¿Cómo adquirir buenos hábitos? ¡Según la ciencia!
¿Cuántas veces te has propuesto ir al gimnasio? ¿o comer saludable? ¿o ahorrar?
La verdad es que todos somos malos para cambiar. ¿Cómo adquirir buenos hábitos según la ciencia?
Gracias a Wallside (Joshua David) por proponer esta pregunta curiosa y gracias a todos los que
nos apoyan en patreon y youtube por hacer este video posible. Las contribuciones que recibimos
nos ayudan mucho. Tú también puedes ayudar a que Curiosamente siga existiendo dando click
en el botón unirse o en patreon.com/curiosamente. Los hábitos se forman con 3 elementos: disparador,
comportamiento y recompensa. Por ejemplo: el hambre es nuestro disparador, buscamos comida
(ese es el comportamiento) y obtenemos como recompensa saciar nuestra hambre. El problema
es cuando un hábito –o la falta de uno– causa trastornos en la salud o en nuestra convivencia
y nos impide vivir contentos o alcanzar nuestras metas. ¡Pero cambiar de hábitos no es tan fácil!
Hay muchos libros y coaches de vida allá afuera diciéndote cómo cambiar, el problema es que
no parecen ponerse de acuerdo. Unos dicen: “Un cambio grande hará que veas resultados inmediatos
y te motives”, mientras que otros te dicen: “Cambios pequeños serán más fáciles de mantener,
verás resultados a largo plazo, pero estos serán duraderos”. Algunos te dicen: “Ten una meta clara
y trabaja para lograrla y sin darte cuenta crearás un hábito” otros te dicen “No te centres en la
meta sino en cambiar el sistema”. “Establece un horario”, “No pongas horario” ¡Ay! Parece
imposible y más cuando te dicen que se necesita de la misteriosa y evasiva: “fuerza de voluntad”
Hace unos años unos investigadores decidieron que sería muy divertido torturar a pequeñines de 4
años e idearon: “el experimento del bombón”. Se les ponía frente a un bombón y se les decía que
se quedarían solos un momento, si no se comían el bombón podrían comer ese bombón y otro más,
pero si se lo comían no tendrían bombón extra. Diez minutos después solo una tercera parte de
los infantes logró resistirse. Una niña incluso trató de comer solo el interior para aparentar que
no se lo había comido. Años después se observó que los niños y niñas que habían logrado resistirse,
eran más exitosos que aquellos que cedieron a la tentación. A esta característica se le llamó
“postergación de la gratificación”. Parece que la fuerza de voluntad es benéfica en nuestra vida.
Pero ¿cómo funciona? Uno de los experimentos más famosos en esta área es el de Roy Baumeister.
Ahora, para torturar a adultos, se les pidió a un grupo de personas no comer nada por tres horas,
luego se les hizo pasar a una habitación con dos tazones: uno contenía rábanos, el otro
galletas de chocolate recién horneadas y pequeños chocolates. A unos solo se les permitió comer
rábanos y a otros galletas (además de un grupo control que no comió nada). Después,
a todos se les pidió resolver un acertijo mental que no tenía solución (los científicos realmente
pueden ser malvados). Los que habían comido rábanos se rindieron rápidamente, mientras
que los que comieron galletas persistieron más del doble de tiempo (aunque un poco menos que el
grupo control). La interpretación fue que: a los que tuvieron que usar su fuerza de voluntad para
resistirse a las galletas ya no tenían fuerza de voluntad para trabajar en el acertijo. Se
concluyó que la fuerza de voluntad era como un músculo que se agotaba, pero que también era
posible fortalecerla con el tiempo. La teoría se conoce como “Agotamiento del ego”. Esta teoría fue
aceptada por mucho tiempo, pero resulta que ahora ha tenido problemas de replicabilidad. Un estudio
vio que las personas que creían en el “agotamiento del ego” mostraban un efecto placebo y tenían
fuerza de voluntad limitada. Hoy no se tiene una respuesta y no tenemos mucha idea de cómo funciona
realmente la fuerza de voluntad. Lo que sí sabemos es que: la corteza prefrontal es la encargada de
la fuerza de voluntad, pero como es la zona que evolucionó hace menos tiempo es bastante
débil y se apaga en situaciones de estrés, sueño o miedo. Depender solo de nuestra fuerza de voluntad
para frenar nuestro comportamiento no es tan efectivo, además de que factores socioeconómicos
y emocionales afectan nuestra fuerza de voluntad. Pero de la tortura a los infantes aprendimos que:
los niños que no se comieron el bombón hicieron todo lo posible para no pensar en él,
evitaban verlo o se ponían a jugar para pensar en otra cosa. Usar la fuerza de voluntad para
cambiar un hábito se basa en evitar el comportamiento, pero para no depender
de la fuerza de voluntad es más fácil evitar el disparador. Si quieres evitar las redes sociales
durante tus horas de trabajo usa una aplicación para bloquearlas. ¿Quieres dejar de comer azúcar?
evita ese pasillo. Es más eficiente evitar tener contacto con la tentación que resistirte a ella.
