Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих | Джеймс Клир (1)
Книга
98-я.
Атомные привычки.
Автор: Джеймс Клир Глава 1.
Почему небольшие изменения приводят к грандиозным
результатам.
Существует стратегия «извлечение максимального результата»,
которая основа на философии поиска возможности минимальных
улучшений во всем, что ты делаешь.
Этой стратегией пользуются профессиональные велосипедисты
в Великобритании.
Они меняют дизайн седла велосипедов, втирают в
шины спирты, чтобы улучшить сцепление с дорогой, подбирают
оптимальный тип матраса и подушки, чтобы обеспечить
полноценный отдых ночью и т.д.
И даже если результаты увеличиваются на 1%, они
внедряют это в повседневную жизнь, хотя раньше на это
никто не обращал внимания, так как все это казалось
не очень перспективным с точки зрения усовершенствований.
Улучшив все понемногу они получили потрясающие результаты
и уже на следующих Олимпийских играх завоевали 60% золотых
медалей, а еще через четыре года поставили девять олимпийских
и семь мировых рекордов.
То же самое и с привычками.
Почему-то всем кажется, что чтобы достичь заметного
успеха требуется много усилий, но это не так.
В долгосрочной перспективе улучшение всего на 1% каждый
день дадут вам потрясающие результаты к концу года.
Вы станете в 37 раз лучше себя текущего.
И наоборот если становиться хуже на 1%, вы будете стремительно
деградировать каждый год.
Многие бросают заниматься чем-то, потому что не видят
значительного результата здесь и сейчас.
Если вы сходите в спортзал три дня – вы не увидите
изменений или если сегодня вечером выделите час на
изучение японского – не выучите язык.
Но если вы будете заниматься этим понемногу, но каждый
день и посмотрите на себя через два года, вы увидите
грандиозные изменения.
Из-за того, что мы не видим мгновенных изменений, мы
часто подсаживаемся на плохие привычки.
Например, если вы пару дней будете есть вредную и калорийную
пищу – весы не покажут существенных изменений.
Если вы сегодня работаете допоздна, вы не почувствуете
себя хуже, и семья простит вас, что вы ужинаете не
с ними.
Но через год вы увидите на весах трехзначное число,
а дома вас уже никто не будет ждать.
Т.о. успех – это продукт ежедневных привычек, а
не масштабных изменений, совершаемых один раз в
жизни.
Ваше финансовое состояние – результат привычек в
отношении денег.
Ваш вес – результат пищевых привычек.
А ваш беспорядок в доме – результат привычек в
отношении уборки.
Вы получаете то, что регулярно повторяете.
Будете злиться каждый день и однажды взорветесь от
гнева.
Будете изучать каждый день какую-то тему и однажды
станете в этом профессионалом.
Обычно прогресс не заметен до определенной критической
точки, перейдя которую вы выйдите на новый уровень
жизнь.
Например, бамбук в течении первых пяти лет почти незаметен,
так как формирует масштабную корневую систему под землей,
но как только он ее сформирует, буквально в течении шести
недель, он достигает высоты двадцати метров.
Или каменотёс может бить по камню сотню раз и ничего
не произойдет, но 101 раз разобьет его.
При этом не последний удар разбил этот камень, а все
те, что были до него.
Автор называет это платом скрытого потенциала и выглядит
он следующим образом.
Автор советует после того, как вы поставите перед
собой цели, забыть о них и сфокусироваться на самой
системе.
Т.е. если вы не увидите, что цель приближается,
вы все забросите.
Вам нужно сконцентрироваться на процессах, которые ведут
к этим результатам.
Например, вашей целью может быть изучение японского
языка, чтобы смотреть аниме в оригинальной озвучке.
Системой будет то, как часто вы изучаете новые слова
и грамматику, прослушиваете аудио и видео контент на
японском и получаете обратную связь от репетитора.
Единственным путем к победе будет стремление становиться
лучше с каждым днем.
Если же после того, как вы выучите 100 слов, и не
поймете, что говорят в аниме, вы расстроитесь и вероятно
все бросите.
Т.о. если вы проводите слишком много времени в размышлениях
о целях и уделяете недостаточно времени в построении системы,
у вас могут возникнуть проблемы.
И, наоборот, если будете уделять все свое время
системе, то результат придет сам собой.
Цель должна направлять, а система помогать достичь
прогресса.
Например, во-первых, у победителей и проигравших одни цели.
Все хотят победить на Олимпийских играх, но это делают только
те, кто придерживается системе последовательных
небольших улучшений.
Во-вторых, достижение цели – имеет значение только
в данный момент времени.
Если вы поставите перед собой цель убрать комнату
– вы сделаете это.
