Begin nu met het leren van deze les

TED-Ed, Sleep is your superpower | Matt Walker

Sleep is your superpower | Matt Walker

Thank you very much.

Well, I would like to start with testicles.

(Laughter)

Men who sleep five hours a night

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more.

(Laughter)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night

will have a level of testosterone

which is that of someone 10 years their senior.

So a lack of sleep will age a man by a decade

in terms of that critical aspect of wellness.

And we see equivalent impairments in female reproductive health

caused by a lack of sleep.

This is the best news that I have for you today.

(Laughter)

From this point, it may only get worse.

Not only will I tell you about the wonderfully good things

that happen when you get sleep,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough,

both for your brain and for your body.

Let me start with the brain

and the functions of learning and memory,

because what we've discovered over the past 10 or so years

is that you need sleep after learning

to essentially hit the save button on those new memories

so that you don't forget.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning

to actually prepare your brain,

almost like a dry sponge

ready to initially soak up new information.

And without sleep, the memory circuits of the brain

essentially become waterlogged, as it were,

and you can't absorb new memories.

So let me show you the data.

Here in this study, we decided to test the hypothesis

that pulling the all-nighter was a good idea.

So we took a group of individuals

and we assigned them to one of two experimental groups:

a sleep group and a sleep deprivation group.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber,

but the deprivation group, we're going to keep them awake

in the laboratory, under full supervision.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved.

And then the next day,

we're going to place those participants inside an MRI scanner

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts

as we're taking snapshots of brain activity.

And then we're going to test them

to see how effective that learning has been.

And that's what you're looking at here on the vertical axis.

And when you put those two groups head to head,

what you find is a quite significant, 40-percent deficit

in the ability of the brain to make new memories without sleep.

I think this should be concerning,

considering what we know is happening to sleep

in our education populations right now.

In fact, to put that in context,

it would be the difference in a child acing an exam

versus failing it miserably -- 40 percent.

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain

to produce these types of learning disabilities.

And there's a structure that sits

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus.

And you can think of the hippocampus

almost like the informational inbox of your brain.

It's very good at receiving new memory files

and then holding on to them.

And when you look at this structure

in those people who'd had a full night of sleep,

we saw lots of healthy learning-related activity.

Yet in those people who were sleep-deprived,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox,

and any new incoming files -- they were just being bounced.

You couldn't effectively commit new experiences to memory.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you,

but let me just come back to that control group for a second.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep?

Well, we can ask a very different question:

What is it about the physiological quality of your sleep

when you do get it

that restores and enhances your memory and learning ability

each and every day?

And by placing electrodes all over the head,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves

that happen during the very deepest stages of sleep

that have riding on top of them

these spectacular bursts of electrical activity

that we call sleep spindles.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves

that acts like a file-transfer mechanism at night,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir

to a more permanent long-term storage site within the brain,

and therefore protecting them, making them safe.

And it is important that we understand

what during sleep actually transacts these memory benefits,

because there are real medical and societal implications.

And let me just tell you about one area

that we've moved this work out into, clinically,

which is the context of aging and dementia.

Because it's of course no secret that, as we get older,

our learning and memory abilities begin to fade and decline.

But what we've also discovered

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse,

especially that deep quality of sleep that I was just discussing.

And only last year, we finally published evidence

that these two things, they're not simply co-occurring,

they are significantly interrelated.

And it suggests that the disruption of deep sleep

is an underappreciated factor

that is contributing to cognitive decline or memory decline

in aging, and most recently we've discovered,

in Alzheimer's disease as well.

Now, I know this is remarkably depressing news.

It's in the mail. It's coming at you.

But there's a potential silver lining here.

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging,

for example changes in the physical structure of the brain,

that's fiendishly difficult to treat.

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle

of aging and Alzheimer's is exciting

because we may be able to do something about it.

And one way that we are approaching this at my sleep center

is not by using sleeping pills, by the way.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep.

Instead, we're actually developing a method based on this.

It's called direct current brain stimulation.

You insert a small amount of voltage into the brain,

so small you typically don't feel it,

but it has a measurable impact.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves,

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit

that you get from sleep.

The question now is whether we can translate

this same affordable, potentially portable piece of technology

into older adults and those with dementia.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep,

and in doing so, can we salvage aspects of their learning

and memory function?

That is my real hope now.

That's one of our moon-shot goals, as it were.

So that's an example of sleep for your brain,

but sleep is just as essential for your body.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system,

and that all it takes is one hour.

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people

across 70 countries twice a year,

and it's called daylight saving time.

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep,

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day.

In the autumn, when we gain an hour of sleep,

we see a 21-percent reduction in heart attacks.

Isn't that incredible?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents,

even suicide rates.

But as a deeper dive, I want to focus on this:

sleep loss and your immune system.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image.

They are called natural killer cells,

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents

of your immune system.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements

and eliminating them.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins

at all times,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough.

So here in this experiment,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night,

you're simply going to have your sleep restricted to four hours

for one single night,

and then we're going to look to see what's the percent reduction

in immune cell activity that you suffer.

And it's not small -- it's not 10 percent,

it's not 20 percent.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity.

That's a concerning state of immune deficiency,

and you can perhaps understand why we're now finding

significant links between short sleep duration

and your risk for the development of numerous forms of cancer.

Currently, that list includes cancer of the bowel,

cancer of the prostate and cancer of the breast.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong

that the World Health Organization

has classified any form of nighttime shift work

as a probable carcinogen,

because of a disruption of your sleep-wake rhythms.

So you may have heard of that old maxim

that you can sleep when you're dead.

Well, I'm being quite serious now --

it is mortally unwise advice.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals.

There's a simple truth:

the shorter your sleep, the shorter your life.

Short sleep predicts all-cause mortality.

And if increasing your risk for the development of cancer

or even Alzheimer's disease

were not sufficiently disquieting,

we have since discovered that a lack of sleep will even erode

the very fabric of biological life itself,

your DNA genetic code.

So here in this study, they took a group of healthy adults

and they limited them to six hours of sleep a night

for one week,

and then they measured the change in their gene activity profile

relative to when those same individuals

were getting a full eight hours of sleep a night.

And there were two critical findings.

First, a sizable and significant 711 genes

were distorted in their activity,

caused by a lack of sleep.

The second result was that about half of those genes

were actually increased in their activity.

The other half were decreased.

Now those genes that were switched off by a lack of sleep

were genes associated with your immune system,

so once again, you can see that immune deficiency.

In contrast, those genes that were actually upregulated

or increased by way of a lack of sleep,

were genes associated with the promotion of tumors,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body,

and genes associated with stress,

and, as a consequence, cardiovascular disease.

There is simply no aspect of your wellness

that can retreat at the sign of sleep deprivation

and get away unscathed.

It's rather like a broken water pipe in your home.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny

of your physiology,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet

that spells out your daily health narrative.

And at this point, you may be thinking,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep?

What are you tips for good sleep?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact

of alcohol and caffeine on sleep,

and if you're struggling with sleep at night,

avoiding naps during the day,

I have two pieces of advice for you.

The first is regularity.

Go to bed at the same time, wake up at the same time,

no matter whether it's the weekday or the weekend.

Regularity is king,

and it will anchor your sleep

and improve the quantity and the quality of that sleep.

The second is keep it cool.

Your body needs to drop its core temperature

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep

and then to stay asleep,

and it's the reason you will always find it easier

to fall asleep in a room that's too cold

than too hot.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees,

or about 18 degrees Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people.

And then finally, in taking a step back, then,

what is the mission-critical statement here?

Well, I think it may be this:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury.

Sleep is a nonnegotiable biological necessity.

It is your life-support system,

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality.

And the decimation of sleep throughout industrialized nations

is having a catastrophic impact on our health, our wellness,

even the safety and the education of our children.

It's a silent sleep loss epidemic,

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges

that we face in the 21st century.

I believe it is now time for us to reclaim our right

to a full night of sleep,

and without embarrassment

or that unfortunate stigma of laziness.

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life,

the Swiss Army knife of health, as it were.

And with that soapbox rant over,

I will simply say, good night, good luck,

and above all ...

I do hope you sleep well.

Thank you very much indeed.

(Applause)

Thank you.

(Applause)

Thank you so much.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second.

Good job not running away, though. I appreciate that.

So that was terrifying.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do?

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night

or doing shift work or whatever else?

MW: So you're right, we can't catch up on sleep.

Sleep is not like the bank.

You can't accumulate a debt

and then hope to pay it off at a later point in time.

I should also note the reason that it's so catastrophic

and that our health deteriorates so quickly,

first, it's because human beings are the only species

that deliberately deprive themselves of sleep

for no apparent reason.

DB: Because we're smart.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature,

throughout the course of evolution,

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation.

So she's never developed a safety net,

and that's why when you undersleep,

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body.

So you just have to prioritize.

DB: OK, but tossing and turning in bed,

what do I do?

MW: So if you are staying in bed awake for too long,

you should get out of bed and go to a different room

and do something different.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom

with the place of wakefulness,

and you need to break that association.

So only return to bed when you are sleepy,

and that way you will relearn the association that you once had,

which is your bed is the place of sleep.

So the analogy would be,

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry,

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy?

DB: Well, thank you for that wake-up call.

Great job, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much.

Sleep is your superpower | Matt Walker Dormir (1)||||| Sleep|is|your|superpower|Matt Walker|Matt Walker |||||Walker |||Superkraft|Matt Walker|Walker 睡眠超能力|||||马特·沃克 |||supermoc|| |||スーパーパワー||マット・ウォーカー sueño|es||superpoder|Matt Walker|Walker Matt Spánek je vaše superschopnost | Matt Walker Schlaf ist deine Superkraft | Matt Walker Ο ύπνος είναι η υπερδύναμη σας | Matt Walker Sleep is your superpower | Matt Walker Dormir es tu superpoder | Matt Walker Le sommeil est votre super pouvoir | Matt Walker Il sonno è il vostro superpotere | Matt Walker 睡眠はあなたのスーパーパワー｜マット・ウォーカー 수면은 당신의 초능력입니다 | 매트 워커 Sen to Twoja supermoc | Matt Walker O sono é o seu superpoder | Matt Walker Сон - ваша суперсила | Мэтт Уокер Uyku sizin süper gücünüzdür | Matt Walker Сон - ваша суперсила | Метт Вокер 睡眠是你的超能力 |马特沃克睡眠是你的超能力|馬特沃克

Thank you very much. Σας ευχαριστώ πάρα πολύ. خیلی متشکرم. Grazie mille. Çok teşekkür ederim. Дуже вам дякую.

Well, I would like to start with testicles. |||||||Ну, я хотел бы начать с яичек. well|||||start|with|male reproductive organs |||||||Nou, ik zou graag beginnen met testikels. |||||||Hoden |||||||고환(1) |||||||好的，我想从睾丸开始。 |||||||jądra |||||||睾丸から始めたいです。 |||||||Well, I would like to start with testicles. Bueno, me gustaría empezar con testículos. أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين. Λοιπόν, θα ήθελα να ξεκινήσω με τους όρχεις. Well, I would like to start with testicles. می‌خواهم صحبتم را با بیضه شروع کنم. Vorrei iniziare con i testicoli. Ну, я хотел бы начать с яичек. Konuya testislerle başlamak istiyorum. Ну, я хотів би почати з яєчок. 好吧，我想从睾丸开始。

(Laughter) Rire Audience laughs (ضحك) (Γέλια) (خنده) (Risate) (Gülme sesleri) （笑声）

Men who sleep five hours a night ||睡觉|||| Männer|||||| 남자들||||||밤마다 الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل Οι άντρες που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα مردانی که پنج ساعت در شب می‌خوابند Gli uomini che dormono cinque ore a notte Beş saat uyuyan erkeklerin Чоловіки, які сплять по п'ять годин на добу 每晚睡眠时间为 5 小时的男性

have significantly smaller testicles than those who sleep seven hours or more. |||||||||часов сна|| |considerably|||||||||| |aanzienlijk|||||||||| haben|signifikant|deutlich kleinere||||||sieben||| |||睾丸|||||||| |著しく|||||||||| |znacznie|||||||||| يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر. έχουν σημαντικά μικρότερους όρχεις απ' όσους κοιμούνται επτά ώρες και πάνω. بیضه‌‌های بسیار کوچکتری در قیاس با آنهایی دارند که ۷ ساعت و بیشتر می‌خوابند. hanno i testicoli molto più piccoli di quelli che dormono sette ore o più. имеют значительно меньшие яички, чем те, кто спит семь часов и более. en az yedi saat uyuyan erkeklere göre bariz oranda daha küçük testisleri var. мають значно менші яєчка, ніж ті, хто спить по сім годин і більше. 他们的睾丸比睡眠时间七小时或更长时间的人要小得多。

(Laughter) (ضحك) (Γέλια) (خنده) (Risate) (Gülme sesleri)

In addition, men who routinely sleep just four to five hours a night ||||регулярно|||||||| ||||regularly|sleep|only|||||| |Daarnaast|||regelmatig|||||||| |Zusätzlich dazu|||regelmäßig|||||||| ||||정기적으로|||||||| ||||定期的に|||||||| |||||duermen||||||| بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل Επιπλέον, οι άντρες που κοιμούνται συνήθως τέσσερις με πέντε ώρες τη νύχτα هم‌چنین، مردانی که مرتبا تنها چهار تا پنج ساعت در شب می‌خوابند Oltretutto, gli uomini che per abitudine dormono solo quattro o cinque ore a notte Кроме того, мужчины, которые обычно спят всего четыре-пять часов в ночь Ayrıca rutin olarak sadece dört ile beş saat uyuyan erkeklerin Крім того, чоловіки, які зазвичай сплять лише чотири-п'ять годин на добу

will have a level of testosterone |||||睾酮水平 |||||Testosteronspiegel haben ~할 것이다||||| |||||male sex hormone سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون θα έχουν επίπεδα τεστοστερόνης میزان تستسترونی که دارند، hanno un livello di testosterone будет иметь уровень тестостерона testosteron düzeyleri буде мати рівень тестостерону

which is that of someone 10 years their senior. который||||||| |||||||older than them |||||||älter als sie 그것은|||||||연상인 ||||10歳年上の人||| |||||||starszym بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات. das ist das von jemandem, der 10 Jahre älter ist. ίδια με κάποιου δέκα χρόνια μεγαλύτερου. به اندازه مردان ۱۰ سال بزرگ‌تر از خودشان است. come quello di chi è dieci anni più vecchio. それは10歳年上の人のそれである。 que é a de alguém 10 anos mais velho. это кто-то на 10 лет старше их. kendilerinden 10 yaş daha olgun biriyle aynı. тобто когось на 10 років старшого за них. 那是比他们大10岁的人。

So a lack of sleep will age a man by a decade ||Mangel an||||||Mann|||Jahrzehnt ||absence||||||||| ||||||老けさせる||||| |||||||||||dekadę لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل عشر سنواتٍ Επομένως, η έλλειψη ύπνου κάνει τον άντρα να γερνά κατά μία δεκαετία پس کم‌خوابی، مردان را در زمینه بعضی از Quindi, la mancanza di sonno fa invecchiare di dieci anni つまり、睡眠不足は人を10歳老けさせるということだ Таким образом, недостаток сна приведет к старению человека на десять лет Yani az uyku, bir erkeği bu önemli sağlık açısından Тож недосип постаріває людину на десятиліття 所以睡眠不足会使人衰老十年

in terms of that critical aspect of wellness. |||||||благополучия in Bezug auf|in Bezug auf|||entscheidend|Aspekt||Wohlbefinden |aspects|||essential|Key element||health and well-being ||||重要な|重要な側面|| |||||||bem-estar من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة. από την άποψη της ευζωίας. جنبه‌های مهم سلامتی ۱۰ سال پیرتر می‌کند. dal punto di vista di quell'aspetto cruciale del benessere. ウェルネスという重要な側面においてだ。 с точки зрения этого критического аспекта хорошего здоровья. tam 10 yıl yaşlandırıyor. з точки зору цього важливого аспекту здоров’я. 就健康的这一关键方面而言。

And we see equivalent impairments in female reproductive health ||||нарушения|||| |||similar|health issues|||related to reproduction| |||gelijke|beperkingen|||reproductieve| |||equivalent|prejuízos|||| |||gleichwertige|Beeinträchtigungen||weiblicher|reproduktive Gesundheit| ||||장애|||| ||||compromissioni|||| ||||trastornos|||| |||同等の|障害|||生殖の| |||równoważne|upośledzenia|||| ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة لدى الأنثى Βλέπουμε ανάλογες επιπτώσεις στη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία And we see equivalent impairments in female reproductive health و ما تاثیرات مشابهی در سلامت باروری خانوم‌ها دیده‌ایم E si vedono problemi equivalenti nella salute riproduttiva femminile И мы видим эквивалентные нарушения в женском репродуктивном здоровье Az uyku nedeniyle meydana gelen benzer bozuklukları І ми бачимо аналогічні порушення у сфері репродуктивного здоров'я жінок 我们发现女性生殖健康也受到同样的损害

caused by a lack of sleep. verursacht durch Schlafmangel|||Mangel|| |by|||| |||falta|| بسبب نقص النوم. που προκαλούνται από την έλλειψη ύπνου. که از کم‌خوابی ناشی شده است. causati dalla mancanza di sonno. kadın üreme sağlığında da görüyoruz. спричинені нестачею сну. 睡眠不足引起的。

This is the best news that I have for you today. هذه أفضل الأخبار التي أحملها إليكم اليوم. Αυτά είναι τα καλύτερα νέα που σας έχω για σήμερα. این بهترین خبری است که امشب برای شما دارم. Questa è la notizia migliore che vi darò oggi. これが今日、私が皆さんにお届けする最高のニュースです。 Это лучшая новость для меня сегодня. Bugün size vereceğim en iyi haberler bunlar. Це найкраща новина, яку я маю для вас сьогодні.

(Laughter) (ضحك) (Γέλια) (خنده) (Risate) (Gülme sesleri)

From this point, it may only get worse. |||||||schlimmer فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا. Στο εξής, τα πράγματα θα γίνουν χειρότερα. از این لحظه، تنها ممکن است بدتر شود. Da qui in poi, può solo andare peggio. ここからは悪化の一途をたどるかもしれない。 A partir deste ponto, a situação só pode piorar. С этого момента может стать только хуже. Bu noktadan sonra, sadece kötüye gidiyor. З цього моменту може стати тільки гірше.

Not only will I tell you about the wonderfully good things ||||erzählen||||wunderbar|| ||||||||maravilhosamente|| لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة Όχι μόνο θα σας πω για τα θαυμαστά καλά πράγματα نه تنها با شما از چیزهای بسیار خوبی می‌گویم Non vi parlerò solo delle meravigliose cose buone 素晴らしい良いことをお伝えするだけでなく Я не только расскажу вам о чудесно хороших вещах Sadece uyuduğunuz zaman meydana gelen harika şeyleri değil Я не тільки розповім вам про чудові речі 我不仅会告诉你美妙的事情

that happen when you get sleep, الّتي تحدث عندما تنام، που συμβαίνουν ενώ κοιμάστε, که با خوب خوابیدن اتفاق می‌افتد، che accadono quando dormite, 睡眠をとるときに起こることだ、 які трапляються, коли ти спиш,

but the alarmingly bad things that happen when you don't get enough, ||тревожно||||||||| ||shockingly||||||||| ||verontrustend||||||||| ||alarmantemente||||||||| ||erschreckend||||||||| ||驚くほど||||||||| ||alarmująco||||||||| بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث عندما لا تحصل على نوم كافٍ، αλλά και για τα ανησυχητικά κακά πράγματα που συμβαίνουν όταν δεν κοιμάστε αρκετά, بلکه از چیزهای بد هشدار دهنده‌ای که کمبود آن در پی خواهد داشت نیز می‌گویم، ma anche delle allarmanti cose brutte che accadono se non lo fate abbastanza, но ужасно плохие вещи, которые случаются, когда вы не получаете достаточно uyumadığınızda meydana gelen endişe verici şeyleri de anlatacağım, але тривожно погані речі трапляються, коли ви не отримуєте достатньо,

both for your brain and for your body. |||||||Körper لجسمِك ودماغِك على السّواء. και στον εγκέφαλο και στο σώμα σας. هم برای مغزتان و هم برای بدن تان. sia al vostro cervello che al vostro corpo. как для вашего мозга, так и для вашего тела. hem beyin hem de vücudunuz üzerinde. як для мозку, так і для тіла.

