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CuriosaMente - Videos Interessantes, ¿Cómo adquirir buenos hábitos? ¡Según la ciencia!

¿Cómo adquirir buenos hábitos? ¡Según la ciencia!

¿Cuántas veces te has propuesto ir al gimnasio? ¿o comer saludable? ¿o ahorrar?

La verdad es que todos somos malos para cambiar. ¿Cómo adquirir buenos hábitos según la ciencia?

Gracias a Wallside (Joshua David) por proponer esta pregunta curiosa y gracias a todos los que

nos apoyan en patreon y youtube por hacer este video posible. Las contribuciones que recibimos

nos ayudan mucho. Tú también puedes ayudar a que Curiosamente siga existiendo dando click

en el botón unirse o en patreon.com/curiosamente. Los hábitos se forman con 3 elementos: disparador,

comportamiento y recompensa. Por ejemplo: el hambre es nuestro disparador, buscamos comida

(ese es el comportamiento) y obtenemos como recompensa saciar nuestra hambre. El problema

es cuando un hábito –o la falta de uno– causa trastornos en la salud o en nuestra convivencia

y nos impide vivir contentos o alcanzar nuestras metas. ¡Pero cambiar de hábitos no es tan fácil!

Hay muchos libros y coaches de vida allá afuera diciéndote cómo cambiar, el problema es que

no parecen ponerse de acuerdo. Unos dicen: “Un cambio grande hará que veas resultados inmediatos

y te motives”, mientras que otros te dicen: “Cambios pequeños serán más fáciles de mantener,

verás resultados a largo plazo, pero estos serán duraderos”. Algunos te dicen: “Ten una meta clara

y trabaja para lograrla y sin darte cuenta crearás un hábito” otros te dicen “No te centres en la

meta sino en cambiar el sistema”. “Establece un horario”, “No pongas horario” ¡Ay! Parece

imposible y más cuando te dicen que se necesita de la misteriosa y evasiva: “fuerza de voluntad”

Hace unos años unos investigadores decidieron que sería muy divertido torturar a pequeñines de 4

años e idearon: “el experimento del bombón”. Se les ponía frente a un bombón y se les decía que

se quedarían solos un momento, si no se comían el bombón podrían comer ese bombón y otro más,

pero si se lo comían no tendrían bombón extra. Diez minutos después solo una tercera parte de

los infantes logró resistirse. Una niña incluso trató de comer solo el interior para aparentar que

no se lo había comido. Años después se observó que los niños y niñas que habían logrado resistirse,

eran más exitosos que aquellos que cedieron a la tentación. A esta característica se le llamó

“postergación de la gratificación”. Parece que la fuerza de voluntad es benéfica en nuestra vida.

Pero ¿cómo funciona? Uno de los experimentos más famosos en esta área es el de Roy Baumeister.

Ahora, para torturar a adultos, se les pidió a un grupo de personas no comer nada por tres horas,

luego se les hizo pasar a una habitación con dos tazones: uno contenía rábanos, el otro

galletas de chocolate recién horneadas y pequeños chocolates. A unos solo se les permitió comer

rábanos y a otros galletas (además de un grupo control que no comió nada). Después,

a todos se les pidió resolver un acertijo mental que no tenía solución (los científicos realmente

pueden ser malvados). Los que habían comido rábanos se rindieron rápidamente, mientras

que los que comieron galletas persistieron más del doble de tiempo (aunque un poco menos que el

grupo control). La interpretación fue que: a los que tuvieron que usar su fuerza de voluntad para

resistirse a las galletas ya no tenían fuerza de voluntad para trabajar en el acertijo. Se

concluyó que la fuerza de voluntad era como un músculo que se agotaba, pero que también era

posible fortalecerla con el tiempo. La teoría se conoce como “Agotamiento del ego”. Esta teoría fue

aceptada por mucho tiempo, pero resulta que ahora ha tenido problemas de replicabilidad. Un estudio

vio que las personas que creían en el “agotamiento del ego” mostraban un efecto placebo y tenían

