はじめて 向け ！20分間 の 基本 ヨガ basic yoga for beginners 20min (1) |むけ|ぶん かん||きほん|よが||||| Basic Yoga für Anfänger 20min (1) Βασική γιόγκα για αρχάριους 20min (1) basic yoga for beginners 20min (1) Pour les débutants! yoga de base pour débutants 20min (1) 20분간의 기본 요가 basic yoga for beginners 20min (1) Basiscursus yoga voor beginners 20min (1) Ioga básico para principiantes 20min (1) Базовая йога для начинающих 20 мин (1) Grundläggande yoga för nybörjare 20min (1) Yeni başlayanlar için temel yoga 20dk (1) 对于初学者！初学者基础瑜伽 20 分钟 (1) 對新手而言！初學者基礎瑜伽 20 分鐘 (1)

hey guys ! tsukiyogatube の ツキ です。 Hey Leute! Das ist Tsuki von Tsukiyogatube. hey guys! This is Tsuki from tsukiyogatube. Hola chicos, soy Tsuki de tsukiyogatube. hé les gars! C'est Tsuki de tsukiyogatube. hey ragazzi! Questo è Tsuki di tsukiyogatube. hey guys! tsukiyogatube의 츠키입니다. Привет, ребята! Это Цуки из tsukiyogatube. เดี๋ยวก่อนนี่คือสึกิจาก tsukiyogatube này các bạn! Đây là Tsuki từ tsukiyogatube. 大家好，我是tsukiyogatube的Tsuki 大家好，我是tsukiyogatube的Tsuki

今日 は 、初めて でも できる 基本 の ヨガ を 行います きょう||はじめて|||きほん||よが||おこないます Heute werden wir grundlegendes Yoga machen, das Sie sogar zum ersten Mal machen können. Today, we will do basic yoga that you can do even for the first time. Hoy, haremos yoga básico que puedes hacer incluso por primera vez. Las Aujourd'hui, nous allons faire du yoga de base que vous pouvez faire même pour la première fois. Oggi faremo yoga di base che puoi fare anche per la prima volta. Le 오늘은 처음이라도 가능한 기본 요가를 할거에요 Сегодня мы займемся базовой йогой, которую вы можете делать даже в первый раз. วันนี้เราจะมาเล่นโยคะขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้แม้จะเป็นครั้งแรก Hôm nay, chúng ta sẽ tập yoga cơ bản mà bạn có thể thực hiện ngay cả lần đầu tiên. Các 今天，我们将做您甚至第一次也可以做的基础瑜伽。 今天，我们将做您甚至第一次也可以做的基础瑜伽。

20分間 基本 の ポーズ を 、丁寧に ゆっくり 進める ので ぶん かん|きほん||ぽーず||ていねいに||すすめる| |||||carefully||| 20 Minuten grundlegende Posen werden langsam und sorgfältig ausgeführt. 20 minutes basic poses will be done slowly and carefully, so posturas básicas de 20 minutos se realizarán lenta y cuidadosamente, así que Les poses de base de 20 minutes seront faites lentement et avec soin, alors pose di base di 20 minuti verranno eseguite lentamente e con attenzione, quindi per 20 분 기본 자세를 정중하게 천천히 진행하기 때문에 20-минутные базовые позы будут выполняться медленно и осторожно, поэтому, ท่าพื้นฐาน 20 นาทีจะทำอย่างช้าๆและระมัดระวังดังนั้น tư thế cơ bản trong 20 phút sẽ được thực hiện từ từ và cẩn thận, vì vậy 将缓慢而谨慎地完成20分钟的基本姿势，因此 将缓慢而谨慎地完成20分钟的基本姿势，因此

自分 の ペース で トライ して ください じぶん||ぺーす||とらい|| ||||try|| Versuchen Sie es also in Ihrem eigenen Tempo. please try at your own pace. intenta a tu propio ritmo. essayez à votre propre rythme. favore prova al tuo ritmo. 자신의 페이스로 트라이 해 주세요 пожалуйста, попробуйте в своем собственном темпе. โปรดลองตามจังหวะของคุณเอง hãy cố gắng theo tốc độ của riêng bạn. 请按照自己的步调尝试。 请按照自己的步调尝试。

それ で は 一緒に 始めましょう |||いっしょに|はじめましょう Beginnen wir zusammen. Let's start together. Comencemos juntos. En Commençons ensemble. Commençons par Cominciamo insieme. Per prima cosa, 그럼 함께 시작할까요 Давайте начнем вместе. เริ่มต้นด้วยกัน Hãy cùng bắt đầu. 让我们一起开始。 首先， 让我们从 让我们一起开始。 首先， 让我们从

まずは ヨガ の 基本 姿勢 、スカーサナ ・あぐら の ポーズ から 行います |よが||きほん|しせい||||ぽーず||おこないます |||||sitting posture||||| Zunächst von der grundlegenden Yoga-Haltung aus Scarsana / Agura-Pose. First of all, from the basic yoga posture, Scarsana / Agura pose. primer lugar, desde la postura básica de yoga, Scarsana / Agura. Doble ambas rodillas la posture de yoga de base, la pose de Scarsana / Agura. Pliez les deux genoux iniziamo con la postura yoga di base, la posa di Scarsana / Agura. piegherà 우선 요가의 기본 자세, 스카사나 · 책상 다리 자세에서 시작합니다 Прежде всего, с базовой позы йоги, позы Скарсана / Агура. ก่อนอื่นจากท่าโยคะพื้นฐานท่า Scarsana / Agura งอเข่าทั้งสองข้าง Đầu tiên, hãy bắt đầu với 基础瑜伽姿势开始，Scarsana / Agura姿势。 基础瑜伽姿势开始，Scarsana / Agura姿势。

両膝 を 曲げて お 尻 の お 肉 外側 に よけ ながら りょうひざ||まげて||しり|||にく|そとがわ||| both knees||||||||||| Beugen Sie beide Knie und halten Sie die Matte gleichmäßig am linken und rechten Ischiasknochen, Bend both knees and hold the y sostenga la colchoneta uniformemente sobre los huesos ciáticos izquierdo y derecho et tenez le tapis uniformément sur les os sciatiques gauche et droit entrambe le ginocchia e le tue per la carne al di fuori dei glutei solo mentre 양 무릎을 구부리고 엉덩이살 바깥으로 빼주고 Согните оба колена и равномерно удерживайте และจับ เสื่อให้เท่า ๆ กันบนกระดูก sciatic ซ้ายและขวา tư thế yoga cơ bản, tư thế Scarsana / Agura. 弯曲双膝 并 在左右坐骨上均匀地垫 住 垫子， 弯曲双膝 并 在左右坐骨上均匀地垫 住 垫子，

左右 の 坐 骨 均等に マット を 捉えて さゆう||すわ|こつ|きんとうに|まっと||とらえて ||sitting||equally||| während Sie die Außenseite des Po-Fleisches meiden, mat evenly on the left and right sciatic bones mientras evita la parte exterior de la carne del trasero tout en évitant l'extérieur de la viande de crosse la sinistra e la destra dello sciatico catturano ugualmente il 양쪽 좌골이 균등하게 매트 위에 위치하게 하고 коврик на левой и правой седалищных костях ในขณะที่หลีกเลี่ยงเนื้อก้นด้านนอก Gập cả hai đầu gối 同时避开屁股肉的外侧 ，使 同时避开屁股肉的外侧 ，使

両方 の 足 は かかと が 骨盤 の 中心 一直線 上 に なる よう に りょうほう||あし||||こつばん||ちゅうしん|いっちょくせん|うえ|||| |||||||||straight line||||| sodass sich die Fersen in der Mitte des Beckens befinden und der linke und der while avoiding the outside of the buttocks so that the heels are on the center of the pelvis and the para que los talones queden en el centro de la pelvis y los pies izquierdo y afin que les talons soient au centre du bassin et les pieds gauche et droit devant vous. Avec les piede opaco davanti alla persona che tende a sedere il piede sinistro e destro in 두 발은 발 뒤꿈치가 골반의 중심 선상이되도록 , избегая при этом внешней части ягодиц, так чтобы пятки находились в центре таза, а เพื่อให้ ส้นเท้าอยู่ตรงกลางกระดูกเชิงกรานและ เท้าซ้าย และ và giữ thảm nằm đều trên xương thần kinh tọa bên trái và bên phải 脚后跟在骨盆的中央， 脚后跟在骨盆的中央，

左右 の 足 座り やすい 方 を 前 に して 座って いきます さゆう||あし|すわり||かた||ぜん|||すわって| rechte Fuß vor Ihnen liegen. Ziehen Sie mit beiden Händen auf den Knien left and right feet are in front of you. Sit down with your derecho frente a usted. Con ambas manos en las rodillas, deux mains sur les genoux, tirez légèrement la mâchoire modo che il tallone sia sulla linea centrale del bacino Con 좌우의 발 앉기 쉬운 쪽을 앞으로빼서 앉습니다 левая и правая ступни были перед вами. Держа обе руки на коленях, ขวาอยู่ตรงหน้าคุณ ใช้ มือทั้งสองข้างบนหัวเข่า đồng thời tránh phần thịt mông bên ngoài sao cho 左右脚在您的前面。 随着 膝盖双手， 左右脚在您的前面。 随着 膝盖双手，

両手 は 膝 の 上 、手のひら 天井 に 向け りょうて||ひざ||うえ|てのひら|てんじょう||むけ den Kiefer leicht zur Handflächendecke, hands on your knees, lightly pull tire suavemente de la mandíbula vers le plafond de la paume, entrambe le mani sulle ginocchia, 양손은 무릎 위에 손바닥은 천장을 향하고 слегка подтяните челюсть ดึงขากรรไกร ไปทางเพดานฝ่ามือ gót chân ở giữa khung xương chậu và 轻轻拉 向手掌天花板 轻轻拉 向手掌天花板

顎 を 軽く ひき 、吸う 呼吸 で 背筋 を 伸ばして あご||かるく||すう|こきゅう||せすじ||のばして dehnen Sie die Rückenmuskulatur mit eingeatmetem your hips toward the palm ceiling, stretch your spine with inhaled hacia el techo de la palma, estire los músculos de la espalda con la étirez les muscles du dos avec une inspiration inspirée tirare leggermente la mascella verso il soffitto del palmo, 턱을 살짝 당기고 들숨에 등을 펴고 к ладонному потолку, растяните мышцы спины на вдохе เบา ๆ ยืดกล้ามเนื้อหลังพร้อมกับ bàn chân trái và phải ở phía trước bạn. Đặt 下颌 ， 拉伸吸入 一口气 背部肌肉 下颌 ， 拉伸吸入 一口气 背部肌肉

吐く 息 、肩 の 力 を 緩めます はく|いき|かた||ちから||ゆるめます ||||||will loosen Atem und entspannen Sie die Kraft der Schultern. Die breath, and relax your shoulders. The respiración inhalada y relaje la fuerza de los hombros. Los et détendez la force des épaules. Les muscles du cou sont longs et la allungare i muscoli della schiena con il respiro inspirato 날숨에 어깨의 힘을 뺍니다 и расслабьте силу плеч. Мышцы шеи длинные, а หายใจเข้าและผ่อนคลายความแข็งแรงของไหล่ hai tay lên đầu gối, kéo nhẹ hàm ，放松肩膀的力量， 颈部 肌肉都长， ，放松肩膀的力量， 颈部 肌肉都长，

首筋 は 長く 、吐く 息 毎 に くびすじ||ながく|はく|いき|まい| Nackenmuskeln sind lang, und Brust, Schultern und Extras werden neck muscles are long, and each exhaled breath has músculos del cuello son largos y el pecho, los hombros y los extras se poitrine, les épaules et les extras sont e rilassare la forza delle spalle.I muscoli del collo sono lunghi e il 목은 길게 , 매회 숨을 내 뱉을 때 грудь, плечи и дополнительные мышцы กล้ามเนื้อคอยาวและ หน้าอกไหล่และ về phía trần lòng bàn tay, 胸 ，肩，和额外 添加 的 胸 ，肩，和额外 添加 的

胸 や 肩 、余分な 力 が 抜けて いく ような イメージ むね||かた|よぶんな|ちから||ぬけて|||いめーじ für jeden Atemzug hinzugefügt . Bild des Stromausfalls chest, shoulders, and extra. Image of losing power agregan para cada respiración. Imagen de pérdida de poder ajoutés pour chaque respiration expirée. Image de perte de puissance torace, le spalle e gli extra vengono aggiunti per ogni respiro espirato. 가슴과 어깨에 불필요한 힘이 빠져 나가는 이미지 добавляются для каждого вдоха. Изображение потери หายใจเข้า มาก เกินไป ภาพ ของการสูญเสีย พลังงาน kéo căng cơ lưng bằng hơi thở hít vào 每呼出一口气。 失去 力量的图像 每呼出一口气。 失去 力量的图像

頭 の てっぺん で は 天井 を 押し お 尻 で は マット を 押して あたま|||||てんじょう||おし||しり|||まっと||おして |||||||pushing||butt||||| Drücken Sie auf die Decke oben auf dem Kopf und drücken Sie die Matte auf den Hintern, um die Press the ceiling on the top of the head and push the mat on the buttocks Presione el techo en la parte superior de la cabeza y empuje la colchoneta en el trasero para levantar la Appuyez sur le plafond sur le dessus de la tête et poussez le tapis sur les fesses pour remonter la Immagine di una perdita di potenza Premi il soffitto sulla sommità della testa e spingi il materassino sul sedere per tirare su la 정수리는 천장방향을 향해 힘을 주고 엉덩이는 매트를 누르고 силы Нажмите на потолок на макушке и надавите циновкой на ягодицы, чтобы กดเพดานที่ด้านบนของศีรษะแล้วดันแผ่นรองที่ก้นเพื่อดึง và thả lỏng sức mạnh của vai. Cơ cổ dài và thêm ngực, vai và các cơ ngoài sau 按压头部顶部的天花板，并推动臀部的垫子将 按压头部顶部的天花板，并推动臀部的垫子将

背骨 を 長く 引き上げます せぼね||ながく|ひきあげます spine|||will pull up Wirbelsäule für eine lange Zeit hochzuziehen to raise the spine for a long time. Now columna durante mucho tiempo. Ahora colonne pendant une longue période. Maintenant colonna vertebrale per molto tempo Ora 척추는 곧게 폅니다 надолго подтянуть позвоночник.Теперь กระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นทีนี้ mỗi lần thở ra. Hình ảnh mất 脊柱拉长一段时间，现在 脊柱拉长一段时间，现在

では 両手 胸 の 前 で 合わせて 合掌 |りょうて|むね||ぜん||あわせて|がっしょう |both hands||||||praying hands . Lassen Sie uns nun vor beiden Händen und der Brust , let's breathe together in front of the chest of , respiremos frente a ambas manos y el pecho, y levantemos ambas manos. , respirons devant les deux mains et la poitrine, , respiriamo davanti a entrambe le mani e al petto 그럼 , 가슴 앞에서 두 손을 모으고 давайте дышим перед обеими руками и грудью и поднимем обе руки вверх. มา หายใจที่ หน้ามือและหน้าอก sức Ấn trần lên đỉnh đầu và đẩy chiếu xuống mông kéo dài ， 让我们在 双手和胸部前 ， 让我们在 双手和胸部前

吸う 呼吸 、両手 を 上 に 上げて いきましょう 。深呼吸 です すう|こきゅう|りょうて||うえ||あげて||しんこきゅう| breathe||||||||| atmen und beide Hände hochheben. Ja, hob die Hände sich oberhalb einmal mehr, both hands and raise both hands. Sí, extendiendo las manos levantadas por encima una vez más et levons les deux mains. e alziamo entrambe le mani. 들숨에 양손을 위로 올려 볼게요. 심호흡입니다 Да, протягивая поднятые руки вверх еще раз, ทั้งสองข้างแล้วยกมือทั้งสองข้างขึ้น cột sống lên , bây giờ chúng ta 呼吸 ， 并举起双手。 呼吸 ， 并举起双手。

吐いて 両手 を 開放 今 の 腕 の 動かし やす さ 覚えて おいて ください はいて|りょうて||かいほう|いま||うで||うごかし|||おぼえて|| dass wir wieder öffnet Hand saugen offen an beiden Händen und saugen Yeah, extending raised hands above once again that we will que abriremos nuevamente succionando la mano Ouais, étendre les mains levées au-dessus une fois de plus que nous allons ouvrir à Sì, estendendo le mani alzate sopra ancora una volta che apriremo di 숨을 내쉬고 양손을 오픈, 지금 팔이 움직이기 쉬운 것을 기억해 주세요 что мы снова откроем, всасывая открытую ใช่ยกมือขึ้นข้างบนอีกครั้ง เพื่อที่เราจะ เปิด cùng hít thở trước ngực hai tay nâng cao hai tay. 是的，再次将举起的手伸到上方 ，我们将再次 是的，再次将举起的手伸到上方 ，我们将再次

吸って 両手 上 開いて 開放 すって|りょうて|うえ|あいて|かいほう Bitte denken Sie daran Leichtigkeit bewegen sich nun der Arme beiden Händen Erbrechen Öffnung open again sucking hand open on both hands and sucking abierta con ambas manos y succionando nouveau en suçant la main ouverte sur les deux mains et en suçant nuovo succhiando la mano aperta su entrambe le mani e succhiando 들숨에 양손에 벌려 오픈 руку на обеих руках и всасывая, มือดูดอีกครั้งโดย เปิดมือทั้งสองข้างแล้วดูด Ừ thì giơ hai tay lên phía trên một lần nữa ta sẽ lại 打开 吮吸 两只手并吮吸 打开 吮吸 两只手并吮吸

もう 一 度 吸って 手 を 上 に 持ち上げ 吐いて 優しく 下ろして いきます |ひと|たび|すって|て||うえ||もちあげ|はいて|やさしく|おろして| ||||||||lift|||| ist ein tiefer Atemzug des Unteren sanft spucken es Lift Lassen Sie uns erbrechen und Please remember moving ease of opening now of arms both hands vomiting is a deep breath Por favor recuerde mover la facilidad de apertura ahora de los brazos con ambas manos vomitar es una respiración profunda S'il vous plaît rappelez-vous en déplaçant la facilité d'ouverture maintenant des bras les deux mains le vomissement est une profonde respiration Per favore ricorda di muovere la facilità di apertura ora delle braccia entrambe le mani il vomito è un respiro profondo 다시 한번 들숨에 손을 올리고 날숨에 부드럽게 내려갑니다 пожалуйста, помните, что движущаяся легкость открытия теперь рук рвота обеими руками โปรดจำไว้ว่าการขยับได้ง่ายในการเปิดแขนตอนนี้มือทั้งสองข้างอาเจียน mở ra mút tay mở cả hai tay ra mà mút Xin nhớ cử động dễ dàng mở rộng cánh tay bây giờ cả hai tay nôn mửa 请记住现在移动手臂的容易程度双手呕吐 是 下 呼吸的深呼吸 请记住现在移动手臂的容易程度双手呕吐 是 下 呼吸的深呼吸

もう 一 度 手 を 上 に あげて うんと 伸び を しましょう |ひと|たび|て||うえ||||のび|| Ihre Hand in die Mitte Ihrer Brust legen. Diesmal of the Lower gently spitting lift it up Let's vomit and put your de la parte inferior escupir suavemente levantarla Vamos a vomitar y poner du bas crachant doucement le soulever Vomi et mettons del Inferiore che sputa delicatamente sollevalo Vomitiamo e mettiamo 다시 손을 올려서 쭈욱 늘려줍니다 - это глубокий вдох Нижнего, мягко сплевывая, поднимите его вверх Давайте คือหายใจเข้าลึก ๆ ของส่วนล่างค่อยๆคายยกขึ้น là một hơi thở sâu của Hạ nhẹ nhàng khạc nhổ. Hãy 轻轻地吐痰将其抬起 让我们 呕吐，然后 轻轻地吐痰将其抬起 让我们 呕吐，然后

吐いて 胸 の 中心 に 手 を 下ろします はいて|むね||ちゅうしん||て||おろします vomiting|||||||lowers ist es eine Wendung. Geräucherte hand in the center of your chest This tu mano en el centro de tu pecho. Esta ta main au centre de ta poitrine Cette la mano al centro del petto Questa 날숨에 가슴의 중심에 손을 내립니다 вырвет и положим руку на центр груди. На этот อาเจียนและขอใส่มือของคุณอยู่ในใจกลางของหน้าอกของคุณเวลานี้มันเป็นบิด มือ nôn ra và đặt tay vào giữa ngực Lần này 将 手放在胸部中央 将 手放在胸部中央

今度 は ツイスト です 。吸って 手 を 上 に あげたら こんど||||すって|て||うえ|| verdrehte Hand direkt im Atem auf den Körper time it's a twist. Inhale and raise your hands, then vez es un giro. Inhale y levante la mano, luego fois, c'est une torsion. Inspirez et levez la main, puis volta è un colpo di scena. Inspira e alza la mano, quindi 이번에는 트위스트 입니다. 들숨에 손을 위로 올리고 раз это поворот. Вдохните и поднимите руку, затем บิด ควัน ไปที่ลำตัวทันทีในการหายใจ เมื่อได้ระบุไว้ là động tác xoay người. Hít vào và nâng tay lên, sau đó 。吸气并举起双手，然后 。吸气并举起双手，然后

