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안녕하세요 심으뜸입니다 |I am Euddeum Hello, Shim Euddeum here.

[아랫배 루틴] lower abdomen|routine [Lower belly routine]

워밍업 으로 2가지 동작 진행할 거고 warm-up|as a|two types|movements|to perform|I will be We'll do 2 moves as warm-up,

나머지 9가지 동 을 the rest|other 9|actions| and for the other 9 moves,

50초 운동 seconds| we'll work out for

10초 휴식 |break 50 seconds

패턴 으로 가져가 볼게요 pattern (1)|as a|I will take|I will try and take a 10-second break.

먼저 네발 자세 를 취해봅니다 first|four-legged|position||I will take First, get on all fours.

5초 후 에 시작해 볼게요 |||I will start|I will try Let's start 5 seconds later.

천천히 가슴 을 열어주면서 slowly|chest||opening up Now, slowly open up your chest.

시선 을 천장 쪽 으로 가져갔다가 gaze||ceiling|direction|toward|I brought Face the ceiling,

머리 를 배 안쪽 으로 가져오면서 head||belly|inner|to the inside|bringing in then put your head toward your belly

척추를 말아주세요 spine|please roll and roll your spine.

다시 꼬리뼈부터 척추 를 하나씩 펴면서 again|tailbone|spine||one by one|stretching out Again, straighten your spine, starting from your tailbone.

천장 쪽 으로 시선 이 올라가고 ceiling|direction|toward|||is rising Face the ceiling.

다시 몸 을 둥글게 말아서 시선 이 배 쪽 까지 들어올게요 |body||curled up|curling up|gaze|||side|to the side|I will come in And again, roll inwards to face your belly.

다시 꼬리뼈 는 뒤로 가슴 은 활짝 열어서 |tailbone||backward|chest|is|wide open|open up Repeat. Push your tailbone back, and open up your chest.

척추 를 좀 더 길게 해주세요 spine||a little||longer|please make Stretch your spine.

다시 마시면서 몸 을 둥글게 해주세요 |while drinking|body||curling up| Then roll inwards again.

두 번씩 더 반복해 볼게요 |twice each||repeat|I will try Let's repeat this 2 more times.

몸 을 둥글게 해주세요 ||roundly| Roll inwards.

한 번 더 One more time.

척추를 짧게 만드는 느낌보다 길게 만드는 느낌 으로 진행합니다 spine|shortening||feeling|longer||feeling|in the direction of|I will proceed Try to make your spine stretch instead of shortening it.

이제 시선 은 매트 끝 쪽 을 바라봐 주세요 |gaze||mat|edge|side||look at| This time, face the tip of the mat.

가슴 이 둥글게 말리거나 허리 가 과하게 꺾이지 않은 chest||roundly|curving|waist||excessively|bent| Assume a neutral pose where neither your chest nor your back

중립 상태 를 만들어놓고 neutral|state||having created would bend too much.

손과 무릎 을 동시 에 떼 볼 거예요 hand and|knee||at the same time||lift off|| Then lift your hand and knee at the same time.

그리고 몸 에서 코어의 힘 으로 멀어졌다가 |body||core strength|strength|by means of|moving away Use your core muscles to stretch your arm and leg,

중심 을 잡고 가져오기 를 반복할게요 center||holding|bring in||I will repeat then bring them back while balancing. Repeat this.

반대쪽도 진행해 주세요 the other side|proceed|please proceed Do the same for the other side.

[중심 잡기가 힘든 분들 은 / 손, 발을 떼고 버티면서 진행해 주세요!] center position|balancing|difficult|those who||hand|feet|lift off|holding on|proceed| [If you have hard time balancing, you don't need to stretch your arms and legs!]

가장 중요한 건 천장에서 내려다봤을 때 most|important|thing|ceiling|looked down| The key here is keeping your body

내 몸통 모양 이 삐뚤어지 지 않고 my|torso|shape||is crooked|is bent| straight and not curved

곧게 유지되어 있는 상태에서 straight|maintained||state when seen from above.

