Pouvoir des habitudes. Contrôlez vos habitudes contrôlez votre succès. François Cordier. Livre audio (3)
par le bruit de la sonnerie de la
cantine la vue d'un gâteau appétissant
etc
faire émerger le signal passe donc avant
tout par une observation attentive de
son environnement à chaque fois prenez
l'habitude une bonne cette fois de
passer en revue les cinq éléments et de
noter méticuleusement ce qui vous passe
par la tête à ce moment x crucial le
simple fait de coucher sur le papier
votre ressenti vous permet déjà d'en
être plus conscients au bout d'un
certain temps de venir cette feuille de
route régulièrement vous permettra de
vous rendre compte de l'élément
perturbateur en effet ce dernier va
émerger par sa récurrence
autrement dit l'élément parmi les cinq
qui revient le plus souvent est le
signal recherchait
chapitre 3 comprendre la notion
qu'on pense
l'individu n'agit que s'ils éprouvent un
besoin
gaston bachelard
accomplissement de l'habitude se fait
uniquement parce que l'individu désirent
une certaine récompense c'est un élément
central dans la boucle de l'habitude
commençons par une question simple que
recherche la plupart des gens si l'on en
croit le marketing et la publicité être
beau riche et heureux la récompense est
la satisfaction direct d'un besoin de
l'individu bien sûr elle ne consiste pas
forcément de manière aussi caricatural
en l'assouvissement d'un de ses trois
désir elle n'est parfois pas si évidente
que cela à mettre au jour
si l'on reprend l'exemple de la marque
de désodorisant febreze que recherchent
les personnes utilisant ce produit la
marque a longtemps tâtonné avant de se
rendre compte que les personnes
utilisant le produit vaporise du febreze
après avoir fait le ménage il n'utilise
pas le produit parce qu'il y a des
mauvaises odeurs mais pour obtenir cette
odeur caractéristique de propre
l'odeur de propre et donc la récompense
recherché par les utilisateurs de
febreze c'est la touche finale à leurs
méninges hebdomadaire est la
matérialisation concrète et tangible de
son accomplissement c'est d'ailleurs
exactement la même chose pour le
dentifrice ou les chewing gum à la
menthe le consommateur recherche avant
tout cette sensation de propreté et de
fraîcheur
demain de la récompense dans le cerveau
observons le fonctionnement du cerveau
pour comprendre le cheminement de la
récompense dans le cerveau le système de
récompenses punition est situé dans
l'air tegmentale ventrale
atv c'est ce qu'on appelle aussi les
circuits neuronaux de la récompense ils
sont communs à tous les mammifères est
indispensable à leur survie en milieu
hostile car ils permettent d'avoir le
bon comportement au bon moment dans des
situations à risque trois éléments
composent le circuit de la récompense la
composante affective elle est
directement liée au plaisir ou des
plaisir ressenti par exemple plaisir
gustatif les asexuels les punitions
engendrons du déplaisir se traduisent le
plus souvent par de la douleur ou de la
peur
la composante motivationnelle c'est la
motivation à obtenir la récompense ou à
éviter la punition il faut noter qu'il
ya une différence entre motivation inné
ou apprise par exemple caresser des
zones érogènes entraîne une réaction
d'excitation ine dans le cerveau en
revanche vouloir obtenir une médaille à
une compétition fait appel à des
circuits appris et créé de toutes pièces
par l'individu
la composante cognitives
elle correspond à toute la dimension
apprise c'est à dire à tous ceux que
votre cerveau a emmagasiné comme
expériences et leçons depuis sa
naissance le cerveau renforce
l'association faite entre le signal et
le comportement par exemple saliver
devant un gâteau est un comportement a
pris l'envi de sucre n'est pas inné de
façon générale il faut aussi tenir
compte des modulations de l'état de
l'organisme la faim la fatigue etc mais
aussi des propres comportements a pris
de façon individuelle est ancrée dans
l'histoire personnelle de l'individu par
exemple ce peut être des mauvaises
expériences à des degrés divers une
indigestion un viol etc
récompenses recherché répond donc bien
souvent un mélange de ces trois
composantes motivationnelle affective et
