ما الذي يسبب الأرق؟ دان كوارتلر |was|verursacht|Schlaflosigkeit|Dan|Kowertler |||Insomnia||Kwartler Was verursacht Schlaflosigkeit? Dan Quartler What causes insomnia? Dan Quartler ¿Qué causa el insomnio? Dan Quatler Quelles sont les causes de l’insomnie ? Dan Quartler Cosa causa l’insonnia? Dan Quartler 불면증의 원인은 무엇입니까? 댄 쿼터러 Kas sukelia nemigą? Danas Quartleris Vad orsakar sömnlöshet? Dan Quartler Uykusuzluğa ne sebep olur? Dan Quartler 是什么原因导致失眠？丹·夸特勒

ما الذي يمنعك من النوم ليلاً؟ ||verhindert||| ||prevents you||| Was hindert dich daran, nachts zu schlafen? What keeps you up at night? Kas trukdo miegoti naktį?

أهو التأمل في المسائل العميقة؟ |die Betrachtung|in|Fragen|tiefen is it|contemplation||the issues|deep Ist es das Nachdenken über tiefgründige Fragen? Pondering deep questions? Ar tai gilių problemų apmąstymas?

أم الحماس حيال رحلة كبيرة؟ oder|der Enthusiasmus|gegenüber|Reise|große |excitement|regarding|| Oder die Aufregung über eine große Reise? Excitement about a big trip?

أم التوتر حيال عمل لم تنجزه، die Mutter|der Stress|in Bezug auf|Arbeit|nicht|tut |The stress|regarding|||you didn't complete Oder die Anspannung wegen einer unerledigten Arbeit, Or is it stress about unfinished work, Veya bitirmediğiniz işlerle ilgili stres mi yaşıyorsunuz?

أم اختبار على الأبواب، ||an|Türen |test|| Oder ein Test steht vor der Tür, an upcoming test, Arba ateina išbandymas,

أم لقاء عائلي لعين؟ |Treffen|Familien-|verflucht ||family|for the eye Oder ein lästiges Familientreffen? or a dreaded family gathering?

بالنسبة للكثيرين، هذا التوتر مؤقت لأن سببه يُحَل بسرعة. für|||Stress||weil|seine Ursache|gelöst wird|schnell ||||temporary|||is resolved| Für viele ist dieser Stress vorübergehend, weil die Ursache schnell gelöst wird. For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

لكن ماذا لو كان الشيء الذي يؤرقك هو توتر حول الأرق؟ aber|was|wenn|ist|Ding|das|dich quält|es|Stress|über|Schlaflosigkeit ||what if||||keeps you up||tension||insomnia Aber was ist, wenn das, was dich quält, der Stress wegen der Schlaflosigkeit ist? But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? O kas, jei jus vargina stresas dėl nemigos?

هذه المشكلة المعقدة ظاهرياً هي المسبب الرئيسي للأرق، |||scheinbar||Ursache|Haupt-|Schlaflosigkeit ||complex|apparently||cause||insomnia Dieses scheinbar komplexe Problem ist die Hauptursache für Schlaflosigkeit. This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, Ši iš pažiūros sudėtinga problema yra pagrindinė nemigos priežastis.

اضطراب النوم الأكثر شيوعاً في العالم. |||häufigkeit||Welt disorder|||common|| Die häufigste Schlafstörung der Welt. the world’s most common sleep disorder.

تقريباً أي شيء قد يسبب الأرق بين الحين والآخر |jedes|Ding|kann|verursachen|Schlaflosigkeit|zwischen|Moment|und andere |||||||from time to time| Fast alles kann von Zeit zu Zeit Schlaflosigkeit verursachen. Almost anything can cause the occasional restless night -

شريك يشخر، |schnarcht |snores Ein Partner schnarcht, a snoring partner, partner horlama,

ألم جسدي، Schmerz|körperlich |Physical Körperliche Schmerzen, physical pain,

أو اضطراب عاطفي. oder|Unruhe|emotional |Emotional disturbance|emotional oder emotionale Störungen. or emotional distress.

