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Mit dem Laufen anfangen, der Gesundheit  zuliebe, sich überwinden, sich quälen, ||||||||||torture Start running for the sake of health, overcome, torture yourself,

bis zum ersten Mal das große Rauschgefühl  eintritt. Viele suchen sie vergeblich, ||||||rush feeling||||| until the great feeling of intoxication occurs for the first time. Many look for it in vain, hasta que se presenta por primera vez la gran sensación de embriaguez. Muchos buscan en vano

die Freude am Laufen. Stattdessen  sticht die Seite, brennt die Lunge, the joy of running. Instead, the side stings, the lungs burn, радість бігу. Натомість болить бік і горять легені,

schmerzen die Beine. Es am Anfang zu übertreiben  ist der beste Weg, die Motivation gegen die Wand the legs hurt. Overdoing it at the beginning is the best way to drive the motivation against the wall

zu fahren. Zu schnell zu viel gewollt.  Sport erklärt wie du richtig läufst. ||||||||||||run to drive. Too fast too much wanted. Sport explains how you run correctly.

Die Gute Nachricht: Du brauchst zum Laufen nicht  mehr als ein paar Sportschuhe. Alles andere, ||||||||||||sports shoes|| The good news is that you don't need more than a pair of athletic shoes to run. Everything else,

Funktionskleidung, Pulsuhren, GPS-Tracker – sind functional clothing|||| Functional clothing, pulse watches, GPS trackers - are

für den Einstieg kein Muss – mach es wie  Rocky Balboa – mit Baumwolle zum Ziel. |||||||||||cotton|| not a must for beginners - do it like Rocky Balboa - with cotton to the goal.

Und dieses Ziel heißt Verbesserung  der „Grundlagen-Ausdauer“. And this goal is called improvement of "basic endurance". І ця мета називається поліпшенням "базової витривалості".

Je nach Fitnesszustand können schon - 3-mal die Woche 30-45 Minuten Gehen ||fitness level||||||| Depending on the fitness level can be already - 3 times a week 30-45 minutes of walking.

oder Joggen eine Leistungssteigerung bewirken. |||performance improvement| or jogging bring about an increase in performance.

Also: Geh es langsam an! Muskeln, Knochen, Bänder und Sehnen, |||||||ligaments||tendons So take it slow! Muscles, bones, ligaments and tendons,

der Rücken und das Herz-Kreislauf-System,  müssen sich erst an die neue Belastung |||||circulation|||||||| the back and the cardiovascular system, must first adapt to the new load.

gewöhnen. Bei jedem Laufschritt wirkt das  fünffache unseres Körpergewichts auf den |||running step||||||| get used to. With every running stride, five times our body weight acts on the

Bewegungsapparat – klar, dass sich das  zu Beginn nicht so richtig rund anfühlt. musculoskeletal||||||||||| musculoskeletal system - it's clear that this doesn't feel really round at the beginning.

Übrigens: Ärzte raten allen  Ärzte Ü35 Jogger-Neustartern zu |||||||beginner| By the way: doctors advise all doctors Ü35 jogger new starters to

einen Gesundheitscheck bevor  sie mit dem Joggen loslegen. |health check||||||

Der einfachste Weg zur Grundlagenausdauer  führt über LSD. Nicht der Droge, The easiest way to basic endurance is through LSD. Not the drug, La ruta más fácil hacia la resistencia básica es a través del LSD. no la droga

der Eselsbrücke. "LSD" steht  für Long, Slow, Distance. Also: |mnemonic||||||| the mnemonic. "LSD" stands for Long, Slow, Distance. So:

Lange laufen, langsam laufen, dafür weiter  Laufen, das ist der Schlüssel zum Erfolg. Run long, run slow, keep running, that's the key to success.

Aber was bedeutet langsam  laufen? Langsam Laufen bedeutet, But what does running slowly mean? Running slowly means,

dass du dein individuelles Dauerlauftempo  finden musst. Ein Tempo, bei dem deine ||||endurance running pace||||||| that you have to find your individual endurance running pace. A pace at which your que tienes que encontrar tu ritmo individual de carrera continua. Un ritmo al que su

Muskeln nicht übersäuern. Also Laufen  im sogenannten "aeroben Bereich". |||||||aerobic| Do not overacidify muscles. So running in the so-called "aerobic zone".