fuerza de voluntad limitada. Hoy no se tiene una respuesta y no tenemos mucha idea de cómo funciona

realmente la fuerza de voluntad. Lo que sí sabemos es que: la corteza prefrontal es la encargada de

la fuerza de voluntad, pero como es la zona que evolucionó hace menos tiempo es bastante

débil y se apaga en situaciones de estrés, sueño o miedo. Depender solo de nuestra fuerza de voluntad

para frenar nuestro comportamiento no es tan efectivo, además de que factores socioeconómicos

y emocionales afectan nuestra fuerza de voluntad. Pero de la tortura a los infantes aprendimos que:

los niños que no se comieron el bombón hicieron todo lo posible para no pensar en él,

evitaban verlo o se ponían a jugar para pensar en otra cosa. Usar la fuerza de voluntad para

cambiar un hábito se basa en evitar el comportamiento, pero para no depender

de la fuerza de voluntad es más fácil evitar el disparador. Si quieres evitar las redes sociales

durante tus horas de trabajo usa una aplicación para bloquearlas. ¿Quieres dejar de comer azúcar?

evita ese pasillo. Es más eficiente evitar tener contacto con la tentación que resistirte a ella.

Cuando no es posible evitar el disparador y nos cuesta mucho evitar el comportamiento podemos

cambiar la recompensa. No todas tus acciones se vuelven hábitos, tu cerebro decide qué volver

un hábito y qué no con base en la recompensa obtenida. Lamentablemente es nuestro cerebro

primitivo o mente de mono es quien suele dar la puntuación a personas, lugares y cosas. Nuestra

mente primitiva solo se preocupa por sobrevivir lo suficiente para reproducirnos, no piensa tanto en

el futuro y le gusta la recompensa inmediata. No es sorprendente que prefiera los alimentos

más ricos en grasa y azúcar, aunque ya no sean un sinónimo de supervivencia sino de muerte lenta.

El hábito se mantiene o crece cuando seguimos asociando la recompensa con cosas buenas. Pero

si Skinner le enseñó a palomas a jugar ping pong solo por una recompensa, nosotros también

podemos usar este sistema para nuestro beneficio. El psiquiatra y neurocientífico Judson Brewer ha

encontrado una solución en la meditación consciente. La red neuronal por defecto

o nuestra “mente de mono” es la que está activa durante la formación y mantenimiento de hábitos,

la meditación consciente reduce la actividad de esta red. Después de un poco de entrenamiento

el doctor le pide a sus pacientes que la próxima vez que repitan el mal hábito que quieren cambiar

observen sus sensaciones y emociones como al meditar y se pregunten con curiosidad:

¿Qué siento al hacerlo? ¿Realmente tengo una recompensa ahora? Suena extraño, pero esto

modifica la escala de recompensa y ha logrado cambiar los hábitos de personas fumadoras, que

comen por ansiedad y con altos niveles de estrés. También es posible cambiar la recompensa para

hábitos que nos gustaría formar. A una actividad desagradable o que simplemente se te olvida le

puedes agregar una recompensa, aunque hay que ser creativos para no caer en: “como recompensa por

hacer ejercicio ¡un chocolate!”. Puedes escuchar tu podcast favorito solo cuando haces ejercicio,

tomar una taza de café mientras trabajas y no como una excusa para tomarte un descansito o ver una

película después de estudiar. A esto se le conoce como: el “Principio de Premack”: un comportamiento

agradable y frecuente refuerza un comportamiento menos agradable o infrecuente, siempre y cuando el

comportamiento agradable se haga después del otro. Además, cuando estás esperando algo que te gusta,

la mera expectativa libera dopamina y esta se puede asociar al hábito que quieres formar.

