Wie man schlechte Angewohnheiten ändert |||привычки| ||mauvaises|habitudes|change How||bad|habits|changes ||malas|hábitos|cambia كيف تغير العادات السيئة How to change bad habits Cómo cambiar los malos hábitos Comment changer les mauvaises habitudes Jak zmienić złe nawyki Como mudar os maus hábitos Як змінити шкідливі звички 如何改变坏习惯

Eine Gewohnheit ist eine festgelegtes Denkmuster,  das zu einem automatisierten Verhalten führt. ||||установленная|шаблон мышления||||автоматизированному|поведению| |habitude|||défini|schéma de pensée||||automatisé|| ||||fixed|thought pattern||||automated|behavior|leads |hábito|||fijado|patrón de pensamiento||||automatizado|comportamiento automatizado|conduce a العادة هي نمط تفكير محدد يؤدي إلى سلوك آلي. A habit is a set thought pattern that leads to automated behavior.

Das hat den Vorteil, dass wir nicht  immer wieder neu überdenken müssen, ||||||||||пересматривать| ||||||||||repenser| ||||||||||rethink| |||ventaja|||||||repensar| هذا له ميزة أنه لا يتعين علينا إعادة التفكير This has the advantage that we don't have to keep rethinking Esto tiene la ventaja de que no tenemos que replantearnos las cosas continuamente,

was zu tun ist. Es passiert  einfach und kann gute Sache sein.

Aber eine schlechte Angewohnheit  kann uns auch schaden, oder uns davon |||habitude||||||| |||habit||||harm||| |||hábito|||||||

abhalten uns weiterzuentwickeln. Aber  wir können Sie, wie alles andere auch, препятствовать|||||||||| empêcher de||à nous développer|||||||| prevent|||||||||| prevent||to develop further||||you|||| impedir||seguir desarrollándonos|||||||| keep us from developing further. But we can you, like everything else,

lernen und verlernen. Zuerst sollten  wir aber verstehen, woher sie kommen. ||разучиться|||||||| ||oublier|||||||| ||unlearn|||||||| ||unlearn|||||||| ||desaprender|||||||| تعلم وتخلص من التعلم. لكن أولاً يجب أن نفهم من أين أتوا.

Gewohnheiten entstehen durch Erfahrungen, die  feste Denkmuster in unserem Gehirn schaffen. |se forment|||||schémas de pensée|||| |emerge||experiences||firm|thought patterns|||brain|create hábitos|se forman||experiencias|||patrones de pensamiento|||cerebro|crean تتشكل العادات من خلال التجارب التي تخلق أنماط تفكير ثابتة في دماغنا. Habits are formed through experiences that create fixed thought patterns in our brain.

Um das zu erklären, vergleichen wir unser  Gehirn mit einem Bauernhof. Auf seinem Hof ||||||||||ферма||| ||||compare|||brain|||farm||| ||||comparar||||||granja|||granja لشرح ذلك ، دعنا نقارن دماغنا بمزرعة. في فناء منزله To explain this, let's compare our brain to a farm. On its farm

hat der Bauer Josef, einen Gemüsegarten,  den Hühnerstall und einen Briefkasten. |||||огород||курятник|||почтовый ящик |||||jardin potager||poulailler||| |||||||chicken coop|||mailbox ||el granjero|Josef||huerto de verduras||gallinero|||buzón de correo يمتلك المزارع جوزيف حديقة نباتية وحظيرة دجاج وصندوق بريد. has the farmer Josef, a vegetable garden, the chicken coop and a mailbox.

Jeden Morgen geht Bauer Josef  zuerst zu dem Gemüsegarten, ||||||||huerto de verduras

sieht dann nach seinen Hühnern, geht zum  Briefkaten und wieder zurück zu seinem Haus. |||||||почтовый ящик|||||| |||||||boîte aux lettres|||||| |||||||mailbox|||||| ||||gallinas|||buzón de corre||de nuevo||||

