How To Trick Your Brain Into Falling Asleep | Jim Donovan | TEDxYoungstown Wie man sein Gehirn zum Einschlafen bringt | Jim Donovan | TEDxYoungstown Cómo engañar al cerebro para que se duerma | Jim Donovan | TEDxYoungstown Comment tromper votre cerveau pour qu'il s'endorme | Jim Donovan | TEDxYoungstown Como enganar o seu cérebro para que adormeça | Jim Donovan | TEDxYoungstown Beyninizi Uykuya Dalması İçin Nasıl Kandırırsınız | Jim Donovan | TEDxYoungstown

Translator: Tanya Cushman Reviewer: Rhonda Jacobs المترجم: Shimaa Nabil المدقّق: Hussain Laghabi Μετάφραση: Sylvia Raftopoulou Επιμέλεια: Lucas Kaimaras Traductor: Silvina Katz Revisor: Penny Martínez Traducteur: Blandine Lobois Relecteur: eric vautier Fordító: Péter Pallós Lektor: Reka Lorinczy 번역: Junyoung Park 검토: Jihyeon J. Kim Tradutor: Renata Almeida Revisor: Maricene Crus Переводчик: Анна Коренюк Редактор: Yulia Kallistratova

It's October 2010. إنه أكتوبر 2010. Είναι Οκτώβριος του 2010. Es octubre de 2010. On est en octobre 2010. 2010 októbere van. 2010년 10월. É outubro de 2010. Октябрь 2010 года.

I'm freaking out. شعرت بالهلع. Πανικοβάλλομαι. Estoy en pánico total. Je panique complètement. Parázok. 두려워요. Estou em pânico. Я схожу с ума.

Sirens are blaring above me. تُدوّي صفارات الإنذار من فوقي. Σειρήνες ηχούν γύρω μου. El sonido de las sirenas me aturde. Des sirènes hurlent au-dessus de moi. Sziréna visít fölöttem. 머리 위로 사이렌이 울려 대요. Sirenes estão tocando acima de mim. Надо мной вопят сирены.

I'm laying on a stretcher in the back of an ambulance. مستلقياً على نقالة في خلفية سيارة إسعاف. Είμαι ξαπλωμένος σε φορείο μέσα σε ένα ασθενοφόρο. Estoy acostado en la camilla de una ambulancia. Je suis allongé sur un brancard dans une ambulance. Hordágyon fekszem a mentő hátuljában. 전 구급차 뒤 칸 들것에 누워 있어요. Estou deitado numa maca numa ambulância. Я лежу на носилках в скорой.

My doctor just told me I'm having a heart attack. أخبرني للتو طبيبي أنني أتعرض لنوبة قلبية. Ο γιατρός μόλις μου είπε ότι παθαίνω έμφραγμα. El médico acaba de decirme que estoy cursando un infarto. Mon docteur me dit que je fais une crise cardiaque. Orvosom azt mondta, hogy infarktusom van. 심장 마비를 일으켰대요. O médico disse que estou tendo um ataque cardíaco. Мой доктор сказал мне, что у меня сердечный приступ.

I'm trembling, أنا أرتعش، Τρέμω, Estoy temblando, Je tremble, Reszketek, 온몸이 떨리고 Estou tremendo, Я дрожу,

my arms are tingling, ذراعاي مخدرتان، τα χέρια μου ιδρώνουν, me tiemblan los brazos, j'ai des fourmis dans les bras, a karom zsibbad, 양팔이 저리고 minhas mãos formigam в руках покалывание,

and this pain in my chest is crushing me from the inside. وهذا الألم في صدري يسحقني من الداخل. κι ένας πόνος στο στήθος μου με διαλύει εσωτερικά. y tengo un dolor en el pecho que me aplasta desde dentro. et cette douleur dans mon torse m'écrase de l'intérieur. és mellemben a fájdalom bensőmet marcangolja. 가슴을 쥐어짜는 듯한 통증이 밀려와요. e a dor no meu peito está me destruindo por dentro. и боль в груди разрывает меня изнутри.

Tracey and the kids have no idea where I am. تريسي والأولاد ليس لديهم أيّ فكرة عن مكاني. Η Τρέισι και τα παιδιά δεν έχουν ιδέα πού είμαι. Tracey y los niños no saben dónde estoy. Tracey et les enfants ne savent pas où je suis. Traceynek és a gyerekeknek fogalmuk sincs, hol vagyok. 아내와 아이들이 날 찾을 텐데. Tracey e as crianças não fazem ideia de onde estou. Трэйси и дети без понятия, где я нахожусь.

I might never get to hold them again. قد لا تأتيني فرصة لاحتضانهم مجدداً. Ίσως να μην τους ξαναγκαλιάσω ποτέ. Puede que nunca vuelva a abrazarlos. Peut-être que je ne les verrai plus jamais. Lehet, hogy sosem ölelhetem többé őket. 다신 못 볼지도 몰라. Talvez nunca vou abraçá-los de novo. Возможно, я их больше никогда не обниму.

This can't be happening. لا يمكن لهذا أن يحدث. Αυτό δεν μπορεί να συμβαίνει. Esto no puede estar pasándome. Ce n'est pas possible. Ez nem történhet meg! 말도 안 돼. Não é possível. Этого не может быть.

My life cannot be over! لا يمكن لحياتي أن تنتهي هكذا! Η ζωή μου δεν μπορεί να τελειώνει! ¡Mi vida no puede terminar! Ma vie ne peut pas se finir là ! Életem nem érhet véget! 내 인생을 이렇게 끝내긴 싫어! Minha vida não pode acabar! Моя жизнь не может закончиться!

And yet here I am, probably dying. ومع ذلك، ها أنا على الأرجح أحتضر. Κι όμως βρίσκομαι εδώ, και πιθανότατα να πεθαίνω. Y sin embargo aquí estoy, probablemente a punto de morir. Et pourtant, je suis sûrement en train de mourir. Mégis itt vagyok, talán már a halálomon. 하지만 여기서 죽을 게 분명해. Aqui estou eu, morrendo, talvez. И всё же вот он я. Наверное, умираю.

But it doesn't happen. لكن ذلك لم يحصل. Αλλά τελικά δεν συμβαίνει. Pero no es lo que ocurre. Mais ce n'est pas le cas. De nem ez történik. 천만다행이었죠. Mas isso não aconteceu. Но этого не происходит.

Instead, I get extracted from my good life وبدلاً من هذا انتزعتُ من حياتي الجيدة Αντ' αυτού, φεύγω από την ωραία μου ζωή En cambio, me sacan de mi buena vida En fait, j'ai été tiré de ma petite vie tranquille Ehelyett kikerülök a jó életemből, 대신에 좋은 시절은 가고 Em vez disso, fui arrancado da minha vida boa Вместо этого меня выносит из моей хорошей жизни

and thrust into a reality out of my control. ودفعتُ إلى الواقع رغما عن إرادتي. και ξαφνικά βρίσκομαι σε μια πραγματικότητα εκτός ελέγχου. y me empujan a una realidad que está fuera de mi control. et jeté dans une réalité hors de contrôle. bele az ellenőrizhetetlen valóságba. 무기력한 나날이 시작돼요. e empurrado para uma realidade fora do meu controle. и выбрасывает в реальность вне моего контроля.

I've got tubes jammed in my veins, غُرزتْ محاقن في أوردتي، Έχω σωληνάκια μες στις φλέβες μου, Tengo tubos en las venas, J'ai des tuyaux plantés dans mes veines, Csöveket raknak a vénámba, 제가 얻은 건 정맥에 꽂은 튜브들과 Tenho tubos presos nas minhas veias, У меня трубки в венах,

sensors covering my chest, أجهزة استشعار تغطي صدري، αισθητήρες καλύπτουν το στήθος μου, sensores en el pecho, des capteurs sur tout le torse, érzékelőket a mellemre, 가슴에 부착한 센서들 eletrodos espalhados pelo peito сенсоры на груди

and a cold, silver bedpan waiting patiently beside me. ووعاء فضي بارد للتّبوّل بجانبي. και μια κρύα, μεταλλική πάπια να περιμένει υπομονετικά δίπλα μου. y una fría bacinilla de metal que espera pacientemente a mi lado. et une bassine argentée, froide, qui attend patiemment derrière moi. és hideg, ezüstös ágytál vár türelmesen alattam. 묵묵히 저를 시중드는 차디찬 스테인리스 요강이에요. e um penico prateado e frio esperando por mim. и холодная серебристая утка, терпеливо ждущая своего часа.

I also get to wear this unflattering hospital gown أيضاً قمت بارتداء زي المستشفيات الواسع Φοράω επίσης μια κακόγουστη νοσοκομειακή ρόμπα Además, me ponen una bata muy poco favorecedora J'ai aussi dû enfiler cette infâme robe d'hôpital Kényelmetlen kórházi hálóinget adnak rám, 한편 병원에선 제게 민망한 검진복을 입히고 Também visto uma camisola que não me favorece Ещё мне надо носить некрасивый больничный халат,

while they administer every possible test بينما هم يقومون بإجراء كل الفحوصات الممكنة καθώς μου κάνουν κάθε πιθανή εξέταση mientras me hacen todas las pruebas posibles pendant qu'ils me faisaient passer tous les tests miközben mindenféle vizsgálatot végeznek, 검사란 검사는 죄다 해요. enquanto fazem todo tipo de exame possível que seja coberto pelo plano de saúde. пока они делают мне всевозможные тесты,

they can charge my insurance company for. على حساب شركة التأمين التي أتبع لها. για τις οποίες μπορούν να χρεώσουν την ασφάλεια μου. para cobrarle a mi seguro. que mon assurance acceptait de payer. amit majd leszámláznak a biztosítómnak. 제 보험 회사에 청구할 수 있는 비용만큼만요. за который они могут предъявить счёт моей страховой.

(Laughter) (ضحك) (Γέλια) (Risas) (Rires) (Nevetés) (웃음) (Смех)

On the third day of this drama, my doctor walks in and announces, في اليوم الثالث من هذه الدراما يدخل طبيبي وهو يبلغني، Την τρίτη μέρα αυτής της τραγωδίας, ο γιατρός μου μού ανακοινώνει, Al tercer día de este drama, mi doctor entra y anuncia: Au troisième jour de ce drame, mon docteur entre et me dit : A dráma harmadik napján orvosom közli: 검사 뒤 사흘째 날 의사가 병실을 찾아요. На третий день этой драмы мой доктор заходит и объявляет:

"Well, good news, Jim. "حسنا، أخبار جيدة، جيم. «Σού έχω καλά νέα, Τζιμ. "Buenas noticias, Jim. « Bonne nouvelle Jim ! "Jó hírem van, Jim. 결과가 좋네요, 짐. «Для тебя хорошие новости, Джим.

You're healthy as a horse. أنت بصحة جيدة تماماً. Χαίρεις άκρα υγείας. Estás fuerte como un toro. Vous avez une santé de fer. Makkegészséges. 아주 건강해요. Ты здоров, как лошадь.