¿Y necesitas establecer un horario y lugar para tu nuevo hábito? A trabajadores de Google

se les incentivó a hacer ejercicio a cambio de una recompensa monetaria. A algunos solo

se les permitió ir en un horario que ellos mismos habían elegido, a otros se les dio

total libertad de horario. ¿Quién crees que se ejercitó más? Contrario a lo que se esperaría,

los que no tenían horario iban más al ejercicio. Aunque es buena idea tener un horario y lugar,

la vida es impredecible y la capacidad de ser flexibles nos permite adaptarnos mejor.

Crear o deshacerte de un hábito requiere constancia y flexibilidad, pero sobre

todo se necesita que sea un cambio consciente e introspectivo pregúntate: ¿Qué puede salir mal?

¿Por qué has fallado antes? Quizá puedes reducir o agregar fricciones según lo necesites. Por

ejemplo: dejar todo listo para hacer ejercicio al día siguiente o desconectar la tele. Puedes

tener algún método para seguir tu progreso. O si te sientes muy cansado solo intenta tu hábito a

la mitad, solo piensa en ponerte ropa deportiva y estirar dos minutos, quizá eso sea suficiente para

motivarte. Piensa en un método que te funcione a ti y vuélvelo a intentar. Pero sobre todo piensa

¿por qué quieres cambiar? Constantemente estamos bombardeados de información: come cinco frutas

diferentes, una manzana, frutos secos y algo verde, toma dos litros de agua, tres tazas de té,

toma el sol por quince minutos, escucha canciones que te inspiren, lee, baila, aprende a tocar

un instrumento, haz una hora de ejercicio, limpia y ordena, habla con tus seres queridos,

da cinco abrazos y eso todos los días. Aunque nos podría traer beneficios es imposible cambiar

todo de un día para otro y a veces tampoco hay tiempo suficiente. Piensa qué tanto influyen los

demás tanto en tus buenos y malos hábitos y cuáles realmente te gustaría cambiar a ti. ¡Curiosamente!

Saludos a nuestros mecenas: Adrián Ruiz, Alberto Campano, Daniel Guerrero, Daniel Larrea,

Dominique Jacobsen, Esaú Bojorquez, Javier Navarro, Familia Rebollo Sainz, Felipe Retamales,

Francisco Dueñas, Francisco Tejeda, Kurai Kiri, Lissete Ingelmo, Lupita Orozco,

Manuel Balberrábano, Noemi Moreno, Nora E.D.B., Oscar Del Grecco, Paulo Reynaldo, Pez GOLDFISH,

Raúl Noriega, Raúl Sánchez, Rogelio Jimenez, Tania Moreno, William Montenegro y 1832-MiguelJob

¿Cómo adquirir buenos hábitos? ¡Según la ciencia! How to acquire good habits - according to science! Comment prendre de bonnes habitudes - selon la science ! Como adotar bons hábitos - segundo a ciência!

¿Cuántas veces te has propuesto ir al  gimnasio? ¿o comer saludable? ¿o ahorrar? |||||||ginásio|||||

La verdad es que todos somos malos para cambiar. ¿Cómo adquirir buenos hábitos según la ciencia?

Gracias a Wallside (Joshua David) por proponer  esta pregunta curiosa y gracias a todos los que ||lado de la pared|Joshoa|||||||||||| ||Wallside|Josué David||||||||||||

nos apoyan en patreon y youtube por hacer este  video posible. Las contribuciones que recibimos

nos ayudan mucho. Tú también puedes ayudar a  que Curiosamente siga existiendo dando click

en el botón unirse o en patreon.com/curiosamente. Los hábitos se forman con 3 elementos: disparador, |||||||||||||||trigger |||||||||||||||gatilho

comportamiento y recompensa. Por ejemplo: el  hambre es nuestro disparador, buscamos comida

(ese es el comportamiento) y obtenemos como  recompensa saciar nuestra hambre. El problema ||||||||saciar nossa fome||||

es cuando un hábito –o la falta de uno– causa  trastornos en la salud o en nuestra convivencia

y nos impide vivir contentos o alcanzar nuestras  metas. ¡Pero cambiar de hábitos no es tan fácil!

