Гиперфокус. Как научится делать больше тратя меньше времени | Крис Бэйли
Книга 99-я.
Гиперфокус.
Автор: Крис Бэйли Глава 1.
Отключаем режим автопилота.
Примерно 40% наших действий не требуют осознанных решений,
мы делаем их на автопилоте.
Но некоторые решения стоит принимать сознательно,
например, распределять свое внимание.
Обычно мы управляем вниманием на автопилоте.
Получив электронное письмо от начальника, мы инстинктивно
откладываем все дела и пишем ответ.
А получив уведомление о новых комментариях, идем
читать их.
Внимание — очень ограниченный ресурс.
Чем лучше мы умеем целенаправленно управлять им, тем более
сосредоточенными, продуктивными и творческими людьми становимся.
Поэтому так много людей не могут читать книги, поскольку
они не могут научить себя не отвлекаться, их мысли
постоянно гуляют где-то и им хочется скорей взять
в руки телефон.
Или мы можем по кругу запускать пять приложений, обновляя
их снова и снова, пока не пробудимся от транса.
Существует четыре типа задач.
Для того, чтобы понять к какому типу относится задача,
задайте себе вопрос: продуктивна данная задача или нет, т.е.
многого ли вы достигните, выполнив ее?
И привлекательна ли она, т.е. интересно ли ей заниматься.
К необходимой деятельности можно отнести рабочие заседания,
телефонные разговоры о квартальном бюджете или
заполнение отчетности, т.е. всю работу, для выполнения
которой нам приходится себя заставлять.
Малозначимая деятельность – это незначительная работа,
например, перекладывание бумаг на столе или разбор
папок в компьютере.
Тратя свое время на такую работу, вы ленитесь, потому
что пытаетесь таким образом отложить необходимую деятельность.
Отвлекающая деятельность – это все то, что нас отвлекает,
например, активность в социальных сетях, мессенджерах
и новостных сайтов или болтовня с коллегами.
Чем хуже человек распределяет свое внимание, тем больше
времени он проводит в этой категории.
Целенаправленная деятельность – это задачи, которые дают
самую большую отдачу, и мы максимально погружаемся
в них.
Например, целенаправленной деятельностью актера будут
репетиции и исполнение ролей.
У финансового консультанта – инвестирование, встречи
с клиентами и изучение новостей.
Высокопродуктивному человеку, по-хорошему, нужно сосредоточится
только на двух секторах таблицы.
Но обычно все люди со временем отвлекаются, а кто-то начинает
концентрировать свое внимание только когда приближается
дедлайн.
Эта книга как раз и поможет вам меньше находится в
состоянии автопилота и все свое внимание уделять
только двум категориям.
Для начала распределите все свои задачи на эти четыре
категории, так вы сразу поймете, какие задачи являются
наиболее продуктивными.
Глава 2.
Границы вашего внимания.
Число дел, на которых мы способны сосредоточиться
ограничено.
В большинстве случаев мы можем сочетать максимум
два занятия, например, заполнять бланки и говорить с кем-то.
На то, чтобы разобрать разговор требуется более половины
вашего внимания – часть на то, чтобы истолковать
слова человека, часть на то, чтобы догадаться, что
стоит за ними.
Остальную часть внимания мы можем потратить на что-то
несущественное.
В краткосрочной памяти мы можем удерживать небольшое
количество информации.
Автор называет место в краткосрочной памяти пространством
внимания.
Т.е. это место, которое мы используем, чтобы временно
хранить информацию, пока она обрабатывается.
Когда мы обращаем на что-то внимание, эта информация
заполняет краткосрочную память.
Например, если мы смотрим видео и одновременно готовим
обед, то втискиваем обе задачи в пространство внимания.
Когда мы сосредоточены на важной беседе, она полностью
занимает пространство внимания.
А когда мы вспоминаем день рождение друга или название
песни, обращаясь к долгосрочной памяти, эта информация
загружается в пространство внимания на то время, пока
она нам нужна.
Если бы ваш мозг был компьютером, то пространство внимания
было бы оперативной памятью.
При этом вы не можете делать одновременно сложные вещи.
Например, пытаясь читать книгу и смотреть сериал
вы пропустите половину информации из того и из
другого.
Прямо сейчас проверьте, чем занято ваше пространство
внимания, возможно вы на 100% погружены в данный ролик
– это значит, что вы усвоите информацию лучше и быстрее,
а возможно ваше внимание на треть занято телефоном.
Данная практика называется метаосознанностью, т.е.
мы осознаем, о чем мы думаем.
Чем быстрее вы заметите, что отвлекаетесь, тем быстрее
сможете вернуться к выполняемой задаче.
В этом и состоит осознанность – замечать, чем заполнен
ваш мозг: что вы думаете… чувствуете… и воспринимаете
в любой отдельно взятый момент.
При этом вы не должны осуждать мысли, которые приходят
вам в голову, потому что вы еще больше погрузитесь
в эти мысли.
Вам же нужно перенаправить свое внимание на текущее
действие.
Просто замечая, что занимает пространство внимания,
мы уже становимся продуктивнее.