No heart attack, just some really bad anxiety." لا أزمات قلبية، فقط بعض من القلق المضر." Δεν είχες έμφραγμα, απλώς μια πολύ έντονη κρίση άγχους». No fue un infarto, solo una ansiedad terrible". Pas de crise cardiaque, juste beaucoup trop d'anxiété. » Nincs szívrohama, csak valami szorongás." 심장 마비가 아니라 꽤 심각한 불안증이에요. Это был не приступ, а всего лишь сильная тревога».

And then he asks me, ومن ثم قام بسؤالي، Και μετά με ρωτάει, Y me pregunta: Et il me demande alors : Aztán megkérdezi: 그러곤 물어요. E depois me perguntou: И потом он спрашивает меня:

"Now, what's a healthy man like you having so much anxiety for? "الآن، لماذا ينتاب رجل مُعافى مثلك الكثير من القلق؟ «Γιατί να έχει τόσο άγχος ένας υγιέστατος άνθρωπος; "¿Por qué un hombre tan sano como tú está tan ansioso? « Pourquoi une personne en bonne santé comme vous est tant stressée ? "Ilyen egészséges ember létére miért szorong ennyire? 대체 짐같이 멀쩡한 사람이 왜 그렇게 불안에 떨어요? "Por que um homem tão saudável como você vive tão ansioso? «Так из-за чего такой здоровый парень, как ты, так много нервничает?

What's your life like?" كيف تبدو حياتك؟" Πώς είναι ο τρόπος ζωής σου;» ¿Cómo es tu vida?". A quoi ressemble votre vie ? » Milyen az élete?" 어디 들어 봅시다. Como anda a sua vida?" Как ты проводишь свою жизнь?»

Well, then I got to confess حسناً، إذن كان علي أن أعترف Τότε χρειάστηκε να ομολογήσω Y entonces tuve que confesar J'ai donc dû confesser Be kell ismernem a reggeli rutinomat, 그래서 털어놨죠. Bom, tive que contar Тут мне нужно признаться

about the morning routine I've developed being a drummer in a band on the road. عن وضع روتيني الصباحي كوني قارع طبول في فرقة على الطريق. τις πρωινές μου συνήθειες που απόκτησα ως ντράμερ μιας μπάντας σε τουρνέ. mi rutina matinal como baterista en una banda de gira. la routine matinale que j'ai développée comme batteur pour un groupe en tournée. amit turnézó zenekar dobosaként kialakítottam magamnak. 한 길거리 밴드의 드러머로 살면서 생긴 아침 습관에 대해서요. sobre a rotina pela manhã como baterista numa banda em turnê. в утренней рутине, которую я создал, будучи барабанщиком группы в туре.

When I wake up in the morning, I crack open a can of Red Bull عندما أستيقظ صباحاً أفتح عبوة ريد بول، Όταν ξυπνάω το πρωί, κατεβάζω ένα κουτάκι Red Bull Cuando me levanto por la mañana, abro una lata de 'Red Bull' Quand je me réveille, j'ouvre une canette de Red Bull Reggeli ébredésemkor kibontok egy Red Bullt, 전 아침에 눈을 뜨면 레드불을 한 캔 따서 마셔요. Quando acordo, abro uma lata de Red Bull Когда я просыпаюсь утром, я открываю банку Ред Булла,

so that I can wake up enough to drink a pot of coffee. حتى أتمكن من الاستيقاظ تماماً لشرب إبريق من القهوة. ώστε να ξυπνήσω αρκετά για να πιώ μια κανάτα καφέ. para despertarme lo suficiente como para tomar un café. afin d'être assez réveillé pour boire un bol de café. hogy eléggé magamhoz térjek a vödörnyi kávé magamba öntéséhez. 커피를 포트째 들이켠 효과가 있거든요. assim fico bem acordado para tomar uma garrafa de café. чтобы проснуться достаточно для того, чтобы выпить кастрюлю кофе.

(Laughter) (ضحك) (Γέλια) (Risas) (Rires) (Nevetés) (웃음) (Risos) (Смех)

Then I drink several more cans through the day. ثم أشرب العديد من العبوات خلال اليوم. Στη διάρκεια της μέρας πίνω κι άλλα κουτάκια. Luego bebo varias latas más a lo largo del día. Puis je bois plein d'autres canettes pendant la journée. Majd még több dobozzal megiszom napközben. 물론 일하는 틈틈이 몇 캔을 더 훌쩍여요. Depois tomo mais algumas latas durante o dia. И потом я выпиваю ещё несколько банок за день.

I also fess up about eating too much sugar - وأعترف أيضاً بتناولي الكثير من السكريات - Επίσης ομολογώ ότι καταναλώνω πάρα πολλή ζάχαρη También confieso que consumo gran cantidad de azúcar: J'avoue aussi manger bien trop de sucre, Bevallom, hogy túl sok cukrot fogyasztok, 당분을 과다 섭취한단 사실도 고백해요. Também admiti que como muito açúcar: Я также сознаюсь в том, что ем слишком много сахара —

like four bowls of Lucky Charms before bed too much - كأربعة أطباق من لاكي شارم قبل الذهاب للنوم - -περίπου τέσσερα μπολ δημητριακά με ζάχαρη πριν πέσω για ύπνο- unos cuatro tazones de 'Lucky Charms' antes de acostarme. à peu près quatre bols de céréales avant d'aller au lit en trop, pl. gyakran négy tál mályvacukros müzlit lefekvés előtt, 럭키참스 네 그릇은 야식치곤 확실히 좀 지나치죠. umas quatro tigelas de cereal açucarado antes de dormir. например, четыре миски хлопьев Lucky Chrams очень часто перед сном, —

and that for some reason, وهكذا لسبب ما، και για κάποιον μυστήριο λόγο, Y, por alguna razón, et que, sans trop savoir pourquoi, és valamiért 그리고 무슨 이유에선지 E, por alguma razão, и почему-то

I have trouble sleeping. لدي مشكلة في النوم. δυσκολεύομαι να κοιμηθώ. me cuesta dormirme. j'ai du mal à dormir. rosszul alszom. 밤잠을 설친단 사실도요. tenho dificuldade de dormir. у меня проблемы со сном.

Even though I am chronically exhausted, على الرغم من أنني مرهق بشكل مستمر، Παρόλο που γενικά νιώθω κουρασμένος, Pese a estar crónicamente agotado, Même si je suis continuellement exténué, Noha állandóan kimerült vagyok, 전 항상 피로에 절어 있지만 Mesmo cronicamente exausto, Несмотря на то, что у меня хроническая усталость,

I usually get about four hours of sleep per night. أنام عادة حوالي أربع ساعات في الليلة. συνήθως κοιμάμαι περίπου τέσσερις ώρες το βράδυ. suelo dormir unas cuatro horas por noche. d'habitude je dors environ quatre heures par nuit. éjszakánként általában csak négy órát alszom. 자는 시간은 대개 네 시간을 넘지 않아요. durmo umas quatro horas por noite. обычно мне удаётся поспать только четыре часа за ночь.

The doctor's face turned somber. تغير لون وجه الطبيب. Το πρόσωπο του γιατρού σκοτείνιασε. El doctor se pone serio. Le visage du docteur est devenu grave. A doki arca elkomorult. 의사가 정색을 하고 O médico ficou de cara fechada. Лицо доктора осунулось.

He looks at me and he says, وقام بالتحديق بي وهو يقول، Με κοιτάει και μου λέει, Me mira y dice: Il me regarde et me dit : Rám nézett, és azt mondta: 쳐다보더니 입을 열어요. Ele olhou para mim e disse: Он смотрит на меня и говорит:

"Jim, this is a get-out-of-jail-free card. "جيم، هذا جواب لوضعنا الحالي. «Τζιμ, αν με ακούσεις, θα σωθείς. "Jim, esto fue un aviso. « Jim, voilà votre carte sortie de prison. "Jim, ez a szabadulócédulája. 짐, 이번엔 운이 좋았을 뿐이에요. "Jim, essa é a sua grande chance. «Джим, это твой билет на волю.

I want you to know, there was a man who came in the day before you, أريدك أن تعلم، كان هناك رجل قدم قبلك بيوم، Αν θες να ξέρεις, ένας άντρας που ήρθε μια μέρα πριν από σένα, Quiero que sepas que vino un hombre el día anterior a tu ingreso, Je veux que vous sachiez qu'il y a un homme qui est entré hier, Tudja meg, hogy előző nap került be 짐보다 앞서 병원에 실려 왔던 남자 분은 Saiba que um homem chegou aqui no dia anterior, Я хочу, чтобы ты знал, что за день до тебя привезли парня

a year younger than you, يصغرك بعام، ένα χρόνο μικρότερος από σένα, un año más joven que tú, plus jeune que vous d'un an, egy magánál egy évvel fiatalabb férfi 짐과 같은 연배에 um ano mais novo que você, на год младше тебя

with a similar condition, مع حالة مشابهة لحالتك، με μια παρόμοια πάθηση, con un cuadro similar, avec les mêmes symptômes, hasonló bajjal, 증상도 비슷했지만 numa condição parecida, в похожем состоянии,

and who died this morning. وقد توفي هذا الصباح. πέθανε σήμερα το πρωί. que se murió esta mañana. et qui est mort ce matin. és ma reggelre meghalt. 오늘 아침에 돌아가셨어요. e morreu hoje de manhã. а сегодня утром он умер.

Today you have a chance to make changes that will let you see your kids grow up. اليوم أنت لديك الفرصة لتقوم بالتغيير الذي سيجعلك ترى أبناءك يكبرون. Αν κάνεις τις σωστές αλλαγές, θα ζήσεις να δεις τα παιδιά σου να μεγαλώνουν. Hoy tienes la oportunidad de hacer cambios para poder ver crecer a tus hijos. Aujourd'hui, vous avez une chance de changer et de voir vos enfants grandir. Ma lehetősége van változtatni, és megérni, hogy gyerekei felnőjenek. 아직 짐에겐 아이들이 자라는 모습을 지켜볼 기회가 있어요. Você tem a chance de mudar para ver seus filhos crescerem. Сегодня у тебя есть шанс измениться и увидеть своих детей взрослыми.

Four hours of sleep per night is sleep deprivation, أربع ساعات من النوم يعد حرمانًا من النوم، Τέσσερις ώρες ύπνου ανά νύχτα θεωρείται στέρηση ύπνου, Cuatro horas de sueño por noche es falta de sueño, Quatre heures de sommeil, c'est une carence en sommeil, A napi négyórai alvás egyenlő az alvásmegvonással, 네 시간 자는 걸론 모자라요. Quatro horas de sono por noite é privação de sono Четыре часа за ночь — это недосып,

and there is no quicker way to die early than to skimp on sleep, ولا توجد طريقة أسرع للموت المبكر من نقص النوم، και ο σίγουρος τρόπος να πεθάνεις νέος είναι να μην κοιμάσαι αρκετά, y no hay una forma más rápida para morir antes de tiempo que dormir poco, et il n'y a pas de manière plus rapide de mourir jeune que de se priver de sommeil, és nincs gyorsabb módja a meghalásnak, mint az alvással fukarkodni, 잠에 인색할수록 조기에 사망할 가능성도 커져요. e não existe forma mais rápida de morrer prematuramente que dormir pouco, и нет скорейшего способа умереть, чем жилиться на сон,

especially with all the crap you've been consuming. خاصة مع كل الهراء الذي كنت تتعاطاه. ειδικά σε συνδυασμό με όλες τις αηδίες που καταναλώνεις. especialmente dada toda esa basura que consumes. particulièrement avec tout ce que vous mangez. számításba véve, hogy milyen szarságokat fogyaszt. 현재 식습관을 못 버린다면 더더욱. ainda mais com toda a porcaria que anda consumindo. тем более со всем дерьмом, которое ты употребляешь.