Let me start with the brain دعوني أبدأ بالدّماغ Ας ξεκινήσω με τον εγκέφαλο بگذارید از مغز و Iniziamo dal cervello 脳から始めよう Beyinle başlayacağım Дозвольте мені почати з мозку

and the functions of learning and memory, ||||||Gedächtnis ووظائف التّعلّم والذّاكرة، και τις λειτουργίες της μάθησης και της μνήμης, عملکرد یادگیری و حافظه شروع کنم. e dalle funzioni dell'apprendimento e della memoria, そして学習と記憶の機能である、 и функции обучения и памяти, ve öğrenme ve hafıza fonksiyonlarıyla та функції навчання і пам'яті,

because what we've discovered over the past 10 or so years لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة أو نحو ذلك γιατί ανακαλύψαμε την περασμένη δεκαετία زیرا آنچه ما در طی ده سال و اندی پیش دریافته‌ایم perché quello che abbiamo scoperto negli ultimi dieci anni circa というのも、過去10年ほどの間に我々が発見したことは потому что то, что мы обнаружили за последние 10 лет или около того çünkü yaklaşık son 10 yıldır şunu keşfettik: тому що те, що ми відкрили за останні 10 років. 因为我们在过去十年左右的时间里发现的

is that you need sleep after learning أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم ότι χρειαζόμαστε ύπνο μετά τη μάθηση این است که شما پس از آموختن نیاز به خواب دارید è che c'è bisogno di dormire dopo aver imparato, を学んだ後には睡眠が必要だ。 это то, что вам нужно спать после обучения Öğrenmenin ardından це те, що вам потрібен сон після навчання

to essentially hit the save button on those new memories чтобы сохранить|по сути|||||нажав на||| |im Grunde|speichern|||auf den Knopf||||Erinnerungen speichern |basically|||||||| ||presionar||guardar||||| لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة ώστε να αποθηκεύσουμε αυτές τις νέες αναμνήσεις, که درواقع دکمه ذخیره‌سازی برای آن آموخته‌های تازه عمل کند fondamentalmente per mettere al sicuro le cose nuove 新しい思い出の保存ボタンを押すために по существу, нажмите кнопку Сохранить на эти новые воспоминания o yeni anıları kaydetmek için uykuya ihtiyacımız var, щоб, по суті, натиснути кнопку збереження цих нових спогадів 按下保存按钮保存这些新记忆

so that you don't forget. ||||damit du nicht vergisst كي لا تنسى. για να μην ξεχνάμε. e non dimenticarle. 忘れないように。 чтобы ты не забыл. sonra unutmamak için. щоб ти не забув.

But recently, we discovered that you also need sleep before learning |kürzlich||||||||| ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا Πρόσφατα όμως, ανακαλύψαμε την ανάγκη για ύπνο και πριν τη μάθηση ولی اخیرا، ما همچنین دریافته‌ایم که شما به خواب قبل آموختن نیز نیاز دارید Ma recentemente abbiamo scoperto しかし最近、私たちは学習する前にも睡眠が必要であることを発見した。 Ancak son zamanlarda öğrenme öncesinde de uyku gerektiğini keşfettik, Але нещодавно ми з'ясували, що перед навчанням також потрібно поспати 但最近我们发现，学习前也需要睡眠

to actually prepare your brain, ||подготовить|| |um wirklich|das Gehirn vorbereiten|| لتجهّز دماغك، για να προετοιμάσουμε τον εγκέφαλο, تا درواقع مغز شما آماده شود، per preparare il cervello, 実際に脳を準備する、 beyninizi hazırlamak için, щоб підготувати ваш мозок,

almost like a dry sponge fast|||trocken|fast wie ein Schwamm ||||Absorbent material, dry تقريبًا مثل إسفنجة جافّة περίπου σαν ένα στεγνό σφουγγάρι تقریبا شبیه اسفنجی خشک quasi come una spugna secca tıpkı kuru bir sünger gibi yeni bilgiyi emmeye hazır. майже як суха губка

ready to initially soak up new information. |||впитывать||| ||anfangs|aufsaugen|||neue Informationen ||initially|absorb||| ||最初に|吸収する準備||| |||absorver||| جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة. έτοιμο να ρουφήξει κάθε νέα πληροφορία. که اساسا آماده است تا اطلاعات جدید را به خود جذب کند. pronta ad assorbire nuove informazioni. 新しい情報を吸収する準備ができている。 готов изначально впитать новую информацию. готові спочатку вбирати нову інформацію. 准备好最初吸收新信息。

And without sleep, the memory circuits of the brain |||память||цепи памяти мозга||| |||||neural pathways||| |||||Speicherschaltkreise||| 그리고(1)||||기억|회로||| |||||記憶回路||| |||||obwody||| وبدون النّوم، فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ Χωρίς ύπνο, τα δίκτυα της μνήμης στον εγκέφαλο و بدون خواب، جریان حافظه مغز Senza sonno, i circuiti della memoria del cervello А без сна цепи памяти мозга Uyku olmadan beynin hafıza devreleri adeta suyla tıkanıyor А без сну ланцюги пам'яті мозку 如果没有睡眠，大脑的记忆回路

essentially become waterlogged, as it were, ||пропитаться водой||| ||gorgé d'eau|comme|| ||soaked with water||| ||encharcado||| ||im Grunde durchnässt||| 본질적으로||물에 잠긴||| ||sostanzialmente inzuppato||| ||vattensjuk||| ||przemoknięty||| 本質的に||水浸しになる||| ||empapado de agua||| تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير، πλημμυρίζουν, όπως ήταν πριν, essentially become waterlogged, as it were, درواقع از آب اشباع می‌شود، هملن‌طوری که بود، è come se fossero pieni d'acqua, per così dire, essencialmente alagado, por assim dizer, по сути, становятся как бы заболоченными, по суті, заболочуються, так би мовити,

and you can't absorb new memories. |||aufnehmen|| |||absorb|| ||não pode|absorver|| ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة. και δεν μπορούμε να απορροφήσουμε νέες πληροφορίες. و شما نمی‌توانید آموخته‌ جدیدی را جذب کنید. incapaci di assorbire nuove memorie. ve yeni anılar emilemiyor. і ти не можеш вбирати нові спогади.

So let me show you the data. ||||||Daten Dus|||||| لذا دعوني أريكم البيانات. Να σας δείξω λοιπόν τα δεδομένα. بگذارید به شما کمی داده نشان دهم. Lasciate che vi mostri i dati. Size verileri göstereyim. Дозвольте показати вам дані.

Here in this study, we decided to test the hypothesis |||||||||гипотеза |||||||||hypothesis |||||||||hypothese(1) |||||||||hipótese |||||entschieden||||Hypothese |||||||||仮説 هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة Εδώ σ' αυτή τη μελέτη, αποφασίσαμε να ελέγξουμε την υπόθεση اینجا در این مطالعه، ما تصمیم گرفتیم این فرضیه زا آزمایش کنیم In questo studio abbiamo deciso di testare l'ipotesi この研究では、以下の仮説を検証することにした。 Вот в этом исследовании мы решили проверить гипотезу Bu çalışmada test etmek istediğimiz hipotez У цьому дослідженні ми вирішили перевірити гіпотезу 在这项研究中，我们决定检验这个假设

that pulling the all-nighter was a good idea. что|||всю ночь||||| |faire|||nuit blanche|||| |staying up all night|||nighter|||| |passar a noite toda acordado||||||| |Durchmachen|||die ganze Nacht|||| |밤샘||모두||||| ||||notte|||| ||||trasnochar|||| |徹夜すること|||徹夜 (てつや)|||| |robienie||||||| القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل هي فكرة جيّدة. dass es eine gute Idee war, die ganze Nacht durchzuziehen. ότι αν ξαγρυπνήσουμε είναι καλή ιδέα. که آیا شب زنده‌داری ایده خوبی است . che studiare di notte sia una bella idea. 徹夜はいい考えだった。 밤새도록 일한 것이 좋은 생각이었다고 생각합니다. że siedzenie całą noc było dobrym pomysłem. que passar a noite inteira fora uma boa ideia. что тянуть всю ночь было хорошей идеей. tüm gece uyumanın iyi fikir olduğuydu. що перенесення всеношної було гарною ідеєю. 通宵熬夜是个好主意。

So we took a group of individuals ||||||eine Gruppe von Personen ||||||indivíduos لذا أخذنا مجموعة من الأفراد Πήραμε μια ομάδα ατόμων پس ما گروهی از افراد را انتخاب کردیم Quindi, abbiamo preso un gruppo di persone そこで、私たちは個人を集めて Więc wzięliśmy grupę osób Bir grup birey seçtik Тож ми взяли групу людей

and we assigned them to one of two experimental groups: ||zugeteilt||||||experimentellen|Gruppen ||assigned||||||experimental| ||割り当てました||||||| ||atribuímos||||||| وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين: και τους βάλαμε σε μία από δύο ομάδες του πειράματος: و آنها در یکی از دو گروه تجربی دسته بندی کردیم: e lo abbiamo diviso in due gruppi per la sperimentazione: i przypisaliśmy je do jednej z dwóch grup eksperymentalnych: и мы распределили их в одну из двух экспериментальных групп: ve onları iki deney grubuna ayırdık: і ми віднесли їх до однієї з двох експериментальних груп: 我们将他们分配到两个实验组之一：

a sleep group and a sleep deprivation group. ||||||лишение сна| ||||||lack of sleep| ||||||Schlafentzug| ||||||수면 부족| ||||||睡眠剥奪| ||||||deprywacja| مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم. μια ομάδα ύπνου και μια ομάδα στέρησης ύπνου. گروه خواب و گروه کمبود خواب. un gruppo con riposo regolare e un gruppo con privazione di sonno. 睡眠グループと睡眠不足グループ。 группа сна и группа лишения сна. Uyku grubu ve uyku yoksunu grubu. група сну та група депривації сну.

Now the sleep group, they're going to get a full eight hours of slumber, |||||||||||||сон |||||||||||||deep sleep |||||||||||||sono |||||||||||||Schlaf |||||||||||||잠 |||||||||||||sonno |||||||||||||snu |||||||||||||眠り |||||||||||||sueño reparador ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة من النّوم، Η ομάδα του ύπνου θα κοιμηθεί επί οκτώ ολόκληρες ώρες, حال، گروه خواب، آنها خواب کامل هشت ساعته خواهند داشت، Il gruppo con riposo regolare avrebbe dormito per otto ore piene, これで睡眠グループは、8時間たっぷり眠れることになる、 Теперь группа сна, они собираются получить полных восемь часов сна, Buna göre, uyku grubu sekiz saatlik gece uykusunu alacak Тепер група для сну, вони будуть спати цілих вісім годин,

but the deprivation group, we're going to keep them awake ||Schlafentzugsgruppe|||||||wach halten ||剥奪グループ||||||| ولكن سنبقي مجموعة الحرمان من النوم مستيقظة αλλά την ομάδα της στέρησης ύπνου θα την κρατήσουμε ξύπνια ولی می‌خواهیم گروه کمبود خواب را بیدار نگاه داریم، ma il gruppo con privazione di sonno sarebbe rimasto sveglio ama uyku yoksunu grubu laboratuvarda uyanık tutacağız, але деприваційна група, ми не дамо їм заснути.

in the laboratory, under full supervision. ||в лаборатории|||под полным контролем ||im Labor unter voller Aufsicht|||Überwachung ||laboratory||| ||実験室で、完全監督の下。|||全面監督の下で |||||감독하에 في المخبر، تحت مراقبة كاملة. στο εργαστήριο, υπό πλήρη επίβλεψη. در آزمایشگاه، تحت نظارت کامل. sotto controllo nel nostro laboratorio. tamamen gözlem altında. в лабораторії, під повним наглядом.

There's no naps or caffeine, by the way, so it's miserable for everyone involved. ||сна|||кстати|||||плохо|||вовлечённых ||napping||caffeine||||||unpleasant||| ||||||||||miserável||| ||Nickerchen||Koffein||||||elend||| ||昼寝||||||||||| ||||||||||miserable||| لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة، لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين. Δεν παίρνουν υπνάκους ούτε καφεΐνη, οπότε όποιος συμμετέχει ατύχησε. در ضمن چُرت و کافئین هم درکار نیست، پس برای همه شرکت‌کننده‌ها خیلی زجرآور است. A proposito, niente sonnellini né caffeina, una tristezza per tutti. ちなみに昼寝もカフェインもない。 Между прочим, нет ни дремоты, ни кофеина, так что это плохо для всех. Şekerleme veya kafein yok bu arada, yani katılımcıların hâli perişan.

And then the next day, وفي اليوم التّالي، Την επόμενη μέρα, و سپس در روز بعد، Il giorno dopo А потом на следующий день, Sonraki gün ise А потім наступного дня,

we're going to place those participants inside an MRI scanner |||||Teilnehmer|||MRT-Scanner|MRT-Scanner ||||||||magnetic resonance imaging| |||||参加者たち|||| سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز التصوير بالرّنين المغناطيسي θα τοποθετήσουμε τους συμμετέχοντες σε έναν μαγνητικό τομογράφο ما آن شرکت‌کننده‌ها را در دستگاه اسکن MRI قرار می‌دهیم mettiamo i partecipanti in uno scanner per la risonanza magnetica мы собираемся поместить этих участников в сканер МРТ katılımcıları MRI tarama makinesine yerleştirip ми помістимо цих учасників у МРТ-сканер.

and we're going to have them try and learn a whole list of new facts ||||||||||||||Fakten وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة بمعلومات جديدة και θα τους βάλουμε να μάθουν μια ολόκληρη λίστα από νέα γεγονότα و از آنها می‌خواهیم تا سعی کنند تا لیست کاملی از اطلاعات تازه را فراگیرند e chiediamo loro di provare a imparare una serie completa di fatti nuovi そして私たちは、彼らに新しい事実のリストを学んでもらおうと考えている。 и мы собираемся, чтобы они попробовали и изучили целый список новых фактов onlara bir dizi yeni şey öğretmeye çalışacağız і ми запропонуємо їм спробувати дізнатися цілий список нових фактів

as we're taking snapshots of brain activity. |||снимки||| |||brief recordings||| |||Momentaufnahmen||| |||zdjęcia||| |||脳活動のスナップショット||| |||instantáneas||| في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية لنشاط الدّماغ. καθώς θα παίρνουμε στιγμιότυπα της εγκεφαλικής τους δραστηριότητας. و در همان حین ما از فعالیت مغزشان عکس برداری می‌کنیم. mentre facciamo delle foto alla loro attività cerebrale. 脳の活動のスナップショットを撮るようにね。 ve bu esnada beyin aktivitesini görüntüleyeceğiz. коли ми робимо знімки мозкової активності.

And then we're going to test them وبعدها سنختبرهم Μετά θα τους εξετάσουμε و‌ بعد از آنها امتحان خواهیم گرفت Poi, li interroghiamo そして、それらをテストする Sonra da onları test ederek А потім ми їх протестуємо

to see how effective that learning has been. لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم. για να δούμε κατά πόσο η μάθηση ήταν αποτελεσματική. تا ببینیم میزان تاثیر آموخته‌ها چقدر بوده است. per vedere quanto sia stato efficace stato il loro studio. その学習がどれほど効果的であったかを確認するためだ。 чтобы увидеть, насколько эффективным было это обучение. öğrenmenin ne kadar etkili olduğunu göreceğiz. щоб побачити, наскільки ефективним було це навчання.

And that's what you're looking at here on the vertical axis. ||||||||||ось (1) |||||||||y-axis|vertical line ||||||||||eixo vertical |||||||||senkrechten Achse|Achse |||||||||세로축| ||||||||||eje vertical ||||||||||縦軸 |||||||||pionowej osi|oś (1) وهذا ما تنظرون إليه هنا على المحور الرأسي. Αυτό βλέπουμε εδώ στον κάθετο άξονα. و این چیزی است که شما اینجا در محور عمودی مشاهده می‌کنید. È quello che si vede qui sull'asse verticale. これが縦軸で見ているものだ。 여기 세로축에서 보시는 것이 바로 그 내용입니다. Burada dikey eksende gördüğünüz şey bu. І це те, на що ви дивитеся тут, на вертикальній осі.

And when you put those two groups head to head, |||||||Kopf an Kopf|| |||||||머리|| وعندما تضع هاتين المجموعتين وجهًا لوجه، Και όταν συγκρίνουμε τις δύο ομάδες و وقتی شما آن دو گروه را نقطه به نقطه روی هم قرار دهید. Quando si mettono questi due gruppi fianco a fianco, そして、この2つのグループを比較すると......、 E quando você coloca esses dois grupos frente a frente, И когда вы ставите эти две группы лицом к лицу, İki grubu birlikte değerlendirdiğinizde inanılmaz önemli bulgular ediniyorsunuz; І коли ви ставите ці дві групи віч-на-віч, 当你把这两组人放在一起时

what you find is a quite significant, 40-percent deficit ||||||||Defizit von 40 Prozent ||||||substantial||shortfall ||||||||결핍 ||||||重要な||40パーセントの赤字 ||||||||deficyt فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40% βρίσκουμε ένα πολύ σημαντικό έλλειμμα της τάξης του 40% نتیجه‌ای که می‌بینید خیلی متمایز است، چهل درصد کمبود si scopre qualcosa di significativo, un deficit del 40% その結果、40％もの大幅な赤字となった。 то, что вы найдете, является довольно значительным, 40-процентный дефицит ви виявите досить значний, 40-відсотковий дефіцит

in the ability of the brain to make new memories without sleep. ||Fähigkeit||||||||| في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة بدون نوم. στην ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες αναμνήσεις χωρίς ύπνο. در توانا‌یی مغز برای ساختن حافظه‌های جدید در افراد بی‌خواب. nella capacità del cervello di memorizzare cose nuove in assenza di sonno. в способности мозга создавать новые воспоминания без сна. у здатності мозку створювати нові спогади без сну.

I think this should be concerning, |||||вызывающим беспокойство |||||worrisome |||||preocupante |||||Ich denke, das sollte besorgniserregend sein. |생각한다||||우려되는 |||||martwić |||||心配すべき |||||preocupante أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا، Νομίζω ότι αυτό θα έπρεπε να μας ανησυχεί, من فکر می‌کنم این باید نگران‌کننده باشد، Credo che questo dovrebbe preoccuparci, これは気にすべきだと思う、 Я думаю, что это должно быть относительно, Bence bu konuda endişelenmemiz lazım, Я думаю, що це повинно викликати занепокоєння,

considering what we know is happening to sleep In Anbetracht|||||geschieht|| 고려할 때||||||| 考慮して||||||| إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم εφόσον γνωρίζουμε τι συμβαίνει με τον ύπνο با علم بر اینکه ما می‌دانیم چه اتفاقی در میان جمعیت محصل ما visto che sappiamo cosa sta succedendo al riposo 睡眠に何が起きているのかを考える учитывая, что мы знаем, что происходит со сном özellikle de şu anki eğitim nüfusumuzda uykunun yerini düşünürsek. враховуючи те, що ми знаємо про те, що відбувається зі сном

in our education populations right now. ||Bildungssystem|Bevölkerungen|| |우리의|||| في البرامج التَّعليميّة حاليًّا. των ατόμων στα σχολεία αυτή τη στιγμή. در حال حاضر در خواب می‌افتد،. proprio oggi nell'istruzione della popolazione. 今、私たちの教育現場では в наших освітніх групах зараз.