Nach einigen Tagen dieser Routine wird seine  Spur auf seinem Hof deutlicher sichtbar. Nach |||||||trace|||yard|more clearly|| ||días|||||huella|||patio|más clara|más visible| After a few days of this routine, his trail becomes more visible in his yard. According to

einigen Monaten werden aus den Spuren feste  Wege. Das passiert nicht nur auf seinem Hof, |||||traces||paths||||||| |meses||||huellas|caminos firmes||||||||granja a few months, the tracks become solid paths. This happens not only on his farm, Unos meses más tarde, las huellas se convierten en caminos sólidos, y no sólo en su granja,

sondern auch in seinem Gehirn. Eines Nachts hat Josef eine Eingebung, ||||||||||озарение ||||||||||inspiration ||||||||||inspiration ||||||||||inspiration ||||cerebro||||||inspiración ولكن أيضًا في دماغه. ذات ليلة ألهم يوسف but also in his brain. One night, Joseph has an intuition,

in der er seine Liebe zu allen Lebewesen entdeckt.  Am nächsten Tag lässt er alle seine Hühner frei. |||||||существам|||||||||| |||||||êtres vivants|||||||||| ||||love|||living beings|discovers||||||||chickens| |||||||beings|||||||||| |||||||seres vivos|descubre||||deja||||gallinas| Al día siguiente, libera a todas sus gallinas.

Das Merkwürdige ist jedoch, dass er, |странное|||| |étrange|||| |strange|||| |lo extraño|||| لكن الغريب أنه هو The strange thing, however, is that he, Lo extraño, sin embargo, es que él,

anstatt sein Verhalten anzupassen, immer noch  blind vom Gemüsegarten zum Hühnerstall läuft. вместо того чтобы|||приспособить свое поведение|||слепо||||| |||s'adapter|||||||| |||to adjust|||blind||||| en lugar de||comportamiento|adaptar|||ciego||huerto de verduras||| بدلاً من تكييف سلوكه ، لا يزال يركض بشكل أعمى من حديقة الخضروات إلى حظيرة الدجاج. instead of adapting his behavior, still runs blindly from the vegetable garden to the chicken coop. en lugar de adaptar su comportamiento, sigue corriendo a ciegas del huerto al gallinero.

Die Spuren auf dem Boden und in Josefs Gehirn  sind jetzt einfach zu tief. Um den Pfad der ||||||||||||||||путь| |||||||Josef|||||||||| |traces|||ground|||Josef's|brain||||||||path| |huellas|||suelo|||Josef|cerebro de Josef|||simplemente||profundas||el|camino de| أصبحت المسارات على الأرض وفي دماغ جوزيف عميقة جدًا الآن. على طريق Las huellas en el suelo y en el cerebro de Joseph son ahora simplemente demasiado profundas.

Gewohnheit zu verlassen, müssen wir einen  neuen Weg einschlagen. Das erfordert Zeit, ||||||||||требует| ||||||||adopter une nouvelle||cela nécessite| ||||||||to take||requires| hábito||dejar||||||tomar un nuevo camino||| لكسر هذه العادة ، علينا إيجاد طريق جديد. هذا يستغرق وقتا

viele Wiederholungen des neuen, gewünschten  Verhaltens. Und den Willen, durchzuhalten. |||||||||de persévérer |repetitions|||desired|behavior||||to persevere |repeticiones|||deseado|comportamiento|||voluntad|mantenerse firme العديد من التكرارات للسلوك الجديد المرغوب. والإرادة على المثابرة. Many repetitions of the new, desired behavior. And the will to persevere.

Eine Gewohnheit ist oft eine Reaktion  auf einen bestimmten Auslöser, |||||||||déclencheur |||||||||trigger |||||reacción||||detonante específico

diesem folgt einer automatischen Handlung  der Routine und endet in der Regel mit einer |||automatique|action||||||||| |follows||||||||||rule|| |sigue||automática|||||termina||||| this follows and usually ends with an automatic action of the routine

Belohnung. Dieser Ablauf wird auch  als Gewohnheitsschleife bezeichnet. ||process||||cercle d'habitude| reward||process||||habit loop|referred ||||||habit loop| recompensa||proceso||||bucle de hábitos|denominada جائزة. تُعرف هذه العملية أيضًا باسم حلقة العادة. Reward. This process is also called a habit loop.

Josefs Auslöser ist das Gemüse. Sobald er die  letzte Tomate wässert, beginnt er seine nächste |déclencheur de Josef|||||||||arrose|||| |trigger||||As soon as|||||waters|||| |motivo||||tan pronto como|||||riega|||| Joseph's trigger is the vegetables. As soon as he waters the last tomato, he begins his next

Routine – automatisch zu den Hühnern zu laufen.  Seine Belohnung besteht darin, Eier zu finden. ||||||||reward||||| ||||las gallinas||caminar||recompensa|consiste en|en ello|||

Und weil Belohnungen Dopamin freisetzen, einen  Neurotransmitter, der unser Gehirn erst glücklich ||||libèrent||neurotransmetteur||||| ||rewards||release|||||brain|| ||recompensas|dopamina|liberan||neurotransmisor|||cerebro|| ولأن المكافآت تطلق الدوبامين ، وهو ناقل عصبي يجعل أدمغتنا سعيدة

und dann abhängig macht, halten wir daran  fest und können nicht mehr loslassen. ||dependent||hold||||||||let go ||dependiente||aferrarnos||ello||||||soltar and then dependent, we hold onto it and can't let go.