You need at least seven hours to stay healthy." أنت بحاجة على الأقل إلى سبع ساعات لتبقى سليماً." Χρειάζεσαι τουλάχιστον επτά ώρες ύπνο για να παραμείνεις υγιής». Necesitas un mínimo de siete horas para mantenerte sano". Vous avez besoin d'au moins sept heures pour rester en forme. » Legalább hét óra alvás kell, hogy egészséges maradjon." 건강을 유지하려면 일곱 시간은 자야 해요. Você precisa de pelo menos sete horas para se manter saudável". Тебе нужно хотя бы семь часов сна, чтобы оставаться здоровым».

Seven hours. سبع ساعات. Επτά ώρες; Siete horas. Sept heures. Hét óra. 일곱 시간이라... Sete horas. Семь часов.

I haven't gotten that much rest in a long time, لم أحصل على الكثير من الراحة منذ فترة، Δεν έχω κοιμηθεί τόσο πολύ εδώ και καιρό, No he descansado tanto en mucho tiempo, Je n'ai pas dormi aussi autant depuis bien longtemps, Már régóta nem pihenek ennyit, 전 그렇게 푹 쉬어본 지 한참 됐고 Não descanso tanto assim há muito tempo Я так долго не отдыхал уже очень давно,

and now my body's breaking down. والآن أصبحت أشعر بأن جسدي منهك. και τώρα ο οργανισμός μου καταρρέει. y ahora mi cuerpo se resiente. et maintenant mon corps me lâche. és testem most lerobban. 몸은 갈수록 나빠져요. e agora meu corpo está entrando em colapso. и вот теперь моё тело ломается.

I know I've got to do something, or my next trip here might not end well. أعلم أنه يجب علي فعل شيء حيال الأمر، أو أن رحلتي القادمة هنا لن تنتهي بشكل جيد. Πρέπει να κάνω κάτι, αλλιώς το επόμενο ταξίδι μου εδώ θα 'ναι το τελευταίο. Sé que tengo que hacer algo, o mi próxima visita no terminará bien. Je sais que je dois faire quelque chose ou mon prochain voyage ici se finira mal. Tudom, hogy valamit tennem kell, különben következő ittlétem rosszul végződhet. 이 생을 비극으로 끝내지 않으려면 무슨 수를 내야 했죠. Tenho que fazer algo ou minha próxima visita para cá não vai acabar bem. Я знаю, что пора меняться, иначе мой следующий визит закончится не так хорошо.

Soon I would discover something that changed my life from that moment on: Σύντομα ανακάλυψα κάτι που από τότε θα μου άλλαζε την ζωή: Estaba por descubrir algo que me cambiaría la vida desde ese momento: J'ai rapidement trouvé un truc qui a changé ma vie à partir de là : Hamar fölfedeztem valamit, ami attól kezdve megváltoztatta az életem: 곧 전 제 삶을 바꿔 줄 수면의 비결을 알아내요. Logo eu descobriria algo que mudaria minha vida a partir daquele momento: Скоро я открыл то, что изменило мою жизнь с того момента:

the key to falling asleep is rhythm. το μυστικό για να σε πάρει ο ύπνος είναι ο ρυθμός. la clave para conciliar el sueño es el ritmo. la clef pour s'endormir, c'est le rythme. az elalvás titka a ritmus. 그건 바로 리듬이었어요. o segredo para cair no sono é o ritmo. ключ к засыпанию — это ритм.

This discovery came from my need to solve a lifelong problem. الحل أتى بسبب حاجتي لحل مشكلتي الطويلة. Αυτή η ανακάλυψη προήλθε από την ανάγκη να λύσω ένα πρόβλημα ζωής. Y lo descubrí por la necesidad de resolver un problema de toda la vida. Cette découverte vient de mon besoin de résoudre un problème existentiel. A fölfedezést a szükség hozta, hogy megoldjam életem problémáját. 일생의 문제를 풀겠다고 결심하지 않았다면 몰랐겠죠. A descoberta veio da necessidade de resolver um problema de longa data. Открытие пришло ко мне от нужды решить проблему всей моей жизни.

Ever since I was a kid, حتى عندما كنت طفلاً، Απο μικρός, Desde pequeño, Déjà quand j'étais enfant, Gyerekkorom óta lefekvéskor 전 어릴 때부터 늘 Desde criança, na hora dormir, nunca consegui parar de pensar. С самого детства,

at bedtime, I can never get my mind to stop thinking. عندما أكون على الفراش لا أستطيع منع عقلي من التفكير. όταν πέφτω να κοιμηθώ, το μυαλό μου δεν σταματάει να σκέφτεται. a la hora de acostarme, nunca pude hacer que mi mente dejara de pensar. au coucher, je ne pouvais pas arrêter de penser. sosem tudtam leállítani a gondolataimat. 잠자리에서 어떤 생각이 떠오르면 주체하질 못해요. лёжа в кровати, я никак не мог заставить свой мозг перестать думать.

Sometimes it will be a worry, أحياناً يكون ذلك نتاج قلق، Κάποιες φορές είναι λόγω στεναχώριας, A veces era por alguna preocupación, Parfois à cause d'une inquiétude, Néha valamiért idegeskedtem, 그 생각은 고민일 때도 Иногда я за что-то переживал,

other times a song would get stuck in my head وأحياناً أيضاً تكون أغنية عالقة في ذهني άλλες φορές ένα τραγούδι που μου 'χει κολλήσει στο μυαλό otras veces por una canción pegadiza d'autres fois j'avais une chanson en tête máskor egy dal járt a fejemben, 노래일 때도 있는데 한번 흥얼댄 노래는 иногда в голове застревала песня,

and just loop around and around. فقط أتقلب طوال الليل. και παίζει ξανά και ξανά. que me daba vueltas y vueltas en la cabeza. qui tournait en boucle. és nem tudtam kiverni belőle. 밤새 귓전을 맴돌아요. которая всё крутилась и крутилась.

When I got home from the hospital, I decided to do some research, عندما عدت من المشفى، قررت عمل بحث حول الأمر، Όταν γύρισα σπίτι απ' το νοσοκομείο, αποφάσισα να κάνω λίγη έρευνα, Al volver del hospital, decidí investigar un poco sobre el sueño, Quand je suis sorti de l'hôpital, j'ai fait un peu de recherche A kórházból hazatérve eldöntöttem, hogy kutatásba fogok, 퇴원 후, 전 공부를 해 보기로 마음먹고 Quando voltei do hospital, decidi fazer uma pesquisa, Когда я вернулся домой из больницы, я решил разыскать информацию,

and so I researched sleep and the effects of sleep deprivation, وهكذا بحثت عن النوم وآثار الحرمان منه، έτσι έψαξα για τον ύπνο και τα αποτελέσματα της στέρησής του, sobre los efectos de la falta de sueño, sur le sommeil et les effets du manque de sommeil, és kutattam az alvást és a kialvatlanság hatásait, 수면 부족이 끼치는 영향을 알아봤어요. então procurei sobre sono e os efeitos da privação dele и начал читать про сон и последствия недосыпа,

which I learned include heart attack, stroke, weight gain, ما عرفته يشمل النوبة القلبية، والسكتة الدماغية وزيادة الوزن، που από ό,τι έμαθα περιλαμβάνουν εμφράγματα, εγκεφαλικά, αύξηση βάρους, que incluyen ataques cardíacos, derrame cerebral, aumento de peso qui comprennent donc crise cardiaque, AVC, prise de poids, amelybe, mint megtudtam, beletartozik a szívroham, az agyvérzés és a hízás; 수면 부족은 심장 마비와 뇌졸중, 과체중의 원인이 되고 e descobri que inclui ataque cardíaco, derrame, ganho de peso которыми оказались сердечный приступ, инсульт, набор веса

and just as my doctor had told me, ومثلما قال لي دكتوري حول الموضوع، και όπως μου είχε πει κι ο γιατρός μου, y, tal como me había dicho el médico, et comme me l'avait indiqué mon docteur, és ahogy orvosom mondta, 의사 말대로 조기 사망의 e, como o médico havia me dito, и, как сказал мой доктор,

premature death. الموت المبكر. πρόωρο θάνατο. una muerte prematura. mort prématurée. az időnek előtti elhalálozás. 지름길이라더군요. morte prematura. преждевременная смерть.

I also read a Harvard Business study قرأت دراسة في كلية الأعمال بهارفارد Διάβασα και μια έρευνα από το Οικονομικό του Χάρβαντ También leí un estudio de Harvard J'ai lu une étude de Harvard Olvastam a Harvard egyik tanulmányát, '하버드 비즈니스 리뷰'에선 Li um estudo da Harvard Business Ещё я прочитал бизнес-исследование Гарварда,

that shows the impairment that happens at four hours of sleep per night تظهر أن الضعف الذي يحدث نتيجة أربع ساعات نوم في الليلة που δείχνει ότι η βλάβη που προκαλείται μετά από μόνο τέσσερις ώρες ύπνου τη νύχτα según el cual el deterioro producido por dormir solo cuatro horas por noche montrant que les déficiences produites par quatre heures de sommeil par nuit amely kimutatta, hogy a napi négyórai alvás okozta hátrányok 네 시간을 잤을 때 발생하는 인지 능력 저하가 que mostra que o desiquilíbrio que acontece com quatro horas de sono которое показывает, что вред от четырёхчасового сна

is similar to the impairment that happens مشابه للضعف الناتج من είναι παρόμοια με τη βλάβη που προκαλείται es similar al deterioro que ocurre sont similaires aux déficiences qui arrivent hasonlók a kárhoz, amelyet az okoz, 제 체구의 남자가 é parecido com o que ocorre равносилен тому, что наносится,

when a guy my size drinks five regular beers. احتساء رجل مثلي خمسة كؤوس من الشراب. όταν ένας άντρας του μεγέθους μου πίνει πέντε ποτήρια μπύρα. cuando un tipo de mi tamaño toma cinco cervezas normales. quand quelqu'un de mon poids boit cinq bières. ha egy ekkora termetű alak napi öt adag sört dönt be. 맥주 다섯 잔을 마셨을 때 보이는 증상과 같다고 해요. quando um cara do meu tamanho toma cinco cervejas. когда парень моих размеров выпивает пять стандартных порций пива.

Then I came across some startling statistics. بعدها صادفتني بعض الإحصائيات الصادمة. Μετά, βρήκα κάποια συγκλονιστικά στατιστικά στοιχεία. Luego me encontré con unas estadísticas sorprendentes. Puis je suis tombé sur quelques statistiques hallucinantes. Aztán megdöbbentő statisztikára bukkantam. 어떤 통계 자료는 무척 충격적이었어요. Depois encontrei estatísticas alarmantes. Потом мне попалась ужасающая статистика.