Hay muchos libros y coaches de vida allá afuera  diciéndote cómo cambiar, el problema es que ||||entrenadores||||||||||| ||||treinadores de vida|||||dizendo-lhe||||||

no parecen ponerse de acuerdo. Unos dicen: “Un  cambio grande hará que veas resultados inmediatos

y te motives”, mientras que otros te dicen:  “Cambios pequeños serán más fáciles de mantener, ||te motives - you motivate yourself|||||||||||| ||e te motives||||||||||||

verás resultados a largo plazo, pero estos serán  duraderos”. Algunos te dicen: “Ten una meta clara

y trabaja para lograrla y sin darte cuenta crearás  un hábito” otros te dicen “No te centres en la ||||||||you will create||||||||centers|| ||||||||criarás||||||||se concentre em||

meta sino en cambiar el sistema”. “Establece  un horario”, “No pongas horario” ¡Ay! Parece

imposible y más cuando te dicen que se necesita  de la misteriosa y evasiva: “fuerza de voluntad”

Hace unos años unos investigadores decidieron que  sería muy divertido torturar a pequeñines de 4 ||||||||||||toddlers| ||||||||||torturar||pequeninos de 4|

años e idearon: “el experimento del bombón”. Se  les ponía frente a un bombón y se les decía que ||||||bombom||||||||||||

se quedarían solos un momento, si no se comían  el bombón podrían comer ese bombón y otro más,

pero si se lo comían no tendrían bombón extra.  Diez minutos después solo una tercera parte de

los infantes logró resistirse. Una niña incluso  trató de comer solo el interior para aparentar que |||resistir-se||||||||||||

no se lo había comido. Años después se observó que  los niños y niñas que habían logrado resistirse,

eran más exitosos que aquellos que cedieron a  la tentación. A esta característica se le llamó ||||||gave in||||||||| ||||||cederam|||||||||

“postergación de la gratificación”. Parece que la  fuerza de voluntad es benéfica en nuestra vida. delay|||||||||||||| adiamento||||||||||||||

Pero ¿cómo funciona? Uno de los experimentos más  famosos en esta área es el de Roy Baumeister. |||||||||||||||Roy|builder |||||||||||||||Roy Baumeister|Roy Baumeister

Ahora, para torturar a adultos, se les pidió a un  grupo de personas no comer nada por tres horas,

luego se les hizo pasar a una habitación con  dos tazones: uno contenía rábanos, el otro ||||||||||tigelas|||||

galletas de chocolate recién horneadas y pequeños  chocolates. A unos solo se les permitió comer ||||baked|||||||||| ||||recém-assadas|||chocolates pequenos|||||||

rábanos y a otros galletas (además de un  grupo control que no comió nada). Después,

a todos se les pidió resolver un acertijo mental  que no tenía solución (los científicos realmente |||||to solve||||||||||

pueden ser malvados). Los que habían comido  rábanos se rindieron rápidamente, mientras |||||||||surrendered||

que los que comieron galletas persistieron más  del doble de tiempo (aunque un poco menos que el |||||they persisted||||||||||| |||||persistiram mais|||||||||||

grupo control). La interpretación fue que: a los  que tuvieron que usar su fuerza de voluntad para

resistirse a las galletas ya no tenían fuerza  de voluntad para trabajar en el acertijo. Se

concluyó que la fuerza de voluntad era como un  músculo que se agotaba, pero que también era ||||||||||||was running out|||| ||||||||||||se esgotava||||

posible fortalecerla con el tiempo. La teoría se  conoce como “Agotamiento del ego”. Esta teoría fue |to strengthen it|||||||||||||| |fortalecê-la|||||||||Esgotamento do ego||esgotamento do ego|||

aceptada por mucho tiempo, pero resulta que ahora  ha tenido problemas de replicabilidad. Un estudio ||||||||||||replicability|| ||||||||||||reprodutibilidade||

vio que las personas que creían en el “agotamiento  del ego” mostraban un efecto placebo y tenían

fuerza de voluntad limitada. Hoy no se tiene una  respuesta y no tenemos mucha idea de cómo funciona