cognitives
facettes du manque
que comporte deux facettes l'une
négative qui pousse jusqu'à la diction
est notre plus positive sur laquelle on
peut s'appuyer pour changer le manque
résultent directement du besoin créé et
de la privation subi il s'explique par
le fait que votre cerveau vous joue des
tours avant même d'avoir entre ses mains
la récompense et l'anticipent déjà par
exemple avant même d'avoir dans votre
bouche le goût du chocolat vous l'avez
vu et vous salivez déjà l'envi de sucre
arrive et votre cerveau c'est donc que
le plaisir sera là si la boucle est
rompu c'est à dire si finalement vous
vous dites que ce carré de chocolat
n'est vraiment pas raisonnable
vous créez un mot cab le mans un manque
et ce manque engendre tout un panel
d'émotions négatives
frustration déception dépit voire colère
le manque non assouvies et souvent
impérieux et écrasant si bien que l'on a
du mal à ne pas se focaliser dessus on
ne parvient plus à voir autre chose on
est entièrement tendu vers ce signal on
pourrait trouver une multitude d'autres
manifestations de la récompense dans
notre vie
le bip sonore de notre téléphone amène
notre cerveau à anticiper la distraction
qui va venir
la vision de quelqu'un qui fume à la
télévision ou dans la rue anticipe la
dose de nicotine c'est aussi parler
circuit de la récompense que se forment
les addictions le jeu la drogue l'alcool
la cigarette les troubles alimentaires
etc
car la limite entre une habitude et une
addiction est parfois ténue
à la différence d'une simple habitude
l'addiction génère un besoin intense et
obsessionnelle souvent les personnes
accros à une substance ou un
comportement décrivent le sentiment
d'être poussés par quelque chose de plus
fort dell qui les dépasse deux types
d'addictions existe l'addiction
comportementale et l'addiction à une
substance
ici c'est surtout la diction
comportementale qui nous intéresse on
peut la définir comme le comportement
excessif répétitif et dangereux pour la
santé de l'individu aujourd'hui le
spectre de la diction comportementale a
été considérablement élargi ce n'est
plus seulement le joueur compulsif mais
aussi des addictions très contemporaine
plus ou moins sévères et parfois presque
on pourrait le penser ridicule ou
inoffensive addiction à son smartphone
au jeu vidéo au porno et c'est pourtant
chez certains individus ces
comportements dégénère et deviennent
nocif pour eux et leur entourage
le tout est de distinguer le normal du
pathologique la frontière étant toujours
mince
la bonne nouvelle si des mauvaises
habitudes peuvent générer une envie un
besoin irrépressible d'être assouvie les
bonnes habitudes peuvent se montrer tout
aussi forte en effet on peut tout à fait
être accro au sport ou être obsédé par
l'idée de manger sainement mais
évidemment intérêt n'est pas de
remplacer un comportement mauvais par un
autre mais simplement d'inverser la roue
est de créer une nouvelle bonnes
habitudes plus saines pour remplacer
l'ancienne par exemple lorsque vous
créez l'habitude de courir tous les
matins avec régularité le jour où vous
ne le faites pas vous subirez un manque
parce que vous anticipez la récompense
ce sentiment de décontraction de
bien-être et de calme que vous procure
la presse sports il faut absolument se
rappeler que pour mettre en place
efficacement une nouvelle habitude la
récompense choisi doit répondre à deux
critères capitaux
être clairement définis
être suffisamment forte
comment identifier la bonne récompense
j'ai ici de passer à la deuxième étape
qui va vous conduire au changement de
vos habitudes l'identification de la
récompense
dans le chapitre précédent nous avons vu
comment trouver le signal vous avez donc
désormais identifié le signal qui
déclenche votre mauvaise habitude
maintenant à chaque fois que le signal
se déclenche vous devez agir comme un
scientifique en appliquant un processus
d'essais et d'erreurs en d'autres termes
à chaque fois que le signal se déclenche
vous devez essayer plusieurs actions
nouvelles pour trouver votre récompense
la bonne action est celle qui aboutira
exactement à la même récompense que la
récompense déclenchée par la mauvaise
habitude que vous avez prises
