TED Talks + Video : Science / Brain / Health / Biology, Amishi Jha / How to tame your wandering mind

Amishi Jha / How to tame your wandering mind

Consider the following statement: human beings only use 10 percent of their brain capacity. Well, as a neuroscientist, I can tell you that while Morgan Freeman delivered this line with the gravitas that makes him a great actor, this statement is entirely false. (Laughter)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity. The brain is a highly efficient, energy-demanding organ that gets fully utilized and even though it is at full capacity being used, it suffers from a problem of information overload. There's far too much in the environment than it can fully process. So to solve this problem of overload, evolution devised a solution, which is the brain's attention system.

Attention allows us to notice, select and direct the brain's computational resources to a subset of all that's available. We can think of attention as the leader of the brain. Wherever attention goes, the rest of the brain follows. In some sense, it's your brain's boss. And over the last 15 years, I've been studying the human brain's attention system. In all of our studies, I've been very interested in one question. If it is indeed the case that our attention is the brain's boss, is it a good boss? Does it actually guide us well? And to dig in on this big question, I wanted to know three things. First, how does attention control our perception? Second, why does it fail us, often leaving us feeling foggy and distracted? And third, can we do anything about this fogginess, can we train our brain to pay better attention? To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives.

So I wanted to give you a brief glimpse into how we're going to look at this. A very poignant example of how our attention ends up getting utilized. And I want to do it using the example of somebody that I know quite well. He ends up being part of a very large group of people that we work with, for whom attention is a matter of life and death. Think of medical professionals or firefighters or soldiers or marines.

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis. And the scene that I'm going to share with you, as you can see, is not about his time in the battlefield. He was actually on a bridge, in Florida. But instead of looking at the scenery around him, seeing the beautiful vistas and noticing the cool ocean breezes, he was driving fast and contemplating driving off that bridge. And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so. You see, he'd just returned from Iraq. And while his body was on that bridge, his mind, his attention, was thousands of miles away. He was gripped with suffering. His mind was worried and preoccupied and had stressful memories and, really, dread for his future. And I'm really glad that he didn't take his life. Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one that was probably suffering; many of his fellow marines probably were, too.

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training to active-duty military personnel. But before I tell you about what mindfulness training is, or the results of that study, I think it's important to understand how attention works in the brain.

So what we do in the laboratory is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings. In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them. These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity. And they do it with millisecond temporal precision. So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time. And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity. About 170 milliseconds after we show our research participants a face on the screen, we see a very reliable, detectable brain signature. It happens right at the back of the scalp, above the regions of the brain that are involved in face processing. Now, this happens so reliably and so on cue, as the brain's face detector, that we've even given this brain-wave component a name. We call it the N170 component. And we use this component in many of our studies. It allows us to see the impact that attention may have on our perception.

I'm going to give you a sense of the kind of experiments that we actually do in the lab. We would show participants images like this one. You should see a face and a scene overlaid on each other. And what we do is we ask our participants as they're viewing a series of these types of overlaid images, to do something with their attention. On some trials, we'll ask them to pay attention to the face. And to make sure they're doing that, we ask them to tell us, by pressing a button, if the face appeared to be male or female. On other trials, we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor? And in this way, we can manipulate attention and confirm that the participants were actually doing what we said. Our hypotheses about attention were as follows: if attention is indeed doing its job and affecting perception, maybe it works like an amplifier. And what I mean by this is that when we direct attention to the face, it becomes clearer and more salient, it's easier to see. But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible as we process the scene information.

So what we wanted to do is look at this brain-wave component of face detection, the N170, and see if it changed at all as a function of where our participants were paying attention -- to the scene or the face. And here's what we found. We found that when they paid attention to the face, the N170 was larger. And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller. And that gap you see between the blue and red lines is pretty powerful. What it tells us is that attention, which is really the only thing that changed, since the images they viewed were identical in both cases -- attention changes perception. And it does so very fast. Within 170 milliseconds of actually seeing a face. In our follow-up studies, we wanted to see what would happen, how could we perturb or diminish this effect. And our hunch was that if you put people in a very stressful environment, if you distract them with disturbing, negative images, images of suffering and violence -- sort of like what you might see on the news, unfortunately -- that doing this might actually affect their attention. And that's indeed what we found.

If we present stressful images while they're doing this experiment, this gap of attention shrinks, its power diminishes. So in some of our other studies, we wanted to see, OK, great -- not great, actually, bad news that stress does this to the brain -- but if it is the case that stress has this powerful influence on attention through external distraction, what if we don't need external distraction, what if we distract ourselves? And to do this, we had to basically come up with an experiment in which we could have people generate their own mind-wandering. This is having off-task thoughts while we're engaged in an ongoing task of some sort. And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people. So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now. When we bore people, people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves. So we devised what might be considered one of the world's most boring experiments. All the participants saw were a series of faces on the screen, one after another. They pressed the button every time they saw the face. That was pretty much it. Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down, and it would happen very infrequently. On those trials they were told just to withhold the response. Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering, because they pressed the button when that face was upside down. Even though it's quite plain to see that it was upside down. So we wanted to know what happens when people have mind-wandering. And what we found was that, very similar to external stress and external distraction in the environment, internal distraction, our own mind wandering, also shrinks the gap of attention. It diminishes attention's power.

So what do all of these studies tell us? They tell us that attention is very powerful in terms of affecting our perception. Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable. And things like stress and mind-wandering diminish its power. But that's all in the context of these very controlled laboratory settings. What about in the real world? What about in our actual day-to-day life? What about now? Where is your attention right now? To kind of bring it back, I'd like to make a prediction about your attention for the remainder of my talk. Are you up for it? Here's the prediction. You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes. (Laughter)

It's a challenge, so pay attention, please. Now, why am I saying this? I'm surely going to assume that you're going to remain seated and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak. But a growing body of literature suggests that we mind-wander, we take our mind away from the task at hand, about 50 percent of our waking moments. These might be small, little trips that we take away, private thoughts that we have. And when this mind-wandering happens, it can be problematic. Now I don't think there will be any dire consequences with you all sitting here today, but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing, or a judge missing four minutes of testimony. Or a surgeon or firefighter missing any time. The consequences in those cases could be dire. So we might ask why do we do this? Why do we mind-wander so much?

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master. It can actually time travel very easily. If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this. We can rewind the mind to the past to reflect on events that have already happened, right? Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do. And we land in this mental time-travel mode of the past or the future very frequently. And we land there often without our awareness, most times without our awareness, even if we want to be paying attention. Think of just the last time you were trying to read a book, got to the bottom of the page with no idea what the words were saying. This happens to us. And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it, there are consequences. We make errors. We miss critical information, sometimes. And we have difficulty making decisions. What's worse is when we experience stress. When we're in a moment of overwhelm. We don't just reflect on the past when we rewind, we end up being in the past ruminating, reliving or regretting events that have already happened.

Or under stress, we fast-forward the mind. Not just to productively plan. But we end up catastrophizing or worrying about events that haven't happened yet and frankly may never happen. So at this point, you might be thinking to yourself, OK, mind-wandering's happening a lot. Often, it happens without our awareness. And under stress, it's even worse -- we mind-wander more powerfully and more often.

Is there anything we can possibly do about this? And I'm happy to say the answer is yes. From our work, we're learning that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one. Mindfulness has to do with paying attention to our present-moment experience with awareness. And without any kind of emotional reactivity of what's happening. It's about keeping that button right on play to experience the moment-to-moment unfolding of our lives. And mindfulness is not just a concept. It's more like practice, you have to embody this mindful mode of being to have any benefits. And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs that give our participants a suite of exercises that they should do daily in order to cultivate more moments of mindfulness in their life. And for many of the groups that we work with, high-stress groups, like I said -- soldiers, medical professionals -- for them, as we know, mind-wandering can be really dire. So we want to make sure we offer them very accessible, low time constraints to optimize the training, so they can benefit from it. And when we do this, what we can do is track to see what happens, not just in their regular lives but in the most demanding circumstances that they may have.

Why do we want to do this? Well, we want to, for example, give it to students right around finals season. Or we want to give the training to accountants during tax season. Or soldiers and marines while they're deploying. Why is that? Because those are the moments in which their attention is most likely to be vulnerable, because of stress and mind-wandering. And those are also the moments in which we want their attention to be in peak shape so they can perform well. So what we do in our research is we have them take a series of attention tests. We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval, and then two months later, we track them again, and we want to see if there's a difference. Is there any benefit of offering them mindfulness training? Can we protect against the lapses in attention that might arise over high stress? So here's what we find.

Over a high-stress interval, unfortunately, the reality is if we don't do anything at all, attention declines, people are worse at the end of this high-stress interval than before. But if we offer mindfulness training, we can protect against this. They stay stable, even though just like the other groups, they were experiencing high stress. And perhaps even more impressive is that if people take our training programs over, let's say, eight weeks, and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises that allow them to learn how to be in the present moment, well, they actually get better over time, even though they're in high stress. And this last point is actually important to realize, because of what it suggests to us is that mindfulness exercises are very much like physical exercise: if you don't do it, you don't benefit. But if you do engage in mindfulness practice, the more you do, the more you benefit.

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis. As I mentioned to you at the beginning, his marines were involved in the very first project that we ever did, offering mindfulness training. And they showed this exact pattern, which was very heartening. We had offered them the mindfulness training right before they were deployed to Iraq. And upon their return, Captain Davis shared with us what he was feeling was the benefit of this program. He said that unlike last time, after this deployment, they were much more present. They were discerning. They were not as reactive. And in some cases, they were really more compassionate with the people they were engaging with and each other. He said in many ways, he felt that the mindfulness training program we offered gave them a really important tool to protect against developing post-traumatic stress disorder and even allowing it to turn into post-traumatic growth. To us, this was very compelling.

And it ended up that Captain Davis and I -- you know, this was about a decade ago, in 2008 -- we've kept in touch all these years. And he himself has gone on to continue practicing mindfulness in a daily way. He was promoted to major, he actually then ended up retiring from the Marine Corps. He went on to get a divorce, to get remarried, to have a child, to get an MBA. And through all of these challenges and transitions and joys of his life, he kept up with his mindfulness practice. And as fate would have it, just a few months ago, Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46. And he ended up calling me a few weeks ago. And he said, "I want to tell you something. I know that the doctors who worked on me, they saved my heart, but mindfulness saved my life. The presence of mind I had to stop the ambulance that ended up taking me to the hospital," -- himself, the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening but not be gripped by it -- he said, "For me, these were the gifts of mindfulness. " And I was so relieved to hear that he was OK. But really heartened to see that he had transformed his own attention. He went from having a really bad boss -- an attention system that nearly drove him off a bridge -- to one that was an exquisite leader and guide, and saved his life.

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you. And here it is. Pay attention to your attention. Alright? Pay attention to your attention and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit, in order to tame your own wandering mind and to allow your attention to be a trusted guide in your own life.

Thank you.

