Así Debes Estructurar Tu Día Según La Ciencia
muchos de nosotros tenemos horarios un
poco caóticos nos levantamos temprano
nos acostamos tarde estudiamos de noche
trabajamos turnos variables etcétera y
por ello no solo no le sacamos el máximo partido
a nuestro tiempo de capacidades
sino que además tampoco somos
conscientes de cómo nuestros horarios
afectan a nuestra salud en el vídeo de
hoy vamos a ver qué nos dice la ciencia
sobre cómo deberíamos estructurar
nuestro día para aprovechar mejor el
tiempo y llevar vidas más saludables
vale empecemos por el principio para
hablar de soluciones primero tenemos que
conocer al problema y cuál es hoy en día
nuestro problema pues que la mayoría de
nosotros nos vamos a dormir muy tarde
hasta las 12 o nos levantamos muy pronto
sin haber dormido lo suficiente y además
nuestros horarios de sueño cambian mucho
dependiendo de si tenemos el día libre o
no cuál es el resultado se calcula que
el 70 por ciento de la población tiene
un desfase de más de una hora entre su
reloj biológico y los horarios de su día
a día esto combinado con el uso de
pantallas luminosas por la noche
significa que la mayoría de nosotros
vivimos una vida equiparable al trabajo
por turnos algo que la oms clasifica
como posible carcinógeno y con efectos
indeseables para nuestra salud
demostrados nos guste o no la biología
no perdona estamos hechos para estar
despiertos de día y durmiendo y si
sabemos esto podemos aprovecharlo para
tener una vida más productiva y más
saludable ahora mucha gente piensa que
la clave para mejorar nuestra
productividad y nuestra capacidad de
concentración está en las mañanas en
cómo empezamos nuestro día pero en
realidad todo empieza la noche anterior
todos tenemos un pequeño reloj en
nuestro cerebro el núcleo
supraquiasmático que utiliza en gran
medida la luz que nos rodea para regular
nuestro ritmo circadiano nuestros
ancestros no tenían mucho control sobre
la luz ambiental dependían del sol que
siempre ha salido y se ha puesto cuando
le ha dado la gana pero ahora las cosas
son diferentes nosotros tenemos mucho
control sobre la luz que nos rodea y
esto nos causa problemas seguramente
habrás oído hablar de los inconvenientes
de la luz azul por la noche pero porque
la luz azul pues bien la luz azul es la
que manda la señal más potente a nuestro
cerebro de que es de día pero no es tu
única enemiga otros tipos de luz pueden
mandar señales similares exponerte a luz
por la noche afecta a la cantidad de
melatonina que producimos lo que hace
que durmamos peor y resulta en un
cerebro embotado al día siguiente y
realmente queremos exponernos a la
mínima luz posible pasadas las ocho de
la noche poco realista sí lo sé pero es
que además la cosa empeora a medida que
avanza el día las células de nuestra
retina se vuelven más sensibles a la luz
con lo cual las luces las pantallas que
por la mañana no son lo suficientemente
potentes como para despertarte sí que te
pueden desvelar por la noche estoy
diciendo que a partir de las 8 de la
noche te tienes que quedar en tu casa a
oscuras hombre pues no hace falta pero
si quieres estar al 100% al día
siguiente lo ideal es límites al máximo
posible la luz por la noche y aquí tengo
dos sugerencias para ti las células de
nuestros ojos más importantes a la hora
de regular nuestro reloj interno son las
de la parte inferior de la retina así
que nos beneficiará especialmente
reducir las luces que vienen de arriba
luz este no es a un nivel más bajo son
una buena idea y si te valor romántico
la luz de las velas apenas afecta a
estas células luego otra buena idea es
activar el modo de noche en tu teléfono
si tienes esta opción esto reduce la luz
azul a la que te expones de noche y te
ayudará a dormir mejor y si sois como yo
diréis va a mí esto no me va a funcionar
yo soy un animal nocturno y os entiendo
yo también pero lo mismo les pasaba a
los participantes en un estudio de al de
la universidad de colorado en el que se
llevaron de camping a un grupo de gente
nocturna como tú y yo donde les dejaron
sin luz artificial sabes qué pasó ya en
unos días estaban todos durmiendo a las
10 quizá tú eres la excepción que
confirma la regla yo desde luego no lo
soy se apagó las luces me duermo antes
pero bueno pruébalo y nos cuentas qué
tal otro factor nocturno que afecta tu
rendimiento al día siguiente es tu cena
