7 étapes pour CHANGER VOTRE VIE pour toujours 7 Schritte, um Ihr Leben für immer zu VERÄNDERN 7 steps to CHANGE YOUR LIFE forever 7 pasos para CAMBIAR TU VIDA para siempre 7 passos para MUDAR A SUA VIDA para sempre 7 steg för att förändra ditt liv för alltid 7 adımda HAYATINIZI sonsuza dek DEĞİŞTİRİN

Beaucoup de monde veut apporter des changements  dans sa vie : mieux manger, perdre du poids, Mucha gente quiere hacer cambios en su vida: comer mejor, perder peso, Muitas pessoas querem fazer mudanças em suas vidas: comer melhor, perder peso, 许多人想改变他们的生活：吃得更好，减肥，

faire plus de sport, réduire le stress, mieux  dormir… C'est peut-être votre cas également. Hacer más deporte, reducir el estrés, dormir mejor... También podría ser tu caso. pratique mais esportes, reduza o estresse, durma melhor… Isso também pode ser o seu caso. 多做运动、减轻压力、睡得更好......这可能也适合您。

Nous souhaitons tous être des meilleurs  parents, partenaires ou professionnels. We all want to be better parents, partners or professionals. Todos queremos ser mejores padres, socios y profesionales. Todos nós queremos ser melhores pais, parceiros ou profissionais. 我们都想成为更好的父母、伴侣或专业人士。

Pourtant, il y a souvent un écart douloureux  entre ce que les gens aimeraient, et ce qu'elles Sin embargo, a menudo existe una dolorosa brecha entre lo que la gente desearía y lo que realmente hace. No entanto, muitas vezes há uma lacuna dolorosa entre o que as pessoas gostariam e o que elas 然而，人们想要的和他们想要的之间常常存在着令人痛苦的差距。

font vraiment. Et très souvent, ils s'en veulent,  ils se disent à soi-même : « c'est de ta faute, really do. And very often, they blame themselves, they say to themselves: "It's your fault, realmente lo hacen. Y muy a menudo se culpan a sí mismos, se dicen: "Es culpa tuya, realmente fazer. E muitas vezes se culpam, dizem a si mesmos: "A culpa é sua, 真的。很多时候，他们责怪自己，他们对自己说：“这是你的错，

tu sais ce que tu devrais faire, et pourtant  tu ne le fais pas ! Honte à toi ! ». you know what you should do, and yet you don't! Shame on you ! ". você sabe o que deveria estar fazendo, mas não está fazendo! Você devia se envergonhar ! ". 你知道你应该做什么，但你却不这么做！你太无耻了 ！ ”。

Mais ce que souvent nous pensons être un manque  de motivation, ou pire un défaut de caractère, But what we often think of as a lack of motivation, or worse a character flaw, Mas o que muitas vezes pensamos como falta de motivação, ou pior, uma falha de caráter, 但我们常常认为是缺乏动力，或者更糟糕的是性格缺陷，

est tout simplement un défaut d'approche,  de stratégie. Créer un changement positif é simplesmente uma falta de abordagem, de estratégia. Criar mudança positiva 很简单，就是缺乏方法和策略。创造积极的改变

dans sa vie, et l'ancrer dans la durée, est  plus simple de ce que vous pourriez penser. in his life, and anchoring it in the long term, is easier than you might think. na vida dele, e ancorar isso no longo prazo, é mais fácil do que você imagina.

Découvrez comment vous y prendre,  grâce aux petites habitudes. Descubra como fazê-lo, graças aos pequenos hábitos. Узнайте, как это сделать, благодаря небольшим привычкам. 通过小习惯来了解如何做到这一点。

Mind Parachutes, à chaque  idée des nouveaux horizons Mind Parachutes, com toda ideia de novos horizontes

Les petites habitudes de BJ Fogg Os pequenos hábitos de BJ Fogg

Créer des changements positifs dans sa vie peut  être beaucoup plus facile de ce que vous imaginez, Criar mudanças positivas em sua vida pode ser muito mais fácil do que você imagina,

si vous adoptez la bonne approche. Il suffit  de favoriser des comportements positifs, se você tomar a abordagem certa. Basta incentivar comportamentos positivos, 如果你采取正确的方法。鼓励积极的行为就足够了

de créer des bonnes habitudes,  et réduire les mauvaises. crie bons hábitos e reduza os maus.