(Applause)

Amishi Jha / How to tame your wandering mind Amishi Jha|Amishi Dža|||||| |جهة|||||المتجول| ||||domar||errante| Amishi Jha / Wie man seinen wandernden Geist zähmt Amishi Jha / Cómo domar tu mente errante Amishi Jha / Come domare la mente errante アミシ・ジャー / 迷える心を飼いならす方法 아미시 자 / 방황하는 마음을 다스리는 방법 Amishi Jha / Jak okiełznać błądzący umysł Amishi Jha / Como domar sua mente errante Амиши Джа / Как укротить свой блуждающий ум Amishi Jha / Gezgin zihninizi nasıl evcilleştirirsiniz? Аміші Джа / Як приборкати свій блукаючий розум Amishi Jha / 如何驯服你的游移心

Consider the following statement: human beings only use 10 percent of their brain capacity. |||statement|human|||||||| ||siguiente||seres humanos|||||||| Denken Sie an folgende Aussage: Der Mensch nutzt nur 10 Prozent seiner Gehirnkapazität. 次のステートメントを考えてみましょう: 人間は脳の容量の 10% しか使用していません。 Рассмотрим следующее утверждение: люди используют только 10 процентов возможностей своего мозга. Well, as a neuroscientist, I can tell you that while Morgan Freeman delivered this line with the gravitas that makes him a great actor, this statement is entirely false. |||||||||||||||||庄重||||||||||| ||||||||||Morganas Freemanas|Morganas Freemanas||||||svarbumas||||||||||| |||||||||||||||||gravity||||||||||| |||||puedo||||||Morgan Freeman|pronunció|||||seriedad||||||||||| Nun, als Neurowissenschaftler kann ich Ihnen sagen, dass Morgan Freeman diese Aussage zwar mit der Ernsthaftigkeit vorgetragen hat, die ihn zu einem großartigen Schauspieler macht, diese Aussage jedoch völlig falsch ist. まあ、神経科学者として、私はモーガン・フリーマンが彼を偉大な俳優にする重力でこの行を提供したが、この声明は完全に間違っているとあなたに言うことができます。 Bem, como neurocientista, posso dizer que, embora Morgan Freeman tenha apresentado essa linha com a seriedade que o torna um grande ator, essa afirmação é totalmente falsa. Что ж, как нейробиолог, я могу сказать вам, что, хотя Морган Фриман произнес эту фразу с той серьезностью, которая делает его великим актером, это утверждение полностью ложно. Bir sinirbilimci olarak, Morgan Freeman'ın bu çizgiyi harika bir oyuncu yapan yerçekimi ile bu çizgiyi sunarken, bu ifadenin tamamen yanlış olduğunu söyleyebilirim. (Laughter)

The truth is, human beings use 100 percent of their brain capacity. 真実は、人間は脳の容量を 100% 使用しているということです。 Gerçek şu ki, insanlar beyin kapasitelerinin yüzde 100'ünü kullanıyor. The brain is a highly efficient, energy-demanding organ that gets fully utilized and even though it is at full capacity being used, it suffers from a problem of information overload. ||||||||||||||||||||||||||||||过载 ||||||||||||utilizado||||||||||||||un||||sobrecarga Das Gehirn ist ein hocheffizientes, energieaufwändiges Organ, das voll genutzt wird, und obwohl es voll ausgelastet ist, leidet es unter dem Problem der Informationsüberflutung. 脳は非常に効率的でエネルギーを必要とする器官であり、十分に活用されており、フル稼働していても情報過多の問題があります。 O cérebro é um órgão altamente eficiente e demandante de energia que é totalmente utilizado e, embora esteja em plena capacidade, sofre de um problema de sobrecarga de informações. Мозг является высокоэффективным, энергоемким органом, который полностью используется, и даже если он используется на полную мощность, он страдает от проблемы информационной перегрузки. Beyin, tamamen kullanılan ve yüksek kapasitede olmasına rağmen, aşırı bir bilgi yükü sorunundan muzdarip olan, oldukça verimli, enerji gerektiren bir organdır. There's far too much in the environment than it can fully process. there is|||||||||||process Es gibt viel zu viel in der Umgebung, als es vollständig verarbeiten kann. 環境には、完全に処理できるよりもはるかに多くのものがあります。 Há muito no ambiente do que ele pode processar completamente. В окружающей среде слишком много того, что она может полностью обработать. Çevrede tamamen işleyebileceğinden çok daha fazlası var. So to solve this problem of overload, evolution devised a solution, which is the brain's attention system. ||||||||sugalvojo|||||||| ||||||sobrecarga||ideó|||||||| この過負荷の問題を解決するために、進化は解決策を考案しました。それが脳の注意システムです。 Então, para resolver esse problema de sobrecarga, a evolução concebeu uma solução, que é o sistema de atenção do cérebro. Итак, чтобы решить эту проблему перегрузки, эволюция придумала решение, которое представляет собой систему внимания мозга. Bu aşırı yüklenme problemini çözmek için evrim, beynin dikkat sistemi olan bir çözüm geliştirdi.

Attention allows us to notice, select and direct the brain's computational resources to a subset of all that's available. ||||||||||计算的||||子集||||可用的 ||||||||||||||"poaibis"|||| ||||||||||||||subset||||available ||||||||||||||||||disponible Aufmerksamkeit ermöglicht es uns, die Rechenressourcen des Gehirns zu bemerken, auszuwählen und auf eine Teilmenge von allem, was verfügbar ist, zu lenken. 注意を払うことで、脳の計算リソースに気づき、選択し、利用可能なすべてのサブセットに向けることができます。 A atenção nos permite perceber, selecionar e direcionar os recursos computacionais do cérebro para um subconjunto de tudo o que está disponível. Внимание позволяет нам замечать, выбирать и направлять вычислительные ресурсы мозга на подмножество всего, что доступно. Dikkat, beynin hesaplama kaynaklarını farkına varmamıza, seçmemize ve yönlendirmemize olanak tanır. We can think of attention as the leader of the brain. |||||||leader||| Wir können uns die Aufmerksamkeit als den Anführer des Gehirns vorstellen. 注意は脳のリーダーと考えることができます。 Podemos pensar na atenção como o líder do cérebro. Мы можем думать о внимании как о лидере мозга. Dikkatini beynin lideri olarak düşünebiliriz. Wherever attention goes, the rest of the brain follows. |attention||the|||the|| 注意が向けられるところには、残りの脳が続きます。 Куда бы ни направлялось внимание, остальная часть мозга следует за ним. In some sense, it's your brain's boss. |alguna||||| En cierto sentido, es el jefe de tu cerebro. ある意味、脳のボスです。 В некотором смысле, это босс вашего мозга. And over the last 15 years, I've been studying the human brain's attention system. 過去 15 年間、私は人間の脳の注意システムを研究してきました。 А последние 15 лет я изучал систему внимания человеческого мозга. In all of our studies, I've been very interested in one question. 私たちのすべての研究で、私は 1 つの質問に非常に興味を持っていました。 Во всех наших исследованиях меня очень интересовал один вопрос. Bütün çalışmalarımızda bir soruya çok ilgi duydum. If it is indeed the case that our attention is the brain's boss, is it a good boss? |||indeed|||||||||||||| |||de hecho|||||||||||||| 確かに私たちの注意が脳のボスである場合、それは良いボスですか？ Gerçekten de dikkatimiz beynin patronu ise, iyi bir patron mu? Does it actually guide us well? それは実際に私たちをうまく導きますか？ Действительно ли это хорошо ведет нас? Aslında bizi iyi yönlendiriyor mu? And to dig in on this big question, I wanted to know three things. ||indagar||||||||||| Und um dieser großen Frage auf den Grund zu gehen, wollte ich drei Dinge wissen. そして、この大きな質問を掘り下げるために、私は3つのことを知りたいと思いました。 E para me aprofundar nessa grande questão, eu queria saber três coisas. И чтобы углубиться в этот большой вопрос, я хотел знать три вещи. Ve bu büyük soruyu kazmak için üç şeyi bilmek istedim. First, how does attention control our perception? ||||||感知 ||||||perception Erstens, wie steuert die Aufmerksamkeit unsere Wahrnehmung? まず、注意は私たちの知覚をどのように制御するのでしょうか? Во-первых, как внимание контролирует наше восприятие? İlk olarak, dikkat algımızı nasıl kontrol ediyor? Second, why does it fail us, often leaving us feeling foggy and distracted? ||||让||||||||分心 ||||||||||||distracted ||||falla||||||confuso|| Zweitens: Warum lässt sie uns im Stich und hinterlässt oft ein Gefühl der Vernebelung und Ablenkung? 第二に、なぜそれは私たちを失敗させ、しばしば私たちを霧と気を散らしてしまうのですか？ Em segundo lugar, por que isso nos falha, muitas vezes nos deixando confusos e distraídos? Во-вторых, почему это нас подводит, часто оставляя нас в тумане и отвлекаясь? İkincisi, neden bizi sisli ve dikkati dağılmış hissetmemize neden bırakmıyor? And third, can we do anything about this fogginess, can we train our brain to pay better attention? ||||||||模糊性||||||||| ||||||||nebulosidad||||||||| 3 つ目は、このぼんやりした状態について何かできることはありますか? 脳を訓練して、より注意を向けることができるでしょうか? E, em terceiro lugar, podemos fazer algo a respeito dessa nebulosidade, podemos treinar nosso cérebro para prestar mais atenção? И в-третьих, можем ли мы что-нибудь сделать с этой туманностью, можем ли мы научить свой мозг уделять больше внимания? Üçüncüsü, bu ihtiyatla ilgili bir şey yapabilir miyiz, daha iyi dikkat göstermesi için beynimizi eğitebilir miyiz? To have more strong and stable attention in the work that we do in our lives. |||||稳定|||||||||| |||||||||||nosotros|||| 私たちが人生で行う仕事に、より強く安定した注意を払うこと。 Иметь более сильное и стабильное внимание в работе, которую мы делаем в своей жизни. Hayatımızda yaptığımız işlerde daha güçlü ve istikrarlı bir ilgiye sahip olmak.

So I wanted to give you a brief glimpse into how we're going to look at this. ||||||||vistazo|||||||| そこで、これをどのように見ていくのかを簡単に紹介したいと思います。 Então, eu queria dar a vocês uma breve visão de como vamos ver isso. Поэтому я хотел дать вам краткий обзор того, как мы собираемся смотреть на это. A very poignant example of how our attention ends up getting utilized. ||深刻||||||||| ||labai jaudinantis||||||||| ||poignant||||||||| ||conmovedor||||||termina||| Ein sehr ergreifendes Beispiel dafür, wie unsere Aufmerksamkeit letztendlich genutzt wird. 私たちの注意がどのように利用されるかについての非常に痛烈な例。 Um exemplo muito comovente de como nossa atenção acaba sendo utilizada. Очень яркий пример того, как наше внимание в конечном итоге используется. Dikkatimizin nasıl bittiğine dair çok keskin bir örnek. And I want to do it using the example of somebody that I know quite well. そして、私がよく知っている誰かの例を使ってそれをやりたい. И я хочу сделать это на примере кого-то, кого я хорошо знаю. Ve bunu oldukça iyi tanıdığım birisinin örneğini kullanarak yapmak istiyorum. He ends up being part of a very large group of people that we work with, for whom attention is a matter of life and death. 彼は結局、私たちが一緒に働く非常に多くの人々の一部であり、その人々にとって注意は生と死の問題です。 В итоге он становится частью очень большой группы людей, с которыми мы работаем, для которых внимание — вопрос жизни и смерти. Birlikte çalıştığımız çok büyük bir insan grubunun parçası olmaktan çıkıyor, bunun için dikkat bir ölüm kalım meselesi. Think of medical professionals or firefighters or soldiers or marines. |||||||||海军陆战队员 |||||los bomberos||||marinos 医療専門家、消防士、兵士、海兵隊員のことを考えてみてください。 Подумайте о медицинских работниках, пожарных, солдатах или морских пехотинцах. Tıp uzmanlarını veya itfaiyecileri, askerleri veya denizcileri düşünün.