In fact, to put that in context, في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع، Για να δώσω ένα απτό παράδειγμα, Di fatto, contestualizzandolo, 実際、それを踏まえて考えてみよう、 Фактически, чтобы поместить это в контекст, Hatta bunu biraz daha açalım, Насправді, якщо поставити це в контекст,

it would be the difference in a child acing an exam это||||||||сдать на отлично|| ||||||||excelling in|| ||||||||tirando nota máxima|| ||||Unterschied|||Kind|eine Eins bekommen||Prüfung bestehen |||||||아이|시험을 잘 보는|| ||||||||eccellere in|| ||||||||zdobijając najwy|| ||||||||満点を取る|| ||||||||sacando una A|| سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق في اختبار αποτελεί τη διαφορά ανάμεσα σ' ένα παιδί που αριστεύει στις εξετάσεις این تفاوت میان یک شاگرد با نتایج بسیار عالی در امتحانات per un bambino farebbe la differenza tra superare a pieni voti un esame それは、子供が試験に合格するかどうかの分かれ目となる。 это будет разница в том, что ребенок проходит экзамен bir çocuğun sınavını başarıyla geçmesi це була б різниця в тому, якби дитина склала іспит на відмінно 这将是一个孩子在考试中取得好成绩的区别

versus failing it miserably -- 40 percent. |scheitern||kläglich| |||비참하게| 対して|||| |||very poorly| وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%. και σ' ένα που αποτυγχάνει παταγωδώς, 40%. و یکی که مردود می‌شود است— این چهل درصد. e fallire completamente: il 40%. 対して、惨敗したのは40％だった。 ve yüzde 40 oranla başarısız olması arasındaki fark bu. проти провалу - 40%. 与惨败相比——40%。

And we've gone on to discover what goes wrong within your brain |||||herausfinden|||||| وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث داخل دماغك Συνεχίσαμε κι ανακαλύψαμε τι πάει στραβά στον εγκέφαλό μας و ما بررسی کرده‌ایم که چه بر سر مغزتان می‌آید Abbiamo continuato per scoprire cosa non funzione nel cervello そして、脳の中で何が間違っているのかを突き止めた。 И мы пошли дальше, чтобы обнаружить, что не так в вашем мозгу Beyinde daha nelerin yanlış giderek І ми продовжуємо з'ясовувати, що відбувається у вашому мозку.

to produce these types of learning disabilities. |||Arten|||Lernbehinderungen ||||||学習障害 |||||uczenia się| والّذي ينتج عنه هذه الأنواع من صعوبات التّعلّم. και προκύπτει αυτός ο τύπος μαθησιακών δυσκολιών. که حاصل، چنین ناتوانی‌هایی در یادگیریست. e che crea questo tipo di difficoltà di apprendimento. производить эти типы неспособности к обучению. bu tür öğrenme bozukluklarına yol açtığını keşfetmeye devam ettik. викликати ці типи навчальних труднощів. 产生这些类型的学习障碍。

And there's a structure that sits |||Struktur||steht |there is|||| |||||stoi هناك بنية توجد Υπάρχει μια δομή που βρίσκεται C'è una struttura posta sul lato destro e sinistro del cervello そして、そこには И есть структура, которая сидит Beyninizin sol ve sağ tarafında bir yapı var, І є структура, яка сидить

on the left and the right side of your brain, called the hippocampus. ||linken|||||||||| |both|||||||||||memory center ||||||||||||해마 ||||||||||||海馬 على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ تدعى بالحُصيْن. στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου, που λέγεται ιππόκαμπος. 脳の左右にある海馬と呼ばれる部分だ。 у лівій і правій частині мозку, яка називається гіпокамп.

And you can think of the hippocampus ويمكنك تصوّر الحُصيْن Φανταστείτε τον ιππόκαμπο وشما می‌توانید هیپوکمپوس را چیزی شبیه Si può pensare all'ippocampo そして、海馬のことを考えることができる。 И вы можете думать о гиппокампе Hipokampüsün işlevini І ви можете подумати про гіпокамп

almost like the informational inbox of your brain. ||||входящий поток информации||| fast|||informativ|Eingangskorb||| ||||mental information center||| ||||頭の中の受信箱||| تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك. σαν μια αποθήκη πληροφοριών του εγκεφάλου. صندوق ورودی اطلاعات مغزتان تصور کنید. quasi come alla casella postale per le informazioni del cervello. 脳の情報受信箱のようなものだ。 почти как информационный ящик вашего мозга. beyninizin gelen kutusu gibi düşünebilirsiniz. майже як інформаційна скринька вашого мозку. 几乎就像你大脑的信息收件箱。

It's very good at receiving new memory files ||||empfangen|||Dateien إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات ذاكرة جديدة. Δέχεται πολύ εύκολα νέα αρχεία μνήμης قابلیت خوبی در دریافت فایل اطلاعات جدید È molto bravo a ricevere nuovi file di memoria Это очень хорошо при получении новых файлов памяти Yeni hafıza dosyaları almada ve onları saklamada çok iyi. Він дуже добре отримує нові файли пам'яті

and then holding on to them. ||festhalten an||| ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها. και μετά τα αποθηκεύει. و سپس ذخیره‌سازی آن را دارد. e a conservarli. а затем держась за них. а потім триматися за них.

And when you look at this structure وعندما تنظرون إلى هذه البنية Όταν κοιτάμε αυτή τη δομή و وقتی شما به این قسمت Osservando questa struttura И когда вы смотрите на эту структуру Tam gece uykusunu alan insanlarda bu yapıyı incelediğimiz zaman І коли ви подивитеся на цю структуру

in those people who'd had a full night of sleep, |||die hatten|||||| عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون على ساعات كاملة من النّوم، στα άτομα που κοιμήθηκαν όλη τη νύχτα در افرادی که خواب کامل شب را داشته اند، nelle persone che hanno avuto una notte di sonno, в тех людях, которые спали всю ночь, у тих людей, які повноцінно спали вночі,

we saw lots of healthy learning-related activity. |sahen|||||| |observed|||||| ||||||関連した| فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة المتعلّقة بالتّعلم. βλέπουμε μια πολύ υγιή δραστηριότητα μάθησης. ما فعالیت‌های فراگیری سالم بسیاری یافتیم. abbiamo notato una sana attività legata all'apprendimento. 私たちは健全な学習関連の活動をたくさん見た。 мы видели много здоровой деятельности, связанной с обучением. çok sayıda sağlıklı, öğrenme ile ilişkili faaliyet gördük. ми побачили багато активності, пов'язаної зі здоровим навчанням.

Yet in those people who were sleep-deprived, |||||||лишённые сна doch|||||||schlafentzug leidend しかし|||||||睡眠不足の |||||||pozbawionych snu ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا محرومين من النّوم، Στα άτομα που στερήθηκαν τον ύπνο ولی در افراد ی که کم خوابی داشتند، Nelle persone private del sonno invece しかし、睡眠不足の人たちでは、そのようなことはなかった、 Uyku yoksunu insanlarda ise Але у тих людей, які були позбавлені сну,

we actually couldn't find any significant signal whatsoever. |||||||вообще |||||||at all |||||||absolutamente ||konnten nicht||||Signal|überhaupt nicht |||||||전혀 |||||||全く |||||||jakikolwiek فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد إشارة مهمّة على الإطلاق. δεν βρίσκουμε κανένα σημαντικό σημάδι. ما درواقع هیچ سیگنال قابل توجهی اصلا و ابدا مشاهده نکردیم. non siamo riusciti a riscontrare un qualsiasi segnale significativo. 実際、有意なシグナルはまったく見つからなかった。 мы на самом деле не могли найти какой-либо значимый сигнал вообще. hiçbir önemli sinyal bulamadık. ми фактично не змогли знайти жодного значущого сигналу.

So it's almost as though sleep deprivation had shut down your memory inbox, ||||как будто бы|||||||| ||fast||als ob||deprivation||heruntergefahren|||| |||마치||||||||| ||||||睡眠不足|||||| لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك، Επομένως, η στέρηση ύπνου έσβησε την αποθήκη της μνήμης پس این تقریبا شبیه این است که کم خواب‌ها، صندوق حافظه خود را تعطیل کرده‌اند، È quasi come se la privazione del sonno つまり、睡眠不足が記憶のインボックスをシャットダウンしてしまったようなものだ、 É quase como se a privação de sono tivesse desligado sua caixa de entrada de memória, Так что, как будто лишение сна отключило вашу электронную почту, Yani adeta uyku yoksunluğu hafıza gelen kutunuzu kapatmış Це майже так само, як якщо б недосипання вимкнуло вашу поштову скриньку в пам'яті,

and any new incoming files -- they were just being bounced. |||||||||отклонялись |||||||||returned |||||||||rejeitados |||eingehend|Dateien|||||zurückgewiesen |||||||||rechazados |||受信||||||跳ね返されていた |||||||||odrzucone وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها. και κάθε νεοεισερχόμενο αρχείο απλώς το απώθησε. و هر فایل جدید ورودی، فقط برگشت خورده است. e i nuovi file in entrata venissero semplicemente respinti. そして、新しい受信ファイルはすべてバウンスされた。 e quaisquer novos arquivos recebidos - eles estavam apenas sendo devolvidos. и любые новые входящие файлы - они просто отскочили. ve gelen dosyalar -- geri çevriliyorlar. і будь-які нові вхідні файли - вони просто відскакували.

You couldn't effectively commit new experiences to memory. Вы||||||| ||effektiv|speichern||Erlebnisse|| |||기억하다|||| |||zobowiązać|||| |||memorizar|||| لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك بشكل فعّال. Δεν μπορούμε να εισάγουμε αποτελεσματικά νέες εμπειρίες στη μνήμη. و شما به طور موثرهیچ تجربه جدیدی را نتوانستید به حافظه بسپرید. Non si riuscivano a memorizzare nuove esperienze in modo efficace. 새로운 경험을 효과적으로 기억에 저장할 수 없었습니다. Вы не могли эффективно передать новый опыт в память. Hafızanıza yeni deneyimler ekleyemiyorsunuz. Ви не могли ефективно зафіксувати нові враження в пам'яті.

So that's the bad that can happen if I were to take sleep away from you, هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث إذا حرمتك من النوم، Αυτό είναι το κακό που μπορεί να συμβεί αν στερηθούμε ύπνο, این تاثیر بدی است که با گرفتن خواب از شما اتفاق می‌افتد، Ecco cosa può succedere se io dovessi privarvi del sonno, だから、私があなたから睡眠を奪うと、悪いことが起こる可能性がある、 Então esse é o mal que pode acontecer se eu tirasse o sono de você, Так что это плохо, что может случиться, если я буду спать от тебя, Uykuyu alıp hayatınızdan çıkarsam olacak olan kötü şey bu, Ось що поганого може статися, якщо я відберу у вас сон,

but let me just come back to that control group for a second. ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة الثّابتة لثانية واحدة. αλλά επιτρέψτε μου να επιστρέψω σ' αυτή την ομάδα για λίγο. ولی بگذارید من یک لحظه به گروه کنترل برگردم. ma lasciate che torni al mio gruppo di controllo per un momento. ama şu kontrol grubuna bir saniye geri döneyim. але дозвольте мені на секунду повернутися до контрольної групи.

Do you remember those folks that got a full eight hours of sleep? ||||Leute|||||||| ||||people|||||||| ||||あの人たち|||||||| ||||ludzie|||||||| هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟ Θυμάστε αυτούς τους τύπους που κοιμήθηκαν οκτώ ολόκληρες ώρες; آیا گروهی که هشت ساعت خواب کامل داشتند را به خاطر می‌آورید؟ Ricordate le persone che hanno dormito per otto ore piene? 8時間フルに睡眠をとった人たちを覚えているだろうか？ Sekiz saatlik tam uyku uyuyan o insanlar var ya? Пам'ятаєте тих людей, які спали повні вісім годин?

Well, we can ask a very different question: يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا: Μπορούμε να ρωτήσουμε μια πολύ διαφορετική ερώτηση: خوب، ما می‌توانیم سوال کاملا متفاوتی بپرسیم: Bene, si può fare una domanda molto diversa: では、まったく別の質問をしよう： Ну, мы можем задать совершенно другой вопрос: Şimdi çok farklı bir soru sorabiliriz: Що ж, ми можемо поставити зовсім інше питання:

What is it about the physiological quality of your sleep |||||физиологическое качество сна|||| |||||physiological|||| |||||physiologische|||| |||||생리적|||| |||||生理的|||| |||||fizjologicznej|||| ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة Τι συμβαίνει με τη φυσιολογική ποιότητα του ύπνου όταν κοιμάστε چه چیزی در کیفیت فیزیولوژیکی خواب است che cosa c'è nella qualità fisiologica del vostro sonno, 睡眠の生理的質とは何か？ Что это о физиологическом качестве вашего сна Uykunun fizyolojik kalitesiyle ilgili bu şey ne ki Що таке фізіологічна якість вашого сну

when you do get it عندما تحصل عليه که وقتی برایتان محقق می‌شود، quando riposate, tam olarak aldığınız zaman коли ти його отримаєш

that restores and enhances your memory and learning ability |восстанавливает||улучшает||||| |restores||improves||||| |restaura||melhora||||| |wiederherstellt||verbessert|||||Fähigkeit |回復させる||向上させる||||| |przywraca||poprawia||||| والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك على التّعلّم που επαναφέρει και ενισχύει τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης καθημερινά; باعث بازسازی و قوت حافظه و‌توانایی فراگیری شما che ripristina e migliora la vostra memoria 記憶力と学習能力を回復させ、強化する。 который восстанавливает и улучшает вашу память и способность к обучению hafızanızı ve öğrenme yeteneğinizi her gün yeniden hazır hâle getiriyor? що відновлює та покращує пам'ять і здатність до навчання 恢复并增强您的记忆力和学习能力

each and every day? كلّ يوم؟ هربار و هر روز می‌شود؟ 毎日毎日？ todos os dias? каждый день? кожен день?

And by placing electrodes all over the head, ||Platzieren|Elektroden|||| |||전극|||| ||配置する|電極を配置して|||| |||elektrody|||| وعن طريق وضع أقطاب كهربائية في جميع أنحاء الرَّأس، Τοποθετώντας ηλεκτρόδια σε όλο το κεφάλι و با قرار دادن الکترودهایی در تمام سطح سر، Posizionando degli elettrodi su tutta la testa, そして、頭全体に電極を配置することによってだ、 E ao colocar eletrodos por toda a cabeça, И поместив электроды по всей голове, Başın her bir yanına elektrotlar yerleştirerek І розмістивши електроди по всій голові,

what we've discovered is that there are big, powerful brainwaves |||||||||brainwaves |||||||||Gehirnwellen |||||||||뇌파 |||||||||fal mózgowych |||||||||脳波 |||||||||ondas cerebrales poderosas ما اكتشفناه هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة ανακαλύψαμε ότι μεγάλα και ισχυρά εγκεφαλικά κύματα چیزی که دریافتیم این بود که امواج مغزی بزرگ و قدرتمندی، درعمیق‌ترین زمان خواب abbiamo scoperto che ci sono delle grandi e potenti onde cerebrali 我々が発見したのは、大きくて強力な脳波があるということだ uykunun en derin evreleri esnasında meydana gelen ми виявили, що існують великі, потужні мозкові хвилі

that happen during the very deepest stages of sleep |||||tiefsten|Phasen|| تحدث خلال أعمق مراحل النّوم εκπέμπονται κατά τη διάρκεια των σταδίων του βαθύτερου ύπνου durante le fasi più profonde del sonno 眠りの最も深い段階で起こること что происходит во время самых глубоких стадий сна büyük, güçlü beyin dalgaları olduğunu keşfettik, які відбуваються під час найглибших стадій сну

that have riding on top of them ||darauf reiten|||| ||jazdę|||| حيث يوجد راكب على ظهرها κι επιπλέον, πάνω από αυτά, که بر سطح آنها این che hanno al loro culmine その上に乗っている что верхом на них onların da üzerinde на яких їздять верхи. 骑在他们上面的

these spectacular bursts of electrical activity ||всплески||электрической| |spectacular|bursts||electrical| ||explosões||| |spektakulär|diese spektakulären Ausbrüche elektrischer Aktivität||elektrische| ||폭발||| ||wybuchach||| |見事な|これらの壮観な電気活動の爆発||| ||estallidos||| هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي υπάρχουν θεαματικές εκρήξεις ηλεκτρικής δραστηριότητας جرقه‌های شگفت انگیز الکتریکی سوارند questi spettacolari scoppi di attività elettrica 電気活動の壮大なバースト inanılmaz elektrik aktivite atışları var, ці вражаючі сплески електричної активності

that we call sleep spindles. которые|||сонные веретена|сонные веретёна ||||spindles ||||fusos ||||Schlafspindeln |||수면(1)|수면 방추 ||||spindlar ||||fusi ||||huso del sueño ||||睡眠紡錘体 ||||wrzeciona senne والّتي نطلق عليها مغازل النّوم. που τις ονομάζουμε ατράκτους του ύπνου. that we call sleep spindles. که ما آنها را دوک خواب می‌نامیم. che noi chiamiamo fusi del sonno. 私たちが睡眠紡錘と呼んでいるものだ。 что мы называем шпиндели сна. bunlara uyku makarası diyoruz. які ми називаємо сонними веретенами.

And it's the combined quality of these deep-sleep brainwaves |||kombinierte|||||| ||その||||||| إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ النّوم العميق Η συνδυαστική ποιότητα αυτών των εγκεφαλικών κυμάτων του βαθύ ύπνου و این کیفیت ترکیبی این امواج مغزی در هنگام خواب عمیق است Ed è la qualità combinata di queste onde cerebrali del sonno profondo そして、これらの深い眠りの脳波の質が組み合わされるのである。 Bu derin uyku beyin dalgalarının kombine kalitesi І саме комбінована якість цих мозкових хвиль глибокого сну

that acts like a file-transfer mechanism at night, |fungiert||||Übertragungssystem|Dateiübertragungsmechanismus|| |||||転送メカニズム||| والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات في اللّيل، που λειτουργεί ως μηχανισμός μεταφοράς αρχείων τη νύχτα, که مانند یک دستگاه انتقال فایل در شب عمل می‌کند، che agisce come meccanismo di trasferimento dati durante la notte, これは、夜間にファイル転送機構のような役割を果たす、 который действует как механизм передачи файлов ночью, geceleri dosya transfer mekanizması gibi çalışıyor, який працює як механізм передачі файлів вночі,

shifting memories from a short-term vulnerable reservoir ||||||уязвимого|кратковременное хранилище памяти ||||||vulnerable|reservoir |||||||reservatório de memória verschieben||||||anfälligen|kurzzeitiger Speicher ||||||취약한| |||||||depósito vulnerable temporal ||||||脆弱な|短期記憶庫 ||||||wrażliwego|rezerwuar حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب وقصير الأمد μετακινώντας τις μνήμες από μια αποθήκη βραχυπρόθεσμη και εύθραυστη و حافظه‌ها را از مخزن‌های آسیب‌پذیر کوتاه مدت spostando i ricordi da un vulnerabile serbatoio a breve termine 短期的な脆弱性貯蔵庫からの記憶の移行 смещение воспоминаний из краткосрочного уязвимого резервуара hafızaları, kısa süreli hassas bir depodan переміщення спогадів з короткочасного вразливого резервуару 将记忆从短期脆弱的储存库转移

to a more permanent long-term storage site within the brain, ||||||хранение данных||в пределах|| |||dauerhaft||langfristigen|Speicherung|Speicherort||| إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد داخل الدّماغ، σε έναν πιο μόνιμο και μακροπρόθεσμο χώρο αποθήκευσης μέσα στον εγκέφαλο, به محل انبارهای بلندمدت و دائمی درون مغز منتقل می‌کنند، a uno spazio nel cervello per la conservazione a lungo termine, к более постоянному месту длительного хранения в мозге, beynin içindeki uzun süreli daha kalıcı bir depoya taşıyor до більш постійного місця довготривалого зберігання в мозку,

and therefore protecting them, making them safe. |daher|schützen|||| |so||||| |dlatego||||| وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة. κι επομένως προστατεύοντάς τες, κρατώντας τες ασφαλείς. و بنابراین از آنها محافظت می‌کنند، و آنها را ایمن می‌سازند. per proteggerli e metterli al sicuro. и, следовательно, защищая их, делая их безопасными. ve böylelikle onları korumuş, güvene almış oluyor. а отже, захищаючи їх, роблячи їх безпечними.

And it is important that we understand ومن المهم أن نفهم Είναι σημαντικό να καταλάβουμε و این مهم است که ما آگاه باشیم که È importante capire И важно, чтобы мы понимали Ayrıca bu hafıza faydalarını І важливо, щоб ми розуміли

what during sleep actually transacts these memory benefits, ||||happens||| ||||acontece||| |während||eigentlich|überträgt|||Gedächtnisvorteile ||||일어나다||| ||||sker||| ||||行われる|||記憶の利点 ||||transakcje||| ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة، ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν αυτά τα ευεργετικά οφέλη για τη μνήμη, در واقع چه چیزی در هنگام خواب این منفعت‌های حافظه را انتقال می‌دهند. cosa effettivamente porti a questi benefici sulla memoria, 睡眠中の何が、このような記憶への恩恵をもたらすのだろうか、 что во время сна на самом деле осуществляет эти преимущества памяти, uyku esnasında neyin sağladığını anlamamız da önemli що під час сну фактично реалізує ці переваги пам'яті,

because there are real medical and societal implications. |||||||implications ||||medizinisch||gesellschaftliche|Implikationen ||||||사회적|의학적 및 사회적 영향 ||||||samhälleliga| ||||||社会的|影響 |||||||implikacje لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية. γιατί υπάρχουν πραγματικές ιατρικές και κοινωνικές επιπτώσεις. زیرا آنها شواهد پزشکی و اجتماعی دارند. perché ci sono implicazioni mediche e sociali. というのも、医学的、社会的な影響があるからだ。 потому что есть реальные медицинские и социальные последствия. çünkü gerçekten tıbbi ve sosyal sonuçlar doğuruyor. 因为这具有真正的医学和社会影响。

And let me just tell you about one area واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد Να σας πω για ένα ζήτημα و بگذارید با شما در مورد تنها یک زمینه Lasciate che vi parli dell'area И позвольте мне рассказать вам об одной области Bir de tıbbı açıdan bu konuyu bağladığımız

that we've moved this work out into, clinically, |||||||клинической практике ||verlagert|||||klinisch ||||작업||| |||||||臨床的に |||||||klinicznie والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا- που φέραμε στο φως με αυτή την κλινική μελέτη, که ما این هفته به آن به صورت بالینی وارد شدیم، su cui ci siamo spostati, clinicamente, 私たちはこの仕事を臨床の場に移した、 что мы перенесли эту работу, клинически, bir alandan bahsetmek istiyorum;

which is the context of aging and dementia. |||||Alterung||Demenz im Alter |||文脈||||認知症 وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف. που είναι το ζήτημα της γήρανσης και της άνοιας. که زمینه سالخوردگی و زوال عقل است. l'area dell'invecchiamento e della demenza. これは老化と認知症の背景である。 который является контекстом старения и деменции. yaşlanma ve demans.