realmente la fuerza de voluntad. Lo que sí sabemos  es que: la corteza prefrontal es la encargada de

la fuerza de voluntad, pero como es la zona  que evolucionó hace menos tiempo es bastante

débil y se apaga en situaciones de estrés, sueño o  miedo. Depender solo de nuestra fuerza de voluntad

para frenar nuestro comportamiento no es tan  efectivo, además de que factores socioeconómicos

y emocionales afectan nuestra fuerza de voluntad. Pero de la tortura a los infantes aprendimos que:

los niños que no se comieron el bombón  hicieron todo lo posible para no pensar en él,

evitaban verlo o se ponían a jugar para pensar  en otra cosa. Usar la fuerza de voluntad para

cambiar un hábito se basa en evitar el  comportamiento, pero para no depender

de la fuerza de voluntad es más fácil evitar el  disparador. Si quieres evitar las redes sociales

durante tus horas de trabajo usa una aplicación  para bloquearlas. ¿Quieres dejar de comer azúcar? |||||||||block them||||| |||||||||bloqueá-las|||||

evita ese pasillo. Es más eficiente evitar tener  contacto con la tentación que resistirte a ella. ||corredor|||||||||||||

Cuando no es posible evitar el disparador y nos  cuesta mucho evitar el comportamiento podemos

cambiar la recompensa. No todas tus acciones se  vuelven hábitos, tu cerebro decide qué volver

un hábito y qué no con base en la recompensa  obtenida. Lamentablemente es nuestro cerebro ||||||||||obtained|||| ||||||||||obtida||||

primitivo o mente de mono es quien suele dar la  puntuación a personas, lugares y cosas. Nuestra

mente primitiva solo se preocupa por sobrevivir lo  suficiente para reproducirnos, no piensa tanto en ||||||||||reproduce ourselves|||| ||||||||||nos reproduzirmos||||

el futuro y le gusta la recompensa inmediata.  No es sorprendente que prefiera los alimentos ||||||||||||prefers|| ||||||||||||prefira||

más ricos en grasa y azúcar, aunque ya no sean un  sinónimo de supervivencia sino de muerte lenta.

El hábito se mantiene o crece cuando seguimos  asociando la recompensa con cosas buenas. Pero ||||||||associating|||||| ||||||||associando||||||

si Skinner le enseñó a palomas a jugar ping  pong solo por una recompensa, nosotros también ||||||||pingue-pongue|||||||

podemos usar este sistema para nuestro beneficio. El psiquiatra y neurocientífico Judson Brewer ha |||||||||||Judson|| |||||||||||Judson Brewer||

encontrado una solución en la meditación  consciente. La red neuronal por defecto

o nuestra “mente de mono” es la que está activa  durante la formación y mantenimiento de hábitos,

la meditación consciente reduce la actividad de  esta red. Después de un poco de entrenamiento

el doctor le pide a sus pacientes que la próxima  vez que repitan el mal hábito que quieren cambiar ||||||||||||repitam||||||

observen sus sensaciones y emociones como  al meditar y se pregunten con curiosidad: observe||||||||||ask|| observem suas sensações||||||||||perguntem-se||

¿Qué siento al hacerlo? ¿Realmente tengo una  recompensa ahora? Suena extraño, pero esto

modifica la escala de recompensa y ha logrado  cambiar los hábitos de personas fumadoras, que |||||||||||||smokers| |||||||||||||pessoas fumantes|

comen por ansiedad y con altos niveles de estrés. También es posible cambiar la recompensa para

hábitos que nos gustaría formar. A una actividad  desagradable o que simplemente se te olvida le

puedes agregar una recompensa, aunque hay que ser  creativos para no caer en: “como recompensa por

hacer ejercicio ¡un chocolate!”. Puedes escuchar  tu podcast favorito solo cuando haces ejercicio,

tomar una taza de café mientras trabajas y no como  una excusa para tomarte un descansito o ver una |||||||||||||||little break||| |||||||||||||||pequena pausa|||

película después de estudiar. A esto se le conoce  como: el “Principio de Premack”: un comportamiento |||||||||||||Premack|| |||||||||||||Princípio de Premack||

agradable y frecuente refuerza un comportamiento  menos agradable o infrecuente, siempre y cuando el |||||||||incomum||||

comportamiento agradable se haga después del otro.  Además, cuando estás esperando algo que te gusta,

la mera expectativa libera dopamina y esta se  puede asociar al hábito que quieres formar.