This is the story of a marine captain, Captain Jeff Davis. ||||||||||戴维斯 |||||||||kapitonas Jeffas Davisas| And the scene that I'm going to share with you, as you can see, is not about his time in the battlefield. |||||||||||||看到|||||||| ||||||||||||can||||||time||| |||||||||||||||||||||campo de batalla これからお話しするシーンは、おわかりのように、戦場での彼の時間に関するものではありません。 И сцена, которой я собираюсь поделиться с вами, как вы видите, не о его времени на поле битвы. Ve seninle paylaşacağım sahne, gördüğün gibi, savaş alanındaki zamanıyla ilgili değil. He was actually on a bridge, in Florida. |was|||||| На самом деле он был на мосту во Флориде. Aslında Florida'da bir köprüdeydi. But instead of looking at the scenery around him, seeing the beautiful vistas and noticing the cool ocean breezes, he was driving fast and contemplating driving off that bridge. ||||||||||||美景|||||||||||||||| ||||||peizažą aplinkui||||||vaizdus||||||vėsūs vėjai||||||svarstydamas apie|||| ||||||||||||vistas||||||breezes|||||||||| ||||||||||||vistas hermosas||||||brisas oceánicas||||||contemplando|||| Pero en lugar de mirar el paisaje a su alrededor, ver las hermosas vistas y notar la fresca brisa del océano, estaba conduciendo rápido y contemplando lanzarse de ese puente. しかし、彼の周りの景色を見て、美しい景色を見て、涼しい海のそよ風に気付く代わりに、彼は速く運転し、その橋から運転することを考えていました。 Mas em vez de olhar para a paisagem ao seu redor, ver as belas paisagens e notar a brisa fresca do oceano, ele estava dirigindo rápido e pensando em sair daquela ponte. Но вместо того, чтобы смотреть на пейзажи вокруг себя, любоваться прекрасными пейзажами и замечать прохладный океанский бриз, он ехал быстро и обдумывал возможность съехать с этого моста. Ancak etrafındaki manzaraya bakmak, güzel manzaraları görmek ve serin okyanus esintilerini fark etmek yerine, hızlı sürüyordu ve o köprüden uzaklaşmayı düşünüyordu. 但他并没有看周围的风景，看到美丽的景色，注意到凉爽的海风，而是开得很快，考虑着驶下那座桥。 And he would later tell me that it took all of everything he had not to do so. and||||||||||||||||| Y más tarde me diría que le costó todo lo que tenía no hacerlo. そして、彼は後で私に、そうする必要がなかったすべてのものが必要だったと言いました。 E mais tarde ele me diria que precisou de tudo o que tinha para não fazê-lo. И позже он сказал мне, что для этого потребовалось все, что у него не было. Ve sonra bana, yapmaması gereken her şeyi aldığını söylerdi. You see, he'd just returned from Iraq. ||||||Iraq ||||||Irak Verás, acababa de regresar de Irak. ほら、彼はイラクから戻ったばかりだった。 Видите ли, он только что вернулся из Ирака. Gördün mü, Irak'tan yeni döndü. And while his body was on that bridge, his mind, his attention, was thousands of miles away. Y mientras su cuerpo estaba en ese puente, su mente, su atención, estaba a miles de millas de distancia. そして彼の体が橋の上にある間、彼の心、彼の注意は何千マイルも離れていました。 He was gripped with suffering. ||apimtas kančios|| ||aferrado|| Er war vom Leiden ergriffen. Estaba atrapado en el sufrimiento. 彼は苦しみにとらわれていた。 Ele foi dominado pelo sofrimento. Его охватило страдание. Acı çekiyordu. His mind was worried and preoccupied and had stressful memories and, really, dread for his future. |||||preoccupied|||||||fear||| |||||preocupada|||||||temor||| Su mente estaba preocupada y ocupada y tenía recuerdos estresantes y, en verdad, temor por su futuro. 彼の心は心配で頭がいっぱいで、ストレスの多い思い出があり、本当に、彼の将来を恐れていました。 Его разум был встревожен и озабочен, у него были напряженные воспоминания и, действительно, страх за свое будущее. Aklı endişeliydi ve meşguldü ve stresli hatıraları vardı ve gerçekten de geleceği için korkuyordu. And I'm really glad that he didn't take his life. |||||él|||| Und ich bin wirklich froh, dass er sich nicht das Leben genommen hat. Y estoy realmente contento de que no se quitara la vida. そして、彼が命を落とさなかったことを本当にうれしく思います。 E estou muito feliz por ele não ter tirado sua vida. И я очень рад, что он не лишил себя жизни. Ve hayatını almadığı için çok mutluyum. Because he, as a leader, knew that he wasn't the only one that was probably suffering; many of his fellow marines probably were, too. |||||||||||||||||||compañeros|||| Porque él, como líder, sabía que no era el único que probablemente estaba sufriendo; muchos de sus compañeros marines probablemente también lo estaban. 彼はリーダーとして、おそらく苦しんでいるのは自分だけではないことを知っていたからです。彼の仲間の海兵隊員の多くもおそらくそうでした。 Потому что он, как лидер, знал, что он не единственный, кто, вероятно, страдает; многие из его товарищей-морпехов, вероятно, тоже.

And in the year 2008, he partnered with me in the first-of-its-kind project that actually allowed us to test and offer something called mindfulness training to active-duty military personnel. ||||||||||||||||||||||||||training|||||personnel |||||||||||||||||||||||||mindfulness||||en servicio||personal militar Y en el año 2008, se unió a mí en el primer proyecto de su tipo que realmente nos permitió probar y ofrecer algo llamado entrenamiento en atención plena a personal militar en servicio activo. そして2008年に、彼は私と協力して、現役の軍人にマインドフルネストレーニングと呼ばれるものを実際にテストして提供することを可能にした初めてのプロジェクトに参加しました。 E no ano de 2008, ele fez parceria comigo no projeto inédito que realmente nos permitiu testar e oferecer algo chamado treinamento de atenção plena para militares da ativa. А в 2008 году он сотрудничал со мной в первом в своем роде проекте, который фактически позволил нам протестировать и предложить то, что называется тренинг осознанности, для военнослужащих действующей службы. 2008 yılında aktif görevli askeri personele dikkatlilik eğitimi denilen bir şeyi test etmemizi ve sunmamızı sağlayan, türünün ilk projesinde benimle ortaklık kurdu. But before I tell you about what mindfulness training is, or the results of that study, I think it's important to understand how attention works in the brain. |||||||||is||the|results||that|study||think|||||||||| |||||||atención plena|||||||||||||||||||| Mas antes de falar sobre o que é o treinamento da atenção plena, ou sobre os resultados desse estudo, acho importante entender como a atenção funciona no cérebro. Но прежде чем я расскажу вам о том, что такое тренировка осознанности, или о результатах этого исследования, я думаю, важно понять, как внимание работает в мозгу.

So what we do in the laboratory is that many of our studies of attention involve brain-wave recordings. |||||||||||||||||onda cerebral| Im Labor führen wir viele unserer Studien zur Aufmerksamkeit mit Aufzeichnungen der Gehirnströme durch. 私たちが実験室で行っているのは、注意に関する研究の多くに脳波の記録が含まれていることです。 Итак, что мы делаем в лаборатории, так это то, что многие из наших исследований внимания включают записи мозговых волн. In these brain wave recordings, people wear funny-looking caps that are sort of like swimming caps, that have electrodes embedded in them. |||||||滑稽|||||有点|||||||电极|嵌入|| ||||||||||||||||||||įterpti|| |||||||||gorras||||||||||electrodos||| これらの脳波の記録では、人々は電極が埋め込まれた水泳帽のような面白い帽子をかぶっています。 Nessas gravações de ondas cerebrais, as pessoas usam toucas engraçadas que são como toucas de natação, com eletrodos embutidos nelas. Bu beyin dalgası kayıtlarında, insanlar, içine gömülmüş elektrotları olan, yüzme kapaklarına benzeyen komik görünümlü başlıklar giyerler. 在这些脑电波记录中，人们戴着看起来很滑稽的帽子，有点像游泳帽，里面嵌入了电极。 These electrodes pick up the ongoing brain electrical activity. |||||en curso||eléctrica| これらの電極は進行中の脳の電気的活動を拾います。 Esses eletrodos captam a atividade elétrica cerebral em andamento. Эти электроды улавливают текущую электрическую активность мозга. 这些电极接收正在进行的脑电活动。 And they do it with millisecond temporal precision. |||||毫秒|时间的| |||||||precision |||||milisegundo|| Und sie tun dies mit zeitlicher Präzision im Millisekundenbereich. そして、彼らはミリ秒の時間精度でそれを行います。 Ve bunu milisaniye zamansal hassasiyetle yapıyorlar. 他们以毫秒时间精度做到这一点。 So we can see these small yet detectable voltage fluctuations over time. |||||||可检测的|电压|波动|| |||||||||fluctuations|| |||||||detectables|||| Así que podemos ver estas pequeñas pero detectables fluctuaciones de voltaje a lo largo del tiempo. そのため、これらの小さいながらも検出可能な電圧変動を経時的に見ることができます。 Assim, podemos ver essas pequenas, mas detectáveis, flutuações de tensão ao longo do tempo. 因此，我们可以看到这些微小但可检测的电压随时间的波动。 And doing this, we can very precisely plot the timing of the brain's activity. |||||||sudaryti grafiką|||||| |||||||||tiempo|||| Und dabei können wir den zeitlichen Ablauf der Gehirnaktivität sehr genau aufzeichnen. Y al hacerlo, podemos trazar con mucha precisión el tiempo de la actividad del cerebro. これにより、脳の活動のタイミングを非常に正確にプロットすることができます。 E fazendo isso, podemos traçar com precisão o tempo da atividade do cérebro. И сделав это, мы можем очень точно построить график активности мозга. Ve bunu yaparak beynin aktivitesinin zamanlamasını çok kesin olarak belirleyebiliriz. 通过这样做，我们可以非常精确地绘制大脑活动的时间。 About 170 milliseconds after we show our research participants a face on the screen, we see a very reliable, detectable brain signature. |毫秒||||||参与者||||||||||||| |milisegundos|||||||||||pantalla|||||fiable||| Aproximadamente 170 milisegundos después de mostrar a nuestros participantes de investigación una cara en la pantalla, vemos una firma cerebral muy fiable y detectable. 調査参加者に画面上の顔を見せてから約 170 ミリ秒後に、非常に信頼性が高く、検出可能な脳のサインが見られます。 Cerca de 170 milissegundos depois de mostrarmos aos participantes da pesquisa um rosto na tela, vemos uma assinatura cerebral muito confiável e detectável. Примерно через 170 миллисекунд после того, как мы показываем участникам исследования лицо на экране, мы видим очень надежную, обнаруживаемую сигнатуру мозга. 当我们在屏幕上向研究参与者展示一张脸后大约 170 毫秒，我们看到了一个非常可靠、可检测的大脑特征。 It happens right at the back of the scalp, above the regions of the brain that are involved in face processing. ||||||||cabeza|||||||||||| それは、顔の処理に関与する脳の領域の上、頭皮のすぐ後ろで起こります. Это происходит прямо в задней части кожи головы, над областями мозга, которые участвуют в обработке лица. 它发生在头皮后部，位于参与面部处理的大脑区域上方。 Now, this happens so reliably and so on cue, as the brain's face detector, that we've even given this brain-wave component a name. |||||||||||||探测器|||||||||| ||||||||cue||||||||||||||| ||||de manera confiable||||||||||||||||||| Ahora, esto sucede de manera tan confiable y tan a tiempo, como el detector de rostros del cerebro, que incluso le hemos dado a este componente de ondas cerebrales un nombre. さて、これは非常に確実に起こり、脳の顔検出器のように、この脳波コンポーネントに名前を付けることさえできます. Agora, isso acontece de forma tão confiável e tão na hora, como o detector de rosto do cérebro, que até demos um nome a esse componente de ondas cerebrais. Теперь это происходит так надежно и так по сигналу, как детектор лица мозга, что мы даже дали этому компоненту мозговых волн имя. 现在，作为大脑的面部检测器，这种情况发生得如此可靠和及时，我们甚至给这个脑电波成分起了一个名字。 We call it the N170 component. Lo llamamos el componente N170. これを N170 コンポーネントと呼びます。 Мы называем это компонентом N170. Biz buna N170 bileşeni diyoruz. And we use this component in many of our studies. Y usamos este componente en muchos de nuestros estudios. そして、私たちは多くの研究でこのコンポーネントを使用しています。 И мы используем этот компонент во многих наших исследованиях. It allows us to see the impact that attention may have on our perception. Nos permite ver el impacto que la atención puede tener en nuestra percepción. これにより、注意が私たちの知覚に与える影響を確認できます。 Это позволяет нам увидеть влияние, которое внимание может оказать на наше восприятие. Dikkatin algımız üzerindeki etkisini görmemizi sağlar. 它使我们能够看到注意力可能对我们的感知产生的影响。

