Planking: 12 Plank-Varianten für eine starke Körpermitte Planking: 12 plank variations for a strong core Планки: 12 варіантів планок для міцної основи

Du brauchst kein Equipment, kannst sie überall machen und trainierst in nur wenigen Minuten den gesamten Körper: Die Plank ist eine der besten Bodyweight-Übungen – und sie wird nie langweilig, da zahlreiche Variationen existieren. You don't need any equipment, you can do it anywhere and train the entire body in just a few minutes: the plank is one of the best bodyweight exercises - and it never gets boring because there are numerous variations.

Wer sie schon mal ausprobiert hat, kennt das Phänomen: Jedes Mal, wenn du mit zitternden Bauchmuskeln und rotem Kopf im Unterarmstütz die Sekunden zählst, fragst du dich: „Wie lange muss ich beim Planking durchhalten, damit die Übung auch etwas bringt? If you've ever tried them, you know the phenomenon: every time you count the seconds in forearm support with quivering abs and a red head, you ask yourself, "How long do I have to hold out on planking for the exercise to do any good? !“

Die Antwort: gar nicht mal so lange, immer mal wieder 30 bis 60 Sekunden geenügen schon. The answer: not even that long, every now and then 30 to 60 seconds is enough. Denn bei der Plank ist nicht allein die Dauer der Übung der entscheidende Faktor, sondern die Technik. Because with the Plank, the duration of the exercise is not the only decisive factor, but the technique.

Welche Muskeln werden trainiert?

Bevor es an die praktischen Feinheiten geht, klären wir die Theorie: Welche Muskelgruppen werden mit der Plank trainiert? Before we get to the practical finer points, we clarify the theory: Which muscle groups are trained with the Plank?

Primär aktiviert die Plank folgende Muskeln: Primarily, the Plank activates the following muscles:

Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis) Straight abdominal muscle (rectus abdominis)

Querverlaufender Bauchmuskel (Transversus Abdominis) Transverse abdominal muscle (transversus abdominis)

Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis) Internal and external oblique abdominal muscles (Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis)

Hintere Bauchmuskeln (Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas)

Rückenstrecker (Erector Spinae)

Daneben trainiert Planking den oberen Rücken, die Schultermuskulatur, den großen Brustmuskel, das Gesäß und die Oberschenkelmuskeln. In addition, planking trains the upper back, shoulder muscles, large pectoral muscle, buttocks and thigh muscles.

Damit ist die Plank eine klassische Ganzkörperübung. This makes the Plank a classic full-body exercise. Regelmäßiges Planking kann übrigens Rückenschmerzen vorbeugen und die Körperhaltung verbessern. By the way, regular planking can prevent back pain and improve posture.

Anleitung für die Plank Instructions for the Plank

So funktioniert die Planke auf den Unterarmen, auch Unterarmstütz genannt: This is how the plank on the forearms, also called forearm support, works:

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere die Ellenbogen unter den Schultern. Lie on your stomach on the floor and place your elbows under your shoulders.

Die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Handflächen zeigen Richtung Decke. The forearms are parallel to the body, palms facing the ceiling. Alternativ kannst du die Hände ineinander verschränken. Alternatively, you can interlace your hands.

Halte den Nacken gerade und fixiere einen Punkt zwischen deinen Händen. Keep your neck straight and fix a point between your hands.

Drücke dich hoch und stütze deinen Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen. Press up and support your body with only the tips of your toes and forearms. Dein Körper bildet eine gerade Linie – vermeide sowohl ein Hohlkreuz als auch einen runden Rücken. Your body forms a straight line - avoid both a hollow back and a rounded back.

Baue Spannung auf, indem du den Bauchnabel einziehst, die Knie durchdrückst, den Po anspannst und die Fersen von dir wegschiebst. Build tension by pulling in your belly button, pushing through your knees, tightening your butt and pushing your heels away from you.

Wie lange muss ich die Plank halten? How long do I have to hold the plank?

Halte den Unterarmstütz nur so lange, wie du es schaffst, ohne dabei ins Hohlkreuz zu verfallen. Hold the forearm support only as long as you can manage without falling into a hollow back. Das können auch 30 Sekunden sein. This can also be 30 seconds. Wer mit der Übung gerade erst anfängt, kann zwischendurch auch kurz die Knie absetzen. If you are just starting the exercise, you can also briefly put your knees down in between.

3 Sets à 15 Sekunden mit 5 Sekunden Pause erzielen nahezu den gleichen Erfolg wie 45 Sekunden nonstop. 3 sets of 15 seconds with 5 seconds rest achieve almost the same success as 45 seconds non-stop.

Natürlich bringt ein einmaliges Training noch keine großen Fortschritte. Of course, a one-time training does not bring great progress yet. Deshalb bleib dran! Therefore stay tuned! Mach dich jeden Tag eine Minute lang steif wie ein Brett und du wirst die ersten Erfolge schon nach einer Woche spüren. Make yourself stiff as a board for one minute every day and you will feel the first results after just one week.

Die besten Planking-Varianten The best planking variants

Damit dein Training nicht eintönig wird und du gezielt unterschiedliche Muskelgruppen aktivierst, kannst du den Unterarmstütz mit weiteren Planking-Variationen abwechseln. So that your workout does not become monotonous and you specifically activate different muscle groups, you can alternate the forearm support with other planking variations.

Hier sind die zwölf besten Plank-Übungen: Here are the twelve best Plank exercises:

Push-up-Plank Push-up Plank