In the US alone, 35% of adults - في الولايات المتحدة وحدها، 35 ٪ من البالغين - Στις ΗΠΑ μόνο, 35% των ενηλίκων Solo en EE.UU., el 35 % de los adultos, Rien qu'aux États-Unis, 35% des adultes, Csak az USA-ban, a felnőttek 35%-a, 미국에서만 35%의 성인이 Só nos Estados Unidos, 35% dos adultos, Только в США 35% взрослых —

that's 86 million of us - ما يعادل 86 مليون منا - -δηλαδή 86 εκατομμύρια από εμάς- es decir, 86 millones de personas, ça fait 86 millions de personnes, ez 86 millió fő, 즉, 우리 가운데 8천 6백만 명이 o que representam 86 milhões de nós, а это 86 миллионов нас с вами —

are sleep deprived. يعانون من حرمان النوم. πάσχουν από στέρηση ύπνου. tenemos déficit de sueño. sont en manque de sommeil. a kelleténél kevesebbet alszik. 수면 장애를 겪고 são privados de sono. страдают от недосыпа.

What's worse, يا للسوء! Ακόμα χειρότερα, Y peor aún, Encore pire, Még rosszabb, 설상가상으로 E o pior: Что ещё хуже,

87% of teenagers. 87 % من المراهقين. το ίδιο και το 87% των εφήβων. el 87 % de los adolescentes, 87% des adolescents. hogy a kamaszok 87%-a is. 87%의 십대가 87% dos adolescentes. 87% подростков.

That's 36 million kids whose brains are still developing ما يعادل 36 مليون طفل ممن عقولهم قيد النمو Αυτό σημαίνει ότι 36 εκατομμύρια παιδιά των οποίων οι εγκέφαλοι αναπτύσσονται es decir, 36 millones de chicos cuyos cerebros aún están en desarrollo, Ça fait 36 millions d'enfants dont les cerveaux se développent encore Ez 36 millió gyerek, akiknek még fejlődésben van az agyuk, 지금도 두뇌가 발달 중인 3천 6백만 명의 이 아이들이 São 36 milhões de jovens e crianças cujos cérebros ainda em desenvolvimento, Это 36 миллионов детей, чей мозг ещё развивается,

are chronically sleep deprived. يعانون من الحرمان من النوم. πάσχουν από χρόνια στέρηση ύπνου. padecen de falta de sueño de manera crónica. qui ont un manque de sommeil chronique. ők rendszeresen kialvatlanok. 만성 수면 부족 상태라고 해요. estão cronicamente privados de sono. с хроническим недосыпом.

Worldwide, حول العالم، Παγκοσμίως, En todo el mundo, Mondialement, A kutatók a kialvatlanságot 전 세계의 Pelo mundo todo, Учёные по всему миру

scientists are calling sleep deprivation an emerging global epidemic, يطلق العلماء على الحرمان من النوم وباء عالمي مستجد، επιστήμονες ανακηρύσσουν τη στέρηση ύπνου ως αναδυόμενη παγκόσμια επιδημία, los científicos dicen que la falta de sueño es una epidemia emergente a nivel mundial, les scientifiques parlent du manque de sommeil comme d'une nouvelle pandémie növekvő világjárványnak tartják, 과학자들은 수면 부족이 전 지구로 확산하는 유행병이며 cientistas consideram a privação de sono uma epidemia global em ascensão, называют недосып назревающей глобальной эпидемией,

with low-income people and women being affected the most. الأشخاص ذوي الدخل المنخفض والنساء الأكثر عرضة للإصابة. με τους ανθρώπους με χαμηλό εισόδημα και τις γυναίκες να επηρεάζονται περισσότερο. y que las personas con bajos ingresos y las mujeres son los más afectados. qui touche surtout les personnes avec peu de revenus et les femmes. amelytől az alacsony jövedelműek szenvednek a legtöbbet. 주로 저소득층과 여성에게 두드러지는 현상이라고 진단해요. sendo pobres e mulheres os mais afetados. от которой люди с низким достатком и женщины страдают больше всего.

I know I've got to do something, علمت بأنه يجب علي أن أفعل شيئاُ ما، Ήξερα ότι έπρεπε να κάνω κάτι, Sé que tengo que hacer algo, Je savais que je devais faire quelque chose, Tudom, hogy valamit tennem kell, 심각성을 자각한 전 Sei que tinha que fazer alguma coisa. Я понял, что надо что-то делать,

and so I let go of the energy drinks, ولهذا تركت مشروبات الطاقة، και έτσι έκοψα τα ενεργειακά ποτά, así que dejo de tomar bebidas energéticas, donc j'ai arrêté les boissons énergétiques, úgyhogy az energiaitalokat elhagytam, 강장 음료를 끊고 Então, eu larguei os energéticos, поэтому я отказался от энергетических напитков,

I cut way back on coffee, وامتنعت عن شرب القهوة، ελάττωσα πολύ τον καφέ, reduzco significativamente el consumo de café, j'ai réduit ma consommation de café, visszafogtam a kávézást, 커피도 반으로 줄이고 cortei o café há muito tempo, сильно сократил количество кофе

and I even give up my nightly Lucky Charm feast. وتركت روتيني الليلي لمآدبة لوكي شارم. έκοψα ακόμη και τα αγαπημένα μου δημητριακά με την πολλή ζάχαρη. e incluso renuncio a mi banquete nocturno de 'Lucky Charms'. et j'ai même abandonné mon orgie nocturne de céréales. és még az esti ünnepi mályvacukros müzlimről is lemondtam. 밤마다 벌이던 나만의 럭키참스 향연마저 그만둬요. e deixei de lado meu banquete noturno de cereal. и даже отказался от своего ночного пиршества с хлопьями Lucky Chrams.

And it helps. وساعدني هذا. Και βοήθησε. Eso ayuda. Et ça a aidé. Segít. 여하튼 E ajudou. И это помогает.

A little bit. قليلاً. Λιγάκι. Un poco. Un petit peu. Egy kissé. 도움은 돼요. Um pouco. Чуть-чуть.

But at bedtime, I still cannot get my mind to stop thinking. ولكن عندما آوي إلى الفراش لا يتوقف عقلي عن التفكير. Αλλά όταν πέφτω να κοιμηθώ, ακόμα δεν μπορώ να σταματήσω να σκέφτομαι. Pero a la hora de acostarme, aún no puedo hacer que mi mente deje de pensar. Mais au coucher, je n'arrive toujours pas à arrêter mes pensées. De lefekvéskor továbbra is pörgött az agyam. 하지만 잠자리에서 떠오르는 상념들이 쉬 사라지진 않아요. Mas na hora de dormir, ainda não conseguia fazer a cabeça parar de pensar. Но лёжа в кровати, я всё ещё не могу заставить себя перестать думать.

On my way home from work that week, في طريقي للمنزل ذلك الأسبوع، Γυρίζοντας σπίτι από τη δουλειά εκείνη τη βδομάδα, Esa semana, a la vuelta del trabajo, En revenant du travail cette semaine-là, A munkából hazafelé 며칠 뒤, 퇴근길에 Indo do trabalho pra casa naquela semana, tive uma ideia. По пути домой с работы в ту неделю

an idea hit me. خطرت على بالي فكرة. είχα μια φαεινή ιδέα. se me ocurrió una idea. j'ai eu une idée. támadt egy gondolatom. 한 가지 생각이 스쳐요. мне в голову пришла идея.

I don't know why I haven't thought of it before. لم أعلم لماذا لم تخطر ببالي من قبل. Δεν ξέρω γιατί δεν το είχα σκεφτεί νωρίτερα. No sé por qué no lo pensé antes. Je ne sais pas pourquoi je n'y avais pas pensé avant. Nem tudom, hogy korábban miért nem jutott eszembe. 전엔 왜 그 생각을 못 했을까요. Não sei porque não tinha pensado nisso antes. Я не знаю, как я раньше об этом не подумал.

Since 1999, I've been leading drumming workshops. منذ عام 1999، كنت أقود ورش قرع الطبول. Από το 1999 έως τώρα, διοργανώνω ομαδικά μαθήματα ντραμς. Desde 1999, dirijo talleres de percusión. Depuis 1999, j'organise des ateliers de batterie. 1999 óta vezetek dobtanfolyamot. 1999년부터 전 드럼 강습을 했어요. Desde 1999, eu dou oficinas de ritmo. С 1999 года я веду секцию для барабанщиков.

At the beginning of these programs, في بداية هذه البرامج، Στην αρχή αυτών των προγραμμάτων, Al comienzo de estos programas, Au début de ces programmes, A programok kezdetekor 강습 초반엔 No começo das aulas, В начале этих сессий

I lead an exercise كنت أؤدي تدريب κάνω μια άσκηση dirijo un ejercicio je fais un exercice gyakorlatokat csináltattam a csoporttal, 연습을 하나 하는데 fazíamos um exercício, uma batida com um padrão uníssono assim: я показываю упражнение,

where the group and I drum together a steady unison pattern like this: حيث أقوم مع المجموعة بالقرع بطريقة ثابتة مثل ذلك: όπου το γκρουπ και εγώ παίζουμε ένα μονότονο ρυθμό κάπως έτσι: donde el grupo y yo tamboreamos un patrón de unísono estable así: où le groupe et moi jouons ensemble un motif uniforme stable, comme ça : amelyben együtt doboltunk erre az ütemre: 수강생들과 함께 일정한 음으로 이렇게 드럼을 치는 거예요. где группа вместе со мной отбивает равномерный ритм в унисон:

boomp, boomp, boomp, boomp, boomp. بوم، بوم، بوم، بوم، بوم. μπουμ, μπουμ, μπουμ, μπουμ, μπουμ. bum, bum, bum, bum, bum. bam, bam, bam, bam, bam. bum, bum, bum, bum, bum. 둥, 둥, 둥... бум, бум, бум, бум, бум.

We do this for a few minutes. نقوم بعمل ذلك لدقائق قليلة. Το κάνουμε αυτό για μερικά λεπτά. Lo hacemos por unos cuantos minutos. On le fait pendant quelques minutes. Pár percig szoktuk csinálni. 몇 분간 계속해요. Мы продолжаем так несколько минут.

At the end, without fail, في النهاية، بدون توقف، Και πάντα στο τέλος, Al final, sin falta, Et à la fin, sans exception, A végén mindenki azt mondta, 끝나고 나면, 어김없이 No final, sem exceção, В конце, без единого исключения,

people tell me that the exercise helps them to feel more relaxed. أخبرني الناس هذا التمرين يساعدهم على الاسترخاء. όλοι μου λένε οτι η άσκηση αυτή τους βοηθάει να χαλαρώσουν. la gente dice que el ejercicio la ayuda a relajarse. les gens me disent que l'exercice les a aidés à se sentir plus relaxés. hogy a gyakorlat segít nekik jobban ellazulni. 수강생들은 제게 마음이 한결 편안해졌단 말을 해요. as pessoas diziam que o exercício as faziam se sentir mais relaxadas. люди говорят мне, что это упражнение помогает им расслабиться.