Because it's of course no secret that, as we get older, |||||kein Geheimnis||||| لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا في السن، Γιατί φυσικά δεν είναι μυστικό ότι καθώς γερνάμε چرا که از کسی پوشیده نیست که وقتی ما پیر می‌شویم، Perché naturalmente non è un segreto che, quando si invecchia, Потому что, конечно, не секрет, что с возрастом Çünkü herkes biliyor ki yaşımız ilerledikçe

our learning and memory abilities begin to fade and decline. |||||начинают||угасать|| ||||Fähigkeiten|||nachlassen||nachlassen |||||||||減少 |||||||zanikać||spadać تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة بالتّلاشي والتّراجع. οι δεξιότητές μάθησης και μνήμης αρχίζουν να φθίνουν. قدرت یادگیری و حافظه ما شروع به تحلیل می‌کند و افت می‌یابد. le nostre abilità di apprendimento e la memoria iniziano a calare. наши способности к обучению и памяти начинают исчезать и ослабевать. öğrenme ve hafıza yetilerimiz körelmeye ve düşmeye başlar. 我们的学习和记忆能力开始衰退。

But what we've also discovered ولكنّنا اكتشفنا أيضًا Ανακαλύψαμε όμως επίσης ولی آنچه ما هم‌چنین دریافته‌ایم، Ma abbiamo scoperto anche Но то, что мы также обнаружили Ancak şunu da keşfettik ki

is that a physiological signature of aging is that your sleep gets worse, ||||physiologisches Merkmal|||||||| ||||||||dat|||| |||生理的|生理的特徴|||||||| ||||firma fisiológica|||||||| أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة هي أنّ النّوم يصبح أسوأ، ότι μια φυσιολογική ένδειξη της γήρανσης είναι ότι ο ύπνος γίνεται χειρότερος, این است که یکی از مشخصه‌های روانی اصلی پیر شدن این است که خواب شما بدتر می‌شود، che un marchio fisiologico dell'età è il peggioramento del sonno, 加齢の生理学的特徴として、睡眠が悪化することが挙げられる、 é que uma assinatura fisiológica do envelhecimento é o facto de o sono piorar, является то, что физиологическим признаком старения является то, что ваш сон становится хуже, yaşlanmanın fizyolojik göstergesi uykunun kötüye gitmesi, що фізіологічною ознакою старіння є погіршення сну, 衰老的一个生理特征是你的睡眠质量会变差

especially that deep quality of sleep that I was just discussing. ||||||||||besprechen ||||||||aan het|| وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق الذي كنت أناقشه للتوّ. ειδικά εκείνη η ποιότητα του βαθύ ύπνου που σας έλεγα προηγουμένως. به خصوص آن کیفیت خواب عمیق که داشتم درباره‌اش صحبت می‌کردم. specialmente la qualità di quel sonno profondo di cui vi parlavo. 特に、今話したような深い眠りの質だ。 особенно то глубокое качество сна, о котором я только что говорил. özellikle de az önce bahsettiğim uykunun derin evresi.

And only last year, we finally published evidence |||letztes Jahr|||veröffentlicht|Beweise وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا Μόλις πέρσι δημοσιεύσαμε την απόδειξη و تنها سال پیش بود که ما بالاخره شواهدی منتشر کردیم Solo lo scorso anno abbiamo finalmente pubblicato la prova そして昨年、我々はついに証拠を公表した。 И только в прошлом году мы наконец опубликовали доказательства Geçen yıl sonunda kanıtlar yayınladık, І лише минулого року ми нарешті опублікували докази

that these two things, they're not simply co-occurring, ||||||||сосуществуют |||||||gleichzeitig|gleichzeitig auftreten |||||||共に| ||||||||występują على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة، ότι αυτά τα δύο πράγματα δεν συμβαίνουν απλά ταυτόχρονα, که این دو مورد، به سادگی با هم و هم‌زمان اتفاق نمی‌افتند، che queste due cose non solo avvengono nello stesso momento, この2つのことは、単に併発しているわけではないということだ、 что эти две вещи, они не просто происходят одновременно, bu iki şey aslında birlikte meydana gelmiyor, що ці дві речі не просто співіснують, 这两件事并不是简单地同时发生

they are significantly interrelated. |||взаимосвязаны |||Sie sind eng miteinander verbunden. |||상호 관련되어 있다 ||大いに|密接に関連している |||ömsesidigt relaterade بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير. αλλά είναι σε σημαντικό βαθμό αλληλένδετα. بلکه بسیار به هم وابسته هستند. ma sono correlate in modo significativo. それらは相互に大きく関係している。 они существенно взаимосвязаны. belirgin şekilde birbiriyle ilgili.

And it suggests that the disruption of deep sleep ||deutet darauf hin|||Störung des Tiefschlafs||| ||示唆する|||深い眠りの妨害||| |||||zakłócenie||| ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق Φαίνεται ότι η διακοπή του βαθύ ύπνου و پیشنهاد می‌کند که به هم ریختن خواب عمیق، Ciò suggerisce che l'interruzione del sonno profondo И это говорит о том, что нарушение глубокого сна Ve buna göre derin uykunun bozulması 这表明深度睡眠受到干扰

is an underappreciated factor ||недооценённый фактор| ||underappreciated| ||unterschätzter Faktor|Faktor ||과소평가된| ||過小評価された要因| ||niedoceniany| هو عامل لا يُؤبه له είναι ένας παράγοντας που έχει υποτιμηθεί یک عامل کم‌تر مورد توجه است è un fattore sottovalutato は過小評価されている要因である yaşlanmada bilişsel körelme ve hafıza körelmesinde 是一个被低估的因素

that is contributing to cognitive decline or memory decline ||beiträgt zu|||||| ||||인지적|||| ||||poznawczej|||| يسهم في التّراجع المعرفي أو تدهور الذّاكرة، και που συμβάλλει στη γνωστική έκπτωση ή στη φθορά της μνήμης κατά τη γήρανση که منجر به کاهش توانایی شناخت یا حافظه che contribuisce al declino cognitivo o della memoria что способствует снижению когнитивных способностей или памяти 这会导致认知能力下降或记忆力下降

in aging, and most recently we've discovered, ||||zuletzt|| وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا και πιο πρόσφατα ανακαλύψαμε در پیری می‌شود، و اخیرا ما دریافته‌ایم، con l'avanzare dell'età, e più recentemente abbiamo scoperto в старении, и совсем недавно мы обнаружили, en son olarak ortaya çıkardığımız şey,

in Alzheimer's disease as well. |болезнь Альцгеймера||| |bei Alzheimer|Krankheit|| في مرض ألزهايمر أيضًا. ότι το ίδιο ισχύει και για το Αλτσχάιμερ. درمورد بیماری آلزایمر هم این موضوع صادق است. anche con l'Alzheimer. в болезни Альцгеймера также. Alzheimer hastalığında da öyle.

Now, I know this is remarkably depressing news. Nun|||||bemerkenswert|deprimierend| |||||驚くほど|| |||||niesamowicie|| أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير. Ξέρω ότι αυτά τα νέα είναι πολύ δυσάρεστα νέα. حال، می‌دانم این اخبار بسیارغمگین‌کننده است. Capisco che questa sia una notizia molto deprimente. さて、これが著しく憂鬱なニュースであることは承知している。 Теперь я знаю, что это удивительно печальная новость. Bunlar çok üzücü haberler, biliyorum.

It's in the mail. It's coming at you. |||Es ist unterwegs.|||| |||correo|||| ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك. Είναι στα εισερχόμενα. Σας έρχονται. در صندوق پست است. به شما هم می‌رسد. È scritto, lo vedrete. 郵便物が届いている。 Это по почте. Это идет на тебя. Ama bu sorunlar yolda, bize doğru geliyor. 它在邮件中。它正在向你袭来。

But there's a potential silver lining here. ||||silver|lining| ||||lado positivo|lado positivo| ||||Silberstreif|Silberstreif| ||||희망의 조짐|| ||||silver|| |||可能性|銀|一筋の希望| ||||srebrna|srebrna pod| ولكن يوجد جانب إيجابي هنا. Αλλά υπάρχει και μια πιθανή νότα αισιοδοξίας. ولی امکان حضور یک خط نقره‌ای اینجا وجود دارد. Ma c'è un potenziale lato positivo. しかし、ここには明るい兆しもある。 Но здесь есть потенциальная серебряная подкладка. Ancak burada bir umut ışığı var. 但这里也有潜在的一线希望。

Unlike many of the other factors that we know are associated with aging, Im Gegensatz zu|||||Faktoren|||||verbunden mit|| 반면에|||||||||||| على عكس العديد من العوامل المرتبطة بالشيخوخة، Πολλοί άλλοι παράγοντες που ξέρουμε ότι σχετίζονται με τη γήρανση, برخلاف عوامل بسیار دیگری که ما می‌دانیم به کهولت سن مرتبط است، Altri fattori che sappiamo essere legati all'età, 私たちが知っている老化に関連する他の多くの要因とは異なる、 В отличие от многих других известных нам факторов, связанных со старением, Yaşlanmayla ilişkili bildiğimiz diğer etkenlerin aksine,

for example changes in the physical structure of the brain, |||||körperlich|||| για παράδειγμα αλλαγές στη φυσιολογική δομή του εγκεφάλου, برای مثال، تغییر در ساختار فیزیکی مغز، per esempio i cambiamenti nella struttura fisica del cervello, 例えば、脳の物理的構造の変化などである、 например, изменения в физической структуре мозга, beynin fiziksel yapısındaki değişiklikler gibi наприклад, зміни у фізичній структурі мозку,

that's fiendishly difficult to treat. |чрезвычайно трудно лечить|||лечить |very||| |extremamente||| |teuflisch|||behandeln |악마같이||| |fruktansvärt||| |endiabladamente||| |非常に||| |diabelsko||| علاج هذا الشيء صعب للغاية. είναι πάρα πολύ δύσκολο να τις αντιμετωπίσουμε. که بسیار سخت قابل ترمیم است. sono terribilmente difficile da trattare. それは治療が非常に難しいということだ。 это чертовски трудно лечить. tedavisi aşırı zor şeyler. яку страшенно важко вилікувати. 这是极其难以治疗的。

But that sleep is a missing piece in the explanatory puzzle |||||fehlendes Puzzleteil|Stück|||erklärenden|Rätsel |||||||||설명적| ||||||欠けた部分|||説明のための|パズル |||||||||wyjaśniającej| ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة في اللغز التّوضيحي Αλλά το ότι ο ύπνος είναι το κομμάτι του παζλ που λείπει και εξηγεί ولی آن خواب قطعه گمشده از پازل توضیحی Ma quello del sonno è un pezzo mancante del puzzle しかし、その睡眠は説明のパズルに欠けているピースなのだ Но этот сон - недостающая часть в объяснительной загадке Yaşlanma ve Alzheimer's konusunda uyku, yapbozun kayıp bir parçası Але цей сон - відсутній шматочок у пояснювальній головоломці 但睡眠是这个解释难题中缺失的一块

of aging and Alzheimer's is exciting |Alterung||||spannend للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير τη γήρανση και το Αλτσχάιμερ είναι εκπληκτικό کهولت و آلزایمر است که هیجان انگیز است، che spiega l'invecchiamento e l'Alzheimer, старения и болезни Альцгеймера является захватывающим ve bu heyecan verici 衰老和阿尔茨海默氏症的研究令人兴奋

because we may be able to do something about it. ||||||する||| لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله. γιατί ίσως να μπορούμε να κάνουμε κάτι γι' αυτό. چرا که ممکن است ما بتوانیم کاری در مورد آن انجام دهیم. потому что мы можем быть в состоянии что-то сделать с этим. çünkü belki bu konuda bir şeyler yapabiliriz.

And one way that we are approaching this at my sleep center ||||||подходим к этому||||| ||||||angehen||||| 그리고||||||||||| |||||||||私の|| وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا في مركز النوم الخاص بي، Ένας τρόπος με τον οποίο πλησιάζουμε στη λύση στο δικό μου κέντρο ύπνου و البته یکی از راههای مقابله ما با آن در مرکز خواب من Uno dei modi in cui lo stiamo affrontando nel mio centro per il sonno 私の睡眠センターでは、この問題に取り組んでいる。 И один способ, которым мы приближаемся к этому в моем центре сна Uyku merkezimde bunu inceliyoruz,

is not by using sleeping pills, by the way. |||||Schlaftabletten||| |||||睡眠薬ではありません||| είναι χωρίς να χρησιμοποιούμε υπνωτικά χάπια, πάντως. استفاده از قرص‌های خواب نیست. non è con l'uso di sonniferi, per inciso. ちなみに、睡眠薬を使うわけではない。 это не с помощью снотворного, кстати. bu arada uyku hapı kullanmıyoruz.

Unfortunately, they are blunt instruments that do not produce naturalistic sleep. |||грубые||||||естественный| |||blunt||||||| |||contundentes||||||| leider|||grob|Instrumente|||||natürlichen Schlaf| ||||도구|||||자연적인| |||trubbiga||||||| |||鈍い|道具|||||自然な| |||tępe||||||naturalistycznego| إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي إلى نوم عميق. Δυστυχώς, είναι ακατάλληλα μέσα που δεν παρέχουν έναν φυσικό ύπνο. متاسفانه، آنها ابزارهای کندی هستند که خواب طبیعی ایجاد نمی‌کنند. Sfortunatamente, sono pagliativi che non producono un sonno naturale. 残念ながら、それらは自然な眠りを生み出さない鈍器である。 К сожалению, они являются тупыми инструментами, которые не производят натуралистический сон. Ne yazık ki doğal uyku sağlamayan riskli araçlar mevcut. 不幸的是，它们是钝器，不能产生自然的睡眠。

Instead, we're actually developing a method based on this. Stattdessen|||entwickeln||||| Αντίθετα, αναπτύσσουμε μια μέθοδο που βασίζεται σε αυτό. به‌جای آن، ما روشی را براساس این توسعه دادیم. Stiamo invece sviluppando un metodo basato su questo. その代わりに、私たちは実際にこれに基づいてメソッドを開発している。 Вместо этого мы фактически разрабатываем метод, основанный на этом. Bunun yerine, bu temelde bir yöntem geliştiriyoruz.

It's called direct current brain stimulation. ||direkt|Gleichstrom||Stimulation |||||자극 يطلق عليها التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر. Λέγεται άμεση τρέχουσα εγκεφαλική διέγερση. به آن شبیه‌سازسی جاری مستقیم مغز می‌گویند. È chiamata stimolazione elettrica diretta del cervello. 直流脳刺激と呼ばれるものだ。 Это называется стимуляцией мозга постоянным током. Adı doğrudan akımlı beyin stimulasyonu. 这称为直流脑刺激。

You insert a small amount of voltage into the brain, |einfügen|||Menge||Spannung||| ||||||전압||| |挿入する|||||電圧||| ||||||napięcie||| يتم إدخال كمية صغيرة من الجهد الكهربي إلى المخ، Διατρέχουμε με μια μικρή ποσότητα ρεύματος στον εγκέφαλο, شما میزان کمی ولتاژ وارد مغز می‌کنید، Immetti un basso voltaggio nel cervello, 少量の電圧を脳に挿入するのだ、 Вы вводите небольшое количество напряжения в мозг, Beyne az bir miktar voltaj veriyorsunuz, 你将少量的电压输入大脑，

so small you typically don't feel it, τόσο μικρή που ουσιαστικά είναι ανεπαίσθητη, آنقدر کوچک که شما عموما آن را حس نمی‌کنید. così basso che generalmente non si percepisce, とても小さいので、通常はそれを感じない、 такой маленький, что обычно ты этого не чувствуешь, o kadar az ki hissetmiyorsunuz bile

but it has a measurable impact. ||||messbaren| |それは|||測定可能な影響があります。| ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار. αλλά έχει μια μετρήσιμη επίδραση. ولی تاثیر قابل سنجشی دارد. ma ha un impatto misurabile. しかし、その影響は計り知れない。 но это оказывает ощутимое влияние. ama gözlemlenebilen bir etkisi var.

Now if you apply this stimulation during sleep in young, healthy adults, |||||стимуляция|||||| |||||||||||Erwachsene |||適用する|||||||| إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم لدى البالغين الأصحاء Αν εφαρμόσουμε αυτή τη διέγερση κατά τον ύπνο σε νεαρούς, υγιείς ενήλικες, حال اگر این شبیه‌سازی را روی مغز جوان سالمی در حال خواب پیاده کنید، Se si applica questa stimolazione durante il sonno dei nostri giovani adulti sani, Теперь, если вы применяете эту стимуляцию во время сна у молодых, здоровых взрослых, Bu stimülasyonu uyku esnasında genç, sağlıklı yetişkinlerde uygularsanız,

as if you're sort of singing in time with those deep-sleep brainwaves, как будто|||||напевая в такт||||||| كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق، σαν να τραγουδάμε ταυτόχρονα με τα εγκεφαλικά κύματα του βαθύ ύπνου تقریبا مانند اینکه شما با آن امواج مغزی خواب عمیق، هم‌نوایی می‌کنید، come se si cantasse a tempo con quelle onde cerebrali profonde, まるで深い眠りの脳波に合わせて歌っているかのように、 как будто ты поешь во времени с этими глубокими мозговыми волнами, bir nevi o derin uyku beyin dalgalarıyla şarkı söylemek gibi, 就好像你在与那些深度睡眠的脑电波合拍地唱歌，

not only can you amplify the size of those deep-sleep brainwaves, ||||увеличить||||||| ||||verstärken||Größe||||| ||||増幅する||||||| ||||zwiększyć|||||||fal mózgowych ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات الدماغية للنوم العميق، όχι μόνο μπορούμε να ενισχύσουμε το μέγεθος των εγκεφαλικών κυμάτων, نه تنها شما می‌توانید اندازه آن امواج مغزی را تقویت کنید، non solo si può amplificare l'ampiezza delle onde cerebrali di sonno profondo, 深い眠りの脳波を増幅させることができるだけではない、 Вы можете не только увеличить размер этих глубоких мозговых волн, sadece o derin uyku beyin dalgalarının boyutunu büyütmekle kalmıyor,

but in doing so, we can almost double the amount of memory benefit ||||||fast|verdoppeln|||||Speichergewinn ||||||||||||voordeel ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة مقدار الاستفادة من الذاكرة αλλά κάνοντάς το, μπορούμε σχεδόν να διπλασιάσουμε τα οφέλη για τη μνήμη بلکه با انجام دادن آن شما تقریبا می‌توانید میزان بهره حافظه‌ای را که しかし、そうすることで、メモリの恩恵をほぼ倍増させることができる。 но при этом мы можем почти вдвое увеличить объем памяти ayrıca uykudan edineceğiniz hafıza faydalarını

that you get from sleep. التي تحصل عليها من النوم. που λαμβάνουμε από τον ύπνο. از خواب می‌گیرید، دو برابر کنید. ottiene dal sonno. что ты получаешь от сна. neredeyse ikiye katlayabiliyorsunuz.

The question now is whether we can translate |||||||翻訳 والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان بإمكاننا نقل Το ερώτημα τώρα είναι αν μπορούμε αυτό να το μετατρέψουμε حال سوال این است که آیا می‌توان Il punto adesso è se possiamo trasferire 問題は、それを翻訳できるかどうかだ。 Вопрос в том, можем ли мы перевести Geriye kalan soru da

this same affordable, potentially portable piece of technology ||доступный||||| ||erschwinglich||tragbar|||Technologiegerät ||手頃な||持ち運び可能な||| نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل σε μια προσιτή, πιθανόν φορητή, τεχνολογία همان قطعه فن‌آوری با قیمت مناسب و احیاناً قابل حمل را questa stessa tecnologia poco costosa e potenzialmente portatile これと同じように、手頃な価格で持ち運びが可能な技術 это та же самая доступная, потенциально портативная технология bu hesaplı, muhtemelen taşınabilir teknolojiyi

into older adults and those with dementia. ||||||認知症 إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية. σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες και σε πάσχοντες από άνοια. برای افراد مسن و دچار زوال عقلی نیز تولید کرد؟ su adulti anziani o persone con demenza. 高齢者と認知症患者を対象とする。 на пожилых людей и людей с деменцией. yaşlılara ve demans mağdurlarına uygulayabilmek.

