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으뜸이랑 운동해요! 비키니 모델 & 필라테스 강사 | Work out with Shim Eu-ddeum!, (231) Just 10 minutes a day🔥 Perfect workout routine to remove lower belly fat & beer belly - YouTube

(231) Just 10 minutes a day🔥 Perfect workout routine to remove lower belly fat & beer belly - YouTube

안녕하세요 심으뜸입니다

[아랫배 루틴]

워밍업 으로 2가지 동작 진행할 거고

나머지 9가지 동 을

50초 운동

10초 휴식

패턴 으로 가져가 볼게요

먼저 네발 자세 를 취해봅니다

5초 후 에 시작해 볼게요

천천히 가슴 을 열어주면서

시선 을 천장 쪽 으로 가져갔다가

머리 를 배 안쪽 으로 가져오면서

척추를 말아주세요

다시 꼬리뼈부터 척추 를 하나씩 펴면서

천장 쪽 으로 시선 이 올라가고

다시 몸 을 둥글게 말아서 시선 이 배 쪽 까지 들어올게요

다시 꼬리뼈 는 뒤로 가슴 은 활짝 열어서

척추 를 좀 더 길게 해주세요

다시 마시면서 몸 을 둥글게 해주세요

두 번씩 더 반복해 볼게요

몸 을 둥글게 해주세요

한 번 더

척추를 짧게 만드는 느낌보다 길게 만드는 느낌 으로 진행합니다

이제 시선 은 매트 끝 쪽 을 바라봐 주세요

가슴 이 둥글게 말리거나 허리 가 과하게 꺾이지 않은

중립 상태 를 만들어놓고

손과 무릎 을 동시 에 떼 볼 거예요

그리고 몸 에서 코어의 힘 으로 멀어졌다가

중심 을 잡고 가져오기 를 반복할게요

반대쪽도 진행해 주세요

[중심 잡기가 힘든 분들 은 / 손, 발을 떼고 버티면서 진행해 주세요!]

가장 중요한 건 천장에서 내려다봤을 때

내 몸통 모양 이 삐뚤어지 지 않고

곧게 유지되어 있는 상태에서

팔다리가 멀어지지만

몸통에서 팔다리가 뻗어나가는 거예요

반대쪽 진행해 줍니다

이때 팔꿈치 과하게 과신전 이 되지 않도록

약간 구부린 상태 에서 진행해 볼게요

약간이 이렇게 3cm가 아니라

1-2cm 정도로 완전히 펴지는 걸 막는 정도면 충분해요

돌아올 때도 천천히 돌아와 주세요

한 번 더 진행해 볼게요

정수리부터 꼬리뼈까지 길어지는 모양을 유지하면서

팔다리를 뻗었다가 가져오고

다시 반대쪽도 진행해 주세요

가져올게요

엉덩이를 내려서 레스트 포지션을 잠시 취하고

5초 후에 첫 번째 동작 진행해 볼게요

MOUNTAIN CLIMBER 동작이에요

시작

손바닥 전체 로 바닥 을 밀어내면서

무릎 을 가슴 쪽 으로 가져올게요

무릎 을 당길 때 강하게 복부 수축 이 느껴질 거고

이때 몸이 과하게 흔들리 지 않도록

양손으로 계속해서 바닥을 밀어내 주세요!

특히 어깨가 이렇게 위아래로 흔들리지 않도록

손바닥과 손목 위에 어깨 위치가 그 상태로 유지되어야 해요

호흡은 계속 내쉬는 패턴으로 가져가 볼게요

숨을 참는 느낌보다

복근 운동할 때도 호흡을 같이 사용하시는 게

자극을 찾고 운동을 끌고 가는 것에도

호흡 패턴에도 도움이 될 거예요

호흡이 어려울 때는 내쉬면서 진행해 주세요

바로 뒤돌아서 앉아서 다음 동작 준비합니다

이제 손끝이 엉덩이를 향하게 하고

가슴은 들어주세요

꼬리뼈를 살짝 당기고 발을 뗍니다

가슴 쪽으로 무릎을 당기면서 복부 자극을 찾아주세요

이때 허리가 꺾이는 느낌보다

허리는 약간 말려있고 그 위에 복부를

다리를 이동시키면서 계속 건드려

주는 거예요

이런 느낌으로!

