Как Зарядить Свою Силу Воли | Курс Укрощение - Урок 8
С вами Таблетка саморазвития.
Добро пожаловать на 8 урок курса укрощение.
В предыдущих уроках мы разобрали, как работают
привычки, затем вы выбрали привычку, над которой будете
работать в ближайшие месяцы, а после мы начали говорить
о силе воли.
А именно, как она работает, и как мы можем использовать
ее более эффективно.
Если вы не смотрели предыдущие видео, я очень вам рекомендую
поставить на паузу и перейти по ссылке в описании, где
вы найдете плейлист со всеми уроками курса Укрощение
в хронологическом порядке.
Потому что если вы хотите действительно изменить
свою жизнь и избавиться от вредных привычек, вам
нужно серьезно отнестись к этому курсу.
Так что посмотрите все видео курса от начала и
до конца.
Теперь мы знаем, что уровень нашей силы воли падает
в течение дня благодаря различным причинам.
Это может привести нас к состоянию истощения эго,
когда становиться очень легко стать импульсивным
и забросить хорошие привычки.
Поэтому для нас очень важно избегать долгого нахождения
в этом состоянии.
И это приводит нас к вопросу, как же тогда подзаряжать
свой уровень силы воли?
Чтобы, попав в состояние истощения эго, мы смогли
из него выбраться.
И мне кажется, что лучше всего начать этот урок
с изучения исследования, проведенного в Колумбийском
университете профессором Джонатоном ЛЕвавом.
Его команда исследовала более 1000 судей, которые
работали над случаями УДО (условно-досрочное освобождение).
Этим судьям приходилось решать, можно ли выпустить
заключенного досрочно.
Исследователи обнаружили нечто очень интересное.
Главенствующим показателем того, предоставляли ли
заключенному УДО было не совершенное преступление,
не размер срока и даже не поведение заключенного
в тюрьме.
А время суток, в которое проводилось слушание.
Исследование показало, что заключенные, которые
появлялись в суде с утра, имели самый высокий шанс
получить освобождение.
65%.
Но с течением времени дня, этот процент становился
все меньше.
Причем настолько, что заключенные, чье дело слушалось чуть
позже, но еще до обеда, имели процент освобождения уже
около 20.
Почему так?
А все потому что с каждым разом, когда судья принимал
решение, он использовал дозу силы воли.
Это усталость от принятия решений, которую мы детально
обсуждали в предыдущем уроке.
С падением уровня силы воли судье становится все
труднее и труднее принимать решение.
Поэтому судья просто-напросто отказывал в УДО, потому
что это более безопасное решение.
Ведь если ты судья, и ты сомневаешься в правильности
решения, то намного безопаснее будет оставить заключенного
в тюрьме, чем выпустить его к людям.
Около полудня судья уходил на обед.
И когда возвращался, то процесс положительного
решения снова вскакивал до 60%.
Это исследование показывает насколько всё может измениться,
если мы подзарядим нашу силу воли.
А способ это сделать сводиться к вещам, которые судьи делали
во время короткого обеденного перерыва.
Первое – это еда.
Все мы знаем, что наше тело нуждается в пище.
Поэтому неудивительно, что это напрямую влияет
на нашу силу воли.
Но нельзя просто закинуть внутрь фаст-суд или сладости
и ожидать благотворного эффекта.
В 2007 году провели исследование среди школьников старших
классов.
Исследователи разделили учеников на 3 группы.
Первой группе предоставили на завтрак низко глекимИческую
пищу, наподобие яиц и грейпфрута.
Для тех, кто не знает, что такое гликемический индекс,
это по сути эффект, который пища оказывает на уровень
глюкозы в крови.
Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее еда
поднимает уровень глюкозы.
Идем далее.
Второй группе предоставили высоко гликемическую пищу,
а именно кексы и печенье.
А третья группа была контрольной и их попросили пропустить
завтрак вовсе.
Затем исследователи попросили учителей, которые не знали
о различии в завтраке учеников, оценить их во время утренних
уроков с 8 до 10:30 утра.
Учеников оценивали по их работе на уроках, включая
то, насколько сконцентрированы они были, и насколько хорошо
себя вели.
Ученики, у которых был низко гликемический завтрак
показали себя очень хорошо.
Практически всех из них оценили на отлично по их
утренней работе.
Ученики, у которых был высоко гликемический завтрак
хорошо себя показывали в первый час работы.
Но около 9 утра их концентрация, как и успехи в целом снизились.
Ученики, пропустившие завтрак показали себя хуже всего.
Им сложно было удерживать внимание, и они вели себя
неудовлетворительно.
Соответственно их оценки были самыми низкими среди
трех групп.
Что нам показывает это исследование?
А показывает оно нам то, что есть связь между уровнем
глюкозы в крови и уровнем силы воли.
Наш мозг нуждается в глюкозе, чтобы функционировать.
Но высоко гликемическая пища, вроде кексиков, переваривается
очень-очень быстро.
Поэтому на короткий промежуток времени ваш мозг получает
топливо, но после этого это топливо выгорает.
Именно поэтому работа учеников, у которых был высоко гликемический
завтрак, ухудшилась после 9 утра.
