(231) Stretchs after exercising, increase two times the effect of the exercise with this! Cool down end! - You... کشش|پس از|||||||||||||||تو 스트레칭|후에|운동|증가시키다|두|배|그|효과|의||운동|이|이것|쿨|다운|끝|당신 (231) Dehnungen nach dem Training, steigern Sie damit den Effekt der Übung um das Doppelte! Cool down Ende! - Sie... (231) Estiramientos después del ejercicio, ¡aumenta dos veces el efecto del ejercicio con esto! ¡Final de enfriamiento! - Usted... (231) 運動後のストレッチ、これで2倍効果アップ!クールダウン終了!- あなた... （231）运动后拉伸，运动效果增加两倍！冷静结束！ -你... (231）运动后拉伸，以此增加两倍的运动效果！冷却结束！- 你... (231) Stretchs after exercising, increase two times the effect of the exercise with this! Cool down end! - You...

안녕하세요. 심으뜸입니다. سلام|شما هستم hello|I am Sim Euddeum Olá. Isto é Moxabustão. Hello, this is Sim Euddeum.

먼저 무릎을 꿇고 اول|زانو| first|knee|kneeling Primeiro, ajoelhe-se e use o First, kneel down.

한 쪽 발을 내딛어 one|side|foot|step Afaste-se para um lado e utilize o Step forward with one foot.

반대쪽 힙플렉서를 스트레치할게요. the opposite|hip flexor|I will stretch I will stretch the hip flexor on the opposite side.

허리를 곧게 세운 상태에서 복부 앞 쪽 다리에 the waist|straight|upright|in the state of|abdomen|front|side|to the leg Keep your back straight and place your weight on the front leg of your abdomen.

뒤꿈치 그리고 발 전체에 체중을 가지고 있어주세요. heel|and|foot|entire|weight|holding|please Please keep your weight on your heel and the entire foot.

팔을 들고 arm|raised Raise your arms.

앞쪽 힙플렉서를 더 스트레치 시킨다는 느낌으로 front|hip flexor|more|stretch|making|feeling Feel like you're stretching the front hip flexors more.

유지해주시구요. please maintain Please maintain that.

사이드로 side To the side.

아주 약간만 very|just a little Just a little bit.

옆구리를 뽑아내는 느낌으로 스트레치 합니다. side|pulling out|with the feeling of|stretching|I do Stretch as if pulling out your side.

이 때 무게중심이 틀어지지 않도록 주의해주세요. this|time|center of gravity|does not tilt|in order to not|please be careful At this time, be careful not to shift your center of gravity.

반대쪽도 마찬가지로 the opposite side|likewise Do the same on the opposite side.

앞쪽 뒤꿈치와 종아리에, front|heel|to the calf On the front heel and calf,

발목을 90도 각도로 유지하고 the ankle|90 degrees|at an angle|maintaining Keep your ankle at a 90-degree angle.

반대쪽 골반을 더 정면으로 쭉 내밀어주세요. the opposite|hip|more|straight|forward|please push out Push the opposite hip forward more directly.

팔을 들었을 때 척추는 더 위아래로 쭉 길어지고 arm|raised|when|spine|more|up and down|straight|lengthens When you raise your arms, your spine stretches more up and down.

스트레치 느낌이 증가됩니다. stretch|feeling|increases The feeling of stretch increases.

사이드 스트레치를 하면서도 side|stretch|while While doing side stretches,

체중이 너무 한쪽으로 쏠리지 않도록 weight|too|to one side|leaning|so that it does not make sure your weight does not lean too much to one side.

하체 전체, 복부, 그리고 심부근육을 사용해주세요. lower body|entire|abdomen|and|deep muscles|please use Please use your entire lower body, abdomen, and deep muscles.

바닥에 엎드려서 발등을 편안하게 두고 on the floor|lying down|on my foot|comfortably|resting Lie face down on the floor and place the tops of your feet comfortably.

상체를 뒤로 젖힙니다. upper body|backward|leans back Lean your upper body back.

몸에 힘을 뺀 상태에서 in the body|strength|released|in the state of While keeping your body relaxed,

복부 전면을 abdomen|anterior focus on the front of your abdomen,

전체적으로 스트레치 하는 느낌을 가져 주시구요. overall|stretch|doing|feeling|have|please and feel a stretch throughout.

목이 너무 불편하신 분들은 neck|very|uncomfortable|people If you are feeling very uncomfortable in your neck,

고개를 뒤로 젖히지 마시고 your head|back|tilt|don't please do not tilt your head back,

턱을 살짝 당겨 정면을 봐주세요. your chin|slightly|pull|straight ahead|please look instead, gently pull your chin in and look straight ahead.