Но вы можете совмещать сложную задачу со своими
привычками, которые вы делаете, не задумываясь
об этом.
Например, слушайте аудиокнигу, пока убираетесь дома, ходите
за продуктами или гладите белье.
Благодаря этому вы сможете ознакомиться с парочкой
дополнительных книг за месяц.
Также вы можете заниматься задачами, для выполнения
которых задействуются разные органы чувств.
Например, сортировать и раскладывать выстиранное
белье и одновременно говорить по телефону.
Сортировка белья связана с двигательными и зрительными
ощущениями, а разговор по телефону – со слуховыми.
Поскольку мы используем разные участки мозга, чтобы
их обрабатывать, задачи не конкурируют за одни
и те же умственные ресурсы.
Целенаправленную работу не получится делать по
привычке, именно поэтому такие задачи наиболее продуктивны.
Выполняя их, вы всегда добиваетесь большего, потому что они
требуют сосредоточенности и умственных ресурсов,
а также задействуют уникальные навыки.
Итак, возможны три комбинации задач, которые хорошо умещаются
в пространство внимания: 1.
Несколько небольших привычных задач.
Бежать, следить за ритмом дыхания и слушать музыку.
Мы можем делать это одновременно.
2.
Сложная задача и привычная задача.
Например, слушать аудиокнигу и играть в простую однообразную
игру.
3.
Одна сложная задача.
Например, беседовать с начальником или выступать
в роли докладчика.
Благодаря незагруженной части пространства, мы
можем обдумать, что лучше сказать или как лучше подойти
к выполнению задачи.
У вас могут появиться идеи, которые не пришли бы вам
в голову, будь пространство внимания заполнено до краев.
Наверняка вы сталкивались с перегрузкой внимания,
когда заходили на кухню и вдруг понимали, что забыли,
зачем вообще сюда пришли.
Это произошло, потому что вы попытались удерживать
в голове слишком много, например, новость, которую
услышали по телевизору, проблему, которую необходимо
решить и статью, которую только что прочитали, отчего
вам не хватило пространства внимания, чтобы выполнить
изначальное намерение.
Или если с утра вы решили после работы заехать в
магазин, но в течении дня проблемы так загрузили
вам мозг, вы и не вспомните о магазине.
Поэтому необходимо как можно чаще работать намеренно
и целенаправленно.
Намерение помогает расставить приоритеты так, чтобы не
перегружать пространство внимания.
И вы не будете испытывать дискомфорт от переизбытка
задач.
Т.о. в любой момент времени в пространстве внимания
должны находиться максимум две ключевые мысли: что
вы планируете достичь и чем заняты в данный момент.
Если вы осознали, что занимаетесь важным делом в режиме автопилота,
вероятно, в пространстве внимания оказалось слишком
много вещей.
Необходимо сознательно организовать свое внимание,
иначе оно окажется перегруженным.
Например, вы можете перематывать фильм или аудиокнигу, потому
что вас кто-то отвлек, заговорив с вами, или вы сами отключились,
думая о чем-то другом.
Если в вашей голове много мыслей – выпишите их в
блокнот, чтобы позже вернутся к ним.
Так вы больше не будете держать их в голове.
Лучший способ избежать перегрузки – следить за
тем, что вы впускаете в пространство внимания.
Выключите радио по дороге домой — это позволит мозгу
обработать все, что произошло за день, и не забыть о намерении
купить хлеб.
Дома выключите телевизор на заднем фоне, когда готовите
или делаете работу, которая требует концентрации.
Именно такие небольшие коррективы позволят удерживать
внимание на намерении, и вы станете мыслить более
ясно.
Продуктивность – это достижение запланированного.
Если сегодня наш план — написать 3000 слов и сделать презентацию,
и мы успешно справляемся с этими задачами, возникает
ощущение продуктивности.
Если мы ничего не хотим сегодня делать и не делаем,
то и в этом случае мы оказываемся весьма продуктивными.
Но если мы заняты, это еще не значит, что мы продуктивны.
Занятость должна вести к достижению чего-то важного.
Например, работая за компьютером вы постоянно можете отвлекаться
на уведомления в телефоне, отчего ваше пространство
внимания будет постоянно переключаться, что снизит
вашу продуктивность.
Это происходит, потому что переключаясь на что-то,
в пространстве внимания остаются «остатки внимания»
от предыдущей деятельности и нужно какое-то время,
чтобы они исчезли, а до этого мы продолжаем думать
о предыдущей задачи.
В итоге, при постоянном переключении внимания,
работа длится на 50% дольше, отчего вы вроде и работаете,
а вроде и нет.
Поэтому уберите все отвлекающие факторы.
Глава 3.
Сила гиперфокуса.
Наверняка у вас были дни, когда вы чувствовали себя
сверхпродутивным и могли сделать очень много.
И даже когда вас отвлекали и ваше внимание рассеивалось
– вы быстро возвращались к текущей задаче.
Скорей всего, это моменты, когда вас подгоняли сроки.
В этом случае все ваше внимание занимала одна единственная
задача.
Вы входили в так называемое состояние потока, когда
вы не осознавали течение времени, а за каждый час
удавалось сделать столько, сколько обычно получается
за несколько.