그리고 제가 지금 손을 떼고 있는데

손을 바닥에 두는 이유는 살짝 도움을 받는 거지

과하게 손으로 눌러서 체중을 쓰는 게 아니기 때문에

살짝 터치하는 느낌으로 진행해 주세요

그래서 몸을 허벅지와 가슴이 멀어졌다가

가까워지게 하되

허리가 과하게 꺾이지 않는 것에만 집중해 주셔도

자극점이 더 잘 느껴지실 거예요!

바닥에 누워서 다음 동작 준비할게요

HUNDRED 갑니다

상체 올라오고 다리 뻗어주세요

숨 들이마시고 5번

내쉬고 5번 진행해 주세요

팔 을 강하게 위아래로 펌핑 동작 을 진행해 주시고

다리 는 더 길어지는 느낌 으로 진행해 주세요

시선 을 배꼽 쪽 으로 바라봐 주세요

허리 는 바닥 에서 뜨 지 않도록 복부 힘 을 잘 사용해 주세요

팔 은 계속 길어지는 느낌 으로 진행해 주세요

한 번 더

복부 가 벌써 아플 거예요

저도 아프거든요

SINGLE LEG STRETCH 갈게요

상체를 올리고 준비해 주세요

오른쪽 다리 안아줬다가

반대쪽 다리 안아주면서

안고 있는 다리도 스트레치

뻗는 다리도 스트레치 해주세요

두 다리에 동시적으로 집중을 해볼게요

이때 엉덩이가 너무 말려서 올라가지 않도록

꼬리뼈는 약간 길어지는 느낌으로 진행해 주세요

발끝이 멀리 밀어낸다고 상상해 볼게요

팔꿈치는 넓게 해서 등도 스트레치 되는 느낌으로 진행해 주세요

파이팅!

다음 동작 은 REVERSE CRUNCH 예요

다리 를 들고

준비합니다!

무릎 을 엉덩이 를 들어서 살짝 가슴 위 로 넘기는 느낌 이에요

골반 이 바닥 에서 약간 뜨 지만

내려갈 때 는 좀 더 멀리 내려가는 느낌이고요

당길 때 는 무릎 이 가슴 쪽 으로 오는 느낌 보다

엉덩이 를 드니까 자연스럽게 무릎 이 가슴 쪽 으로 오는 느낌 이에요

이때 갈비뼈 는 바닥 쪽 으로 가깝게 유지 가 될 거고

아래 배꼽 을 살짝 말아서

갈비뼈 안쪽 으로 배꼽 을 넣는다는 느낌으로 진행해 볼게요

호흡 패턴 은 가지고 오 면서 마시는 숨

내쉬 면서 좀 더 배 를 납작하게 해주세요

한 번 더

천천히 내리는 거 예요

양손 은 머리 뒤로 받쳐주시고

다리 는 90º 로 해주세요

상체 올라와서 다리 를 내리고

다시 가져오세요

눕습니다

다시 상체 올라와서

LEG RAISE 를 40º 이상 으로 진행해 주세요

다시 올라와서

다리 를 가능한 범위 까지 내렸다가

가져와서 다시 눕는 거 예요

호흡 을 2세트 로 진행하고 있어요

CRUNCH 에서 내쉬고

LEG RAISE 에서 다시 내쉬어주세요

허리 가 뜨지 않고 최대한 바닥 에

평평한 상태 에서 유지한 채 로 진행합니다

다음 은 CRISS CROSS 동작 으로

TWIST CRUNCH 진행해 볼게요

상체 가 올라오고 다리는 90º 로 진행해 주세요

트위스트 로 팔꿈치 와 무릎 이 교차 로 닿는 느낌 이에요

팔꿈치 와 무릎 이 닿지 않아도 되고

이때 상체 는 최대한 틀어서 트위스트 해줍니다

엉덩이가 들썩거리지 않게

허리 와 복부 는 천장에서 봤을 때 바닥 에 고정되어 있는 느낌 이에요

복부 가 점점 불타는 게 느껴질 거 예요

조금 더 파이팅 해서 50초 채워볼게요

한 번씩 더 진행할게요

지체하지 않고 PLANK 20초 진행해 볼게요

팔꿈치 바닥 에 대고

다리 쭉 뻗고 진행할게요

키 가 정수리 부터 뒤꿈치, 꼬리뼈 까지 멀어지는 느낌 으로 진행해 주세요

도전적이신 분들 은 30초 버티고 잠깐 무릎 바닥 에 내려놨다가

다시 30초 버티시면 되고

'저 는 아직 초급자 예요' 하시는 분들 은

10초 버티고 10초 쉬고 를 반복해 주세요

10초 쉬었다가 진행할게요

방금 40초 버틴 거 같은데

20초겠죠?