손목이 아프시는 분들은 wrist|painful|people If you are experiencing wrist pain,

바닥에서 on the floor On the floor

어깨를 최대한 멀리 보내는 느낌을 사용합니다. shoulder|as far as possible|far|sending|feeling|I use Use the feeling of sending your shoulders as far away as possible.

바닥에 누운 상태에서 on the floor|lying|in a state of While lying on the floor

한쪽다리를 가슴으로 안아주시고 one leg|with your chest|embrace Hug one leg to your chest.

호흡은 편안하게 해주세요. breathing|comfortably|please Please breathe comfortably.

왼쪽다리가 너무 뜨는 분들은 left leg|too|hot|people For those whose left leg feels too hot,

무릎을 구부린 상태에서 진행합니다. the knee|bent|in the state of|proceeds proceed with your knee bent.

발바닥을 무릎 안쪽 허벅지에 대주시고 the sole|knee|inner|to the thigh|place Place the sole of your foot against the inner thigh of your knee.

허벅지 앞쪽과 골반 전체를 스트레치 해주세요. thigh|front|pelvis|entire|stretch|please Please stretch the front of your thighs and your entire pelvis.

무릎이 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다. the knee|to the floor|touching|even if|is okay It's okay if your knees don't touch the floor.

반대쪽 다리를 안은 상태에서 호흡은 편하게 opposite|leg|hugging|in the state of|breathing|comfortably Breathe comfortably while holding the opposite leg.

반대쪽 다리에 힘을 더 풀어낸 상태에서 the opposite|leg|strength|more|relaxed|in the state of Relax the opposite leg even more.

안고 있는 다리 뒤쪽 엉덩이까지 편안한 느낌을 느껴주세요. hugging|that is|leg|back|to the buttocks|comfortable|feeling|please feel Feel a comfortable sensation all the way to the back of your thighs.

바깥쪽으로 한 쪽만 아빠다리하는 느낌으로 to the outside|one|side only|like a father|feeling Feel like you're doing a 'dad leg' on one side only.

골반이 한 쪽으로 쏟아지지 않도록 the pelvis|one|to the side|tilting|not Make sure your pelvis doesn't tilt to one side.

유지해주세요. please maintain Please maintain this.

한 다리를 다시 안고 one|leg|again|hugging Hug one leg again.

발목을 플렉스, 포인 반복합니다. the ankle|flex|point|repeats Flex and point the ankle repeatedly.

이때 발바닥을 최대한 길게 사용했다가 at this time|the sole|as much as possible|long|used At this time, use the sole of the foot as long as possible.

뒤꿈치를 멀리 보내서 the heel|far|sending Then send the heel far away.

전체적으로 Overall

종아리 주변이 시원해지는 걸 느껴보세요. calf|around|becoming cool|thing|feel Feel the coolness around your calves.

서클도 마찬가지로 the circle|likewise The same goes for the circle.

종아리는 고정시킨 상태에서 the calf|fixed|in the state of Keep your calves fixed.

발목에서 회전이 일어날 수 있도록 at the ankle|rotation|occurring|possibility|in a way that Allow rotation to occur at the ankle.

발로 예쁜 원을 그려주세요. with my foot|pretty|circle|draw Please draw a beautiful circle with your foot.

반대쪽 opposite side The opposite side.

포인 point Point.

플렉스 flex Flex

포인 point Point

플렉스 flex Flex

엄지 발톱까지 길게 thumb|to the toenail|long Long to the toenail

그 상태에서 발목으로 서클을 그려줍니다. that|in state|with the ankle|circle|draws Draw a circle with your ankle in that position.

굳이 무릎을 편 상태에서 진행하지 않아도 괜찮습니다. necessarily|knee|straight|in the state of|proceeding|not|is okay It's okay if you don't keep your knee straight.

종아리만 고정시켜주세요. only the calf|please fix Just keep your calf fixed.

그대로 아빠다리 모양을 만들어 as it is|dad's leg|shape|make Create the shape of a 'dad's leg' like that.

반대쪽 다리를 가슴 쪽으로 안아주세요. the opposite|leg|chest|towards|hug Hug the opposite leg towards your chest.

유연성이 가능하신 분들은 정강이, flexibility|able|people|shin Those who are flexible can hug their shins,

그렇지 않은 분들은 허벅지를 안아 주시면 됩니다. not|not|people|thigh|hugging|if you|is fine while those who are not can hug their thighs.

호흡은 편하게 breathing|comfortably Breathe comfortably.

그대로 다리를 트위스트 한 상태에서 as it is|leg|twist|in|state Keep your legs twisted as they are.

시선이 무릎과 반대 방향으로 움직이고 the gaze|with the knee|opposite|direction|is moving Move your gaze in the opposite direction of your knees.

천천히 허리를 스트레칭 해주세요. slowly|your waist|stretching|please Slowly stretch your waist.

