Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Plank-Challenge für 30 Tage (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Plank challenge for 30 days (feat.basic muscle strength, building core strength) - YouTube Desafio da prancha durante 30 dias (força muscular básica, construção da força do núcleo) - YouTube 平板支撑挑战 30 天（特色：基本肌肉力量、增强核心力量） - YouTube 平板支撑挑战 30 天（特色：基本肌肉力量、增强核心力量） - YouTube

안녕하세요 심으뜸 입니다. Hi, this is Euddeume.

매일하는 플랭크 영상이구요. This is a video of my everyday plank routine.

30초, 40초, 50초, 60초, 30초, 30초 30 seconds, 40 seconds, 50 seconds, 60 seconds, 30 seconds, 30 seconds.

총 6세트를 진행할 거고요. I'm going to do six routines in total.

각각 세트 사이 휴식 시간은 10초 입니다. Break time between routines is 10 seconds.

시작해 볼게요. Let's start.

뒤꿈치부터 정수리까지 일직선을 유지한 상태에서 버텨줍니다. Hold on while keeping a straight line from your heels to the crown of your head.

호흡은 자연스럽게 진행해 주되 복부가 너무 바닥으로 떨어지지 않도록 Breathe naturally, but take care so that your belly doesn't fall downward.

계속해서 복부에 힘을 유지해 주세요. Keep tightening your stomach.

몸이 바닥에서 계속 잡아 당기는 느낌이 날 거예요. It will feel like the floor is pulling your body down.

정수리와 뒤꿈치가 서로 멀어지는 느낌을 유지해 주세요. And it will feel like the crown of your head and your heels are getting farther away from each other. Keep that feeling.

잠시 10초 쉬는 시간. 10 seconds of rest.

이제 워밍업. And then warming up.

2세트 시작합니다. Let's start the second routine.

팔과 어깨로 버티는 느낌보다는 바닥을 밀어내는 느낌을 사용해 주시고요. Rather than holding out with your arms and shoulders, you should feel like you're pushing the floor.

중심부 코어근육을 사용하려면 To use your core muscles in the middle,

복부, 엉덩이, 허벅지 안쪽을 계속해서 집중해서 you need to concentrate on using and tightening

조이고 사용하고 느낌에 집중을하셔야 합니다. your abdomen, hips, and the inside of your thighs.

15초 더 버텨 볼게요. Let's hold on for 15 seconds more.

힘들 때마다 계속 계속해서 호흡을 사용해 주세요. Breathe continuously when you feel like you can't hold on anymore.

5초 4초 3초 2초 1초 휴식. .5 seconds, 4 seconds, 3 seconds, 2 seconds, 1 second. Rest.

아~ Ah~

저는 휴식시간에도 조금씩 움직임을 넣어 줄 때가 많아요. I move often even in my break time.

굳이 할 필요는 없습니다. You don't need to do the same.

바로 3세트 갑니다. Third routine, right away.

이번에는 50초. This time, it'll be 50 seconds.

엉덩이 조이시고요. Tighten your hips.

허리가 꺾이거나 엉덩이가 너무 솟지 않도록 꼬리뼈 안쪽을 살짝 말아주세요. Keep your inner tailbone rolled in so that your waist doesn't twist and your hips don't rise up.

뒤꿈치부터 정수리까지는 서로 멀어지는 에너지를 잊지 말아 주시고요. Don't forget the energy that keeps the crown of your head and your heels far from each other.

어깨에 힘이 들어가는 분들은 복부, 갈비뼈 그리고 팔꿈치를 If you can't help but use your shoulders, try to pull in

배꼽 쪽으로 살짝 끌어당겨 주는 느낌을 사용해 주세요. your abs, ribs, and elbows to your belly button.

잘 하고 있어요. You're doing good.

계속해서 호흡을 내쉴 때마다 복부는 납작하게 When you breathe out, your stomach should be flat

키는 커지는 느낌. and you should feel like you're growing taller.

5 4 3 2 1 휴식. 5, 4, 3, 2, 1. Rest.

가장 고비! Now the hardest part!

60초가 남아 있어요. 60 seconds.

준비 Ready.

시작! Start!

처음부터 팔과 어깨 힘을 많이 쓰면 60초를 버티기 힘들어요. If you use your arms and shoulders too much from the start, you won't be able to hold on for 60 seconds.

힘들더라도 배꼽을 척추로 당기고 I know it's hard, but pull in your belly button to your spine

배가 바닥에서 멀어지는 느낌을 쓰면서 and concentrate on getting your belly farther away from the floor.

허리는 길어지고 엉덩이는 조여지고 Your waist grows longer, and your hips tighten.

허리랑 엉덩이가 예쁜 일자 모양이 나도록 Take care of breathing and keeping your body in line

계속해서 호흡과 몸의 선 모양을 신경 써서 만들어 주세요. to let your waist and hips be a straight line.

절반 왔어요. We're half way there.

허벅지 안쪽 조이고 복부 조이고 Tighten your inner thighs and abs.

목 길어지고 턱은 당겨주고 Your neck grows longer. Pull in your chin.

10초 남았습니다. 10 seconds left.

뒤꿈치가 너무 내려가지 않도록 까치발을 유지해 주세요. You need to be on your tiptoes so that your heels don't fall.

휴식. Rest.

이제 30초씩 2세트를 더 진행해 볼 거예요. Now we're going to do two more routines, for 30 seconds each.

준비해 주시고 시작. Ready, start.

60초를 진행했기 때문에 30초는 한결 쉬운 느낌이 날 수 있어요. Since we did 60 seconds, 30 seconds will feel a lot easier.

계속해서 코어 근육을 활성화시키기 위해서 To activate your core muscles continuously,

호흡을 사용해 주시고 복부를 조이고 breathe and tighten your abs.

엉덩이와 허벅지 안쪽을 사용하는 것도 잊지 말아 주세요. Don't forget to use your hips and inner thighs.

5초 4초 3초 2초 1초 휴식. 5 seconds, 4 seconds, 3 seconds, 2 seconds, 1 second. Rest.

저는 더 힘들어하고 있네요. I'm having a tougher time.

자 힘을 내서 마지막. Keep it up. Now the last routine.

갑니다. Let's go.

있는 힘을 다해서 최대한 몸을 Muster all your strength so that

정지 화면처럼 움직이지 않으려고 노력해 볼게요. your body doesn't move, like a still photo.

복부 더 꽉 조이고 허리 꺾이지 않고 허리 길게 하고 Tighten your abs more. Keep your waist long so that it doesn't twist.

엉덩이는 살짝 말아줍니다. Roll in your hips a little.

정수리부터 뒤꿈치까지 멀어져요. The crown of your head is getting farther away from your heels.

4초 3초 2초 1초 땡~ 4 seconds, 3 seconds, 2 seconds, 1 second. Finished!

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