I'm going to give you a sense of the kind of experiments that we actually do in the lab. ||||||||the|||||||||| |||||||||||experimentos||||||| Voy a darte una idea del tipo de experimentos que realmente hacemos en el laboratorio. ラボで実際に行っている実験の様子を紹介します。 Я собираюсь дать вам представление о том, какие эксперименты мы на самом деле проводим в лаборатории. 我将让您了解我们在实验室中实际进行的实验。 We would show participants images like this one. ||||imágenes||| Mostraríamos a los participantes imágenes como esta. Мы показывали участникам изображения, подобные этому. Katılımcılara bunun gibi görüntüler gösterecektik. You should see a face and a scene overlaid on each other. ||||||||叠加||| ||||||||uždengti vienas kitą||| ||||||||superimposed||| ||||||||superpuestas||| 顔とシーンが重なり合っているはずです。 Вы должны увидеть лицо и сцену, наложенные друг на друга. Birbirine üst üste gelecek bir yüz ve sahne görmelisin. And what we do is we ask our participants as they're viewing a series of these types of overlaid images, to do something with their attention. |||||||||||观看|||||||||||||| ||||||||||||||||||superpuestas||||||| Wir bitten die Teilnehmer, während sie eine Reihe dieser überlagerten Bilder betrachten, etwas mit ihrer Aufmerksamkeit zu tun. そして私たちがしているのは、参加者がこれらのタイプのオーバーレイされた一連の画像を見ているときに、注意を払って何かをするように依頼することです. E o que fazemos é pedir aos nossos participantes, enquanto estão vendo uma série desses tipos de imagens sobrepostas, que façam algo com sua atenção. И что мы делаем, так это просим наших участников, когда они просматривают серию этих типов наложенных изображений, сделать что-то со своим вниманием. On some trials, we'll ask them to pay attention to the face. ||pruebas||||||||| Bei einigen Versuchen werden wir sie bitten, auf das Gesicht zu achten. 一部の試験では、顔に注意を払うように依頼します。 На некоторых испытаниях мы попросим их обратить внимание на лицо. And to make sure they're doing that, we ask them to tell us, by pressing a button, if the face appeared to be male or female. ||||||||||||||presionando||||||||||| そして、彼らがそうしていることを確認するために、ボタンを押して、顔が男性か女性かを教えてもらいます。 И чтобы убедиться, что они это делают, мы просим их сообщить нам, нажав кнопку, если лицо оказалось мужским или женским. 为了确保他们这样做，我们要求他们按下按钮来告诉我们这张脸是男性还是女性。 On other trials, we ask them to tell what the scene was -- was it indoor or outdoor? ||||||||||||||室内|| ||||||||||||||vidaus patalpose|| ||||||||||||||||al aire libre 他の試行では、シーンが何であったかを尋ねます-それは屋内でしたか、それとも屋外でしたか? В других испытаниях мы просим их рассказать, что это была за сцена — в помещении или на улице? And in this way, we can manipulate attention and confirm that the participants were actually doing what we said. ||||||manipular|||||||||||| このようにして、注意を操作し、参加者が私たちが言ったことを実際に行っていたことを確認できます。 И таким образом мы можем манипулировать вниманием и подтверждать, что участники действительно делали то, что мы сказали. Our hypotheses about attention were as follows: if attention is indeed doing its job and affecting perception, maybe it works like an amplifier. ||||||||||||||||||||||stiprintuvas ||||||||||||||||||||||amplifier |hipótesis||||||||||||||||||||| Unsere Hypothesen zur Aufmerksamkeit lauteten wie folgt: Wenn die Aufmerksamkeit tatsächlich ihre Aufgabe erfüllt und die Wahrnehmung beeinflusst, funktioniert sie vielleicht wie ein Verstärker. 注意に関する私たちの仮説は次のとおりです。注意が実際にその役割を果たしており、知覚に影響を与えている場合、おそらくそれはアンプのように機能します。 Наши гипотезы относительно внимания были следующими: если внимание действительно выполняет свою работу и влияет на восприятие, возможно, оно работает как усилитель. Dikkat konusundaki hipotezlerimiz aşağıdaki gibidir: eğer dikkat gerçekten işini yapıyor ve algıyı etkiliyorsa, belki bir yükselteç gibi çalışır. And what I mean by this is that when we direct attention to the face, it becomes clearer and more salient, it's easier to see. ||||||||||||||||||||ryškesnis|||| |||||||||||attention|||||||||prominent||easier||see ||||||||||||||||||||saliente|||| Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf das Gesicht richten, wird es klarer und deutlicher, es ist leichter zu sehen. つまり、顔に注意を向けると、顔がより鮮明になり、より目立ち、見やすくなるということです。 E o que quero dizer com isso é que quando direcionamos a atenção para o rosto, ele fica mais claro e saliente, fica mais fácil de ver. Под этим я подразумеваю, что когда мы обращаем внимание на лицо, оно становится более четким и заметным, его легче увидеть. Ve bununla demek istediğim, yüze dikkatimizi verdiğimizde, daha net ve daha belirgin hale gelmesi, daha kolay görülmesi. 我的意思是，当我们将注意力集中在脸部时，它会变得更清晰、更显着，更容易看到。 But when we direct it to the scene, the face becomes barely perceptible as we process the scene information. ||||||||||||vos pastebimas|||||| ||||||||||||||||the|| |||||||||||apenas||||||| Pero cuando lo dirigimos a la escena, la cara se vuelve apenas perceptible mientras procesamos la información de la escena. しかし、それをシーンに向けると、シーンの情報を処理するため、顔はほとんど認識できなくなります。 Mas quando o direcionamos para a cena, o rosto se torna quase imperceptível à medida que processamos as informações da cena. Но когда мы направляем его на сцену, лицо становится еле различимым, поскольку мы обрабатываем информацию о сцене. Fakat onu sahneye yönlendirdiğimizde, sahne bilgisini işlerken yüz zar zor algılanır hale geliyor.

So what we wanted to do is look at this brain-wave component of face detection, the N170, and see if it changed at all as a function of where our participants were paying attention -- to the scene or the face. |||||||||||||||||||||||||||||||participants|||attention|||||| |||||||||||||||detección||||||||||||||||||||||||| Wir wollten also diese Hirnwellenkomponente der Gesichtserkennung, die N170, untersuchen und sehen, ob sie sich in Abhängigkeit davon verändert, worauf unsere Teilnehmer ihre Aufmerksamkeit richten - auf die Szene oder das Gesicht. Así que lo que queríamos hacer era observar este componente de la onda cerebral de detección de rostros, el N170, y ver si cambiaba en función de a dónde prestaban atención nuestros participantes: a la escena o al rostro. そこで私たちがやりたかったのは、この顔検出の脳波コンポーネントである N170 を見て、参加者が注意を払っている場所 (シーンまたは顔) の関数として、それがまったく変化するかどうかを確認することでした。 Итак, что мы хотели сделать, это взглянуть на этот компонент распознавания лиц, связанный с мозгом, N170, и посмотреть, изменился ли он вообще в зависимости от того, на что наши участники обращали внимание - на сцену или на лицо. And here's what we found. Y esto es lo que encontramos. そして、これが私たちが見つけたものです。 И вот что мы нашли. Ve işte bulduk. We found that when they paid attention to the face, the N170 was larger. |||||prestaron|||||||| 顔に注目すると、N170の方が大きいことがわかりました。 Мы обнаружили, что когда они обращали внимание на лицо, N170 был больше. And when they paid attention to the scene, as you can see in red, it was smaller. |||prestaron||||||||||||| そして、そのシーンに注目すると、赤で示したように小さくなりました。 И когда они обратили внимание на сцену, как вы можете видеть красным, она была меньше. Sahneye dikkat ettikleri zaman, kırmızı olarak gördüğünüz gibi, daha küçüktü. And that gap you see between the blue and red lines is pretty powerful. |||||||||roja|||| Y ese espacio que ves entre las líneas azul y roja es bastante poderoso. そして、青と赤の線の間に見られるそのギャップは非常に強力です. И этот промежуток, который вы видите между синей и красной линиями, довольно сильный. 你看到的蓝线和红线之间的差距非常强大。 What it tells us is that attention, which is really the only thing that changed, since the images they viewed were identical in both cases -- attention changes perception. |||||||||||||||||||vieron|||||||| Das sagt uns, dass die Aufmerksamkeit, die eigentlich das Einzige ist, was sich verändert hat, da die Bilder, die sie betrachteten, in beiden Fällen identisch waren - die Aufmerksamkeit verändert die Wahrnehmung. Lo que nos dice es que la atención, que es realmente lo único que cambió, ya que las imágenes que vieron eran idénticas en ambos casos, la atención cambia la percepción. それが私たちに伝えているのは、彼らが見た画像は両方の場合で同一だったので、実際に変わったのは注意だけです-注意は知覚を変えます。 Он говорит нам о том, что внимание - единственное, что изменилось, поскольку изображения, которые они просматривали, были идентичны в обоих случаях - внимание меняет восприятие. And it does so very fast. Und das sehr schnell. Y lo hace muy rápido. そして、それは非常に高速です。 И делает это очень быстро. Within 170 milliseconds of actually seeing a face. 実際に顔を見てから 170 ミリ秒以内。 В течение 170 миллисекунд после того, как я действительно увидел лицо. In our follow-up studies, we wanted to see what would happen, how could we perturb or diminish this effect. |||||||||||||||sutrikdyti|||| |||||||||what||||||perturb||diminish|| |||||||||||||||perturbar|||| 私たちのフォローアップ研究では、何が起こるか、この効果をどのように乱したり弱めたりできるかを知りたいと考えました. Em nossos estudos de acompanhamento, queríamos ver o que aconteceria, como poderíamos perturbar ou diminuir esse efeito. В наших последующих исследованиях мы хотели увидеть, что произойдет, как мы можем нарушить или уменьшить этот эффект. Takip çalışmalarımızda neler olacağını, bu etkiyi nasıl bozabilir veya azaltabileceğimizi görmek istedik. And our hunch was that if you put people in a very stressful environment, if you distract them with disturbing, negative images, images of suffering and violence -- sort of like what you might see on the news, unfortunately -- that doing this might actually affect their attention. ||nuojauta||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| ||hunch||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| ||presentimiento|||||||||||||||||||||||||||||||||||desafortunadamente|||||||| そして私たちの推測では、人々を非常にストレスの多い環境に置く場合、不穏でネガティブなイメージ、苦しみや暴力のイメージで注意をそらすと、残念ながらニュースで見られるようなものになるかもしれません。実際に彼らの注意に影響を与えます。 E nosso palpite era que se você colocasse as pessoas em um ambiente muito estressante, se as distraísse com imagens perturbadoras e negativas, imagens de sofrimento e violência - mais ou menos como o que você pode ver no noticiário, infelizmente - isso pode realmente afetam sua atenção. И мы догадывались, что если вы поместите людей в очень стрессовую среду, если вы отвлечете их тревожными, негативными образами, образами страдания и насилия - вроде того, что вы, к сожалению, можете увидеть в новостях, - это может действительно влияют на их внимание. And that's indeed what we found. そして、それがまさに私たちが見つけたものです。 И это действительно то, что мы нашли.