Et avec la bonne approche, cela peut  arriver même beaucoup plus vite de ce E com a abordagem certa, isso pode acontecer muito mais rápido do que isso.

que vous pensez : grâce aux petites habitudes,  en effet, vous allez ressentir que l'on peux você pensa: graças a pequenos hábitos, de fato, você sentirá que podemos

changer beaucoup plus facilement quand on se  sent bien, plutôt que quand on se sent mal. change much more easily when we feel good, rather than when we feel bad. mudam com muito mais facilidade quando você se sente bem, em vez de quando se sente mal.

Dans son livre « Les petites habitudes » BJ  Fox, docteur comportementaliste et professeur Em seu livro "Little Habits" BJ Fox, médico comportamental e professor

à Stanford, partage tout ce qu'il a appris sur  le comportement humain et le changement par des em Stanford, compartilha tudo o que aprendeu sobre comportamento humano e mudança através

dizaines d'années d'études et de pratique  dans le monde professionnel et personnel. decades of study and practice in the professional and personal world. décadas de estudo e prática no mundo profissional e pessoal. 在专业和个人领域数十年的学习和实践。

Je dois reconnaître que son système en  soutien à la création des habitudes m'a I have to admit that his habit-forming support system has Eu tenho que admitir que seu sistema de suporte de formação de hábito tem 我必须承认，它的支持习惯养成的系统已经

particulièrement intrigué : il est à la fois  simple, très pratique, et très puissant. particularly intrigued: it is at the same time simple, very practical, and very powerful. particularmente intrigado: é ao mesmo tempo simples, muito prático e muito poderoso. 特别感兴趣的是：它同时简单、非常实用、而且非常强大。

Je vous invite à le tester sur les changements  que vous souhaitez apporter à votre vie. Convido você a testá-lo nas mudanças que deseja fazer em sua vida. 我邀请您测试一下您想要在生活中做出的改变。

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Pour créer un changement durable, nous n'avons que Para criar uma mudança duradoura, só temos

trois possibilités : avoir une révélation  soudaine, changer notre environnement, três possibilidades: ter uma revelação repentina, mudar nosso ambiente,

ou changer nos habitudes par petites touches. La première option, la révélation soudaine, or change our habits in small steps. The first option, the sudden revelation, ou mudar nossos hábitos em pequenos passos. A primeira opção, revelação repentina, 或者小步改变我们的习惯。第一个选择，突然的启示，

détient un charme particulier à nos yeux.  Tout d'un coup les choses deviennent limpides, holds a special charm for us. All of a sudden things become clear, tem um encanto especial aos nossos olhos. De repente, as coisas se tornam cristalinas, 在我们眼中有着特殊的魅力。事情突然就清楚了

et le changement est profond et immédiat. Mais  il s'agit d'une possibilité très rare, et sur and the change is profound and immediate. But this is a very rare possibility, and on e a mudança é profunda e imediata. Mas esta é uma possibilidade muito rara, e em 这种变化是深刻而直接的。但这是一种非常罕见的可能性，而且

laquelle nous avons finalement peut d'emprise. Nous pouvons agir beaucoup mieux sur notre which we finally have little control over. We can act much better on our que finalmente temos pouca influência. Podemos agir muito melhor em nosso 我们最终无法控制。我们可以更好地行动

environnement et sur nos habitudes, et  la manière la plus efficace et rapide, environment and our habits, and the most efficient and rapid way, meio ambiente e nossos hábitos, e da forma mais eficiente e rápida, 环境和我们的习惯，以及最高效、最快速的方式，

même si cela paraît contre-intuitif, est  de le faire par des toutes petites touches. even if it seems counter-intuitive, is to do it in very small steps. mesmo que pareça contra-intuitivo, é fazê-lo com toques muito pequenos.

A titre d'exemple, une petite habitude  qui peut faire toute la différence, Por exemplo, um pequeno hábito que pode fazer toda a diferença, 例如，一个可以改变一切的小习惯，

et que l'auteur recommande fortement,  est la suivante : dès que vous vous e que o autor recomenda enfaticamente, é o seguinte: assim que você

réveillez et vous posez les pieds sur  les sols, dites-vous « Aujourd'hui ça wake up and put your feet up on the floor, and say to yourself "Today's the day acorde e coloque os pés no chão, diga para si mesmo "Hoje

va être une super journée », avec un  état d'esprit optimiste et positif.