Josefs Schwester lebt in der Stadt. Sie  hat eine seltsame Angewohnheit. Immer, |||||||||strange|habit| |hermana||||||||extraña|costumbre extraña| تعيش شقيقة جوزيف في المدينة. لديها عادة غريبة. دائماً،

wenn sie ihr Telefon hört, schaut  sie automatisch auf den Bildschirm. |||||regarde||||| ||||||||||pantalla when she hears her phone, she automatically looks at the screen.

Meistens ist es nur irgendeine irrelevante  Nachricht. Das passiert ihr aber auch dann, |||||sans importance||||||| |||||irrelevant||||||| ||||alguna|irrelevante|noticia|||||| في معظم الأحيان تكون مجرد رسالة غير ذات صلة. لكن هذا يحدث لها أيضًا Most of the time it's just some irrelevant message. But that happens to her even then, Здебільшого це просто якесь неважливе повідомлення. Але й таке з нею трапляється,

wenn gerade in diesem Moment etwas  viel Wichtigeres passieren würde. Das |||||||plus important||| |||||||more important||| |||||||más importante||| when something much more important was happening at that very moment. The коли в той самий момент відбувалося щось набагато важливіше. У цей момент відбувалося щось більш важливе.

Geräusch des Telefons löst Routine aus, in der  Hoffnung auf eine süße Belohnung und etwas von ||téléphone||||||||||||| sound||telephone|breaks|||||||||||| sonido||teléfono|provoca|||||esperanza|||dulce|recompensa dulce||| Sound of the phone triggers routine, hoping for a sweet reward and something from Звук телефону запускає рутину, сподіваючись на солодку винагороду та щось від

dem süchtig machenden Dopamin. Um eine Gewohnheit zu ändern, |dépendant|qui crée une dépendance|||||| |addictive|making|||||| |adictivo|que crea adicción||||||cambiar الدوبامين الادمان. لتغيير عادة the addictive dopamine. To change a habit,

empfiehlt der Journalist Charles Duhigg,  die Gewohnheitsschleife neu zu gestalten. ||||Duhigg||boucle d'habitude||| recommends||||Duhigg||habit loop|||reshape recomienda|||Charles Duhigg|Duhigg||bucle de hábitos|||diseñar

Angenommen, du gehst gerne ins  Kino. Und wann immer du gehst, Assuming|||||||||| Supongamos||||||||||

isst du zu viel von dem süßen Popcorn. In  diesem Fall ist Dein Auslöser der Popcornstand, |||||||||||||déclencheur||stand de pop-corn ||||||||||case|||trigger||popcorn stand ||||||dulce|||||||disparador||el puesto de palom

an dem Du auf dem Weg ins Kino vorbeigehst. ||||||||tu passes ||||||||pass ||||||||pasas por أن تمر في طريقك إلى السينما. that you pass on your way to the cinema.

Deine Routine ist es, dir das Popcorn zu kaufen.

Und die Belohnung ist das  Snacken während des Films. |||||grignotage||| ||||||during|| ||recompensa|||comer bocadillos|durante||película

Um deine Gewohnheit zu ändern, könntest du den  Auslöser sowie die Belohnung behalten, aber die ||||||||déclencheur|||||| ||||change||||trigger|as well as||reward|keep|| ||hábito||cambiar||||disparador|y||recompensa|mantener||

Routine ersetzen. Kaufe anstatt süßem Popcorn,  salziges. Später vielleicht sogar Früchte. ||||sucré||popcorn salé|||| |replace||instead of|||||||fruits |sustituir|||dulce||salado||||frutas

Wenn ein Problem sehr ernst wird, entferne  den Auslöser. Kaufe dir keine Kinokarten ||||||enlève||déclencheur||||de cinéma ||||||remove||trigger|||| ||||grave||elimina||causa||||entradas de cine If a problem becomes very serious, remove the trigger. Don't buy movie tickets

mehr. Wenn wir unser Telefon nicht in  Ruhe lassen können, können wir einfach |||||||tranquilidad|dejar||||

alle Benachrichtigungen abschalten. Und wenn wir  Freunde haben, die uns in Situationen bringen, ||désactiver|||||||||| |notifications|turn off|||||||||| |notificaciones|desactivar|||||||||| Turn off all notifications. And if we have friends who put us in situations,

die eine schlechte Angewohnheit auslösen, können  wir neue Freunde finden, die das nicht tun. ||||provoquer||||||||| ||||trigger||||||||| ||mala|hábito|||||||||| that trigger a bad habit, we can make new friends who don't.

