Как правильно выполнять утреннюю пробежку Wie man morgens richtig joggt How to do a morning run Comment bien faire son jogging matinal Come fare correttamente il jogging mattutino Hur man gör en morgonjogg på rätt sätt Sabah koşusu nasıl düzgün yapılır

Приветствую всех спортсменов и людей, желающих укрепить своё здоровье! Greetings to all athletes and people who want to improve their health!

Наверняка многие из вас активно занимаются спортом, делают по утрам зарядку, а кто-то и не лениться делать утреннюю пробежку. ||||||||||exercise routine||||||||| Surely many of you are actively involved in sports, do exercises in the morning, and someone is not too lazy to do a morning run. Но, мало кто знает, что пробежку надо выполнять правильно. But, few people know that jogging must be done correctly. В первую очередь для того, чтобы получить полный положительный эффект, и конечно, не навредить себе. First of all, in order to get the full positive effect, and of course, not to harm yourself.

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу. |||||||||||jumped out|||||||||| So, you willingly (or not very much), in a good mood got out (or jumped out) in the morning from a warm bed and swam to change into the street. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. It is worth remembering that you need to go out for a run so that you can then climb into the shower, have breakfast and relax a bit before you leave somewhere. Здесь-то и начнутся кочки. This is where the bumps will start. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. First of all, you should dress according to the weather. Разбёрём некоторые варианты. discuss some options|| Let's look at some options.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как можно легче – спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. If it is warm and the sun is shining, the temperature is from 17 to 30 degrees: then you should dress as lightly as possible - sports shorts and, for girls, a topic or swimsuit. Парни вообще могут идти с голым торсом. |||||bare| Guys generally can go bare-chested. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. |||||||||||heat-related|||overheating|||||||||||| At temperatures above 30 degrees, you must be careful not to get heatstroke or overheating of the body, you can reduce the time of jogging, it is desirable that there is where to find water nearby. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор – лучше всего бандану. |scorching|||wear||headwear||| In the scorching sun, be sure to wear a hat - a bandana is best. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Lightweight comfortable sneakers, and socks can not be worn. Если вы уверены, что не повредите ноги – то крайне полезно бегать босиком. |||||injure|||||| If you are sure that you will not harm your feet - it is extremely useful to run barefoot.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами. At a temperature of 10 to 17 degrees: It's better to wear a tracksuit: pants and a long-sleeved top.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. |||||||pants||||||||||| At a temperature of -15 to 10 degrees: Be sure to wear pants (you can wear jeans), then a t-shirt or a light sweater, and on top a light jacket. Также непременный атрибут – вязаная шапочка, закрывающая уши. |||knitted||covering| Also an indispensable attribute is a knitted hat that covers the ears. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку. If it's cold, you can wear something else under the jacket.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. |||||dress warmly|||||||||||||||||| At temperatures from -25 to -15 degrees: Dress in much the same way as in the previous paragraph, but be sure to wear gloves, and you can also wear wool socks over normal ones. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. |||||||tightly laced|||||| Wear all the same sneakers, but tightly laced so that snow does not get into them. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья. Do not climb into snowdrifts and do not run on ice, for the sake of your own health.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку. At temperatures below -25 degrees, only professionals can run, amateurs are better off staying at home and doing morning exercises.

Ни в коем случае (если вы не десантник), не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. |||||||paratrooper|||boots|||| In no case (if you are not a paratrooper), do not wear boots, always run in sneakers. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. |||||||synthetics|||| Clothing made of natural fabrics is welcome, in summer it is hot in synthetics, and cold in winter. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. ||||||change clothes|| As soon as you come back from the street, immediately change into dry clothes. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. The main part of the clothing needs to be washed every day. Старайтесь не мочить обувь. Try not to get your shoes wet.

Вот, вы на улице. Сначала выполните небольшой комплекс упражнений : First, do a small set of exercises :

Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. walk|||||||jump around|| Walk at a brisk pace for about one minute, then hop in place. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. |||||stretch|||| It would then be helpful to do leg stretches and squat 10-20 times. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно(!) If there is snow or a soft surface outside, gently(!) сделайте два кувырка вперёд. ||somersaults| Do two somersaults forward. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального. |||||pace|||||speed up||

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. |||||||||foot Running technique: The weight of the body should be evenly distributed over the entire foot. Ноги чуть согнуты в коленях. ||bent|| Legs slightly bent at the knees. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. landing||roll|||||||||| Landing is a roll from heel to toe, relying on the outer side of the foot. И не бегайте на носках – это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. ||||||||||pain||calf muscles| And don't run on your toes - this will lead to flat feet and calf muscle pain. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. |||||||||clenched|||||cross|| In general, torso straight, arms at a 120 degree angle, clenched into a fist, should not cross in front of the chest. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Relax your neck, shoulders, arms, hands, fingers, jaw, and tongue as much as possible. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы. The length of the step is different for everyone, but the best is about a foot and a half or two feet.

Техника дыхания: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. ||inhale|||||exhale| Breathing technique: Inhale air through your nose and exhale with your mouth. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. |||saturate| This way the lungs are evenly saturated with oxygen. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. ||||||||||||breathing technique||| Mouth breathing gets more oxygen into the blood, but it doesn't develop the respiratory system or lung volume. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. |||||||||breathe deeply| It will be better if you feel tired and breathe intensely with your mouth for a few seconds. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки – для тренировки лёгких – попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. ||||||||||||||||stanzas|||||||||||||||||stumbles|||||| About halfway through your run - to train your lungs - try, without slowing down the pace, to read aloud about two lines of a poem or two verses of a song, trying to speak as clearly and distinctly as possible, without stuttering and delays, like in a recitation contest. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь – не выматывайте себя – берегите здоровье. |||||||||||stop running||exhaust yourself||| To determine the moment of the end of the run, mark when you begin to pant, that's when you wrap up - do not exhaust yourself - take care of your health.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. ||||||||run||||||||||||| Helpful hints: Don't eat or drink before your run, but be sure to do so when you get home and get out of the shower. После бега полезно проводить процедуры закаливания. |||||hardening procedures After running, it is beneficial to perform tempering procedures. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. ||||||stars||||||||||||||walk around|||| Don't take your running to the point of pain and stars in your head, before you finish, gradually switch to a slower pace and then just walk for about five minutes, lightly jump around. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10-15 отжиманий. ||||run||||||||||||||stretch|shake||||||| Divide the distance you run into four sections and at the end of each section stop, take a deep breath, stretch (shake) your legs a little, and do 10-15 push-ups while lying down. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки :))) Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния – сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. ||||tune up|||||||tone up||||||||||||||||||| This way you will not only tune your body to the right continuation, but also pump up your arms :))) Every two days, alternately increase the pace of running and the length of the distance - at first very slightly, then more, but without fanaticism. И старайтесь не забрасывать свои тренировки – иначе их будет достаточно сложно возобновить. And try not to give up your training - otherwise it will be quite difficult to resume.

Ну, вот, собственно и всё! Well, that's it! Хорошего вам  энергетического заряда с утра, и главное… Удачи!!! Have a good energy boost in the morning, and most importantly... Good Luck!!! :)