٤،١،٣ - نصائح لمن يواجهون مشكلات في النوم tips|for those|those facing|problems|| 4,1,3 – Ratschläge für diejenigen, die Probleme mit dem Schlafen haben 4,1,3 - Advice for those who have trouble sleeping 4,1,3 - Conseils pour ceux qui ont du mal à dormir 4,1,3 - Consigli per chi ha difficoltà a dormire 4,1,3 - Tips voor mensen die slaapproblemen hebben 4,1,3 - Tips för dig som har sömnsvårigheter

استخدم الساعة المنبهة، واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. |||||||||||||||||geschlafen hast|| ||alarm clock||||||||regardless of|regardless of||||||slept|| Benutzen Sie den Wecker und wachen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, egal wie viele Stunden Sie in der Nacht geschlafen haben. Use an alarm clock, and get up at the same time every morning, no matter how many hours you slept in the night. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع. |||||Aufwachen|||| |maintain|||||||| Versuchen Sie, während der Woche regelmäßige Schlaf- und Wachzeiten einzuhalten. وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع. Und auch am Wochenende.

ينصح العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق، بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شيء من التفصيل. Viele Therapeuten raten Patienten, die unter Schlaflosigkeit leiden, keinen Mittagsschlaf zu machen, und dieses Thema erfordert etwas Detail. 许多治疗师建议失眠患者白天不要小睡，这个话题需要一些细节。 ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيدا في أثناء الليل، عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل لذلك كن طبيب نفسك. |||||||||||||einschlafen|||||||||||||| ||||||they sleep|||||||nap|during||||||||||||| Während einige Menschen nachts nicht gut schlafen, finden wir, dass andere während des Tages besser schlafen, also sei dein eigener Arzt. While some people do not sleep well at night when they doze off during the day, others sleep better at night so be your doctor. 虽然有些人白天打瞌睡时晚上睡不好，但另一些人晚上睡得更好，所以要成为你自己的医生。 وافعل ما هو أفضل لك، دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون. Und tu.|||||||||| |||||||consideration||| Tue, was für dich am besten ist, ohne auf das zu achten, was andere sagen. And do what is best for you, regardless of what others say. فعلى سبيل المثال، جرب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أي غفوة خلال الأسبوع الذي يليه، وحدد بنفسك في أي وقت كان نومك أفضل. So|||||nap||||||||||||||||| Zum Beispiel, versuchen Sie für eine Woche ein Nickerchen zu machen und vermeiden Sie jeden Nickerchen in der folgenden Woche. Bestimmen Sie selbst, wann Ihr Schlaf am besten ist. For example, try naps for one week, avoid any naps the week after, and determine for yourself what time you slept best. ويغفة أن تكون الغفوة خلال النهار بين صلاتي الظهر والعصر، ولا تتجاوز فترة النوم ثلاثين إلى خمس وأربعين دقيقة. Schläfchen|||||||||||||||||| Ein Nickerchen sollte zwischen dem Mittags- und dem Nachmittagsgebet liegen und sollte nicht länger als dreißig bis fünfundvierzig Minuten dauern. The nap is during the day between the noon and afternoon prayers, and the period of sleep does not exceed thirty to forty-five minutes.

إذا كنت من الذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم، ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي ، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق). ||||||Sorgen und Ängste||||||||||||||an den Zeitplan||||||||||| |||||||||||||stop|||||||||||||||||| Wenn Sie zu denen gehören, die beim Einschlafen Gedanken und Obsessionen haben und diese Gedanken nicht stoppen können oder anfangen, über den Arbeitsplan des nächsten Tages nachzudenken, dann könnte (Angstzeit) die Lösung für Sie sein. If you are one of those who have thoughts and obsessions when they go to sleep, and you can't stop those thoughts, or you start thinking about the next day's work schedule, then the solution for you may be (anxiety time). 如果你是那些入睡时有想法和困扰的人之一，并且你无法停止这些想法，或者你开始思考第二天的工作安排，那么适合你的解决方案可能是（焦虑消除时间）。 وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم حوالي ثلاثون دقيقة وتصفية جميع الأمور المقلقة، باستخدام ورقة وقلم. |||||||||und Klärung|||||| |by تحديد||fixed|||||||||||| Indem Sie jeden Tag eine feste Zeit von etwa dreißig Minuten festlegen und mithilfe von Papier und Stift alle Sorgen herausfiltern. This is done by setting a fixed time every day, about thirty minutes, and filtering out all troubling matters, using pen and paper. 这是通过每天设定一个固定的时间，大约三十分钟，并用笔和纸过滤掉所有麻烦的事情来完成的。 اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش، بفكر صاف ومستريح. following that|||||||||| Indem du das befolgst, wirst du in der Lage sein, ins Bett zu gehen, mit einem klaren und entspannten Geist. Following this will allow you to go to bed, with a clear and relaxed mind. 遵循此步骤，您将能够带着清晰、放松的心情上床睡觉。