과하게 다리를 넘기는 느낌이 아니라 excessively|leg|crossing|feeling|not It shouldn't feel like you're excessively crossing your legs.

팔로 지긋이 무릎을 안아 주시면 됩니다. with your arm|gently|knee|hugging|if you| You can gently hug your knees.

반대쪽도 On the other side,

아빠다리를 만들고 dad's leg|making make a dad leg,

가슴 쪽으로 무릎을 안아주세요. chest|towards|knee|hug and hug your knees towards your chest.

호흡은 편하게 breathing|comfortably Breathe comfortably.

팔을 풀어 다리를 내리고 the arm|relax|leg|lowering Relax your arms and lower your legs.

반대쪽으로 무릎을 넘겨 허리를 트위스트 합니다. to the opposite side|knee|over|waist|twist|I do Twist your waist by crossing your knees to the opposite side.

날개뼈까지 과하게 뜰 필요는 없기 때문에 to the shoulder blade|excessively|rise|necessity|not|because There is no need to excessively lift your shoulder blades.

조금만 스트레칭 각도를 만들어주세요. just a little|stretching|angle|please create Please create a slight stretching angle.

다리를 천장으로 높이 들어서 빠르게 흔들어주세요. the leg|to the ceiling|high|raising|quickly|shake Lift your legs up to the ceiling and shake them quickly.

아주 빠르게 탈탈탈 very|quickly|sound of something being shaken or rattled Shake, shake, shake very quickly.

다음에 next time Next,

팔도 천장을 향해 들고 Paldo|ceiling|towards|holding Hold up towards the ceiling.

동시에 손목 발목을 털어주세요. at the same time|wrist|ankle|please shake off At the same time, shake your wrists and ankles.

굴러 일어나고 rolling|getting up Roll over.

무릎을 구부려 네발 자세를 취했다가 the knee|bent|on all fours|position|took Bend your knees and take a four-legged position.

다운독 자세를 만들어주세요. downward dog|pose|please create Please create the Downward Dog pose.

다운독에서 한쪽 까치발씩 in downward dog|one side|on tiptoe In Downward Dog, alternate lifting each heel.

번갈아 들어주면서 taking turns|listening While doing so,

허벅지 뒤편과 thigh|behind focus on the back of the thighs.

종아리를 시원하게 늘려주세요. calf|cool|please stretch Please stretch your calves comfortably.

저는 양말 때문에 발이 조금 밀리고 있는데 I|socks|because of|my foot|a little|slipping|is My feet are slipping a bit because of the socks.

맨발 또는 미끄러지지 않는 매트위에서 해주세요. barefoot|or|non-slip|not|on the mat|please do Please do it barefoot or on a non-slip mat.

이때 엉덩이는 너무 씰룩거리지 않도록 주의합니다. at this time|the butt|too|wiggling|in order not to|I pay attention At this time, be careful not to shake your hips too much.

무릎을 구부려 the knee|bend Bend your knees.

캣츠 앤 카우 동작을 해볼게요. cats|and|cow|movement|I will try Let's try the Cat and Cow pose.

마시는 숨에 drinking|breath On the inhale,

캣동작으로 with cat movement into the Cat pose.

몸을 예쁘게 body|beautifully Make the body beautiful

다시 꼬리뼈를 말아서 카우동작으로 스쿱 again|tailbone|rolling|in cow pose|scoop Curl the tailbone again and scoop into the cow pose

척추를 길게 the spine|long Lengthen the spine

정수리에서부터 꼬리뼈까지 뽑아내고 from the crown|to the tailbone|extracting Draw from the crown of the head to the tailbone

가져오는 느낌으로 bringing|with a feeling of With a feeling of bringing it in

동작을 실시해주세요. the action|please carry out Please perform the action.

천천히 엉덩이를 뒤꿈치에 닿게 하고 slowly|the butt|to the heel|touching|and Slowly bring your buttocks to your heels

차일드포즈를 취해줍니다. child pose|takes and take the child's pose.

가슴은 허벅지랑 살짝 띄운 상태에서 the chest|with the thigh|slightly|elevated|in the state of Keep your chest slightly elevated from your thighs.

숨을 크게 마시고 내쉬어 주세요. breath|deeply|in|exhale|please Please take a deep breath in and out.

마시고 drinking Inhale

내쉬고 exhale Exhale

마시고 drinking Drink

내쉬고 exhale Exhale

허리에 긴장을 푼 상태에서 at the waist|tension|released|in the state of While relaxing the tension in your waist

천천히 꼬리뼈부터 말아 척추를 세워줍니다. slowly|from the tailbone|rolling|spine|straightens Slowly roll up from your tailbone to straighten your spine.

안녕. hello Hello.