준비하시고

발볼 로 바닥 을 단단하게 누르고

뒤꿈치 는 계속 멀리 바닥 을 향해 밀어주세요

팔 과 어깨로만 버티려고 하지 마시고

상체 보다 하체 무게 를 같이 쓰시되

최대한 복부 힘 으로 버텨주세요

힘 에너지 를 집중해 보는 거예요

드디어 마지막 동작 HOLLOW HOLD 예요

누워서 허리 를 바닥 에 붙이고

상체 를 세워서 팔다리 를 멀어지게 해주세요

이 상태 로 버텨주세요

10초 버텼나요?

10초 하고 10초 쉬고 3세트 진행 볼게요

파이팅!

이 HOLLOW HOLD 동작 은 언제 해도 힘들고

말을 할 수가 없어요

다시 진행해 볼게요

[대장 로그아웃]

엔딩은 해야 하니까

오랜만에 약간 강도 를 높여서 준비해 봤는데

우리 고인물 버금이들 이 만족했 으면 좋겠고

이제 여름 이 다가오잖아요

지금 부터 꾸준히 4월

5월, 6월, 7월, 8월

우리 가 복근 을 뽐낼 수 있는!

복근 을 만들 수 있는 시간 은 충분하 거든요?

오늘 부터 일주일 에 3번 도 좋고

3번 도 좋고 매일 하는 것 도 좋아요!

오늘 만 하고 절대 끝내는 게 아니라

계속해서 반복적 으로 실행하는 우리 버금이 들이 되기 를 바라 면서

오늘 영상 을 마칠게요

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안녕

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안녕하세요 심으뜸입니다 |I am Euddeum Hello, Shim Euddeum here.

[아랫배 루틴] lower abdomen|routine [Lower belly routine]

워밍업 으로 2가지 동작 진행할 거고 warm-up|as a|two types|movements|to perform|I will be We'll do 2 moves as warm-up,

나머지 9가지 동 을 the rest|other 9|actions| and for the other 9 moves,

50초 운동 seconds| we'll work out for

10초 휴식 |break 50 seconds

패턴 으로 가져가 볼게요 pattern (1)|as a|I will take|I will try and take a 10-second break.

먼저 네발 자세 를 취해봅니다 first|four-legged|position||I will take First, get on all fours.

5초 후 에 시작해 볼게요 |||I will start|I will try Let's start 5 seconds later.

천천히 가슴 을 열어주면서 slowly|chest||opening up Now, slowly open up your chest.

시선 을 천장 쪽 으로 가져갔다가 gaze||ceiling|direction|toward|I brought Face the ceiling,

머리 를 배 안쪽 으로 가져오면서 head||belly|inner|to the inside|bringing in then put your head toward your belly

척추를 말아주세요 spine|please roll and roll your spine.

다시 꼬리뼈부터 척추 를 하나씩 펴면서 again|tailbone|spine||one by one|stretching out Again, straighten your spine, starting from your tailbone.

천장 쪽 으로 시선 이 올라가고 ceiling|direction|toward|||is rising Face the ceiling.

다시 몸 을 둥글게 말아서 시선 이 배 쪽 까지 들어올게요 |body||curled up|curling up|gaze|||side|to the side|I will come in And again, roll inwards to face your belly.

다시 꼬리뼈 는 뒤로 가슴 은 활짝 열어서 |tailbone||backward|chest|is|wide open|open up Repeat. Push your tailbone back, and open up your chest.

척추 를 좀 더 길게 해주세요 spine||a little||longer|please make Stretch your spine.

다시 마시면서 몸 을 둥글게 해주세요 |while drinking|body||curling up| Then roll inwards again.

두 번씩 더 반복해 볼게요 |twice each||repeat|I will try Let's repeat this 2 more times.