Als aerob werden Stoffwechselvorgänge im  Organismus bezeichnet, die unter Beteiligung |aerobic||metabolic processes|||||| Aerobic refers to metabolic processes in the organism that take place with the involvement of

von Sauerstoff ablaufen. Um die Muskeln  in deinem Körper mit Energie zu versorgen, |oxygen||||||||||| of oxygen. To supply the muscles in your body with energy,

reicht normalerweise die Atmung. Der aufgenommene  Sauerstoff wird in den Muskeln weiterverarbeitet |||||taken|||||| breathing is normally sufficient. The absorbed oxygen is further processed in the muscles respirar suele ser suficiente. El oxígeno absorbido se procesa aún más en los músculos.

und versorgt sie mit Energie. Auch bei Belastungen  im niedrigen Bereich ist die Sauerstoffaufnahme and supplies it with energy. Even with loads in the low range, the oxygen uptake is y les proporciona energía. Incluso con cargas en el rango bajo, el consumo de oxígeno

ausreichend. Wird die Belastung aber höher,  etwa weil du schneller läufst, müssen sich sufficient. However, if the load becomes higher, for example because you run faster, the

die Muskeln Energie aus anderen Quellen besorgen,  da der aufgenommene Sauerstoff für den erhöhten the muscles get energy from other sources, since the absorbed oxygen for the increased

Energiebedarf nicht mehr ausreicht. Jetzt kommen  anaerobe Stoffwechselvorgänge ins Spiel. energy requirement||||||anaerobic||| energy demand is no longer sufficient. Now anaerobic metabolic processes come into play.

Bei dieser Art der Energiebereitstellung entsteht  verstärkt Milchsäure im Blut – sie ist für die ||||energy provision|||lactic acid|||||| This type of energy supply produces more lactic acid in the blood - it is responsible for the

Übersäuerung der Muskeln verantwortlich. Diese  Übersäuerung kann man an den Laktatwerten ablesen. acidification||||||||||lactate levels| acidification of the muscles. This overacidification can be seen in the lactate values.

Das Problem: ist der Laktatwert  zu hoch, "übersäuern" die Muskeln, The problem: if the lactate level is too high, the muscles "overacidify",

werden fest, ermüden, du kannst nicht  mehr weiterlaufen – und am Tag danach ||grow tired||||||||| become firm, tire, you can no longer run - and the day after that

tut alles weh. Waden und Beine schmerzen,  der Muskelkater jault, der Frust ist da. |||||||||howls|||| everything hurts. Calves and legs ache, sore muscles howl, frustration is there.

Wann aus aerober Aktivität  eine anaerobe Aktivität wird, ||aerobic||||| When aerobic activity becomes anaerobic activity,

das ist individuell sehr unterschiedlich und  durch Training veränderbar. Grundsätzlich gilt: ||||||||changeable|| this varies greatly from individual to individual and can be changed through training. The following applies in principle:

Training im langsamen oder gemäßigten  Tempo ist überwiegend aerob, schnelles ||slow||||||| Training at a slow or moderate pace is predominantly aerobic, fast

und intensives Training hauptsächlich anaerob. ||||anaerobic and intense training mainly anaerobic.

Du solltest also darauf achten  im "grünen Bereich" zu laufen, So you should make sure to run in the "green zone",

knapp unterhalb der anaeroben Schwelle.  Wie dir das gelingt? Dazu gleich mehr. |||anaerobic|||||||| just below the anaerobic threshold. How do you do that? More on that in a moment.

Schauen wir uns zuerst an, Let's take a look first,

wie man technisch richtig läuft.  Denn Laufen ist nicht gleich Laufen: how to run technically correctly. Because not all running is the same:

Entscheidend sind Armarbeit,  Rumpfhaltung, Hüftstreckung und Fußarbeit. ||arm work||hip extension|| Arm work, trunk position, hip extension and footwork are crucial.

Wichtig bei der Armarbeit ist das Läuferdreieck:  Die Bewegung kommt aus den Schultern, die Arme |||arm work||||||||||| Important in the arm work is the runner triangle: the movement comes from the shoulders, the arms

sind seitlich am Körper die Ellbogen haben  ein Winkel kleiner als 90 Grad. Die Arme sind |to the side||||||||||||| are at the side of the body the elbows have an angle less than 90 degrees. The arms are

nicht zu eng vor dem Körper angewinkelt. Die  Hände kreuzen nicht oder hängen lasch herunter. ||||||angled|||||||loosely| not bent too tightly in front of the body. The hands do not cross or hang down limply.