والحرمان الشديد من النوم مثل تعب ما بعد السفر والذي قد يعطل ساعتك البيولوجية، |stark||Schlaf|wie|Müdigkeit|ما|nach||das|kann|stören|deine Uhr|biologische severe deprivation||||||||||||your الساعة| Und der starke Schlafentzug wie Müdigkeit nach dem Reisen, der Ihre biologische Uhr stören kann, And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, Sunkus miego trūkumas, pvz., nuovargis po kelionės, gali sutrikdyti jūsų biologinį laikrodį.

ويبطش بنظام نومك بطشًا. |mit dem System||heftig disrupts|by the system of||Wreaks havoc Und es greift dein Schlafmuster an. wreaking havoc on your sleep schedule.

لكن في معظم الحالات يكون الحرمان من النوم قصير الأجل. aber|in||Fällen|ist|Entzug|||kurz|fristig |||||deprivation|||| Aber in den meisten Fällen ist Schlafentzug kurzfristig. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Tačiau daugeliu atvejų miego trūkumas yra trumpalaikis.

في النهاية، يدركنا الإرهاق جميعا. |Ende|erreicht|Erschöpfung|alle ||catches up with us|| Am Ende erkennen wir alle die Erschöpfung. Eventually, exhaustion catches up with all of us.

مع ذلك، بعض الحالات طويلة الأجل مثل اضطراب التنفس mit|das|einige|Fälle|lang|Frist|wie|Störung|Atmung ||||||||breathing disorder Dennoch gibt es einige langfristige Fälle wie Atemstörungen However, some long-term conditions like respiratory disorders, Ancak nefes alma bozukluğu gibi uzun süreli bazı durumlar

ومشاكل المعدة والأمعاء |der Magen|und der Darm and problems||and intestines und Magen-Darm-Probleme gastrointestinal problems, Ir skrandžio bei žarnyno problemos Ve mide ve bağırsak sorunları

والعديد من الحالات الأخرى التي بإمكانها التغلب على التعب. und viele||Fällen||die|sie kann||auf|Müdigkeit and many||||||overcoming|| und viele andere Erkrankungen, die die Müdigkeit überwinden können. and many others can overpower fatigue.

ومع تزايد الليالي المؤرقة، und mit||Nächte|schlaflos |||sleepless Und mit der Zunahme der schlaflosen Nächte, And as sleepless nights pile up, Uykusuz geceler çoğaldıkça

يبدأ السرير بالتعود على هذه الليالي beginnt|Bett|sich gewöhnen|an|diesen|Nächte ||getting used to||| beginnt das Bett sich an diese Nächte zu gewöhnen the bedroom can start to carry associations of restless nights

التي يعصف بها القلق. die||sie|Angst |drives|| die von Angst heimgesucht werden. wracked with anxiety. Kuris yra kupinas nerimo.

يأتي وقت النوم، ويشعر المصابون بالأرق بالتوتر. |Zeit|Schlaf||die Verletzten|unter Schlaflosigkeit|gestresst ||||the sick|| Es ist Schlafenszeit, und die von Schlaflosigkeit Betroffenen fühlen sich gestresst. Come bedtime, insomniacs are stressed.

توتر شديد بحيث تستحوذ أدمغتهم على نظام الاستجابة للتوتر، Stress|stark|so dass||ihrem Gehirn|auf||Reaktion|auf den Stress |||takes over|their brains|||stress response system| Starker Stress, so dass ihre Gehirne das Stressreaktionssystem übernehmen, So stressed their brains hijack the stress response system, Stresas toks intensyvus, kad jų smegenys perima atsako į stresą sistemą, Stres o kadar yoğundur ki, beyinleri stres tepki sistemini devralır.

مشبعاً الجسم بالمواد الكيميائية الخاصة باستجابة القتال أو الهروب أو التجمد. |Körper||chemischen|spezifischen|||oder|Flucht|oder|Einfrieren saturating||||specific to|fight-or-flight|fight||flight||freeze response den Körper mit chemischen Substanzen der Kampf- oder Flucht- oder Erstarrungsreaktion zu sättigen. flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Savaş, kaç veya donma tepkisi için vücudun kimyasallarla doldurulması.