몸 을 둥글게 해주세요 ||roundly| Roll inwards.

한 번 더 One more time.

척추를 짧게 만드는 느낌보다 길게 만드는 느낌 으로 진행합니다 spine|shortening||feeling|longer||feeling|in the direction of|I will proceed Try to make your spine stretch instead of shortening it.

이제 시선 은 매트 끝 쪽 을 바라봐 주세요 |gaze||mat|edge|side||look at| This time, face the tip of the mat.

가슴 이 둥글게 말리거나 허리 가 과하게 꺾이지 않은 chest||roundly|curving|waist||excessively|bent| Assume a neutral pose where neither your chest nor your back

중립 상태 를 만들어놓고 neutral|state||having created would bend too much.

손과 무릎 을 동시 에 떼 볼 거예요 hand and|knee||at the same time||lift off|| Then lift your hand and knee at the same time.

그리고 몸 에서 코어의 힘 으로 멀어졌다가 |body||core strength|strength|by means of|moving away Use your core muscles to stretch your arm and leg,

중심 을 잡고 가져오기 를 반복할게요 center||holding|bring in||I will repeat then bring them back while balancing. Repeat this.

반대쪽도 진행해 주세요 the other side|proceed|please proceed Do the same for the other side.

[중심 잡기가 힘든 분들 은 / 손, 발을 떼고 버티면서 진행해 주세요!] center position|balancing|difficult|those who||hand|feet|lift off|holding on|proceed| [If you have hard time balancing, you don't need to stretch your arms and legs!]

가장 중요한 건 천장에서 내려다봤을 때 most|important|thing|ceiling|looked down| The key here is keeping your body

내 몸통 모양 이 삐뚤어지 지 않고 my|torso|shape||is crooked|is bent| straight and not curved

곧게 유지되어 있는 상태에서 straight|maintained||state when seen from above.

팔다리가 멀어지지만 limbs|becoming distant Here, your arm and leg get far away from each other,

몸통에서 팔다리가 뻗어나가는 거예요 the torso||extending out| ultimately stretching away from the trunk.

반대쪽 진행해 줍니다 opposite side|I will proceed|I will do Do the same for the other side.

이때 팔꿈치 과하게 과신전 이 되지 않도록 at this time|elbow|excessively|hyperextension||does not become|in order not to Don't let your elbow curve outwards.

약간 구부린 상태 에서 진행해 볼게요 slightly|bent|state||I will proceed|I will try Slightly bend it inwards as you do this.

약간이 이렇게 3cm가 아니라 a little|like this|3 cm|not this By slightly, I don't mean 3cm.

1-2cm 정도로 완전히 펴지는 걸 막는 정도면 충분해요 cm (centimeters)|about|completely|fully spreading|thing|preventing|to the extent|is enough 1-2cm is enough to make it not perfectly straight.

돌아올 때도 천천히 돌아와 주세요 coming back||slowly|come back|please come back Then return slowly.

한 번 더 진행해 볼게요 |||I will proceed|I will try Let's do that one more time.

정수리부터 꼬리뼈까지 길어지는 모양을 유지하면서 crown|tailbone|elongating|shape|maintaining Stretch from your head to your tailbone.

팔다리를 뻗었다가 가져오고 limbs|stretching out|bring back Stretch your arm and leg out, then return.

다시 반대쪽도 진행해 주세요 again|the other side|proceed| Then do the other side again.

가져올게요 I will bring And return.

엉덩이를 내려서 레스트 포지션을 잠시 취하고 buttocks|lowering|rest position|rest position|for a moment|taking a position Put your butt down and assume rest position for a while.

5초 후에 첫 번째 동작 진행해 볼게요 second||||action|I will proceed|I will try 5 seconds later, we'll do our first move.

MOUNTAIN CLIMBER 동작이에요 mountain climbing|climbing action|is a movement This is called 'MOUNTAIN CLIMBER'.

시작 Start.

손바닥 전체 로 바닥 을 밀어내면서 palm|entire||floor||pushing away Push the floor with your palms,

무릎 을 가슴 쪽 으로 가져올게요 knee||chest|direction|toward|I will bring then bring your knees toward your chest.

무릎 을 당길 때 강하게 복부 수축 이 느껴질 거고 knee||pulling||strongly|abdominal muscles|contraction||is felt|will be When you do this, you'll feel your ab contract a lot.