It had never occurred to me لم يخطر ببالي Δεν μου είχε περάσει από το μυαλό No se me había ocurrido Je n'avais jamais pensé Sosem tudtam a gyakorlatomat 전 드럼 없이도 Nunca tinha pensado Мне и в голову не приходило,

that I could do the exercise without my drum. أنني أستطيع القيام بهذا التدريب بدون طبلتي. ότι μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση χωρίς το τύμπανό μου. hacer ese ejercicio sin el tambor. que je pouvais faire l'exercice sans ma batterie. a dobom nélkül elvégezni. 이 연습을 할 수 있단 생각은 전혀 안 해 봤어요. que podia fazer o exercício sem o tambor. что я могу выполнять это упражнение без барабанов.

And so that night, I did an experiment. لذا في تلك الليلة، قمت بعمل تجربة. Οπότε εκείνη τη νύχτα έκανα ένα πείραμα. Y esa noche hice un experimento. Et donc cette nuit-là, j'ai fait une expérience. Aznap este tettem egy próbát. 그래서 그날 밤 실험을 했어요. Então, naquela noite, fiz um experimento. И в ту ночь я провел эксперимент.

At bedtime, I sat at the edge of my bed, and I brought my hands to my lap, مساءً، جلست على حافة الفراش، وضعت يدي على ركبتي، Όταν ήταν ώρα για ύπνο, έκατσα στο κρεβάτι κι έβαλα τα χέρια μου στα πόδια μου, A la hora de acostarme, me senté al borde de la cama, puse las manos en el regazo, Au coucher, je me suis assis sur mon lit, j'ai posé mes mains sur mes cuisses, Lefekvéskor az ágyam szélére ülve a combomra tettem a kezem, 자기 전 침대에 걸터앉아 양손을 무릎에 얹은 다음 Antes de dormir, sentei na lateral da cama botei as mãos no meu colo Перед сном я сел на край кровати, положил руки на бёдра

and I began doing my drumming exercise on my legs, very lightly. وبدأت بتمرين القرع على ساقيّ، بخفة. και πολύ σιγανά άρχισα να χτυπάω τα πόδια μου σαν τύμπανο. y empecé a hacer el ejercicio de percusión sobre las piernas, muy suavemente. et j'ai commencé à faire les exercices de batterie sur mes jambes, très doucement. és a lábamon nagyon gyengéden belekezdtem a dobgyakorlatomba. 살짝살짝 두드리면서 드럼 연습을 시작했어요. e comecei a fazer o exercício do tambor nas pernas, bem de leve. и начал отбивать упражнение на ногах, совсем легонько.

Upon seeing my strange behavior, عند رؤية سلوكي الغريب، Όταν είδε την παράξενη συμπεριφορά μου Al ver mi extraño comportamiento, En voyant mon comportement inhabituel, Különös viselkedésem láttán 그 모습이 이상해 보였는지 Vendo meu comportamento estranho, Видя моё странное поведение,

my wife, Tracey, looked over at me, نظرت زوجتي، تريسي، ناحيتي، η γυναίκα μου, η Τρέισι, με κοίταξε, Tracey, mi mujer, me miró, Tracey, ma femme, m'a regardé, feleségem, Tracey rám pillantott, 아내가 저를 가만히 지켜보더니 minha esposa, Tracey, olhou para mim, моя жена Трэйси посмотрела на меня,

rolled her eyes and just turned out the light. امتعضت وأغلقت النور. έκανε μια έκφραση αποδοκιμασίας και απλώς έκλεισε το φως. puso cara de fastidio y apagó la luz. a roulé des yeux et a juste éteint la lumière. és szemét forgatva leoltotta a villanyt. 한마디 하려다 말고 불을 껐어요. revirou os olhos e apagou as luzes. закатила глаза и просто выключила свет.

But I kept at it. لكني واصلت. Αλλά εγώ συνέχισα. Pero seguí haciéndolo. Mais j'ai continué. De én folytattam. 전 계속했어요. Mas continuei. Но я продолжил.

I wanted to find out if I could get the exercise to work. أردت أن أعرف إذا تمكنت من إنجاحه. Ήθελα να μάθω αν αυτή η άσκηση μπορεί να έχει αποτέλεσμα. Quería saber si el ejercicio funcionaba. Je voulais savoir si l'exercice pouvait fonctionner. Szerettem volna, ha gyakorlatom működött volna. 이 운동이 효과가 있을지 알고 싶었거든요. Queria descobrir se o exercício funcionava. Я хотел выяснить, смогу ли я заставить упражнение работать.

And at first, nothing happened. في البداية، لم يحدث أي شيء. Αρχικά, δεν έγινε τίποτα. Al principio, no pasó nada. Au début, il ne s'est rien passé. Először semmi sem történt. 처음엔 아무렇지 않았어요. De primeira, nada aconteceu. И сначала ничего не произошло.

But then, after about four minutes of persistence, ولكن بعد حوالي 4 دقائق من المواصلة، Αλλά μετά απο τέσσερα λεπτά υπομονής, Pero luego, después de persistir unos cuatro minutos, Mais ensuite, après quatre minutes en continu, De négy perc konokság után észrevettem, 그런데 사 분쯤 지나자 Mas depois de quatro minutos persistindo, Но потом, после примерно четырёх минут отбивания

I noticed my eyelids starting to get heavy. لاحظت أن جفني بدآ بالتثاقل. τα μάτια μου άρχισαν να κλείνουν. se me pusieron pesados los párpados, j'ai senti que mes paupières devenaient lourdes. hogy nehezül a szemhéjam. 눈꺼풀이 스르르 감기고 notei que minhas pálpebras começaram a pesar. я заметил, что мои веки стали тяжелеть.

I was yawning, بدأت بالتثاؤب. Χασμουριόμουν, bostecé, Je baillais, Ásítottam, 하품까지 나서 Comecei a bocejar e decidi me deitar e fechar os olhos por um minuto. Я начал зевать

and I decided just to lay down and shut my eyes for a minute. قررت أن أستلقي لبرهة وأغلق عيني للدقيقة. και αποφάσισα να ξαπλώσω και έκλεισα τα μάτια μου για ένα λεπτό. y decidí simplemente acostarme y cerrar los ojos por un minuto. et j'ai décidé de m'étendre et de fermer les yeux pour une minute. és a lefekvés mellett döntöttem, és hogy egy percre lehunyom a szemem. 얼른 침대에 누워 잠시 눈을 감아 봤어요. и решил прилечь и закрыть глаза на минутку.

When I opened them again, عندما فتحت عيني مرة أخرى، Όταν τα ξανάνοιξα, Cuando los volví a abrir, Quand je les ai rouverts, Amikor újból felnyitottam, 다시 눈을 떴을 땐 Quando abri os olhos de novo, Когда я открыл их снова,

it was morning. كان الصباح. ήταν πρωί. ya era de día. c'était le matin. már reggel volt. 날이 밝았더군요. já era manhã. было утро.

I slept a solid seven-and-a-half hours with no struggle falling asleep. نمت لسبع ساعات ونصف متصلة بدون مقاومة. Είχα κοιμηθεί εφτάμιση ολόκληρες ώρες χωρίς κανένα πρόβλημα. Había dormido siete horas y media seguidas y no me había costado conciliar el sueño. J'ai bien dormi sept heures et demie sans avoir de problèmes pour m'endormir. Jó hét és fél órát aludtam, és nem küzdöttem az elalvással. 자려고 특별히 애쓰지 않고도 일곱 시간 반을 내리 잤어요. Dormi sete horas e meia sem dificuldade para dormir. Я проспал целых семь с половиной часов, без единой проблемы с засыпанием.

And most nights, since 2010, أغلب الليالي، منذ 2010، Από το 2010 και μετά, τις περισσότερες νύχτες Y la mayoría de las noches, desde 2010, Et quasiment toutes les nuits depuis 2010, 2010 óta többnyire jobban alszom, 2010년 이후론 거의 매일 밤 E na maioria das vezes, desde 2010, И большинство ночей, начиная с 2010 года,

I've been getting the best sleep of my life. حصلت على أفضل نوم في حياتي. κάνω τον καλύτερο ύπνο της ζωής μου. sigo durmiendo como nunca. je passe les meilleures nuits de toute ma vie. mint életem során bármikor. 제 생애 더할 나위 없는 숙면을 취해요. tenho tido as melhores noites de sono da minha vida. я спал лучше, чем когда-либо в жизни.

I do it using an exercise I'm going to show you today فعلت ذلك مستخدماً التمارين التي سأريكم إياها اليوم. Το καταφέρνω κάνοντας μια άσκηση που θα σας δείξω σήμερα Lo logro con este ejercicio que les voy a mostrar hoy, J'y arrive grâce à un exercice que je vais vous montrer aujourd'hui Gyakorlat révén, amelyet rögtön bemutatok. 바로 이 운동법을 오늘 여러분께 알려 드릴까 해요. Faço isso usando um exercício que vou mostrar para vocês hoje Я делаю это при помощи упражнения, которое покажу вам сегодня.

that I call "brain tapping." التي أطلق عليها "التنصت على العقل." την οποία αποκαλώ «εγκεφαλικό χτύπημα». al que llamo "pulsaciones cerebrales". que j'appelle le « tapotement mental ». Ezt "agypaskolás"-nak hívom. '브레인 태핑'이라고 해 두죠. que eu chamo de "batida do cérebro". Я называю его «бренчание по мозгу».

Now, this exercise uses a phenomenon that happens in the brain: الآن، يستخدم هذا التمرين ظاهرة تحدث في العقل: Αυτή η άσκηση εκμεταλλεύεται ένα φαινόμενο που συμβαίνει στον εγκέφαλο: Este ejercicio se basa en un fenómeno que ocurre en el cerebro. Cet exercice utilise un phénomène qui se déroule dans le cerveau : A gyakorlat az agyban végbemenő 브레인 태핑은 두뇌에서 일어나는 현상을 이용하는데 O execício é baseado num fenômeno que acontece no cérebro chamado Это упражнение основывается на феномене, который происходит в мозге

it's called the "frequency-following response." يطلق عليها "استجابة الترددات المتتالية." και ονομάζεται «αρμονική απόκριση». Se llama "respuesta de seguimiento de frecuencia". ça s'appelle « la réponse aux fréquences ». ún. frekvenciakövető válasz jelenségét használja. 이 현상을 '주파수 추종 반응'이라고 해요. "resposta induzida por frequência". и называется «частотная реакция».

This is a very fancy way of saying هذه طريقة رائعة للقول بأن Είναι ένας επίσημος τρόπος να πούμε Es una manera muy elegante de decir C'est une manière compliquée de dire Különösnek hangzik, 쉽게 말해서 É uma forma bonita de dizer Звучит заумно, но значит,

that your brain loves to follow repeating, rhythmic patterns. عقلك يفضل متابعة التكرار، الأنماط الإيقاعية. ότι ο εγκέφαλός μας λατρεύει να ακολουθεί επαναλαμβανόμενα, ρυθμικά μοτίβα. que al cerebro le encanta repetir patrones rítmicos. que votre cerveau aime suivre les schémas rythmiques répétitifs. hogy agyunk az ismétlődő, ritmikus motívumokat szereti követni. 우리 두뇌가 반복되는 리듬에 민감하단 뜻이에요. que seu cérebro adora seguir padrões rítmicos repetitivos. что ваш мозг любит следовать повторяющимся ритмичным шаблонам.