¿Y necesitas establecer un horario y lugar  para tu nuevo hábito? A trabajadores de Google

se les incentivó a hacer ejercicio a cambio  de una recompensa monetaria. A algunos solo ||was incentivized|||||||||||| ||incentivou|||||||||recompensa monetária|||

se les permitió ir en un horario que ellos  mismos habían elegido, a otros se les dio

total libertad de horario. ¿Quién crees que se  ejercitó más? Contrario a lo que se esperaría, ||||||||exercised||||||| ||||||||exerceu-se|||||||

los que no tenían horario iban más al ejercicio.  Aunque es buena idea tener un horario y lugar,

la vida es impredecible y la capacidad de  ser flexibles nos permite adaptarnos mejor. ||||||||||||to adapt ourselves| ||||||||||||adaptar-nos|

Crear o deshacerte de un hábito requiere  constancia y flexibilidad, pero sobre

todo se necesita que sea un cambio consciente e  introspectivo pregúntate: ¿Qué puede salir mal? |||||||||introspective||||| |||||||||introspectivo|||||

¿Por qué has fallado antes? Quizá puedes reducir  o agregar fricciones según lo necesites. Por

ejemplo: dejar todo listo para hacer ejercicio  al día siguiente o desconectar la tele. Puedes |||||||||||||televisão|

tener algún método para seguir tu progreso. O si  te sientes muy cansado solo intenta tu hábito a

la mitad, solo piensa en ponerte ropa deportiva y  estirar dos minutos, quizá eso sea suficiente para |||||||||alongar|||||||

motivarte. Piensa en un método que te funcione a  ti y vuélvelo a intentar. Pero sobre todo piensa |||||||||||return it|||||| motivar-te|||||||||||tente novamente||||||

¿por qué quieres cambiar? Constantemente estamos  bombardeados de información: come cinco frutas ||||||bombarded||||| ||||||bombardeados por informações|||||

diferentes, una manzana, frutos secos y algo  verde, toma dos litros de agua, tres tazas de té, ||||||||||||||cups|| ||||||||||||||xícaras||

toma el sol por quince minutos, escucha canciones  que te inspiren, lee, baila, aprende a tocar ||||||||||inspire||||| ||||||||||inspiram você||dance|||

un instrumento, haz una hora de ejercicio,  limpia y ordena, habla con tus seres queridos,

da cinco abrazos y eso todos los días. Aunque  nos podría traer beneficios es imposible cambiar

todo de un día para otro y a veces tampoco hay  tiempo suficiente. Piensa qué tanto influyen los

demás tanto en tus buenos y malos hábitos y cuáles  realmente te gustaría cambiar a ti. ¡Curiosamente!

Saludos a nuestros mecenas: Adrián Ruiz,  Alberto Campano, Daniel Guerrero, Daniel Larrea,

Dominique Jacobsen, Esaú Bojorquez, Javier  Navarro, Familia Rebollo Sainz, Felipe Retamales,

Francisco Dueñas, Francisco Tejeda, Kurai  Kiri, Lissete Ingelmo, Lupita Orozco,

Manuel Balberrábano, Noemi Moreno, Nora E.D.B.,  Oscar Del Grecco, Paulo Reynaldo, Pez GOLDFISH, |Balberrábano||||||||||||| |Manuel Balberrábano|||||||||||||

Raúl Noriega, Raúl Sánchez, Rogelio Jimenez,  Tania Moreno, William Montenegro y 1832-MiguelJob