Chaque comportement, chaque action que  nous entreprenons, peu importe le domaine Cada comportamento, cada ação que tomamos, não importa o domínio 我们采取的每一个行为、每一个行动，无论在哪个领域

ou l'ampleur, est le résultat de seulement 3  variables : le comportement se produit quand ou magnitude, é o resultado de apenas 3 variáveis: o comportamento ocorre quando

la motivation, l'habilité et un déclencheur  convergent au même moment (B = M H D). La motivação, habilidade e gatilho convergem ao mesmo tempo (B = MHD). Lá

motivation est l'envie que vous avez de faire une  action, l'habilité est votre capacité à la faire, motivação é o desejo que você tem de fazer uma ação, habilidade é a sua capacidade de fazê-lo,

et le déclencheur est le signal pour la faire. Il  suffit que un de ces trois éléments soit absent e o gatilho é o sinal para fazê-lo. Basta que um desses três elementos esteja ausente

pour que le comportement n'ait pas lieu. Cela peut très bien se représenter sur un para que o comportamento não ocorra. Isso pode muito bem ser representado em um

diagramme, celui de la ligne d'action. Pour  chaque comportement, vous avez une certaine diagrama, o da linha de ação. Para cada comportamento, você tem um certo

habilité : c'est quelque chose que pour vous  est facile ou difficile à faire. Vous avez habilidade: é algo que para você é fácil ou difícil de fazer. Você tem

aussi une certaine motivation à réaliser ce  comportement, qui peut être faible ou élevée. também alguma motivação para realizar esse comportamento, que pode ser baixa ou alta.

A tout moment, nous pouvons représenter  notre habilité et notre motivation à réaliser A qualquer momento, podemos representar nossa capacidade e nossa motivação para alcançar

une action par un point sur ce diagramme.  Concernant la réalisation d'un comportement, an action by a point on this diagram. Concerning the realization of a behavior, uma ação por um ponto neste diagrama. Em relação ao desempenho de um comportamento,

tout se joue au moment où le déclencheur se  produit : si la combinaison de votre habilité It all comes down to the moment the trigger occurs: if the combination of your ability tudo acontece quando o gatilho ocorre: se a combinação de suas habilidades все происходит, когда срабатывает триггер: если комбинация ваших навыков

et votre motivation se trouve  au dessus de la ligne d'action, and your motivation is above the action line,

le comportement se produit. Si elle se  trouve en dessous, il ne se produit pas.

Quand notre motivation est élevée, nous arrivons  à réaliser une action, même quand elle est

difficile pour nous. Mais si la motivation  baisse en dessous de la ligne d'action,

nous n'arrivons plus à la réaliser. Au contraire, à motivation constante,

plus une chose est facile à faire pour,  plus elle a des possibilités de se

trouver au dessus de la ligne d'action. Et généralement, plus nous répétons un

comportement, plus il devient facile à faire. Et il ne faut pas oublier le déclencheur : même

si l'habilité et la motivation se trouvent au  dessus de la ligne d'action, sans déclencheur

il n'y aura simplement pas de comportement,  il ne nous viendra même pas à l'esprit. zal er gewoon geen gedrag zijn, het zal niet eens in ons opkomen.

Comprendre ce graphique et ces 3 variables  est essentiel pour apprendre à créer des

nouvelles habitudes. Très souvent,  notre stratégie ne se base que sur nieuwe gewoonten. Heel vaak is onze strategie alleen gebaseerd op

une seule variable : la motivation, qui est  d'ailleurs la moins fiable des trois. Avoir

des hauts et de bas de motivation  n'est pas un défaut de caractère, motivational ups and downs is not a character flaw,

cela fait partie de la nature humaine. Pour faciliter le changement positif,

nous pouvons jouer aussi sur les 2 autres  variables, l'habilité et le déclencheur.

Voici le système en 7 étapes  que vous pouvez utiliser afin

d'intégrer dans votre vie tous les  changements que vous souhaitez :

1\. La première étape est de clarifier votre  aspiration. Qu'est-ce que vous voulez ? Que voulez-vous atteindre ? Il s'agit d'envies  abstraites, comme : je veux être plus productif,

je veux avoir plus d'énergie, ou je veux  être plus patient avec mes enfants. C'est

bien de commencer par des aspirations parce  qu'elles permettent plus de flexibilité,

et sont moins intimidantes que  de définir des résultats précis.

2\. La deuxième étape est d'explorer des options  de comportement. A différence d'une aspiration, un comportement est une action que vous pouvez  réaliser maintenant, ou à un moment précis.

Si avoir plus d'énergie est une aspiration, se  coucher avant 23 heures peut être un comportement.

Vous pouvez atteindre votre aspiration en  exécutant les bons comportements dans la durée. Je kunt je doel bereiken door na verloop van tijd het juiste gedrag te vertonen.