تجنب إجبار نفسك على النوم فالنوم لا يأتي بالقوة. avoid|forcing||||||| Vermeide es, dich zum Schlafen zu zwingen, denn Schlaf kommt nicht durch Zwang. بدلا عن ذلك ركز على عمل شيء هادي، يريح بالك كالقراءة: وذلك لتشجيع الاستغفاء، ومن ثم النوم فالإنسان الذي يستمر في العمل، حتى وقت نومه، يجد صعوبة في النوم عادة؛ لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاستغفاء الذي يسبق النوم عادة. ||||||||||wie Lesen|||Entspannung vor Schlaf||||||||||||||||||||||||||| Stattdessen konzentriere dich auf eine beruhigende Tätigkeit, die deinen Geist beruhigt, wie zum Beispiel Lesen, um das Gebet anzuregen, und dann schlafe, denn eine Person, die weiterarbeitet, bis es Zeit ist zu schlafen, hat normalerweise Schwierigkeiten beim Einschlafen; weil ihr Körper nicht den Bedarf an dem Gebet gedeckt hat, das normalerweise dem Schlaf vorausgeht. Instead, focus on doing something quiet that relaxes your mind, such as reading. This is to encourage falling asleep, and then sleep. A person who continues to work until his sleep time usually finds it difficult to sleep. Because his body did not get what it needed from the nap that usually precedes sleep. 相反，专注于做一些安静的事情来放松你的心灵，比如阅读。这是为了促进入睡，然后入睡。持续工作到睡觉时间的人通常会发现很难入睡。因为他的身体没有从通常在睡觉前的小睡中得到所需的东西。

أثبتت الدراسات العلمية، أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة؛ فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . |||||||||||exercise||||||| Studien haben gezeigt, dass Sportler besser schlafen als diejenigen, die keinen Sport treiben; regelmäßige körperliche Aktivität kann also zum Schlaf ermutigen. ووقت ممارسة الرياضة، ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم: فبداية الدخول فى النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم بينما الرياضة تزيد من درجة حرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي ، قبل وقت النوم بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. |||||||||||||||||||||||||||||exercise|||||||||| Die Zeit des Trainings ist für den Schlaf von größter Bedeutung: Der Beginn des Einschlafens geht mit einem Absinken der Körpertemperatur einher, während körperliche Aktivität die Körpertemperatur erhöht; daher ist es ratsam, dass das Training mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet. The time for exercising is of utmost importance for sleep: the beginning of entering sleep is accompanied by a decrease in body temperature, while exercise increases body temperature. Therefore, it is preferable to exercise at least three to four hours before bedtime. 运动的时间对睡眠至关重要：入睡之初伴随着体温下降，而运动则使体温升高。因此，最好在睡前至少三到四个小时进行锻炼。 ومما يشجع على النوم أيضا قضاء عشرين دقيقة في حمام دافي، قبل النوم بساعات قليلة (ساعتين إلى ثلاث ساعات). ||||||||||warmes|||||||| |encourages||||spending||||||||||||| Auch das Verbringen von zwanzig Minuten in einem warmen Bad kurz vor dem Zubettgehen (zwei bis drei Stunden vorher) fördert ebenfalls den Schlaf. يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة، قبل موعد النوم بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات، حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار، يؤثر سلبا في جودة النوم. Es sollte vermieden werden, schwere Mahlzeiten etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, da es allgemein bekannt ist, dass der Verzehr schwerer Mahlzeiten zu jeder Tageszeit die Schlafqualität negativ beeinflusst. You should avoid eating heavy meals about three to four hours before bedtime, as it is proven that eating heavy meals at any time of the day negatively affects the quality of sleep. مع تمنياتنا لكم بنوم مريح وأحلام سعيدة |||Schlaf||| |our wishes||||| Wir wünschen Ihnen eine erholsame Nacht und süße Träume