Can we restore back some healthy quality of deep sleep, ||wiederherstellen||||||| 우리가||회복할 수 있을까||||||| هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية النّوم العميق الصّحي، Μπορούμε να ανακτήσουμε μια υγιή ποιότητα βαθύ ύπνου, آیا می‌توانم بخشی از کیفیت سالم خواب عمیق را بازگردانیم، Possiamo ripristinare una certa qualità del sonno profondo, 深い眠りの健康的な質を取り戻せないだろうか、 Можем ли мы восстановить некоторые здоровые качества глубокого сна, Sağlıklı derin uyku kalitesini geri getirebilir miyiz

and in doing so, can we salvage aspects of their learning |||||мы|спасти аспекты обучения|||| ||||||redden|||| ||||||retten|Aspekte||| ||||||구조하다|||| ||||||rädda|||| ||||||救い出す|側面||| ||||||ocalić|||| και κάνοντάς το αυτό, μπορούμε να διασώσουμε τις δεξιότητες μάθησης و در انجام دادن آن، آیا می‌توانیم زوایایی از یادگیری e con questo salvare degli aspetti そうすることで、彼らの学習の側面を救うことができる。 и при этом мы можем спасти аспекты их обучения ve bu şekilde öğrenme ve hafıza fonskiyonunu kurtarabilir miyiz?

and memory function? ووظائف الذّاكرة؟ και τις λειτουργίες της μνήμης; و عملکرد حافظه را نجات دهیم؟

That is my real hope now. Αυτή είναι τώρα η ελπίδα μου. این موضوع اکنون امید من است. Questa è adesso la mia speranza. É essa a minha verdadeira esperança agora. Это моя настоящая надежда сейчас. Umudum bu yönde.

That's one of our moon-shot goals, as it were. ||||лунных целей||||| ||||Mond|Mondmission|Ziele||| ||||달||||| |||nossos|lua|meta ambiciosa|metas|||por assim dizer هذا أحد أهدافنا الطامحة. Αυτός είναι ένας μεγάλος μου στόχος. این یکی از اهداف بلندمدت ماست، همانطور که قبلا بود. È uno dei nostri grandi traguardi, si può dire. それはいわば、私たちの月並みな目標のひとつだ。 Это одна из наших головокружительных целей. Zor hedeflerimizden biri bu. 可以说，这是我们的登月目标之一。

So that's an example of sleep for your brain, هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك، Σας έδειξα λοιπόν τον ύπνο για τον εγκέφαλό μας, این مثال خواب برای مغز شماست، Questo era un esempio di azione del sonno sul cervello, Это пример сна для вашего мозга, Bu beyin için uykunun bir örneği

but sleep is just as essential for your body. |||||しかし、睡眠も体にとって不可欠です。||| ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك. αλλά ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός και για το σώμα μας. ولی خواب به همان میزان برای بدن شما نیز ضروری است. ma il sonno è altrettanto essenziale per il corpo. しかし、睡眠は体にとって必要不可欠なものだ。 но сон так же важен для вашего тела. ama uyku da bedeniniz için aynı öneme sahip.

We've already spoken about sleep loss and your reproductive system. |||||Schlafmangel|||| ||||||||생식 시스템| ||||||||生殖の| لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم والجهاز التناسلي، Μιλήσαμε ήδη για τη στέρηση ύπνου και το αναπαραγωγικό μας σύστημα. ما در مورد کمبود خواب و دستگاه تولید مثل شما صحبت کرده‌ایم. Abbiamo già parlato di mancanza di sonno e apparato riproduttore. 睡眠不足と生殖システムについてはすでに話した。 Мы уже говорили о потере сна и вашей репродуктивной системе. Uyku yoksunluğu ve üreme sistemi hakkında zaten konuştuk.

Or I could tell you about sleep loss and your cardiovascular system, ||||||||||kardiovaskuläres System| ||||||||||심혈관계| |||||について|||||心血管系|システム |||||||utrata|||układ sercowo| أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم والجهاز القلبي الوعائي، Ή θα μπορούσα να σας πω για τη στέρηση ύπνου και το καρδιαγγειακό σύστημα و یا من می‌توانم در مورد کمبود خواب و دستگاه قلبی عروقی صحبت کنم، O potrei parlare di mancanza di sonno e sistema cardiovascolare, あるいは、睡眠不足と心臓血管系についてお話しすることもできます、 Или я мог бы рассказать вам о потере сна и вашей сердечно-сосудистой системы, Ama uyku yoksunluğu ve kardiyovasküler sistem hakkında da konuşabiliriz

and that all it takes is one hour. и что||||||| والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة. και ότι αρκεί μόνο μία ώρα. و تنها یک ساعت برای آن کافی است. e tutto quello che ci vuole è un'ora. 必要なのは1時間だけだ。 и что все это занимает один час. ve tüm gereken bir saat. 而且只需要一小时。

Because there is a global experiment performed on 1.6 billion people ||||||durchgeführt||| لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى على 1,6 بليون إنسان Γιατί διεξάγεται ένα παγκόσμιο πείραμα σε 1,6 δις άτομα چرا که یک آزمایش جهانی بر روی ۱/۶ میلیارد نفر، Perché c'è un esperimento globale fatto su 1,6 miliardi di persone Потому что глобальный эксперимент проводится на 1,6 миллиарда человек. Çünkü 1,6 milyar insan üzerinde uygulanan küresel bir deney var,

across 70 countries twice a year, في 70 بلد مرّتين بالسّنة، σε 70 χώρες δύο φορές τον χρόνο, در ۷۰ کشور جهان، سالی دو بار انجام می‌شود، in 70 paesi due volte l'anno, 年2回、70カ国で開催される、 в 70 странах два раза в год, yılda iki kez 70 ülkede uygulanıyor

and it's called daylight saving time. |||летнее время|| |||Sommerzeit|Sommerzeit| |||夏時間|サマータイム|サマータイム |||światło dzienne|| وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي. και ονομάζεται θερινή ώρα. و به آن سیستم ساعت جدید و قدیم می‌گویند chiamato ora legale. и это называется летнее время. ve buna yaz saati uygulaması deniyor. 这就是所谓的夏令时。

Now, in the spring, when we lose one hour of sleep, |||Frühling||||||| في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم، Την άνοιξη, όταν χάνουμε μία ώρα ύπνου, حال در بهار وقتی ما یک ساعت خواب را از دست می‌دهیم، Ora, in primavera, quando perdiamo un'ora di sonno, Весной, когда мы теряем один час сна, İlkbaharda bir saat uyku kaybettiğimizde

we see a subsequent 24-percent increase in heart attacks that following day. |||nachfolgend||Anstieg|||Herzinfarkte||| |||その後の|||||||| |||następny|||||||| παρατηρούμε μια αύξηση της τάξης του 24% σε καρδιακές προσβολές την επόμενη ημέρα. در پی آن ما افزایش ۲۴ درصدی در سکته قبلی در روز بعدی را مشاهده می‌کنیم. il giorno dopo si verifica un incremento del 24% degli attacchi cardiaci. その翌日には心臓発作が24％増加している。 мы видим последующее 24-процентное увеличение сердечных приступов на следующий день. hemen ertesi gün kalp krizi vakalarında yüzde 24'lük önemli bir artış oluyor.

In the autumn, when we gain an hour of sleep, ||Im Herbst|||gewinnen|||| |||秋に|||||| في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم، Το φθινόπωρο, όταν κερδίζουμε μία ώρα ύπνου, در پاییز، وقتی یک ساعت بیشتر می‌خوابیم، In autunno, quando guadagniamo un'ora di sonno, Осенью, когда мы получаем час сна, Sonbaharda bir saat uyku kazandığımızda

we see a 21-percent reduction in heart attacks. |||||||инфарктов ||||Rückgang||| ||||減少||| βλέπουμε μια μείωση της τάξης του 21% σε καρδιακές προσβολές. ما کاهش ۲۱ درصدی در سکته قلبی را شاهد هستیم. si verifica una riduzione del 21% degli attacchi cardiaci. 心臓発作が21％減少した。 kalp krizi vakalarında yüzde 21 düşüş görüyoruz.

Isn't that incredible? ||Ist das nicht unglaublich? أليس ذلك مدهشًا؟ Δεν είναι απίστευτο; این شگفت‌انگیر نیست؟ Non è incredibile? 信じられないだろう？ Разве это не невероятно? Bu inanılmaz değil mi?

And you see exactly the same profile for car crashes, road traffic accidents, ||||||профиль аварий|для||||| ||||||Profil|||Unfälle|Straßenverkehrsunfälle|Straßenverkehrsunfälle|Unfälle ||||||모델|||||| ||||||同じ傾向|||||| وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات وحوادث المرور، Διαπιστώνουμε το ίδιο για τα τροχαία, و شما آمار کاملا مشابهی در تصادفات اتومبیل‌ها، حادثه‌های ترافیکی، E accade esattamente lo stesso per gli incidenti stradali, 交通事故についても、まったく同じプロファイルが見られる、 И вы видите точно такой же профиль для автомобильных аварий, дорожно-транспортных происшествий, Aynı oranları araba kazaları ve trafik kazalarında da görüyoruz, 你会看到车祸、道路交通事故的完全相同的情况，

even suicide rates. sogar|Selbstmordraten|Selbstmordraten ακόμη και στα ποσοστά αυτοκτονιών. و حتی نرخ خودکشی می‌بینید. e anche per il tasso di suicidi. 自殺率でさえも。 даже уровень самоубийств. hatta intihar vakalarında.

But as a deeper dive, I want to focus on this: |||eingehenderen|eingehendere Betrachtung|||||| |||더 깊은||||||| ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع أريد التّركيز على: Για να πάω ακόμη βαθύτερα, θα ήθελα να εστιάσω στο εξής: ولی برای بحث عمیق‌تر، من روی این موضوع تمرکز می‌کنم: Ma come un'immersione profonda, voglio focalizzarmi su questo: しかし、より深く掘り下げるために、私はここに注目したい： Но в качестве более глубокого погружения я хочу сосредоточиться на этом: Ama daha derinden odaklanmak istediğim şey 但作为更深入的探讨，我想重点关注这一点：

sleep loss and your immune system. |verlust|||Immunsystem| ||||immuunsysteem| στέρηση ύπνου και ανοσοποιητικό σύστημα. کم خوابی و سیستم ایمنی بدن. perdita di sonno e sistema immunitario. uyku kaybı ve bağışıklık sisteminiz.

And here, I'll introduce these delightful blue elements in the image. |||||восхитительные||||| |||vorstellen||entzückend|blauen||||Bild |||||delightful||||| |||||素敵な||||| وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء الزّرقاء الجميلة في الصورة. Εδώ, θα εισάγω αυτά τα όμορφα μπλε στοιχεία στην εικόνα. و اینجا به شما این عناصر دلپذیر آبی رنگ را معرفی خواهم کرد. E qui, introduco questi deliziosi elementi blu nell'immagine. そしてここで、画像の中の楽しいブルーの要素を紹介しよう。 И здесь я представлю эти восхитительные синие элементы на изображении. Burada bu güzel mavi elementleri görüyorsunuz.

They are called natural killer cells, ||||natürliche Killerzellen|Zellen |||자연 살해|| تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية، Ονομάζονται κύτταρα-φυσικοί δολοφόνοι, به آنها سلول‌های قاتل‌ طبیعی می‌گویند، Sono chiamati cellule Natural Killer, Их называют естественными клетками-убийцами, Onlara doğal öldürücü hücreler deniyor. 它们被称为自然杀伤细胞，

and you can think of natural killer cells almost like the secret service agents ||||||||fast|||||Agenten |||||||||||||agentes ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة και μπορείτε να τα φανταστείτε σαν μυστικούς πράκτορες و شما می‌توانید به این قاتلین طبیعی سلول به چشم مامورمخفی پلیس e si può pensare a queste cellule quasi come a degli agenti segreti и вы можете думать о естественных убийцах почти как агенты секретной службы Doğal öldürücü hücrelerini 你可以把自然杀伤细胞想象成几乎就像特勤人员

of your immune system. ||Immunsystem| ||do seu sistema imunológico| لجهازك المناعي. του ανοσοποιητικού συστήματος. برای سیستم ایمنی بدنتان نگاه کنید del nostro sistema immunitario. вашей иммунной системы.

They are very good at identifying dangerous, unwanted elements |||||identifizieren|gefährliche|unerwünscht| |||||特定する||望ましくない| إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة وغير المرغوب بها Είναι πολύ καλά στον εντοπισμό επικίνδυνων και ανεπιθύμητων στοιχείων آنها در تشخیص خطر، عناصر ناخواسته و Sono molto brave a individuare elementi pericolosi indesiderati Они очень хорошо выявляют опасные, нежелательные элементы Tehlikeli, istenmeyen elementleri belirlemede

and eliminating them. |und sie beseitigen| |排除する| والقضاء عليها. και στην εξάλειψή τους. نابودی آنها خیلی خبره هستند. e a eliminarli.

In fact, what they're doing here is destroying a cancerous tumor mass. ||||||||||опухоль| |||||||destruindo|||| |||||||zerstören||krebsartig|Krebs-Tumormasse|Tumormasse |||||||||암성|종양|덩어리 |||||||||||腫瘍塊 |||||||||nowotworowa|| في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو تدمير ورم سرطاني. Αυτό που κάνουν, είναι να καταστρέφουν καρκινικούς όγκους. در واقع ، آنچه آنها انجام می‌دهند، از بین بردن توده‌های سرطانی است. Infatti, quello che fanno qui è distruggere le masse tumorali. Фактически, то, что они делают здесь, уничтожает массу раковых опухолей Burada yaptıkları şey kanserli bir tümörü yok etmek.

So what you wish for is a virile set of these immune assassins |||||||мужественный|||||иммунные убийцы |||||||virile||||| |||||||viril||||| |||||||kräftig|||||Immun-Killerzellen |||||||강력한||||| |||||||virilt|||||mördare |||||||力強い||||| |||||||męski|||||zabójcy لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية من هؤلاء القَتَلة Επομένως θέλουμε μια δυνατή ομάδα από αυτούς τους δολοφόνους, συνεχώς, Quello in cui si spera è un potente gruppo di questi assassini immunitari Так что вы хотите, чтобы набор этих иммунных убийц Bu bağışıklık katillerinden iyi bir gruba 所以你想要的是一组充满活力的免疫刺客

at all times, في كل الأوقات، در هر زمانی، in ogni momento, всегда,

and tragically, that's what you don't have if you're not sleeping enough. |tragischerweise|||||||||| |悲しいことに|||||||||| وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام بشكل كافٍ. και, κατά τρόπο τραγικό, αυτό μας λείπει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά. و بدبختانه، در صورت خواب ناکافی، شما آنها را ندارید. e questo è ciò che tragicamente non c'è se non dormiamo abbastanza. и, к сожалению, это то, чего у вас нет, если вы недостаточно спите. ama ne yazık ki yeterince uyumadığınızda bunlara sahip olamıyorsunuz. 不幸的是，如果你睡眠不足，你就无法获得这些。

So here in this experiment, ||||эксперименте ولذلك في هذه التجربة، Σ' αυτό το πείραμα, پس اینجا در این آزمایش، In questo esperimento, Итак, здесь, в этом эксперименте, Bu deneyde,

you're not going to have your sleep deprived for an entire night, |||||||лишённым сна|||| ||||||||||ganze| |||||||奪われる|||| ||||||sen|pozbawiony|||| δεν θα στερηθείτε τον ύπνο για μια ολόκληρη νύχτα, شما خواب ناکافی برای کل شب ندارید، non si è privati del sonno per un'intera notte, Вы не будете лишены сна на всю ночь, tüm bir gece boyunca uykunuzdan yoksun kalmayacaksınız, 你不会一整晚都睡不着觉，

you're simply going to have your sleep restricted to four hours |||||||eingeschränkt||| |||||||制限される||4時間| ο ύπνος σας θα περιοριστεί σε τέσσερις ώρες بلکه تنها خواب شما به چهار ساعت محدود خواهد شد، lo si limita semplicemente a quattro ore вы просто будете спать четыре часа sadece bir gece için uykunuz dört saatle kısıtlanacak, 你的睡眠时间将被限制在四个小时以内

for one single night, ||für eine einzige| لليلة واحدة، για μία και μόνο νύχτα, تنها برای یک شب، in una sola notte, на одну ночь, 一个晚上，

and then we're going to look to see what's the percent reduction |||||||||||減少率 وبعدها سنرى نسبة النقص και μετά θα δούμε το ποσοστό μείωσης و سپس، ما می‌خواهیم ببینیم که درصد کاهش e poi andremo a vedere in che percentuale diminuisce и тогда мы будем смотреть, чтобы увидеть, что сокращение процентов sonra bağışıklık hücresi aktivitesindeki yüzdelik düşüşü gözlemleyeceğiz.

in immune cell activity that you suffer. ||Zelle|||| |免疫||||| في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه. στη δράση των κυττάρων του ανοσοποιητικού. فعالیت سلول‌های ایمنی شما چقدر است. l'attività delle cellule immunitarie. в иммунной активности клеток, которые вы страдаете.

And it's not small -- it's not 10 percent, وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%، Δεν είναι μικρή, δεν είναι 10%, δεν είναι 20%. و مقدارش کم نیست — ۱۰ درصد نیست، E non è bassa, non è il 10%, И это не мало - это не 10 процентов, Küçük bir oran değil -- yüzde 10 değil. 而且这个比例也不小——还不到10%，

it's not 20 percent. ليست 20%. ۲۰ درصد نیست، non è il 20%. это не 20 процентов. Yüzde 20 de değil.

There was a 70-percent drop in natural killer cell activity. ||||Rückgang||||| بل كان هناك نقص بنسبة 70% في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية. Είναι μείωση 70% στη δραστηριότητα των κυττάρων-φυσικών δολοφόνων. ۷۰ درصد کاهش در فعالیت‌ سلول‌های قاتل‌ طبیعی است. C'era una diminuzione del 70% nell'attività delle cellule killer. Произошло 70-процентное падение активности естественных клеток-киллеров. Doğal öldürücü hücre aktivitesinde yüzde 70 oranında düşüş var.

That's a concerning state of immune deficiency, Это||вызывающий беспокойство|состояние||| ||besorgniserregend||||Immunschwäche ||||||면역 결핍 ||||||brist ||||||免疫不全 ||||||niedobór هذه حالة خطيرة من العجز المناعي، Αυτή η κατάσταση του ανοσοποιητικού προκαλεί ανησυχία, این یک حالت نگران کننده برای کمبود ایمنی است، È una situazione preoccupante di deficienza immunitaria, Это состояние иммунодефицита, İşte bu endişe verici bir bağışıklık yetersizliği

and you can perhaps understand why we're now finding ||||||||herausfinden ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن κι ίσως να μπορείτε να καταλάβετε γιατί τώρα βρίσκουμε و شما احتمالا می‌توانید بفهمید چرا ما حالا e forse potete capire come mai stiamo trovando и вы, возможно, можете понять, почему мы сейчас находим ve muhtemelen kısa süreli uyku ve sayısız kanser çeşidi arasında

significant links between short sleep duration |bedeutende Verbindungen||||kurze Schlafdauer 重要な|||||睡眠時間 روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة σημαντικούς συνδέσμους ανάμεσα στη μικρή διάρκεια του ύπνου ارتباط قابل ملاحظه‌ای بین طول خواب کوتاه legami significativi tra la brevità della durata del sonno значительные связи между короткой продолжительностью сна

and your risk for the development of numerous forms of cancer. ||Risiko|||Entwicklung||zahlreiche|||Krebsarten ||암 발병 위험|||||||| |||||||多くの||| وخطورة تعرضك لتطور أشكال عديدة من السرطان. και τον κίνδυνο ανάπτυξης πολυάριθμων μορφών καρκίνου. و خطر ایجاد گونه‌های متفاوتی از سرطان در بدن شما یافته‌ایم. e il rischio di sviluppare numerose forme di tumore. и ваш риск развития многочисленных форм рака. artık neden önemli bağlantılar bulmaya başladığımızı anlıyorsunuzdur. 以及您患多种癌症的风险。

Currently, that list includes cancer of the bowel, |||||||кишечник Derzeit|||umfasst||||Darm |||||||장 |||||||腸のがん |||||||jelita grubego حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء، Αυτή τη στιγμή, η λίστα περιλαμβάνει καρκίνο του εντέρου, در حال حاضر، این لیست شامل سرطان روده، Al momento quest'elenco include il tumore all'intestino, В настоящее время этот список включает рак кишечника, Şu an için bu listede bağırsak kanseri,

cancer of the prostate and cancer of the breast. |||простата|||||грудь |||Prostata|||||Brust |||전립선||||| |||前立腺||||| |||prostaty|||||piersi سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي. καρκίνο του προστάτη και καρκίνο του μαστού. سرطان پروستات و سرطان سینه است. il tumore alla prostata e il tumore al seno. prostat kanseri ve göğüs kanseri var.