이때 몸이 과하게 흔들리 지 않도록 at this time||excessively|shaking||in order not to Keep pushing the floor with your hands

양손으로 계속해서 바닥을 밀어내 주세요! with both hands|continuously|the floor|push away| so that your body doesn't shake too much!

특히 어깨가 이렇게 위아래로 흔들리지 않도록 especially|shoulders|like this|up and down|swaying|so that it does not So that especially your shoulders don't go up and down like this,

손바닥과 손목 위에 어깨 위치가 그 상태로 유지되어야 해요 palm|wrist|above|shoulder position|shoulder position||that state|should be maintained| align your shoulders with your hands and wrists.

호흡은 계속 내쉬는 패턴으로 가져가 볼게요 breathing|continuously|exhaling|pattern|I will maintain|I will try Keep breathing.

숨을 참는 느낌보다 breath|holding my breath|feeling of Instead of holding your breath,

복근 운동할 때도 호흡을 같이 사용하시는 게 abdominal muscles|||breathing||you use|using breathing while doing an ab workout will help you

자극을 찾고 운동을 끌고 가는 것에도 stimulus|seeking|exercise|leading|| find how to work your muscles, learn how to work out properly,

호흡 패턴에도 도움이 될 거예요 breathing|breathing pattern||| and find the proper breathing pattern.

호흡이 어려울 때는 내쉬면서 진행해 주세요 breathing|difficult|when|exhaling|continue| If you have hard time breathing, breathe out as you do this.

바로 뒤돌아서 앉아서 다음 동작 준비합니다 immediately|turn around|||action|I prepare Let's sit down and prepare for the next move right away.

이제 손끝이 엉덩이를 향하게 하고 |fingertips|buttocks|toward| Make the tip of your hand face your butt,

가슴은 들어주세요 chest|please lift then raise your chest.

꼬리뼈를 살짝 당기고 발을 뗍니다 tailbone|slightly|pulling|foot|I lift off Slightly pull your tailbone and lift your feet.

가슴 쪽으로 무릎을 당기면서 복부 자극을 찾아주세요 chest|toward the chest|knee|pulling in|abdominal area|abdominal stimulation|please find Pull your knees toward your chest to work your ab muscles.

이때 허리가 꺾이는 느낌보다 at this time|waist|bending|feeling of Instead of totally bending your back,

허리는 약간 말려있고 그 위에 복부를 waist is|slightly|curved|||abdomen you should bend it slightly, and keep

다리를 이동시키면서 계속 건드려 the leg|moving|continuously|touching working your abs by moving your legs.

주는 거예요 giving| working your abs by moving your legs.

이런 느낌으로! |this feeling Like this!

그리고 제가 지금 손을 떼고 있는데 |||my hand|| Right now, I'm not putting my hands on the floor.

손을 바닥에 두는 이유는 살짝 도움을 받는 거지 hand|the floor|placing|the reason|slightly|support||a little bit You put your hands on the floor to receive a bit of assistance.

과하게 손으로 눌러서 체중을 쓰는 게 아니기 때문에 excessively|with the hand|pressing down|weight|||not being| You shouldn't push your hands too hard to utilize weight here,

살짝 터치하는 느낌으로 진행해 주세요 slightly|lightly touching|a gentle touch|proceed gently| so just gently touch the floor.

그래서 몸을 허벅지와 가슴이 멀어졌다가 |body|thighs|chest|moved apart Make your thighs and chest keep getting far away

가까워지게 하되 to become closer|while and getting close to each other,

허리가 과하게 꺾이지 않는 것에만 집중해 주셔도 waist|excessively|bending||only that|focus on| but focus on making your back not bend too much. Just by doing that,

자극점이 더 잘 느껴지실 거예요! stimulus|||you will feel| you'll easily feel what part of your ab is being worked out!

바닥에 누워서 다음 동작 준비할게요 on the floor|lying down||movement|I will prepare Let's lie down and prepare for the next move.

HUNDRED 갑니다 hundred| It's time for 'HUNDRED'.

상체 올라오고 다리 뻗어주세요 upper body|upper body rising|leg|stretch out Raise your upper body, and stretch your legs.

숨 들이마시고 5번 breath|inhaling| Breathe in, and do this for 5 times.