У них просто кончилось топливо для мозга.
А без топлива вы не подзарядите свою силу воли.
С другой стороны, низко гликемическая пища, вроде
яиц, переваривается намного дольше.
Поэтому вам обеспечивается более стабильный рост уровня
глюкозы в крови в течение долгого времени.
Ученики, у которых был низко гликемический завтрак,
получали топливо все утро, и поэтому сохраняли уровень
силы воли и отлично себя показали в работе.
А ученики, у которых завтрака не было, не имели топлива,
поэтому показали себя хуже всех.
Интересно то, что после утренних уроков все три
группы получили одну и ту же пищу на обед.
И учителя отметили, что в результатах работы на
послеобеденных уроках разницы не наблюдалось.
Поэтому, если вы хотите подзарядить свою силу воли,
то лучше всего употребить низко гликемическую пищу,
вроде мяса, овощей, орехов или некоторых фруктов.
Следующий способ подзарядить силу воли – это переключить
мозговой режим.
Когда мы сталкиваемся с усталостью от принятия
решений или ментальными процессами, наш мозг находится
в режиме мышления.
В этом режиме наш уровень силы воли постоянно снижается.
Как уровень зарядки в телефоне, когда вы смотрите видео.
Он снижается довольно быстро.
Чтобы эффективно подзарядить уровень силы воли нам следует
переключить мозг в режим покоя.
Это эквивалентно тому, что вы выключите телефон
и поставите его на зарядку.
Ведь как мы знаем, телефон заряжается намного быстрее,
когда мы его не используем.
Когда вы находитесь в режиме покоя вы не принимаете
сложные решения и активно ни над чем не размышляете.
Вы позволяете разуму действовать естественно и наслаждаетесь
тем, что вокруг вас.
К примеру, отличный способ войти в режим покоя – это
пойти на короткую прогулку.
Когда вы выходите на прогулку, вас окружает много хороших
вещей.
Вы смотрите на деревья, слушаете птиц и позволяете
себе сделать перерыв от рутинной работы.
Исследования показали, что прогулка в течение
всего 5 или 10 минут дает мозгу достаточно времени,
чтобы вернуть значительное количество силы воли.
И есть бесчисленное множество способов войти в режим
покоя.
Поэтому вы сами можете решить, что вы хотите делать.
Лично я, когда работаю, делаю это 2-3 часа за раз.
И когда я чувствую, что мой уровень силы воли падает,
то я переключаюсь из режима мышления и смотрю пару
роликов на Ютубе или серию какого-нибудь шоу или просто
разговариваю с друзьями.
После 30 минут чего-то подобного мой уровень силы воли подзаряжается,
и я возвращаюсь к работе.
Если вы человек, которому приходиться много размышлять
и вам трудно переключаться из режима мышления, я бы
рекомендовал вам привить себе привычку медитировать.
На самом деле в этом случае медитация будет для вас
лучшей краеугольной привычкой.
А все потому что, если вы культивируете привычку
медитировать, то ваша способность успокоить разум и контролировать
мысли значительно возрастет.
На канале есть несколько видео о медитации, ее преимуществах
и как ее практиковать.
И я оставлю в описании ссылку на них.
И третий способ, который позволит подзарядить силу
воли, - это самый важный способ.
А именно качественный сон.
Когда мы спим происходит множество вещей.
Во-первых, мы переключаем мозг в режим покоя на продолжительное
время, что позволяет зарядить силу воли полностью.
Некоторые могут подумать «Как сила воли заряжается?
Если мы ничего не едим во сне, то как мы получаем
глюкозное топливо для мозга?»
На самом деле, когда мы спим, наш мозг нуждается
в гораздо более низком уровне глюкозы, и наше тело
намного эффективнее использует глюкозу, которая уже есть
в организме.
Поэтому нам и не нужно есть ночью, чтобы подзарядить
силу воли.
Интересно то, что если вы спите недостаточно, то
способность тела перерабатывать глюкозу ухудшается.
Что объясняет, почему большинство людей не могут придерживаться
днем полезных привычек, если плохо спали в предыдущую
ночь.
Итак, подведем итог.
Есть 3 вещи, которые вы можете сделать, чтобы подзарядить
силу воли.
Вам следует есть низко гликемическую пищу, вроде
мяса и овощей, вместо высоко гликемической пищи, вроде
вафлей и блинчиков.
Вам следует расслабляться, когда вы входите в состояние
истощения эго, переключившись из режима мышления в режим
покоя.
И самое важное, вам нужен качественный ночной отдых.
Но я хочу прояснить кое-что.
То, что мы сегодня разбирали, это биологические способы,
которыми наше тело заряжает силу воли.
Долгое время считалось, что они отвечали за бОльшую
часть уровня силы воли в течение дня.
Но недавние исследования пояснили, что наибольшее
влияние оказывает то, что происходит у нас в голове.
Как мы рассматриваем силу воли и наши мотивации.
Эти психологические факторы могут влиять на силу воли
даже больше, чем эти биологические факторы.
И мы обсудим эти психологические факторы в следующем уроке.
С вами была Таблетка саморазвития.
Оставайтесь с нами.