If we present stressful images while they're doing this experiment, this gap of attention shrinks, its power diminishes. |||||||||||brecha|||se reduce|||disminuye Wenn wir ihnen während des Experiments stressige Bilder zeigen, schrumpft diese Aufmerksamkeitslücke, ihre Kraft nimmt ab. Se apresentarmos imagens estressantes enquanto eles estão fazendo esse experimento, essa lacuna de atenção diminui, seu poder diminui. Если мы представляем им стрессовые образы, пока они проводят этот эксперимент, этот разрыв внимания сокращается, его сила уменьшается. So in some of our other studies, we wanted to see, OK, great -- not great, actually, bad news that stress does this to the brain -- but if it is the case that stress has this powerful influence on attention through external distraction, what if we don't need external distraction, what if we distract ourselves? |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||distracción externa|||||||||||| In einigen unserer anderen Studien wollten wir also sehen, OK, großartig - nicht großartig, eigentlich eine schlechte Nachricht, dass Stress dies mit dem Gehirn macht - aber wenn es der Fall ist, dass Stress diesen starken Einfluss auf die Aufmerksamkeit durch externe Ablenkung hat, was, wenn wir keine externe Ablenkung brauchen, was, wenn wir uns selbst ablenken? Então, em alguns de nossos outros estudos, queríamos ver, OK, ótimo - não ótimo, na verdade, más notícias de que o estresse faz isso com o cérebro - mas se for o caso de que o estresse tenha essa influência poderosa na atenção por meio de fatores externos, distração, e se não precisarmos de distração externa, e se nos distrairmos? Итак, в некоторых других наших исследованиях мы хотели увидеть, хорошо, хорошо - на самом деле не очень хорошие новости о том, что стресс воздействует на мозг, - но если это так, стресс оказывает такое мощное влияние на внимание через внешние факторы. отвлечение, что, если нам не нужно отвлекаться извне, что, если мы отвлечемся? Bu yüzden, diğer çalışmalarımızdan bazılarında, bunu görmek istedik, tamam, harika - stresin beynine yaptığı kötü haberi değil, aslında kötü olan haberi - ama eğer stresin dış üzerinde dikkat üzerinde bu güçlü etkiye sahip olması durumunda dikkat dağıtıcı, ya dışsal dikkat dağıtmaya ihtiyacımız yoksa, ya kendimizi rahatsız edersek? And to do this, we had to basically come up with an experiment in which we could have people generate their own mind-wandering. Dazu mussten wir uns ein Experiment einfallen lassen, bei dem die Menschen ihre eigenen Gedankengänge entwickeln konnten. E para fazer isso, tivemos que basicamente criar um experimento no qual poderíamos fazer com que as pessoas gerassem suas próprias divagações mentais. И для этого нам пришлось провести эксперимент, в котором мы могли бы заставить людей генерировать собственное блуждание ума. Ve bunu yapmak için, temelde insanların kendi zihinsel dolaşımlarını yaratmalarını sağlayabileceğimiz bir deney yapmalıydık. This is having off-task thoughts while we're engaged in an ongoing task of some sort. ||||||||comprometidos|||en curso|||| Das sind Gedanken, die nicht zur Aufgabe gehören, während wir mit einer laufenden Aufgabe beschäftigt sind. Isso é ter pensamentos fora da tarefa enquanto estamos engajados em uma tarefa contínua de algum tipo. Это мысли вне задачи, пока мы заняты какой-то постоянной задачей. Bu, devam eden bir tür görevle meşgulken, görev dışı düşünceler yaşıyor. And the trick to mind-wandering is that essentially, you bore people. ||||||||||aburres| そして、マインドワンダリングの秘訣は、本質的に、あなたが人々を退屈させるということです。 E o truque para divagar é que, essencialmente, você aborrece as pessoas. А уловка, ведущая к блужданию по разуму, состоит в том, что, по сути, вы утомляете людей. Ve zihin dolaşmanın püf noktası, aslında insanları sıktığınızdır. So hopefully there's not a lot of mind-wandering happening right now. Так что, надеюсь, сейчас не так много блужданий разума. Bu yüzden umarım şu anda pek fazla zihinsel dolaşan yoktur. When we bore people, people happily generate all kinds of internal content to occupy themselves. ||nuobodžiaujame|||||||||||| ||aburrimos|||||||||||| Wenn wir Menschen langweilen, generieren die Menschen fröhlich alle möglichen internen Inhalte, um sich damit zu beschäftigen. 私たちが人々を退屈させるとき、人々は自分自身を占有するためにあらゆる種類の内部コンテンツを喜んで生成します。 Когда мы утомляем людей, люди с радостью генерируют всевозможный внутренний контент, чтобы занять себя. İnsanları sıktığımızda, insanlar kendilerini meşgul etmek için her türlü iç içeriği mutlu bir şekilde üretirler. So we devised what might be considered one of the world's most boring experiments. ||ideamos||||||||||aburridos| そこで私たちは、世界で最も退屈な実験の 1 つと考えられるものを考案しました。 Поэтому мы придумали то, что можно было бы назвать одним из самых скучных экспериментов в мире. Bu yüzden, dünyanın en sıkıcı deneylerinden biri olarak kabul edilebilecek şeyleri tasarladık. All the participants saw were a series of faces on the screen, one after another. ||||verbo auxiliar|||||||||| Alles, was die Teilnehmer sahen, war eine Reihe von Gesichtern auf dem Bildschirm, eines nach dem anderen. 参加者が見たのは、画面上の一連の顔だけでした。 Все, что видели участники, — это череда лиц на экране, одно за другим. Tüm katılımcılar ekranda birbiri ardına bir dizi yüz oldu. They pressed the button every time they saw the face. |||||||saw|| 彼らは顔を見るたびにボタンを押しました。 Они нажимали кнопку каждый раз, когда видели лицо. That was pretty much it. Das war es schon. それはほとんどそれでした。 Вот и все. Well, one trick was that sometimes, the face would be upside down, and it would happen very infrequently. ||||||||||upside|||||||rarely ||||||||||al revés||||||| Nun, ein Trick war, dass das Gesicht manchmal auf dem Kopf stand, was aber sehr selten vorkam. まあ、1つのトリックは、顔が逆さまになることがあり、それが非常にまれに起こるということでした. Bem, um truque era que, às vezes, o rosto ficava de cabeça para baixo, e isso acontecia muito raramente. Ну, одна уловка заключалась в том, что иногда лицо переворачивалось вверх ногами, и это происходило очень редко. Eh, bir numara, bazen yüzün baş aşağı olacağı ve çok seyrek olacağıydı. On those trials they were told just to withhold the response. ||||||||sulaikyti|| on||trials||||||withhold|| それらの裁判では、彼らは応答を差し控えるように言われました. Nesses julgamentos, eles foram instruídos apenas a reter a resposta. На этих испытаниях им было сказано просто воздержаться от ответа. Bu denemelerde onlara yanıt vermemeleri gerektiği söylendi. Pretty soon, we could tell that they were successfully mind-wandering, because they pressed the button when that face was upside down. ||||||||||||||||||||al revés| 顔が逆さまになっているときにボタンを押したので、すぐに、彼らは首尾よくマインドワンダリングしたことがわかりました。 Muito em breve, poderíamos dizer que eles estavam divagando com sucesso, porque pressionaram o botão quando o rosto estava de cabeça para baixo. Довольно скоро мы могли сказать, что они успешно блуждали, потому что они нажали кнопку, когда это лицо было перевернуто. Çok yakında, başarılı bir şekilde gezindiklerini söyleyebildik, çünkü o yüz baş aşağıyken düğmeye basmışlardı. Even though it's quite plain to see that it was upside down. 逆さまになっているのは明らかですが。 Mesmo que seja bastante fácil ver que estava de cabeça para baixo. Хотя совершенно очевидно, что он был перевернут. So we wanted to know what happens when people have mind-wandering. |||||||||||divagante ですから、人々がマインドワンダリングをするとどうなるかを知りたかったのです。 Поэтому мы хотели узнать, что происходит, когда люди блуждают. And what we found was that, very similar to external stress and external distraction in the environment, internal distraction, our own mind wandering, also shrinks the gap of attention. ||||||||||||||||||||||||reduce||brecha|| 私たちが発見したのは、外的ストレスや環境における外的気晴らしと非常によく似た、内的気晴らし、私たち自身の心のさまよいも、注意のギャップを縮めるということでした。 И мы обнаружили, что, очень похоже на внешний стресс и внешнее отвлечение в окружающей среде, внутреннее отвлечение, блуждание нашего собственного ума также сокращает разрыв во внимании. Ve bulduğumuz şey, dış strese ve çevrede dışsal dikkat dağılmasına, içsel dikkat dağılığına, kendi aklımızda dolaşmaya benzer şekilde, dikkat açığını daraltıyordu. It diminishes attention's power. Das schwächt die Macht der Aufmerksamkeit. それは注意力を低下させます。 Это уменьшает силу внимания. Dikkatin gücünü azaltır.

So what do all of these studies tell us? では、これらすべての研究が私たちに何を教えてくれるのでしょうか? Так что же говорят нам все эти исследования? Peki bu çalışmaların hepsi bize ne söylüyor? They tell us that attention is very powerful in terms of affecting our perception. Sie sagen uns, dass die Aufmerksamkeit unsere Wahrnehmung sehr stark beeinflusst. 彼らは、私たちの知覚に影響を与えるという点で注意が非常に強力であることを教えてくれます. Они говорят нам, что внимание очень сильно влияет на наше восприятие. Bize, algımızı etkileme konusunda dikkatin çok güçlü olduğunu söylüyorlar. Even though it's so powerful, it's also fragile and vulnerable. |||||||frágil|| それは非常に強力ですが、壊れやすく脆弱でもあります。 Несмотря на то, что он такой мощный, он также хрупкий и уязвимый. Bu kadar güçlü olmasına rağmen, kırılgan ve savunmasız. And things like stress and mind-wandering diminish its power. そして、ストレスやマインドワンダリングなどはその力を弱めます。 А такие вещи, как стресс и блуждание ума, уменьшают его силу. But that's all in the context of these very controlled laboratory settings. しかし、それはすべて、これらの非常に管理された実験室の設定のコンテキストにあります. Но это все в контексте этих очень контролируемых лабораторных условий. Ancak hepsi bu çok kontrollü laboratuvar ortamları bağlamında. What about in the real world? 現実の世界ではどうですか？ What about in our actual day-to-day life? 私たちの実際の日常生活ではどうでしょうか。 А как насчет нашей реальной повседневной жизни? What about now? 今はどう？ Where is your attention right now? 今、どこに注目していますか？ Где сейчас ваше внимание? Şu an dikkatiniz nerede? To kind of bring it back, I'd like to make a prediction about your attention for the remainder of my talk. |||||||||||||||||remainder||| 少し話を戻すために、私の話の残りの部分であなたの注意について予測したいと思います. Чтобы напомнить об этом, я хотел бы сделать прогноз относительно вашего внимания на оставшуюся часть моего выступления. Onu geri getirmek için, konuşmamın geri kalanına dikkatiniz hakkında bir tahmin yapmak istiyorum. Are you up for it? あなたはそれのために準備ができていますか？ Готовы ли вы к этому? Buna hazır mısın? Here's the prediction. これが予測です。 You will be unaware of what I'm saying for four out of the next eight minutes. |||inconsciente|||||||||||| Sie werden vier der nächsten acht Minuten lang nicht wissen, was ich sage. 次の 8 分間のうち 4 分間は、私が何を言っているかわからないでしょう。 Вы не будете знать, о чем я говорю, четыре из следующих восьми минут. Sonraki sekiz dakikadan dördü için söylediklerimin farkında olmayacaksınız. (Laughter)