In fact, the link between a lack of sleep and cancer is now so strong ||||||Mangel|||||||| في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم والسرطان قويٌّ جدًّا Η σύνδεση ανάμεσα στη στέρηση ύπνου και στον καρκίνο είναι τόσο μεγάλη در واقع، اکنون رابطه بین کمبود خواب و سرطان به‌ قدری قوی است In effetti, il legame tra la mancanza di sonno e il tumore è così forte На самом деле, связь между недостатком сна и раком сейчас настолько сильна Aslında az uyku ve kanser arasındaki bağlantı o kadar güçlü ki

that the World Health Organization ||||Weltgesundheitsorganisation إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة που ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας که سازمان بهداشت جهانی، che l'Organizzazione Mondiale della Sanità что Всемирная организация здравоохранения Dünya Sağlık Örgütü

has classified any form of nighttime shift work |||форма|||| |eingestuft||||Nachtarbeit|Nachtschichtarbeit| |分類した|||||| قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة όρισε κάθε μορφή νυχτερινής βάρδιας هر نوع از کار شیفت شب را، ha classificato qualsiasi forma di turno di lavoro notturno классифицировал любую форму ночной смены gece vardiyalı tüm meslek türlerini

as a probable carcinogen, |||канцероген, вероятный канцероген ||provável| ||wahrscheinlich|wahrscheinliches Karzinogen ||가능한|발암물질 |||karcinogen ||発がん性の可能性がある|発がん性物質の可能性 |||karcogen على أّنها مادة مسرطنة محتملة، ως πιθανή καρκινογόνο αιτία, احتمالا سرطان‌زا طبقه‌بندی کرده است، come virtualmente cancerogeno, как вероятный канцероген, uyku ve uyanma ritimlerindeki kesintiler sebebiyle

because of a disruption of your sleep-wake rhythms. |||||||Wachzustand|Rhythmen |||睡眠覚醒リズムの乱れのため||||| |||interruzione||||| بسبب اضطراب إيقاعات النوم. λόγω της διακοπής των ρυθμών ύπνου και εγρήγορσης. به علت اختلال در ریتم خواب-بیداری شما. perché causa l'interruzione dei ritmi sonno-veglia. из-за нарушения ритмов сна и бодрствования. muhtemel kanserojen olarak sınıfladı. 因为你的睡眠-觉醒节律被打乱了。

So you may have heard of that old maxim ||||слышали||||максима ||||||||maxim ||||||||máxima ||||||||alte Weisheit ||||||||격언 ||||||||格言 ||||||||maksymie ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم Μπορεί να έχετε ακούσει εκείνο το παλιό ρητό شما ممکن است این اصل قدیمی را شنیده باشید که Forse avete sentito quel vecchio detto Таким образом, вы, возможно, слышали об этой старой максиме O eski lafı duymuşsunuzdur,

that you can sleep when you're dead. ||||||tot بأنه يمكنك النوم عندما تموت. ότι μπορείτε να κοιμηθείτε όταν θα πεθάνετε. شما وقتی مُردید، وقت برای خوابیدن زیاد دارید. che potremo dormire quando saremo morti. что ты можешь спать, когда умрешь. öldüğünüz zaman uyuyabilirsiniz. 当你死后你可以睡觉。

Well, I'm being quite serious now -- حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن... Το λέω σοβαρά τώρα, خوب، من کمی جدی هستم الان—- Adesso sono molto serio, Ну, я сейчас довольно серьезно Şu an çok ciddiyim, 好吧，我现在很认真——

it is mortally unwise advice. ||tödlich|tödlich unklug| ||치명적으로|| ||致命的に|致命的に愚かな| إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة. είναι μια θανάσιμα κακή συμβουλή. این یک نصیحت کشنده‌ی احمقانه است. è un consiglio mortalmente sbagliato. bu ölümcül bir tavsiye.

We know this from epidemiological studies across millions of individuals. ||||epidemiologischen|Studien|||| ||||역학적||||| ||||疫学的||||| ||||epidemiologicznych||||| ||||epidemiological||||| Το γνωρίζουμε από επιδημιολογικές μελέτες που διεξήχθησαν σε εκατομμύρια άτομα. ما این نوع از مطالعات علم امراض مسری را میان میلیون‌ها نفر می‌شناسیم. Lo sappiamo dagli studi epidemiologici su milioni di individui. Мы знаем это по эпидемиологическим исследованиям миллионов людей. Milyonlarca bireyle yaptığımız epidemiyolojik çalışmalardan biliyoruz.

There's a simple truth: ||einfache|einfache Wahrheit هناك حقيقة بسيطة: Είναι ένα απλό, αληθινό γεγονός: یک حقیقت ساده وجود دارد: È una semplice verità: Есть простая истина: Basit bir gerçek var:

the shorter your sleep, the shorter your life. |||||||жизнь |kürzer||||kürzer|| όσο πιο σύντομος ο ύπνος σου, τόσο πιο σύντομη η ζωή σου. هرچقدر خواب شما کمتر باشد، عمر شما کوتاه‌تر است. meno dormi, meno vivi. чем короче твой сон, тем короче твоя жизнь. uykunuz ne kadar kısaysa hayatınız da o kadar kısa olur.

Short sleep predicts all-cause mortality. ||sagt voraus||Ursache|Sterblichkeit |||모든 원인|| ||予測する|||死亡率 ||przewiduje|||śmiertelność نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات. Η έλλειψη ύπνου προβλέπει κάθε αιτίας θνησιμότητα. خواب کوتاه منجر به مرگ به هر دلیلی می‌شود. Un sonno breve preannuncia una mortalità per cause di ogni tipo. Короткий сон предсказывает смертность от всех причин. Az uyku tüm ölüm sebepleriyle ilişkilendirilebilir. 睡眠不足预示着全因死亡率。

And if increasing your risk for the development of cancer وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان Κι αν τα στοιχεία για την αύξηση του κινδύνου για την εμφάνιση καρκίνου و اگر افزایش خطر ابتلای شما به سرطان E se aumentare il rischio di sviluppare un cancro また、がんの発症リスクを高めるとすれば А если увеличивает риск развития рака Ve eğer kanser hastası olma riskinizin artması 如果增加您患癌症的风险

or even Alzheimer's disease ||Альцгеймер| أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر ή ακόμη και Αλτσχάιμερ و یا حتی آلزایمر، o persino l'Alzheimer あるいはアルツハイマー病 ve hatta Alzheimer riskinizin artması

were not sufficiently disquieting, |||тревожащие |||disquieting não eram suficientemente perturbadores,|||inquietantes ||nicht ausreichend|nicht beunruhigend genug ||충분히|불안한 |||oroande |||preoccupanti ||十分に|十分に不安を与える ||wystarczająco|niepokojące δεν ήταν επαρκώς ανησυχητικά, به حد کافی نگران‌کننده نبود، non fosse abbastanza angosciante, しかし、十分な不穏さはなかった、 не были достаточно тревожными, yeterince boğazınızı düğümlemediyse

we have since discovered that a lack of sleep will even erode |||||||||||разрушать |||||||||||erode |||||||||||erodir ||seitdem|||||||||abtragen |||||||||||침식하다 ||||それ|||||||侵食する |||||||||||erodować فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص ανακαλύψαμε επίσης ότι η στέρηση ύπνου καταστρέφει ما همچنین از آن موقع تا الان دریافته‌ایم که کمبود خواب، abbiamo scoperto anche che la mancanza di sonno それ以来、私たちは睡眠不足がこのような問題を引き起こすことを発見した。 с тех пор мы обнаружили, что недостаток сна будет даже разрушать keşfettiğimiz bir diğer şey de

the very fabric of biological life itself, ||das Gefüge||biologischen|| ||본질적인 구조|||| ||生命の根幹|||| τον ίδιο τον βιολογικό ιστό, مهم‌ترین خصیصه زیست‌شناسی خود زندگی را دچار فرسایش می‌کند، intacca il tessuto stesso della vita biologica, 生物学的生命そのものの構造そのものである、 сама ткань биологической жизни, yetersiz uykunun biyolojik hayatı sildiği,

your DNA genetic code. |DNA-Gen-Code|genetisch|DNA-Genetikkode あなたの||遺伝的| τον γενετικό μας κώδικα. کد ژنتیکی DNA شما را. il vostro codice genetico. あなたのDNAの遺伝子コード。 yani DNA genetik kodunuzu. 你的DNA遗传密码。

So here in this study, they took a group of healthy adults Σε αυτή τη μελέτη, πήραν μια ομάδα από υγιείς ενήλικες در این مطالعه، گروهی از بزرگسالان سالم انتخاب شدند، C'è uno studio dove hanno preso un gruppo di adulti sani Так вот, в этом исследовании они взяли группу здоровых взрослых Bu çalışmada bir grup sağlıklı yetişkin

and they limited them to six hours of sleep a night وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل και περιόρισαν τον ύπνο τους σε έξι ώρες τη νύχτα για μία εβδομάδα, و خواب آنها به ۶ ساعت در شب محدود شد، e hanno limitato il loro sonno a sei ore per notte и они ограничили их до шести часов сна ночью bir hafta boyunca altı saat uykuyla kısıtlandı.

for one week, لمدة أسبوع واحد، برای یک هفته، per una settimana,

and then they measured the change in their gene activity profile |||измерили||||||| ||||||||Genaktivität Profil|| ||||||||유전자(1)|| ||||||||遺伝子||プロファイル وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات και μετά μέτρησαν την αλλαγή στη δραστηριότητα του γονιδιακού προφίλ و‌سپس تغییرات در فعالیت ژن‌هایشان poi hanno misurato i cambiamenti nel profilo della loro attività genetica а затем они измерили изменение своего профиля активности гена Sonra da gen aktivitesi profillerindeki değişiklikler

relative to when those same individuals im Vergleich zu||||| σε σύγκριση με τα ίδια άτομα نسبت به زمانی که همان گروه، rispetto a quando quegli stessi individui по сравнению с тем, когда те же люди aynı deney grubunun 相对于那些相同的个体

were getting a full eight hours of sleep a night. على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل. όταν κοιμόντουσαν οκτώ ώρες τη νύχτα. هشت ساعت خواب کامل داشتند، مقایسه شد. avevano otto ore piene di sonno per notte. спали восемь часов в сутки. sekiz saat gece uykusu aldıkları zamanla karşılaştırıldı.

And there were two critical findings. |||||Ergebnisse ||||重要な|発見 Τα βασικά ευρήματα ήταν δύο. و دو یافته مهم از آن به دست آمد. Si sono trovati due punti critici. И было два критических вывода. İki önemli şey tespit edildi.

First, a sizable and significant 711 genes ||beträchtlich|||Gene ||상당한||| ||かなりの||重要な| ||considerável||| ||znacząca||| أولًا، تم تغيير نشاط 711 جين كبير ومهم، Το πρώτο, σημαντικό και μεγάλο, 711 γονίδια اول اینکه فعالیت تعداد زیاد و قابل توجه ۷۱۱ ژن، Per prima cosa, ben 711 geni 第一に、711個の遺伝子のうち、かなり重要なものがある。 Во-первых, значительный и значительный 711 генов Birincisi, büyük ve önemli 711 gen 首先，相当大且重要的711个基因

were distorted in their activity, |искажены в своей деятельности||| |foram distorcidas em sua atividade||| |verzerrt||| |왜곡되었다||| |förvrängda||| |歪んだ||| |zniekształcone||| είχαν αλλοιώσεις στη δραστηριότητά τους, مختل شد، indicavano un'attività alterata その活動は歪んでいた、 были искажены в их деятельности, yetersiz uyku yüzünden aktiviteleri esnasında sapmalar yaşadı,

caused by a lack of sleep. بسبب قلة النوم. εξαιτίας της στέρησης ύπνου. به علت کمبود خواب. causata dalla mancanza di sonno.

The second result was that about half of those genes |||||||||генов ||||||etwa die Hälfte||| النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات Το δεύτερο εύρημα αφορούσε τα μισά από αυτά τα γονίδια دومین نتیجه این بود که فعالیت حدود نیمی از آن ژن‌ها Il secondo risultato indicava che circa metà di quei geni 2つ目の結果は、これらの遺伝子の約半数が Вторым результатом было то, что около половины этих генов İkincisi ise bu genlerin yaklaşık yarısı aktivitelerinde artış göstermişti.

were actually increased in their activity. |tatsächlich|erhöht||| قد ارتفع نشاطها. των οποίων η δραστηριότητα αυξήθηκε. در واقع افزایش یافت. in realtà avevano aumentato la loro attività. は、実際にその活動を活発化させた。 были фактически увеличены в их активности.

The other half were decreased. ||||verringert Στα άλλα μισά μειώθηκε. و در نیمه دیگر کاهش یافت. L'altra metà l'aveva diminuita. 残りの半分は減少した。 Diğer yarısı ise azalmıştı. 另一半则减少。

Now those genes that were switched off by a lack of sleep |||||ausgeschaltet|||||| |||||オフになった|||||| Τα γονίδια που σταμάτησαν να λειτουργούν από έλλειψη ύπνου آن ژن‌هایی که با کمبود خواب خاموش شده بودند، Ora, i geni che si erano spenti per la mancanza di sonno 睡眠不足によってスイッチが切られた遺伝子は、今、その役割を終えている。 Теперь те гены, которые были отключены из-за недостатка сна Yetersiz uyku nedeniyle çalışmayan genler

were genes associated with your immune system, συνδέονται με το ανοσοποιητικό σύστημα, ژن‌هایی بودند که با سیستم ایمنی شما در ارتباطند، erano i geni associati al nostro sistema immunitario, は免疫系に関連する遺伝子だった、 были гены, связанные с вашей иммунной системой, bağışıklık sisteminizle alakalı genler,

so once again, you can see that immune deficiency. ||||||||Immunschwäche ||||||||免疫不全 لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي. και γι' άλλη μια φορά βλέπουμε το πρόβλημα στο ανοσοποιητικό. پس بار دیگر شما نقص ایمنی را می‌توانید ببینید. una volta ancora, quindi, si rileva un'immunodeficienza. だから、もう一度、免疫不全を確認してほしい。 Итак, еще раз, вы можете увидеть этот иммунный дефицит. yani yine bağışıklık yetersizliğini gözlemleyebilirsiniz.

In contrast, those genes that were actually upregulated |||||||повышенной активности ||||||tatsächlich|hochreguliert |||||||上方制御された |||||||aumentados |||||||zwiększona ekspresja على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها بشكل أكبر Αντίθετα, εκείνα τα γονίδια που διεγέρθηκαν, در طرف مقابل، سلول هایی که فعالیتشان زیاد شده بود، Al contrario, i geni la cui attività era aumentata 対照的に、実際にアップレギュレートされた遺伝子は以下の通りであった。 Напротив, те гены, которые на самом деле были активированы Buna karşın, yetersiz uyku sebebiyle 相反，那些實際上被上調的基因

or increased by way of a lack of sleep, |vermehrt||||||| أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم، που αυξήθηκε η δραστηριότητά τους από την έλλειψη ύπνου, به علت کمبود خواب، o erano iperattivi per la mancanza di sonno, или увеличился из-за недостатка сна, sayısı veya aktivitesi artan genler

were genes associated with the promotion of tumors, |||||стимулирование опухолей||опухолей |||||Förderung von Tumoren||Tumoren fördern |||||||종양 |||||促進||腫瘍 كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام، ήταν γονίδια που συνδέονται με την ανάπτυξη όγκων, ژن‌هایی بودند که با گسترش تومور مرتبط بودند، erano geni associati all'avanzamento dei tumori, は腫瘍の促進に関連する遺伝子であった、 были гены, связанные с продвижением опухолей, tümörlerin tutunmasıyla ilişkilendirilen genler,

genes associated with long-term chronic inflammation within the body, |||||chronisch|Entzündung||| |||||만성적인|염증||| |||||慢性の|炎症||| |związane|||||||| الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن طويل الأمد داخل الجسم، γονίδια που συνδέονται με χρόνιες φλεγμονές στο σώμα, یا ژن‌هایی که به التهابات مزمن بلند مدت درون بدن ارتباط داشتند، geni associati all'infiammazione cronica a lungo termine all'interno del corpo, 体内の長期慢性炎症に関連する遺伝子、 vücutta uzun vadeli kronik inflamasyon ile ilişkilendirilen genler

and genes associated with stress, والجينات المرتبطة بالتوتّر، γονίδια που συνδέονται με στρες, و ژن‌های وابسته به استرس، geni associati allo stress, и гены, связанные со стрессом, ve de strestle ilgili genler.

and, as a consequence, cardiovascular disease. |||Folge|| |||その結果|心血管| ||||układ sercowo| وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي. και, κατά συνέπεια, με καρδιαγγειακά νοσήματα. و در نتیجه بیماری‌های قلبی عروقی. e di conseguenza alle malattie cardiovascolari. その結果、心血管系疾患が引き起こされる。 и, как следствие, сердечно-сосудистые заболевания. Bunun bir sonucu da karsiyovasküler hastalık. і, як наслідок, серцево-судинні захворювання.

There is simply no aspect of your wellness |||||||zdrowia لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك Δεν υπάρχει καμία πλευρά της ευεξίας μας خیلی ساده، هیچ وجهی از سلامت شما نیست In pratica non esiste aspetto del vostro benessere あなたのウェルネスには、どんな側面もない。 Там просто нет аспект вашего здоровья Uyku yoksunluğu sonucu gerileyecek

that can retreat at the sign of sleep deprivation который может отступить||отступить||||||недостаток сна ||retreat|||||| ||zurückziehen|||Anzeichen|||Schlafentzug 그것은|||||||| ||後退する||||||睡眠不足 ||wycofać się|||||| που να ξεφεύγει από την έλλειψη ύπνου که از عوارض کمبود خواب در امان باشد، che non batta in ritirata sotto i colpi della carenza di sonno 睡眠不足の兆候で後退することができる которые могут отступить при признаке недосыпания ve size acı çektirmeden kaybolacak hiçbir sağlık sorunu yok. які можуть відступити при ознаках дефіциту сну 当睡眠不足时，它会退缩

and get away unscathed. и уйти невредимым|||невредимым |||und unversehrt entkommen |||무사히 |||oskadd |||illeso |||無傷で逃れる |||nienaruszony والابتعاد سالمًا. και να παραμένει αλώβητη. و در اثر آن خسارتی نبیند. e ne esca indenne. そして無傷で逃げ切る。 и уйти невредимым. і залишитися неушкодженим.

It's rather like a broken water pipe in your home. |||||водопроводная вода|||| |eher|||kaputt||Rohrleitung||| يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور في منزلك. Είναι σαν έναν χαλασμένο σωλήνα νερού στο σπίτι μας. بیشتر شبیه لوله آب خراب در خانه شماست. È simile a una perdita d'acqua in casa. 家の水道管が壊れたようなものだ。 Это скорее как сломанная водопроводная труба в вашем доме. Tıpkı evinizdeki kırık bir su borusu gibi. Це схоже на прорив водопровідної труби у вашому домі.