par exemple vous avez l'habitude de
grignoter un cookie du chocolat des
bonbons et cetera pour le goûter tous
les jours aux alentours de 16 heures
aujourd'hui jour numéro un de vos
expérimentations il est 16h à la place
de vous rendre distributeurs ou au café
pour aller chercher votre cou qui vous
pouvez au choix aller parler à un
collègue écouter de la musique change et
de tâches appelé un ami sortir prendre
l'air quelques instants etc
ensuite lorsque vous revenez à votre
poste de travail il est essentiel
d'accomplir deux choses successives
premièrement pour chaque nouvelle action
il est important de noter ce que vous
ressentez pour cela utiliser la
technique des trois mots juste après une
nouvelle action il s'agit de noter trois
mots qui vous viennent spontanément en
tête pour décrire votre état d'esprit ce
que vous ressentez à ce moment x ne
réfléchissez pas notez simplement votre
ressenti brut après cette action
par exemple en ce jour 1 vous êtes sorti
prendre l'air et marcher quelques
instants au lieu de vous rendre aux
distributeurs vous revenez vous noté
trois mots apaisé disponibles frais
deuxièmement il faut paramétrer une
alarme 15 minutes après être revenu au
bureau et avoir repris vos activités
s'étalent armes à seulement pour but de
vous conduire à vous interroger avez
vous toujours envie d'un cookie si oui
c'est peut-être tout simplement parce
que vous avez faim
sinon et que vous êtes par exemple aller
discuter avec un collègue c'est
peut-être parce que vous avez aimé
discuter avec ce collègue et que vous
aviez simplement besoin d'un contact
humain et non d'un cookie
en bref ce processus a pour but de faire
émerger l'envi la plus forte le besoin à
combler qui vous pousse irrémédiablement
à accomplir cette habitude la question
essentielle ici est de quoi avez-vous le
plus envie qu'elle est l'envi la plus
forte
cerner les besoins et émotion à
l'origine de la récompense
la récompense peut trouver sa source
dans vos besoins et émotion
si on se tourne vers la célèbre pyramide
de maslow on distingue cinq types de
besoins classés par ordre d'importance
aux besoins physiologiques
respiration soif faim élimination sexe
sommeil besoin de sécurité environnement
stable et prévisible besoin
d'appartenance d'affection et d'amour
besoin d' estime confiance en soi
respect et reconnaissance appréciation
besoin d'accomplissement personnel
concrètement si vous mangez un cookie à
16 heures c'est peut-être pour répondre
à un besoin fondamental
vous avez faim mais c'est peut être
aussi parce que vous avez besoin de
compagnie parce que vous êtes souvent
seul toute la journée dans ce cas vous
répondez à votre besoin d'appartenance
et de sociabilité vous pouvez aussi
manger ce cookie pour bien d'autres
raisons ennuis automatismes fatigue etc
la théorie de maslow a été assez
critique et n'a notamment contesté cette
idée de hiérarchisation des besoins par
exemple le besoin d'appartenance est
souvent placé au commencement de la
pyramide selon les individus leur milieu
social leur âge leur pays autre critique
une action soulage en réalité souvent
divers besoins vous vous habillez pour
appartenir à un groupe social mais aussi
pour avoir des habits neufs est propre
mais également parce que vous entretenez
votre estime de vous et n'avait pas
envie de rester toute la journée en
pyjama
plus encore ce sont les émotions qui
peuvent intervenir dans la récompense
par exemple si vous avez besoin de
compagnie à cause d'un travail solitaire
répéter c'est un besoin d'appartenance à
combler mais aussi peut-être une forme
d'ennui pour cerner les émotions en plus
près le psychologue américain paul ekman
a décrit six familles d'émotion de base
les autres émotions sont des émotions
secondaire ou mixtes mêlée qui rentre
dans une de ces six émotions
fondamentale peur
colère joie tristesse dégoût surprise
par exemple dans la famille de la
tristesse on pourra retrouver un certain
nombre d'autres émotions secondaire la
mélancolie la nostalgie le découragement
etc
en résumé comprendre le fonctionnement
de la récompense dans le cerveau ne
suffit pas pour identifier la récompense
il faut aussi prendre en compte de