It's a challenge, so pay attention, please. チャレンジですので、気をつけてください。 Bu bir meydan okumadır, lütfen dikkat edin. Now, why am I saying this? さて、なぜ私はこれを言っているのですか？ Şimdi, neden bunu söylüyorum? I'm surely going to assume that you're going to remain seated and, you know, graciously keep your eyes on me as I speak. ||||||||||||||maloniai|||||||| ||||||||||||||graciously|||||||| ||||||||||sentado|||||||||||| Ich gehe sicher davon aus, dass Sie sitzen bleiben und, wissen Sie, gnädig Ihre Augen auf mich richten werden, während ich spreche. 私はあなたが座ったままでいて、私が話している間、私を優しく見守ってくれると思います. Я, конечно, предполагаю, что вы останетесь сидеть и, знаете ли, любезно не сводите с меня глаз, пока я говорю. Elbette oturarak kalacağınızı ve bildiğiniz gibi nezaketle gözlerinizi benden konuşurken tutmaya devam edeceğinizi farzedeceğim. But a growing body of literature suggests that we mind-wander, we take our mind away from the task at hand, about 50 percent of our waking moments. ||||||||||||||||||task|at||||||| |||||||||mente|divagamos|||||||||||||||| Eine wachsende Zahl von Veröffentlichungen deutet jedoch darauf hin, dass wir in etwa 50 Prozent unserer wachen Momente gedanklich abschweifen, d. h. unsere Gedanken von der aktuellen Aufgabe ablenken. しかし、増え続ける文献は、私たちが心をさまよっていることを示唆しています。私たちは、目覚めている瞬間の約50％で、目の前の仕事から心を奪います。 Mas um crescente corpo de literatura sugere que vagamos pela mente, afastamos nossa mente da tarefa em mãos, cerca de 50% de nossos momentos de vigília. Но растущее количество литературы предполагает, что мы блуждаем по разуму, отвлекаем его от поставленной задачи, примерно в 50% моментов бодрствования. Ancak, artan bir literatür topluluğu aklımızı dolaştığımızı, aklımızı elimizdeki görevden uzaklaştırdığımızı, uyanma anlarımızın yaklaşık yüzde 50'sini önerdiğimizi gösteriyor. These might be small, little trips that we take away, private thoughts that we have. |||||viajes||||||||| これらは、私たちが持ち帰る小さな、小さな旅行、私たちが持っている個人的な考えかもしれません。 Это могут быть небольшие путешествия, которые мы уносим, личные мысли, которые у нас есть. 这些可能是我们带走的小旅行、我们的私人想法。 And when this mind-wandering happens, it can be problematic. |||mind||||||problematic そして、この気まぐれが起こると、問題になる可能性があります。 Ve bu zihinsel gezinme gerçekleştiğinde, sorunlu olabilir. Now I don't think there will be any dire consequences with you all sitting here today, but imagine a military leader missing four minutes of a military briefing, or a judge missing four minutes of testimony. ||||||||sunkios|||||||||||||||||||instruktažas||||||||liudijimo teismo metu ||||||||serious|||||||||||||||||||briefing|or|||||||testimony ||||||||graves|||||||||||||||||||informe|||juez||||| 今日ここに座っている皆さんに悲惨な結果はないと思いますが、軍の指導者が4分間の軍事説明会を欠席したり、裁判官が4分間の証言を欠席したりすることを想像してみてください。 Я не думаю, что у вас будут какие-то ужасные последствия, если вы все сидите сегодня здесь, но представьте, что военный лидер пропустил четыре минуты военного инструктажа, или судья пропустил четыре минуты для дачи показаний. Şimdi, bugün burada otururken hepiniz için ciddi bir sonuç olacağını düşünmüyorum, ancak dört dakikalık bir askeri brifingi kaçırmış bir askeri lider veya dört dakikalık bir tanıklık eksik bir yargıç hayal edin. Or a surgeon or firefighter missing any time. ||cirujano||||| または、いつでも行方不明の外科医または消防士。 The consequences in those cases could be dire. |||||||graves そのような場合の結果は悲惨なものになる可能性があります。 Bu davalardaki sonuçlar korkunç olabilir. So we might ask why do we do this? |||ask||||| では、なぜこれを行うのかと尋ねるかもしれません。 Öyleyse neden bunu yaptığımızı sorabiliriz? Why do we mind-wander so much? Warum schweifen unsere Gedanken so oft ab? なぜ私たちはそんなに気を散らすのですか？ Почему мы так много заблуждаемся?

Well, part of the answer is that our mind is an exquisite time-traveling master. |||||||||||puikus||| |||||||||||exquisite|time|traveling|master |||||||||||exquisita||| Nun, ein Teil der Antwort liegt darin, dass unser Geist ein hervorragender Meister der Zeitreise ist. 答えの一部は、私たちの心は時間旅行の絶妙なマスターであるということです。 Что ж, частично ответ заключается в том, что наш ум - изысканный мастер путешествий во времени. Cevabın bir kısmı zihnimizin mükemmel bir zaman yolculuğu ustası olduğudur. It can actually time travel very easily. |||time|travel|| それは実際に非常に簡単にタイムトラベルできます。 На самом деле он может очень легко путешествовать во времени. Aslında zaman çok kolay seyahat edebilir. If we think of the mind as the metaphor of the music player, we see this. |||||mind|||||||||| 心を音楽プレーヤーのメタファーと考えると、これがわかります。 Если мы подумаем об уме как о музыкальном проигрывателе, мы увидим это. We can rewind the mind to the past to reflect on events that have already happened, right? ||Atsukti atgal|||||||||||||| ||rewind|||||||||||||| 過去に心を巻き戻して、すでに起こった出来事を振り返ることができますよね？我们可以将思绪带回到过去，反思已经发生的事件，对吧？ Or we can go and fast-future, to plan for the next thing that we want to do. |||||fast|||||||||||| Oder wir können in die Zukunft blicken und die nächste Sache planen, die wir tun wollen. または、次のやりたいことを計画するために、急いで行くこともできます。 And we land in this mental time-travel mode of the past or the future very frequently. ||land|||||||||||||| Und wir landen sehr häufig in diesem mentalen Zeitreisemodus in die Vergangenheit oder in die Zukunft. そして、私たちは過去または未来のこの精神的な時間旅行モードに非常に頻繁に着陸します。 E aterrissamos nesse modo de viagem mental no tempo do passado ou do futuro com muita frequência. И мы очень часто приземляемся в этом режиме мысленного путешествия во времени в прошлое или будущее. And we land there often without our awareness, most times without our awareness, even if we want to be paying attention. Und wir landen dort oft unbewusst, meistens unbewusst, auch wenn wir aufpassen wollen. そして、注意を払いたいと思っていても、ほとんどの場合、意識せずにそこに着地します。 И мы часто попадаем туда без нашего осознания, в большинстве случаев без нашего осознания, даже если мы хотим быть внимательными. Think of just the last time you were trying to read a book, got to the bottom of the page with no idea what the words were saying. 最後に本を読もうとしていて、言葉が何を言っているのかわからないままページの一番下までたどり着いたときのことを考えてみてください。 Подумайте только о том, как в последний раз вы пытались прочитать книгу, дошли до конца страницы, не понимая, о чем говорилось в словах. This happens to us. これは私たちに起こります。 And when this happens, when we mind-wander without an awareness that we're doing it, there are consequences. そして、これが起こったとき、私たちがそれをしていることを意識せずにマインドワンダリングすると、結果が生じます. И когда это происходит, когда мы блуждаем в уме, не осознавая, что мы это делаем, есть последствия. Ve bu olduğu zaman, yaptığımızın farkında olmadan aklımızda dolaşırken, bunun sonuçları olur. We make errors. Мы делаем ошибки. Hatalar yapıyoruz. We miss critical information, sometimes. Иногда мы пропускаем важную информацию. And we have difficulty making decisions. そして、私たちは決断を下すことが困難です。 И нам трудно принимать решения. What's worse is when we experience stress. Noch schlimmer ist es, wenn wir Stress haben. さらに悪いのは、ストレスを感じたときです。 Хуже того, когда мы испытываем стресс. When we're in a moment of overwhelm. ||||||abrumadora 圧倒される瞬間にいるとき。 We don't just reflect on the past when we rewind, we end up being in the past ruminating, reliving or regretting events that have already happened. |||||||||||||||||apmąstydami|||||||| |||||||||||||||||ruminating|reliving||||||| |||||||||rebobinamos||||||||rumiando|reviviendo||||||| Wenn wir zurückspulen, denken wir nicht nur über die Vergangenheit nach, sondern wir befinden uns in der Vergangenheit und grübeln, durchleben oder bedauern Ereignisse, die bereits geschehen sind. 巻き戻すときに過去を振り返るだけでなく、すでに起こった出来事を反芻したり、追体験したり、後悔したりすることになります。 Não apenas refletimos sobre o passado quando rebobinamos, acabamos ficando no passado ruminando, revivendo ou lamentando acontecimentos que já aconteceram. Мы не просто размышляем о прошлом, когда перематываем назад, мы в конечном итоге оказываемся в прошлом, размышляя, переживая заново или сожалея о событиях, которые уже произошли. Geriye sardığımızda sadece geçmişi yansıtmıyoruz, daha önce olan olayları aydınlatan, yeniden yaşayan ya da pişman olan bir geçmişte kalıyoruz.

Or under stress, we fast-forward the mind. |||||forward|| |||||avanzamos|| Oder unter Stress spulen wir den Geist vor. またはストレス下では、私たちは心を早送りします。 Или в состоянии стресса мы перематываем мысли вперед. Ya da stres altında, zihni ileri sarıyoruz. Not just to productively plan. Nicht nur, um produktiv zu planen. 生産的に計画するだけではありません。 Не только для продуктивного планирования. Sadece verimli bir şekilde plan yapmak için değil. But we end up catastrophizing or worrying about events that haven't happened yet and frankly may never happen. ||||catastrophizing||||||||||||| Aber am Ende machen wir uns Sorgen über Ereignisse, die noch nicht eingetreten sind und vielleicht auch nie eintreten werden. しかし、私たちは、まだ起きていない出来事や、率直に言って決して起こらないかもしれない出来事について、大惨事になったり心配したりすることになります。 Но в конечном итоге мы катастрофизируем или беспокоимся о событиях, которые еще не произошли и, откровенно говоря, могут никогда не произойти. Ancak, henüz gerçekleşmemiş olaylarla ilgili felaket veya endişe duyuyoruz ve açıkçası asla gerçekleşmeyebiliriz. So at this point, you might be thinking to yourself, OK, mind-wandering's happening a lot. この時点で、あなたは考えているかもしれません。 Итак, в этот момент вы можете подумать про себя: «Хорошо, блуждание ума происходит очень часто. Often, it happens without our awareness. 多くの場合、それは私たちの意識なしに起こります。 Genellikle, farkındalığımız olmadan olur. And under stress, it's even worse -- we mind-wander more powerfully and more often. Und unter Stress ist es noch schlimmer - wir wandern mit unseren Gedanken stärker und häufiger. そして、ストレス下ではさらに悪化します。 А в состоянии стресса все еще хуже — мы блуждаем сильнее и чаще. Ve stres altında, daha da kötüsü - daha güçlü ve daha sık sıkça dolaşıyoruz.