吐く 息 で 身体 右 に ねじって 、両手 は お 尻 の 前後 に つきます はく|いき||からだ|みぎ|||りょうて|||しり||ぜんご|| Sobald oben aufgeführt , sind die Hände an der Vorder- und Rückseite des Arsches befestigt. Die exhale and twist to the right of your body, with both hands on the front and back of your butt. exhale y gire hacia la derecha de su cuerpo, con ambas manos en la parte delantera y trasera de su trasero. expirez et tournez vers la droite de votre corps, les deux mains à l'avant et à l'arrière de vos fesses. espira e ruota a destra del corpo, con entrambe le mani sulla parte anteriore e posteriore dei glutei. 날숨에서 몸 오른쪽으로 비틀고, 양손은 엉덩이의 전후에 위치합니다 выдохните и поверните вправо, держа обе руки на передней и задней части ягодиц. ข้างต้นแล้ว มือจะแนบไปกับด้านหน้าและด้านหลังของ thở ra và vặn người sang bên phải, hai tay đặt ở phía trước và phía sau mông, 用双手在臀部的正反两面向身体右侧呼气并扭转，并向 用双手在臀部的正反两面向身体右侧呼气并扭转，并向

背筋 は 長く 伸ばし 、吐く 息 で さらに お へそ から ねじり を 深めます せすじ||ながく|のばし|はく|いき||||||||ふかめます |||stretched||||||||||deepens Rückenmuskulatur ist lang gestreckt. Vertiefen Sie die Verdrehung von weiter. Ihr Nabel im Atem atmet Stretch your spine long and exhale to further twist from your navel. Estire la espalda largamente y exhale para girar más desde su ombligo. Étirez le dos longtemps et expirez pour vous tordre davantage à partir de votre nombril. Allunga la schiena ed espira per ruotare ulteriormente dall'ombelico. 척추는 길게, 날숨에 배꼽쪽에서 더 비틀림이 깊어집니다 Вытяните спину и выдохните, чтобы еще больше поворачиваться от пупка. กล้ามเนื้อ หลังของตูด จะยืดยาวบิดให้ลึกขึ้นจากสะดือของคุณในลมหายใจหายใจออก duỗi lưng dài và thở ra để vặn thêm từ rốn. 后拉长并呼气以进一步扭转肚脐，然后 后拉长并呼气以进一步扭转肚脐，然后

吸って 両手 持ち上げ 身体 正面 すって|りょうて|もちあげ|からだ|しょうめん Rauch in beiden Händen aus, die in die entgegengesetzte Richtung angehoben werden. Erbrechen der Inhale and lift both hands. Inhale y levante ambas manos. Inspirez et soulevez les deux mains. Inspira e solleva entrambe le mani. 들숨에 양손 들고 몸은 정면 Вдохните и поднимите обе руки. ควันในมือทั้งสองข้างยก ในทิศทางตรงกันข้ามอาเจียน Hít vào và nâng cả hai tay lên. 吸气并抬起双手 吸气并抬起双手

吐いて 反対 方向 に ねじりましょう はいて|はんたい|ほうこう|| ||||let's twist Körperfront So viel wie möglich Exhale in the opposite direction. Twist Exhale en la dirección opuesta. Gira Expirez dans la direction opposée. Tournez Espira nella direzione opposta. Ruota 날숨에 반대 방향으로 비틀어 줍니다 Выдохните в противоположном направлении. Скрутите ร่างกายด้านหน้า บิดตัว Thở ra theo hướng ngược lại. Vặn ，朝相反的方向呼气。 ，朝相反的方向呼气。

できる だけ 肩 を 下げて 首筋 は 長く ||かた||さげて|くびすじ||ながく drehen Senken Sie Ihre Schultern, saugen as much as you can, lower your shoulders, todo lo que puedas, baja los hombros, autant que vous le pouvez, abaissez vos épaules, il più possibile Abbassa le 최대한 어깨를 내리고 목은 길게 뽑아 유지 как можно больше, опустите плечи, долго ให้มากที่สุดลดไหล่ลง hết mức có thể, hạ thấp vai, 尽可能多地 扭曲 尽可能多地 扭曲

吸って 両手 を 上 にあげ 正面 に 戻り すって|りょうて||うえ||しょうめん||もどり Sie lange an Ihrem Nacken , heben Sie Ihre Hände an, spucken Sie zurück suck your neck for a long time , raise your hands up, spit chúpate el cuello durante mucho tiempo , levanta las manos, escupe sucez votre cou pendant longtemps , levez les mains, crachez en spalle, succhia a lungo il collo , alza le mani, 들숨에 양손을 올리고 정면으로 돌아와서 сосите шею , поднимите руки вверх, сплюните назад ดูด คอเป็นเวลานาน ยกมือขึ้น คาย กลับ ngậm cổ lâu , giơ tay lên, nhổ ra sau ，降低肩膀，长时间 吮吸 脖子 ，举起双手，向后 ，降低肩膀，长时间 吮吸 脖子 ，举起双手，向后

吐いて もう 一 度 右側 から ツイスト しましょう はいて||ひと|たび|みぎがわ||| und drehen Sie sich wieder von der rechten Seite. back and twist from the right side again. hacia atrás y gira de nuevo desde el lado derecho. arrière et tournez à nouveau du côté droit. sputa indietro e gira di nuovo dal lato destro. 날숨에 다시 오른쪽에서 트위스트합니다 и снова поверните с правой стороны. Повторите แล้วบิดอีกครั้งจากด้านขวา ทำซ้ำ và vặn lại từ bên phải. Lặp lại 吐，然后从右侧再次扭曲。以 吐，然后从右侧再次扭曲。以

自分 の ペース で 繰り返して いきます じぶん||ぺーす||くりかえして| Wiederholen Sie dies in Ihrem eigenen Tempo. Repeat at your own pace. If you can Repite a tu propio ritmo. Répétez à votre propre rythme. Si vous Ripeti al tuo ritmo. Se puoi 자신의 페이스로 반복합니다 в своем собственном темпе. Если вы ตาม จังหวะของ คุณ เอง theo tốc độ của riêng bạn . 自己的步调重复。 自己的步调重复。

余裕 が あれば 、前 の 手 も もの 上 に 添えて さらに ねじり を 深めます よゆう|||ぜん||て|||うえ||そえて||||ふかめます leeway|||||||||||||| Wenn Sie es sich leisten können, legen Sie Ihre vordere Hand darauf. An einem afford it, put your front hand on top of your body. Twist further to deepen the twist Si puedes permitírtelo, pon tu mano delantera encima. en un pouvez vous le permettre, placez votre main avant dessus. dans un permettertelo, mettici sopra la mano anteriore. in un 여유가 있으면 앞쪽 손 허벅지 위에 대고 좀 더 비틀어 줍니다 можете себе это позволить, положите на него переднюю руку. В ถ้าคุณ สามารถ จ่ายได้ให้วางมือหน้าไว้ด้านบน Nếu đủ khả năng, hãy đặt tay trước lên trên. ở một 如果负担得起，请将前手放在上面。在一个 如果负担得起，请将前手放在上面。在一个

掴み やすい ところ で ok つかみ|||| grasp|||| Ort, an dem es leicht zu greifen ist, ok lugar donde es fácil de entender, bien endroit où il est facile à saisir, ok luogo dove è facile da afferrare, ok 잡기 쉬운 곳에서 ok месте, где его легко схватить, хорошо ในสถานที่ที่มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจ ok nơi mà nó rất dễ dàng để nắm bắt, ok 地方，很容易把握，确定 地方，很容易把握，确定

吸って 手 を 上 両 体 側 しっかり 伸ばして から ウエスト を 捻って すって|て||うえ|りょう|からだ|がわ||のばして||うえすと||ねじって ||||||||||||twisted saugen und strecken Sie Ihre Hände fest auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers, drehen Sie dann Ihre Taille und Suck your hands firmly on both sides of your upper body, then twist your waist to Suck y estirar las manos firmemente en ambos lados de la parte superior del cuerpo, a continuación, girar la cintura y sucent et se dégourdir les mains fermement sur les deux côtés de votre corps supérieur, puis tournez votre taille et l' succhiare e allungare le mani con decisione su entrambi i lati della parte superiore del corpo, poi girare la tua vita e 들숨에 손을 들어서 양쪽 옆구리를 쭉 늘려주고 허리를 비틀어서 сосать и крепко вытягивать руки с обеих сторон верхней части тела, затем повернуть талию и Suck Suck và căng tay vững chắc trên cả hai bên của phần thân trên của bạn, sau đó xoay eo của bạn và 吸伸展你的双手紧紧上你的上半身两侧，然后，弯曲你的腰部和 吸伸展你的双手紧紧上你的上半身两侧，然后，弯曲你的腰部和

お腹 まわり お へそ に アプローチ おなか|||||あぷろーち nähern Sie sich Ihrem Bauch und Nabel approach your abdomen and navel acercarse a su abdomen y el approche de votre abdomen et le affrontare il vostro addome e 배 주위 배꼽에 접근 приблизиться к животу и пупку tiếp cận vùng bụng và rốn của 接近你的腹部和肚脐 接近你的腹部和肚脐

背骨 周り の 筋肉 に も アプローチ して いきます せぼね|まわり||きんにく|||あぷろーち|| . . ombligo. nombril. ombelico. 척추 주위의 근육에 접근 해갑니다 . และยืดมือของคุณแน่นทั้งสองด้านของร่างกายส่วนบนของคุณแล้วบิดเอวของคุณและวิธีการที่ช่องท้องและสะดือของคุณ. bạn. 。 。

吸って 両手 を 上 に あげて 、吐いて おろしたら すって|りょうて||うえ|||はいて| |||||||lowered Saugen Sie und heben Sie Ihre Hände an. Nach dem Ausspucken ist es eine Suck and raise your hands up. After spitting it down, it's a Suck y levantar las manos arriba. Después de escupirlo, es un sucent et levez vos mains. Après l'avoir craché, c'est un succhiare e alzare le mani in alto. Dopo averlo sputato, è un 들숨에 양손을 위로 올리고 날숨에 내리면 Сосать и поднять руки вверх. После того, как вы выплюнете его, это будет Suck และยกมือของคุณขึ้น หลังจากคายมันลงมันก็ Suck và giơ tay lên. Sau khi nhổ nó xuống, nó là một 吸，提高你的手。吐下来后，这是 吸，提高你的手。吐下来后，这是

今度 は 対 側 ストレッチ です 。両手 を 上げ 、右手 を 下ろし こんど||たい|がわ|||りょうて||あげ|みぎて||おろし |||||||||right hand|| kontralaterale Strecke. Heben Sie beide Hände an, senken Sie contralateral stretch. Raise both hands, lower estiramiento contralateral. Levante ambas manos, baje étirement controlatéral. Levez les deux mains, abaissez allungamento controlaterale. Alza entrambe le mani, abbassa 이번에는 반대쪽 스트레칭입니다. 양손을 올리고 오른손을 내리고 противоположное растяжение. Поднимите обе руки, опустите ยืดออกไปด้านข้าง ยกมือทั้งสองข้างลด vết rạn bên cạnh. Nâng hai tay, hạ 对侧伸展。举起双手， 对侧伸展。举起双手，

吐く 息 右 に 側 屈 。左 の 手指 先 遠く に 伸ばして いきます はく|いき|みぎ||がわ|くっ|ひだり||しゅし|さき|とおく||のばして| ||||||||fingers||||| Ihre rechte Hand und atmen Sie aus. Biegen Sie nach rechts. Ich werde es weit weg von meiner linken Fingerspitze strecken. your right hand and exhale. Bend to the right. Extend your left fingertip far away. la mano derecha y exhale, inclínese hacia la derecha. Siento que los dedos de la mano izquierda se estirarán mucho, votre main droite et expirez. Penchez-vous vers la droite. Je sens que les doigts de la main gauche vont étirer loin le la mano destra ed espira, piegati a destra. Sento che le dita della mano sinistra si allungheranno fino al 날숨에 오른쪽으로 기울여주기 . 왼손 손가락은 멀리 늘려갑니다 правую руку и выдохните, наклонитесь вправо. Я чувствую, что пальцы левой руки будут вытягиваться далеко в มือขวาลงแล้วหายใจออกงอไปทางขวา ฉันรู้สึกว่า นิ้วมือซ้ายจะยืดออกไปทาง tay phải và thở ra, cúi người sang phải. Tôi cảm thấy ngón tay trái sẽ duỗi ra xa 放下右手并呼气，然后向右弯曲。我将其伸出远离左手的指尖 放下右手并呼气，然后向右弯曲。我将其伸出远离左手的指尖

お 尻 が 浮か ない よう に お 尻 で は しっかり マット を して 反対の 手 右手 は つける ところ で いい です |しり||うか|||||しり||||まっと|||はんたいの|て|みぎて|||||| |||floating|||||||||||||||||||| Es ist gut, eine Matte auf den Hintern zu legen, damit der Hintern nicht schwebt, und die rechte Hand auf die andere Hand zu legen. Put a mat on your butt so that your butt doesn't float, and put your right hand on the other hand. la otra mano, la mano derecha con un tapete firme en el culo para que no flote, es un buen lugar para poner cul de l'autre main la main droite avec un tapis ferme dans le cul pour qu'il ne flotte pas est un bon endroit pour mettre culo l'altra mano la mano destra con un tappetino rigido nel culo in modo che non galleggi è un buon posto per mettere 엉덩이가 뜨지 않도록 엉덩이가 단단히 매트를 누르고 반대 오른손은 닿는 곳 어디도 괜찮습니다 задницу другой руки, правая рука с твердым ковриком в заднице, так что она не плавает, это хорошее место, чтобы положить ตูดมืออีกข้างหนึ่งมือขวามีเสื่อแน่นที่ตูดเพื่อไม่ให้ลอยเป็นจุดที่ดีที่จะวาง mông tay còn lại tay phải với một tấm thảm chắc chắn ở mông để nó không nổi lên là nơi tốt để đặt ，最好在屁股上放一块垫子，以免屁股漂浮，而另一只手则放在右手上 ，最好在屁股上放一块垫子，以免屁股漂浮，而另一只手则放在右手上

腰 から わき腹 、胸 の 横 、二の腕 指先 まで こし||わきばら|むね||よこ|にのうで|ゆびさき| ||side||||upper arm|| Fühle, wie sich die Taille bequem Feel comfortable extending from your hips to your flanks, side of your chest, and your upper fingertips. el costado de la cintura, al lado del pecho, que estire cómodamente le flanc de la taille, à côté de la poitrine, il fianco dalla vita, vicino al petto, che si allunga comodamente 허리에서 옆구리, 가슴 옆 팔뚝 손끝까지 бок от талии рядом с грудью, чтобы удобно растянуться ด้านข้างจากเอวถัดจากหน้าอก ที่ยืดได้สบาย hai bên sườn từ eo, cạnh ngực, căng thoải mái ， 从腰部到侧面，胸部侧面和上臂的指尖 舒适地延伸 ， 从腰部到侧面，胸部侧面和上臂的指尖 舒适地延伸

心地よく 伸びる の を 感じましょう ここちよく|のびる|||かんじましょう comfortably||||let's feel von der Taille zur Seite, zur Seite der Brust und zu den Fingerspitzen des Oberarms erstreckt It's ok to bend your elbows. Send a gentle breath to the side hasta la punta del brazo. Está bien doblar que l'étirement confortablement fino alla punta delle dita superiore del braccio Va 기분 좋게 기지개를 켜는 느낌으로 합니다 до кончиков пальцев верхней части руки จนถึงปลายนิ้วต้นแขน ก็ cho đến đầu ngón tay trên cánh tay. 水平， 甚至弯曲肘部也可以使 水平， 甚至弯曲肘部也可以使

肘 を 曲げて も ok です ひじ||まげて||| elbow||bending||| Es ist in Ordnung, die Ellbogen zu beugen. of your chest and around your hips. Inhale los codos. Envíe una respiración suave al costado jusqu'au bout des doigts du haut du bras bene piegare i gomiti. Invia un leggero respiro al lato del 팔꿈치를 굽혀도 ok입니다 Сгибать руки в локтях - это нормально. ok จะโค้งงอข้อศอกของคุณ. Bạn có thể uốn cong khuỷu tay của bạn . 胸部 弯曲， 让 人体吮吸 使 胸部 弯曲， 让 人体吮吸 使

胸 の 横 や 、腰 周り に 優しい 呼吸 を 送ります むね||よこ||こし|まわり||やさしい|こきゅう||おくります Senden Sie einen sanften Atemzug an die Seite Ihrer Brust und um Ihre Taille and raise your body, raise both hands and then exhale and lower your other hand del pecho y alrededor de la cintura . Inhale y levante el cuerpo, levante ambas manos y luego exhale y baje la otra mano Vous pouvez plier les coudes. Envoyez une légère respiration sur le côté petto e intorno alla vita . Inspira e solleva il corpo, alza entrambe le mani e poi espira e abbassa l'altra mano 가슴 옆이나 허리 주위에 부드러운 호흡을 보냅니다 Сделайте легкий вдох в сторону груди и вокруг талии . Вдохните ส่งลมหายใจที่อ่อนโยนกับด้านข้างของหน้าอกของคุณและรอบเอวของคุณ. Hít thở nhẹ nhàng sang một bên ngực và quanh thắt lưng của bạn 腰部 发出轻柔的呼吸 ， 并降低另一只手的投掷姿势。一旦举起，双手 腰部 发出轻柔的呼吸 ， 并降低另一只手的投掷姿势。一旦举起，双手

吸って 身体 を 起こし 、両手 あげたら 吐いて 反対の 手 を 下ろします すって|からだ||おこし|りょうて||はいて|はんたいの|て||おろします |||||||opposite||| . Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Körper an, heben Sie beide Hände an und atmen Sie dann aus und senken Sie Ihre andere Hand . Bend to the left. Now you lower the hand vomiting . Doble hacia la izquierda. Ahora baja la mano, los vómitos de votre poitrine et autour de votre taille . Inspirez . Piegati a sinistra. Ora si abbassa la mano, il vomito 들숨에 몸을 일으켜 양손을 올리고 날숨에 반대 손을 내립니다 и поднимите тело, поднимите обе руки, а затем выдохните и опустите вторую руку . Hít vào và nâng cao cơ thể, nâng hai tay lên rồi thở ra và hạ tay còn lại 向左弯曲。 现在， 您 以 相同的方式 向左弯曲。 现在， 您 以 相同的方式

左 に 側 屈 。同じ よう に 両方 の お 尻 で マット を 押して ひだり||がわ|くっ|おなじ|||りょうほう|||しり||まっと||おして ||side|||||||||||| . Beugen Sie sich nach links. Jetzt senken Sie die Hand Erbrechen auf die caused the same way, even if you're likely to feel causados ​​de la misma manera, incluso si es probable que sientas que et soulevez votre corps, levez les deux mains, puis expirez et abaissez votre autre main causato allo stesso modo, anche se è probabile che si senta 왼쪽으로 기울기 . 마찬가지로 엉덩이양쪽 좌골로 매트를 누른 상태로 . Согнитесь влево. Теперь вы опускаете руку, рвота หายใจเข้าและยกร่างกายของคุณยกมือทั้งสองและหายใจออกแล้วและลดมืออื่น ๆ ของคุณ. โค้งไปทางซ้าย . Cúi người sang trái. Bây giờ bạn hạ tay gây ra nôn mửa 降低手部呕吐的 发生 ， 即使您很可能会觉得 降低手部呕吐的 发生 ， 即使您很可能会觉得

体 が 倒 せる ところ まで で 構いません からだ||たお|||||かまいません ||will fall|||||fine gleiche Weise verursacht, auch wenn Sie wahrscheinlich fühlen, dass both the ass does not matter in the el culo no importa en la prensa, la colchoneta . Penchez-vous vers la gauche. Maintenant, vous baissez la main, les vomissements sont de sia il culo che non ha importanza quando si preme il materassino 몸을 숙일 수 있을때까지 해도 상관없어요 вызвана таким же образом, даже если вы, вероятно, почувствуете, ตอนนี้ คุณลดมืออาเจียนลงซึ่ง เกิดใน ลักษณะเดียวกัน theo cách tương tự, ngay cả khi bạn có thể cảm thấy 按屁股垫上的两只屁股 都没有关系，直到身体被 按屁股垫上的两只屁股 都没有关系，直到身体被

肩こり や 腰痛 感じ やすい 方 に も オススメ です かたこり||ようつう|かんじ||かた|||| beide Arsch spielt keine Rolle in der Presse die Matte, bis der Körper press the mat until the body is beat place hasta que el cuerpo se coloque en el la même manière, même si vous êtes susceptible de sentir fino a quando il corpo non viene battuto 어깨 결림이나 요통이 있으신 분들에게도 추천입니다 что задница не имеет значения при нажатии на коврик, แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่า ก้นทั้งสองข้าง cả hai mông không có vấn đề gì khi 僵硬的脖子打伤并且背部疼痛 为止， 僵硬的脖子打伤并且背部疼痛 为止，

胸 を たっぷり 開いて いきます むね|||あいて| in steifen Nacken geschlagen wird und Rückenschmerzen in stiff neck and back pain will plenty of open cuello rígido y el dolor de espalda que le cul n'a pas d'importance dans la nel torcicollo e il dolore alla schiena 가슴을 충분히 열어갑니다 пока тело не будет бить по месту в ก็ไม่สำคัญในการ กดเสื่อ จนกว่าร่างกายจะถูกทุบ ấn vào tấm thảm cho đến khi cơ thể bị đập 建议您 充分张开 吸吮 乳房 建议您 充分张开 吸吮 乳房

吸って 体 を 起こし すって|からだ||おこし viel offen ist wird Brust saugen Körper empfohlen is recommended breast sucking estará bastante abierto, se recomienda presse, le tapis jusqu'à ce que le corps soit battu sarà molto aperto è consigliato succhiare il 숨을 마시고 몸을 일으켜 затвердевшей шее, и боль в спине ด้วย อาการคอเคล็ดและปวดหลัง จะ vào vị trí cứng cổ và đau lưng 我弯腰。 现在就在 手掌中 我弯腰。 现在就在 手掌中