Sleep loss will leak down into every nook and cranny |||||||уголок||уголок и щель |||||||nook||cranny ||||||cada|recanto|e|recanto |||sich ausbreiten||||Ecke||Ritze und Spalte |||||||구석||구석구석 |||||||vrå||vrå |||||||angolo||fessura |||漏れ出す|下に流れ込む|||隅々||隅々まで |||||||zakątek||szczelina فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن Η στέρηση ύπνου διαχέεται και στην παραμικρή γωνία کمبود خواب به همه سوراخ سنبه‌های La carenza di sonno gocciolerà in ogni angolino e in ogni fessura Потеря сна будет просачиваться в каждый закоулок Yetersiz uyku fizyolojinizin tüm delik ve çatlaklarından dışarı akacak, Втрата сну проникне в усі закутки 睡眠不足会渗透到每个角落

of your physiology, ||Ihrer Physiologie ||あなたの生理機能 ||fizjologii της φυσιολογίας μας, فیزیولوژی بدن شما رخنه می‌کند، della vostra fisiologia, твоєї фізіології,

even tampering with the very DNA nucleic alphabet |вмешательство|||||нуклеотидный| ||||||nucleic| |manipulação|||||| |Manipulation|||||nukleare|DNA-Nukleotidalphabet |조작|||||핵산| |manipulering|||||| |改ざん|||||核酸| |manipulacja|||||kwasowy| حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية للحمض النووي επηρεάζοντας ακόμη και το νουκλεϊκό αλφάβητο του ίδιου μας του DNA حتی الفبای DNA هسته‌ای ما andando ad alterare persino la scrittura del nucleo del DNA DNAの核酸アルファベットにまで手を加える даже подделка самого ДНК нуклеинового алфавита hatta DNA nükleik alfabenizi değiştirecek, навіть втручання в сам нуклеїновий алфавіт ДНК

that spells out your daily health narrative. |erklärt|||tägliche||tägliche Gesundheitsgeschichte ||||||이야기 |示す|||||日々の健康記録 |spells||||| والتي تروي قصة صحتك اليومية. που καθορίζει την υγεία μας καθημερινά. که داستان سلامت روزانه ما را روایت می‌کنند را دستکاری می‌کند. che detta la storia della vostra salute quotidiana. これは、あなたの日々の健康についての物語を綴ったものである。 это излагает ваш ежедневный рассказ о здоровье. günlük sağlık rutininizi belirleyecek. в якому викладена ваша щоденна розповідь про здоров'я. 这详细说明了您的日常健康状况。

And at this point, you may be thinking, وعند هذه النقطة، قد تتساءل: Σ' αυτό το σημείο, θα σκέφτεστε: و‌ در این نقطه شما ممکن است با خود فکر کنید: A questo punto, forse penserete: И в этот момент вы можете думать, Bu aşamada şöyle düşünebilirsiniz,

"Oh my goodness, how do I start to get better sleep? Ach||Ach du meine Güte|||||||| ||なんてこと|どうやって||||||| «Θεέ μου, πώς θα καταφέρω να κοιμάμαι καλύτερα; “وای، خدایا، من چگونه شروع به داشتن خوابی بهتر کنم؟” "Oh mio dio, come posso iniziare a dormire meglio? 「ああ、どうしたらもっとよく眠れるようになるんだろう？ «О, боже мой, как мне начать лучше спать? "Aman Tanrım, daha iyi uyumaya nasıl başlayabilirim? "Боже мій, як мені почати краще спати? “天哪，我怎样才能开始睡得更好呢？

What are you tips for good sleep?" |||Tipps||| ما هي نصائحك للنوم الجيد؟" Ποιες είναι οι συμβουλές σου για καλύτερο ύπνο;» “توصیه شما برای خواب خوب چیست؟” Quali sono i consigli per dormire meglio?" 快眠の秘訣は？ Какие у вас советы для хорошего сна? İyi uyku için tavsiyeleriniz neler?"

Well, beyond avoiding the damaging and harmful impact |über hinaus|Vermeidung von||||schädlich| ||回避する||||| |poza|||||| بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر Πέρα από την αποφυγή της καταστροφικής επίπτωσης خوب، ورای دوری از اثرات مخرب و مضر A di là dell'evitare l'impatto dannoso まあ、損害や有害な影響を避けるということ以上にね。 Ну, кроме того, чтобы избежать вредного и вредного воздействия Alkol ve kafeinin uyku üzerindeki zararlı etkisinden kaçınmak dışında 好吧，除了避免破坏性和有害影响之外

of alcohol and caffeine on sleep, |Alkohol|||| للكحول والكافيين على النوم، του αλκοόλ και της καφεΐνης στον ύπνο, الکل و کافئین بر خواب، dell'alcol e della caffeina sul sonno, アルコールとカフェインが睡眠に及ぼす影響、 алкоголя и кофеина во сне, 睡眠时的酒精和咖啡因，

and if you're struggling with sleep at night, |||und wenn Sie nachts mit dem Schlafen kämpfen|||| αν ταλαιπωρείστε με τον ύπνο τη νύχτα, و اگر شما با خواب شب مشکل دارید، e, se avete problemi con il sonno di notte, и если вы боретесь со сном по ночам, gece uyumakta zorluk çekiyorsanız,

avoiding naps during the day, избегая|сна||| 昼寝を避ける|||| |drzemek||| تجنُّب القيلولة خلال اليوم، αποφεύγοντας να κοιμάστε μέσα στη μέρα, پرهیز از خوابیدن در طول روز، evitare i sonnellini di giorno, 日中の昼寝を避ける、 избегая дремоты в течение дня, gün içinde şekerleme yapmıyorsanız 白天避免小睡，

I have two pieces of advice for you. |||Ratschläge||Ratschläge|| فإن لدي نصيحتان لكم. έχω δύο συμβουλές για σας. من دو نصیحت برای شما دارم. ho due consigli per voi. У меня есть два совета для вас. sizin için iki tavsiyem var.

The first is regularity. |||Regelmäßigkeit |||規則性 النصيحة الأولى هي الانتظام. Το πρώτο είναι η κανονικότητα. اولی تنظیم بودن است. Il primo è la regolarità. 一つ目は規則性だ。 Birincisi düzenli olmak.

Go to bed at the same time, wake up at the same time, Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ξυπνήστε την ίδια ώρα, سر ساعت به تخت خواب بروید، سر ساعت از خواب برخیزید، Andate a letto sempre alla stessa ora, svegliatevi alla stessa ora, Aynı saatte uyumaya ve aynı saatte uyanmaya özen gösterin,

no matter whether it's the weekday or the weekend. |не важно||||||| |egal|ob|||Wochentag|||Wochenende |||||平日||| είτε είναι καθημερινή είτε σαββατοκύριακο. چه در طول هفته و چه آخر هفته باشد. non importa se è giorno lavorativo o fine settimana. не важно, будь то будний день или выходные. ister hafta içi ister hafta sonu olsun.

Regularity is king, Регулярность превыше всего.|| ||Regelmäßigkeit ist König. 規則性|| الانتظام ممتاز. Η κανονικότητα είναι ζωτικής σημασίας, تنظیم بودن شاه است، La regolarità è sovrana, 規則正しい生活は王様だ、 Регулярность король, Düzenlilik bu işin sırrı

and it will anchor your sleep и это закрепит||будет|укрепит|| |||verankern|| |||고정시킬 것이다|| |||安定させる|| |||zakotwiczy|| وسيوجه نومك θα σταθεροποιήσει τον ύπνο σας و خواب شما را مستحکم می‌کند، stabilizzerà il vostro sonno, そして、それはあなたの睡眠を定着させる и это закрепит ваш сон ve uykunuzu düzene sokarak 它将稳定你的睡眠

and improve the quantity and the quality of that sleep. |verbessern||Menge|||||| |||量|||||| وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم. και θα βελτιώσει την ποσότητα και την ποιότητα αυτού του ύπνου. و کمیت و کیفت خواب شما را بهبود می‌بخشد. migliorerà la quantità e la qualità del vostro sonno. そして、睡眠の量と質を向上させる。 и улучшить количество и качество этого сна. uykunuzun hem miktarını hem de kalitesini artıracak. 并提高睡眠的数量和质量。

The second is keep it cool. |第二|||| النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة. Το δεύτερο είναι να έχετε δροσιά. دومی، خنک نگهش دارید. Il secondo è: rinfrescatelo. 2つ目は冷やすこと。 Во-вторых, держать его в прохладе. İkincisi odayı serin tutun. 第二是保持凉爽。

Your body needs to drop its core temperature ||нужно||||| ||||||Körperkerntemperatur|Körpertemperatur senken |||〜する必要がある|||| ||||||rdzenowej| يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية Το σώμα σας χρειάζεται να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία بدن شما احتیاج دارد تا دمای مرکز خود را Il corpo ha bisogno di far calare la temperatura interna 体温を下げる必要がある Ваше тело должно понизить свою внутреннюю температуру Uykuya geçiş ve uykuda kalabilmek için 你的身体需要降低核心温度

by about two to three degrees Fahrenheit to initiate sleep |||||Grad|Fahrenheit-Grad||einleiten| ||||||||유도하다| ||||||||開始させる| ||||||Fahrenheita||zainicjować| حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية من أجل الشروع في النوم κατά περίπου δύο με τρεις βαθμούς Φαρενάιτ για να ξεκινήσει ο ύπνος بین دو تا سه درجه فارنهایت کاهش دهد تا خواب آغاز شود di due o tre gradi Fahrenheit per iniziare a dormire 華氏で2～3度下げると眠り始める примерно на два-три градуса по Фаренгейту, чтобы начать сон vücut ısısının iki ile üç derece düşmesi lazım. 大约华氏两到三度，以进入睡眠状态

and then to stay asleep, ||||заснуть ||||eingeschlafen bleiben και να παραμείνει κοιμισμένο و تا خواب بماند. e rimanere addormentato. そして眠り続ける、 а потом уснуть, 然后继续睡觉，

and it's the reason you will always find it easier |||Grund|||||| γι' αυτό και είναι ευκολότερο و به همین دلیل است که شما همیشه می‌بینید، Questa è la ragione per cui è più facile そして、それはあなたがいつもより簡単だと感じる理由でもある。 и по этой причине вам всегда будет легче Bu yüzden sıcak bir odaya kıyasla

to fall asleep in a room that's too cold |einschlafen|||||||kalt να κοιμηθεί κανείς σε ένα κρύο δωμάτιο خوابیدن در اتاق خیلی سرد از اتاق خیلی گرم addormentarsi in una stanza troppo fredda 寒すぎる部屋で眠りにつくこと заснуть в слишком холодной комнате soğuk bir odada daha rahat uykuya dalarsınız.

than too hot. ||zu heiß مقارنة بغرفة حارّة جدًّا. παρά σε ένα πολύ ζεστό. آسان‌تر است. piuttosto che troppo calda.

So aim for a bedroom temperature of around 65 degrees, |anstreben|||||||Grad |目指す||||||| لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت Προσπαθήστε η κρεβατοκάμαρα να έχει 65 βαθμούς Φαρενάιτ پس دمای هدف را برای اتاق خواب ۶۵ درجه فارنهایت، La temperatura ideale in camera è intorno ai 65 gradi Farenheit Так что стремитесь к температуре в спальне около 65 градусов, O yüzden oda ısısını 18 derece tutmaya çalışın.

or about 18 degrees Celsius. |||Grad Celsius |||섭씨 أو حوالي 18 درجة مئوية. ή 18 βαθμούς Κελσίου. یا حدود ۱۸ درجه سانتیگراد قرار دهید. o 18 ai gradi Celsius.

That's going to be optimal for the sleep of most people. ||||optimal|||||| ||||最適な|||||| سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس. Αυτό είναι το καλύτερο για τον ύπνο των περισσότερων ανθρώπων. این دمای بهینه خواب برای اغلب افراد است. È ottimale per il sonno della maggior parte della gente. それが多くの人の睡眠にとって最適なのだろう。 Это будет оптимальным для сна большинства людей. Pek çok insanın uykusu için bu optimal olacaktır. 这对于大多数人的睡眠来说是最佳的。

And then finally, in taking a step back, then, ||||||Schritt zurücktreten|| Τελικά, κάνοντας ένα βήμα πίσω, و در نهایت، با رفتن یک قدم به عقب، پس، E infine, facendo un passo indietro, そして最後に、一歩下がって、それからだ、 И, наконец, сделав шаг назад, Ve nihayet bir adım geri adım atıyoruz, 最后，退后一步，然后，

what is the mission-critical statement here? |||Missionskritisch||| ||||중요한|주요 진술| |||重要任務|重要な|ミッション重要声明| ما هي الفكرة المهمة هنا؟ ποιο είναι το κεντρικό νόημα εδώ; جمله کلیدی بحث اینجا چیست؟ qual è l'affermazione fondamentale qui? ここでのミッション・クリティカル・ステートメントとは何か？ qual é a declaração de missão crítica aqui? что такое критическое утверждение здесь? burada en önemli şey neydi? 这里的关键任务声明是什么？

Well, I think it may be this: أعتقد أنها تكون هذه: Νομίζω ότι ίσως είναι το εξής: خوب، من فکر می‌کنم ممکن است این باشد: Credo possa essere questa: Ну, я думаю, что это может быть так: Sanırım şu olabilir:

sleep, unfortunately, is not an optional lifestyle luxury. |||||||роскошь жизни |leider||||optional -> optional||Luxusgut |||||オプション||贅沢 النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا. ο ύπνος, δυστυχώς, δεν είναι μια προαιρετική πολυτέλεια. خواب، متاسفانه، یک گزینه‌ی اختیاری و تجملاتی در سبک زندگی ما نیست. dormire, sfortunatamente, non è un lusso facoltativo nella vita. сон, к сожалению, не является необязательной роскошью. Ne yazık ki uyku seçmeli bir hayat tarzı lüksü değil. 不幸的是，睡眠不是一种可选的奢侈生活方式。

Sleep is a nonnegotiable biological necessity. |||неподлежащий обсуждению|| |||nicht verhandelbar|biologische|Notwendigkeit |||交渉不可||生物学的必需 |||nienegocjowalny||konieczność |||||nödvändighet النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة. Ο ύπνος είναι μια αδιαπραγμάτευτη βιολογική ανάγκη. خواب یک ضرورت زیست‌شناسی غیرقابل مذاکره است. Il sonno è una necessità biologica non negoziabile. Сон - не подлежащая обсуждению биологическая необходимость. Uyku, tartışması yapılamayacak biyolojik bir gereklilik. 睡眠是不可或缺的生物学必需品。

It is your life-support system, 그것은||||| إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة، Είναι το σύστημα που μας κρατά στη ζωή, پشتیبان حیات شماست، È il vostro sistema di sostegno vitale Это ваша система жизнеобеспечения, Sizin yaşam destek sisteminiz 它是你的生命维持系统，

and it is Mother Nature's best effort yet at immortality. |||Mutter Natur|der Natur||Bemühung|||Unsterblichkeit 그리고|||||||||불멸성 |||||||||不死性 |||||||||nieśmiertelności είναι η καλύτερη προσπάθεια της Μητέρας Φύσης για την αθανασία. و بهترین تلاش مادر طبیعت برای بقای شماست. e finora è il miglior sforzo di madre natura verso l'immortalità. そしてそれは、母なる自然が不老不死を実現するための最善の努力なのだ。 и это самое лучшее усилие Матери Природы в бессмертии. ve doğanın ölümsüzlük adına yapabildiği en iyi şey. 这是大自然为永生所做的最大努力。

And the decimation of sleep throughout industrialized nations ||уничтожение сна||||| ||decimation||||| ||Verlust des Schlafs|||in allen|industrialisierten|industrielle Nationen ||수면 감소||수면(1)||| ||decimering||||| ||睡眠の減少||||工業化した| ||zniszczenie snu||||uprzemysłowionych| ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية Η στέρηση του ύπνου στις βιομηχανικές χώρες و فقدان خواب در بین جوامع صنعتی E la decimazione del sonno in tutte le nazioni industrializzate そして、先進工業国全体で睡眠が破壊されている。 И уничтожение сна во всех промышленно развитых странах Sanayileşen ülkelerde uykunun mahvedilmesi 整个工业化国家的睡眠质量大幅下降

is having a catastrophic impact on our health, our wellness, |||катастрофическое воздействие|||||| |||katastrophal|||||| |||재앙적인|||||| |||壊滅的な影響||||||健康と幸福 |||katastrofalny|||||| له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا، έχει καταστροφικά αποτελέσματα στην υγεία και την ευεξία μας, تاثیر فاجعه‌آوری بر سلامتی، تندرستی، sta avendo un effetto catastrofico sulla nostra salute, il nostro benessere, 私たちの健康やウェルネスに壊滅的な影響を及ぼしているのだ、 оказывает катастрофическое влияние на наше здоровье, наше здоровье, sağlık ve refahımızın hatta çocuklarımızın güvenliği ve eğitimi üzerinde 对我们的健康产生灾难性的影响，

even the safety and the education of our children. ||Sicherheit|||Bildung|||Kinder وحتى على سلامة تعليم أطفالنا. ακόμη και την ασφάλεια και την εκπαίδευση των παιδιών μας. حتی امنیت و تحصیلات فرزندان ما دارد. anche sulla sicurezza e l'istruzione dei nostri figli. даже безопасность и образование наших детей. felakete yol açabilecek etkiler doğuruyor.

It's a silent sleep loss epidemic, |||||эпидемия ||stille|Es ist eine stille Schlafverlust-Epidemie.|Schlafmangel|Es ist eine stille Schlafverlust-Epidemie. |||||전염병 |||||それは静かな睡眠不足の流行です。 |||||epidemia إنه وباء فقدان النوم. Είναι μια σιωπηλή επιδημία στέρησης ύπνου, این یک بیماری همه‌گیرِ فقدان خواب است، È un'epidemia silenziosa di carenza di sonno, 静かな睡眠不足が蔓延しているのだ、 Это тихая эпидемия потери сна, Bu sessiz bir uyku kaybı salgını 这是一种无声的睡眠不足流行病，

and it's fast becoming one of the greatest public health challenges |||||||größten|||Herausforderungen ||速く|||||||| ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية και γρήγορα γίνεται μία μεγάλη πρόκληση για τη δημόσια υγεία و با سرعت در حال بدل شدن به بزرگ‌ترین چالش سلامت عمومی است e sta diventando velocemente una delle più grandi sfide sulla salute そしてそれは、公衆衛生上の最大の課題のひとつになりつつある。 и это быстро становится одной из самых больших проблем общественного здравоохранения ve hızla 21. yüzyılda karşılaştığımız

that we face in the 21st century. |||||im 21. Jahrhundert|Jahrhundert التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين. που αντιμετωπίζουμε στον 21ο αιώνα. که ما در قرن ۲۱ شاهدش هستیم. che affrontiamo nel XXI secolo. с которым мы сталкиваемся в 21 веке. en büyük kamu sağlığı sorunlarından birine dönüşüyor.

I believe it is now time for us to reclaim our right |||||||||вернуть себе|| |||||||||zurückfordern|| |||||||||取り戻す|| |||||||||odzyskać|| أظن أن الوقت قد حان لكي نطالب بحقنا Πιστεύω ότι είναι ώρα να επαναδιεκδικήσουμε τη νύχτα μας, من فکر می‌کنم، اکنون زمان آن فرا رسیده است که حق خود را بازپس گیریم، Credo sia arrivato il momento di reclamare il nostro diritto Я считаю, что настало время для нас, чтобы вернуть наше право Bence artık tam bir gece uykusu hakkımızı geri almamızın zamanı geldi, 我相信现在是我们收回我们权利的时候了

to a full night of sleep, μια ολόκληρη νύχτα ύπνου, حق یک خواب کامل شب، a una notte di sonno pieno, до полной ночи сна,

and without embarrassment ||ohne Verlegenheit ||generande وبدون حرج και χωρίς ντροπή, بدون هیچ خجالتی e senza imbarazzo 恥ずかしがらずに и без смущения utanmadan 并且毫无尴尬

or that unfortunate stigma of laziness. ||неудачный||| ||unglückliche|Stigma der Faulheit||Stigma der Faulheit |||낙인|| ||不幸な|汚名|| ||oturliga|stigma|| وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل. και το ατυχές στίγμα της τεμπελιάς. و یا حس شرمندگی از تنبلی. o senza quel disgraziato marchio della pigrizia. あるいは怠惰という不幸な汚名を着せられるかもしれない。 или это несчастное клеймо лени. veya tembellik yargılamasından korkmadan. 或者是懒惰的不幸耻辱。

And in doing so, we can be reunited with the most powerful elixir of life, |||||||wiedervereint|||||Lebenselixier|| ||||||||||||생명의 강력한 엘릭서|| ||||||||||||命の霊薬|| |||||||połączeni|||||eliksir|| وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد مع أقوى إكسير للخلود، Αν το κάνουμε, θα επανασυνδεθούμε με το πιο ισχυρό ελιξήριο της ζωής, و برای به ثمر رساندن آن همه ما باید متحد شویم با کمک پرقدرترین اکسیر زندگی، E nel farlo, ci possiamo riunire al più potente elisir di lunga vita, そうすることで、私たちは生命の最も強力な万能薬と再会することができるのだ、 И при этом мы можем воссоединиться с самым мощным эликсиром жизни, Bu şekilde en güçlü hayat iksiriyle yeniden buluşabiliriz,

the Swiss Army knife of health, as it were. |Schweizer|Armee|Schweizer Taschenmesser||||| السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير. τον ελβετικό σουγιά της υγείας. چاقوی سوئیس آرمی سلامت، همانگونه که بود. al coltellino svizzero della salute, diciamo. いわば健康のスイスアーミーナイフだ。 швейцарский армейский нож здоровья как бы. sağlığın çok amaçlı İsviçre çakısı gibi. 就像是健康的瑞士军刀。

And with that soapbox rant over, И на этом|||пылкая речь окончена|гневная тирада| |||soapbox|rant| |||Und mit diesem Vortrag,|Wutrede| 자|||연설대|연설| |||その説教は終わり|熱弁| |||mówienie z amb|wykład| Καθώς τελειώνει αυτή η ομιλία, و در پایان این نطق، E finito il mio sermone, そして、そのソープボックスでの暴言は終わった、 И с этим разглагольствованием мыльницы, Bu konuşmamı da sonlandırırken 随着肥皂盒的咆哮结束，隨著肥皂盒的咆哮結束，

I will simply say, good night, good luck, |||||||Viel Glück θα σας πω απλώς καληνύχτα, καλή τύχη, به شما می‌گویم: شب‌بخیر، موفق باشید، vi auguro semplicemente buona notte, buona fortuna Я просто скажу, спокойной ночи, удачи, sadece iyi geceler, iyi şanslar diyeceğim

and above all ... и прежде всего|| |und vor allem| και πάνω απ' όλα... و مهم‌تر از همه، そして何よりも и превыше всего ... ve hepsinden ötesi...

