心理学 名著 :怎样 让 自己 更 开心 ?快速 消除 焦虑 《反 焦虑 思维》 (2)
第三个 方法 是 通过 深度 放松 化解 焦虑
限制性 的 模式
有 可能 让 我们 处于 一种
焦虑 的 恶 循环 当中
而 如果说 你 现在
正 处在 这种 恶 循环 当中
那么 你 就 需要 通过 深度 的 放松
来 化解 焦虑 了
深度 的 放松 实际上 就是 一种 催眠
而且 作者 认为
你 自己 在 家中 就 能够 自我 催眠
具体 怎么 操作 呢 啊
就是 先 把 催眠 指导 语用
录音机 给 录下来
包括
我 的 头 和 脸 开始 放松 并 感到 温暖
我 的 右臂 感觉 很 重
但 感到 温暖
就 这样 一直 说 到 你 的 脚
最后 呢 你 告诉 自己
我 现在 完全 进入 深度 放松 状态
哎 练习 的 时候 呢
你 要 笔直 的 坐 着
把 录音 放 给 自己 听
这 呢 是 会 帮助 我们 的 大脑 进入 一种
比 阿尔法 波 更慢 的
sit
停留 在 希特 波 状态 一段时间
可以 帮助 你 的 大脑
建立 更 多 的 神经 连接
而 这些 神经 连接 呢
会 让 你 自动 的 放下 焦虑
这时 你 的 思路 就 会 变得 更加 的 清晰
做事 也 更加 有 调理
第四个 方法 是 建立 未来 导向 思维
摆脱 限制性 信念
在 第一 部分 我们 提到 了
当人 长期 处在 负面 压力 下
大脑 就 会 逐渐 形成 一些 负面 的
消极 的 生活 信念 和 规则
也 就是 限制性 信念
如果说 我们 消极 的 看待 世界
那么 自然 在 我们 设想 未来 的 时候
就 会 倾向 消极 的 想象
而 这样 的 想象 呢
会 让 你 的 大脑 发射 大量 的 battle
焦虑 感就会 加剧
而 未来 导向 思维 则 会 激发 阿尔法 波
和 令人 快乐 的 多巴胺
让 你 的 大脑 甩掉 焦虑 的 包袱
怎么样 才 能够 学会 这种
未来 导向 思维 呢
非常简单
未来 导向 思维 就是 要求 你
积极 的 设想 你 所 期待 发生 的 结果
越是 积极 的 设想 未来
越是 将 你 的 设想 细节 化
你 就 越 有 可能 推动 自己
向 那个 方向 前进
对于 积极 未来 的 积极情绪
会 促使 大脑 增加 阿尔法 波
减少 贝塔 波
从而 帮助 我们 集中 注意力 解决问题
作者 呢 给 我们 举 了 一个 例子
玛丽娜 有 一个 绝佳 的 升职 机会
但 这 得 要 他 搬 到 巴黎 和 男友 分开
他 从来 没有 离开 过 他 出生 的 城市
再 加上 那个 时候 巴黎 刚刚 遭遇 过恐
怖 袭击 这些 都 让 他 非常 的 焦虑
不断 的 想象 各种 恐怖 的 画面
并且 开始 担心 自己 无法 胜任 这份 工作
作者 首先 让 他 评
估了 发生 危险 的 可能性 和 概率
玛丽娜 列 了 一张 清单
其中 包括 巴黎 已经 被 袭击 两次
大部分 犯罪者 都 已经 被 逮捕 或 杀死
我 在 巴黎 的 工作 和 居住地 很 安全
而 这 呢 就让 玛丽娜 首先 是 缓解 了 焦虑
开始 认为 他 可以 搬 到 巴黎
焦虑 打消 之后 作者 又 让 玛丽娜 去 思考
为了 让 自己 觉得 这次 巴黎 之行 是 安全
的 我 需要 做 一些 什么
为了 在 新 工作 当中 取得 成就
我 需要 做 一些 什么
一旦 玛丽娜 开始 这样 的 思考
自然 就 会 想 出 解决 的 方法
比如 视频 聊天 可以 解决 和 家人
男友 分离 的 问题
提前 开始 为 新 的 工作 做 计划
可以 让 他 更 快 的 适应 变化 等等
当 你 用 积极 的 期望
代替 焦虑 情绪 的 时候
你 就 会 对 你 的 预想 和 计划 了然于胸
就 能够 创造 你 最 期待 的 未来
第五个 方法 是 把 神经 再次 模式化
我们 之前 讲 的
建立 未来 导向 思维 的 方法
是从 认知 层面 改变 你 的 焦虑
将 神经 再次 模式化 呢