내쉬고 5번 진행해 주세요 exhale||proceed| Then breathe out, and do this for 5 times.

팔 을 강하게 위아래로 펌핑 동작 을 진행해 주시고 ||strongly|up and down|pumping action|motion||proceed with| Powerfully pump your arms up and down,

다리 는 더 길어지는 느낌 으로 진행해 주세요 bridge (1)|||lengthening|feeling|as if|proceed with| while stretching your legs out.

시선 을 배꼽 쪽 으로 바라봐 주세요 gaze||navel|toward|toward|look at| Face your belly button as you do this.

허리 는 바닥 에서 뜨 지 않도록 복부 힘 을 잘 사용해 주세요 waist||floor||lift off||so that not|abdominal muscles|core strength|||use| Use your abs so that your back doesn't get off from the floor.

팔 은 계속 길어지는 느낌 으로 진행해 주세요 ||continuously|lengthening|feeling||proceed| Try to feel your arms getting longer.

한 번 더 One more time.

복부 가 벌써 아플 거예요 abdomen||already|| Your abs must hurt by now already.

저도 아프거든요 |I am hurting It hurts for me, too.

SINGLE LEG STRETCH 갈게요 single leg|single leg|stretching|I will go Let's do 'SINGLE LEG STRETCH' now.

상체를 올리고 준비해 주세요 upper body|raise up|get ready| Raise your upper body and get ready.

오른쪽 다리 안아줬다가 right|leg|I hugged Hug your right leg,

반대쪽 다리 안아주면서 opposite side|leg|hugging then hug your left leg.

안고 있는 다리도 스트레치 holding||leg| Stretch the leg you're hugging,

뻗는 다리도 스트레치 해주세요 stretching|leg||please stretch and also stretch the other leg.

두 다리에 동시적으로 집중을 해볼게요 |legs|simultaneously|focus|I will try Focus on both legs simultaneously.

이때 엉덩이가 너무 말려서 올라가지 않도록 at this time|buttocks|too much|curled up|to rise|so that it does not Don't make your butt roll upward here.

꼬리뼈는 약간 길어지는 느낌으로 진행해 주세요 tailbone|slightly|lengthening|feeling of|proceed with| Try to slightly stretch your tailbone.

발끝이 멀리 밀어낸다고 상상해 볼게요 toes|far away|pushing away|imagine|I will imagine Imagine the tip of your feet pushing something far away.

팔꿈치는 넓게 해서 등도 스트레치 되는 느낌으로 진행해 주세요 elbow|wide||back|||feeling|proceed| Open your elbows wide to stretch your back as well.

파이팅! Let's go Keep it up!

다음 동작 은 REVERSE CRUNCH 예요 |movement|is||crunches| Next move is 'REVERSE CRUNCH'.

다리 를 들고 leg||lifting Lift your legs.

준비합니다! I am preparing Get ready!

무릎 을 엉덩이 를 들어서 살짝 가슴 위 로 넘기는 느낌 이에요 knee||hip||lifting|slightly|chest|above the chest||lifting over|feeling| Lift your butt to move your knees slightly above your chest.

골반 이 바닥 에서 약간 뜨 지만 pelvis||floor||slightly|is raised|but Your hips will lift a bit,

내려갈 때 는 좀 더 멀리 내려가는 느낌이고요 going down||when|||farther down|going down|feeling but when going down, try to feel your hips going down far away.

당길 때 는 무릎 이 가슴 쪽 으로 오는 느낌 보다 pulling|||knee||chest area||toward||feeling|than When pulling your knees to your chest, it'll feel more like

엉덩이 를 드니까 자연스럽게 무릎 이 가슴 쪽 으로 오는 느낌 이에요 buttocks||lifting|naturally|knee||chest area|toward the chest|toward||| your knees are naturally going toward your chest because you lifted your butt.

이때 갈비뼈 는 바닥 쪽 으로 가깝게 유지 가 될 거고 |rib (1)||||||||| Here, your ribs will be put closer to the floor.

아래 배꼽 을 살짝 말아서 slightly roll your belly button

갈비뼈 안쪽 으로 배꼽 을 넣는다는 느낌으로 진행해 볼게요 rib cage|inner|toward|belly button||to tuck in|feeling|proceed|I will try to feel like you're putting it into your ribs.