吐いて 手 を 下ろします はいて|て||おろします Ich beuge mich vor. Ist jetzt in der Hand, je body I'm bending forward. chupar el pecho. Me inclino hacia adelante. en raideur de la nuque et que les maux de dos soient seno Mi sto piegando in avanti. 숨을 내뱉고 손을 내립니다 будет много открываться рекомендуется แนะนำให้ ดูด เต้านมแบบเปิด sẽ mở ra nhiều thì khuyến khích ， 向前弯曲 的头部越低， ， 向前弯曲 的头部越低，

今度 は 前屈 です 。手 を 体 の 前 に つき 吐く 息 と 一緒に 前屈 こんど||ぜん くっ||て||からだ||ぜん|||はく|いき||いっしょに|ぜん くっ |||||||||||||||forward bend tiefer die Vorwärtsbeugung seines Kopfes zusammen mit dem Atemglück vor dem Körper Is now in hand the lower the forward bending his head Ahora está en la mano cuanto más bajo el hacia adelante inclinando beaucoup ouverts, il est recommandé de sucer le sein. Je me penche en avant. Est maintenant en main le Ora è in mano quanto più in basso è in avanti piegando la testa 이번에는 앞으로 숙이기 입니다. 손을 몸 앞쪽에 붙이고 날숨과 함께 앞으로숙이기 сосать грудь Я наклоняюсь вперед. Теперь в руке, нижний наклон вперед, наклон ฉันกำลังก้มหน้า ตอนนี้อยู่ใน มือที่ ลดลง ไปข้างหน้าก้ม ศีรษะ hút vú cơ thể. Tôi đang cúi người về phía trước. Bây giờ trong tay càng thấp thì cúi đầu 身体前的运气就越好，这 会导致身体缓慢移动。 身体前的运气就越好，这 会导致身体缓慢移动。

頭 を 下げて 一 度 脱力 しましょう あたま||さげて|ひと|たび|だつりょく| |||||relax| einen langsamen Körper in Übereinstimmung mit der Materie verursacht. Kein along with the breath luck in front of the body la cabeza junto con la suerte de la respiración frente al cuerpo bas de l' avant en penchant sa tête avec la chance de respirer devant le corps insieme al respiro la fortuna davanti al corpo 고개를 숙이고 힘을 빼 봅니다 головы вместе с удачей дыхания перед телом พร้อมกับโชคลมหายใจที่ด้านหน้าของร่างกาย về phía trước cùng với hơi thở may mắn phía trước cơ thể 即使在这种 姿势下 ，也无法 即使在这种 姿势下 ，也无法

この ポーズ も 倒 せる 範囲 で 構いません |ぽーず||たお||はんい||かまいません |||||range|| saugender Atem in einem Bereich, der selbst diese will cause a slowly body in accordance with the causará un cuerpo lento de acuerdo con la provoquera un corps lentement en accord avec la farà sì che un corpo lentamente in base alla 이 포즈도 숙일 수 있는 범위안에서 상관 없습니다 вызовет медленное движение тела в соответствии с จะทำให้ร่างกายช้าลงตาม เรื่องไม่มีการ sẽ khiến cơ thể từ từ phù hợp với vấn đề Không 呼吸 到无法 吸吮的呼吸 。 呼吸 到无法 吸吮的呼吸 。

吸う 呼吸 に 合わせ ゆっくり 体 を 起こします すう|こきゅう||あわせ||からだ||おこします Posen schlagen kann. Lassen Sie uns einmal diagonal vorher Schwäche matter No suck breath in a range that can beat even this materia No succione el aliento en un rango que pueda vencer incluso a estas posturas Veamos una vez la debilidad en matière Pas de respiration dans une plage qui peut battre même cette pose Faisons une fois une faiblesse en materia Non succhiare il respiro in un intervallo che può battere anche questa posa Facciamo una volta debolezza 들숨에 맞춰 천천히 몸을 일으킵니다 материей.Нет втягивания дыхания в диапазоне, который может превзойти даже эту ดูดลมหายใจ ในระยะที่สามารถเอาชนะได้แม้ ท่า นี้ เราจะอ่อนแรงใน hút hơi thở trong phạm vi có thể đánh bại ngay cả tư thế này Hãy một lần điểm yếu 让我们一次以 对角线的方式将两只手的右手末端对角 让我们一次以 对角线的方式将两只手的右手末端对角

では 今度 は 斜め 前 、両手 右 の 端 の ほう に 伸ばして いき |こんど||ななめ|ぜん|りょうて|みぎ||はし||||のばして| , von beiden Händen rechtes Ende Strecken Sie es in Ihre Richtung poses Let's once weakness diagonally before, of both hands right end Stretch diagonal antes, de ambas manos en el extremo derecho Estírala hacia ti e diagonale avant, des deux mains extrémité droite Étirez-le vers vous et penchez- diagonalmente prima, di entrambe le mani all'estremità destra Allungalo verso di 이번에는 대각선 앞에 양손과 오른쪽 끝에 뻗어 나가고 позу. Давайте один раз слабость по диагонали раньше, правой стороны обеих рук. Вытяните его แนวทแยงมุมก่อนที่มือทั้งสองข้างขวาสุด ยืดตัว เข้าหา theo đường chéo trước, của cả hai tay phải kết thúc Duỗi thẳng về phía 弯曲 朝 自己的 方向 拉伸并 弯曲 朝 自己的 方向 拉伸并

もう 一 度 股 関節 から 前屈 です |ひと|たび|また|かんせつ||ぜん くっ| und beugen Sie sich wieder von Ihrem Hüftgelenk nach vorne. toward you and bend forward from your inclínate hacia adelante desde la articulación de la cadera nuevamente. vous à nouveau vers l'avant à partir de votre articulation de la hanche. te e piegati di nuovo in avanti dall'articolazione dell'anca. 다시 엉덩이로부터 앞으로 숙이기 입니다 к себе и снова наклонитесь вперед от тазобедренного сустава. คุณแล้ว งอไปข้างหน้าจากข้อต่อสะโพกอีกครั้ง bạn và uốn cong về phía trước từ khớp hông một lần nữa. 再次从髋关节向前弯曲 ， 使 再次从髋关节向前弯曲 ， 使

心地よい 腰 回り 、背面 の 伸び を 感じましょう ここちよい|こし|まわり|はいめん||のび||かんじましょう Fühlen Sie sich wohl um Ihre Taille und strecken Sie Ihren Rücken. hips again Feel comfortable hips and back stretch Siente la comodidad de tus caderas y el estiramiento de tu espalda. Sentez-vous à l'aise autour de votre taille et étirez votre dos. Sentiti a tuo agio intorno alla vita e allunga la schiena. 기분 좋은 허리주변, 등쪽의 텐션을 느낍시다 Почувствуйте себя комфортно вокруг талии и вытяните спину. รู้สึกสบายที่สะโพกและยืดหลัง Cảm thấy thoải mái quanh thắt lưng và duỗi lưng. 腰部感到舒适并向后伸展， 腰部感到舒适并向后伸展，

今度 は 反対 方向 に 手 を 歩か せて 頭 を 下げて 上半身 は 脱力 です こんど||はんたい|ほうこう||て||あるか||あたま||さげて|じょうはんしん||だつりょく| Gehen Sie nun mit der Hand in die entgegengesetzte Richtung, senken Sie den Kopf und Ihr Oberkörper ist schwach. This time walk your hands in the opposite direction, lower your head and weaken your upper body Ahora camina tu mano en la dirección opuesta y baja la cabeza. La parte superior del cuerpo está débil. Maintenant, marchez votre main dans la direction opposée, abaissez la tête et le haut du corps est faible. Ora cammina con la mano nella direzione opposta, abbassa la testa e la parte superiore del corpo è debole. 이번에는 반대 방향으로 손을 움직여서 고개를 숙여 상체는 힘을 뺍니다 Теперь идите рукой в ​​противоположном направлении, опустите голову, а верхняя часть тела ослабнет. ตอนนี้เดินมือไปในทิศทางตรงกันข้ามและลดศีรษะลงร่างกายส่วนบน ของคุณ Bây giờ bạn đưa tay theo hướng ngược lại, cúi đầu xuống và phần trên cơ thể yếu đi. Lặp lại nhịp thở . 现在以相反的方向行走，降低头，上身无力， 重复呼吸 现在以相反的方向行走，降低头，上身无力， 重复呼吸

呼吸 を 繰り返しましょう こきゅう||くりかえしましょう ||let's repeat Wiederholen Sie die Atmung . Kehren Sie Repeat breathing Finally back to Repite la respiración . Finalmente, regresa Répétez la respiration . Enfin, revenez Ripeti la respirazione . Infine, torna 호흡을 반복합니다 Повторите дыхание . อ่อนแอ หายใจซ้ำ ในที่สุดกลับ Cuối cùng, trở lại vị trí trung tâm. Te ， 最后回到中间。 ， 最后回到中间。

最後 は 真ん中 に 戻って 手 を 引き寄せ ながら 起き上がります さいご||まんなか||もどって|て||ひきよせ||おきあがります |||||||pull||will get up schließlich zur Mitte zurück. Te zusammen mit leicht aufstehen, während eine Hand the middle Te along with lightly get up while attracted a hand al centro. Te junto con levantarte ligeramente mientras atraes una mano au centre. Te avec légèrement se lever tout en attirant une main al centro. Te insieme ad alzarti leggermente mentre attiri una mano 마지막은 중앙으로 돌아와 손을 끌어와서 일어납니다 Наконец, вернитесь в центр. Te вместе с легким вставанием, удерживая руку ไป ที่จุดศูนย์กลาง Te พร้อมกับ ลุกขึ้น เบา ๆ cùng với nhẹ nhàng đứng dậy đồng thời thu một tay 这次轻轻地 起床，而 这次 则 用两只手 这次轻轻地 起床，而 这次 则 用两只手

では 今度 は 両手 を 膝 に 軽く 添えて 、座った まま 背骨 動かします |こんど||りょうて||ひざ||かるく|そえて|すわった||せぼね|うごかします ||||||||||||moves in beiden Händen dieses Mal das Knie angezogen , während, um das Knie in both hands this time the knee, while to push the knee con ambas manos esta vez la rodilla, mientras empujas la rodilla dans les deux mains cette fois le genou, con entrambe le mani questa volta il ginocchio, 이번에는 양손을 무릎에 가볍게 올리고 ,앉은 채로 척추를 움직입니다 обеими руками на этот раз коленом, в ในขณะที่ดึงดูดมือ ทั้งสองข้างในครั้งนี้เข่า vào hai tay lần này là đầu gối, đồng thời đẩy đầu gối 吸引了 膝盖， 同时推动膝盖 吸引了 膝盖， 同时推动膝盖

吸って 胸 を 開き 吐いて 背中 を 丸めます すって|むね||あき|はいて|せなか||まるめます |||||||round und die Hand um den Rücken zu schieben , öffnete die Brust geraucht and hand round the back throwing open the chest smoked y la mano por la espalda abriendo el pecho ahumado tout en poussant le genou et la main autour du dos en ouvrant la poitrine fumé mentre per spingere il ginocchio e la mano intorno alla schiena spalancando il petto fumava 들숨에 가슴을 열고 날숨에 허리를 둥글게 말아줍니다 то время как толкать колено и руки вокруг спины, открывая грудь, курил, ในขณะที่ดันเข่า และ มือ ไปด้านหลังโยนเปิดหน้าอกรมควัน và đưa tay vòng ra sau, mở ngực hun khói 和 手 向后扔，抽烟打开胸部 ， 和 手 向后扔，抽烟打开胸部 ，

手 で 膝 を 押す よう に し ながら 、肩 も 後ろ に ・前 に て||ひざ||おす|||||かた||うしろ||ぜん| ||||push|||||||||| , um die Wirbelsäule im Sitzen zu bewegen, Schultern vorne und hinten to move the spine while sitting, shoulders front and back para mover la columna mientras estás sentado, hombros adelante y atrás pour déplacer la colonne vertébrale en position assise, les épaules avant et arrière per muovere la colonna vertebrale stando seduti, spalle davanti e dietro 손으로 무릎을 눌러주면서 어깨도 뒤로 앞으롤 чтобы двигать позвоночником в сидячем положении, плечи вперед и назад เพื่อขยับกระดูกสันหลังขณะ นั่ง ไหล่ด้านหน้าและด้านหลัง để di chuyển cột sống khi ngồi, vai ra trước sau. 坐着时 向前拉动脊椎 打开胸部中央 ， 坐着时 向前拉动脊椎 打开胸部中央 ，

胸 の 中心 を 開いたり みぞおち や お へそ を しまう よう に して むね||ちゅうしん||あいたり||||||||| ||center||opened|solar plexus|||||||| Öffnen Sie die Mitte der Brust und bewegen Sie sich sanft um die Wirbelsäule, Open the center of the chest and move around the spine softly Abra el centro del pecho y muévase suavemente alrededor de la columna Ouvrez le centre de la poitrine et déplacez-vous doucement autour de la colonne vertébrale Apri il centro del torace e muovi delicatamente la colonna vertebrale in 가슴의 중심을 열고, 명치와 배꼽을 말아 줄수 있도록하고 Откройте центр груди и двигаться вокруг позвоночника мягко เปิดตรงกลาง ของ หน้าอก และขยับไปรอบ ๆ กระดูกสันหลังเบา ๆ mở trung tâm của ngực và di chuyển xung quanh cột sống nhẹ nhàng 轻轻地在脊椎周围移动，以 使凹槽和肚脐闭合 轻轻地在脊椎周围移动，以 使凹槽和肚脐闭合

柔らかく 背骨 周り を 動かして いきます やわらかく|せぼね|まわり||うごかして| softly||||| so dass die Rille und der Nabel geschlossen sind . Wenn Sie es sich so that the groove and navel are closed . If you can para que el surco y el ombligo estén cerrados . Si puede afin que la rainure et le nombril soient fermés . modo che il solco e l'ombelico siano chiusi . Se puoi 부드럽게 척추 주위를 움직여갑니다 так, чтобы паз и пуп закрыты. เพื่อให้ร่องและสะดือปิด ถ้าคุณ สามารถ để các rãnh và rốn được đóng 。 如果负担得起，请 握住 。 如果负担得起，请 握住

余裕 が あれば 腕 も つけましょう よゆう|||うで|| leisten können, befestigen Sie Ihren Arm. afford it, attach your arms. pagarlo, sujete el brazo. Si vous en avez les moyens, attachez votre bras. permettertelo, attacca il braccio. 여유가 있으면 팔을 붙여 봅니다 Если вы можете จ่ายได้ให้แนบแขนของคุณ lại. Nếu bạn có thể 手臂， 手臂，

吐く 息 両 手の甲 を 合わせて はく|いき|りょう|てのこう||あわせて |||back of the hand|| Atmen Sie aus Atmen Sie ein Atmen Sie mit beiden Handrücken zusammen ein. Öffnen Sie sich Exhale Breath Inhale with the backs of both hands together. Open Exhale Inhale con el dorso de ambas manos juntas. Ábrase Expirez Respiration Inspirez avec le dos des deux mains ensemble. Ouvrez Espirare Respiro Inspirare con il dorso di entrambe le mani insieme. Aprire completamente 날숨에 두 손등을 맞추고 себе это позволить, приложить руку. Выдох Вдох Вдох с спинах обеих рук. Открыть หายใจออกหายใจเข้าโดยให้หลังมือทั้งสองข้างเข้าหากัน เปิด đủ khả năng đó, đính kèm cánh tay của bạn. Breath thở ra Hít với lưng của cả hai tay vào nhau. Hãy mở 呼气，用双手的后背吸气， 呼气，用双手的后背吸气，

吸う 息 手のひら 外側 に 向けて 大きく 開きます すう|いき|てのひら|そとがわ||むけて|おおきく|あきます weit zur Außenseite der Handfläche. wide toward the outside of the palm. ampliamente hacia el exterior de la palma. grand vers l'extérieur de la paume. verso l'esterno del palmo. 들숨에 손바닥 바깥쪽으로 크게 열어 줍니다 широкий к внешней стороне ладони. กว้างไปทางด้านนอกของฝ่ามือ rộng về phía bên ngoài của cọ. 向手掌外侧 向手掌外侧

あと 2回 繰り返しましょう |かい|くりかえしましょう jetzt nach unten beide Hände Lassen Sie uns zwei weitere Male wiederholt now down both hands ahora abajo con ambas manos maintenant vers le bas les deux mains ora abbassiamo entrambe le mani 앞으로 두 번 더 반복합니다 теперь опустите обе руки. ตอนนี้ ลงทั้งสองมือ ทำซ้ำอีกสองครั้งเป็นครั้ง Bây giờ hạ cả hai tay xuống Hãy lặp lại hai lần nữa lần 张开 。 现在 放下双手 张开 。 现在 放下双手

ラスト もう 一 度 らすと||ひと|たび zuletzt wieder neben dem Körper und der Stirn Let's repeated two more times Vamos a repetir dos veces más la Répétons deux fois de plus la Ripetiamo altre due volte per 라스트 한번 더 Давайте повторим еще два раза. В สุดท้ายอีกครั้ง cuối cùng lần nữa bên cạnh cơ thể và hạ trán 让我们 在 身体 旁边 让我们 在 身体 旁边

では 両手 を 体 の 横 に おろし |りょうて||からだ||よこ|| ziehen Sie das Kinn, bevor beide Hände gestreckt last again next to the body última vez al lado del cuerpo dernière fois à côté du corps ultimo di nuovo vicino al corpo 그럼 , 양손을 몸 옆에 내리고 последний раз снова рядом с телом ถัดจาก ลำตัว kéo cằm duỗi ra trước cả hai tay sau khi bạn căn thẳng chân ở phía sau 再 重复两次 再 重复两次

今度 は 正座 の 姿勢 です こんど||せいざ||しせい| ||||posture| senken, and lower the forehead y bajar la frente et abaissez le front e abbassiamo la fronte 이번에는 정좌의 자세입니다 и опустите лоб. และลดหน้าผาก là thái độ của ，降低前额 ，降低前额

マット の 後方 で 脚 を 揃えたら 両手 を 前 に 伸ばし あご を 引き まっと||こうほう||あし||そろえたら|りょうて||ぜん||のばし|||ひき ||||||aligned|||||||| sobald Sie das Bein auf der Rückseite des auszurichten ist die Haltung der pull the chin stretched before both hands once you align the leg at the rear of is the attitude of sit tirar de la barbilla estirada ante ambas manos una vez que alineas la pierna en la parte posterior de la actitud de la tirez le menton tendu avant les deux mains une fois que vous avez aligné la jambe à l'arrière de est l'attitude du tiriamo il mento teso prima di entrambe le mani una volta che allineate la gamba dietro è l'atteggiamento di seduta 매트 뒤에서 다리를 가지런히하면 양손을 앞으로 뻗고 턱을 당겨서 Потяните за подбородок, вытянув обе руки, как только вы выровняете ногу в задней части. Это положение ดึงคางที่เหยียดก่อนที่มือทั้งสองข้างเมื่อคุณจัดขาที่ด้านหลัง คือท่าทีของ เสื่อ thảm ngồi xuống ，一旦您将腿部对准后部，拉下双手之前伸展的下巴 就是 ，一旦您将腿部对准后部，拉下双手之前伸展的下巴 就是

おでこ を マット に 下ろします ||まっと||おろします Sitzmatte zu mat to estera de asiento a la tapis assis sur le stuoia su 이마를 매트에 내려 놓습니다 коврика для сидения и นั่ง เพื่อ thảm tập yoga đêm tạm dừng Tư thế trẻ em Nếu bạn bị 坐垫 坐垫

ヨガ の お やすみ の ポーズ ・チャイルドポーズ です よが|||||ぽーず|| ||||||child's pose| Matte Yoga Nacht der Pause Kinderhaltung Wenn Sie mat yoga night of pause Child pose If you estera de yoga noche de pausa Postura del niño Si tiene tapis yoga nuit de pause Pose de l'enfant Si vous avez stuoia yoga notte di pausa Posizione del bambino Se hai 요가 취침 포즈 어린이 포즈입니다 коврика. йога ночь паузы. Поза ребенка. Если у вас болит ปูเสื่อ โยคะในคืนที่หยุดชั่วคราว ท่าทางของเด็กหากคุณมี 对 瑜伽 垫 的姿势 儿童姿势如果您有 对 瑜伽 垫 的姿势 儿童姿势如果您有

お腹 や 胸 が 苦しければ 両膝 を 大きく 開いて 、その 間 に 体 を 落として いきます おなか||むね||くるしければ|りょうひざ||おおきく|あいて||あいだ||からだ||おとして| ||||if it hurts||||||||||| Bauch- oder Brustschmerzen haben, öffnen Sie in der Zwischenzeit Ihre Knie weit und lassen Sie Ihren Körper fallen have a pain in your stomach or chest, open your knees wide and drop your body in the meantime, dolor de estómago o de pecho, abra bien las rodillas y deje caer el cuerpo mientras tanto, mal à l'estomac ou à la poitrine, ouvrez grand les genoux et laissez tomber votre corps entre-temps, dolore allo stomaco o al petto, apri le ginocchia e nel frattempo 배와 가슴이 답답하면 양 무릎을 벌리고 그 사이에 몸을 넣어줍니다 живот или грудь, широко разведите колени и тем временем опустите тело, อาการปวดท้องหรือหน้าอกให้เปิดหัวเข่าให้กว้างและทิ้งตัวลงในระหว่างนี้ đau bụng hoặc đau ngực, hãy mở rộng đầu gối và thả người xuống trong khi chờ đợi, 胃痛或胸痛，请同时张开膝盖并放下身体， 胃痛或胸痛，请同时张开膝盖并放下身体，