就是 在 情绪 层面 帮助 你 调节 情感
简而言之 就是 用 积极情绪 化解 焦虑
书中 提到 了 四种 重要 的 情绪
好奇 玩乐
欲望 和 关爱
他们 就是 焦虑 的 解药
比如说
当 你 觉得 焦虑 或者 是 烦躁 不已
脑中 一直 想着 一切 都 会 变糟 的 时候
你 就 可以 问 自己
哎 刚刚 发生 了 什么 呀
你 在 担心 什么 呀
这 是 用 对 自己 的 好奇
来 替代 焦虑 和 恐惧
降低 焦虑 情感 的 强度
你 还 可以 问 自己
我 需要 做 什么
如果说 你 意识 到 自己 现在 需要 休息
那 做些 什么 可以 满足 到 这个 需求 呢
是 小睡 一会 或者 是 散个步
还是 说 给 自己 放个 假
书中 有 这样 一个 例子
加布里 埃拉 是 名 焦头烂额 的 单身 母亲
他 10岁 的 孩子 会 在 半夜 偷偷 开 他 的 车
啊 他 的 工资 不高
工作 中 的 客户 又 无法 合作
离婚 之后 担负 着 孩子 大部分 的 抚养费
还要 照顾
可能 得 了 阿尔兹海默 失症 的 母亲
生活 似乎 是 一团乱
并且 呢 一切 都 似乎 在 变得 更糟
作者 首先 帮助
加布里 艾拉 激活 了 他 对 自己 的 好奇
这么 多 状况 的 根源 究竟 在 哪
结果 发现
现在 发生 的 很多 问题
是 和 他 过去 的 经历 息息相关 的
那 他 在 担心 什么 呢
孩子 母亲 经济 工作
当家 布里 艾拉 开始 这样 思考 的 时候
其实 已经 是 踏出 了 第一步 了
第二步 就是
让 加布里 艾拉 了解 自己 的 需求
现在 他 需要 什么
他 可能 需要 弟弟 妹妹 帮助 他
分担 照顾 母亲 的 责任
他 需要 保障 儿子 的 安全
似乎 还 需要 融入 一个 群体
以 获得 更 多 的 支持
如何 去 满足 这些 需求 呢
也许 是 和 弟弟 妹妹 来 一次 促膝长谈
也许 是 对 儿子 进行 更 多 的 教育
也许 是 去 参加 一个 兴趣小组
对 自己 的 好奇
让 加布里 艾拉 先 暂停 了 焦虑
而 关注 自己 的 需要
并且 是 试着 满足 他们
让 他 感受 到 对 自己 和 生活 的 掌控
在 他人 那 得到 关爱 和 支持
又 让 他 更 有 信心 去 应对 所有 的 挑战
最后 当 一名 客户 提出 一系列
可笑 的 要求 的 时候
他 也 不再 只是 生气
而是 用 幽默 轻松 化解 客户 的 要求
记住
人 不 可能 同时 拥有 两类 情绪 状态
当 你 学会 对 自己 好奇
允许 自己 的 欲望 和 玩乐 的 时候
你 会 感受 到 积极 的 情绪
焦虑 烦躁 和 不安 自然 就 会 被 赶走 了
第六个 方法 是 学会 照顾 自己
在 现实生活 当中
很多 人 是 忙于 实现 工作 的 目标
和 照顾 家人
却 常常 忽略 了 照顾 自己
学会 照顾 自己
就 能够 将 你 的 脑波 状态
从 忙碌 的 Bataan 转变成 平静
舒适 的 阿尔法 波
自我 照顾 其实 很 简单
具体 哪些 能 算作 自我 照顾 的 行为 呢
书中 给 我们 列举 出 了 一些 例子
比如说 喝一杯 茶
欣赏 风景
经常 和 快乐 的 人 在 一起
慢慢 的 咀嚼 食物
定期 运动
晒 晒太阳
每天 冥想 散步
看 一场 电影 等等
只要 他 能够 完全 的 让 你 的 心情 愉悦
释放 压力 他 就是 属于 你 的 最好 选择
我们 平时 可能 习惯于 依赖 一些
成瘾 行为 或者 是 成瘾 物质
来 帮助 我们 处理 生活 的 冲突
比如 花 大量 的 时间 在 手机 和 网上 血拼
或者 是 通过 食物 酒精
性 或者 是 其他 东西 啊 来 缓解 焦虑
但是
这些 不仅 不 能够 帮助 我们 处理 焦虑
他们 所 造成 的 后果 反而 可能 击垮 你
第七个 方法 是 保持 大脑 机能 同步
大脑 的 机能 同步 呢 就是说
我们 两个 半脑 的 血流量 在 正常 情况 下