팔다리가 멀어지지만 limbs|becoming distant Here, your arm and leg get far away from each other,

몸통에서 팔다리가 뻗어나가는 거예요 the torso||extending out| ultimately stretching away from the trunk.

반대쪽 진행해 줍니다 opposite side|I will proceed|I will do Do the same for the other side.

이때 팔꿈치 과하게 과신전 이 되지 않도록 at this time|elbow|excessively|hyperextension||does not become|in order not to Don't let your elbow curve outwards.

약간 구부린 상태 에서 진행해 볼게요 slightly|bent|state||I will proceed|I will try Slightly bend it inwards as you do this.

약간이 이렇게 3cm가 아니라 a little|like this|3 cm|not this By slightly, I don't mean 3cm.

1-2cm 정도로 완전히 펴지는 걸 막는 정도면 충분해요 cm (centimeters)|about|completely|fully spreading|thing|preventing|to the extent|is enough 1-2cm is enough to make it not perfectly straight.

돌아올 때도 천천히 돌아와 주세요 coming back||slowly|come back|please come back Then return slowly.

한 번 더 진행해 볼게요 |||I will proceed|I will try Let's do that one more time.

정수리부터 꼬리뼈까지 길어지는 모양을 유지하면서 crown|tailbone|elongating|shape|maintaining Stretch from your head to your tailbone.

팔다리를 뻗었다가 가져오고 limbs|stretching out|bring back Stretch your arm and leg out, then return.

다시 반대쪽도 진행해 주세요 again|the other side|proceed| Then do the other side again.

가져올게요 I will bring And return.

엉덩이를 내려서 레스트 포지션을 잠시 취하고 buttocks|lowering|rest position|rest position|for a moment|taking a position Put your butt down and assume rest position for a while.

5초 후에 첫 번째 동작 진행해 볼게요 second||||action|I will proceed|I will try 5 seconds later, we'll do our first move.

MOUNTAIN CLIMBER 동작이에요 mountain climbing|climbing action|is a movement This is called 'MOUNTAIN CLIMBER'.

시작 Start.

손바닥 전체 로 바닥 을 밀어내면서 palm|entire||floor||pushing away Push the floor with your palms,

무릎 을 가슴 쪽 으로 가져올게요 knee||chest|direction|toward|I will bring then bring your knees toward your chest.

무릎 을 당길 때 강하게 복부 수축 이 느껴질 거고 knee||pulling||strongly|abdominal muscles|contraction||is felt|will be When you do this, you'll feel your ab contract a lot.

이때 몸이 과하게 흔들리 지 않도록 at this time||excessively|shaking||in order not to Keep pushing the floor with your hands

양손으로 계속해서 바닥을 밀어내 주세요! with both hands|continuously|the floor|push away| so that your body doesn't shake too much!

특히 어깨가 이렇게 위아래로 흔들리지 않도록 especially|shoulders|like this|up and down|swaying|so that it does not So that especially your shoulders don't go up and down like this,

손바닥과 손목 위에 어깨 위치가 그 상태로 유지되어야 해요 palm|wrist|above|shoulder position|shoulder position||that state|should be maintained| align your shoulders with your hands and wrists.

호흡은 계속 내쉬는 패턴으로 가져가 볼게요 breathing|continuously|exhaling|pattern|I will maintain|I will try Keep breathing.

숨을 참는 느낌보다 breath|holding my breath|feeling of Instead of holding your breath,

복근 운동할 때도 호흡을 같이 사용하시는 게 abdominal muscles|||breathing||you use|using breathing while doing an ab workout will help you

자극을 찾고 운동을 끌고 가는 것에도 stimulus|seeking|exercise|leading|| find how to work your muscles, learn how to work out properly,

호흡 패턴에도 도움이 될 거예요 breathing|breathing pattern||| and find the proper breathing pattern.