يسري كورتيزول والهرمونات الموجهة لقشر الكظر عبر مجرى الدم، |Cortisol|und die Hormone|gerichteten|Rinde|Nebennieren|durch|Menge|Blut Yasri||and the hormones||to the cortex|adrenal gland||| Cortisol und die Hormone, die die Nebennierenrinde steuern, gelangen in den Blutkreislauf. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

مما يزيد معدل نبض القلب وضغط الدم. was|erhöht|Rate|Puls|Herz||Blut ||rate|heart rate|the heart|pressure| Was die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöht. increasing heart rate and blood pressure,

ويجعل الجسم يتحرك فجأة بسبب فرط التيقظ. macht|Körper|sich bewegt||wegen|Übermaß|Aufmerksamkeit |||suddenly||excessive|vigilance Und den Körper plötzlich in Bewegung versetzt, aufgrund von übermäßiger Wachsamkeit. and jolting the body into hyperarousal.

في هذه الحالة، يبحث الدماغ عن تهديدات محتملة. |dieser|Falle||das Gehirn|nach||mögliche in|||||||potential threats In diesem Fall sucht das Gehirn nach möglichen Bedrohungen. In this condition, the brain is hunting for potential threats,

جاعلاً من الممكن تجاهل أي قلق بسيط أو إزعاج ليلي. |||ignorieren|jede|Sorge|geringfügig||Störung|Lili making it possible|||ignoring|||||disturbance| Es ist möglich, jede geringfügige Sorge oder nächtliche Störung zu ignorieren. making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

وعندما ينام المصاب بالأرق أخيراً، ||Patient|unter Schlaflosigkeit|endlich ||the afflicted|| Und wenn die Person mit Schlaflosigkeit endlich schläft, And when insomniacs finally do fall asleep,

فإن جودة راحته تنخفض. denn||seiner Ruhe| then|quality|his comfort|decreases Die Qualität seines Schlafes nimmt ab. the quality of their rest is compromised.

مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ هو الجلوكوز، Die Quelle|Energie|Haupt-|Gehirn|es|Glukose ||main|for the brain||glucose Die Hauptenergiequelle des Gehirns ist Glukose. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose,

وعند النوم تتباطأ عملية الأيض الغذائي لدينا للاحتفاظ بالجلوكوز لساعات الاستيقاظ. |Schlaf|verlangsamt sich||Stoffwechsel|ernährungs-|wir haben|um zu behalten|mit dem Glukose(1)|für Stunden|Wachsamkeit ||slow down||metabolism|||to retain|with glucose(1)||waking Beim Schlafen verlangsamt sich unser Stoffwechsel, um Glukose für die Wachstunden zu speichern. and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

وتظهر دراسات PET أن الأدرنالين الذي يمنع النوم عن المصابين بالأرق zeigt||PET||Adrenalin|das|verhindert|Schlaf|von|den Erkrankten|unter Schlaflosigkeit PET-Studien zeigen, dass das Adrenalin, das Schlaf bei Personen mit Schlaflosigkeit verhindert, But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs PET çalışmaları, adrenalinin uykusuzluk çeken kişilerde uykuyu engellediğini gösteriyor

يسرع أيضاً عملية الأيض الغذائي لديهم. beschleunigt||Prozess|Stoffwechsel|ernährungs-|ihnen auch ihren Stoffwechselprozess beschleunigt. also speeds up their metabolisms. Aynı zamanda metabolizmalarını da hızlandırır.

عندما ينام المصابون بالأرق، فإن أجسامهم تظل تعمل ساعات إضافية. wenn|schlafen|die Erkrankten|unter Schlaflosigkeit|dann|||arbeiten|Stunden|zusätzlich Wenn Menschen mit Schlaflosigkeit schlafen, arbeiten ihre Körper weiterhin zusätzliche Stunden. While they sleep, their bodies are working overtime, Uykusuzluk çeken kişiler uyurken vücutları fazla mesai yapmaya devam eder.

مستهلكة الطاقة التي يستمدها الدماغ من الجلوكوز. verbrauchte|Energie|die|sie bezieht|Gehirn|von|Glukose consumed|||it derives||| Die Energiemenge, die das Gehirn aus Glukose bezieht. burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. Beynin glikozdan elde ettiği enerjiyi tüketmek.

عارض قلة نوم هذا يجعل المصاب بالأرق zeigt an|Mangel an|Schlaf|dieser|macht|Betroffene|unter Schlaflosigkeit symptom|Lack of||||| Ein Symptom von Schlafmangel, das den Betroffenen an Schlaflosigkeit leidet. This symptom of poor sleep leaves insomniacs

يستيقظ في حالة تعب وإرباك وتوتر، wacht auf||Zustand|Müdigkeit||und Stress ||||confusion| Er wacht in einem Zustand von Müdigkeit, Verwirrung und Stress auf. waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

والذي يجعل العملية تبدأ من جديد. und der|macht||beginnt||neu Und das lässt den Prozess von neuem beginnen. which starts the process all over again.