Pour n'importe quelle aspiration que vous avez, il  existe une multitude de comportements qui peuvent

contribuer à la réaliser. A ce stade, prenez 5 à  10 minutes pour libérer votre créativité et listez

tous les possibles comportements qui peuvent vous  faire avancer dans la bonne direction. Ne vous

inquiétez pas pour l'instant de la faisabilité  de ce qui vous vient à l'esprit : votre

objectif est de faire la liste la plus longue  possible, avec un minimum de 10 comportements.

3\. La troisième étape est de concorder des  comportements spécifiques à votre propre 3 \\. The third step is to match specific behaviors to your own situation. Il n'existe pas une recette universelle  pour réaliser votre aspiration. Comme vous l'avez

vu à l'étape précédente, plusieurs comportements  sont possibles pour y arriver, et probablement le

chemin qui a réussi à quelqu'un d'autre peut  ne pas être le meilleur chemin pour vous.

Prenez un par un les comportements que  vous avez listez dans l'étape précédente,

et posez-vous la question : dans quelle  mesure ce comportement est-il efficace

pour m'aider à atteindre mon aspiration ? Placez chaque comportement sur une ligne

verticale : mettez en haut les comportements  qui ont potentiellement beaucoup d'impact pour

vous aider à atteindre vos aspirations, et  en bas ceux qui on peu d'impact. A ce stade,

classez les comportements uniquement  par l'effet qu'ils peuvent avoir sur

vos aspirations, ne prenez pas encore en  considération leur faisabilité pratique.

Une fois terminé, reprenez à nouveau  vos comportements, un par un, et posez Once finished, resume your behaviors, one by one, and pose

vous la question : est-ce que je me vois  capable de faire ce comportement ? Cette

question vous permet de juger à la fois votre  motivation, et votre capacité, à le réaliser.

Cette fois-ci, placez les comportements de  gauche à droite, en mettant à gauche les

comportements pour lesquels la réponse  à la question est plutôt « non »,

et à droite ceux pour lesquels  la réponse est plutôt « oui ».

Ne vous inquiétez pas trop si pour l'instant  vous n'êtes pas complétement sûrs de votre choix.

Faites de votre mieux, assurez-vous de répondre  à ces deux questions de manière sincère, en

tenant en compte de votre réalité, et non pas par  rapport à une situation idéale que vous aimeriez.

Vous pourrez toujours revenir sur votre  classification plus tard en cas de besoin.

A la fin de cet exercice, qui nécessite entre 10  et 15 minutes, vous verrez apparaitre les « Top

comportements », ceux qui ont le plus d'impact  pour votre aspiration, pour réaliser lesquels

vous vous sentez à la fois capables et motivés  à réaliser. Il s'agit des comportements qui se

trouvent en haut à droite du schéma. Vous pouvez désormais vous concentrer

sur ces comportements, normalement  entre 3 et 5, et oublier les autres.

4\. La quatrième étape est de commencer  petit. Pour maximiser les possibilités d'inscrire ces comportements dans la durée, il  est important de ne pas viser trop haut au début,

et de rendre les choses le plus simples possible.  Si votre Top comportement consiste à méditer,

ne commencez pas avec une ambition d'une  demi-heure chaque jour ; commencez plutôt

par 3 respirations avec les yeux fermés.  Si c'est de vous remettre en forme,

évitez l'objectif de 20 pompes  par jour, et commencez par 2.

L'objectif est de choisir un comportement  tellement simple de tomber au dessus de

la ligne d'action même quand votre  motivation n'est est faible. Pour

créer des habitudes fortes, vous  devez surtout viser la régularité.

Pensez à votre comportement comme un arbre  : au début, ses racines seront fragiles,

peu profondes. Si le comportement est trop  grand, il suffit d'un peu de vent pour que

ses racines fragiles ne soient pas suffisantes  à le maintenir ancré, et l'arbre va tomber.

Si vous commencez par un comportement  petit, et vous le soignez régulièrement,

ses racines vont peu à peu se renforcer, et  lorsque l'arbre va grandir naturellement,

elles seront suffisamment solides pour le  maintenir ancré même en cas de tempête.

Peut-être vous êtes sceptiques, et vous vous  dites que des petites habitudes comme trois

respirations ou 2 pompes ne pourront jamais  amener à des résultats significatifs dans

votre vie. Mais sachez que ces comportements  ne sont que le début. Peu à peu ils vont vous

permettre de développer plus de compétences,  d'acquérir plus de confiance en vous mêmes,

et des actions qu'avant étaient  difficiles deviennent plus simples,

et vous serez en mesure d'entreprendre  des comportements plus ambitieux.

