Warum wir zur falschen Zeit aufstehen - Wir haben eine innere Uhr Why we get up at the wrong time - We have an internal clock Por qué nos levantamos a destiempo - Tenemos un reloj interno Waarom we op de verkeerde tijd opstaan - We hebben een interne klok Neden yanlış zamanda kalkıyoruz - İçsel bir saatimiz var 为什么我们在错误的时间起床——我们有一个生物钟

Wie kommt ihr morgens aus'm Bett? *Wecker klingelt* How do you get out of bed in the morning? *Alarm clock ringing*

Sind Frühaufsteher einfach fleißiger? Os madrugadores são simplesmente mais trabalhadores?

Oder ist es biologisch?

Ihr habt abgestimmt. Viele bezeichnen sich als Eulen. You voted. Many refer to themselves as owls. Votou. Muitas pessoas chamam-se a si próprias corujas.

Also als Spätaufsteher und -zubettgeher. So as a late riser and late riser. Entonces, como una persona que se levanta tarde y se acuesta.

Wisst ihr, was dahinter steckt? Do you know what's behind this?

Ist das alles nur Gewohnheit, oder liegt's in euren Genen? Is it all just a habit or is it in your genes?

Zwingt uns die Gesellschaft dazu, Society forces us to

gegen unsere Natur zu früh aufzustehen? Das klären wir jetzt. to get up too early against our nature? We'll clarify that now.

*Titelmusik*

Wir haben eine innere Uhr.

Nachts sind wir müde, tagsüber sind wir wach.

Aber nicht nur unser Schlaf richtet sich danach, auch andere Funktionen. But not only our sleep depends on it, other functions too.

Z. B. ist unsere Körpertemperatur

zwischen 4 und 6 Uhr morgens

am tiefsten und nachmittags am höchsten. lowest and highest in the afternoon.

Selbst wenn ich eingesperrt bin, Even when I'm locked in

ohne Uhr, regelmäßiges Licht, regelmäßige Mahlzeiten,

z. B. im Schlaflabor,

läuft mein innerer Rhythmus

immer noch weiter.

Jetzt sieht man aber im Schlaflabor,

dass die innere Uhr von Menschen meistens nicht exakt 24 h lang ist. that the internal clock of people is usually not exactly 24 hours long.

24 h, 10 min ist der Mittelwert über viele Menschen. 24 h, 10 min is the mean over many people.

Hier seht ihr die inneren Tageslängen Here you can see the inner day lengths

von 129 Menschen, die an der Studie teilgenommen haben.

Bei den meisten ist sie ein paar Minuten länger als 24 h.

bei anderen kürzer, bei manchen auch viel länger oder viel kürzer.

So, wie lange jetzt mein innerer Tag ist

das liegt in unseren Genen.

Und hier kommen wir zu...

Erst mal ganz allgemein, in unseren Genen steckt Information.

Und diese Information kann gelesen und übersetzt werden. And this information can be read and translated.

In der Praxis heißt das, In practice this means

dass nach Anleitung des Gens ein Protein hergestellt werden kann.

Dieses Protein hat dann irgendeine biologische Funktion.

Wir haben auch Gene, die für unsere innere Uhr zuständig sind.

Nennen wir sie "Uhren-Gene".

Und diese Uhren-Gene können abgelesen werden E estes genes de relógio podem ser lidos

und produzieren Uhren-Proteine.

Diese Uhren-Proteine sammeln sich zunächst einmal an. These clock proteins initially accumulate.

Doch dann kommt es zu einer Rückkopplung.

Die Uhren-Proteine verhindern es, The clock proteins prevent

dass die eigenen Gene weiter abgelesen werden.

Es werden keine Proteine mehr hergestellt,

und der Uhren-Protein-Haufen wird nach und nach abgebaut. and the clock protein pile is gradually broken down. e a pilha de proteínas do relógio é gradualmente decomposta.

Wenn das Uhren-Protein weg ist, kann das Gen wieder abgelesen werden.

Es kann neues Protein produzieren,

und der ganze Zyklus fängt wieder von vorne an.

Und das Ganze dauert eben ungefähr 24 h.

Das ist unsere innere Uhr.

Jetzt gibt es bei verschiedenen Menschen

verschiedene genetische Besonderheiten.

Die führen beim einen dazu, dass der Zyklus länger dauert, For one, they cause the cycle to last longer, Para alguns, isto faz com que o ciclo dure mais tempo,

beim anderen, dass er kürzer dauert.

Und hier kommen wir jetzt zu...

Fangen wir an mit den Lerchen. Let's start with the larks.

Die Lerchen sind die Vögel, die angeblich den Wurm fangen. The larks are the birds that are supposed to catch the worm.

Sie stehen früh auf und gehen früh schlafen.

In ihrer molekularen inneren Uhr werden die Uhr-Proteine

besonders schnell abgebaut, so dass ihr Zyklus kürzer ist.

Wenn der eigene innere Tag kürzer ist als 24 h,

muss man seine innere Uhr jeden Tag bisschen nachstellen.

So wird man früher wach.

Bei den Eulen ist es genau anders rum.

Eulen stehen lieber später auf, sind aber länger wach.

Hier ist die innere Uhr länger als 24 h.

Deshalb pendeln sie sich auch später im Tag erst ein. É por isso que só se instalam ao fim do dia.

Sie müssen jeden Tag die Uhr vorstellen, so wie ich.

Viele von euch halten mich für eine Lerche,

aber nein, ich bin...

Ich bin so was von 'ne Eule!

Weiß auch nicht, warum meine Videos 6.30 Uhr kommen.