または 両 肘 を 曲げたり 、両手 を 体 の 横 |りょう|ひじ||まげたり|りょうて||からだ||よこ ||||bending||||| oder beugen Sie Ihre Ellbogen oder or bend your elbows or o doble los codos o ou pliez les coudes ou lascia cadere il corpo, oppure piega i gomiti o 또는 양 팔꿈치를 구부리거나 팔을 몸 옆쪽에 или согните руки в локтях, или หรืองอข้อศอกหรือ hoặc uốn cong khuỷu tay hoặc 或者弯曲您的肘部或 或者弯曲您的肘部或

手の甲 床 、お 顔 左右 どちら か に 向けて 肩 緩めて も ok です てのこう|とこ||かお|さゆう||||むけて|かた|ゆるめて||| ||||||||||loosen||| lockern Sie Ihre Schultern zur Rückseite Ihrer Seite oder links oder rechts von Ihrem Gesicht. Es ist in Ordnung. loosen your shoulders toward the back of your side or left or right of your face. It's ok, afloje los hombros hacia la parte posterior del costado o hacia el lado izquierdo o derecho de la cara. Está bien. relâchez vos épaules vers l'arrière de votre côté ou le côté gauche ou droit de votre visage. Tout va bien. Reposons- allenta le spalle verso la parte posteriore del fianco o il lato sinistro o destro del viso. Va bene, 손등 바닥, 얼굴 왼쪽이나 오른쪽을 향하고 어깨 힘을빼도 ok입니다 расслабьте плечи в направлении задней части бока, левой или правой стороны лица. Ничего страшного, คลายไหล่ไปทางด้านหลังหรือด้านซ้ายหรือขวาของใบหน้า ไม่เป็นไร thả lỏng vai về phía sau bên hoặc trái hoặc phải của khuôn mặt. Được rồi, 放松肩膀，使其朝着您的侧面的背面或左侧或右侧。没关系， 放松肩膀，使其朝着您的侧面的背面或左侧或右侧。没关系，

心地よい ポーズ で お 休み しましょう ここちよい|ぽーず|||やすみ| Lassen Sie uns in einer bequemen Haltung ruhen . Wenn Sie zum let's rest in a comfortable pose . When you're Descansemos en una postura cómoda . Cuando esté listo nous dans une pose confortable . Lorsque vous êtes prêt riposiamoci in una posizione comoda . Quando 편안한 자세로 휴식합니다 давайте отдохнем в удобной позе . Когда будете เรามาพักผ่อนในท่าที่สบาย ๆ เมื่อคุณพร้อมที่ hãy nghỉ ngơi trong tư thế thoải mái . Khi bạn đã 让我们以舒适的姿势休息一下 。 让我们以舒适的姿势休息一下 。

呼吸 が 整ったら 起き上がります こきゅう||ととのったら|おきあがります ||if it is organized| Atmen bereit sind, stehen Sie auf. ready to breathe, get up. para respirar, levántese. à respirer, levez-vous. sei pronto per respirare, alzati. 호흡이 진정되면 일어납니다 готовы дышать, вставайте. จะ หายใจให้ลุกขึ้น sẵn sàng thở, hãy đứng dậy. 准备好呼吸时，起床； 准备好呼吸时，起床；

四 つ ん 這い の 体勢 で もう 一 度 背骨 を 動かして いきます よっ|||はい||たいせい|||ひと|たび|せぼね||うごかして| Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule wieder in eine Kriechposition. Move your spine again in a crawl position. Mueva la columna vertebral nuevamente en una posición de gateo. Déplacez à nouveau votre colonne vertébrale en position rampante. Muovi di nuovo la colonna vertebrale in posizione di gattonatura. 넙죽 엎드린 자세로 다시 척추를 움직여갑니다 Снова двигайте позвоночником в позе ползания. На ขยับกระดูกสันหลังอีกครั้งในท่าคลาน Di chuyển cột sống của bạn trở lại ở tư thế trườn 再次以爬行的姿势移动脊椎； 再次以爬行的姿势移动脊椎；

吸う 呼吸 で 胸 を 前 に 見せて すう|こきゅう||むね||ぜん||みせて Zeigen Sie Ihre Brust mit eingeatmetem Atem nach vorne Show your chest forward with inhaled Muestre el pecho hacia adelante con la respiración Montrez votre poitrine en avant avec une Mostra il petto in avanti con il respiro inspirato 들숨에 가슴을 앞으로 향하고 вдохе выдохните грудь вперед, на แสดงหน้าอก ไปข้างหน้าพร้อมกับ sấp. Hít ngực về phía trước khi hít vào 用吸气的气息 展现胸部 向前， 用吸气的气息 展现胸部 向前，

吐く 息 で 背中 を 丸め 少し 腰 を おとして いきましょう はく|いき||せなか||まるめ|すこし|こし||| |||||round||||| , krümmen Sie Ihren Rücken mit ausgeatmetem Atem und setzen Sie sich ein wenig. breath, curl your back with exhaled breath, and sit down a little. inhalada , doble la espalda con la respiración exhalada y siéntese un poco. inspiration inspirée, courbez votre dos avec une inspiration expirée et asseyez-vous un peu. , piega la schiena con il respiro espirato e siediti un po '. 날숨에 등을 구부리고 조금 허리를 내려줍니다 выдохе согните спину и немного присядьте. หายใจเข้าโค้งหลังพร้อมกับหายใจออกและนั่งลงเล็กน้อย , cong lưng khi thở ra và ngồi xuống một chút. 用呼气的气息弯腰，然后坐下一点。 用手推动垫子时， 用呼气的气息弯腰，然后坐下一点。 用手推动垫子时，

手 で マット を 押し ながら 胸 を 前 に 開き て||まっと||おし||むね||ぜん||あき Während Sie die Matte mit Ihren Händen schieben, öffnen Sie Ihre Brust nach While pushing the mat with your hands, open your chest Mientras empuja la colchoneta con las manos, abra el pecho Tout en poussant le tapis avec vos mains, ouvrez votre poitrine Mentre spingi il tappetino con le mani, apri il petto in 손으로 매트를 누른 상태에서 가슴을 열고 Толкая коврик руками, откройте грудь หลังอาเจียน ดังนั้นอย่าให้เอวบิดงอเกินไปที่ Trong khi dùng tay đẩy thảm, hãy mở ngực 向前 打开胸部 并呕吐，以使腰部 向前 打开胸部 并呕吐，以使腰部

腰 は 反り すぎ ない よう に こし||そり|||| vorne und erbrechen Sie sich, damit sich Ihre Taille forward and vomit so that your waist hacia adelante y vomite para que su cintura vers l'avant et vomissez afin que votre taille avanti e vomita in modo che la tua vita 허리는 바깥으로 꺾이지 않도록 вперед и вырвите так, чтобы ваша талия ด้านหน้าของหน้าอกในขณะที่กดเสื่อด้วย về phía trước và nôn sao cho eo 不会 弯曲 不会 弯曲

吐いて 背中 、腰 回り 丸めて 、かかと の 方 に 近づけます はいて|せなか|こし|まわり|まるめて|||かた||ちかづけます |||||||||can bring closer nicht zu stark biegt . Rollen Sie Ihren Rücken und Ihre Taille und bringen Sie sie näher an Ihre Ferse. does not bend too much. Roll your back and waist and bring it closer to your heels. no se doble demasiado. Gire la espalda y la cintura y acérquela al talón. ne se plie pas trop. Faites rouler votre dos et votre taille et rapprochez-la de votre talon. non si pieghi troppo. Ruota la schiena e la vita e portala più vicino al tallone. 날숨에 등 , 허리주위를 둥글려 발 뒤꿈치로 접근합니다 не сгибалась слишком сильно. Переверните спину и талию и поднесите ее ближе к пятке. มือ รีดรอบเอว ในขณะที่ขยับตัวใหญ่ không bị cong quá, cuộn lưng và thắt lưng lại gần gót chân 太多； 向后滚动，使腰部和腰部靠近脚跟； 太多； 向后滚动，使腰部和腰部靠近脚跟；

繰り返し しましょう くりかえし| Wiederholen Sie dies. Repeat. Repita. Répétez. Ripeti. 반복합니다 Повторите. ให้ทำซ้ำ ให้ใกล้ Lặp lại 重复进行； 重复进行；

大きく 動き ながら 、背骨 を 反ら せたり 優しく 丸めたり して おおきく|うごき||せぼね||そら||やさしく|まるめたり| ||||||||curving| Biegen Sie Ihre Wirbelsäule oder krümmen Sie Ihr Becken sanft, während Sie sich viel bewegen While moving a lot, bend your spine or gently curl your Mientras se mueve mucho, doble la columna o la Tout en bougeant beaucoup, pliez votre colonne vertébrale ou courbez doucement votre Mentre ti muovi molto, piega la colonna vertebrale o arriccia delicatamente il 크게 움직이면서 척추를 구부리거나 부드럽게 말거나 Во время движения согните позвоночник или слегка согните ส้นเท้ามากขึ้น และพวกเขาจะโค้งงอเบา ๆ หรือ Trong khi di chuyển nhiều nên uốn cong cột sống hoặc cong nhẹ 在移动很多时，弯曲脊柱或轻轻地弯曲 在移动很多时，弯曲脊柱或轻轻地弯曲

骨盤 や 肩 甲 骨 周り の 動き も 整えます こつばん||かた|こう|こつ|まわり||うごき||ととのえます pelvis|||||||||will adjust . Passen Sie auch die Bewegung um die Schulterblätter an. Wenn Sie wieder flach sind, pelvis. Also adjust the movement around the shoulder blades. pelvis suavemente . También ajusta el movimiento alrededor de los omóplatos. bassin. Ajustez également le mouvement autour des omoplates. bacino. Regola anche il movimento intorno alle scapole. 골반과 견갑골 주위의 움직임도 정돈합니다 таз. Также отрегулируйте движение вокруг лопаток. กระดูกเชิงกราน บิดงอ ปรับการเคลื่อนไหวรอบสะบักด้วย xương chậu. Đồng thời điều chỉnh chuyển động xung quanh bả vai, 骨盆。同时调整肩blade骨周围的运动， 骨盆。同时调整肩blade骨周围的运动，

では フラットに 戻ったら 、両手 の 位置 もう 一 つ 前 に ついて |ふらっとに|もどったら|りょうて||いち||ひと||ぜん|| ||returned|||position|||||| behalten Sie die Position beider Hände und die Position des When you return to flat, keep the position of both hands and the position of Cuando vuelvas a estar plano, mantén la posición de ambas manos y la posición del Lorsque vous revenez à plat, gardez la position des deux mains et la position de Quando torni in posizione piatta, mantieni la posizione di entrambe le mani e la posizione del 그럼,평평한 자세로 돌아와서 양손의 위치는 앞쪽에 두고 Когда вы вернетесь в горизонтальное положение, сохраните положение обеих рук и положение เมื่อคุณกลับมาราบ ให้รักษา ตำแหน่งของมือทั้งสองข้างและตำแหน่งของ khi bạn trở lại tư thế phẳng, giữ nguyên tư thế của hai tay và vị trí của 当恢复平坦时， 保持 双手和 当恢复平坦时， 保持 双手和

お 尻 の 位置 は そのまま 上半身 腕 を マット に 近づける よう に 下ろして いきます |しり||いち|||じょうはんしん|うで||まっと||ちかづける|||おろして| Po bei und senken Sie den Oberkörperarm so ab, dass er näher an der Matte liegt. the butt as it is, and lower the upper body arm so that it is closer to the mat. trasero como está, y baja el brazo de la parte superior del cuerpo para que esté más cerca de la colchoneta. la crosse telles quelles, et abaissez le haut du corps pour qu'il soit plus proche du tapis. sedere così com'è, e abbassa la parte superiore del braccio in modo che sia più vicino al materassino. 엉덩이의 위치는 그대로 상체 팔을 매트에 붙일 수 있도록 내려갑니다 ягодиц как есть, и опустите верхнюю руку тела так, чтобы она была ближе к коврику. ก้นไว้ตามเดิมและลดต้นแขนส่วนบนลงเพื่อให้ใกล้กับเสื่อมากขึ้น mông, đồng thời hạ phần thân trên của cánh tay xuống sao cho gần với thảm hơn, 臀部 的位置 不变 ，放低上身的手臂，使其更靠近垫子 臀部 的位置 不变 ，放低上身的手臂，使其更靠近垫子

膝 の 角度 は 90度 の まま です ひざ||かくど||たび||| ||||degree||| Der Winkel des Knies bleibt 90 Grad. The angle of the knee remains 90 degrees. El ángulo de la rodilla sigue siendo de 90 grados. L'angle du genou reste de 90 degrés. L'angolo del ginocchio rimane di 90 gradi. 무릎의 각도는 90도를 유지합니다 Угол колена остается 90 градусов. มุมของหัวเข่ายังคงอยู่ที่ 90 องศา góc đầu gối giữ nguyên 90 độ. ，膝盖的角度保持90度。 ，膝盖的角度保持90度。

両手 伸び を する よう に 前 に 前 に 伸ばして りょうて|のび|||||ぜん||ぜん||のばして |stretch|||||||||stretched Strecken Sie sich nach vorne, so dass beide Hände gestreckt sind, Stretch forward so that both hands are stretched, Estírese hacia adelante de modo que ambas manos estén estiradas Étirez-vous vers l'avant pour que les deux mains soient étirées Allungatevi in avanti in modo che entrambe le mani siano tese 양손은 앞으로 앞으로 늘려주고 Вытянитесь вперед так, чтобы обе руки были вытянуты, ยืด ไปข้างหน้า เพื่อให้มือทั้งสองข้างเหยียดออก Duỗi người về phía trước sao cho hai tay duỗi thẳng, 向前 伸展以使双手伸展， 向前 伸展以使双手伸展，

お 尻 が 後ろ や 前 に 倒れて しまわ ない よう に |しり||うしろ||ぜん||たおれて|||| und ziehen Sie einen Bogen von der Oberseite des Hinterns zu den Fingerspitzen beider Hände, and draw an arch from the top of the butt to the fingertips of both hands y dibuje un arco desde la parte superior del trasero hasta las yemas de los dedos de ambas manos et dessinez une cambrure du haut de la crosse jusqu'au bout des doigts des deux mains e disegnate un arco dalla sommità del sedere alla punta delle dita di entrambe le mani in 엉덩이가 뒤로 또는 앞으로 넘어지지 않도록 и нарисуйте дугу от верхней части ягодиц до кончиков пальцев обеих рук, และวาดส่วนโค้งจากด้านบนของก้นไปยังปลายนิ้วของมือทั้งสองข้าง đồng thời vẽ hình vòm từ đỉnh mông xuống đầu ngón tay của hai tay 并从臀部的顶部到双手的指尖画一个弧形，以 并从臀部的顶部到双手的指尖画一个弧形，以

お 尻 の てっぺん から 両手 の 指先 まで アーチ を 描きます |しり||||りょうて||ゆびさき||あーち||えがきます |||||||fingertips||||draws damit der Hintern nicht nach hinten oder vorne fällt . Halten Sie sich auch zu so that the butt does not fall back or forward. Also at para que el trasero no caiga hacia atrás o hacia adelante. También en afin que la crosse ne tombe pas en arrière ou en avant. Également à modo che il sedere non cada indietro o in avanti. Anche in 엉덩이 꼭대기에서 양손의 손가락까지 아치를 그립니다 чтобы ягодицы не опускались назад или вперед.Также เพื่อไม่ให้ ก้น ถอยกลับหรือ ไปข้างหน้านอกจากนี้ใน sao cho mông không bị ngã về phía sau hoặc về phía trước, lúc 使 臀部 不会向后或 向后 下落 ， 使 臀部 不会向后或 向后 下落 ，

この 時 も 両 肘 、手のひら で 支える よう に して も ok |じ||りょう|ひじ|てのひら||ささえる||||| ||||elbows|||support||||| diesem Zeitpunkt mit Ellbogen und Handflächen zurück. Auch in Ordnung this time, support with both elbows and palms. It este momento, apóyese con los codos y las palmas. también está bien ce moment, soutenez avec les coudes et les paumes. aussi ok questo momento, sostenete sia i gomiti che i palmi. ok anche 이때도 팔꿈치, 손바닥으로 받쳐주도록 해도 ok поддерживайте одновременно локтями и ладонями. также нормально, เวลานี้ให้ใช้ข้อศอกและฝ่ามือทั้งสองข้าง ยังโอเคที่ này cũng chống đỡ bằng hai cùi chỏ và lòng bàn tay. cũng được, 同时，用肘部和手掌支撑。也 同时，用肘部和手掌支撑。也

苦しく ない 範囲 で 伸び を しましょう くるしく||はんい||のび|| ||range|||| zu öffnen, lassen Sie das Wachstum in nicht schmerzhaften Bereich 's a para abrir, dejar que el crecimiento en el rango no doloroso del pour ouvrir laissez la croissance dans la plage non douloureuse la per aprire lascia che la crescita in zona non dolorosa 힘들지 않는 범위에서 늘려줍니다 чтобы открыть, пусть рост в безболезненном диапазоне จะเปิด ปล่อยให้การเติบโตในช่วงที่ไม่เจ็บปวด mở ra để ngực 可以打开 让不痛的 胸部充分 可以打开 让不痛的 胸部充分

胸 が たっぷり 開いて 、肩こり 猫背 の 予防 に つながる ポーズ です むね|||あいて|かたこり|ねこぜ||よぼう|||ぽーず| |||||hunched back||prevention|||| Brust ist reichlich, und gleiten, bevor die Pose langsam Körper ist , die zur Verhinderung von steifen Schultern gebeugt , Ellbogen pose that helps prevent stiff shoulders and stiff shoulders. pecho sea suficiente, y deslizarse antes de la postura es lentamente el cuerpo poitrine est abondante, et glissez avant que la pose ne soit lentement le corps torace sia abbondante, e scivola prima che la posa sia lentamente il corpo 가슴이 많이 열려서, 어깨 결림 새우등의 예방으로 이어지는 포즈입니다 груди достаточно, и скользить перед позой медленно тело, что приводит к предотвращению жестких плеч, сгорбившись , локти หน้าอกมีมากมาย และเลื่อนก่อนที่ ท่าทางจะ ค่อยๆร่างกาย phát triển trong phạm vi không gây đau đớn , và trượt trước khi tư thế từ từ là cơ thể 成长 ， 并在缓慢 摆姿势 之前滑动身体 ，以防止肩膀僵硬地弯腰 成长 ， 并在缓慢 摆姿势 之前滑动身体 ，以防止肩膀僵硬地弯腰

ゆっくり 身体 を 前 に スライド さ せ 、うつ伏せ に なりましょう |からだ||ぜん||すらいど|||うつぶせ|| für die Ellbogen ruhen oben auf dem Fuß und schließen Sie die Füße Slowly slide your body forward and lie que conduce a la prevención de hombros rígidos encorvados , codos qui conduit à la prévention des épaules raides courbées , les che porta alla prevenzione di spalle rigide curve , gomiti 천천히 몸을 앞으로 슬라이드시켜 엎드립니다 за локти упираются в верхнюю часть стопы и сомкнуты ступни ที่นำไปสู่การป้องกันไหล่แข็งค่อม ข้อศอก để ngăn chặn vai cứng khom lại, khuỷu tay ， 肘部 放在脚掌上方并合脚， ， 肘部 放在脚掌上方并合脚，

両足 を 閉じて 足 の 甲 寝かせ 両 肘 を つき りょうあし||とじて|あし||こう|ねかせ|りょう|ひじ|| both feet|||||instep|rest|||| Lassen Sie uns anfällig werden down. Close your legs, lay your insteps, and put your elbows on your para los codos apoyados en la parte superior del pie y cerrar los pies. coudes pour les coudes reposés en haut du pied et fermons les pieds per i gomiti appoggiati sopra il piede e chiudi i piedi 양다리를 닫고 발등 눕히고 양 팔꿈치를 매트에 붙이고 Давайте станем склонными สำหรับข้อศอกวางอยู่บนสุดของเท้าและปิดเท้า để khuỷu tay đặt trên bàn chân và khép bàn chân lại 让我们俯卧 并用手掌向上推。 让我们俯卧 并用手掌向上推。

肘 と 手のひら で 体 押し上げます 。スフィンクス の ポーズ ひじ||てのひら||からだ|おしあげます|||ぽーず |||||pushes up|sphinx|| Und mit der Handfläche nach oben drücken. Sphinx-Pose elbows. And push up with the palm of your hand. Sphinx pose Y empuja hacia arriba con la palma de tu mano. Postura de la esfinge Soyons couchés Et poussez avec la paume de votre main. Sphinx Pose Diventiamo prono E spingi verso l'alto con il palmo della mano. Posizione della Sfinge 팔꿈치와 손바닥으로 몸을 위로 올립니다. 스핑크스 포즈 И оттолкнитесь ладонью вверх. Поза сфинкса มานอนคว่ำกันเถอะ และดันขึ้นด้วยฝ่ามือของคุณ สฟิงซ์โพสท่า . Và đẩy lên bằng lòng bàn tay của bạn. Tư thế Nhân sư 再次使用 狮身人面像姿势 ，用双手紧紧按压垫子， 再次使用 狮身人面像姿势 ，用双手紧紧按压垫子，