Ideal ist ein stabiler leicht vorgeneigter  Oberkörper. Also nicht wie ein Bogen nach |||||leaning||||||| A stable, slightly bent upper body is ideal. So not like a bow to

hinten gespannt, oder zu weit nach vorne gebeugt.  Die Hüfte ist gestreckt, das schont die Knie. stretched back, or bent too far forward. The hips are extended, which protects the knees.

Über die Verse abrollen ist ok so  lange das keine Schmerzen in Knie ||verse|roll||||||||| Rolling over the verses is ok as long as that does not cause pain in knee Dar la vuelta a los versos está bien siempre y cuando no haya dolor en las rodillas.

und Rücken auslöst. Über den  Mittelfuß abrollen ist besser. |||||midfoot||| and back triggers. Roll over the midfoot is better.

Wer Barfuß über die Wiese rennt macht das  automatisch richtig. Probiere es mal aus. If you run barefoot across the meadow, you're automatically doing it right. Try it out.

Zurück zum "grünen Bereich" – laufen im aeroben  Zustand, ohne, dass die Muskeln übersäuern. Back to the "green zone" - running in an aerobic state without over-acidifying the muscles.

Jeder muss für sich selbst herausfinden,  welches sein optimales Lauftempo ist. Everyone has to find out for themselves what their optimal running pace is.

Dazu gibt es viele Wege, nicht jeder ist  gleich gut, drei wollen wir uns anschauen. There are many ways to do this, not all are equally good, let's look at three.

• Die professionelle Leistungsdiagnostik ||performance testing - The professional performance diagnostics

• Herzfrequenz und Faustformel ||rule of thumb - Heart rate and rule of thumb • Ritmo cardíaco y regla general

• Und: Das Laufen nach Gefühl - And: running by feel

Die einfachste Methode  zuerst: "Laufen nach Gefühl" The simplest method first: "running by feel".

"Laufen, statt Schnaufen"  – "Lächeln statt hecheln", ||panting|||pant "Running, instead of panting" - "Smiling instead of panting",

"angenehm anstrengend" heißen die  Merksätze - suche dir einen aus. "Pleasantly exhausting" is the name of the mnemonic - pick one.

Dahinter steckt die Idee des Wohlfühltempos:  Wähle dein Lauftempo so, dass du dich nebenher |||||feel-good pace|||||||| Behind this is the idea of the feel-good pace: choose your running pace in such a way that you feel at ease along the way.

noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst.  Du schwitzt leicht, hast aber das Gefühl, |||||||sweat||||| still be able to converse in complete sentences. You sweat slightly, but have the feeling,

dass du ewig so weiterlaufen  könntest. So wie damals Forrest Gump. that you could go on running like this forever. Just like Forrest Gump did back then.

Es ist völlig okay, wenn Du mit  Walken beginnst. Oder wenn Du It's totally okay if you start with walking. Or if you

Laufen und Gehen kombinierst. Etwa  im Rhythmus: Fünf Minuten laufen, Combine running and walking. Approximately in the rhythm: run for five minutes,

zwei Minuten gehen und das – abhängig von  deinem persönlichen Fitnesslevel mindestens two minutes walk and that - depending on your personal fitness level at least

30 Minuten, dann ein Tag Pause,  drei Einheiten pro Woche.

Gerade am Anfang steigt die Leistungskurve  steil an. Schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Especially at the beginning, the performance curve rises steeply. Already after a few weeks of regular

Trainings kommst du weniger außer Atem.  Steigerungen um 20, 30 ja 40% sind möglich, workouts you get less out of breath. Increases of 20, 30 and even 40% are possible,

denn Dein Körper kann den Sauerstoff, den die  Lungen liefern, besser aufnehmen und umsetzen. |||||||||||absorb|| because your body can better absorb and convert the oxygen that the lungs provide.