Mais ne soyez pas pressés :  contentez-vous d'actions très simples.

N'oubliez pas que toutes les  grandes choses ont commencé petit.

Posez-vous la question : comment est-ce  que je peux rendre ce comportement plus

simple ? Vous pouvez par exemple acquérir des  nouvelles connaissances, des nouveaux outils,

adapter votre environnement, pour faciliter  le comportement que vous avez choisi.

5\. La cinquième étape est de trouver  le bon déclencheur. C'est une étape clé dans la définition d'une nouvelle  habitude parce que, sans déclencheur,

il n'y a pas de comportement. Si on se remet  uniquement à notre capacité de s'en rappeler, there is no behavior. If we just rely on our ability to remember it,

il y a peu de chance de réussir le changement. Une possibilité est d'insérer un déclencheur dans

notre environnement. Les plus communs : mettre une  alarme sur le téléphone ou dans son calendrier,

s'envoyer un email, mettre une bague  sur un autre doigt, mettre un post-it

sur son ordinateur ou sur le frigo. Le risque avec ce type de déclencheur

est que quand leur nombre augment, on  finit par ne plus les voir, les ignorer.

Des déclencheurs beaucoup plus efficaces  sont basés sur des actions, des habitudes,

que nous réalisons déjà, auxquelles nous  ajoutons le nouveau comportement. On peut

exprimer le déclencheur par des phrase  comme : « Après avoir pris ma douche,

je ferme les yeux et je fais trois respirations »,  ou « Après avoir bu mon café, je fais 2 pompes ».

Vous aurez peut-être besoin d'un peu de temps pour  trouver les bonnes séquences de comportements qui

fonctionnent pour vous. Mais c'est du temps  bien investi : une fois que la bonne séquence

est en place, les actions que vous voulez faire  se suivent sans effort, de manière automatique.

La sixième étape est celle de célébrer les succès.  Vous avez peut-être déjà entendu que pour ancrer

une habitude il est très utile de récompenser le  comportement. Ce que j'ai appris de ce livre est

que la récompense doit être immédiate pour avoir  de l'effet. Ca peut être un geste très simple,

comme lever les bras, se dire « yes !! bravo !! »,  ou encore se regarder dans un miroir et sourire. like raising your arms, saying "yes !!" well done !! Or look at yourself in a mirror and smile.

L'auteur indique clairement que c'est le  plaisir que nous ressentons en réalisant

une action qui la transforme en habitude,  et non pas le fait de la répéter. Si quand

nous réalisons notre petite action  nous célébrons avec un geste qui

nous fait ressentir de la fierté, nous  ancrons le comportement dans la durée.

La septième étape est d'analyser, itérer  et développer. Comme on apprend à marcher

ou à parler une langue étrangère, on peut  aussi apprendre à maîtriser le processus qui

permet d'acquérir des nouvelles habitudes,  à créer des changements positifs durables.

Pour cela, il est important de  laisser tomber la tendance que

l'on peut avoir de s'en vouloir, ou  de se rabaisser quand le système que

l'on a mis en place pour adopter une  nouvelle habitude ne fonctionne pas.

Il vaut mieux adopter un comportement plus  expérimental, lors duquel nous essayons de

comprendre comment nous pouvons réduire et  simplifier davantage le comportement choisi, understand how we can reduce and further simplify the chosen behavior,

comment nous pouvons améliorer  notre habilité ou le déclencheur.

Il est plus que probable qu'on n'arrive pas à  tomber sur la bonne solution au premier coup,

surtout quand nous n'avons pas encore beaucoup  d'expérience dans ce processus de changement.

Mais s'en vouloir n'aide pas beaucoup. prendre  de ses erreurs, et améliorer peu à peu son

processus. Essayez par vous-même, et vous pourrez  constater la puissance de cette approche !!

Il y a beaucoup de conseils et d'astuces  que JB Fogg partage dans son livre « Les

petites habitudes » que je trouve très utiles  pour apprendre à changer son comportement,

en agissant aussi sur sa motivation, mais  surtout sur son habilité et sur le déclencheur.

Pour limiter la vidéo à une durée  raisonnable, je n'ai pas réussi

à les insérer dans cette synthèse, je  vous conseille donc de lire le livre !!

Si le sujet des habitudes vous intéresse, je vous  conseille de regarder les vidéos dédiées au livre

« Un rien pour tout changer », de James Clear, ou  encore « Les mini-habitudes » de Stephen Guise.

A très vite, pour de nouvelles idées !!