この 時 も 肩 と 耳 が 近く なら ない よう に |じ||かた||みみ||ちかく|||| Drücken Sie die Matte erneut fest mit Ihren Händen, Again, press the mat firmly with your hands Nuevamente, presione la colchoneta firmemente con las manos Encore une fois, appuyez fermement sur le tapis avec vos mains Ancora una volta, premi saldamente il tappeto con le mani in 이때도 어깨와 귀가 가까워지지 않도록 Снова плотно прижмите коврик руками, อีกครั้งกดเสื่อให้แน่นด้วยมือของคุณ Một lần nữa, dùng tay ấn chặt tấm thảm 以免肩膀和耳朵彼此紧贴 以免肩膀和耳朵彼此紧贴

しっかり と 手 で マット を 押し ||て||まっと||おし damit Ihre Schultern und Ohren nicht nahe so that your shoulders and ears are not close para que los hombros y las orejas no queden afin que vos épaules et vos oreilles ne soient pas proches modo che le spalle e le orecchie non si avvicinino 단단히 손으로 매트를 누르고 чтобы плечи и уши не соприкасались เพื่อไม่ให้ไหล่และหูของคุณแนบชิด sao cho vai và tai không gần ，张开胸膛并长时间伸展脖子 ，张开胸膛并长时间伸展脖子

胸 を 開き 首筋 長く 伸ばして いきましょう むね||あき|くびすじ|ながく|のばして| beieinander liegen, öffnen Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihren Hals lang. to each other, open your chest and extend your neck muscles. juntos, abra el pecho y estire el cuello largo. les unes des autres, ouvrez votre poitrine et étirez votre cou longtemps. l'una all'altra, apri il petto e allunga il collo 가슴을 열고 목은 길게 유지합니다 , откройте грудь и вытяните длинную กันเปิดหน้าอกและยืดคอให้ยาว nhau, mở ngực và duỗi cổ dài. ，呼气时无力 ，然后将手 ，呼气时无力 ，然后将手

吐く 息 で 脱力 はく|いき||だつりょく to吐く|||relaxation Schwäche mit ausgeatmetem Atem Weakness with exhaled breath. Further, hold your Debilidad al exhalar. Además, mantenga las Faiblesse avec le souffle expiré. De plus, tenez vos Debolezza con il respiro espirato 날숨에서 힘을 빼기 шею.Слабость на выдохе ความอ่อนแอเมื่อหายใจออก Yếu với hơi thở ra. Tiếp tục, giữ 紧贴 胸膛并放开 紧贴 胸膛并放开

さらに 両手 胸 の 横 に つき 、脇 を 締め ながら 両手 を 飛ばして 起き上がります |りょうて|むね||よこ|||わき||しめ||りょうて||とばして|おきあがります ||||side|||||tighten||||lifting| Weiter beide Hände. Immer mehr hands next to your chest and fly your hands while tightening your sides to get up. More and more manos al lado del pecho y vuele las manos mientras aprieta los costados. mains à côté de votre poitrine et volez vos mains tout en serrant vos côtés. De plus en plus de Inoltre, entrambe le mani. Pose sempre più 또 양손은 가슴 옆쪽으로 붙이고 겨드랑이를 조이면서 양손을 펴서 일어납니다 Далее обеими руками. Все больше и больше นอกจากนี้มือทั้งสองข้าง ท่างูเห่าเต็มตัว hai tay cạnh ngực và bay hai tay đồng thời siết chặt hai bên. Ngày càng nhiều tư thế 双手，同时收紧两侧。越来越多的 双手，同时收紧两侧。越来越多的

フル コブラ の ポーズ ふる|こぶら||ぽーず |cobra|| volle Kobra-Posen Wenn Ihre full cobra poses If your Posturas de cobra cada vez más poses de cobra pleines Si votre piene del cobra Se la tua 풀코브라 포즈 полных поз кобры. Если ваша มากขึ้นเรื่อย ๆ หาก rắn hổ mang đầy đủ hơn Nếu 眼镜蛇姿势如果您的 眼镜蛇姿势如果您的

腰 が 反って 苦しい 場合 は 肘 を 曲げましょう こし||かえって|くるしい|ばあい||ひじ||まげましょう ||||||||let's bend Taille verzogen und schmerzhaft ist, beugen Sie Ihre Ellbogen hips are warped and painful, bend your elbows completas Si su cintura está deformada y le duele, doble los codos taille est déformée et douloureuse, pliez les coudes vita è deformata e dolorante, piega i gomiti . Guarda 허리가 꺾여 힘든 경우 팔꿈치를 구부리고 합니다 талия деформирована и болезненна, согните руки в локтях . Посмотрите เอว ของคุณ บิดงอและเจ็บปวดให้งอข้อศอก thắt lưng của bạn bị cong và đau, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn 腰部弯曲和疼痛，弯曲您的肘部， 腰部弯曲和疼痛，弯曲您的肘部，

視線 か か と の 方 振り向く よう に して 両側 の サイド ライン も 伸ばして いきます しせん|||||かた|ふりむく||||りょうがわ||さいど|らいん||のばして| gaze||||||to turn around||||both sides|||||| . Schauen Sie in Richtung Ihrer Fersen und verlängern Sie die Seitenlinien auf beiden Seiten. Wenn Ihre . Look toward your heels and extend the side lines on both sides. When your . Mire hacia los talones y extienda las líneas laterales a ambos lados. Cuando su cintura esté estirada, doble . Regardez vers vos talons et étirez les lignes latérales des deux côtés. Lorsque votre verso i talloni ed estendi le linee laterali su entrambi i lati. Quando la tua 시선은 뒤꿈치를 뒤돌아보고 양쪽 사이드 라인도 늘려갑니다 на пятки и вытяните боковые линии с обеих сторон. Когда ваша มอง ไปที่ส้นเท้าและขยายเส้นด้านข้างทั้งสองข้างเมื่อ เอว ของคุณ . Nhìn về phía gót chân và mở rộng đường hông ở cả hai bên. Khi thắt lưng của bạn 朝着脚后跟 看 ，并延伸两侧的侧线；当您的 朝着脚后跟 看 ，并延伸两侧的侧线；当您的

腰 回り 伸びたら 、ゆっくり 背骨 を 丸めて お 尻 後ろ こし|まわり|のびたら||せぼね||まるめて||しり|うしろ ||if it stretches||||||| Taille gedehnt ist, kräuseln Sie langsam Ihre Wirbelsäule und Ihren Hintern. hips stretch, slowly curl your back and back your hips. lentamente la columna vertebral y hacia atrás el trasero. Postura de taille est tendue, courbez lentement votre colonne vertébrale et vos fesses. vita è tesa, arriccia lentamente la colonna vertebrale e il sedere. 허리주변이 늘려졌으면 천천히 척추를 말아주고 엉덩이는 뒤로 талия растянута, медленно согните позвоночник и приподнимите ягодицы. Еще ยืดออกให้โค้งงอกระดูกสันหลังของคุณช้าๆและกลับก้นของคุณ được kéo căng, từ từ uốn cong cột sống và ngửa mông. 腰部伸展时，慢慢地卷曲您的脊椎并向后翘，然后 腰部伸展时，慢慢地卷曲您的脊椎并向后翘，然后

もう 一 度 お やすみ の ポーズ ・チャイルドポーズ に 戻りましょう |ひと|たび||||ぽーず|||もどりましょう Gute Nacht-Pose wieder.・ Kehren wir zur Kinderhaltung zurück. Passen wir Good night pose again.・ Let's return to the child pose Let's buenas noches nuevamente.・ Regresemos a la postura del niño. Ajustemos Bonne nuit à nouveau.・ Revenons à la pose de l'enfant Posa di nuovo della buona notte.・ Torniamo alla posizione del bambino Regoliamo 다시 취침 자세 차일드 포즈로 돌아가 봅니다 раз поза спокойной ночи.・ Давайте вернемся в позу ребенка Давайте ราตรีสวัสดิ์โพสท่าอีกครั้ง Chúc bạn ngủ ngon lại tư thế này.・ Quay lại tư thế trẻ Hãy 再做一个晚安姿势。・回到孩子的姿势让我们 再做一个晚安姿势。・回到孩子的姿势让我们

一 度 呼吸 を 整えて 、今 使った 腰 回り 緩めて いきましょう ひと|たび|こきゅう||ととのえて|いま|つかった|こし|まわり|ゆるめて| ||||arrange|||||| den Atem einmal an und lockern den Taillenumfang, den wir gerade verwendet haben. Gehen Sie dann zurück, um auf allen Vieren adjust the breath once and loosen the waist circumference that we just used. Then la respiración una vez y aflojemos la circunferencia de la cintura que acabamos de usar. Luego Ajustez la respiration une fois et desserrez le tour de taille que nous venons d'utiliser. Revenons ensuite à il respiro una volta e allentiamo la circonferenza della vita che abbiamo appena usato. Quindi 한 번 호흡을 가다듬고 지금 사용한 엉덩이를 풀어줍니다 один раз отрегулируем дыхание и ослабим окружность талии, которую мы только что использовали. Затем ·ขอไปกลับไปที่ท่าเด็กลองปรับลมหายใจครั้งเดียวและคลายเส้นรอบเอวที่เราใช้เพียง. điều chỉnh hơi thở một lần và thả lỏng vòng eo vừa sử dụng Sau đó quay lại 调节一下呼吸并放松刚才使用的腰围，然后回到 调节一下呼吸并放松刚才使用的腰围，然后回到

では 四 つ ん 這い に 戻り 、両手 肩 の 下 に セット |よっ|||はい||もどり|りょうて|かた||した||せっと zu kriechen, und legen Sie ihn unter beide Hände und Schultern . , return to crawl on all fours and set under both hands and shoulders , regresemos a gatear a cuatro patas y coloquemos debajo de ambas manos y hombros ramper à quatre pattes et placez-vous sous les deux mains et les épaules , torna a gattonare a quattro zampe e mettiti sotto entrambe le mani e le spalle 그럼, 네발로 돌아와 양손 어깨 아래쪽에 위치 вернитесь к ползанию на четвереньках и положите под обе руки и плечи แล้วกลับไปรวบรวมข้อมูลทั้งสี่และชุดภายใต้มือทั้งสองข้างและไหล่. bò bằng bốn chân và đặt dưới hai tay và hai vai 四肢爬行并置于双手和肩膀下 四肢爬行并置于双手和肩膀下

足 幅 腰 幅 で 両足 つま先 を 立てます あし|はば|こし|はば||りょうあし|つまさき||たてます ||||||toes||stands Legen Sie Ihre Zehen mit Ihren Zehen hoch . Put your toes on your hips . Down dog from here. Take a . Ponga los dedos de los pies en ambos pies con el ancho de sus pies . Mettez vos orteils avec vos orteils . Metti le dita dei piedi su entrambi i piedi con la larghezza dei tuoi piedi 다리 폭은 허리넓이로 ,양쪽 발끝을 세우고 . Положите пальцы ног на обе ступни на ширину ступни ใส่เท้าของคุณขึ้นกับเท้าของคุณ . Đưa ngón chân lên trên . Chó xuống từ đây. Hít ， 将脚趾与脚趾放在一起， ， 将脚趾与脚趾放在一起，

ここ から ダウンドッグ 。一 度 お 尻 かかと に 導いて |||ひと|たび||しり|||みちびいて ||downward dog|||||||guided . Atmen Sie ein, indem Sie es zur Ferse des Po führen. breath by guiding it to the heel of the butt. . Perro abajo desde aquí. Respire guiándolo hasta el talón del trasero. . Chien en bas d'ici. Respirez en le guidant vers le talon des fesses. . Abbassa il cane da qui. Fai un respiro guidandolo fino al tallone del sedere. 여기에서 다운 독. 일단 엉덩이를 발 뒤꿈치로 끌어서 . Спускайтесь по собаке отсюда. Сделайте вдох , направляя его к пятке ягодиц. หายใจเข้า โดยชี้แนะไปที่ส้นก้น thở bằng cách hướng nó đến gót chân của mông. 从这里放下狗。通过它引导到对接的脚跟 从这里放下狗。通过它引导到对接的脚跟

吸う 呼吸 膝 を 持ち上げ お 尻 を 天井 方向 に 引き上げます すう|こきゅう|ひざ||もちあげ||しり||てんじょう|ほうこう||ひきあげます ||||lift||||||| Heben Sie das Knie an und heben Sie den Po zur Decke. Lift the knee and pull the butt toward the ceiling. First Levante la rodilla y el trasero hacia el techo. Primero Soulevez le genou et soulevez les fesses vers le plafond. Tout d'abord Solleva il ginocchio e solleva il sedere verso il soffitto. Per prima cosa 들숨에 무릎을 들어 올리고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다 Поднимите колено и поднимите ягодиц к потолку. Сначала ยกเข่าและยกก้นขึ้นไปที่เพดาน ขั้นแรก Nâng đầu gối và nâng mông về phía trần nhà. Đầu tiên 喘口气 。 抬膝，提高屁股朝向天花板。 喘口气 。 抬膝，提高屁股朝向天花板。

まずは 足 と 手 の 距離 、調節 を し ながら |あし||て||きょり|ちょうせつ||| Beugen Sie zuerst beide Knie und strecken Sie Ihren Oberkörper fest, , bend both knees and stretch your upper body firmly , doble ambas rodillas y estire la parte superior del cuerpo firmemente , pliez les deux genoux et étirez fermement le haut du corps , piega entrambe le ginocchia e allunga saldamente la parte superiore del corpo 우선 다리와 손의 거리 조절을하면서 согните оба колена и плотно вытяните верхнюю часть тела งอเข่าทั้งสองข้างแล้วเหยียดลำตัวส่วนบนให้แน่น , uốn cong cả hai đầu gối và duỗi thẳng phần trên cơ thể 首先 ，坚决弯曲双膝和伸展你的上半身 首先 ，坚决弯曲双膝和伸展你的上半身

最初 は 両膝 を 曲げて 上半身 しっかり 伸ばして いきましょう さいしょ||りょうひざ||まげて|じょうはんしん||のばして| ||both knees||bending|||| während Sie den Abstand zwischen Beinen und Händen anpassen . Wenn while adjusting the distance between your legs and hands . When your mientras ajusta la distancia entre las piernas y las manos . Cuando el tout en ajustant la distance entre vos jambes et vos mains . Lorsque votre poitrine et mentre regoli la distanza tra le gambe e le mani . Quando il 처음에는 양 무릎을 굽히고 상체를 확실하게 늘려 줍시다 , регулируя расстояние между ногами и руками . Когда ในขณะที่ปรับระยะห่างระหว่างขาและมือ เมื่อ đồng thời điều chỉnh khoảng cách giữa chân và tay . Khi ，同时调整你的腿和手之间的距离 。当你的 ，同时调整你的腿和手之间的距离 。当你的

胸 と 膝 が 近づいたら ゆっくり 膝 を 伸ばし 、かかと が マット に 着く 所 で ポーズ を キープ むね||ひざ||ちかづいたら||ひざ||のばし|||まっと||つく|しょ||ぽーず||きーぷ ||||when they got close|||||||||||||| Brust und Knie näher kommen Strecken Sie langsam Ihre Knie und halten Sie die Haltung dort, wo Ihre Fersen die Matte erreichen. Selbst wenn Sie chest and knees get closer Slowly stretch your knees and keep the pose where your heels reach the mat. Even if you pecho y las rodillas se acerquen Estire lentamente las rodillas y mantenga la postura donde los talones llegan a la colchoneta. Incluso si vos genoux se rapprochent Étirez lentement vos genoux et gardez la pose là où vos talons atteignent le tapis. Même si vous petto e le ginocchia si avvicinano Allunga lentamente le ginocchia e mantieni la posizione in cui i talloni raggiungono il materassino. Anche se 가슴과 무릎이 가까워지면 천천히 무릎을 펴고 발 뒤꿈치가 매트에 닿으면 포즈를 유지 грудь и колени сближаются Медленно вытяните колени и сохраните положение, при котором пятки касаются коврика. Даже если вы หน้าอกและหัวเข่าเข้าใกล้มากขึ้น ค่อยๆเหยียดเข่าและรักษาท่าทางที่ส้นเท้าถึงเสื่อแม้ว่าคุณจะ ngực và đầu gối của bạn gần hơn Từ từ duỗi thẳng đầu gối và giữ nguyên tư thế mà gót chân chạm vào thảm. Ngay cả khi bạn 胸部和膝盖更接近慢慢地伸展膝盖，保持脚后跟到达垫子的姿势，即使 胸部和膝盖更接近慢慢地伸展膝盖，保持脚后跟到达垫子的姿势，即使

膝 曲げ 伸ばし して も ok ひざ|まげ|のばし||| Ihre Knie beugen und strecken bend and stretch your knees dobla y estira las rodillas pliez et étirez vos genoux pieghi e allunghi le ginocchia, va bene. 무릎 구부리고 펴도 ok согнете и растянете колени งอและเหยียดเข่าก็โอเค uốn cong và duỗi đầu gối 弯曲并伸展膝盖 弯曲并伸展膝盖

ふくらはぎ 、もも 裏 、お 尻 まわり を ほぐしましょう ||うら||しり||| , können Sie Ihre Waden, den Rücken Ihrer Oberschenkel und um Ihren Hintern lockern , loosen your calves, back of your thighs, and around your butt , puede aflojar las pantorrillas, la parte posterior de los muslos y alrededor del trasero , vous pouvez relâcher vos mollets, l'arrière de vos cuisses et autour de vos fesses Allenta i polpacci, la parte posteriore delle cosce e intorno ai glutei 종아리, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 주위를 풀어 봅시다 , вы можете расслабить икры, заднюю поверхность бедер и вокруг ягодиц คลายน่องหลังต้นขาและรอบ ๆ ก้น , bạn có thể thả lỏng bắp chân, mặt sau của đùi và xung quanh mông ，也可以放松小腿，大腿后侧和臀部周围 ，也可以放松小腿，大腿后侧和臀部周围

もも 裏 、体 側 、胸 や 背骨 、全身 が 伸びる ポーズ です |うら|からだ|がわ|むね||せぼね|ぜんしん||のびる|ぽーず| |||||||whole body|||| . . This pose stretches your back, body, chest, spine, and whole body. . . . È una posa che allunga la schiena, il corpo, il petto, la colonna vertebrale e tutto il corpo. 허벅지 뒤, 옆구리와 척추 전신이 늘어나는 포즈입니다 . ท่านี้เป็นการยืดหลังลำตัวหน้าอกกระดูกสันหลังและทั้งตัว . 。 。

鼻 から 大きく 息 を 吸って 、優しく 吐きましょう はな||おおきく|いき||すって|やさしく|はきましょう |||||||let's exhale Nehmen Sie einen tiefen Atemzug von Ihrer Nase und atmen Sie sanft aus. Nehmen Sie einen weiteren Atemzug und atmen Sie Take a big breath from your nose and exhale gently. Take another breath and exhale Respire hondo por la nariz y exhale suavemente. Respire de nuevo y exhale Prenez une grande inspiration par le nez et expirez doucement. Prenez une autre respiration et expirez Fai un respiro profondo dal naso ed espira delicatamente. Fai un altro respiro ed espira 코로 크게 숨을 들이마시고 부드럽게 내뱉습니다 Сделайте глубокий вдох через нос и осторожно выдохните. Сделайте еще один หายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกและหายใจออกเบา ๆ หายใจ อีกครั้ง และหายใจออก ช้าๆ Hít sâu bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng Hít một 深深地吸一口气，然后轻轻地呼气，然后 再次 深深地吸一口气，然后轻轻地呼气，然后 再次

もう ひと 呼吸 吸って ||こきゅう|すって langsam aus , um Ihre Schultern zu entspannen. slowly to loosen your shoulders. Now , lentamente para relajar los hombros. Ahora lentement pour détendre vos épaules. Maintenant lentamente per rilassare le spalle. Ora 한번 더 숨을 들이마시고 вдох и медленно выдохните, เพื่อ ผ่อนคลายไหล่ของคุณตอนนี้ hơi nữa và thở ra 呼气，然后 慢慢 呼气，然后 慢慢

ゆっくり 吐いて 肩 の 力 緩めて いきます |はいて|かた||ちから|ゆるめて| Lassen Sie uns nun mit Ihrem rechten Fuß zwischen Ihren Augen let's step forward with your right foot between your , demos un paso adelante con el pie derecho , avançons avec votre pied droit entre , avanziamo con il piede destro tra gli 천천히 내쉬고 어깨의 힘을 풀어줍니다 чтобы расслабить плечи. Теперь มา ก้าวไปข้างหน้าโดยให้เท้าขวา từ từ để thả lỏng vai Bây giờ 地 呼气 ， 以 地 呼气 ， 以

では 視線 手 と 手 の 間 |しせん|て||て||あいだ |gaze|||||between nach vorne treten . Sie können auch Ihre Hände verwenden. , Fuß hinter sich eyes . You can also use your hands. , foot behind to move before entre los ojos . También puede usar las manos. , vos yeux . Vous pouvez également utiliser vos occhi . Puoi anche usare le mani. , piede dietro 그럼,시선은 손과 손 사이 давайте сделаем шаг вперед, поместив правую ногу между глаз อยู่ระหว่างดวงตา ของคุณคุณยังสามารถใช้มือ ของคุณ , chúng ta hãy bước về phía trước bằng chân phải 放松肩膀。现在 ， 让我们的右脚 放松肩膀。现在 ， 让我们的右脚

右 足 を 一 歩 前 に 踏み込んで いきましょう みぎ|あし||ひと|ふ|ぜん||ふみこんで| ||||step|||stepped| zu bewegen, bevor Zurizuri, Knie, ist die Basis des Fußes Spann legen Sie Zurizuri, knee, is the base of the foot instep lay pie detrás para mover antes de Zurizuri, rodilla, mains. Déplacez-le vers l'avant et posez-le per muoverti prima di Zurizuri, ginocchio, 오른발을 한 걸음 앞에 나아갑니다 . Вы также можете использовать руки. , стопа позади, , เท้า ไป ข้างหลัง เพื่อเคลื่อนไปก่อน giữa hai mắt 在两眼之间 向前走， 在两眼之间 向前走，