Is there anything we can possibly do about this? これについて何かできることはありますか？ Что мы можем с этим сделать? Bu konuda yapabileceğimiz bir şey var mı? And I'm happy to say the answer is yes. 答えはイエスです。 И я счастлив сказать, что да. From our work, we're learning that the opposite of a stressed and wandering mind is a mindful one. ||||||||||||||||mindful| Aus unserer Arbeit lernen wir, dass das Gegenteil von einem gestressten und umherschweifenden Geist ein achtsamer Geist ist. 私たちの仕事から、私たちは、ストレスを感じてさまよっている心の反対がマインドフルであることを学んでいます. Из нашей работы мы узнаем, что противоположностью напряженному и блуждающему уму является осознанный. Çalışmamızdan, stresli ve dolaşan bir zihnin tam tersinin dikkatli bir şey olduğunu öğreniyoruz. Mindfulness has to do with paying attention to our present-moment experience with awareness. Mindfulness||||||||||||| mindfulness|||||||||||||conciencia マインドフルネスは、意識を持って現在の瞬間の経験に注意を払うことと関係があります。 Осознанность связана с уделением внимания нашему переживанию настоящего момента с осознанием. Farkındalık, şu andaki farkındalığımıza olan farkındalığımıza dikkat etmekle ilgilidir. And without any kind of emotional reactivity of what's happening. ||||||reakcija į emocijas||| Und ohne jede Art von emotionaler Reaktion auf das, was passiert. そして、何が起こっているかについての感情的な反応はありません。 И без какого-либо эмоционального реагирования на происходящее. Ve olan biten herhangi bir duygusal reaktivite olmadan. It's about keeping that button right on play to experience the moment-to-moment unfolding of our lives. ||||||on||||||||unfolding||| ||||||||||||||desarrollo||| Es geht darum, diesen Knopf im Spiel zu halten, um die Entfaltung unseres Lebens von Moment zu Moment zu erleben. それは、私たちの生活の瞬間的な展開を体験するために、そのボタンを正しくプレイし続けることです。 Речь идет о том, чтобы держать эту кнопку прямо во время игры, чтобы ощутить, как от момента к моменту разворачивается наша жизнь. Hayatımızdaki ani gelişmeleri tecrübe etmek için bu düğmeyi oyunun devamında tutmakla ilgili. And mindfulness is not just a concept. Und Achtsamkeit ist nicht nur ein Konzept. そしてマインドフルネスは単なる概念ではありません。 Ve farkındalık sadece bir kavram değildir. It's more like practice, you have to embody this mindful mode of being to have any benefits. |||||||įkūnyti||||||||| Es ist eher wie eine Übung, man muss diese achtsame Art des Seins verkörpern, um einen Nutzen zu haben. それは練習のようなものであり、何らかの利益を得るには、この注意深いモードを具体化する必要があります。 Это больше похоже на практику, вы должны воплотить этот осознанный образ жизни, чтобы получить какие-то преимущества. And a lot of the work that we're doing, we're offering people programs that give our participants a suite of exercises that they should do daily in order to cultivate more moments of mindfulness in their life. ||||||||||||||||||set|||||||||||||||||| そして、私たちが行っている多くの仕事は、参加者が日常生活でより多くのマインドフルネスの瞬間を育むために毎日行うべき一連のエクササイズを提供する人々のプログラムを提供しています. И большую часть работы, которую мы делаем, мы предлагаем людям программы, которые дают нашим участникам набор упражнений, которые они должны выполнять ежедневно, чтобы культивировать больше моментов осознанности в своей жизни. Ve yaptığımız işin çoğunda, katılımcılarımıza hayatlarında daha fazla dikkat anı yetiştirmek için katılımcılarımıza günlük yapmaları gereken bir egzersiz paketi sunan insanlara programlar sunuyoruz. And for many of the groups that we work with, high-stress groups, like I said -- soldiers, medical professionals -- for them, as we know, mind-wandering can be really dire. |||||||||||||||||||||||||||||grave そして、私たちが協力している多くのグループにとって、私が言ったように、高ストレスのグループ-兵士、医療専門家-は、私たちが知っているように、マインドワンダリングは本当に悲惨なことがあります。 Ve birlikte çalıştığımız grupların çoğu için, dediğim gibi yüksek stresli gruplar - askerler, tıp uzmanları - onlar için, bildiğimiz gibi, zihinsel gezinme gerçekten korkunç olabilir. So we want to make sure we offer them very accessible, low time constraints to optimize the training, so they can benefit from it. ||||||||||accessible|||||optimize|||||||| |||||||||||||restricciones|||||||||| Wir wollen also sicherstellen, dass wir ihnen eine leicht zugängliche und zeitlich begrenzte Ausbildung anbieten, damit sie davon profitieren können. そのため、トレーニングを最適化するために、非常にアクセスしやすく、時間の制約が少ないことを確認して、トレーニングの恩恵を受けることができるようにします。 Поэтому мы хотим убедиться, что предлагаем им очень доступные, короткие временные ограничения для оптимизации обучения, чтобы они могли извлечь из этого пользу. And when we do this, what we can do is track to see what happens, not just in their regular lives but in the most demanding circumstances that they may have. そして、私たちがこれを行うとき、私たちができることは、彼らの通常の生活だけでなく、彼らが持つかもしれない最も厳しい状況で何が起こるかを追跡することです. И когда мы делаем это, мы можем отслеживать, что происходит не только в их обычной жизни, но и в самых сложных обстоятельствах, которые они могут иметь. Ve bunu yaptığımızda, ne yapabileceğimizi izlemektir, sadece normal yaşamlarında değil, sahip olabileceği en zorlu koşullarda da.

Why do we want to do this? なぜ私たちはこれをしたいのですか？ Почему мы хотим это сделать? Bunu neden yapmak istiyoruz? Well, we want to, for example, give it to students right around finals season. ||||||||||right||| Nun, wir wollen es zum Beispiel den Schülern in der Zeit der Abschlussprüfungen geben. ええと、たとえば、ファイナルシーズンの直前に学生に配布したいと考えています。 Ну, мы хотим, например, раздать его студентам прямо перед выпускным сезоном. Or we want to give the training to accountants during tax season. ||||||||accountants||| または、税務シーズン中に会計士にトレーニングを提供したいと考えています。 Или мы хотим провести обучение бухгалтеров во время налогового сезона. Ya da vergi mevsimi boyunca muhasebecilere eğitim vermek istiyoruz. Or soldiers and marines while they're deploying. ||||||dislokuojami ||or||||deploying ||||||desplegando Oder Soldaten und Marinesoldaten während des Einsatzes. または、展開中の兵士と海兵隊。 Ou soldados e fuzileiros navais enquanto estão se mobilizando. Или солдаты и морские пехотинцы во время развертывания. Ya da konuşlandırırken askerler ve denizciler. Why is that? why|| Почему это? Because those are the moments in which their attention is most likely to be vulnerable, because of stress and mind-wandering. ||||||||||||||||||and|| Denn das sind die Momente, in denen ihre Aufmerksamkeit am ehesten gefährdet ist, weil sie gestresst sind und ihre Gedanken abschweifen. なぜなら、それらはストレスとマインドワンダリングのために、彼らの注意が最も脆弱になりそうな瞬間だからです。 Потому что именно в такие моменты их внимание, скорее всего, будет уязвимым из-за стресса и блуждания ума. And those are also the moments in which we want their attention to be in peak shape so they can perform well. Und das sind auch die Momente, in denen wir wollen, dass ihre Aufmerksamkeit in Höchstform ist, damit sie gute Leistungen erbringen können. そして、それらはまた、彼らがうまく機能できるように、彼らの注意をピークの形にしたいと思う瞬間でもあります。 И это также моменты, когда мы хотим, чтобы их внимание было в максимальной форме, чтобы они могли хорошо работать. So what we do in our research is we have them take a series of attention tests. In unserer Forschung lassen wir die Teilnehmer eine Reihe von Aufmerksamkeitstests durchführen. 私たちが研究で行っているのは、彼らに一連の注意テストを受けさせることです。 We track their attention at the beginning of some kind of high-stress interval, and then two months later, we track them again, and we want to see if there's a difference. |||||||||||||interval|||||||||||||||||| ある種の高ストレス期間の開始時に彼らの注意を追跡し、2か月後に再び追跡して、違いがあるかどうかを確認したいと考えています. Мы отслеживаем их внимание в начале какого-то периода высокого стресса, а затем, два месяца спустя, мы снова отслеживаем их, и мы хотим увидеть, есть ли разница. Is there any benefit of offering them mindfulness training? 彼らにマインドフルネストレーニングを提供するメリットはありますか? Есть ли какая-то польза от обучения их осознанности? Onlara dikkat eğitimi vermenin bir yararı var mı? Can we protect against the lapses in attention that might arise over high stress? |||||sutrūkimai dėmesio|||||||| |||||lapses|||||||| |||||lapses|||||||| 強いストレスによって引き起こされる可能性のある注意力の低下を防ぐことはできますか? Можем ли мы защититься от провалов во внимании, которые могут возникнуть из-за сильного стресса? Yüksek stres nedeniyle ortaya çıkabilecek dikkatleri silmelere karşı koruyabilir miyiz? So here's what we find. これが私たちが見つけたものです。 Итак, вот что мы находим.

Over a high-stress interval, unfortunately, the reality is if we don't do anything at all, attention declines, people are worse at the end of this high-stress interval than before. 残念ながら、高ストレスの間隔では、何もしなければ注意力が低下し、この高ストレスの間隔の終わりに人々は以前よりも悪化します。 К сожалению, в период высокого стресса реальность такова, что если мы вообще ничего не делаем, внимание снижается, люди становятся хуже в конце этого периода высокого стресса, чем раньше. Yüksek stres aralığında, ne yazık ki, gerçek şu ki, hiçbir şey yapmazsak, dikkat azalıyor, insanlar bu yüksek stres aralığının sonunda, öncekinden daha kötü durumda. But if we offer mindfulness training, we can protect against this. しかし、マインドフルネスのトレーニングを提供すれば、これを防ぐことができます。 Но если мы предлагаем тренировку осознанности, мы можем защититься от этого. They stay stable, even though just like the other groups, they were experiencing high stress. Sie bleiben stabil, obwohl sie, wie die anderen Gruppen auch, hohem Stress ausgesetzt waren. 他のグループと同じように、彼らは高いストレスを経験していましたが、安定しています。 Они остаются стабильными, хотя, как и другие группы, испытывают сильный стресс. And perhaps even more impressive is that if people take our training programs over, let's say, eight weeks, and they fully commit to doing the daily mindfulness exercises that allow them to learn how to be in the present moment, well, they actually get better over time, even though they're in high stress. さらに印象的なのは、私たちのトレーニングプログラムをたとえば 8 週間にわたって受講し、現在の瞬間の在り方を学ぶための毎日のマインドフルネスエクササイズに全力を尽くすと、実際に改善されるということです。彼らは高いストレスにさらされていますが、時間の経過とともに。 И, возможно, еще более впечатляющим является то, что если люди проходят наши тренировочные программы, скажем, на восемь недель, и полностью посвящают себя ежедневным упражнениям на осознанность, которые позволяют им научиться быть в настоящем моменте, что ж, они действительно поправляются. со временем, даже если они находятся в сильном стрессе. Ve belki de daha etkileyici olanı, eğer insanlar eğitim programlarımızı devralırlarsa, diyelim, sekiz hafta sonra ve tam olarak şu an nasıl olacaklarını öğrenmelerini sağlayan günlük dikkat egzersizlerini yapmayı taahhüt ederler, aslında, daha iyi hale gelirler. zamanla, stres altında olsalar bile. And this last point is actually important to realize, because of what it suggests to us is that mindfulness exercises are very much like physical exercise: if you don't do it, you don't benefit. そして、この最後のポイントは実際に認識することが重要です。なぜなら、マインドフルネスのエクササイズは身体的なエクササイズと非常によく似ているからです。それをしなければ、メリットはありません。 И этот последний пункт на самом деле важно осознать, потому что он предполагает, что упражнения на осознанность очень похожи на физические упражнения: если вы их не выполняете, вы не получаете пользы. Ve bu son noktanın farkına varmak gerçekten önemlidir, çünkü bize önerdiği şey, farkındalık egzersizlerinin fiziksel egzersizlere çok benzemesidir: eğer yapmazsanız, fayda sağlayamazsınız. But if you do engage in mindfulness practice, the more you do, the more you benefit. ||||practicas||||||||||| しかし、マインドフルネスの実践に取り組めば、やればやるほど、より多くの利益が得られます。 Но если вы занимаетесь практикой осознанности, чем больше вы делаете, тем больше пользы получаете.