호흡 패턴 은 가지고 오 면서 마시는 숨 breath|||having||while||breath Breathe in as you bring your legs in,

내쉬 면서 좀 더 배 를 납작하게 해주세요 Nash||||belly||flattening|please do and as you breathe out, flatten out your belly.

한 번 더 One more time.

천천히 내리는 거 예요 slowly|falling down|| Put your legs down slowly.

양손 은 머리 뒤로 받쳐주시고 both hands|||back|supporting Support your head with both hands,

다리 는 90º 로 해주세요 bridge||90 degrees|| and form a 90º with your legs.

상체 올라와서 다리 를 내리고 upper body|coming up|leg||lowering down Raise your upper body, put your legs down,

다시 가져오세요 |bring back and bring them back up.

눕습니다 I lie down Lie down.

다시 상체 올라와서 |upper body|coming up Again, raise your upper body,

LEG RAISE 를 40º 이상 으로 진행해 주세요 |raise|||above|to|proceed with| and do LEG RAISE in over 40º.

다시 올라와서 |coming up Get up again.

다리 를 가능한 범위 까지 내렸다가 bridge||possible|range|up to|lowering down Put your legs down as low as you can,

가져와서 다시 눕는 거 예요 bringing it||lying down|| raise them back up, then lie down,

호흡 을 2세트 로 진행하고 있어요 breathing||two sets||I am performing| I'm breathing in 2 sets right now.

CRUNCH 에서 내쉬고 Breathe out on CRUNCH,

LEG RAISE 에서 다시 내쉬어주세요 ||||exhale please then breathe out again on LEG RAISE.

허리 가 뜨지 않고 최대한 바닥 에 waist||lifted||as much as possible|floor| Do this while making your butt

평평한 상태 에서 유지한 채 로 진행합니다 flat|state||maintained|while maintaining||proceeding stay as flat as possible on the floor.

다음 은 CRISS CROSS 동작 으로 next||CRISS cross|crossing|movement| Next, with a 'CRISS CROSS',

TWIST CRUNCH 진행해 볼게요 twist||I will proceed|I will try we'll do a 'TWIST CRUNCH'.

상체 가 올라오고 다리는 90º 로 진행해 주세요 upper body||upper body coming up|legs|||proceed| Do this with your upper body raised, and your legs on 90º.

트위스트 로 팔꿈치 와 무릎 이 교차 로 닿는 느낌 이에요 twist||elbow||knee||crossing||touching|| Do a criss cross as you twist your body.

팔꿈치 와 무릎 이 닿지 않아도 되고 elbow||knee||touch|| Your elbows and knees don't have to touch each other.

이때 상체 는 최대한 틀어서 트위스트 해줍니다 at this time|upper body||as much as possible|twisting||I twist Twist your upper body as much as possible.

엉덩이가 들썩거리지 않게 buttocks|wiggling| Don't let your butt move around.

허리 와 복부 는 천장에서 봤을 때 바닥 에 고정되어 있는 느낌 이에요 waist||abdomen||the ceiling|||floor||fixed in place||feeling| When seen from above, your back and abs should look like they're fixed onto the floor.

복부 가 점점 불타는 게 느껴질 거 예요 abdomen|||burning|thing|I can feel|| You'll feel your abs slowly burning up.

조금 더 파이팅 해서 50초 채워볼게요 ||||seconds|I will fill Keep it up to fill the 50 seconds.

한 번씩 더 진행할게요 |||I will proceed One more time.

지체하지 않고 PLANK 20초 진행해 볼게요 without delay||plank exercise||I will proceed|I will try Let's proceed to 20-second PLANK right away.

팔꿈치 바닥 에 대고 elbow (1)|floor||against Put your elbows on the floor,

다리 쭉 뻗고 진행할게요 leg|straight out|stretching out| and stretch your legs out.

키 가 정수리 부터 뒤꿈치, 꼬리뼈 까지 멀어지는 느낌 으로 진행해 주세요 height||crown of the head|from|heel|tailbone|to|distant feeling|feeling||proceed| Try to feel your head, heels and tailbone get further away from each other.