手 を 使って も いい です 、ず り ず り 前 に 移動 さ せ て||つかって||||||||ぜん||いどう|| es in Richtung der Sichtlinie vorne machen Sie eine Zweihand-Fingerspitze it toward the line of sight front make a two-handed fingertip es la base del pie empeine colócalo sur les pattes arrière, les genoux et le cou-de-pied. è la base del collo del piede appoggiarlo 손을 사용해도 좋아요 ,슬금슬금 앞으로 이동 чтобы двигаться перед Зуризури, колено, ซูริซูริ, หัวเข่า, เป็นฐานของ หลังเท้าวาง . Bạn cũng có thể dùng tay. Di chuyển về phía trước 也可以使用手。向前移动 并放倒 也可以使用手。向前移动 并放倒

後ろ の 足 、膝 、足 の 甲 寝か せて いきます うしろ||あし|ひざ|あし||こう|ねか|| , um die Breite des Fußes so einzustellen, dass to adjust the width of the foot so that hacia la línea de visión al frente hacemos un dedo Ajustez la largeur des jambes pour que les pattes avant soient à 90 degrés, verso la linea di vista anteriore fare un polpastrello 뒤에 다리, 무릎, 발등은 눕혀 줍니다 это основание стопы, подъем стопы, положите มันไปทางแนวสายตาด้านหน้าทำปลายนิ้วสองมือ và đặt xuống chân sau, đầu gối và mu bàn chân 在 后腿，膝盖和脚背上， 在 后腿，膝盖和脚背上，

前 の 脚 90度 に なる よう に 足 の 幅 を 調節 し ぜん||あし|たび|||||あし||はば||ちょうせつ| wir vor dem Bein 90 Grad Becken des Vorderfußes werden oben auf dem we will become in front of the leg 90 degrees pelvis of the front foot con las dos manos para ajustar el ancho del pie para que levez le bout des doigts des deux mains et faites con due mani per regolare la larghezza del piede in modo che 앞쪽다리 90도가 되도록 다리의 폭을 조절하고 его по направлению к линии взгляда спереди, сделайте кончик пальца двумя руками, เพื่อปรับความกว้างของเท้าเพื่อที่ Điều chỉnh độ rộng của chân sao cho chân trước bằng 90 độ, nâng cao các 调整腿的宽度，使前腿成90度， 抬高 调整腿的宽度，使前腿成90度， 抬高

両手 指先 を 立て 視線 正面 向けます りょうて|ゆびさき||たて|しせん|しょうめん|むけます ||||||will face halten beide Hände Oberschenkel in der Stretch- on top of the keep both hands thigh nos quedemos por delante de la pierna 90 grados face à l'avant de la ligne de visée. ci troviamo davanti alla gamba a 90 gradi 양손 손가락을 세워 시선 정면을 봅니다 чтобы отрегулировать ширину стопы, чтобы мы стали перед ногой 90 เราจะได้ อยู่หน้าขา 90 องศา đầu ngón tay của hai tay và hướng về phía trước đường ngắm. 双手 的 指尖，并面向视线 双手 的 指尖，并面向视线

骨盤 の 前 側 足 の 付け根 が 伸びる 位置 で キープ こつばん||ぜん|がわ|あし||つけね||のびる|いち||きーぷ Position, Rauchen verursacht den Körper, beide Hände at the stretch position, smoking causes the body, pelvis del pie delantero Manténgase en una posición estirada Chupe La base du pied avant du bassin Gardez une position étirée Sucez bacino del piede anteriore Mantieni una posizione allungata Succhia 골반 앞쪽 사타구니가 늘어나는 위치에서 유지 градусов таза передней стопы Держитесь в растянутом положении Сосите เชิงกรานของเท้าหน้า อยู่ในท่าที่ยืดออกดูด Gốc bàn chân trước của xương chậu bên trên giữ hai tay đùi 的前方。保持伸展状态吮吸 的前方。保持伸展状态吮吸

両手 も もの 上 、吸って 体 を 起こし 、肩 の 余分な 力 を 抜いて りょうて|||うえ|すって|からだ||おこし|かた||よぶんな|ちから||ぬいて |||||||raised|||||| , um die zusätzliche Kraft der Schulter zu entfernen, both hands to remove the extra force of the shoulder los muslos, levante el cuerpo, relaje los hombros vos cuisses, soulevez votre corps, détendez vos épaules le cosce, solleva il corpo, rilassa le spalle 양손 허벅지 위에, 들숨에 몸을 일으켜 어깨 여분의 힘을 빼고 бедра, поднимите тело, расслабьте плечи ที่ต้นขายกลำตัวผ่อนคลายไหล่ ở vị trí duỗi thẳng, hút làm cơ thể, hai tay bỏ thêm lực của vai 大腿，抬高身体，放松肩膀 大腿，抬高身体，放松肩膀

両手 は 腰 でも 構いません りょうて||こし||かまいません wird weiterhin die andere um die Taille will continue to extend the other one around the waist to tighten the ass vomiting does not matter hip y use las caderas con ambas manos, et utilisez vos hanches à deux mains, e usa i fianchi con entrambe le mani, 양손은 허리에 놔도 상관 없습니다 и используйте бедра обеими руками, และใช้ มือทั้งสองข้าง sẽ tiếp tục đưa tay kia vòng qua eo để siết chặt mông nôn không thành ， 双手 叉腰 ， ， 双手 叉腰 ，

吐いて お 尻 を 締めて もう 一 つ 腰 回り を 伸ばして いきます はいて||しり||しめて||ひと||こし|まわり||のばして| strecken , um den Arsch zu erbrechen Erbrechen spielt nicht escupe, apriete el trasero y estire las caderas nuevamente Asegúrese de estirar la crachez, resserrez vos fesses et étirez à nouveau vos hanches Assurez-vous d'étirer votre sputa, stringi i glutei e allunga di nuovo i fianchi Assicurati di allungare il 날숨에 엉덩이를 조이고 허리주변을 늘려갑니다 выплюните, напрягите ягодицы и снова вытяните бедра. Обязательно растяните ของคุณสะโพกบั้นท้ายตึงและยืดสะโพก อีกครั้งอย่าลืม ยืด 吐出，收紧臀部， 再次 吐出，收紧臀部， 再次

骨盤 を 必ず 正面 に 向けて いきましょう こつばん||かならず|しょうめん||むけて| immer Hüftbecken Lassen Sie es uns nach vorne drehen. Wenn es pelvis always Let's face the front. If you have a good pelvis Démosle la vuelta al frente, si está bassin Tournons-le vers l'avant.S'il est bacino Giriamola in avanti, se è 골반은 반드시 정면을 향하도록 합니다 таз. Давайте повернем его вперед, если он กระดูกเชิงกราน หันไปด้านหน้ากันเถอะถ้ามัน chậu hông luôn. Hãy xoay nó ra phía trước, nếu nó đã 伸展臀部 ，确保 伸展臀部 ，确保

バランス 取れれば 吸って 両手 を 上 、吐いて 肩 の 力 を 緩め ばらんす|とれれば|すって|りょうて||うえ|はいて|かた||ちから||ゆるめ |||||||||||loosen ausgeglichen ist, saugen Sie es auf und spucken Sie es aus, um die Kraft Ihrer balance, suck and put your hands up, and spit out to loosen your equilibrado, aspírelo y escúpelo para aflojar la fuerza del équilibré, aspirez-le et crachez-le pour relâcher la force de l' bilanciata, risucchiala e sputala per allentare la forza delle 균형이 잡히면 들숨에 양손을 위로,날숨에 어깨의 힘을 풀고 сбалансирован, втяните его и выплюньте, чтобы ослабить силу สมดุลให้ดูดขึ้นแล้วคายออกเพื่อคลายความแข็งแรงของ cân bằng thì hãy hút nó lên và nhổ ra để thả lỏng sức mạnh của 伸展 骨盆让我们将其转到前面，如果 伸展 骨盆让我们将其转到前面，如果

肩 骨盤 を 下 に 。膝 は 90度 の 位置 で キープ かた|こつばん||した||ひざ||たび||いち||きーぷ Schultern zu lockern und Ihr Schulterbecken abzulegen. Knie shoulders and put your shoulder pelvis down. Knee while depressing firmly keep hombro y bajar la pelvis del hombro. Rodilla mientras presiona firmemente, mantenga el épaule et abaisser le bassin de l'épaule. Le genou tout en appuyant fermement, maintenez le spalle e abbassare il bacino della spalla. Ginocchio mentre si preme saldamente mantenere il 어깨 ,골반은 아래로. 무릎은 90도 각도에서 유지 плеч и опустить таз плеча. Колено при надавливании твердо держите ไหล่และวางกระดูกเชิงกรานไหล่ลง เข่า ในขณะที่ กด ให้ vai và đặt xương chậu vai xuống. Đầu gối trong khi hạ thấp chắc chắn 保持平衡， 则将其 吸起并吐出，以放松 保持平衡， 则将其 吸起并吐出，以放松

前 の 足 しっかり 踏み込み ながら、 ぜん||あし||ふみこみ| ||||stepping down| während Sie fest drücken, front foot at the position of 90 pie delantero en la posición de 90 pied avant à la position de 90 piede anteriore nella posizione di 90 앞쪽 다리 단단히 딛어주고 переднюю ногу в положении 90 มั่นคง ให้ เท้าหน้า giữ chân trước ở vị trí 90 肩膀 的力量 肩膀 的力量

股 関節 まわり 足 の 付け根 から 体 を 引き上げて いきます また|かんせつ||あし||つけね||からだ||ひきあげて| halten Sie den Vorderfuß in der Position von 90 Grad degrees, and pull it slowly ass behind After lowering the hands grados, y tire lentamente del trasero hacia atrás Después de bajar las manos degrés et tirez-le lentement derrière le cul.Après avoir abaissé les mains gradi e tirarlo lentamente dietro il culo Dopo aver abbassato le mani 고관절 주위 ,사타구니에서 몸을 당겨줍니다 градусов и медленно тяните ее задницей назад. После опускания руки, อยู่ในตำแหน่ง 90 องศา และค่อยๆดึงตูดไปข้างหลังหลังจากลดมือ độ và từ từ kéo mông về phía sau Sau khi hạ tay 并放低您的肩骨盆。膝关节 踩下牢牢 前脚 并放低您的肩骨盆。膝关节 踩下牢牢 前脚

両手 を 下ろしたら ゆっくり と お 尻 後ろ に 引いて 右 の 足 を 伸ばして いきます りょうて||おろしたら||||しり|うしろ||ひいて|みぎ||あし||のばして| und ziehen Sie ihn langsam nach hinten. Nach dem Absenken der Hände that will continue to raise the body from the base of the hip joint around the foot que continuarán levantando el cuerpo desde la base de la articulación de la cadera alrededor del pie qui continueront à soulever le corps de la base de l'articulation de la hanche autour du pied che continueranno a sollevare il corpo dalla base dell'articolazione dell'anca intorno al piede 양손을 내리고 천천히 엉덩이를 뒤로 당겨 오른쪽 다리를 늘려갑니다 которые будут продолжать поднимать тело от основания тазобедренного сустава, вокруг ступни ที่จะยกลำตัวต่อจากฐานของข้อต่อสะโพกรอบ ๆ เท้า จะยังคงยืดขาขวา xuống tiếp tục nâng cơ thể từ gốc của khớp háng xung quanh bàn chân sẽ tiếp tục mở rộng đầu gối chân phải 90 度 的位置 ， 然后慢慢将其屁股后面降低手中 90 度 的位置 ， 然后慢慢将其屁股后面降低手中

膝 は 伸び きら なくて も いい ので 、心地よく も もうら が 伸びる ところ で キープ ひざ||のび||||||ここちよく||||のびる|||きーぷ , die den Körper weiter von der Basis des Hüftgelenks um den Fuß heben, wird das Knie will continue to extend the right leg knee is fit growth You don't have to, so keep it where continuará extendiendo la pierna derecha, la , continuera à étendre le genou de la jambe droite continuerà ad estendersi il ginocchio della gamba destra 무릎은 다 펴지지 않아도 되기 때문에 편안하게 허벅지뒷쪽이 늘려지는 지점에서 유지 будет продолжать вытягиваться правая нога, เข่าให้พอดีกับการเจริญเติบโต ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นดังนั้นให้ยืดหลังให้ là khớp phát triển. Không nhất thiết phải như vậy, vì vậy hãy giữ tư thế ở nơi lưng được duỗi ，将继续从前后脚髋关节的基础提高身体 ，将继续从前后脚髋关节的基础提高身体

つま先 が 上げ れ そうな 方 は つま先 持ち上げ 、もう 一 つ 前屈 を 入れます つまさき||あげ||そう な|かた||つまさき|もちあげ||ひと||ぜん くっ||いれます des rechten Beins weiter gestreckt Es muss nicht sein, also bewahren Sie es dort auf, wo der Rücken bequem gestreckt ist . Wenn Sie glauben, dass Sie your hips grow comfortably. If you think you can raise your toes, lift your toes and bend forward rodilla está en forma. No tiene por qué ser así, así que manténgalo donde la espalda esté cómodamente estirada . Si cree que puede est en forme de croissance Ce n'est pas nécessaire, alors gardez-le là où le dos est confortablement tendu . Si vous pensez pouvoir è in forma crescita Non deve essere, quindi tienilo dove la schiena è distesa comodamente. Se pensi di poter 발가락을 들어 올릴 수 있는 분은 발가락을 들고 한번더 앞으로 숙입니다 колено соответствует росту Этого не должно быть, поэтому держите ее там, где удобно растягивать спину . Если вы думаете, что можете สบายถ้าคุณคิดว่าคุณสามารถ ยกเท้าขึ้นได้ให้ยกเท้าขึ้น แล้ว งอไปข้างหน้า thoải mái. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể nâng ngón chân lên, hãy nhấc ngón chân lên 后会继续延续右腿 膝盖适合生长不一定要这样，因此请将其放在 舒适地 伸展背部的位置 后会继续延续右腿 膝盖适合生长不一定要这样，因此请将其放在 舒适地 伸展背部的位置

むくみ や 冷え の 改善 に も つながる ポーズ ||ひえ||かいぜん||||ぽーず Ihre Zehen heben können , heben Sie Ihre Zehen an und beugen Sie sich wieder again. A pose that also improves swelling and coldness levantar los dedos de los pies, levántelos e inclínese hacia adelante lever les orteils, soulevez vos orteils et penchez-vous à nouveau vers l'avant alzare le dita dei piedi, sollevare le dita dei piedi e piegarsi di nuovo in 붓기와 오한 개선에도 이어지는 포즈 поднять пальцы ног, поднять пальцы ног и снова наклониться вперед อีกครั้ง ท่าที่ช่วยเพิ่มอาการบวมและความเย็น và uốn cong về phía trước một lần nữa. Một 。如果您认为可以 抬起脚趾，则抬起脚趾 并 。如果您认为可以 抬起脚趾，则抬起脚趾 并

心地よく ほぐれたら 前 の 膝 を もう 一 度 曲げて ここちよく||ぜん||ひざ|||ひと|たび|まげて comfortably|if it loosens|||||||| nach vorne . Eine Haltung, die auch Schwellung und Kälte verbessert . Wenn Sie sich wohl . Bend your front knees again when you feel comfortable. It's nuevamente. Una postura que también mejora la hinchazón y la frialdad . Cuando se sienta . Une pose qui améliore également l'enflure et la froideur . Lorsque vous vous sentez à l' avanti . Una posa che migliora anche il gonfiore e il freddo . Quando ti senti a tuo 편안하게 풀어지면 앞쪽 무릎을 다시 구부리고 . Поза, которая также уменьшает отек и холод . Когда вы почувствуете себя เมื่อรู้สึก สบายให้งอเข่าด้านหน้าอีกครั้ง มัน tư thế cũng giúp cải thiện tình trạng sưng và lạnh 再次 向前弯曲 。这种 姿势还可以改善肿胀和发凉的 再次 向前弯曲 。这种 姿势还可以改善肿胀和发凉的

さらに チャレンジ です 。両手 腿 の 上 、吸って 両手 を 上 |ちゃれんじ||りょうて|もも||うえ|すって|りょうて||うえ fühlen , beugen Sie Ihr vorderes Knie wieder. Es ist noch herausfordernder. Auf den Händen Oberschenkel, even more challenging. Suck on both hands and thighs and spit cómodo, doble la rodilla delantera nuevamente. Es aún más desafiante. En las manos del muslo, aise, pliez à nouveau votre genou avant. C'est encore plus difficile. Sur des mains de la cuisse, agio, piega di nuovo il ginocchio anteriore. È ancora più impegnativo. Su una delle mani coscia, 좀 더 도전합니다. 양손 허벅지 위로 들숨에 양손을 위로 комфортно, снова согните переднее колено. Это еще сложнее. На бедре рук, ยิ่งท้าทาย ที่ต้นขาของมือ ดึงมือไปข้างหลังอีกข้าง คุณไปที่ . Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy uốn cong đầu gối trước lại. Nó 感觉；当您感到 舒适时，请再次弯曲前膝盖。它 感觉；当您感到 舒适时，请再次弯曲前膝盖。它

吐いて 肩 リラックス もう 一 つ 吸って 体 を 起こし はいて|かた|りらっくす||ひと||すって|からだ||おこし ziehen Sie die Hände des weiteren Rückens Sie gehen die horizontale Matte rechte Hand große Decke Richtung on both hands to relax shoulders. Suck another and raise your body. After tirando de las manos de la parte posterior hacia atrás , va la alfombra horizontal mano derecha dirección del techo grande tirant dans les mains de la partie la plus en arrière, vous allez sur le tapis horizontal main droite grand tirando le mani più indietro si va sul tappeto orizzontale mano destra grande direzione del soffitto 날숨에 어깨 릴랙스 한번 더 들숨에 몸을 일으켜 втягивая руки дальше назад, вы идете горизонтальный коврик правой рукой большое направление потолка เสื่อแนวนอนมือขวาขนาดใหญ่ทิศทางเพดาน แขนเปิดที่ด้านบนและด้านล่าง thậm chí còn khó khăn hơn. Trên tay đùi, kéo tay ra phía sau 甚至更具挑战性。在大腿上， 向后拉，将 水平垫右手的大天花板方向 甚至更具挑战性。在大腿上， 向后拉，将 水平垫右手的大天花板方向

肩 、骨盤 リラックス したら 左 手足 の 横 マット 右手 大きく 天井 方向 かた|こつばん|りらっくす||ひだり|てあし||よこ|まっと|みぎて|おおきく|てんじょう|ほうこう |||||limbs||||||| Arm oben und unten am linken Fuß offen Nach Erbrechen Schulter entspannen Eine andere geräucherte relaxing your shoulders and pelvis, the side mat of your left hand and foot, right hand brazo abierto en la parte superior e inferior del pie izquierdo Después de vomitar, el hombro se relaja Otro bras de direction du plafond ouvert en haut et en bas du pied gauche Après avoir vomi l'épaule se détendre Une autre braccio aperto nella parte superiore e inferiore del piede sinistro Dopo il vomito rilassare la spalla Un'altra 어깨, 골반 릴랙스 하면 왼쪽팔 다리 옆 매트 오른손은 천정방향 рука открыта вверху и внизу левой стопы После рвоты расслабьте плечо Еще одно закопченное ของเท้าซ้ายหลังจาก ไหล่อาเจียนให้คลายตัว ไหล่ที่ รมควันอีกอันทำให้ bạn đi chiếu ngang tay phải hướng trần lớn cánh tay mở ở đầu và cuối bàn chân trái Sau khi 臂向 左脚 的 顶部和底部打开。 呕吐的肩部放松后，另一个烟熏的 臂向 左脚 的 顶部和底部打开。 呕吐的肩部放松后，另一个烟熏的

腕 を 上下 に 開いて いきます うで||じょうげ||あいて| Schulter verursachte den Körper, und Becken entspannen sich , open your arms up and down widely toward the ceiling. Pull with your hombro ahumado causó que el cuerpo y la pelvis se relajaran épaule fumée a provoqué le corps et le bassin se spalla affumicata ha causato il corpo e il bacino si rilassa 팔을 위아래로 열어갑니다 плечо заставило тело и таз расслабиться ร่างกาย และกระดูกเชิงกรานคลายมือ nôn, vai thả lỏng Một vai hun khói khác khiến cơ thể, và xương chậu thả 肩膀 导致 身体， 骨盆 放松 肩膀 导致 身体， 骨盆 放松

さらに 後ろ の 手 で 引っ張る よう に し ながら 上体 を 起こして |うしろ||て||ひっぱる|||||じょうたい||おこして ||||||||||upper body|| auf Ihren Händen und saugen Heben Sie Ihren Oberkörper an und back hand. Raise your upper body and en las manos y succionaran Levante la parte superior del cuerpo y détendre sur vos mains et sucer Soulevez le haut du corps et sulle mani e succhia Solleva la parte superiore del corpo e 좀 더 뒷쪽손으로 당기도록 하면서 상체를 일으켜세우고 на руках и сосать Поднимите верхнюю часть тела и และการดูด ยกลำตัวส่วนบนขึ้นและ lỏng trên tay và hút. Nâng phần trên của bạn lên và 并吮吸 抬起上半身并 并吮吸 抬起上半身并