호흡이 어려울 때는 내쉬면서 진행해 주세요 breathing|difficult|when|exhaling|continue| If you have hard time breathing, breathe out as you do this.

바로 뒤돌아서 앉아서 다음 동작 준비합니다 immediately|turn around|||action|I prepare Let's sit down and prepare for the next move right away.

이제 손끝이 엉덩이를 향하게 하고 |fingertips|buttocks|toward| Make the tip of your hand face your butt,

가슴은 들어주세요 chest|please lift then raise your chest.

꼬리뼈를 살짝 당기고 발을 뗍니다 tailbone|slightly|pulling|foot|I lift off Slightly pull your tailbone and lift your feet.

가슴 쪽으로 무릎을 당기면서 복부 자극을 찾아주세요 chest|toward the chest|knee|pulling in|abdominal area|abdominal stimulation|please find Pull your knees toward your chest to work your ab muscles.

이때 허리가 꺾이는 느낌보다 at this time|waist|bending|feeling of Instead of totally bending your back,

허리는 약간 말려있고 그 위에 복부를 waist is|slightly|curved|||abdomen you should bend it slightly, and keep

다리를 이동시키면서 계속 건드려 the leg|moving|continuously|touching working your abs by moving your legs.

주는 거예요 giving| working your abs by moving your legs.

이런 느낌으로! |this feeling Like this!

그리고 제가 지금 손을 떼고 있는데 |||my hand|| Right now, I'm not putting my hands on the floor.

손을 바닥에 두는 이유는 살짝 도움을 받는 거지 hand|the floor|placing|the reason|slightly|support||a little bit You put your hands on the floor to receive a bit of assistance.

과하게 손으로 눌러서 체중을 쓰는 게 아니기 때문에 excessively|with the hand|pressing down|weight|||not being| You shouldn't push your hands too hard to utilize weight here,

살짝 터치하는 느낌으로 진행해 주세요 slightly|lightly touching|a gentle touch|proceed gently| so just gently touch the floor.

그래서 몸을 허벅지와 가슴이 멀어졌다가 |body|thighs|chest|moved apart Make your thighs and chest keep getting far away

가까워지게 하되 to become closer|while and getting close to each other,

허리가 과하게 꺾이지 않는 것에만 집중해 주셔도 waist|excessively|bending||only that|focus on| but focus on making your back not bend too much. Just by doing that,

자극점이 더 잘 느껴지실 거예요! stimulus|||you will feel| you'll easily feel what part of your ab is being worked out!

바닥에 누워서 다음 동작 준비할게요 on the floor|lying down||movement|I will prepare Let's lie down and prepare for the next move.

HUNDRED 갑니다 hundred| It's time for 'HUNDRED'.

상체 올라오고 다리 뻗어주세요 upper body|upper body rising|leg|stretch out Raise your upper body, and stretch your legs.

숨 들이마시고 5번 breath|inhaling| Breathe in, and do this for 5 times.

내쉬고 5번 진행해 주세요 exhale||proceed| Then breathe out, and do this for 5 times.

팔 을 강하게 위아래로 펌핑 동작 을 진행해 주시고 ||strongly|up and down|pumping action|motion||proceed with| Powerfully pump your arms up and down,

다리 는 더 길어지는 느낌 으로 진행해 주세요 bridge (1)|||lengthening|feeling|as if|proceed with| while stretching your legs out.

시선 을 배꼽 쪽 으로 바라봐 주세요 gaze||navel|toward|toward|look at| Face your belly button as you do this.

허리 는 바닥 에서 뜨 지 않도록 복부 힘 을 잘 사용해 주세요 waist||floor||lift off||so that not|abdominal muscles|core strength|||use| Use your abs so that your back doesn't get off from the floor.

팔 은 계속 길어지는 느낌 으로 진행해 주세요 ||continuously|lengthening|feeling||proceed| Try to feel your arms getting longer.

한 번 더 One more time.