عندما تستمر نوبات القلق والتوتر لأكثر من الشهر، |andauern|Anfälle|Angst||für mehr|von|Monat ||anxiety attacks|||||the month Wenn Angstsymptome und Stress länger als einen Monat andauern, When these cycles of stress and restlessness last several months, Kaygı ve stres atakları bir aydan fazla sürdüğünde,

فإنه يتم تشخيصها على أنها أرق مزمن. denn es|wird|ihr|als|es|Schlaflosigkeit|chronisch ||diagnosed|||chronic insomnia|chronic wird dies als chronische Schlaflosigkeit diagnostiziert. they’re diagnosed as chronic insomnia. Kronik uykusuzluk tanısı konur.

ورغم أن الأرق قلما يؤدي إلى موت، ||Schlaflosigkeit|selten|führt||Tod "Even though"|||rarely||| Und obwohl Schlaflosigkeit selten zum Tod führt, And while insomnia rarely leads to death, Uykusuzluk nadiren ölüme yol açsa da,

إلا إن آليات علاجه الكيميائي شبيهة بنوبات القلق außer|wenn||seiner Behandlung||ähnlich||Angst |||its treatment|chemical|similar|of anxiety| sind die chemischen Behandlungsmethoden ähnlich wie bei Angstattacken, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks Ancak kemoterapinin mekanizmaları anksiyete ataklarına benzer.

الموجودة لدي أولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب. die vorhandene||jene|diejenigen|leiden||Angst|und Depression ||||suffer from|||and depression die bei denen auftreten, die an Angstzuständen und Depressionen leiden. found in those experiencing depression and anxiety. Anksiyete ve depresyondan muzdarip olanlarda bulunur.

لذا فالإصابة بأحد هذه الأعراض |also die Erkrankung|von einem|dieser|Symptome Therefore|so the injury|of one|| Daher erhöht das Auftreten eines dieser Symptome So suffering from any one of these conditions

تزيد خطر تعرضك للأخرتين. erhöht|Risiko|dein Risiko|für die beiden Jenseite das Risiko, den anderen beiden ausgesetzt zu sein. increases your risk of experiencing the other two.

لحسن الحظ، هناك طرق للتخلص من حالة الأرق. für das Gute|das Glück|||zum Entkommen||Zustand|Schlaflosigkeit Zum Glück gibt es Wege, um Schlaflosigkeit loszuwerden. Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

السيطرة على التوتر الذي يقود إلى فرط التقيظ die Kontrolle||Stress|das|führt||Übermaß|Aufmerksamkeit Control||||||excessive|hyperarousal Die Kontrolle über den Stress, der zu Überwachen führt. Managing the stress that leads to hyperarousal Aşırı uyarılmaya yol açan stresi kontrol etmek

هي أفضل الطرق المعروفة لدينا لعلاج الأرق، sie|beste|Wege|bekannten|unseren|zur Behandlung von|Schlaflosigkeit Ist eine der besten uns bekannten Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit. is one of our best-understood treatments for insomnia, Uykusuzluğu tedavi etmek için bildiğimiz en iyi yöntemdir.

وممارسات النوم الجيدة يمكن أن تساعد في إعادة بناء علاقتك مع وقت نوم. |Schlaf|guten|können||||||deiner Beziehung||| |||||||rebuilding||your relationship||| Und gute Schlafpraktiken können helfen, deine Beziehung zur Schlafzeit wieder aufzubauen. and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. İyi uyku uygulamaları uyku vaktiyle olan ilişkinizi yeniden kurmanıza yardımcı olabilir.

احرص على أن يكون سريرك مظلم ومريح وجيد |darauf|dass|sein|dein Bett||| Make sure||||your bed|dark|and comfortable|good Achte darauf, dass dein Bett dunkel, bequem und gut ist. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool Yatağınızın karanlık, rahat ve iyi olduğundan emin olun

لتقليل المخاطر إلى أدنى حد خلال فرط التيقظ. um zu reduzieren|Risiken||niedrigste|Grenze|während|Übermaß|Achtsamkeit To minimize|risks|||||| Um das Risiko während der Überwachsamkeit zu minimieren. to minimize “threats” during hyperarousal. Aşırı dikkat sırasındaki riskleri en aza indirmek için.

