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안녕하세요. 심으뜸입니다. Hello~ This is Euddeume. Olá. Isto é Moxabustão.

먼저 무릎을 꿇고 First kneel and Primeiro, ajoelhe-se e use o

한 쪽 발을 내딛어 place one foot out Afaste-se para um lado e utilize o

반대쪽 힙플렉서를 스트레치할게요. and stretch the other side of the hip flexor.

허리를 곧게 세운 상태에서 복부 앞 쪽 다리에 With your back straight, on the leg in front of your abdomen

뒤꿈치 그리고 발 전체에 체중을 가지고 있어주세요. put your weight on your whole foot..

팔을 들고 Lift your arms

앞쪽 힙플렉서를 더 스트레치 시킨다는 느낌으로 and with the feeling of stretching more the front hip flexor

유지해주시구요. keep it.

사이드로 To the side

아주 약간만 just a bit

옆구리를 뽑아내는 느낌으로 스트레치 합니다. stretch with the feeling of pulling out the side.

이 때 무게중심이 틀어지지 않도록 주의해주세요. Be careful not to turn the center of gravity at this time.

반대쪽도 마찬가지로 The same thing with the other side

앞쪽 뒤꿈치와 종아리에, on the front heel and calf,

발목을 90도 각도로 유지하고 keep your ankle at 90 degrees and

반대쪽 골반을 더 정면으로 쭉 내밀어주세요. push the opposite pelvis straight to the front.

팔을 들었을 때 척추는 더 위아래로 쭉 길어지고 When you lift your arms, your spine grows all the way up and down

스트레치 느낌이 증가됩니다. and the stretch feeling is increased.

사이드 스트레치를 하면서도 While doing side stretch

체중이 너무 한쪽으로 쏠리지 않도록 don't let your weight go too far to one side

하체 전체, 복부, 그리고 심부근육을 사용해주세요. using the lower body, abdomen, and deep muscles.

바닥에 엎드려서 발등을 편안하게 두고 Lean on the floor and put your feet comfortably

상체를 뒤로 젖힙니다. then tilt your upper body back.

몸에 힘을 뺀 상태에서 With your body pulled off

복부 전면을 the abdominal front

전체적으로 스트레치 하는 느낌을 가져 주시구요. feel the stretch of the abdomen.

목이 너무 불편하신 분들은 Those who think the neck is uncomfortable

고개를 뒤로 젖히지 마시고 don't tilt your head back and

턱을 살짝 당겨 정면을 봐주세요. place your chin to the front.

손목이 아프시는 분들은 Those whose wrists hurt

바닥에서 from the floor

어깨를 최대한 멀리 보내는 느낌을 사용합니다. take your shoulders all the way back.

바닥에 누운 상태에서 Lying on the floor

한쪽다리를 가슴으로 안아주시고 hold one leg in your chest

호흡은 편안하게 해주세요. and breathe comfortably.

왼쪽다리가 너무 뜨는 분들은 If your left leg is too up

무릎을 구부린 상태에서 진행합니다. proceed with your knees bent.

발바닥을 무릎 안쪽 허벅지에 대주시고 Put your feet on your thighs inside your knees and

허벅지 앞쪽과 골반 전체를 스트레치 해주세요. stretch the front thigh and abdomen.

무릎이 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다. It's OK if your knees don't touch the floor.

반대쪽 다리를 안은 상태에서 호흡은 편하게 Breathing comfortably on the opposite leg

반대쪽 다리에 힘을 더 풀어낸 상태에서 With less force on the other leg

안고 있는 다리 뒤쪽 엉덩이까지 편안한 느낌을 느껴주세요. feel the comfortableness to the hips behind the back of the abdomen.

바깥쪽으로 한 쪽만 아빠다리하는 느낌으로 With the outer leg crossed

골반이 한 쪽으로 쏟아지지 않도록 without the pelvis from pouring into one side

유지해주세요. proceed.

한 다리를 다시 안고 Hug the other leg and

발목을 플렉스, 포인 반복합니다. flex and coin your ankle.

이때 발바닥을 최대한 길게 사용했다가 At this time, use your foot as long as possible

뒤꿈치를 멀리 보내서 and place the heels far away

전체적으로 entirely

종아리 주변이 시원해지는 걸 느껴보세요. feel the calf stretched.