Cuando no es posible evitar el disparador y nos cuesta mucho evitar el comportamiento podemos
cambiar la recompensa. No todas tus acciones se vuelven hábitos, tu cerebro decide qué volver
un hábito y qué no con base en la recompensa obtenida. Lamentablemente es nuestro cerebro
primitivo o mente de mono es quien suele dar la puntuación a personas, lugares y cosas. Nuestra
mente primitiva solo se preocupa por sobrevivir lo suficiente para reproducirnos, no piensa tanto en
el futuro y le gusta la recompensa inmediata. No es sorprendente que prefiera los alimentos
más ricos en grasa y azúcar, aunque ya no sean un sinónimo de supervivencia sino de muerte lenta.
El hábito se mantiene o crece cuando seguimos asociando la recompensa con cosas buenas. Pero
si Skinner le enseñó a palomas a jugar ping pong solo por una recompensa, nosotros también
podemos usar este sistema para nuestro beneficio. El psiquiatra y neurocientífico Judson Brewer ha
encontrado una solución en la meditación consciente. La red neuronal por defecto
o nuestra “mente de mono” es la que está activa durante la formación y mantenimiento de hábitos,
la meditación consciente reduce la actividad de esta red. Después de un poco de entrenamiento
el doctor le pide a sus pacientes que la próxima vez que repitan el mal hábito que quieren cambiar
observen sus sensaciones y emociones como al meditar y se pregunten con curiosidad:
¿Qué siento al hacerlo? ¿Realmente tengo una recompensa ahora? Suena extraño, pero esto
modifica la escala de recompensa y ha logrado cambiar los hábitos de personas fumadoras, que
comen por ansiedad y con altos niveles de estrés. También es posible cambiar la recompensa para
hábitos que nos gustaría formar. A una actividad desagradable o que simplemente se te olvida le
puedes agregar una recompensa, aunque hay que ser creativos para no caer en: “como recompensa por
hacer ejercicio ¡un chocolate!”. Puedes escuchar tu podcast favorito solo cuando haces ejercicio,
tomar una taza de café mientras trabajas y no como una excusa para tomarte un descansito o ver una
película después de estudiar. A esto se le conoce como: el “Principio de Premack”: un comportamiento
agradable y frecuente refuerza un comportamiento menos agradable o infrecuente, siempre y cuando el
comportamiento agradable se haga después del otro. Además, cuando estás esperando algo que te gusta,
la mera expectativa libera dopamina y esta se puede asociar al hábito que quieres formar.
¿Y necesitas establecer un horario y lugar para tu nuevo hábito? A trabajadores de Google
se les incentivó a hacer ejercicio a cambio de una recompensa monetaria. A algunos solo
se les permitió ir en un horario que ellos mismos habían elegido, a otros se les dio
total libertad de horario. ¿Quién crees que se ejercitó más? Contrario a lo que se esperaría,
los que no tenían horario iban más al ejercicio. Aunque es buena idea tener un horario y lugar,
la vida es impredecible y la capacidad de ser flexibles nos permite adaptarnos mejor.
Crear o deshacerte de un hábito requiere constancia y flexibilidad, pero sobre
todo se necesita que sea un cambio consciente e introspectivo pregúntate: ¿Qué puede salir mal?
¿Por qué has fallado antes? Quizá puedes reducir o agregar fricciones según lo necesites. Por
ejemplo: dejar todo listo para hacer ejercicio al día siguiente o desconectar la tele. Puedes
tener algún método para seguir tu progreso. O si te sientes muy cansado solo intenta tu hábito a
la mitad, solo piensa en ponerte ropa deportiva y estirar dos minutos, quizá eso sea suficiente para
motivarte. Piensa en un método que te funcione a ti y vuélvelo a intentar. Pero sobre todo piensa
¿por qué quieres cambiar? Constantemente estamos bombardeados de información: come cinco frutas
diferentes, una manzana, frutos secos y algo verde, toma dos litros de agua, tres tazas de té,
toma el sol por quince minutos, escucha canciones que te inspiren, lee, baila, aprende a tocar
un instrumento, haz una hora de ejercicio, limpia y ordena, habla con tus seres queridos,
da cinco abrazos y eso todos los días. Aunque nos podría traer beneficios es imposible cambiar
todo de un día para otro y a veces tampoco hay tiempo suficiente. Piensa qué tanto influyen los
demás tanto en tus buenos y malos hábitos y cuáles realmente te gustaría cambiar a ti. ¡Curiosamente!
Saludos a nuestros mecenas: Adrián Ruiz, Alberto Campano, Daniel Guerrero, Daniel Larrea,
Dominique Jacobsen, Esaú Bojorquez, Javier Navarro, Familia Rebollo Sainz, Felipe Retamales,
Francisco Dueñas, Francisco Tejeda, Kurai Kiri, Lissete Ingelmo, Lupita Orozco,
Manuel Balberrábano, Noemi Moreno, Nora E.D.B., Oscar Del Grecco, Paulo Reynaldo, Pez GOLDFISH,
Raúl Noriega, Raúl Sánchez, Rogelio Jimenez, Tania Moreno, William Montenegro y 1832-MiguelJob