복부 가 벌써 아플 거예요 abdomen||already|| Your abs must hurt by now already.

저도 아프거든요 |I am hurting It hurts for me, too.

SINGLE LEG STRETCH 갈게요 single leg|single leg|stretching|I will go Let's do 'SINGLE LEG STRETCH' now.

상체를 올리고 준비해 주세요 upper body|raise up|get ready| Raise your upper body and get ready.

오른쪽 다리 안아줬다가 right|leg|I hugged Hug your right leg,

반대쪽 다리 안아주면서 opposite side|leg|hugging then hug your left leg.

안고 있는 다리도 스트레치 holding||leg| Stretch the leg you're hugging,

뻗는 다리도 스트레치 해주세요 stretching|leg||please stretch and also stretch the other leg.

두 다리에 동시적으로 집중을 해볼게요 |legs|simultaneously|focus|I will try Focus on both legs simultaneously.

이때 엉덩이가 너무 말려서 올라가지 않도록 at this time|buttocks|too much|curled up|to rise|so that it does not Don't make your butt roll upward here.

꼬리뼈는 약간 길어지는 느낌으로 진행해 주세요 tailbone|slightly|lengthening|feeling of|proceed with| Try to slightly stretch your tailbone.

발끝이 멀리 밀어낸다고 상상해 볼게요 toes|far away|pushing away|imagine|I will imagine Imagine the tip of your feet pushing something far away.

팔꿈치는 넓게 해서 등도 스트레치 되는 느낌으로 진행해 주세요 elbow|wide||back|||feeling|proceed| Open your elbows wide to stretch your back as well.

파이팅! Let's go Keep it up!

다음 동작 은 REVERSE CRUNCH 예요 |movement|is||crunches| Next move is 'REVERSE CRUNCH'.

다리 를 들고 leg||lifting Lift your legs.

준비합니다! I am preparing Get ready!

무릎 을 엉덩이 를 들어서 살짝 가슴 위 로 넘기는 느낌 이에요 knee||hip||lifting|slightly|chest|above the chest||lifting over|feeling| Lift your butt to move your knees slightly above your chest.

골반 이 바닥 에서 약간 뜨 지만 pelvis||floor||slightly|is raised|but Your hips will lift a bit,

내려갈 때 는 좀 더 멀리 내려가는 느낌이고요 going down||when|||farther down|going down|feeling but when going down, try to feel your hips going down far away.

당길 때 는 무릎 이 가슴 쪽 으로 오는 느낌 보다 pulling|||knee||chest area||toward||feeling|than When pulling your knees to your chest, it'll feel more like

엉덩이 를 드니까 자연스럽게 무릎 이 가슴 쪽 으로 오는 느낌 이에요 buttocks||lifting|naturally|knee||chest area|toward the chest|toward||| your knees are naturally going toward your chest because you lifted your butt.

이때 갈비뼈 는 바닥 쪽 으로 가깝게 유지 가 될 거고 |rib (1)||||||||| Here, your ribs will be put closer to the floor.

아래 배꼽 을 살짝 말아서 slightly roll your belly button

갈비뼈 안쪽 으로 배꼽 을 넣는다는 느낌으로 진행해 볼게요 rib cage|inner|toward|belly button||to tuck in|feeling|proceed|I will try to feel like you're putting it into your ribs.

호흡 패턴 은 가지고 오 면서 마시는 숨 breath|||having||while||breath Breathe in as you bring your legs in,

내쉬 면서 좀 더 배 를 납작하게 해주세요 Nash||||belly||flattening|please do and as you breathe out, flatten out your belly.

한 번 더 One more time.

천천히 내리는 거 예요 slowly|falling down|| Put your legs down slowly.

양손 은 머리 뒤로 받쳐주시고 both hands|||back|supporting Support your head with both hands,

다리 는 90º 로 해주세요 bridge||90 degrees|| and form a 90º with your legs.