其实 是 相等 的
在 这种 情况 下 我们 的 情绪 就 会 稳定
解决问题 的 能力 也 会 提升
理解 和 认知 能力 也 会 变得 更强
而 焦虑 往往 会 阻碍
脑 半球 之间 的 同步 运作
他会 将 大脑 拖进 心理 泥潭 当中
导致 左右脑 无法 协调 分工
无法 让 你 产生 轻松感
当 大脑 试图 在
焦虑 的 状态 当中 寻找 解决方案 的 时候
他 就 像是 车陷 在 了 泥坑 当中
只会 一筹莫展
无能为力
如何 才能 进入 同步 状态
你 需要 将 注意力 集中 在 缺席 的 东西
而 不是 在席 的 东西 上
这 呢 其实 有些 馋 的 异味
缺席 的 东西 指 的 是 房子 里面 的 空间
比如 手指 之间 的 空间
身体 周围 的 空间 或者 是 画框 里 的 空间
当 你 关注 这些 虚无 的 东西 的 时候
你 的 大脑 就 不会 产生 各种 担心
没有 担心 就 没有 压力
焦虑 或者 是 沮丧
你 只会 感觉 到 平静 和 快乐
好
来看 一看 最后 一种 方法 是 探索 无意识
开启 心流 状态
新流
这个 词是 由 著名 积极 心理学家 米 哈里
切克 森 米哈 创造 的
新流
是 用来 描述 我们 全身心 投入 一项
活动 时 的 状态
在 那个 时刻
时间 似乎 都 已经 消失 了
他 呢 也 被 称为 巅峰状态
这种 状态 当中
我们 也许 会 埋头 看 一本 精彩纷呈 的 书
抬头 时 发现 时间 已经 过 了 三个 小时
人们 处在 心流 状态 的 时候
精神 高度集中
全身心 去 享受 一项 活动
就 不 可能 会 唤起 焦虑 的 感觉
问题 是 我们 应该 如何 训练 自己
进入 这种 意识 状态
呢 其实 很多 活动
比如说 慢跑
参观 一个 建筑
在 大自然 中 进行 冥想
放空 或者 是 回忆 一处 美景 啊
都 可以 引导 你 逐渐 的 进入 心流 状态
具体 在 做些 什么 其实 并 不 重要
只要 这是 一项 让 你 愉悦 的
全身心 投入 的 活动
当 你 允许 自己 进入 心流 状态 之后
你 就 可以 向 你 的 无意识 去 寻求 一些 信
息 比如 爱尔莫 格林
他 是 一位 生物反馈 研究 的 先驱
在 放松 状态 当中
他 就 经常 向 他 的 无意识
寻求 数学题 的 答案
他 发现 在 这种 状态 当中
自发 产生 的 意向 会 突然 跳进 他 的 脑海
帮助 他 解决问题
如果说 你 也 被 什么 东西 困扰 着
那 就 先 不要 去 做 决定
你 先试 着 让 自己 沉浸 在 冥想
音乐 或者 是 任何 一种 心流 状态 当中
看一看 你 的 无意识 会 不会 告诉 你 答案
还 记得 这 八种 方法 吗
第一种 方法 是 通过 改变 身体
姿势 等 方法
来 将 你 的 注意力 从 焦虑 上移 开
改变 你 的 精神状态
第二个 方法 是 通过 回想
过去 某个 感觉良好 的 时刻
或者 是 想象 某个 感觉 愉快 的 景色
让 你 的 大脑 开个 小差
帮助 你 恢复 平静
第三个 方法 是 通过 催眠 的 深度 放松
化解 焦虑
第四个 方法
是 通过 积极 的 对 未来 进行 预想 和 假设
摆脱 限制性 信念
第五个 方法 是 用 好奇 玩乐
欲望 和 关爱 这些 积极 的 情绪 化解 焦虑
第六种 方法
是 通过 自我 照顾 和 自我 关怀
保持 住 最佳 的 状态
抵御 生活 的 冲击
第七个 方法 是 保持 大脑 的 机能 同步
把 注意力 放在 虚无 的 空间 上
最后 一种 方法 是 探索 无意识
开启 心流 状态
如果说 你 掌握 了 这 八种 方法
那么 你 就 已经 掌握 了 战胜 焦虑 的 秘诀
本书 其实 呢 就是 在 向 你 揭示 你 的 思维
掌握 着 让 你 过 上 无忧 生活 的 密码
因为 不管 身在 何处
你 都 会 和 你 的 思维 同 在
反 焦虑 思维 这 本书 就 为 你 解读 到 这 了
我们 明天 再见