Essentially, your brain, first, notices that there's a pattern, أولاً، سيقوم عقلك بملاحظة أن هناك نمط، Στην ουσία, ο εγκέφαλος αρχικά αναγνωρίζει ότι υπάρχει ένα μοτίβο, Esencialmente, el cerebro primero nota que hay un patrón, Simplement, votre cerveau commence par remarquer qu'il y a un schéma, Agyunk először észleli a motívum meglétét, 본성상 두뇌는 일단 어떤 흐름을 인지하면 Basicamente, seu cérebro, primeiro identifica que existe um padrão, Ваш мозг сначала замечает, что существует шаблон,

it connects with it, ثم يرتبط معه، συνδέεται με αυτό, se conecta con él y comienza a seguirlo. il se connecte avec, rákapcsolódik, 그 흐름을 붙잡고 se conecta com ele подключается к нему

and it begins to follow it. ويتتبعه. και αρχίζει να το ακολουθεί. et il commence à le suivre. és követni kezdi. 따라가기 시작해요. e começa a segui-lo. и начинает ему следовать.

Whenever you listen to your favorite music and do this, كلما كنت تستمع إلى موسيقاك المفضلة، Όποτε ακούτε την αγαπημένη σας μουσική και κάνετε αυτό, Quand vous écoutez votre musique préférée et que vous faites ça, Amikor kedvenc zenénket hallgatjuk, 좋아하는 음악을 듣고 이럴 때마다 Toda vez que ouve sua música favorita e faz isso, Всякий раз, когда вы слушаете любимую музыку и делаете вот так,

that's the frequency-following response happening. هذا هو استجابة الترددات المتتالية. είναι λόγω της αρμονικής απόκρισης. c'est l'illustration de la réponse aux fréquences. akkor frekvenciakövető válaszról van szó. 주파수 추종 반응이 일어나는 거예요. é a resposta induzida por frequência acontecendo. это и есть частотная реакция.

What we're going to do ما علينا فعله Αυτό που θα κάνουμε τώρα Lo que haremos Ce que nous allons faire, Most előidézzük 우선 우리는 Vamos fazer a resposta induzida por frequência funcionar; Сейчас мы займёмся тем,

is we're going to help that frequency-following response to occur; هو أن نساعد تلك الاستجابة أن تحدث، είναι να βοηθήσουμε να συμβεί η αρμονική απόκριση - es inducir una respuesta de seguimiento de frecuencia. c'est aider cette réponse aux fréquences à se produire ; a frekvenciakövető választ, 주파수 추종 반응을 유도하는 운동을 하고 나서 что поможем создать эту частотную реакцию;

we're going to activate it, نقوم بتنشيطها، θα την ενεργοποιήσουμε, La vamos a activar, nous allons l'activer, működésbe hozzuk, 반응이 활발해지면 мы поможем её активировать,

and then we're going to help to slow the speed of your brain activity down ثم سوف نقوم بمساعدة تقليل سرعة نشاط العقل και μετά θα επιβραδύνουμε την ταχύτητα της εγκεφαλικής δραστηριότητας y luego vamos a ayudar a reducir la velocidad de la actividad cerebral et ensuite nous allons réduire la vitesse d'activité de notre cerveau aztán a ritmus lelassításával 두뇌 활동 속도를 조금씩 늦출 텐데 а потом поможем замедлить скорость активности вашего мозга,

by slowing down the rhythm. عن طريق تبطيء الإيقاع. με το να επιβραδύνουμε τον ρυθμό. al desacelerar el ritmo. en réduisant la vitesse du rythme. csökkentjük az agytevékenység sebességét. 그땐 리듬을 서서히 늦춰야 해요. замедляя сам ритм.

Now, there might be a few of you out there right now قد يكون هناك عدد قليل منكم الآن Λοιπόν, μερικοί από εσάς τώρα Ahora bien, quizá algunos Il y en a sûrement quelques-uns parmi vous en ce moment Lehetnek önök közül olyanok, 그런데 여기 계신 몇몇 분께선 Так, возможно есть парочка зрителей,

that are thinking to yourself, يتبادر إلى ذهنه، μάλλον θα σκέφτεστε μέσα σας, se estén preguntando: qui se disent : akik azt gondolják: 의심스러우실 거예요. которые думают:

"Does this hippie really want me to believe "هل حقاً هذا الهيبي يريد مني التصديق «Αυτός ο χίπης θέλει όντως να με κάνει να πιστέψω "¿Este 'hippie' realmente quiere hacerme creer « Ce hippie veut vraiment me faire croire "Igazán azt akarja ez a hippi elhitetni velem, 저 히피는 정말로 내가 믿길 바랄까? "Esse hippie quer que eu acredite «Неужели этот хиппи действительно хочет меня убедить,

that I can use rhythm to help me fall asleep? أنني استطيع استخدام الإيقاع لمساعدتي على النوم؟ ότι μπορεί ο ρυθμός να με βοηθήσει να κοιμηθώ; que el ritmo puede ayudarme a dormir? que je peux utiliser le rythme pour m'endormir plus facilement ? hogy ritmussal könnyebben elalszom? 리듬을 이용해 잠들 수 있단 말을. que posso usar ritmo para me ajudar a dormir? что я могу использовать ритм, чтобы легче засыпать?

Really?" حقاً؟" Σοβαρά;» ¿En serio?". Vraiment ? » Tényleg?" 정말로? Sério mesmo?" Неужели?»

And what I'd say back to you is "What if I could? وجوابي لك سيكون: "ماذا لو استطعت؟ Και θα σας απαντούσα, «Κι αν πραγματικά μπορώ; Y yo les digo: "¿Qué pasaría si los convenzo? Et je vous répondrais : « Pourquoi pas ? Erre azt felelem: "És ha igen? 그런데 제가 정말로 그렇게 해 드릴 수 있다면요? E o que posso dizer é: "E se eu puder?" И мой ответ вам: «Что, если и правда могу?

What if I could show you how to fall asleep tonight ماذا لو استطعت أن أريك كيف تغفو الليلة Τι και αν μπορούσα να σας δείξω πώς να σας πάρει ο ύπνος σήμερα ¿Qué pasaría si pudiera mostrarles cómo dormirse esta noche Si je pouvais vous montrer comment vous endormir ce soir És ha meg tudom mutatni, hogyan alhatnak el ma este gyorsabban, 시리얼 한 그릇을 비우고 잠드는 시간보다 빨리 Se puder mostrar a vocês como adormecer hoje Что, если я могу показать вам, как сегодня уснуть

in less time than it takes you to eat a bowl of cereal?" في وقت أقل مما تستغرقه في أكل وعاء من الحبوب؟" σε λιγότερο χρόνο από ό,τι χρειάζεσαι για να φάτε ένα μπολ δημητριακά;» más rápido de lo que tardan en comerse un bol de cereales?". en moins de temps qu'il n'en faut pour manger des céréales ? » mint hogy elköltenének egy tál zabpelyhet?" 오늘밤에 주무실 수 있는 방법을 알려 드린다면요? em menos tempo que levam comendo uma tigela de cereal?" за меньшее время, чем у вас занимает скушать миску хлопьев?»

Would you try it? هل ستحاول ذلك؟ Θα το δοκιμάζατε; ¿Lo intentarían? Vous voulez essayer ? Megpróbálják? 해 보실래요? Vocês tentariam? Вы бы попробовали?

Now, here's the great news. حسناً، ها هو الخبر الجيد. Θα σας πω τα καλά νέα. Aquí está la gran noticia. Bon, voilà la bonne nouvelle. Jó hírem van. 어렵지 않아요. Agora, a boa notícia. Теперь к хорошим новостям.

You do not need to be good at rhythm for this to work, لا تحتاج بأن تكون خبيراً في الإيقاع لانجاح هذا التمرين، Δεν χρειάζεται να έχετε ρυθμό για να δουλέψει η άσκηση, No hace falta saber de ritmo para que esto funcione, Vous n'avez pas besoin d'être bon en rythme pour faire cet exercice, Nem kell, hogy jól értsenek a ritmushoz, 리듬에 익숙하지 않아도 할 수 있는 운동이에요. Você não precisa ser bom em ritmo para dar certo, Вам не нужно хорошо уметь чувствовать ритм, чтобы это сработало,

only willing to try. فقط الإرادة للمحاولة. μόνο τη θέληση να προσπαθήσετε. solo estar dispuestos a intentarlo. il suffit de vouloir essayer. működni fog, csak meg kell próbálni. 의지만 있으시면 돼요. é só estar disposto a tentar. только желание попробовать.

Here's what happens. إليكم ما عليكم القيام به. Να τι γίνεται. Y esto es lo que pasa. Voilà la suite. Ennyiből áll. 알려 드릴게요. Vamos fazer o seguinte. Вот что происходит.

The exercise, it's 30 seconds. التمرين، يستغرق 30 ثانية. Η άσκηση είναι 30 δευτερόλεπτα. El ejercicio dura 30 segundos. L'exercice dure 30 secondes. A gyakorlat 30 másodpercig tart. 30초면 충분해요. O exercício dura 30 segundos. Упражнение длится 30 секунд.

What we're going to do is bring our hands to our lap like this. ما سنقوم به هووضع يدينا على ركبتينا هكذا. Απλώς θα φέρουμε τα χέρια μας πάνω στα πόδια μας κάπως έτσι. Lo que vamos a hacer es poner las manos en el regazo, así. Ce qu'on va faire, c'est de mettre nos mains sur nos cuisses, comme cela. Csak tegyék kezüket a combjukra. 먼저 양손을 이렇게 무릎에 대고 Vamos colocar as mãos em cima das pernas assim. Что мы сделаем, так это положим руки на бёдра, вот так.

We're going to be tapping at the speed of a ticking stopwatch - وسنبدأ بالنقر بسرعة منتظمة كدقات ساعة التوقيف - Θα χτυπάμε στην ταχύτητα του χρονόμετρου Vamos a dar golpecitos a la velocidad de un cronómetro: Et on va battre la mesure à la vitesse d'une trotteuse : Paskolni fogjuk olyan sebesen, ahogy a stopperóra ketyeg: 초시계가 째깍대는 속도로 두드립니다. E vamos bater na velocidade de um ponteiro de cronômetro. Мы будем отбивать ритм секундомера —

so right left, right left, right left - هكذا يمين يسار، يمين يسار، يمين يسار - - τικ, τακ, τικ, τακ, τικ, τακ - derecha, izquierda; derecha, izquierda; droite gauche, droite gauche, droite gauche... jobb-bal, jobb-bal, jobb-bal... 오른쪽 왼쪽, 번갈아 가면서 Direita esquerda, direita esquerda, право-лево, право-лево, право-лево —

very lightly. برفق. πολύ απαλά. muy suavemente. Très doucement. nagyon gyengéden. 살짝살짝. bem de leve. совсем легонько.