상체 올라와서 다리 를 내리고 upper body|coming up|leg||lowering down Raise your upper body, put your legs down,

다시 가져오세요 |bring back and bring them back up.

눕습니다 I lie down Lie down.

다시 상체 올라와서 |upper body|coming up Again, raise your upper body,

LEG RAISE 를 40º 이상 으로 진행해 주세요 |raise|||above|to|proceed with| and do LEG RAISE in over 40º.

다시 올라와서 |coming up Get up again.

다리 를 가능한 범위 까지 내렸다가 bridge||possible|range|up to|lowering down Put your legs down as low as you can,

가져와서 다시 눕는 거 예요 bringing it||lying down|| raise them back up, then lie down,

호흡 을 2세트 로 진행하고 있어요 breathing||two sets||I am performing| I'm breathing in 2 sets right now.

CRUNCH 에서 내쉬고 Breathe out on CRUNCH,

LEG RAISE 에서 다시 내쉬어주세요 ||||exhale please then breathe out again on LEG RAISE.

허리 가 뜨지 않고 최대한 바닥 에 waist||lifted||as much as possible|floor| Do this while making your butt

평평한 상태 에서 유지한 채 로 진행합니다 flat|state||maintained|while maintaining||proceeding stay as flat as possible on the floor.

다음 은 CRISS CROSS 동작 으로 next||CRISS cross|crossing|movement| Next, with a 'CRISS CROSS',

TWIST CRUNCH 진행해 볼게요 twist||I will proceed|I will try we'll do a 'TWIST CRUNCH'.

상체 가 올라오고 다리는 90º 로 진행해 주세요 upper body||upper body coming up|legs|||proceed| Do this with your upper body raised, and your legs on 90º.

트위스트 로 팔꿈치 와 무릎 이 교차 로 닿는 느낌 이에요 twist||elbow||knee||crossing||touching|| Do a criss cross as you twist your body.

팔꿈치 와 무릎 이 닿지 않아도 되고 elbow||knee||touch|| Your elbows and knees don't have to touch each other.

이때 상체 는 최대한 틀어서 트위스트 해줍니다 at this time|upper body||as much as possible|twisting||I twist Twist your upper body as much as possible.

엉덩이가 들썩거리지 않게 buttocks|wiggling| Don't let your butt move around.

허리 와 복부 는 천장에서 봤을 때 바닥 에 고정되어 있는 느낌 이에요 waist||abdomen||the ceiling|||floor||fixed in place||feeling| When seen from above, your back and abs should look like they're fixed onto the floor.

복부 가 점점 불타는 게 느껴질 거 예요 abdomen|||burning|thing|I can feel|| You'll feel your abs slowly burning up.

조금 더 파이팅 해서 50초 채워볼게요 ||||seconds|I will fill Keep it up to fill the 50 seconds.

한 번씩 더 진행할게요 |||I will proceed One more time.

지체하지 않고 PLANK 20초 진행해 볼게요 without delay||plank exercise||I will proceed|I will try Let's proceed to 20-second PLANK right away.

팔꿈치 바닥 에 대고 elbow (1)|floor||against Put your elbows on the floor,

다리 쭉 뻗고 진행할게요 leg|straight out|stretching out| and stretch your legs out.

키 가 정수리 부터 뒤꿈치, 꼬리뼈 까지 멀어지는 느낌 으로 진행해 주세요 height||crown of the head|from|heel|tailbone|to|distant feeling|feeling||proceed| Try to feel your head, heels and tailbone get further away from each other.

도전적이신 분들 은 30초 버티고 잠깐 무릎 바닥 에 내려놨다가 challenging|those|||holding position|for a moment|knees|floor||put down If you want a challenge, plank for 30 seconds, then put your knees on the floor for a while,

다시 30초 버티시면 되고 ||if you hold on| then plank for 30 seconds again.

'저 는 아직 초급자 예요' 하시는 분들 은 ||still|beginner|||people| But if you're still a beginner,

10초 버티고 10초 쉬고 를 반복해 주세요 |holding position||rest||repeat| plank for 10 seconds, rest for 10 seconds, and repeat.