لا تستخدم سريرك إلا عند النوم، Nutze dein Bett nur zum Schlafen. Only use your bed for sleeping, Yatağınızı sadece uyurken kullanın.

وإذا كنت تشعر بالقلق، and if you’re restless, Ve eğer endişeleniyorsan,

اترك الغرفة وأشغل نفسك في ممارسة الانشطة التي تبعث على الاسترخاء ||occup||||activities|||| leave the room and tire yourself out with relaxing activities Odadan çıkın ve rahatlatıcı aktivitelere katılın

كالقراءة like reading,

والتأمل and contemplation meditating,

وتصفح المجلات. and browse|magazines or journaling.

نظم أيضك بواسطة تحديد أوقات للراحة والاستيقاظ organize|||scheduling|||waking up Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

للمساعدة في توجيه ساعة جسمك البيولوجية. to help orient your body’s biological clock.

هذه الساعة، أو التواتر اليومي، This clock, or circadian rhythm, Bu saat veya günlük frekans,

أيضاً تكون حساسة من الضوء. is also sensitive to light,

لذا ابتعد عن الأضواء الساطعة في الليل ||||bright|| so avoid bright lights at night

لتخبر جسمك أنه حان الوقت النوم. |||It's time|| to help tell your body that it’s time for sleep.

فضلاً عن هذه الممارسات، in addition||| In addition to these practices,

يقوم بعض الأطباء بوصف أدوية تساعد على النوم. |||prescribing|||| some doctors prescribe medication to aid sleep,

لكن لا توجد أدوية موثوقة تفيد في كل حالات. ||||reliable|benefit||| but there aren’t reliable medications that help in all cases.

وحبوب النوم التي تباع دون وصفة طبية قد تسبب حالة إدمان شديدة، and sleeping pills|||are sold||prescription|||||Addiction| And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, Reçetesiz satılan uyku hapları ciddi bağımlılığa neden olabilir.

تؤدي إلى إلغاء ما يزيد هذه الأعراض سوءاً leading to withdrawal that worsens symptoms.

لكن قبل التماس العلاج. ||requesting| But before seeking any treatment, Ancak tedaviye başvurmadan önce.

احرص على أن يكون عدم قدرتك على النوم ناجما عن الأرق. make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

تقريباً 8% من الأشخاص المصابين بالأرق المزمن |||||chronic Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia İnsanların yaklaşık yüzde 8’i kronik uykusuzluktan yakınıyor

هم في الحقيقة يعانون من مشكلة جينية أقل شيوعاً are actually suffering from a less common genetic problem Aslında daha az yaygın olan bir genetik sorundan muzdaripler

تدعى اضطراب طور نوم المتأخر أو DSPD. called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

المصابون بهذا الاضطراب لديهم دورة نظام يومي أكثر من 24 ساعة. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

يخلطون عادات نومهم بساعات النوم التقليدية. mix|habits|||| putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

فعندما يواجهون صعوبة في النوم في الوقت المعتاد، |||||||usual time So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

فإن ذلك لا يكون مرده إلى زيادة الضغط. ||||returning to||increase|the pressure it’s not due to increased stress. Bunun nedeni artan baskı değildir.

وإذا أتيحت الفرصة |is given| And given the opportunity,

فإنهم يستطيعون النوم بارتياح حسب جدولهم المتأخر. |||comfortably||their schedule| they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

هناك توازن دقيق في دورة نومنا واستيقاظنا، |balance|delicate|||| Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

ولها دور هام في الحفاظ على صحتنا العقلية والجسدية. ||important|||||| and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. Ruhsal ve fiziksel sağlığımızın korunmasında önemli rol oynar.

لهذه الأسباب مجتمعة، these|| For all these reasons,

يستحق الأمر بذل بعض الوقت وجهود Worth it||spend|||effort it’s worth putting in some time and effort

في سبيل تحديد روتين ثابت للنوم، |in order to|Establishing||| to sustain a stable bedtime routine,

لكن حاول ألا تشغل بالك كثيراً بذلك. ||||mind|| but try not to lose any sleep over it.