As we do this, we're going to breathe slowly. بينما نقوم بهذا سنقوم بالتنفس ببطء. Καθώς το κάνουμε αυτό, θα αρχίσουμε να αναπνέουμε αργά. Mientras hacemos esto, respiraremos lentamente. Et pendant ce temps, on va respirer lentement. Eközben lassan lélegzünk. 그동안 천천히 호흡하고 Enquanto fazemos isso, vamos respirar devagar. Пока мы это делаем, мы начнём медленно дышать.

At the end, we're going to slow the rhythm down. وفي نهاية التمرين سنبطئ من سرعة الإيقاع. Στο τέλος, θα επιβραδύνουμε τον ρυθμό. Al final, vamos a ir frenando el ritmo. Et à la fin, on va ralentir le rythme. a végén lelassítjuk a ritmust. 리듬을 늦추면서 마무리합니다. No final, vamos desacelerar o ritmo. В конце мы замедлим ритм.

So, if you're willing, إذن، إذا كنت مستعداً، Οπότε, αν θέλετε, Así que, si están dispuestos, Donc si vous êtes d'accord, Ha akarják, 준비 되셨으면 Se estiver a fim, Так что, если хотите,

I'm going to invite you just to settle in. أطلب منك أن تعدل من جلستك. θα σας καλέσω να λάβετε θέση. los invito a acomodarse. je vous proposer de vous installer. most nekikészülhetnek. 같이 한번 해 보죠. convido vocês a se acomodarem. я приглашаю вас устроиться поудобней.

Take a big breath in. خذ نفساً عميقاً. Πάρτε μια βαθιά ανάσα. Inspiren profundamente. Prenez une grande inspiration. Lélegezzenek mélyet! 숨을 깊게 들이마시고 Inspirem profundamente. Сделайте глубокий вдох.

Begin very lightly tapping on your legs at the speed of a ticking stopwatch - وابدأ بالنقر بخفة وانتظام على ساقيّك كسرعة دقات ساعة التوقيف - Ξεκινήστε με το να χτυπάτε ελαφρά τα πόδια σας στον ρυθμό του χρονόμετρου - Empiecen a tamborilear en las piernas a la velocidad de un cronómetro: Très doucement, commencez à taper sur vos jambes, à la vitesse d'une trotteuse, Kezdjék a stopper sebességével igen gyengéden paskolni a combjukat, 초시계가 째깍대는 속도로 양 무릎을 살짝살짝 두드립니다. Batam bem de leve nas pernas como um ponteiro de cronômetro, Начните легонько отбивать ритм секундомера —

right left, right left, right left. يمين، يسار، يمين، يسار، يمين، يسار. τικ, τακ, τικ, τακ, τικ, τακ. derecha, izquierda; derecha, izquierda; derecha, izquierda. droite gauche, droite gauche, droite gauche. jobb-bal, jobb-bal, jobb-bal. 오른쪽 왼쪽, 번갈아 가면서. direita esquerda, direita esquerda. право-лево, право-лево, право-лево.

If you're comfortable, إذا كنت مرتاحاً، Αν σας βολεύει, Si están cómodos, los invito a cerrar los ojos Si tout va bien, Ha így kényelmes, 익숙해지면 Se estão confortáveis, Если вам комфортно,

I want to invite you just to close your eyes أطلب منكم فقط إغلاق أعينكم μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας je vous propose de fermer les yeux csukják be a szemüket, 눈을 감습니다. quero que fechem os olhos e aproveitem a experiência por completo. я хотел бы попросить вас закрыть глаза,

so you can get the full experience. ليصلك إحساس التجربة كاملاً. ώστε να ζήσετε την ολοκληρωμένη εμπειρία. pour que vous profitiez pleinement de l'expérience. hogy teljes legyen az élményük. 여기까지 하셨으면 반은 성공이에요. чтобы вы оценили это сполна.

Next, we're going to do a very slow breathing technique. بعد ذلك، سنقوم بتمرين التنفس البطيء. Μετά, θα κάνουμε μια πολύ αργή τεχνική αναπνοής. A continuación, vamos a hacer una técnica de respiración muy lenta. Ensuite, on va pratiquer une technique de respiration très lente. Most nagyon lassú légzéstechnikát alkalmazunk. 이젠 아주 천천히 호흡하는 연습을 해 볼게요. Depois, vamos usar uma técnica de respiração bem lenta. Дальше мы применим технику очень медленного дыхания.

Your job is just to do your best and take breaks if you need them. كل ما عليكم فعله أن تقوموا بأفضل ما لديكم، وأن تأخذوا قسطاً من الراحة إن احتجتم لذلك. Εσείς απλώς κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε. Αν χρειαστεί, κάντε και ένα διάλειμμα. Solo tienen que hacer lo que puedan y tomar descansos si es necesario. Vous devez juste faire de votre mieux, et faire des pauses si besoin. Csak az a dolguk, hogy tegyenek meg mindent, és ha kell, tartsanak szünetet. 최선을 다하시되 무리해서 숨을 참으실 필요는 없어요. Vocês vão fazer o possível para inspirar, se precisar. Ваша задача хорошо постараться и делать перерывы по необходимости.

So eyes are closed, we're tapping lightly, إذن العيون مغمضة، وننقر برفق، Επομένως, μάτια κλειστά, χτυπάμε απαλά, Tienen los ojos cerrados, golpetean suavemente, Donc on ferme les yeux et on tapote doucement, Csukott szemmel gyengéden paskolunk, 눈은 그대로 감고 무릎을 살며시 두드리면서 Então, olhos fechados, tapas de leve Так, глаза закрыты, мы легонько выстукиваем,

and let's start the breathing. ونبدأ بأخذ النَّفَس. και ας αρχίσουμε να αναπνέουμε. y empezamos con la respiración. maintenant on commence à respirer. és kezdjük el a légzést. 호흡을 시작합니다. e vamos começar a respiração. и давайте начнём дышать.

Breathing in slowly, two, شهيق ببطء، اثنان، Εισπνεύστε αργά, δύο, Respiremos lentamente, dos, Inspirez doucement, deux, Belégzés, lassan, kettő, 천천히 들이마시고, 둘 Inspirando devagar, dois, Вдох раз, два,

three - it's very slow - ثلاثة - ببطء شديد - τρία -είναι πολύ αργό- tres... muy despacio... trois, c'est très lent, három; nagyon lassan, 셋, 아주 천천히 três, bem devagar, три — это очень медленно —

four, أربعة، τέσσερα, cuatro, quatre, négy, 넷. quatro. четыре,

and slowly out, زفير ببطء، και εκπνεύστε αργά, y, lentamente, exhalan. et expirez doucement, lassú kilégzés, 다시 천천히 내뱉고 Expirem devagar, и медленный выдох,

two, اثنان، δύο, Dos, deux, kettő, 둘 dois, два,

three, ثلاثة، τρία, tres, trois, három, 셋 três, три,

four. أربعة. τέσσερα. cuatro. quatre. négy. 넷. quatro. четыре.

Breathing in - doing great - شهيق - عمل رائع - Εισπνοή -τα πάτε τέλεια- Inhalando, muy bien, Inspirez, c'est très bien, Belégzés – remekül megy –, 들이마시고, 잘하고 계세요. Inspirem, muito bem, Вдох — отлично —

two, اثنان، δύο, dos, deux, kettő, 둘 dois, два,

three, ثلاثة، τρία, tres, trois, három, 셋 três, три.

four, أربعة، τέσσερα, cuatro, quatre, négy, 넷. quatro. четыре,

and slowly out, زفير ببطء، και εκπνοή, y expiren lentamente. et expirez doucement, és lassan ki, 다시 천천히 내뱉고 Expirem devagar, и медленный выдох,

two, اثنان، δύο, Dos, deux, kettő, 둘 dois, два,

three, ثلاثة، τρία, tres, trois, három, 셋 três, три,

four. أربعة، τέσσερα. cuatro. quatre. négy. 넷. quatro. четыре.

Breathing in - almost there - شهيق - على وشك الانتهاء - Εισπνοή -σχεδόν τελειώσαμε- Inhalando, ya casi acabamos. Inspirez, vous y êtes presque, Belégzés – majdnem kész –, 들이마시고, 거의 끝나 가요. Inspirem, estamos quase lá. Вдох — почти у цели —

two, اثنان، δύο, Dos, deux, kettő, 둘 Dois, два,

three, ثلاثة، τρία, tres, trois, három, 셋 três, три,

four. أربعة. τέσσερα. cuatro. quatre. négy. 넷. quatro. четыре.

And slowly out, زفير ببطء، Και αργή εκπνοή, Y expiramos despacio. Et expirez doucement, És lassan ki, 다시 천천히 내뱉고 Expirem devagar. И медленный выдох,

two - very good - اثنان - جيد جداً - δύο -πολύ καλά- Dos, muy bien, deux, très bien, kettő – nagyon jó! –, 둘, 아주 좋아요. Dois, muito bem, два — замечательно —

three, ثلاثة، τρία, tres, trois, három, 셋 três, три,

four. أربعة. τέσσερα. cuatro. quatre. négy. 넷. quatro. четыре.

And now, slow the tapping down, والآن، أبطئ النقر، Και τώρα επιβραδύνετε το χτύπημα, Y ahora, ralenticemos el golpeteo, Maintenant, ralentissez le tapotement, Most lassítsuk a paskolást, 지금부턴 두드리는 속도를 늦춥니다. E agora, diminuam as batidas И теперь, начните стучать медленнее

and slow it down again. أَبطئه مجدداً، επιβραδύνετε ακόμη περισσότερο. y ralenticémoslo de nuevo. puis ralentissez-le encore. és még mindig lassítsuk. 서서히, 서서히... и ещё медленнее.

Four, three, two, one. أربعة، ثلاثة، اثنان، واحد Τέσσερα, τρία, δύο, ένα. Cuatro, tres, dos, uno. Quatre, trois, deux, un. Négy, három, kettő, egy. 넷, 셋, 둘, 하나. Quatro, três, dois, um. Четыре, три, два, один.

And relax. واسترخي. Και χαλαρώστε. Relájense. Et détendez-vous. És lazítunk. 마무리. E relaxem. И расслабьтесь.

Take a moment to notice how your mind feels. توقف لحظة لتدرك كيف يشعر عقلك. Πάρτε λίγο χρόνο να παρατηρήσετε πώς νιώθει το μυαλό σας. Observen cómo se siente su mente. Prenez un temps pour voir comment vous vous sentez. Figyeljék egy pillanatra, hogy érzi magát az agyuk. 잠시 이 순간을 느껴 보세요. Parem um momento para perceber como sua mente reage. На минутку прислушайтесь, как ваш мозг себя чувствует.

Let's take a big breath in, خذ نفساً عميقاً، Ας πάρουμε μια μεγάλη εισπνοή, Inspiren profundamente Prenez une grande inspiration, Nagy belégzés, 숨을 깊게 들이마시고 Vamos inspirar profundamente Давайте сделаем глубокий вдох,

and let it go. واخرجه. και ας την αφήσουμε να φύγει. y expiren. et laissez-la sortir. és kifújjuk. 내뱉습니다. e deixar o ar sair. и выпустите воздух.