I do hope you sleep well. أتمنى أن تناموا جيّدًا. ελπίζω να κοιμηθείτε καλά. امیدوارم خوب بخوابید. spero dormiate bene. よく眠れるといいね。 Я надеюсь, что вы хорошо спите. Umarım iyi uyursunuz.

Thank you very much indeed. |||Vielen|Vielen Dank wirklich. ||||本当に شكرًا جزيلًا لكم. Σας ευχαριστώ πραγματικά πάρα πολύ. بسیار از همه شما متشکرم. Grazie infinite. 本当にありがとう。 Спасибо Вам большое. Çok teşekkür ederim. 确实非常感谢。

(Applause) Applaus (تصفيق) (Χειροκρότημα) (تشویق) (Applausi) (Alkışlar)

Thank you. شكرًا لكم. Ευχαριστώ. متشکرم Grazie. Teşekkürler.

(Applause) (تصفيق) (Χειροκρότημα) (تشویق) (Applausi) (Alkışlar)

Thank you so much. Ευχαριστώ πολύ. ممنونم از شما. Grazie mille. Çok teşekkürler.

David Biello: No, no, no. Stay there for a second. David Biello|Biello|||||||| |ビエロ|||||||| دافيد بيللو: لا، لا، لا. ابق مكانك لثانية واحدة. Ντέιβιντ Μπιέλο: Όχι, όχι, όχι. Μείνε εδώ για λίγο. دیوید بیلو: نه، نه، نه. چند لحظه همان‌جا بمان. David Biello: No, no, no. Rimani per un secondo. デヴィッド・ビエロ：いやいや、ちょっとそこにいてくれ。 Дэвид Биелло: Нет, нет, нет. Оставайся там на секунду. David Biello: Hayır, hayır. Orada bir dakika bekle. 大卫·比耶洛：不，不，不。等一下。

Good job not running away, though. I appreciate that. |Gute Arbeit||weglaufen||jedoch||schätze| عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا. أنا أقدر ذلك. Καλά που δεν έτρεξες πάντως, το εκτιμώ. چه خوب که فرار نکردی. از تو متشکرم. Meno male che non sei corso via. Lo apprezzo molto. よく逃げなかった。 Хорошая работа, не убегая, хотя. Я ценю это. Kaçmamakla iyi ettin, teşekkürler. 不过，你没有逃跑，这很好。我很感激。

So that was terrifying. |||Das war furchterregend. |||それは怖かった。 |||skräckligt Αυτό ήταν τρομακτικό. خوب، این خیلی ترسناک بود. È stato terribile. だから恐ろしかった。 Это было ужасно. Bu dehşet vericiydi.

Matt Walker: You're welcome. DB: Yes, thank you, thank you. |||Gern geschehen.|DB||||| ||||DB: そうですね||||| ماثيو ووكر: على الرحب والسعة. دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا. Ματ Γουόκερ. Παρακαλώ. NM: Ναι, ευχαριστώ, ευχαριστώ. مت واکر: خواهش می‌کنم. دیوید: بله، ممنونم از شما، ممنون. Matt Walker: Non c'è di che. DB: Si, grazie, grazie. Мэтт Уокер: Пожалуйста. ДБ: Да, спасибо, спасибо. Matt Walker: Ben teşekkür ederim. DB: Evet, teşekkürler.

Since we can't catch up on sleep, what are we supposed to do? |||nachholen||||||||| |||보충하다|보충하다|||||||| بما أننا لا نستطيع استدراك ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟ Αν δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο, τι μπορούμε να κάνουμε; وقتی نمی‌توانیم بخوابیم، چه‌ کار باید بکنیم؟ Dato che non possiamo recuperarlo, cosa dovremmo fare con il sonno? 睡眠時間を取り戻すことができないのだから、どうすればいいんだ？ Так как мы не можем заснуть, что мы должны делать? Uykumuzu alamadığımıza göre ne yapmamız gerekiyor? 既然我们睡不着，那我们该怎么办呢？

What do we do when we're, like, tossing and turning in bed late at night |||||||tossing||||||| |||||||hin- und herwälzen|||||spät in der Nacht|| |||||||뒤척이는||||||| |||||||girando||||||| |||||||寝返りを打つ||||||| |||||||przewracamy się||się przewracamy||||| ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا في الليل Τι κάνουμε όταν στριφογυρνάμε στο κρεβάτι αργά τη νύχτα برای مثال چه‌ کار کنیم وقتی تا دیروقت در تخت می‌غلتیم و تکان می‌خوریم Cosa si fa quando ci si rigira nel letto a notte fonda 深夜、ベッドでゴロゴロしているとき、私たちはどうする？ Что мы делаем, когда мы, например, ворочаемся поздно ночью Mesela gecenin bir vakti yatakta dönüp duruyorsak 当我们深夜在床上翻来覆去时，我们该怎么办

or doing shift work or whatever else? ||Schicht|||| أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟ ή κάνουμε βάρδιες ή οτιδήποτε άλλο; و یا شب کاریم یا هرچیز دیگر؟ o si fanno turni di lavoro o cose simili? それともシフト制の仕事か、それとも他の仕事か？ или работа смены или что-то еще? veya vardiyalı bir iş falan yapıyorsak? 或做轮班工作或其他什么？

MW: So you're right, we can't catch up on sleep. MW: Also, du||||||||| MW: そうですね||||||||| ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك ما فاتنا من نوم، ΜΓ: Πράγματι, δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε τον ύπνο. مت: خوب حق با شماست، ما نمی‌رسیم خواب کافی داشته باشیم. MW: Hai ragione, non si può recuperare il sonno. MW：だから、あなたの言う通り、睡眠時間を確保することはできない。 МВ: То есть, вы правы, мы не можем заснуть. MW: Doğru söylüyorsun, uykumuzu alamıyoruz.

Sleep is not like the bank. |||||Bank |||||銀行 النوم ليس كومة. خواب شبیه بانک نیست. Il sonno non è una banca. 睡眠は銀行とは違う。 Сон не похож на банк. Uyku bir banka gibi değil.

You can't accumulate a debt ||Schulden anhäufen||Schulden machen ||借金を重ねることはできない||借金を重ねること ||narastać||dług لا يمكنك أن تكدّس الديون. Δεν μπορείς να πάρεις ένα δάνειο شما نمی‌توانید در آن بدهی جمع کنید، Non puoi accumulare un debito 借金を重ねることはできない Вы не можете накапливать долг Kredi alıp daha sonra ödeyemiyorsunuz. 你无法积累债务

and then hope to pay it off at a later point in time. ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد. και μετά να ελπίζεις να το αποπληρώσεις αργότερα. و امیدوار باشید که زمان دیرتری آن را می‌پردازید. e poi sperare di ripagarlo più in là nel tempo. そして、後の時点で完済することを望んでいる。 а затем надеемся окупить это в более поздний момент времени.

I should also note the reason that it's so catastrophic |||Ich sollte auch anmerken|||||| |||||||||壊滅的な لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل ذلك كارثيًّا Πρέπει να τονίσω επίσης τον λόγο που είναι τόσο καταστροφικό من باید دلیل اینکه این‌چنین فاجعه‌بار است را هم ذکر می‌کردم، Dovrei anche evidenziare la ragione per cui è così catastrofico 大惨事となった理由も記しておく。 Я должен также отметить причину, по которой это так катастрофично Bu kadar dehşet verici olan şey sağlığımızı hızla bozuyor olması,

and that our health deteriorates so quickly, ||||ухудшается|| ||||gets worse|| ||||verschlechtert sich|| ||||악화된다|| ||||悪化する|| ||||pogarsza się|| και που η υγεία μας επιδεινώνεται τόσο γρήγορα, اینکه سلامتی ما خیلی سریع رو به وخامت می‌گذارد، e la nostra salute si deteriora così rapidamente: そして、私たちの健康が急速に悪化することも、 и что наше здоровье так быстро ухудшается,

first, it's because human beings are the only species أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد πρώτον, επειδή οι άνθρωποι είναι το μόνο είδος اول، به این علت که انسان تنها موجودی است که primo, perché gli esseri umani sono i soli 第一に、人類は唯一の種だからだ。 Во-первых, это потому, что люди являются единственным видом bunun birinci sebebi, biz insanlar bilinçli bir şekilde

that deliberately deprive themselves of sleep |absichtlich|sich berauben||| |意図的に|睡眠を奪う||| الذين يحرمون أنفسهم من النوم που με τη θέλησή τους στερούνται τον ύπνο عمدا خود را از خواب محروم می‌کند che si privano volontariamente del sonno которые сознательно лишают себя сна bir sebep yokken kendini uykudan yoksun bırakan tek türüz.

for no apparent reason. ||ersichtlichen|Grund بدون أي سبب واضح. χωρίς ουσιαστικό λόγο. بدون هیچ دلیل واضحی. senza una ragione apparente. 理由もなく。 без видимой причины. 没有明显的原因。

DB: Because we're smart. DB: Weil wir klug sind.|||klug ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن الطبيعة الأم دیوید: چون ما باهوش هستیم. DB: Perché siamo svegli. ДБ: Потому что мы умные. DB: Çünkü zekiyiz.

MW: And I make that point because it means that Mother Nature, ΜΓ: Το λέω αυτό επειδή σημαίνει ότι η Μητέρα Φύση, مت: و من این نکته را گفتم، چون این به این معنی است که مادر طبیعت، MW: E lo ribadisco perché significa che madre natura MW：その点は、母なる自然を意味するからだ、 МВ: И я подчеркиваю это, потому что это означает, что Мать-Природа, MW: Bunu özellikle belirtiyorum, çünkü doğa

throughout the course of evolution, ||||im Laufe der Evolution خلال المسار التطوري σε όλη τη διάρκεια της εξέλιξης, در طول دوره تکامل، nel corso dell'evoluzione, 進化の過程を通して、 на протяжении всей эволюции, evrim tarihi boyunca

has never had to face the challenge of this thing called sleep deprivation. ||||||проблему|||||| ||||||||||||Entzug ||||||||||||睡眠不足 δεν αντιμετώπισε ποτέ την πρόκληση της στέρησης ύπνου. هیچ‌وقت مجبور به مواجهه با چالش چنین چیزی که کمبود خواب نامیده می‌شود نبوده است. non ha mai dovuto affrontare la sfida della cosiddetta privazione del sonno. は睡眠不足という難題に直面したことがない。 никогда не сталкивался с проблемой этой вещи, называемой лишением сна. uyku yoksunluğu denen bu şeyle uğraşmak zorunda kalmadı.

So she's never developed a safety net, |sie hat||entwickelt||Sicherheitsnetz|Sicherheitsnetz لذا لم تطور شبكة حماية، Γι' αυτό ποτέ δεν ανέπτυξε ένα δίχτυ ασφαλείας, پس او هیچگاه تور امنیت برایش نساخته است، Quindi non ha mai sviluppato una rete di salvataggio, だから、彼女はセーフティネットを構築してこなかった、 Por isso, ela nunca desenvolveu uma rede de segurança, Так что она никогда не разрабатывала сеть безопасности, O yüzden doğa uykuya karşı bir güvenlik önlemi oluşturmadı 所以她从来没有建立过安全网

and that's why when you undersleep, |||||"zu wenig Schlaf" |||||寝不足で (ねぶそくで) |||||śpisz za mało και γι' αυτό όταν δεν κοιμάσαι αρκετά و به همین دلیل است که وقتی شما کم می‌خوابید، ed è per questo che quando si dorme poco だから寝坊するんだ、 и именно поэтому, когда вы спите, ve bu yüzden de yetersiz uyuduğunuzda 這就是為什麼當你睡不足時

things just sort of implode so quickly, both within the brain and the body. ||||разрушаются||||||||| ||||implodieren||||im Rahmen von||||| ||||붕괴된다||||||||| ||||急速に崩壊する||||||||| ||||implodować||||||||| فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك وجسمك على السّواء. όλα καταρρέουν τόσο γρήγορα, τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο σώμα. همه چیز به نوعی از داخل خیلی سریع می‌ترکد، هم در مغز و هم در بدن. le cose implodono così velocemente, sia nel corpo che nella mente. 脳も身体も、あっという間に崩壊してしまう。 вещи просто так быстро взрываются, как в мозгу, так и в теле. her şey çok çabuk ortaya çıkıyor, hem beyinde hem de vücutta. 大脑和身体内部的一切都迅速崩溃。

So you just have to prioritize. |||||Also musst du Prioritäten setzen. |||||우선순위를 두다 |||||優先順位をつける |||||priorytetować Γι' αυτό πρέπει να θέσουμε προτεραιότητες. پس شما فقط باید الویت بندی کنید. Si devono quindi stabilire delle priorità. だから優先順位をつけるしかない。 Так что вам просто нужно расставить приоритеты. O yüzden bunu öncelik yapmanız lazım.

DB: OK, but tossing and turning in bed, |||бросаясь|||| |||wälzen|||| دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي NM: Οκ, αλλά αν στριφογυρνάω στο κρεβάτι, τι να κάνω; دیوید: باشد، اما غلتیدن و تکان خوردن در تخت، DB: Ok, ma se mi rigiro nel letto, DB: Está bem, mas a remexer-se na cama, DB: Pekâlâ, ama yatakta dönüp durmak konusunda ne yapmalı?

what do I do? ماذا أفعل؟ چه کارش کنم؟ cosa faccio? что я делаю? 我该怎么办？

MW: So if you are staying in bed awake for too long, |||||im Bett bleibst|||wach||| ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة مستيقظًا، ΜΓ: Αν μένεις στο κρεβάτι ξύπνιος πολλή ώρα, مت: خوب اگر در تخت هستید و زمان طولانی بیدارید، MW: Se rimani a letto sveglio troppo a lungo, МВ: Так что, если вы слишком долго не спите, MW: Yatakta çok uzun süre uyanık kalıyorsanız

you should get out of bed and go to a different room θα πρέπει να σηκωθείς και να πας σε ένα άλλο δωμάτιο باید از تخت بیرون بیایید و به اتاق دیگری بروید dovresti alzarti e andare in un'altra stanza Вы должны встать с кровати и пойти в другую комнату yataktan çıkıp başka bir odaya gitmeli

and do something different. وعمل شيء مختلف. και να κάνεις κάτι άλλο. و کاری دیگر انجام دهید. a fare qualcosa di diverso. и сделать что-то другое. ve başka bir şey yapmalısınız.

The reason is because your brain will very quickly associate your bedroom |Grund||||||||verknüpfen|| |||||||||関連付ける|| السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة Κι αυτό γιατί ο εγκέφαλός σου πολύ σύντομα θα συνδέσει την κρεβατοκάμαρα علت این است که مغز شما خیلی سریع اتاقتان را Questo perché io tuo cervello associa molto velocemente la camera da letto Причина в том, что ваш мозг очень быстро свяжет вашу спальню Çünkü beyniniz yatak odanızı hemen uyanıklık merkezi olarak algılayacak

with the place of wakefulness, ||||бодрствования ||||mit dem Ort der Wachsamkeit ||||각성 상태 ||||覚醒の場所で ||||czujności بمكان الاستيقاظ، με αυτή την κατάσταση εγρήγορσης با محلی که شما در آن بیدار می‌مانید ارتباط می‌دهد con il luogo dell'insonnia, с местом бодрствования, 與清醒的地方，

and you need to break that association. ||||||связь ||||||Verbindung ||||||関連性を断つ ||||||skojarzenie لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة. και πρέπει να διαρρήξεις αυτή τη σύνδεση. و شما باید آن ارتباط را بشکنید. e bisogna rompere quell'associazione. и вам нужно разорвать эту связь. ve sizin de bu algıyı kırmanız lazım.

So only return to bed when you are sleepy, Also||zurückkehren||||||schläfrig Να επιστρέψεις στο κρεβάτι μόνο όταν νυστάζεις, پس تنها زمانی به اتاق برگردید که خواب آلود هستید، Quindi, torna a letto solo quando hai sonno Так что возвращайтесь в постель только тогда, когда вам хочется спать, Sadece uykunuz geldiğinde yatağa dönün,

and that way you will relearn the association that you once had, |||||再び学ぶ|||||| |||||przypomnisz sobie|||||| κι έτσι θα ξαναβρείς τη σύνδεση و به این طریق شما دوباره آن ارتباطی که ساخته بودید را یاد می‌گیرید، e in questo modo ricostruirai l'associazione che avevi, и таким образом вы заново узнаете ассоциацию, которая у вас когда-то была, bu şekilde yatakla olan algınızı yeniden öğrenebilirsiniz; 这样你就会重新认识你曾经有过的联系，

which is your bed is the place of sleep. وهي أن السرير هو مكان النوم. και το κρεβάτι θα γίνει χώρος ύπνου. اینکه، تخت شما محل خواب شماست. e cioè che il letto è il posto per dormire. какая твоя кровать это место сна. uyuma yeri olarak.

So the analogy would be, ||аналогия|| ||Also wäre der Vergleich,|| ||비유|| ||類似性|| لذا المقارنة ستكون، Είναι κάτι ανάλογο معادل آن این است: L'analogia è che つまり、例えるならこうだ、 Так что аналогия будет, Buna bir benzetme şöyle olurdu;

you'd never sit at the dinner table, waiting to get hungry, du würdest||am Tisch sitzen|||Abendessenstisch||darauf warten||| أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا أن تجوع، με το ότι δεν κάθεσαι ποτέ στο τραπέζι περιμένοντας να πεινάσεις, شما هیچ‌وقت سر میز غذا نمی‌نشینید در انتظار اینکه گرسنه شوید، non ti siederesti mai a tavola aspettando che ti venga fame, ты бы никогда не сидел за обеденным столом, ожидая, чтобы проголодаться, yemek masasında oturup acıkmayı beklemezsiniz, 你永远不会坐在餐桌旁等待饥饿，你永遠不會坐在餐桌旁等待飢餓，

so why would you lie in bed, waiting to get sleepy? ||||im Bett liegen|||||| ||||横たわる|||||| فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا أن تنعس؟ γιατί λοιπόν να ξαπλώνεις στο κρεβάτι περιμένοντας να νυστάξεις; پس چرا در تخت باشید و منتظر خواب آلودگی؟ perché dovresti stare a letto aspettando che ti venga sonno? так зачем тебе лежать в постели в ожидании засыпания? o zaman yatağın içinde yatıp uykunuzun gelmesini de beklemeyin.

DB: Well, thank you for that wake-up call. ||||||||警告 دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة. NM: Ευχαριστούμε που μας ξύπνησες. دیوید: متشکرم از این تلنگر هوشیار کننده. DB: Grazie per averci svegliato. DB：まあ、目を覚ましてくれてありがとう。 ДБ: Хорошо, спасибо за этот звонок для пробуждения. DB: Bizi uyandırdığın için teşekkürler.

Great job, Matt. ماثيو: على الرحب والسعة. شكرًا جزيلًا لك. Πολύ καλή δουλειά, Ματ. عالی بود، مت. Bel lavoro, Matt. Отличная работа, Мэтт. Harika işti, Matt.

MW: You're very welcome. Thank you very much. |どういたしまして|||||| ΜΓ: Παρακαλώ. Ευχαριστώ πάρα πολύ. مت: خواهش می‌کنم. ممنونم از شما. MW: Non c'è di che. Grazie mille. МВ: Всегда пожалуйста. Большое спасибо. MW: Ben teşekkür ederim.