서클도 마찬가지로 The same with the circle

종아리는 고정시킨 상태에서 with calves fixed

발목에서 회전이 일어날 수 있도록 so that rotation can take place at the ankle

발로 예쁜 원을 그려주세요. draw pretty circles with your foot.

반대쪽 The other side

포인 Coin

플렉스 Flex

포인 Coin

플렉스 Flex

엄지 발톱까지 길게 Long to the toenails

그 상태에서 발목으로 서클을 그려줍니다. In that state, draw a circle with the ankle.

굳이 무릎을 편 상태에서 진행하지 않아도 괜찮습니다. You do not have to do it with your knees straight.

종아리만 고정시켜주세요. Only fix your calves.

그대로 아빠다리 모양을 만들어 Then cross your les

반대쪽 다리를 가슴 쪽으로 안아주세요. and hug the other leg to your chest.

유연성이 가능하신 분들은 정강이, For those who are flexible the shin,

그렇지 않은 분들은 허벅지를 안아 주시면 됩니다. and those who are not hug the thigh.

호흡은 편하게 Breathe comfortably

그대로 다리를 트위스트 한 상태에서 With your legs twisted

시선이 무릎과 반대 방향으로 움직이고 the gaze moves in the opposite direction to the knee and

천천히 허리를 스트레칭 해주세요. stretch your waist slowly.

과하게 다리를 넘기는 느낌이 아니라 Don't put your legs over too much

팔로 지긋이 무릎을 안아 주시면 됩니다. just hug your knee with your arm.

반대쪽도 The other side

아빠다리를 만들고 cross your legs

가슴 쪽으로 무릎을 안아주세요. and hug your knees to the chest

호흡은 편하게 Breathe comfortably

팔을 풀어 다리를 내리고 Release your arms and lower your legs

반대쪽으로 무릎을 넘겨 허리를 트위스트 합니다. then turn your knees to the other side and twist your waist.

날개뼈까지 과하게 뜰 필요는 없기 때문에 You do not need to over do it and make your wing bones go up

조금만 스트레칭 각도를 만들어주세요. so make the stretching angle small.

다리를 천장으로 높이 들어서 빠르게 흔들어주세요. Lift your legs up to the ceiling and shake them quickly.

아주 빠르게 탈탈탈 Quickly

다음에 Next

팔도 천장을 향해 들고 list your arms to the ceiling too

동시에 손목 발목을 털어주세요. and shake your wrists and ankles together.

굴러 일어나고 Roll and stand up

무릎을 구부려 네발 자세를 취했다가 bend your knees and take the four feet pose

다운독 자세를 만들어주세요. and make the down dog pose.

다운독에서 한쪽 까치발씩 In the down dog position lift one foot at a time

번갈아 들어주면서 alternatively

허벅지 뒤편과 and stretch the back of the thighs

종아리를 시원하게 늘려주세요. and calves.

저는 양말 때문에 발이 조금 밀리고 있는데 I'm a little swayed because of my socks

맨발 또는 미끄러지지 않는 매트위에서 해주세요. so do it with bare feet or on a non-slippery mat.

이때 엉덩이는 너무 씰룩거리지 않도록 주의합니다. At this time, be careful not to sway your hips too much.

무릎을 구부려 Bend your knees

캣츠 앤 카우 동작을 해볼게요. and we'll do the cats and cow pose.

마시는 숨에 Inhale

캣동작으로 and make the cat pose

몸을 예쁘게 beautifully

다시 꼬리뼈를 말아서 카우동작으로 스쿱 then screw back the tail bone and take the cow position

척추를 길게 lengthen the spine

정수리에서부터 꼬리뼈까지 뽑아내고 from the top of your head to the tail bone

가져오는 느낌으로 then with the feeling that your pulling them back

동작을 실시해주세요. do it slowly.

천천히 엉덩이를 뒤꿈치에 닿게 하고 Slowly touch your hips with the heel and

차일드포즈를 취해줍니다. do the child pose.

가슴은 허벅지랑 살짝 띄운 상태에서 With the chest slightly raised from the thighs

숨을 크게 마시고 내쉬어 주세요. inhale and exhale big.

마시고 Inhale

내쉬고 Exhale

마시고 Inhale

내쉬고 Exhale

허리에 긴장을 푼 상태에서 With no force in your waist

천천히 꼬리뼈부터 말아 척추를 세워줍니다. slowly build up from the spine to the tail bone.

안녕. Bye~