You can open your eyes. بإمكانك فتح عينيك. Μπορείτε να ανοίξετε τα μάτια σας. Pueden abrir los ojos. Vous pouvez ouvrir vos yeux. Kinyithatják a szemüket. 눈 뜨셔도 돼요. Podem abrir os olhos. Можете открыть глаза.

And I saw a couple of you yawning. ورأيت بعضكم يتثائب. Είδα μερικούς από εσάς να χασμουριέστε. Vi un par de bostezos. J'ai vu certains d'entre vous bailler. Látom, egy páran már ásítanak. 두어 분은 하품까지 하시던데요. Eu vi alguns de vocês bocejar. И я увидел парочку зевающих.

I take that as a compliment, so thank you. أعتبر ذلك إطراء، لذا، شكراً لكم. Θα το εκλάβω σαν κομπλιμέντο, ευχαριστώ. Tomo eso como un cumplido, así que gracias. Je le prends comme un compliment, donc merci. Ezt bóknak veszem, úgyhogy köszönöm. 칭찬해 주셔서 고맙습니다. Aceito isso como um elogio, obrigado. Я приму это как комплимент, спасибо.

(Laughter) (ضحك) (Γέλια) (Risas) (Rires) (Nevetés) (웃음) (Risos) (Смех)

If you got the exercise to work the first time, إذا نجح التمرين معك المرة الأولى، Αν καταφέρατε να κάνετε την άσκηση να δουλέψει με την πρώτη, Si el ejercicio funcionó la primera vez, Si vous avez réussi l'exercice du premier coup, Ha a gyakorlat elsőre sikerült, 이 운동이 처음인데도 효과를 보셨다면 Se conseguiram fazer o exercício funcionar de primeira, Если у вас получилось в первый раз,

congratulations. فهنيئاً لك. συγχαρητήρια. los felicito. bravo. gratulálok hozzá. 축하드립니다. parabéns. мои поздравления.

You've got a new friend you can call on tonight أصبح لديك صديق جديد تسدعيه الليلة Έχετε έναν καινούργιο φίλο που μπορείτε να φωνάξετε απόψε Ya tienen un nuevo amigo al que llamar esta noche Vous avez un nouvel atout à utiliser ce soir Új barátjuk lett, akit este megkérhetnek, 오늘밤에 잠드는 걸 도와줄 Vocês têm um novo amigo quem podem ligar hoje У вас есть новый друг, к кому сегодня обратиться,

to help you get to sleep. ليساعدك على النوم بسهولة. για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. para que los ayude a dormir. pour vous aider à vous endormir. hogy segítsen elaludni. 새 친구가 생겼으니까요. para ajudar vocês a dormir. чтобы легче уснуть.

If the exercise didn't work as you hoped it would, إذا لم ينجح التمرين كما كنت تأمل، Εάν η άσκηση δεν δούλεψε όπως θα θέλατε, Si el ejercicio no funcionó como pensaban, Si l'exercice n'a pas fonctionné comme vous le vouliez, Ha a gyakorlat nem sikerült úgy, ahogy remélték, 운동이 생각만큼 효과가 없었다고 해도 Se o exercício não funcionou como esperavam, Если упражнение не помогло так, как вы надеялись,

don't worry, you're not broken. لا تقلق، المشكلة ليست بك. μην στεναχωριέστε, δεν έχετε πρόβλημα. no se preocupen, no se desanimen. pas de soucis, vous n'êtes pas nul. nyugi, semmi baj önökkel. 잘못된 게 아니니 괜찮아요. não se preocupem, não há nada de errado. не волнуйтесь, вы не сломались.

Sometimes it takes a few tries to get used to the exercise. أحياناً يحتاج الأمر عدة محاولات لتعتاد على التمرين. Μερικές φορές θέλει κάποιες προσπάθειες για να συνηθίσετε την άσκηση. A veces se requieren varios intentos para acostumbrarse al ejercicio. Il faut parfois plusieurs essais pour s'habituer à l'exercice. Néha többször meg kell próbálni, amíg beletanulnak a gyakorlatba. 적응에 시간이 좀 걸리기도 해요. Às vezes precisamos de algumas tentativas até nos acostumarmos. Иногда нужно попробовать несколько раз, чтобы привыкнуть к упражнению.

Please don't give up. أرجو ألا تستسلم. Σας παρακαλώ, μην τα παρατήσετε. Pero, por favor, no se den por vencidos. N'abandonnez pas s'il vous plaît. Kérem, hogy ne adják föl. 포기하지 마세요. Por favor, não desistam. Пожалуйста, не сдавайтесь.

Now, imagine getting great sleep from now on. الآن، تخيل حصولك على قسط كاف من النوم الهانيء من الآن فصاعداً. Τώρα, φανταστείτε να κοιμάστε τέλεια απο δω και πέρα. Imaginen dormir bien de ahora en adelante. Maintenant, imaginez dormir comme des loirs après aujourd'hui. Képzeljék, hogy mostantól fogva remekül alszanak! 앞으로 쭉 단잠을 잔다고 상상해 보세요. Imaginem-se tendo uma ótima noite de sono a partir de agora. А теперь представьте, что у вас отличный сон начиная с сегодняшнего дня.

Imagine how much better you'll feel, تخيل كم من الراحة ستشعر بها، Φανταστείτε πόσο υπέροχα θα νιώθετε, Imaginen cuánto mejor se sentirán, Imaginez comme vous vous sentirez mieux, Képzeljék, hogy mennyivel jobban érzik magukat, 기분이 얼마나 개운해질지 생각해 보고 Imaginem que vão se sentir bem melhores Представьте, насколько лучше вы себя почувствуете,

and then imagine people all over the world ثم تخيل بأن الناس في جميع أنحاء العالم και τώρα φανταστείτε ανθρώπους σε όλον τον κόσμο y luego imaginen a gente de todo el mundo et imaginez des gens partout dans le monde aztán képzeljék, hogy a világon mindenki 세계 곳곳의 사람들이 e depois imaginem o mundo inteiro и потом представьте людей по вчему миру,

doing this exercise and getting better quality sleep. تقوم بهذا التمرين ويحصلون على نوم بجودة أفضل. να κάνουν αυτή την άσκηση και να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου. haciendo este ejercicio y logrando una mejor calidad de sueño. faisant cet exercice et dormant bien mieux. ezt a gyakorlatot végzi, és egyre jobban alszik. 이 운동을 하면서 더 깊이 잠드는 모습을 떠올려 보세요. fazendo esse exercício e melhorando a qualidade do sono. выполняющих это упражнение, и лучшее качество их сна.

Imagine how that might affect peacefulness everywhere. تخيل كيف ذلك يؤثر على الهدوء في كل مكان. Φανταστείτε πόσο αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την ηρεμία παντού. Imaginen cómo eso podría afectar a la paz en todas partes. Imaginez comment ça pourrait améliorer la paix partout dans le monde. Képzeljék el, milyen hatást gyakorolhat ez mindenhol a békére. 이로 인해 세상이 얼마나 평화로워질지 상상해 보세요. Imaginem como isso pode afetar a tranquilidade em todo lugar. Представьте, как это повлияет на чувство мира и спокойствия повсюду.

I've got a challenge for you: لدي تحد لك: Σας έχω μια πρόκληση: Les propongo un reto: J'ai un défi pour vous : Feladatom van önöknek 숙제를 내드리죠. Tenho um desafio para vocês: Я бросаю вам вызов:

for the next five nights, للخمس ليال القادمة، για τις επόμενες πέντε νύχτες, durante las siguientes cinco noches, pour les cinq prochaines nuits, a következő öt estére: 오늘부터 닷새만 자기 전에 pelas próximas cinco noites, в следующие пять ночей

I want to invite you just to run the exercise for at least three minutes. أريد أن أطلب منك أن تؤدي التمرين لثلاث دقائق على الأقل. σας προσκαλώ να κάνετε αυτή την άσκηση για τουλάχιστον τρία λεπτα. los invito a hacer el ejercicio durante tres minutos como mínimo. je voudrais que vous fassiez l'exercice pendant au moins trois minutes. legalább három percig gyakoroljanak! 브레인 태핑을 삼 분 이상 해 보세요. convido vocês a fazer esse exercício, por pelo menos três minutos. я хочу попросить вас делать это упражнение хотя бы три минуты.

Remember, tap like a ticking stopwatch, تذكر، انقر مثل دقات ساعة توقيت، Θυμηθείτε, χτυπήστε σαν χρονόμετρο, Recuerden, golpeen como un cronómetro, Souvenez-vous : tapotez comme une trotteuse, Paskoljanak a ketyegő stopper sebességével, 초시계가 째깍대는 속도로 두드리면서 Lembrem-se, batam como um ponteiro de cronômetro, Помните, стучите в ритм секундомера,

breathe slowly, تنفس ببطء، αναπνεύστε αργά, respiren lentamente, respirez lentement, lélegezzenek lassan, 천천히 호흡하고 respirem devagar дышите медленно

and at the end, slow the rhythm down. وفي النهاية، خفّف الإيقاع. και στο τέλος, επιβραδύνετε τον ρυθμό. y al final, ralenticen el ritmo. et à la fin, ralentissez lentement le rythme. és a végén lassítsák le a ritmust! 리듬을 서서히 늦추면서 마무리한단 걸 잊지 마세요. e, no final, desacelerem o ritmo. и под конец замедлите ритм.

Once you're comfortable with it, بمجرد أن تشعر بالراحة، Όταν νιώσετε άνετα κάνοντας αυτή την άσκηση, Una vez que se sientan cómodos, Quand vous y arrivez facilement, Ha meg vannak vele elégedve, 운동이 몸에 익으면 Quando se sentirem à vontade, Когда вы им овладеете,

I want you to feel free to teach it to anyone who needs it, أريد أن تشعروا بالحرية كي تعلموا من هم بحاجة إليها، μπορείτε ελεύθερα να τη μάθετε σε όποιον τη χρειάζεται, quiero que se sientan libres de enseñárselo a quien lo necesite, sentez-vous libre de l'apprendre à tous ceux qui en ont besoin, tanítsák meg másoknak is, akiknek szükségük van rá, 주변에도 그 방법을 주저 말고 알려 주세요. quero que ensinem isso para qualquer um que precisar, я хочу, чтобы вы показали его всем, кому оно необходимо,

especially kids. خاصة الأطفال. ειδικά στα παιδιά. especialmente, a los niños. surtout les enfants. különösen a gyerekeknek! 특히 우리 아이들에게요. principalmente jovens e crianças. особенно детям.

Good luck and sweet dreams. حظاً طيباً وأحلاماً سعيدة. Καλή τύχη και όνειρα γλυκα. Buena suerte y dulces sueños. Bonne chance et faites de beaux rêves. Sok szerencsét, és édes álmokat! 편히 주무시고, 늘 건강하세요. Boa sorte e durmam bem. Удачи и приятных снов.

Thank you. شكراً لكم. Ευχαριστώ! Gracias. Merci. Köszönöm. 감사합니다. Obrigado. Спасибо.

(Applause) (تصفيق) (Χειροκρότημα) (Aplausos) (Applaudissements) (Taps) (박수) (Aplausos) (Аплодисменты)