Die Energiekraftwerke in den  Muskeln, die Mitochondrien, werden The energy power plants in the muscles, the mitochondria, become

leistungsfähiger. Zucker und Fettsäuren  werden effektiver verbrannt. Das Ergebnis: more efficient. Sugar and fatty acids are burned more effectively. The result:

Du fühlst dich fitter und die  Wahrscheinlichkeit ist groß, You feel fitter and the odds are in your favor,

dass du den Schweinehund besiegst. Also  versuche mindestens 4 Wochen durchzuhalten. ||||defeat||||| that you defeat the bastard. So try to hold out for at least 4 weeks.

Wer regelmäßig läuft lebt länger. People who run regularly live longer.

Bei Einer US-Langzeitstudie wurden 50-Jährige  20 Jahre lang begleitet, also bis sie 70 Jahre In a long-term U.S. study, 50-year-olds were followed for 20 years, until they reached 70.

alt waren. 34% der Nichtläufer sind  gestorben aber nur 15% der Läufer! were old. 34% of the non-runners died but only 15% of the runners!

Wer mit 30 oder 40 anfängt zu joggen,  kann sein Leben um 3-4 Jahre verlängern. If you start jogging at 30 or 40, you can extend your life by 3-4 years.

Ein Grund: Das Herz. Es wird leistungsstärker. Das Risiko für Herzkreislauferkrankungen sinkt. ||||||||||cardiovascular diseases| One reason: the heart. It becomes more powerful. The risk of cardiovascular disease decreases.

Das Risiko an Herzkreislauferkrankungen  zu sterben sinkt sogar um 40%.

Zurück zu den drei Wegen, dein optimales  Lauftempo zu finden. Laufen nach Gefühl Back to the three ways to find your optimal running pace. Run by feel

war nicht sonderlich kompliziert – anders  sieht es mit der zweiten Methode aus: was not particularly complicated - it is different with the second method:

Herzfrequenz und Faustformel Heart rate and rule of thumb

Um mit Hilfe der Herzfrequenz im grünen Bereich  zu laufen, musst du deine Herzfrequenz kennen. To run in the green zone using heart rate, you need to know your heart rate.

Der einfachste Weg zu deiner Herzfrequenz führt  über Brustgurt und Puls-Uhr. Fitnessuhren mit ||||||||chest strap||||| The easiest way to get your heart rate is via chest strap and heart rate watch. Fitness watches with

Handgelenkmessung hingegen sind  beim Laufen oft zu ungenau. wrist measurement||||||| Wrist measurements, on the other hand, are often too inaccurate for running.

Alternativ kannst du es über die klassische  Methode lösen: Miss deinen Puls am Handgelenk |||||||||||||wrist Alternatively, you can solve it via the classic method: Take your pulse at the wrist

oder an der Halsschlagader – mit zwei  Fingern. So geht's: 15 Sekunden messen, |||carotid artery||||||| or on the carotid artery - with two fingers. Here's how: Measure for 15 seconds,

den Wert mit 4 multiplizieren. Das  ergibt dann die Herzfrequenz in einer Minute.

Das Problem: der Belastungspuls von 140, 160 oder  180 sagt zunächst nur wenig darüber aus, ob du Dich |||heart rate|||||||about||||yourself The problem: the load pulse of 140, 160 or 180 says initially little about whether you are El problema: la frecuencia cardíaca de estrés de 140, 160 o 180 inicialmente dice poco sobre si

überforderst oder nicht, ob die Sauerstoffaufnahme  zur Energiebereitstellung ausreicht und nicht zu overwhelm|||||||energy provision|||| overload or not, whether the oxygen uptake is sufficient to provide energy and not too

viel Milchsäure/Laktat im Blut ausgeschüttet  wird. Du musst diesen Belastungspuls in ein a lot of lactic acid/lactate is released in the blood. You must convert this load pulse into a

Verhältnis zum Laktatwert setzen. Da du  deine Laktatwerte für den Trainingsbereich ||lactate level|||||||| Set the ratio to the lactate value. Since you are using your lactate values for the training range

ohne aufwendigen Test nicht kennst, hilft  dir dabei eine recht einfache Faustformel: |luxurious|||||||||| without an elaborate test, a fairly simple rule of thumb will help you:

Puls 220 - Lebensalter =  Maximalpulswert (Maximale Herzfrequenz) Pulse 220 - Age = Maximum pulse value (Maximum heart rate)

Achtung dieser Maximalpuls ist nicht  dein Zielwert, sondern der Richtwert. ||maximum heart rate||||target value|||target Attention this maximum pulse is not your target value, but the guideline value.