Однако если вы сохраните прежние привычки и склонность
к неряшливости, вскоре в комнате опять будет беспорядок.
Вы получите такой же результат, потому что не изменили
систему, которая стоит за этим.
Вы работали с симптомом, а не с причиной.
Системой было бы убирание всех вещей, вынутых из ящиков,
на свои места, после их использования.
Или выбрасывать мусор сразу же после его появления.
В-третьих, цели ограничивают счастье.
Вы считаете, что только добившись цели вы будете
счастливы.
Например, думаете, что только если о вашем бизнесе напишет
Forbes, вы сможете расслабиться и насладиться этим.
То есть вы ставите себя перед условием «или-или»:
или вы достигаете цели и становитесь успешным,
или терпите поражение и разочаровываетесь в себе.
Если же вы сосредоточены на процессе, вам не нужно
ждать момента, когда вы сможете разрешить себе
быть счастливым.
Вы будете испытывать счастье всегда, когда ваша система
работает.
В-четвертых, цели конечны.
Т.е. добившись какой-то цели у вас пропадает мотивация
дальше развиваться в этой области.
И люди постепенно забрасывают что-то делать и возвращаются
к старым привычкам.
Система же рассчитана на бесконечный цикл совершенствования.
Под атомными привычками автор подразумевает привычки,
связанные с крошечными достижениями и улучшениями
на 1%.
Это небольшие привычки, являющиеся частью большой
системы, которая приводит к заметным результатам.
Глава 2.
Как привычки формируют идентичность.
Изменение привычек происходит на трех уровнях.
Во-первых, изменение результатов - этот уровень связан с
достижением определенных результатов, например,
похудеть, написать книгу, выучить язык.
Во-вторых, изменение процессов – этот уровень связан с
перестройкой привычек и систем, например, новая
система упражнений в зале или новая методика заучивания
иностранных слов.
И, в-третьих, изменение идентичности – этот уровень
связан с изменением ваших убеждений, например, вашего
мировоззрения, представления о себе и других людях.
Т.е. результаты – это то, что вы получаете.
Процессы – то, что вы делаете.
Идентичность – то, во что вы верите.
Многие концентрируются на результатах, которых
они хотят достичь, но наиболее эффективней концентрироваться
на том, каким человеком мы хотим стать.
Представьте двух людей, которые бросают курить.
Первый может сказать: «Я пытаюсь бросить курить».
Но даже если он отказывается от сигареты, он по-прежнему
воспринимает себя как курильщика, который пытается изменить
свой образ действий.
Но его убеждения при этом останутся прежними, потому
что он по-настоящему не знает для чего он это делает.
Второй человек может сказать: «Нет.
Я не курю».
Этим высказыванием он показывает, что курение было частью
его прошлой жизни, но не настоящей.
Т.е. он больше не идентифицирует себя с понятием курильщик
– это свидетельствует об изменениях в его идентичности.
Когда вы измените свои убеждения, поменяется и
ваше поведение.
Например, у Кларка была привычка грызть ногти.
С помощью волевого усилия он пытался сдерживать себя,
но иногда срывался.
Но когда он записался на маникюр и увидел, как его
ухоженные ногти могут красиво выглядеть, он стал гордиться
этим и чувствовать себя более уверенным.
С этих пор он ни разу не грыз их.
Т.о. истинное изменение поведения – это изменение
личности.
Поэтому ваша цель должна быть – не прочитать книгу
– а стать книголюбом, не научиться играть на гитаре
– а стать музыкантом.
Если человек считает, что ему надо бегать каждый
день – долго это не продлится, но если человек почувствует
себя спортсменом – ему не придется каждый раз
убеждать себя в необходимости тренировок.
Но это работает и в обратную сторону.
Если вы решите, что вы личность, которая постоянно опаздывает,
всегда вялый по утрам или у вас плохо с математикой
– это будет неким барьером, который будет сдерживать
вас от занятий программированием, занятий спортом по утрам
и возможности приходить вовремя.
Существует двухэтапный процесс изменения личности.
Первый этап – решите каким человеком вы хотите быть.
Т.е. если вы заправляете кровать каждое утро – вы
воплощаете идентичность организованного человека.
Если вы каждый день рисуете или пишите, то воплощаете
идентичность творческой личности.
И чем чаще вы выполняете те или иные действия, тем
больше вы усиливаете идентичность, связанную с этим поведением.
Например, до того, как автор начал вести свой блог, он
не был уверен, что у него что-то получится.
Но как только он начал писать две статьи каждую неделю,
он стал чувствовать себя писателем, то есть формировалась
его идентичность.
В итоге он стал писателем не в начале своей карьеры,
а постепенно, благодаря своим привычкам.