la comida es otra señal que le dije a
nuestro cuerpo que es de día los
estudios han demostrado que las cenas
ligeras e incluso el ayuno moderado y
también el ejercicio por cierto tienen
efectos beneficiosos para el cerebro en
ambos casos supuestamente mediados por
bmn efe una sustancia que simplificando
mejora las conexiones entre las células
de nuestro cerebro combina un chute de
bnf y un sueño de calidad y al día
siguiente tienes un cerebro listo para
concentrarse en tareas complejas y
aprovechar el tiempo así que no tienes
muy pesado ni muy tarde intenta mantener
una rutina constante día tras día lo
agradecerás a la mañana siguiente cuando
llegue el evento más importante de tu
día guau cuál es el evento más
importante de tu día y no es esa
presentación oral ni tampoco esa cita
con tu crush aunque seguro que son
eventos importantes el cómo y el cuándo
te despiertas es el evento más
importante de tu día y aquí lo clave es
hacer llegar a tus ojos una luz
brillante para poner en hora tu reloj
hoy en día el ciudadano medio pasa más
del 87 por ciento de ese tiempo en
interiores y la mitad del tiempo que
pasamos fuera no es completamente de día
lo ideal es que nada más despertarte te
expongas a la luz idealmente a la luz de
la calle porque recuerda nuestras
retinas son menos sensibles por la
mañana así que necesitas una luz más
potente que la que te puede dar la
pantalla del móvil pero no hace falta
que le dediques mucho tiempo a esto
basta con pasar entre 2 y 10 minutos en
el exterior dependiendo de lo bueno que
haya salido el día una vez has hecho
esto estás listo para hacer algo con tu
vida vamos a ver qué nos dice la ciencia
sobre nuestras horas más productivas no
tristemente no vengo a decidir de qué va
a suceder anoche es cuando vas a ser más
productivo ya me gustaría a mediar
sentido mucho mejor pero no la realidad
es que nuestra atención nuestra
capacidad de concentración tienen el
pico entre las 10 de la mañana y las 3
de la tarde es a esta hora cuando
interesa sacar adelante todo el trabajo
duro tomar decisiones difíciles de
solucionar problemas y tener discusiones
complicadas y si lo piensas estas son
las horas que sueles pasar y a menudo
desperdiciar en clase si durante estas
horas durante siguientes especialmente
atento y despierto y a sonido bien la
noche anterior probablemente necesite es
más luz por la mañana pero a veces esto
tampoco es suficiente y nos pasamos el
día en una especie de letargia rara y
solo nos apetece ser amebas en este caso
hay aún una cosita más que puedes hacer
para mejorar tu concentración
el ejercicio tiene un impacto enorme en
cómo de bien duermes por las noches y en
cuánta energía tienes durante el día no
lo digo yo lo dice la ciencia un estudio
con más de 26 mil americanos de todas
las edades controlados por factores como
su peso edad y estado de salud
tabaquismo y prevalencia de depresión
demostró que aquellos que hacían
ejercicio de moderado a vigoroso durante
al menos 150 minutos a la semana
reportaron una calidad del sueño un 60
por ciento superior y mejores niveles de
energía durante el día lo más importante
del ejercicio es simplemente hacerlo
movernos en la medida que podamos pero
si nos ponemos puntillosos también hay
un momento óptimo del día para la
actividad física temprano por la mañana
ésta mejorará tus niveles de energía y
tu humor pero el momento óptimo para el
ejercicio es entre las 3 de la tarde y
la hora de la cena así que si te lo
puedes montar bien de esta manera
intenta hacer ejercicio por la tarde sin
embargo si tienes que estar hacer una
sesión intensa no dejes para muy tarde
porque es muy posible que te active
cuando te interese dormir en resumen si
así es como deberías estructurar tus
días y así que seguramente te gusten más
tus horarios de ahora pero no tenemos
una gran influencia sobre nuestra
biología la realidad es que este no es
un proceso democrático hoy en día es
difícil escuchar a nuestro ritmo pero
creo que vale la pena hacer los pequeños
cambios que podamos en la medida que nos
sea posible para sentirnos más enérgicos
y contentos durante el día mejorar
nuestro rendimiento y dormir mejor si
quieres conocer otros tips para mejorar
tu rendimiento y hacer tu estudio más
eficiente échale un vistazo a estos
vídeos nosotros nos vemos la semana que
viene que tengáis una feliz semana