70-85 % davon entsprechen dem Trainingspuls,  den Mann oder Frau für die Verbesserung der 70-85% of it corresponds to the training pulse that man or woman needs to improve the

Grundlagenausdauer wählen sollte. Wo noch  nicht zu viel Laktat gebildet wird. Nach Basic endurance should choose. Where not too much lactate is formed yet. According to

dieser Formel sollte ein 20-Jähriger also  mit maximal 170 Schlägen pro Minute laufen, ||||||||steps|||

eine 50-Jährige mit maximal  145 Schlägen pro Minute. ||||||minute

Diese Faustformel trifft aber nur auf ca.  70% der Läuferinnen und Läufer zu. Knapp However, this rule of thumb only applies to about 70% of runners. Just under

jeder Dritte fällt durchs Raster –  läuft Gefahr zu schnell zu laufen. every third person falls through the cracks - runs the risk of speeding.

Du willst es zu 100 Prozent richtig machen?  Dann wird es Zeit das große Besteck auszupacken: |||||right|||||||||unpack You want to get it 100 percent right? Then it's time to unpack the big silverware:

Methode Nummer 3: Die Leistungsdiagnostik.

Du lässt deine Herzfrequenz für das optimale You leave your heart rate for the optimal

Training bei einem Sportmediziner  feststellen! Kosten: ca. 180 Euro. Determine training with a sports physician! Cost: approx. 180 euros.

Am Anfang steht ein Gesundheits-Check: Gewicht, It all starts with a health check: weight,

Größe, Blutdruck, Ruhepuls, BMI,  Körperfettanteile werden gemessen. ||resting heart rate||body fat percentages|| Height, blood pressure, resting pulse, BMI, body fat percentages are measured.

Dann geht es aufs Laufband zum  Belastungs-EKG. Herzfrequenz und Blutdruck ||||||stress|||| Then it's onto the treadmill for the stress ECG. Heart rate and blood pressure

werden beim Dauerlauf gemessen und  der berühmte Laktattest wird gemacht. are measured during endurance running and the famous lactate test is done.

Bei einem Stufentest wird immer wieder ein Tropfen  Blut aus dem Ohrläppchen gezapft: 3 Minuten Laufen ||step test|||||||||earlobe|drawn (as in drawing blood)|| A drop of blood is repeatedly drawn from the earlobe during a step test: 3 minutes of running

mit 4km/h - dann Blutzapfen – die nächsten 3  Minuten wird bei 6km/h gejoggt es wird flotter, ||||blood taps|||||||||||faster at 4km/h - then blood cone - the next 3 minutes are jogged at 6km/h it becomes more brisk,

so geht das in 2km/h Stufen immer weiter, bis  man seine Höchstgeschwindigkeit erreicht hat.

Dann werden die Blutproben ausgewertet und Laktat, Then the blood samples are evaluated and lactate,

Herzfrequenz und Tempo werden in Relation gesetzt. Die  Kurvenverläufe zeigen an, ab welchem Tempo, ||||||||curve shapes||||| Heart rate and speed are set in relation to each other. The curves show from which tempo,

welcher Herzfrequenz zu viel Laktat gebildet wird, der  Muskel übersäuert. Auf diese Art lässt sich die which heart rate too much lactate is formed, the muscle overacidifies. In this way the

exakte individuelle Herzfrequenz ermitteln, die  dir ein Training im "Grünen Bereich" garantiert. determine your exact individual heart rate, which guarantees you a workout in the "green zone".

Ob Leistungsdiagnostik, Faustformel oder Laufen  nach Gefühl. Du kannst Deinen Weg finden, |||||||You|||| Whether performance diagnostics, rule of thumb or running by feel. You can find your way,

Du kannst IHN besiegen: Den inneren Schweinehund. Höre auf deinen Körper, gehe es langsam an, You can defeat HIM: The inner bastard. Listen to your body, take it slow,

verschaffe dir Erfolgserlebnisse, gain|| give yourself a sense of achievement,

halte mindestens vier Wochen durch. Finde  deinen Rhythmus - Danach läuft es von allein.