And I want to just bring it back to Captain Jeff Davis. そして、それをジェフ・デイビス大尉に戻したいだけです。 As I mentioned to you at the beginning, his marines were involved in the very first project that we ever did, offering mindfulness training. 冒頭でお話ししたように、彼の海兵隊員は私たちがこれまでに行った最初のプロジェクトに参加し、マインドフルネストレーニングを提供しました。 Как я упоминал в начале, его морские пехотинцы участвовали в самом первом проекте, который мы когда-либо делали, предлагая обучение осознанности. Size başlangıçta bahsettiğim gibi, denizciler yaptığımız ilk projede yer aldı ve dikkat eğitimi verdiler. And they showed this exact pattern, which was very heartening. |||||||||labai džiugu |||||||||encouraging |||||||||alentador そして、彼らはこの正確なパターンを示しました。これは非常に心強いものでした。 И они показали именно этот образец, который был очень воодушевляющим. Ve bu kesin kalıbı gösterdiler ki bu çok canlandırıcıydı. We had offered them the mindfulness training right before they were deployed to Iraq. |||||||||||dislokuoti|| |||||||||||deployed|| 彼らがイラクに派遣される直前に、彼らにマインドフルネスのトレーニングを提供しました。 Мы предложили им тренировку осознанности прямо перед отправкой в Ирак. Onlara Irak’a gönderilmeden hemen önce dikkat eğitimi vermiştik. And upon their return, Captain Davis shared with us what he was feeling was the benefit of this program. そして彼らが戻ったとき、デイビス大尉は彼がこのプログラムの恩恵であると感じていたことを私たちと共有しました。 А по возвращении капитан Дэвис поделился с нами своими впечатлениями о пользе этой программы. He said that unlike last time, after this deployment, they were much more present. ||||||||dislokacija||||| ||||||||deployment||||| 彼は、前回とは異なり、この展開の後、彼らはずっと存在していたと言いました。 Он сказал, что в отличие от прошлого раза, после этого развертывания их было гораздо больше. Geçen seferden farklı olarak, bu konuşlandırmadan sonra çok daha fazla hazır olduklarını söyledi. They were discerning. ||Jie buvo įžvalgūs. ||discerning 彼らは見識がありました。 Eles eram exigentes. Они были проницательны. Onlar ayırt ediyorlardı. They were not as reactive. 彼らはそれほど反応的ではありませんでした。 Они были не такими реактивными. Onlar kadar reaktif değildi. And in some cases, they were really more compassionate with the people they were engaging with and each other. ||||||||compassionate|||||were||||| ||||||||||||||involucrando|||| そして場合によっては、彼らは、関わっている人々やお互いに対して、より思いやりを持っていました. И в некоторых случаях они действительно были более сострадательны к людям, с которыми общались, и друг к другу. He said in many ways, he felt that the mindfulness training program we offered gave them a really important tool to protect against developing post-traumatic stress disorder and even allowing it to turn into post-traumatic growth. 彼は多くの点で、私たちが提供したマインドフルネストレーニングプログラムが、心的外傷後ストレス障害の発症を防ぎ、それが心的外傷後の成長につながることさえも可能にする、非常に重要なツールを彼らに与えたと感じたと述べました。 Ele disse que, de muitas maneiras, sentiu que o programa de treinamento de atenção plena que oferecemos deu a eles uma ferramenta realmente importante para proteger contra o desenvolvimento de transtorno de estresse pós-traumático e até mesmo permitir que ele se transformasse em crescimento pós-traumático. Он сказал, что во многих отношениях он чувствовал, что предлагаемая нами программа тренировки внимательности дала им действительно важный инструмент для защиты от развития посттравматического стрессового расстройства и даже позволил ему превратиться в посттравматический рост. To us, this was very compelling. |||||labai įtikinama |||||compelling |||||convincente 私たちにとって、これは非常に説得力がありました。 Для нас это было очень убедительно. Bizim için bu çok zorlayıcıydı.

And it ended up that Captain Davis and I -- you know, this was about a decade ago, in 2008 -- we've kept in touch all these years. そして、デイビス大尉と私は、10 年ほど前の 2008 年に、ずっと連絡を取り合ってきました。 И в итоге мы с капитаном Дэвисом - вы знаете, это было около десяти лет назад, в 2008 году - поддерживали связь все эти годы. Ve sonuçta Kaptan Davis ve ben - bilirsin, bu on yıl önceydi, 2008'de - tüm bu yıllar boyunca bağlantıda kaldık. And he himself has gone on to continue practicing mindfulness in a daily way. そして、彼自身も日々マインドフルネスを実践し続けています。 He was promoted to major, he actually then ended up retiring from the Marine Corps. ||||||||||||||Jūrų pėstininkų korpusas 彼は少佐に昇進し、実際に海兵隊を退職することになりました。 Его повысили до майора, а потом он ушел из морской пехоты. Binbaşıya terfi ettirildi, aslında Deniz Piyadeleri'nden emekli oldu. He went on to get a divorce, to get remarried, to have a child, to get an MBA. |||||||||||||||||verslo administravimo magistras ||||||divorce|||||||||||MBA |||||||||||||||||MBA 彼は離婚し、再婚し、子供をもうけ、MBAを取得しました。 Ele se divorciou, se casou novamente, teve um filho, fez um MBA. Он развелся, женился во второй раз, завел ребенка и получил степень магистра делового администрирования. Boşanmak, yeniden evlenmek, bir çocuk sahibi olmak, MBA yapmak için gitti. And through all of these challenges and transitions and joys of his life, he kept up with his mindfulness practice. そして、彼の人生のこれらの挑戦と移行と喜びのすべてを通して、彼は彼のマインドフルネスの練習に追いつきました。 И несмотря на все эти испытания, переходы и радости своей жизни, он продолжал практиковать осознанность. And as fate would have it, just a few months ago, Captain Davis suffered a massive heart attack, at the age of 46. ||fate|would|have||only||||||||||||||| ||el destino||||||||||||||||||| そして運命がそれを持っているように、ほんの数ヶ月前に、キャプテンデイビスは46歳で大規模な心臓発作に苦しみました。 E como o destino quis, apenas alguns meses atrás, o capitão Davis sofreu um ataque cardíaco fulminante, aos 46 anos. И волею судьбы всего несколько месяцев назад капитан Дэвис перенес обширный сердечный приступ в возрасте 46 лет. Ve kaderin alacağı gibi, birkaç ay önce, Kaptan Davis 46 yaşında, büyük bir kalp krizi geçirdi. And he ended up calling me a few weeks ago. そして、彼は数週間前に私に電話をかけました。 И в итоге он позвонил мне несколько недель назад. And he said, "I want to tell you something. そして、「言いたいことがある。 I know that the doctors who worked on me, they saved my heart, but mindfulness saved my life. 私を治療してくれた医師たちが私の心を救ってくれたことは知っていますが、マインドフルネスが私の命を救ってくれました。 Bana çalışan doktorların kalbimi kurtardıklarını biliyorum ama dikkatimin hayatımı kurtardığını. The presence of mind I had to stop the ambulance that ended up taking me to the hospital," -- himself, the clarity of mind he had to notice when there was fear and anxiety happening but not be gripped by it -- he said, "For me, these were the gifts of mindfulness. |||||||||||||||||||||||||||||||||||||agarrado|||||||||||| Die Geistesgegenwart, die ich musste, um den Krankenwagen anzuhalten, der mich schließlich ins Krankenhaus brachte“, – er selbst, die Klarheit des Geistes, die er bemerken musste, wenn Angst und Besorgnis auftauchten, aber nicht davon erfasst werden –, sagte er: „Für mich waren das die Gaben der Achtsamkeit. 心の存在は、私を病院に連れて行くことになった救急車を止めなければなりませんでした。「私にとって、これらはマインドフルネスの賜物でした。 Присутствие разума мне пришлось остановить машину скорой помощи, которая в конечном итоге отвезла меня в больницу », - сказал он сам, ясность ума, которую он должен был замечать, когда происходил страх и тревога, но не поддавался этому, - он сказал: "Для меня это были дары внимательности. Zihin varlığı beni hastaneye götüren son ambulansı durdurmam gerekti, "- kendisi, korku ve endişe yaşanırken farkına vardığı, ancak mahkum edilmediğini fark etmesi gereken zihnin netliği - dedi. “Benim için bunlar dikkatin armağanıydı. " And I was so relieved to hear that he was OK. „Und ich war so erleichtert zu hören, dass es ihm gut geht. 」そして、彼が無事だと聞いて、私はとても安心しました. «И я так обрадовался, узнав, что с ним все в порядке. "Onun iyi olduğunu duyduğumda çok rahatladım. But really heartened to see that he had transformed his own attention. ||nudžiugintas||||||||| ||heartened||||||||| Aber es war wirklich ermutigend zu sehen, dass er seine eigene Aufmerksamkeit verändert hatte. しかし、彼が自分自身の注意を変えたことを見て、本当に勇気づけられました. Но по-настоящему воодушевился, увидев, что он изменил свое собственное внимание. Ama kendi dikkatini değiştirdiğini görmek için gerçekten içten geçti. He went from having a really bad boss -- an attention system that nearly drove him off a bridge -- to one that was an exquisite leader and guide, and saved his life. 彼は、非常に悪い上司 (橋から追い出されそうになった注意システム) から、絶妙なリーダーでありガイドであり、命を救った上司に変わりました。 Ele passou de ter um chefe muito ruim - um sistema de atenção que quase o levou para fora de uma ponte - para um que era um líder e guia requintado, e salvou sua vida. Он превратился из действительно плохого начальника - система внимания, которая чуть не сбила его с моста - к тому, кто был прекрасным лидером и проводником, и спас ему жизнь. Gerçekten kötü bir patronu olan - onu neredeyse bir köprüden ayıran bir dikkat sistemi - mükemmel bir lider ve rehber olan birine hayatını kurtardı.

So I want to actually end by sharing my call to action to all of you. ですから、私は実際に、私の行動の呼びかけを皆さんと共有することで終わりたいと思います。 Итак, я хочу закончить тем, что поделился своим призывом к действию со всеми вами. Bu yüzden aslında harekete geçme çağrımı hepinizle paylaşarak bitirmek istiyorum. And here it is. И вот оно. Pay attention to your attention. ご注意ください。 Dikkatinize dikkat edin. Alright? Pay attention to your attention and incorporate mindfulness training as part of your daily wellness toolkit, in order to tame your own wandering mind and to allow your attention to be a trusted guide in your own life. |||||||||||||||toolkit|||||||wandering||||||||||||||| |||||||||||||||||||domar|||errante||||||||||||||| Achten Sie auf Ihre Aufmerksamkeit und nehmen Sie das Achtsamkeitstraining in Ihr tägliches Wellness-Toolkit auf, um Ihre eigenen umherschweifenden Gedanken zu zähmen und Ihrer Aufmerksamkeit zu erlauben, ein vertrauenswürdiger Führer in Ihrem eigenen Leben zu sein. 自分の注意力に注意を払い、毎日のウェルネスツールキットの一部としてマインドフルネストレーニングを取り入れて、さまよえる心を飼いならし、自分の注意力を自分の人生の信頼できるガイドにできるようにします。 Обратите внимание на свое внимание и включите тренировку осознанности в свой ежедневный набор инструментов для хорошего самочувствия, чтобы укротить собственный блуждающий ум и позволить вашему вниманию стать надежным проводником в вашей собственной жизни. Kendi gezici zihninizi evcilleştirmek ve dikkatinizin kendi yaşamınızda güvenilir bir rehber olmasına izin vermek için günlük sağlık araç setinizin bir parçası olarak dikkatinize dikkat edin ve dikkat eğitimi verin.

Thank you.

(Applause)