Если же вы один раз пнете по мячу, навряд ли вы будете
считать себя футболистом.
Второй этап – докажите себе, что вы и есть такой
человек с помощью небольших достижений.
Например, вы хотите написать книгу – но это цель, а вам
нужно менять свою идентичность, поэтому спросите себя:
«какой человек мог бы написать книгу?».
Возможно, это кто-то последовательный и любознательный.
Так вы сместили акцент с результата на идентичность.
Благодаря этой методике женщина сбросила 45 кг.
Она постоянно задавала себе вопрос: что бы в этой
ситуации сделал человек, ведущий здоровый образ
жизни?
Пошел бы пешком или сел в такси?
Заказ гамбургер или салат?
Т.е. постепенно она действовала как человек, ведущий здоровый
образ жизни и в итоге сама стала таким человеком.
В конечном счете, привычки помогают вам стать тем
человеком, каким вы хотите быть.
Глава 3.
Четыре простых шага для формирования привычек.
Процесс научения выглядит следующим образом: когда
после определённого действия следуют приятные последствия,
нам хочется повторить это действие, а если следуют
неприятные последствия, мы отказываемся от повторения
и начинаем искать иные способы.
Например, вы приходите с работы уставшим и поникшим.
Чтобы взбодриться вы решаете пробежаться.
Но после этого можете почувствовать себя еще более уставшим.
На следующий день вы больше не будете бегать.
Вы попробуете, например, поиграть во что-то, отчего
почувствуете, что это помогает вам восстановится, т.е.
вы получаете вознаграждение.
Т.о. полезные, на ваш взгляд, действия закрепляются.
Это и есть формирование привычки.
И если в следующий раз вы почувствуете усталость,
вы будете знать, что делать.
Но опять же так формируются и плохие привычки.
Например, если когда вам было грустно вы попробовали
жирные пончики и ваше настроение поднялось – вы подсядете
на них, или если почувствовав усталость, вы выпили пиво
и это расслабило вас – поверьте, вы будете покупать его
после каждого трудного дня.
Процесс формирования привычки состоит из четырех этапов:
стимула, желания, реакции и вознаграждения.
Стимул предсказывает вознаграждение, например, деньги, власть,
любовь или удовольствие.
И мы начинаем желать сделать что-то.
Например, человек не хочет курить сигарету, он стремится
испытать чувство расслабления, которое приносит курение.
Или вы не хотите включать телевизор, вы хотите развлечений.
При этом каждого человека мотивирует что-то свое.
Так если игрок услышит шум игровых автоматов,
это будет для него стимулом получить удовольствие.
Отчего он начнет желать зайти в это помещение и
поиграть.
И от того насколько мы мотивированы и какое количество сложностей
нас ожидает и будет зависеть наша реакция.
Если действие требует больше физических или умственных
усилий, чем человек готов потратить, он, скорей всего,
не будет совершать его.
Если на любой из этих стадий опыт будет неудовлетворительным,
поведение не превратится в привычку.
Без стимула не начнется формирование привычки.
Без желания – у вас не будет мотивации, чтобы действовать.
Если действия будут слишком сложными для вас, вы не
сможете их осуществить.
А если не будет достаточного вознаграждения, то и желания
совершать это действие еще раз тоже не будет.
Вся наша жизнь – это череда привычек.
Например, вы слышите звук нового сообщения на телефоне,
хотите узнать его содержимое, т.е. вы испытываете любопытство
и хотите испытать удовольствие в том случае, если вам написал
любимый человек, вы хватаете телефон и читаете текст,
т.о. вы удовлетворяете желание прочитать сообщение.
Так действие – схватить телефон начинает ассоциироваться
со звуком сообщения.
Или вы готовитесь к выступлению и начинаете испытывать
стресс, хотите снять напряжение, грызете ногти и ваш стресс
начинает снижаться.
Поэтому действие – грызть ногти, начинает ассоциироваться
с подготовкой к выступлению.
Существует четыре закона изменения поведения, как
для формирования хороших привычек, так и для искоренения
дурных.
Рассмотрим их по порядку.
Глава 4.
Первый закон – придайте очевидности.
Люди, выполняющие одни и те же действия в течении
длительного времени, начинают делать их неосознанно и
мы можем обратить на них внимание, только когда
на это укажет человек со стороны.
Например, мы можем прикрывать рот рукой, когда смеемся
или заканчивать фразы за других.
И чем чаще вы совершаете какой-то паттерн, тем меньше
задумываетесь почему вы это делаете.
Поэтому чтобы начать управлять своей жизнью, нам нужно
сделать бессознательное сознательным и начать процесс