Manche Gewohnheiten sind heikel. Prokrastination  also aufschieben zum Beispiel. Es gibt keinen |||délicates|||reporter||||| |||delicate|||postpone||||| |hábitos||delicadas|procrastinación||posponer||||| بعض العادات صعبة. على سبيل المثال ، تأجيل التسويف. لا يوجد Some habits are tricky. Procrastination, for example. There is no Деякі звички є підступними. Наприклад, прокрастинація. Не існує

eindeutigen Auslöser, keine Routine  oder Belohnung. Es passiert einfach. |déclencheur||||||| unequivocal|||||reward||| claro|||||recompensa||| clear trigger, no routine or reward. It just happens.

Solche Gewohnheiten lassen sich  in winzigen Schritten ändern, |habits||||tiny|| tales||pueden|||pequeños|pasos|cambiar Such habits can be changed in tiny steps, Такі звички можна змінювати маленькими кроками,

die zu kleinen Belohnungen führen. Wenn  du das nächste Mal etwas aufschiebst, |||||||||||procrastines |||rewards||||||||put off |||recompensas|conducen a|||||||pospones that lead to small rewards. The next time you put something off,

versuche einige kurze Pausen vom aufschieben  zu machen, in denen du dich konzentrierst. |||||procrastination|||||||te concentres |||pausas||posponer||||las cuales|||te concentras try to take some short breaks from procrastinating where you concentrate. намагайтеся робити короткі перерви від прокрастинації, щоб сконцентруватися.

Dein Auslöser kann die volle Stunde auf  deiner Uhr sein. Sobald du sie hörst, |sonnerie|||||||||||| |trigger||||||||||||hear ||||hora llena||||||tan pronto como||| Your trigger can be the full hour on your watch. As soon as you hear it,

konzentriere dich auf deine Arbeit,  auch wenn es nur für 5 Minuten ist. concentrate||||||||||| concéntrate||||||||||| focus on your work, even if it's only for 5 minutes.

Belohne dich danach mit einem  Stück Schokolade. Am ersten Tag, Récompense-toi||||||||| reward||||||||| Recompénsate|||||pieza|||primer| Afterwards, reward yourself with a piece of chocolate. On the first day,

an dem Du das tust, wirst Du bereits einige neue  Spuren in Deinem Gehirn hinterlassen. Am nächsten |||||||already|||traces|||brain|leave|| ||||haces|||ya|||huellas|||cerebro|dejarás||

Tag noch einige mehr. Nach einigen Wochen wird  es dir leicht fallen, diesen Weg zu gehen. ||||||||||fácil|||||

Viele kleine Schritte zusammengenommen,  machen mit der Zeit einen grossen |||taken together||||||big |||en conjunto||||||gran العديد من الخطوات الصغيرة التي يتم اتخاذها معًا تجعل واحدة كبيرة بمرور الوقت

Unterschied. Schließlich haben wir  noch unser ganzes Leben vor uns. difference|Finally|||||||| diferencia|por último|||todavía|||||

Und um erfolgreich zu sein, sind gute  Gewohnheiten wahrscheinlich unsere beste Chance. ||successful||||||||| ||exitoso|||son|||probablemente|||

Wie der berühmte Dichter John Dryden schrieb: |||||Dryden| |||||Dryden| |||poeta|John|Dryden|escribió

"Erst bestimmen wir unsere Gewohnheiten,  und dann bestimmen unsere Gewohnheiten uns. |determine||||||||| |determinamos||||||||| "أولاً نحدد عاداتنا ، ثم تحددنا عاداتنا. "Спочатку ми визначаємо свої звички, а потім наші звички визначають нас.

Erzähl uns. Hast du jemals eine  Gewohnheit gelernt oder verlernt? |||||||||oubliée |||||||||unlearned ||||alguna vez||hábito|||desaprendido

Bitte teile Deine Erfahrungen  in den Kommentaren unten mit! |comparte||experiencias|||||