両手 肩 の 高 さ で 開きましょう りょうて|かた||たか|||あきましょう ||||||let's open öffnen Sie ihn auf Schulterhöhe mit beiden Händen open it at shoulder height with both hands ábrala a la altura de las manos y los hombros ouvrez-le à hauteur des épaules avec les deux mains aprila all'altezza delle mani e delle spalle 양손 어깨 높이로 벌려 줍니다 обеими руками откройте ее на уровне плеч เปิดออกในระดับความสูงของมือและไหล่ mở rộng ngang vai bằng cả hai tay 用双手将其打开至与肩同高的位置， 用双手将其打开至与肩同高的位置，

ツイスティングランジ です twisting lunge| . Twisting Grange. . . Twisting Grange. . Grange tordue. . Torcendo Grange. 트위스팅 런지입니다 . Скручивание Грейнджа. Twisting Grange . Xoắn Grange. 扭绞农庄， 扭绞农庄，

このまま でも いい です し 、さらに 余裕 が ある 方 は 両手 胸 の 前 で 合わせ ||||||よゆう|||かた||りょうて|むね||ぜん||あわせ ||||||extra space|||||||||| Wenn Sie es sich leisten können, legen Sie Ihre Hände vor You can leave it as it is, or if you can afford it, put your hands together in front of Si puede pagarlo, junte las manos frente Si vous en avez les moyens, mettez vos mains ensemble devant Se puoi permettertelo, unisci le mani davanti 이대로도 괜찮고, 한층 더 여유가있는 분은 양손 가슴 앞에 맡대고 Если вы можете себе это позволить, соедините руки перед ถ้าคุณสามารถจ่ายได้ให้วางมือของ Nếu bạn đủ khả năng, hãy đặt hai tay của bạn vào nhau trước 如果负担得起，将双手并拢放在 如果负担得起，将双手并拢放在

肘 を 膝 の 外側 に ひっかけます ひじ||ひざ||そとがわ|| ||||outside||hooks Ihre Brust und haken Sie Ihre Ellbogen an der Außenseite Ihrer Knie. your chest and hook your elbows on the outside of your knees. al pecho y enganche los codos en la parte exterior de las rodillas. votre poitrine et accrochez vos coudes à l'extérieur de vos genoux. al petto e aggancia i gomiti all'esterno delle ginocchia. 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 걸어 줍니다 грудью и зацепите локтями внешнюю сторону колен. คุณไว้ที่ หน้าอก ของคุณและเกี่ยวข้อศอกไว้ที่ด้านนอกของหัวเข่า ngực và móc khuỷu tay của bạn ở phía ngoài đầu gối. 胸前， 并将肘部钩在膝盖外侧。 胸前， 并将肘部钩在膝盖外侧。

胸 、鎖骨 の ライン から 大きく 開き むね|さこつ||らいん||おおきく|あき |collarbone||||| Brust, Schlüsselbein Öffnen Sie sich Chest, clavicle Open Pecho, clavícula Abra Poitrine, clavicule Ouvrez Petto, clavicola Aprire completamente 가슴, 쇄골 라인에서 크게 열고 Грудь, ключица Широко откройте หน้าอกกระดูกไหปลาร้า เปิด Ngực, xương đòn Mở 从线条中 从线条中

両手 胸 の 前 で 押し 合います 、お へそ から ツイスト りょうて|むね||ぜん||おし|あいます|||| ||||||press|||| weit von der Linie und drücken Sie beide Hände vor die Brust, drehen Sie sie vom Nabel aus. wide from the line and press with both hands in front of the chest, twist from the navel ampliamente desde la línea y presione ambas manos frente al pecho, gire desde el ombligo grand à partir de la ligne et appuyez sur les deux mains devant la poitrine, tournez depuis le nombril dalla linea e premere entrambe le mani davanti al petto, ruotare dall'ombelico 양손바닥은 가슴 앞에서 눌러줍니다. 배꼽에서 트위스트 от линии и прижмите обе руки перед грудью, поворачивайте от пупка. กว้างจากแนวเส้น แล้วกดมือทั้งสองข้างหน้าหน้าอกบิดจากสะดือ rộng khỏi dây và ấn cả hai tay trước ngực, vặn từ rốn 张开，然后双手按在胸部前部，从肚脐处扭转， 张开，然后双手按在胸部前部，从肚脐处扭转，

深い 呼吸 を 繰り返しましょう ふかい|こきゅう||くりかえしましょう deep|breath|| Wiederholen Sie das tiefe Atmen. Lassen Sie uns Repeat deep breathing Let's Repita la respiración profunda Bajemos Répétez la respiration profonde Abaissons les Ripetere la respirazione profonda Abbassiamo 심호흡을 반복합니다 Повторите глубокое дыхание. Давайте หายใจลึก ๆ ทำซ้ำ Lặp lại hít thở sâu Hãy 重复深呼吸让我们 放下 重复深呼吸让我们 放下

では 両手 を 下ろし 、もう 一 つ 足 を 後ろ に 引いて |りょうて||おろし||ひと||あし||うしろ||ひいて beide Hände senken und das andere Bein nach hinten ziehen und lower both hands and pull the other leg back to the ambas manos y tiremos de la otra pierna hacia atrás y la deux mains et tirons l'autre jambe en arrière et entrambe le mani e tiriamo indietro l'altra gamba e la 그럼, 양손을 내리고 또 다른 다리를 뒤로 당겨 опустим обе руки и отведем другую ногу назад. ปล่อยมือทั้งสองข้างลงแล้วดึงขาอีกข้างไปข้างหลังและ hạ cả hai tay xuống và kéo chân kia ra sau và 双手，将另一只腿向后拉，并 双手，将另一只腿向后拉，并

ハーフスプリット の ポーズ ||ぽーず half split|| die Haltung halb teilen, als würden Sie half-split pose Like postura de la mitad de la división Como si nos pose à moitié fendue Comme posa in mezza divisione Come 하프스플릿 포즈 Полуразрезанная поза. Как будто вас ท่าที่แยกครึ่งเหมือน chia nửa tư thế Giống như 半分开姿势，就像 半分开姿势，就像

股 関節 から 後ろ に 引っ張られて いる ような イメージ また|かんせつ||うしろ||ひっぱられて|||いめーじ vom Hüftgelenk zurückgezogen Bild being pulled back from the hip joint Image Even if you retiraran de la articulación de la cadera Image Incluso si se être retiré de l'articulation de la hanche image essere tirati indietro dall'articolazione dell'anca Immagine Anche se ti 고관절부터 뒤쪽으로 당겨지는 이미지 оттягивают от тазобедренного сустава. Изображение Даже если вы ถูกดึงกลับจากข้อต่อสะโพก ภาพ được rút ra khỏi khớp hông Hình ảnh Ngay cả khi bạn 从髋关节向后拉 一样 即使您 从髋关节向后拉 一样 即使您

つま先 は 立てたり 寝か せたり 、足首 まわり を ほぐして も ok つまさき||たてたり|ねか||あしくび||||| ||standing|||||||| Zehen oder Liegen oder Stehen, was dazu führt , dass die Leute von vor allem stand or lay your toes down or loosen your pone de pie o pone los dedos de los pies hacia abajo o afloja los orteils ou couché ou debout, provoquant une laisser lentement les gens de, en particulier alzi o ti appoggia le dita dei piedi o allenti le 발가락은 세우거나 눕히고 발목 주위를 풀어도 ok стоите, кладете пальцы ног или расслабляете นิ้วเท้าหรือนอนหรือยืน ทำให้ค่อยๆ ปล่อยให้ ผู้คนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง đứng hoặc đặt ngón chân xuống hoặc thả lỏng cổ 站立或放下脚趾或放松 站立或放下脚趾或放松

足首 回せる 方 は 大きく 回しましょう あしくび|まわせる|かた||おおきく|まわしましょう |can rotate||||let's turn diejenigen, die Mawaseru ok Knöchel auch um den Knöchel zu lockern, langsam biegen, um sich sanft zu dehnen und den ankles, turn it a lot if you can turn your ankles. tobillos, gírelo mucho si puede girar los tobillos. , tournons ceux qui Mawaseru ok cheville pour se détendre également autour de la cheville est plus courbé pour étirer doucement et mettre le caviglie, giralo molto se puoi girare le caviglie. 발목을 돌릴 수 있는 분은 크게 돌려 보세요 лодыжки, сильно поворачивайте их, если можете повернуть лодыжки. หันมาคนที่ข้อเท้า Mawaseru ตกลงเพื่อคลายรอบข้อเท้า จะยิ่ง ก้ม มากขึ้น เพื่อยืดตัวเบา ๆ และวาง chân, hãy xoay người thật nhiều nếu bạn có thể xoay được cổ chân 脚踝，也可以将脚踝转动很多。 脚踝，也可以将脚踝转动很多。

特に 猫背 の 方 は もも の 裏 が 張り やすい です とくに|ねこぜ||かた||||うら||はり|| |||||||back|||| Rücken zu legen, ist die Spannung leicht zu Especially for those with cat backs, the back of your thighs is easy to stretch. Take a Especialmente para aquellos con espaldas de gato, la parte posterior de los muslos es fácil de estirar. dos est la tension facile à apaiser la respiration Soprattutto per quelli con la schiena del gatto, la parte posteriore delle cosce è facile da allungare. Fai un 특히 새우등 분은 허벅지 뒤쪽이 팽팽해지기 쉽습니다 Особенно для тех, у кого спина кошки, задняя часть бедер легко растягивается. Сделайте หลังเป็นความตึงเครียดที่ง่ายต่อการ Đặc biệt đối với những người có dáng lưng mèo, phần đùi sau của bạn rất dễ bị duỗi ra Hãy 特别是对于那些有猫背的人，大腿的背部很容易伸展。要 特别是对于那些有猫背的人，大腿的背部很容易伸展。要

心地よい 呼吸 を 入れて 優しく ストレッチ しましょう ここちよい|こきゅう||いれて|やさしく|| beruhigen Atem des Pfirsichkörpers Bringen Sie Sie jetzt comfortable breath and stretch gently. Raise your Respire cómodamente y estírese suavemente. Levante el du corps de pêche vous ramenez maintenant respiro confortevole e allunga delicatamente. Solleva il tuo 편안한 호흡을 하며 부드럽게 스트레칭합시다 комфортный вдох и мягко потянитесь. Медленно поднимайте тело. ผ่อนคลายลมหายใจ ของ ร่างกาย พีช hít thở thoải mái và duỗi nhẹ nhàng Nâng người lên 舒适地呼吸并轻轻伸展， 慢慢 抬高 身体。 舒适地呼吸并轻轻伸展， 慢慢 抬高 身体。

ゆっくり と 身体 を 起こして 背筋 を 伸ばしたら ||からだ||おこして|せすじ||のばしたら |||||||stretched auf alle viere zurück und ziehen Sie sein vor dem Knie gebeugtes Bein. body slowly. After stretching your back, bend your cuerpo lentamente. Regrese ahora a cuatro patas tirando de su pierna doblada por delante de la rodilla à quatre pattes en tirant sa jambe pliée devant le genou corpo lentamente. riportarti ora a quattro zampe tirando la gamba piegata davanti al ginocchio 천천히 몸을 일으켜 똑바로하면 Вернитесь сейчас на четвереньки, вытягивая ногу, согнутую перед коленом. กลับ ตอนนี้ ให้คุณทั้งสี่ข้างดึงขาของเขาที่งอไปด้านหน้าเข่า từ từ. Đưa bạn trở lại bây giờ bằng bốn chân kéo chân anh ta uốn cong về phía trước đầu gối 现在 返回 四肢，拉他的腿弯曲在膝盖的前面。 现在 返回 四肢，拉他的腿弯曲在膝盖的前面。

前 の 膝 を 曲げて 足 を 後ろ に 引き 四 つ ん 這い に 戻ります ぜん||ひざ||まげて|あし||うしろ||ひき|よっ|||はい||もどります Sobald Sie gerade nach hinten gestiegen sind, um das Gefühl des Abstands zwischen dem front knee and pull your leg back to return to crawl on all fours. Una vez erguido hacia atrás para ajustar la sensación de distancia entre el pie izquierdo un paso Une fois en arrière pour ajuster la sensation de distance entre le pied gauche un pas les Una volta in piedi indietro per regolare il senso di distanza tra il piede sinistro un passo le 이전 무릎을 구부려 다리를 뒤로 당겨 네발로 돌아갑니다 Поднимитесь прямо назад, чтобы отрегулировать чувство расстояния между левой ступней. Один шаг, อีกครั้ง หลัง ตรง เพื่อปรับความรู้สึกของระยะห่างระหว่าง เท้าซ้ายหนึ่งก้าว Khi đứng thẳng trở lại để điều chỉnh cảm giác khoảng cách giữa bàn chân trái một bước 一旦向上笔直 地调整 左脚 之间的距离感， 手和 手 之间的 后腿 一旦向上笔直 地调整 左脚 之间的距离感， 手和 手 之间的 后腿

今度 は 反対 足 に 移って いきます こんど||はんたい|あし||うつって| linken Fuß und einem Schritt anzupassen Now move to the opposite leg. las patas traseras entre la mano y la pattes arrière entre la main et la zampe posteriori tra la mano e la 이번에는 반대 다리로 옮겨갑니다 задние лапы между рукой и ขาหลัง ระหว่างมือและ chân sau giữa bàn tay và 将继续移动到另一只 将继续移动到另一只

手 と 手 の 間 に 左 足 一 歩 て||て||あいだ||ひだり|あし|ひと|ふ , bewegen sich die Hinterbeine zwischen der Hand und der Adjust the distance between your left foot and your mano continuará moviéndose hacia el pie opuesto, detrás main continuera à se déplacer vers le pied opposé, mano continueranno a muoversi verso il piede opposto, dietro 손과 손 사이에 왼발 앞으로 кистью продолжат движение к противоположной ступне, сзади, มือ จะยังคงเคลื่อนไปยัง เท้าอีก bàn tay sẽ tiếp tục di chuyển sang bàn chân đối diện, 脚， 如果Kurushikere髋关节 脚， 如果Kurushikere髋关节

後ろ足 と の 距離 感 を 調節 し 、股 関節 苦しければ うしろあし|||きょり|かん||ちょうせつ||また|かんせつ|くるしければ back leg|||||||||| Hand weiter zum gegenüberliegenden Fuß, hinter dem hind legs, and if your hip joint is painful, si Kurushikere articulación de la cadera hacer un derrière si l'articulation de la hanche Kurushikere se l'articolazione dell'anca Kurushikere fare un tiro ed entrambe le mani 뒷다리와의 거리감을 조절하고 엉덩이가 답답하면 если Курушикере тазобедренный сустав. сделать тягу и ข้างหลัง ถ้าข้อต่อสะโพกคุรุชิเคเระ phía sau nếu khớp hông Kurushikere 向后 移动 向您的方向 向后 移动 向您的方向

後ろ の 足 膝 を もう 一 つ 手前 に 引きます うしろ||あし|ひざ|||ひと||てまえ||ひきます ||||||||in front of||pulls Kurushikere-Hüftgelenk Machen Sie einen Zug und back. make a draw and both hands sorteo y ambas manos yemas de los dedos pie rodilla a otro frente faire un tirage au sort et les deux mains du punta delle dita piede ginocchio a un altro di fronte 뒤쪽 다리 무릎을 앞쪽으로 딛습니다 обе руки кончики пальцев ноги колено к другому впереди วาดและ ปลายนิ้ว มือทั้งสองข้าง Kéo hai chân và đầu gối về phía bạn. 拉动双腿和膝盖 ， 抬起 拉动双腿和膝盖 ， 抬起

両手 指先 を 立て 、身体 正面 りょうて|ゆびさき||たて|からだ|しょうめん |tip|||| beide Hände Fingerspitzen Fuß Knie zu einem anderen vor fingertips foot knee to another in front of, a, tirando hacia arriba de Katakoshi debilidad bout des doigts du pied du genou à l'autre devant , tirando su da Katakoshi debolezza anca ombelico 양손 손가락을 세워서 상반신 정면 , подтягивая от катакоши слабость เท้าเข่าไปอีกข้างหนึ่งข้างหน้า ดึงขึ้นจาก Nâng các đầu ngón tay của cả hai tay và khi thân trước đã 双手 的 指尖，并在身体前部 双手 的 指尖，并在身体前部

バランス が 取れたら 両手 も もの 上 ばらんす||とれたら|りょうて|||うえ ||if taken|||| , ziehen von Katakoshi Schwäche Hüftnabel über das Becken Brust beider Hände Pfirsich Sobald die Körperfront pulling up from Katakoshi weakness hip navel over the pelvis chest of both hands peach Once taken the cadera ombligo sobre la pelvis pecho de ambas manos melocotón Una vez tomado el equilibrio frontal , en tirant de Katakoshi faiblesse hanche nombril sur le bassin poitrine des deux mains pêche Une fois pris l' équilibre sopra il bacino petto di entrambe le mani pesca Una volta preso il corpo fronte bilanciamento vomito alzare le mani affumicato 균형이 잡히면 양손 허벅지 위에 бедра пупок над тазом грудь обеих рук персик После взятия тела передний สะดือ สะโพกที่ อ่อนแรงของคาตาโคชิ เหนือ หน้าอกกระดูกเชิงกราน ของมือทั้งสองข้างลูกพีชเมื่อนำความ สมดุล cân bằng , xoay phần trên của ngực chậu của hai tay về phía trước. Bú và nâng cả hai tay lên. Nôn 保持平衡时 ， 将 双手 的上 骨盆胸部朝前 旋转 保持平衡时 ， 将 双手 的上 骨盆胸部朝前 旋转

骨盤 胸 を お へそ を 正面 に 向けます こつばん|むね|||||しょうめん||むけます Balance erbrochen erbrochen heben, rauchen die Hände body front balance vomited lift the hands smoked del cuerpo vomitado levantar las manos ahumado avant du corps vomi soulever les mains le fumé in avanti tallone Facciamo in modo che chi sta in piedi si 골반, 가슴,배꼽을 앞쪽을 바라봅니다 баланс рвота поднять руки курил его вперед ของร่างกายด้านหน้า อาเจียนยกมือสูบบุหรี่ và kéo lên khỏi khớp háng yếu vai và thắt lưng ，向上 吸并抬起双手，然后 ，向上 吸并抬起双手，然后

吸って 両手 を 上 に 持ち上げ 吐いて 肩 腰 脱力 すって|りょうて||うえ||もちあげ|はいて|かた|こし|だつりょく es nach vorne Ferse Lassen Sie uns einen Zeh machen. Diejenigen, die stehen und sich it toward the front heel Let's make a toe those who stand hacia el frente talón Hagamos un dedo del pie aquellos que están parados se vers l'avant talon Faisons un orteil ceux qui se pieghi in avanti verso il piede mentre è attratto dalla posizione della mano se c'è un 들숨에 양손을 위로 올리고 날숨에 어깨 허리 힘빼기 пятка Давайте сделаем носок. Те, кто стоит, ไปทางด้านหน้า ส้นเท้า ให้นิ้วเท้าของผู้ที่ยืน . gót chân Hãy làm một ngón chân những người đứng 从 肩部和腰部无力 髋关节 呕吐 从 肩部和腰部无力 髋关节 呕吐

股 関節 から 引き上げて いく 三日月 の ポーズ です また|かんせつ||ひきあげて||みかづき||ぽーず| nach vorne zum Fuß beugen, während sie von der Position der Hand angezogen werden, wenn es eine bend forward toward the foot while attracted to the position of the hand if there is a inclinan hacia el pie mientras se sienten atraídos por la posición de la mano si hay un penchent en avant vers le pied tout en étant attirés par la position de la main s'il y a un dolcemente continuerà ad estendere il margine del piede verso il basso per porre 고관절에서 끌어올리는 초승달 포즈입니다 сгибаются вперед к стопе, притягиваясь к положению руки, если есть โค้งไปข้างหน้าเข้าหาเท้าในขณะที่ดึงดูดไปยังตำแหน่งของมือหากมีการ gập người về phía trước về phía bàn chân đồng thời bị hút vào vị trí của bàn tay nếu có 并向上拉。 脚跟 让脚尖 向前弯曲的人，如果 并向上拉。 脚跟 让脚尖 向前弯曲的人，如果

腕 を たっぷり 開いたら 吐いて 両手 マット に おろし うで|||あいたら|はいて|りょうて|まっと|| |||opened||||| sanfte gibt, werden den Fußrand weiter nach unten gently will continue to extend the foot suave continuarán extendiendo el margen del pie doucement continueront à étendre la marge du pied entrambe le mani sul materassino vomito Dopo molto braccio aperto 양팔을 벌리고 날숨에 양손 매트에 내리고 осторожность, будут продолжать вытягивать ค่อยๆจะยืดระยะ ขอบ เท้า ลงไป เรื่อย ๆ nhẹ nhàng sẽ tiếp tục mở rộng mép bàn chân 轻轻地将 脚吸引到手的位置， 轻轻地将 脚吸引到手的位置，

優しく 足 を 伸ばして いきます やさしく|あし||のばして| strecken, um zu posieren. margin down to pose is hacia abajo para posar son vers le bas pour poser les della falce di luna per andare 부드럽게 다리를 늘려갑니다 край стопы вниз, чтобы เพื่อ ให้เกิดท่าคือ xuống để tạo tư thế là 脚将继续 向下 脚将继续 向下

余裕 が あれば 手 の 位置 体 に 引き寄せ ながら 足 に 向かって 前屈 よゆう|||て||いち|からだ||ひきよせ||あし||むかって|ぜん くっ Beide Hände müssen sich übergeben, nachdem viel offener Arm des Halbmondes übrig ist both hands mat vomiting After plenty of open arm of the crescent moon to go ambas manos tapete vomitando Después de un montón de brazo abierto de la luna creciente para ir deux mains vomissent après beaucoup de bras ouvert du croissant de lune pour aller caviglia polpaccio ginocchio dietro coscia da dietro a succhiare il 여유가 있으면 손의 위치 몸쪽으로 당겨주며 상체숙이기 поза, как коврик обеими руками, рвота После большого количества открытой руки มือทั้งสองข้างจะอาเจียนหลังจากแขนที่เปิดกว้าง cả hai tay đều nôn mửa Sau khi mở rộng cánh tay hình trăng khuyết để đi 延伸， 以 形成 双脚垫呕吐。 从脚踝小腿 延伸， 以 形成 双脚垫呕吐。 从脚踝小腿