도전적이신 분들 은 30초 버티고 잠깐 무릎 바닥 에 내려놨다가 challenging|those|||holding position|for a moment|knees|floor||put down If you want a challenge, plank for 30 seconds, then put your knees on the floor for a while,

다시 30초 버티시면 되고 ||if you hold on| then plank for 30 seconds again.

'저 는 아직 초급자 예요' 하시는 분들 은 ||still|beginner|||people| But if you're still a beginner,

10초 버티고 10초 쉬고 를 반복해 주세요 |holding position||rest||repeat| plank for 10 seconds, rest for 10 seconds, and repeat.

10초 쉬었다가 진행할게요 |taking a break|I will proceed Let's resume after resting for 10 seconds.

방금 40초 버틴 거 같은데 just now||I held on||I think Feels like I planked for 40 seconds earlier.

20초겠죠? 20 seconds right But it must've been just 20 seconds, right?

준비하시고 Get ready Get ready.

발볼 로 바닥 을 단단하게 누르고 foot arch||floor||firmly|pressing down Firmly press the floor with the balls of your feet,

뒤꿈치 는 계속 멀리 바닥 을 향해 밀어주세요 heel||continuously|far away|floor||toward|push and keep pushing your heels toward the floor.

팔 과 어깨로만 버티려고 하지 마시고 ||only shoulders|try to endure|| Don't try to do this with just your arms and shoulders.

상체 보다 하체 무게 를 같이 쓰시되 upper body|upper body|lower body|weight|||use together While you're also utilizing the weight of your lower body than your upper body,

최대한 복부 힘 으로 버텨주세요 as much as possible|abdominal|strength|with strength|hold on try to hold this position with your ab muscles as much as possible.

힘 에너지 를 집중해 보는 거예요 |energy||concentrate on|| Focus all your energy.

드디어 마지막 동작 HOLLOW HOLD 예요 finally|last|movement|hollow|hold position| It's finally time for the last move, 'HOLLOW HOLD'.

누워서 허리 를 바닥 에 붙이고 lying down|waist||floor||pressing against Lie down, put your back on the floor,

상체 를 세워서 팔다리 를 멀어지게 해주세요 upper body||upright|limbs||to extend away| raise your upper body, and put your arms and legs far away from each other.

이 상태 로 버텨주세요 |this state||Please hold on Hold this position.

10초 버텼나요? |Did you hold on Did I hold it for 10 seconds?

10초 하고 10초 쉬고 3세트 진행 볼게요 |||rest||I will proceed| Let's do 3 sets of 10-second workout and 10-second rest.

파이팅! You can do this!

이 HOLLOW HOLD 동작 은 언제 해도 힘들고 |||movement|||| This HOLLOW HOLD is always difficult,

말을 할 수가 없어요 speak||| and I can't talk while doing it.

다시 진행해 볼게요 |I will proceed|I will try Let's do it again.

[대장 로그아웃] leader|logout (1) [Shim Euddeum has logged out...]

엔딩은 해야 하니까 ending must|| I should give the ending.

오랜만에 약간 강도 를 높여서 준비해 봤는데 |a little|intensity||increased intensity|I prepared| I did a slightly high-intensity workout in a long time.

우리 고인물 버금이들 이 만족했 으면 좋겠고 |veteran player|the second group||are satisfied|if|I hope I hope the gym addicts are satisfied with this.

이제 여름 이 다가오잖아요 |summer||is approaching Summer's coming soon.

지금 부터 꾸준히 4월 ||consistently| We have April,

5월, 6월, 7월, 8월 May, June, July, and August.

우리 가 복근 을 뽐낼 수 있는! ||abs||show off|| We have plenty of time

복근 을 만들 수 있는 시간 은 충분하 거든요? abs|||||||enough|you see to build abs that are worth showing off.

오늘 부터 일주일 에 3번 도 좋고 ||a week|||| You can do this 3 times a week,

3번 도 좋고 매일 하는 것 도 좋아요! or 4 times a week, or even every day!

오늘 만 하고 절대 끝내는 게 아니라 today only|only this||never|finishing|| Don't stop it just after doing it once today.

계속해서 반복적 으로 실행하는 우리 버금이 들이 되기 를 바라 면서 continuously|repetitive||executing||secondary|our juniors|becoming||I hope| I hope you'll do this workout continuously.

오늘 영상 을 마칠게요 |video||I will finish That's it for today's video.

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안녕 Bye.