retreat||| ||wycofać się||| ||後退する||| ||retirarse||| que puede retirarse a la señal que pode retirar-se ao sinal які можуть відступити за знаком có thể rút lui khi có dấu hiệu 可以在標誌處撤退

of sleep deprivation ||deprivation недосипання của việc thiếu ngủ 睡眠不足

and get away unscathed. |||невредимым |||et s'en sortir indemne |||without harm |||ilesos |||illeso |||무사히 벗어나다 |||毫发无损 |||i wyjść bez szwanku |||無傷で逃れる |||sin un rasguño và thoát khỏi mà không bị tổn hại. 並毫髮無傷地逃脫。

It's rather like a broken é|bastante|||quebrado Nó giống như một cái bị vỡ

water pipe in your home. |tubería||| |tuyau||| |パイプ||| tubo de água em sua casa|tubo||| ống nước trong ngôi nhà của bạn.

Sleep loss will leak down |||протекать| |||leak| |||trickle down| |||漏れ出す| La pérdida de sueño se filtrará A perda de sono vai diminuir Mất ngủ sẽ rỉ ra

into every nook and cranny ||уголок||щель ||recoin||dans les moindres recoins ||hidden corner||small hidden space ||em cada canto e recanto||em cada canto e fresta ||nook||cranny ||||구석구석 ||角落||角落缝隙 ||zakamarek||zakamarek ||隅||隅々まで ||rincón||Rincón y grieta em todos os cantos e recantos vào mọi ngóc ngách

of your physiology, ||of your physiology ||body functions ||生理学 của sinh lý của bạn,

the very DNA nucleic alphabet |||nucleic|alphabet |||genetic material code| ||DNA|核酸の| まさにDNAの核文字 chính bảng chữ cái DNA nucleic

your daily health narrative. |||câu chuyện sức khỏe |||narrative |||日々の健康記録 |||Twoja codzienna historia zdrowia |||история あなたの毎日の健康物語。 câu chuyện sức khỏe hàng ngày của bạn.

And at this point, you may be thinking, Và tại thời điểm này, bạn có thể đang nghĩ,

"Oh my goodness, ||goodness 「なんてことだ、 "Ôi trời ơi,

how do I start to get better sleep? Làm thế nào để tôi bắt đầu có giấc ngủ tốt hơn?

What are you tips for good sleep?" |||tips||| |||suggestions||| Bạn có những mẹo gì cho giấc ngủ ngon?

Well, beyond avoiding ||избегать |Eh bien, au-delà| To start with|| ||beyond evitando ||to avoid ||避けること以外 Ну, окрім уникнення Chà, ngoài việc tránh 好吧，除了避免

the damaging and harmful impact |негативное||вредный|влияние |damaging||dannoso| |perjudicial||| |danosa||| |||有害な影響| el impacto perjudicial y dañino o impacto prejudicial e nocivo tác động gây hại và tổn thương

of alcohol and caffeine on sleep, |of alcohol|||| do álcool e da cafeína no sono, của rượu và cà phê đối với giấc ngủ,

and if you're struggling |||боретесь |||struggling |||having difficulty |||tendo dificuldades e se está a ter dificuldades và nếu bạn đang gặp khó khăn

with sleep at night, mit|||

avoiding naps during the day, éviter les|les siestes||| |short sleep sessions||| |sestas|||

I have two pieces of advice for you. |||pieces|||| |||pedaços||||

The first is regularity. |||регулярность |||regularidade |||regularity |||Regularność |||規則性 |||regularidad La primera es la regularidad. Điều đầu tiên là sự đều đặn.

Go to bed at the same time, Ve a dormir a la misma hora, Đi ngủ vào cùng một thời điểm,