Aber die Frage nach Eulen oder Lerchen

ist selten ein entweder oder.

Wir haben es hier mit einem kontinuierlichen Spektrum zu tun,

und die meisten sind in der Mitte.

Doch ist die Lösung für mich und alle anderen Eulen

nicht einfach nur... *Lärm*

Ein ziemlich lauter Wecker? Sorry!

Klar, der Wecker bringt auch jede Eule aus dem Bett.

Nur ihre innere Uhr steht trotzdem noch auf nachts.

Und das macht sich bemerkbar.

Z. B. ist die Konzentrationsfähigkeit nachweislich schlechter.

- Mai-Thi? - Ja?

Selbst, wenn die Eule eigentlich genug geschlafen hat.

Sidenote: Spätaufsteher sind nicht automatisch Langschläfer.

Genauso wie verschiedene Menschen verschieden lange innere Uhren haben,

haben verschiedene Menschen auch

verschieden lange optimale Schlafzeiten.

Im Durchschnitt braucht ein erwachsener Mensch 8 h Schlaf.

Aber bei manchen ist es mehr, bei anderen weniger.

Und das ist unabhängig davon, ob man Eule oder Lerche ist.

Allerdings kriegen Eulen tatsächlich zu wenig Schlaf,

wenn man sie zum frühen Aufstehen zwingt.

Denn trotzdem werden sie erst später am Tag müde,

wenn sie dann früh aufstehen, haben sie zu wenig geschlafen.

Je länger man das durchzieht, umso schlimmer wird's. Quanto mais tempo se mantiver a situação, pior será.

Und was die Folgen von Schlafentzug sind, dazu hatten wir ja schon

ein ganzes Video zusammen mit Techtastisch.

Tja, und jetzt?

Es wird Zeit für ein Tutorial.

Die innere Uhr richtig stellen.

Alles, was wir regelmäßig tun,

Mahlzeiten, Sport,

das alles kann als Zeitgeber dienen,

um die Uhr richtig zu stellen.

Am effektivsten ist aber Licht.

Menschen, die vollkommen blind sind,

haben Probleme, ihre innere Uhr an die Tageszeit anzupassen.

Trotz regelmäßiger Schlafzeiten, Mahlzeiten und Aktivitäten.

Sind sie Lerchen, werden sie immer früher müde.

Sind sie Eulen, später.

Deswegen ist Licht die wichtigste Stellschraube

für unsere innere Uhr.

Das beste Licht gibt es immer noch von der Sonne, Freunde der Sonne.

Selbst an einem bewölkten Tag ist Tageslicht 2 - 3x so hell

wie ein beleuchtetes Arbeitszimmer.

Und in der prallen Sonne ist es etwa 130x heller.

Deshalb ist rausgehen das beste Mittel, um die innere Uhr zu stellen.

Wie gut das funktioniert, zeigt diese Studie.

Bei der Forscher mit den Versuchsteilnehmern zelten gingen.

Und zwar in Colorado, in den Rocky Mountains. Gönnt euch!

Nach einer Woche Zelten stand die innere Uhr

geschlagene zwei Stunden früher als vorher. completo dos horas antes que antes.

Beim Zelten waren jetzt die Eulen immer noch Eulen

und die Lerchen immer noch Lerchen.

Aber der Unterschied zwischen beiden wurde kleiner.

V. a. die Eulen wurden viel früher wach als im normalen Stadtleben.

Jetzt scheint es unter den Freunden der Sonne

besonders viele Eulen zu geben.

Nur das hier ist nicht repräsentativ für die ganze Bevölkerung.

Eine Frage des Alters.

Es ist ganz interessant, wie spät unsere innere Uhr

eingependelt ist,

das ändert sich mit dem Alter.

Als Kind sind wir relativ früh dran.

So zwischen 16 und 25 verschiebt sich das Ganze nach hinten.

Und als Erwachsene sind wir wieder früher dran.

Und zwar gilt das sowohl für Eulen als auch für Lerchen.

Das hat nicht unbedingt was damit zu tun, dass Junge nachts gerne feiern

oder bis drei Uhr nachts mailab-Videos schauen.

Man sieht diesen Unterschied auf der ganzen Welt in allen Kulturen.

Einschl. der Hadza, die in Tansania noch als Jäger und Sammler leben.

D. h. diese jugendliche "Euligkeit" es decir. este "buho" juvenil

die scheint biologisch zu sein.

Was heißt das jetzt?

Aus all den Gründen, die ich gerade genannt habe,

fordern Schlafforscher immer wieder,

dass weiterführende Schulen erst um 9 statt um 8 Uhr anfangen sollen. that secondary schools should only start at 9 a.m. instead of 8 a.m.

Also, liebe Lehrerinnen und Lehrer,

vielleicht ist's für euch kein Problem, um 8 Uhr munter zu sein.

Aber für eure Schüler ist es noch mitten in der Nacht.

Schickt euren Lehrern dieses Video!

Aber vergesst auch nicht, in einem gewissen Rahmen

könnt ihr eure Uhr verstellen, und zwar am besten mit Licht.

Ab in die Sonne, Freunde der Sonne! Wir sehen uns in der Endcard.

Nächste Woche geht es bei mailab um Burnout.

Wenn ihr Fragen habt

oder Kommentare, Input,

schreibt alles gern in die Kommentare unter #Burnout.

So kann ich das leichter finden und mit einfließen lassen.

Wir befinden uns immer noch in der Montagstestphase.

D. h. nächste Woche sehen wir uns wieder mal am Montag.

Bis dahin!

Untertitel: ARD Text im Auftrag von Funk (2018)