立て れる 方 つま先 を 立てましょう たて||かた|つまさき||たてましょう |||||let's raise 가능한 분은 발 앞꿈치를 세워 줍니다

かかと から 足首 ふくらはぎ 膝 裏 ||あしくび||ひざ|うら |||calf|| Knöchel Waden Knie Rücken Oberschenkel von Rücken bis Arsch saugen ankle calf knee back thigh from back to ass sucking Desde la pantorrilla del tobillo La parte posterior cheville mollet genou arrière cuisse du dos au cul sucer culo Facciamo in modo che il corpo si pieghi 발 뒤꿈치, 발목 ,종아리 ,무릎 뒤쪽 полумесяца идти От щиколотки икры Задняя ของพระจันทร์เสี้ยวออกไป ข้อเท้าน่องเข่าหลัง Từ sau bắp chân mắt cá chân đến sau 的后部 到膝盖 的后背 这 的后部 到膝盖 的后背 这

もも の 裏 から お 尻 まで が 伸びて くる ポーズ です ||うら|||しり|||のびて||ぽーず| Lassen Sie uns den Körper dazu bringen , sich wieder zu beugen , bevor sich das Knie in Let's causing the body to bend to come again before the knee in de la rodilla Es una pose que se extiende desde la parte posterior del Faisons en sorte que le corps se plie à nouveau avant que le genou di nuovo prima che il ginocchio in posa si estenda su entrambe le mani 허벅지 뒤에서 엉덩이까지 이완되는 포즈 입니다 часть колена Это поза, которая простирается от задней части ต้นขาจากหลังไป ดูด ตูดกัน เถอะทำให้ร่างกายงอ đầu gối Đó là tư thế kéo dài từ đùi sau xuống mông 是一个从大腿的 后部 延伸到臀部的姿势 是一个从大腿的 后部 延伸到臀部的姿势

では 前 の 膝 もう 一 度 曲げて 体 を 起こして いきましょう |ぜん||ひざ||ひと|たび|まげて|からだ||おこして| beide Hände ausdehnt , was dazu führt, dass der Oberkörper Katakoshi Schwäche is posing extends on both hands from, causing the upper body, muslo hasta el trasero Doblamos la rodilla delantera nuevamente y levantamos el cuerpo Sumamos ne pose s'étende sur les deux mains , provoquant le haut du corps, trop déformation da, causando anche la parte superiore del corpo, deforma Katakoshi debolezza 그럼,앞쪽 무릎을 다시 구부려 몸을 일으켜 나갑시다 бедра до ягодиц. Давайте снова согнем переднее колено и поднимем тело. Давайте ไป อีกครั้งก่อนที่เข่าใน จะ วางมือทั้งสองข้าง Hãy uốn cong đầu gối trước lại và nâng cao cơ thể 让我们再次弯曲前膝盖并抬高 身体 让我们再次弯曲前膝盖并抬高 身体

吸って 両手 上 、上体 を 起こし 、吐いて 肩 腰 脱力 すって|りょうて|うえ|じょうたい||おこし|はいて|かた|こし|だつりょく Taille Erbrechen zu verziehen Nein ist vorsichtig mit zwei Händen too warp Katakoshi weakness waist vomiting Be careful not to put your y levantamos ambas manos y parte superior del cuerpo, escupimos y vomitamos Debilidad de la faiblesse de Katakoshi vomissements à la taille Faites attention de ne pas mettre les vita vomito no fa attenzione a due mani per aprire il petto e chiede un po 'di 들숨에 양손으로 상체를 세우고 날숨에 어깨 허리 힘빼기 сосать и поднимать обе руки и верхнюю часть тела, плевать и рвать. Слабость в плечах и ออก ทำให้ร่างกายส่วนบน บิดเกินไป Katakoshi อ่อนเพลีย Hãy hút và nâng cao hai tay và phần trên cơ thể, khạc nhổ và nôn ra Yếu 让我们 吸吮 并抬高 双手和上半身，吐出并吐出肩膀 让我们 吸吮 并抬高 双手和上半身，吐出并吐出肩膀

腰 が 反り すぎ ない よう に 注意 です こし||そり|||||ちゅうい| , um die Brust zu öffnen und fragte ein kleines hands on your thighs or on your hips. cintura del hombro Tenga cuidado de no usar deux mains sur vos cuisses ou sur votre taille. scapola Lascia che la mano destra Dopo la presa sia 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다 пояснице. нет осторожно เอว อาเจียน ระวังอย่าวางมือ eo vai không cẩn thận để 腰部 无力 不小心用 腰部 无力 不小心用

両手 は もも の 上 や 腰 でも 結構です りょうて||||うえ||こし||けっこうです ||||||||fine Schulterblatt Lassen Sie die rechte Hand Nachdem die Aufnahme When you have a good balance , extend ambas manos en los muslos o en la cintura. Cuando Lorsque vous êtes en équilibre , tendez carina, l' equilibrio e le anche tese verso il 양손은 허벅지 위쪽이나 허리라도 괜찮습니다 двумя руками, чтобы открыть сундук и попросил небольшую ทั้งสองข้างไว้ที่ต้นขาหรือเอว hai tay mở rương và hỏi một chút 两只手 打开胸部，问了一下 两只手 打开胸部，问了一下

バランス が とれたら 右 の 手 を 足 の 内側 マット ばらんす|||みぎ||て||あし||うちがわ|まっと schön ist, ist das Gleichgewicht auf und die Hüften your right hand toward the inner mat of esté en equilibrio , extienda la mano derecha hacia votre main droite vers le tapis intérieur de tappeto interno mano sinistra direzione 균형이 잡힌 후 오른쪽 손을 다리 안쪽 매트에 лопатку. Позвольте правой руке После того, как взять เมื่อคุณทรงตัวได้ แล้วให้ยื่น มือขวา ไป cạp Để tay phải Sau khi lấy khá là 肩骨 让 右手拿后很 漂亮就是 肩骨 让 右手拿后很 漂亮就是

左手 天井 方向 に 伸ばして いきましょう ひだりて|てんじょう|ほうこう||のばして| auf die innere Matte gestreckt linke Hand Deckenrichtung your foot and the left hand toward the ceiling. Bring your el interior de la alfombra de los pies y la mano izquierda hacia el techo. Acerque los vos pieds et la main gauche vers le plafond. Apportez del soffitto del piede del culo di pesca un po' in tensione 왼손 천장 방향으로 뻗어 나갑니다 довольно, это баланс и бедра, вытянутые к внутреннему мату, ที่แผ่นรองด้านในของเท้าและ มือซ้ายขึ้นไปที่เพดานนำ thăng bằng trên và hông duỗi xuống chiếu trong 平衡 了，臀部 伸到了 内垫 左手天花板上 平衡 了，臀部 伸到了 内垫 左手天花板上

少し 肩 甲 骨 を 寄せて 胸 を 開きます すこし|かた|こう|こつ||よせて|むね||あきます |||||approach||| des Fußes des Pfirsicharsches ein wenig fester Lassen Sie uns die Basis shoulders slightly closer and open your chest. omóplatos un poco más para abrir el pecho. un peu vos omoplates et ouvrez votre poitrine. Serrez un peu vos fesses. l' antiversione del corpo combinata davanti a entrambe le mani il petto Se ti 견갑골을 조금 모아주면서 가슴을 엽니다 левая рука, потолок направление стопы персиковой задницы немного сжимается สะบักมาเล็กน้อยแล้วเปิดหน้าอกให้ tay trái trần hướng chân của mông đào ， 桃 屁股 的脚 有点收紧让我们稳定 ， 桃 屁股 的脚 有点收紧让我们稳定

お 尻 を 少し 締めて 体 の 土台 を 安定 さ せましょう |しり||すこし|しめて|からだ||どだい||あんてい|| ||||tighten||||||| des Körpers stabilisieren . Einatmen. Heben Sie Tighten your butt a little. Let's stabilize the base Apriete un poco el trasero. la anteversión combinada del l' antéversion combinée du corps devant les deux mains poitrine Si vous vous avvicini alla spina dorsale in equilibrio verso ovest mentre consenti la torsione che fa 엉덩이를 약간 조여 밖으로 몸의 토대를 안정시켜줍니다 комбинированная антеверсия тела перед грудью обеих рук Если вы приближаетесь к กระชับก้นเล็กน้อย การ ต้านการพลิกตัวของร่างกายที่ một chút siết chặt cơ thể kết hợp chống ngược 身体 的底部 。吸气。举起 身体 的底部 。吸气。举起

では 吸う 呼吸 上 の 手 に 引っ張ら れる よう に 上体 を 起こして |すう|こきゅう|うえ||て||ひっぱら||||じょうたい||おこして Ihren Oberkörper an, so dass er von Ihrer atmenden Hand gezogen wird of the body . Inhale. Raise your upper body so that it is pulled by your breathing hand. It is a cuerpo frente a ambas manos el pecho Si te approchez de la colonne vertébrale sì che la parte superiore del corpo 숨울 들이마시며 양손에 끌려가는 것처럼 상체를 일으키고 уравновешиванию позвоночника на запад, позволяя скручиванию, รวมอยู่ด้านหน้าของหน้าอกมือทั้งสองข้างหากคุณ về phía trước của hai tay ngực Nếu bạn 上半身，使其被呼吸的手拉住 上半身，使其被呼吸的手拉住

ツイストランジ です twist range| . Drehen Sie den Übergang. twist transition. acercas equilibra équilibrée à sia una torsione affondo l' 트위스트 런지입니다 вызывающему скручивание เข้าใกล้กระดูกสันหลังที่ tiếp cận cân bằng 。扭转过渡。 。扭转过渡。

お へそ から ねじる よう に し ながら 背骨 ウエスト に アプローチ ||||||||せぼね|うえすと||あぷろーち |||twist|||||||| Nähern Sie sich der Taille der Wirbelsäule, während Sie sich vom Nabel drehen . Wenn Sie ein gutes Approach the spine waist while twisting from your navel la columna hacia el Oeste mientras permites que la torsión que l'ouest tout en permettant la torsion provoquant le haut du corps ombelico da tirare nelle mani del risucchio respirante 배꼽에서 비틀어주면서 척추 허리에 접근 верхней части тела из-за скрученного выпада, пупок สมดุลไป ทางทิศตะวันตกในขณะที่ปล่อยให้การบิด cột sống Tây đồng thời cho phép xoắn 从肚脐扭转时接近脊椎腰 。 从肚脐扭转时接近脊椎腰 。

バランス 取れたら 両手 胸 の 前 で 合わせ ばらんす|とれたら|りょうて|むね||ぜん||あわせ Gleichgewicht haben, legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust und . When you balance your hands, causa la parte superior del cuerpo desde el ombligo est une torsion fente Stabiliamo le fondamenta del corpo Te 균형 잡히면 양손 가슴 앞에서 모아주고 втягивается в руки при дыхательном отсасывании ทำให้ร่างกายส่วนบน จากสะดือ khiến phần thân trên từ 平衡时，将双手合在一起放在胸前并 平衡时，将双手合在一起放在胸前并

体 前傾 さ せて 肘 を 膝 の 外側 に ひっかけます からだ|ぜんけい|||ひじ||ひざ||そとがわ|| lehnen Sie sich nach vorne. weil ich es möglicherweise nicht fange lean forward in front of your chest. because I may not catch es una estocada de torsión para tirar hacia las manos de la succión respiratoria Estabilicemos la base del cuerpo Te nombril à tirer dans les mains de la respiration sucer Stabilisons la base du corps Te perché potrei non prenderlo con i gomiti per agganciarlo all'esterno del gomito del ginocchio 몸 앞쪽으로 기울여주고 팔꿈치를 무릎 바깥쪽에 걸어 줍니다 Давайте стабилизируем основание тела Te потому что я не могу поймать его локтями, บิด จะถูกดึงเข้าไปในมือของการดูดการหายใจ มา ทำให้รากฐานของร่างกายมั่นคง là rốn xoắn kéo vào tay hút thở Hãy ổn định nền tảng của cơ thể Te 向前倾斜。 因为我可能没有抓住肘部 弯过膝盖的肘部，所以 向前倾斜。 因为我可能没有抓住肘部 弯过膝盖的肘部，所以

肘 は ひっかから なくて も いい ので 、自分 が 心地よい 範囲 で ポーズ を 行いましょう ひじ|||||||じぶん||ここちよい|はんい||ぽーず||おこないましょう ||will not get caught|||||||comfortable|range||||let's do , die Ellbogen an der Außenseite des Ellbogens des Knies durch ein it elbows to hook on the outside of the elbow of the knee porque es posible que no lo atrape los codos para enganchar en la parte exterior del codo de la rodilla , la rodilla en postura de parce que je ne peux pas l'attraper par les coudes pour accrocher à l'extérieur du coude du genou con il ginocchio in posizione semi-divisa tirando indietro l'ultimo culo di nuovo 팔꿈치가 걸리지 않아도 좋고 자신이 편한 범위에서 포즈를 취합니다 чтобы зацепиться за внешнюю сторону локтя, колено полуразрезанным коленом , снова оттягивая последнюю задницу เพราะฉันไม่อาจจับข้อศอกของ มันเพื่อเกี่ยวที่ด้านนอกของข้อศอกของหัวเข่าได้ bởi vì tôi có thể không nắm bắt được khuỷu tay của nó để móc vào bên ngoài của khuỷu tay của đầu gối 通过 再次用 双手 向后拉下最后一个屁股 来 通过 再次用 双手 向后拉下最后一个屁股 来

では 両手 を マット に おろし |りょうて||まっと|| halb gespaltenes Pose- Knie by, half-split pose knee media división tirando hacia atrás el último trasero par, pose à moitié du genou giù con entrambe le mani nel 그럼 양손을 매트에 내리고 обеими руками в позиции ให้โพสท่า เข่า แบบ , đầu gối tư thế 半劈起 膝盖 ， 半劈起 膝盖 ，

最後 もう 一 度 お 尻 を 後ろ に 引いて ハーフスプリット の ポーズ さいご||ひと|たび||しり||うしろ||ひいて|||ぽーず einzuhaken, indem ich den letzten Arsch wieder mit beiden Händen nach unten by pulling back the last again ass down both hands in the hacia abajo con ambas manos en la posición en tirant le dernier cul à nouveau les deux mains dans le 마지막 ,다시 엉덩이를 뒤로 당겨 하프스플릿 포즈 Давайте позаботимся о себе в удобном диапазоне от коврика แบ่งครึ่ง โดยดึงตูดอีกครั้งสุดท้าย ลงมือทั้งสองข้างใน tách nửa bằng cách kéo ngược lại cuối cùng một lần nữa, mông 让我们将自己摆在舒适 的垫子上 让我们将自己摆在舒适 的垫子上

膝 が 曲がって いて も ok です ひざ||まがって|||| ziehe , stellen wir uns in einem bequemen Bereich auf die Matte gebogen sein ist ok Let's do pose yourself in a comfortable range to the mat be bent is ok Hagamos la pose en un rango cómodo para la colchoneta estar doblado está bien Posons-nous dans une plage confortable au tapis être courbé est ok Mettiti in posa in una posizione comoda al materassino essere piegato va bene 무릎이 휘어도 ok입니다 быть согнутым - это нормально, Let's do โพสท่าตัวเองในระยะสบาย ๆ กับเสื่อ งอก็โอเค xuống cả hai tay trong tư thế Hãy làm cho mình trong phạm vi thoải mái với thảm uốn cong là ok 是弯曲是确定 是弯曲是确定

ほぐ せる 方 は 足首 を 動かして いきましょう。 ||かた||あしくび||うごかして| Schwein Bewegen wir den Knöchel, wenn Sie wollen. hog Let's move the ankle if you want to. cerdo Muevamos el tobillo si quieres. porc Bougeons la cheville si vous le souhaitez. maiale Spostiamo la caviglia se vuoi. 가능한 분은 발목을 움직여 봅니다 свинья Если хотите, пошевелите лодыжкой. หมู มาขยับข้อเท้ากันเถอะถ้าคุณต้องการ hog Hãy di chuyển mắt cá chân nếu bạn muốn. 猪如果需要，让我们移动脚踝。 猪如果需要，让我们移动脚踝。

前後 に 動かしたり 大きく 円 を 描いたり ぜんご||うごかしたり|おおきく|えん||えがいたり ||||||drawing Bewegen Sie es hin und her, zeichnen Sie einen großen Kreis Move it back and forth, draw a big circle, Muévalo hacia adelante y hacia atrás, dibuje un gran círculo Déplacez-le d'avant en arrière, tracez un grand cercle Muovilo avanti e indietro, disegna un grande cerchio 앞뒤로 움직이거나 크게 동그라미를 그리거나 Перемещайте его взад и вперед, нарисуйте большой круг ขยับไปมาวาดวงกลมใหญ่แล้ว Di chuyển nó qua lại, vẽ một vòng tròn lớn 来回移动它，画一个大圆圈， 来回移动它，画一个大圆圈，

つま先 に 溜まった リンパ 血液 を 流して いきます つまさき||たまった|りんぱ|けつえき||ながして| ||gathered|lymph|||| und lassen Sie das Lymphblut ab, das sich auf Ihren Zehen angesammelt hat and drain the lymphatic blood that has accumulated on your toes. y drene la sangre linfática que se ha acumulado en los dedos de los pies. et évacuez le sang lymphatique qui s'est accumulé sur vos orteils. e drena il sangue linfatico che si è accumulato sulle dita dei piedi. 발가락에 쌓인 림프 혈액을 순환시킵니다 и слейте лимфатическую кровь, скопившуюся на пальцах ног. ระบายเลือดน้ำเหลืองที่สะสมอยู่ที่นิ้วเท้า và hút hết máu bạch huyết đã tích tụ trên ngón chân của bạn 排掉脚趾上积聚的淋巴血， 排掉脚趾上积聚的淋巴血，

今 伸びて いる ところ に 深い 呼吸 を 送りましょう いま|のびて||||ふかい|こきゅう||おくりましょう . Atmen Sie tief ein, wo Sie gerade wachsen. Heben Sie Ihren Let's take a deep breath where you are growing now. Get up Respiremos profundamente donde está creciendo ahora. Levántese Prenons une profonde inspiration là où vous grandissez maintenant. Soulevez votre Facciamo un respiro profondo dove stai crescendo. Alzati 지금 이완되는 곳으로 깊은 호흡을 보냅니다 Давайте сделаем глубокий вдох в том месте, где вы сейчас หายใจเข้าลึก ๆ ตอนนี้คุณกำลังเติบโตลุกขึ้น . Hãy hít thở sâu nơi bạn đang phát triển bây giờ. 让我们在现在正在生长的地方深呼吸， 让我们在现在正在生长的地方深呼吸，

では 体 を 起こし 足 を 後ろ に 引いて 最後 は チャイルドポーズ で お 休み します |からだ||おこし|あし||うしろ||ひいて|さいご|||||やすみ| Körper an, ziehen Sie Ihre Beine zurück und ruhen Sie sich schließlich in einer Kinderpose aus. , pull your legs back, and finally rest in a child pose. Observe the muscles you , tire de las piernas hacia atrás y finalmente descanse en una postura de niño. corps, tirez vos jambes en arrière et enfin reposez-vous dans une posture d'enfant. Observez les muscles que , tira indietro le gambe e infine riposati in una posa da bambino. Osserva i muscoli che 그럼, 몸을 세워 다리를 뒤로 당겨 마지막 어린이포즈에서 쉽니다 растете . Поднимите тело, отведите ноги назад и, наконец, отдохните в позе ребенка. ดึงขาไปข้างหลังแล้วพักในท่าเด็ก สังเกตกล้ามเนื้อที่ คุณ Nâng người lên , kéo chân lại và cuối cùng là nghỉ ngơi ở tư thế trẻ em. 抬起 身体，向后拉腿，最后以孩子的姿势休息。 抬起 身体，向后拉腿，最后以孩子的姿势休息。

今 使った 筋肉 そして 血液 の 流れ リンパ の 流れ を 観察 しましょう いま|つかった|きんにく||けつえき||ながれ|りんぱ||ながれ||かんさつ| Beobachten Sie die Muskeln, die Sie gerade benutzt haben, den Blutfluss und den Lymphfluss. just used and the flow of blood and the flow of lymph. Raise your body slowly while pulling Observe los músculos que acaba de usar y el flujo de sangre y el flujo de la linfa. vous venez d'utiliser, la circulation du sang et la circulation de la lymphe. Soulevez lentement votre corps tout en tirant hai appena usato e il flusso di sangue e il flusso di linfa. Solleva il tuo corpo lentamente mentre tiri 지금 사용한 근육 ,그리고 혈액의 흐름 ,림프의 흐름을 관찰합니다 Наблюдайте за мышцами, которые вы только что использовали, а также за кровотоком и потоком лимфы. เพิ่งใช้และการไหลเวียนของเลือดและการไหลของน้ำเหลือง ยกตัวขึ้นช้าๆขณะดึงมือ Quan sát các cơ mà bạn vừa sử dụng và dòng chảy của máu và dòng chảy của bạch huyết. 观察刚使用的肌肉，血液和淋巴液的流动。 拉动双手的同时慢慢抬高身体 观察刚使用的肌肉，血液和淋巴液的流动。 拉动双手的同时慢慢抬高身体