10초 쉬었다가 진행할게요 |taking a break|I will proceed Let's resume after resting for 10 seconds.

방금 40초 버틴 거 같은데 just now||I held on||I think Feels like I planked for 40 seconds earlier.

20초겠죠? 20 seconds right But it must've been just 20 seconds, right?

준비하시고 Get ready Get ready.

발볼 로 바닥 을 단단하게 누르고 foot arch||floor||firmly|pressing down Firmly press the floor with the balls of your feet,

뒤꿈치 는 계속 멀리 바닥 을 향해 밀어주세요 heel||continuously|far away|floor||toward|push and keep pushing your heels toward the floor.

팔 과 어깨로만 버티려고 하지 마시고 ||only shoulders|try to endure|| Don't try to do this with just your arms and shoulders.

상체 보다 하체 무게 를 같이 쓰시되 upper body|upper body|lower body|weight|||use together While you're also utilizing the weight of your lower body than your upper body,

최대한 복부 힘 으로 버텨주세요 as much as possible|abdominal|strength|with strength|hold on try to hold this position with your ab muscles as much as possible.

힘 에너지 를 집중해 보는 거예요 |energy||concentrate on|| Focus all your energy.

드디어 마지막 동작 HOLLOW HOLD 예요 finally|last|movement|hollow|hold position| It's finally time for the last move, 'HOLLOW HOLD'.

누워서 허리 를 바닥 에 붙이고 lying down|waist||floor||pressing against Lie down, put your back on the floor,

상체 를 세워서 팔다리 를 멀어지게 해주세요 upper body||upright|limbs||to extend away| raise your upper body, and put your arms and legs far away from each other.

이 상태 로 버텨주세요 |this state||Please hold on Hold this position.

10초 버텼나요? |Did you hold on Did I hold it for 10 seconds?

10초 하고 10초 쉬고 3세트 진행 볼게요 |||rest||I will proceed| Let's do 3 sets of 10-second workout and 10-second rest.

파이팅! You can do this!

이 HOLLOW HOLD 동작 은 언제 해도 힘들고 |||movement|||| This HOLLOW HOLD is always difficult,

말을 할 수가 없어요 speak||| and I can't talk while doing it.

다시 진행해 볼게요 |I will proceed|I will try Let's do it again.

[대장 로그아웃] leader|logout (1) [Shim Euddeum has logged out...]

엔딩은 해야 하니까 ending must|| I should give the ending.

오랜만에 약간 강도 를 높여서 준비해 봤는데 |a little|intensity||increased intensity|I prepared| I did a slightly high-intensity workout in a long time.

우리 고인물 버금이들 이 만족했 으면 좋겠고 |veteran player|the second group||are satisfied|if|I hope I hope the gym addicts are satisfied with this.

이제 여름 이 다가오잖아요 |summer||is approaching Summer's coming soon.

지금 부터 꾸준히 4월 ||consistently| We have April,

5월, 6월, 7월, 8월 May, June, July, and August.

우리 가 복근 을 뽐낼 수 있는! ||abs||show off|| We have plenty of time

복근 을 만들 수 있는 시간 은 충분하 거든요? abs|||||||enough|you see to build abs that are worth showing off.

오늘 부터 일주일 에 3번 도 좋고 ||a week|||| You can do this 3 times a week,

3번 도 좋고 매일 하는 것 도 좋아요! or 4 times a week, or even every day!

오늘 만 하고 절대 끝내는 게 아니라 today only|only this||never|finishing|| Don't stop it just after doing it once today.

계속해서 반복적 으로 실행하는 우리 버금이 들이 되기 를 바라 면서 continuously|repetitive||executing||secondary|our juniors|becoming||I hope| I hope you'll do this workout continuously.

오늘 영상 을 마칠게요 |video||I will finish That's it for today's video.

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안녕 Bye.