А по завершении задачи вы не чувствовали сильной
усталости, как это было в менее загруженные дни.
Такое продуктивное состояние и называется – гиперфокусом,
т.е. когда пространство внимания заполняется данной
задачей до краев.
Чем больше у вас задач, тем важнее выбрать, на что
именно вы будете обращать внимание и сколько будет
таких объектов внимания.
Пространство внимания в этом случае не переполнится,
поэтому работа не будет казаться хаотичной и вам
будет легче ее выполнять.
Чтобы войти в состояние гиперфокуса существует
четыре стадии.
Первая стадия - выбрать продуктивный объект внимания.
Перед этим у вас должно быть ваше намерение сделать
эту задачу здесь и сейчас.
Это может быть разговор с кем-то или мозговой штурм
по выпуску нового товара.
Вторая стадия - устранить как можно больше внешних
и внутренних отвлекающих факторов.
Это может быть телевизор, работающий на заднем фоне,
телефон или люди.
А также ваши мысли не по теме задачи.
Третья стадия - сосредоточиться на выбранном объекте внимания.
Вам нужно заранее определить в течение какого срока
вам нужно будет концентрироваться.
И четвертая стадия - постоянно возвращаться к этому объекту
и вновь фокусироваться на нем.
В течении часа мы можем около пяти раз задумываться
о чем-то другом, поэтому вам нужно осознавать, что
ваши мысли уходят куда-то и возвращаться к выбранной
задаче.
Чтобы определить, на каких задачах нужно сконцентрироваться:
1.
Следуйте правилу трех.
Оно гласит, что в начале дня вам нужно поставить
перед собой три главные задачи, которые вы хотите
завершить к вечеру.
Вы также можете обозначить три главные задачи на неделю.
А также выбрать три ежедневных не относящихся к работе
дела.
2.
Решите, какие дела из списка дел имеют максимальные
последствия.
Для этого ответьте на вопрос: что изменится в вашей работе
и жизни, если вы потратите время на выполнение определенного
пункта?
Например, нужно сделать справочник для сотрудников
– это сократит время адаптации новых сотрудников и повысит
их продуктивность.
Чтобы сформулировать сильное намерение, вам нужно запланировать
как именно вы хотите достичь того, чего хотите.
Эти планы должны описывать, когда, где и что именно
нужно сделать для продвижения к результату.
Например, если у студента есть нечеткая цель «найти
квартиру за рождественские каникулы», он должен конкретизировать
ее так: «Я посмотрю объявления 21 августа на сайте Avito и
напишу трем арендодателям до Рождества».
Конкретно сформулированные намерения выполнялись
намного чаще. 62% студентов против 22%.
Человек может даже поставить намерения на свои чувства,
например, когда я буду раздражен… или, когда я буду нервничать…
И со временем это превращается в привычку.
Чтобы войти в состоянии гиперфокуса, вначале определите,
на какой срок вы готовы войти в него.
Например, вы решаете, что задача слишком нудная и
вас хватит только на полчаса.
Со временем период пребывания в гиперфокусе будет увеличиваться,
и это принесет вам чувство огромного удовлетворения.
Автор начинал с 15-минутных погружений в гиперфокус,
устраивая между ними перерывы по пять–десять минут.
Скоро он привык и работал гораздо дольше.
Если у вас много задач, то заранее выделите интервал,
когда вас никто не побеспокоит.
Помните один час работы в гиперфокусе, может дать
результаты несколько часовой дневной работы, когда вы
отвлекаетесь на все подряд.
Глава 4.
Контролируем отвлекающие факторы.
Включите на телефоне режим полета.
Наденьте шумоподавляющие наушники, чтобы вас не отвлекали
звуки вокруг.
Также воспользуйтесь приложениями, которые блокируют доступ
к сайтам.
Ставьте перед собой конкретные сроки, например, эту часть
мне нужно успеть сделать за час.
Фокусируйтесь!
Если вы заметили, что ваши мысли где-то блуждают, что
вы отвлеклись, снова сосредоточьтесь на поставленной задаче.
После того, как вы выйдите из гиперфокуса, порадуйте
себя чем-нибудь.
Бывает полезно давать себе перерыв перед концентрацией
на следующей задаче.
В некоторых офисах устанавливают лампочку, если она горит,
то никому не разрешается отвлекать других, каждый
должен сосредоточиться на своей задаче.
Когда она затухала, люди могли обращаться друг к
другу.
Вскоре вхождение в режим сосредоточенности будет
расслаблять вас.
Так как вам не нужно будет концентрироваться сразу
на нескольких вещах и испытывать хаос в голове.
Вы будете знать, что поскольку время, внимание и энергия
направлены только на одну задачу, можно замедлиться
и работать более целенаправленно.
В этом случае вы еще и сохраняете энергию.
Когда вы избавляетесь от отвлекающих факторов, энергия
растет и можно дольше работать без перерывов.
Проверяйте уведомления на телефоне, почту и социальные
сети ограниченное количество раз в день.
Например, утром, в обед и вечером.
Иначе вы будете обновлять и обновлять страницу, чтобы
увидеть не репостнули ли вашу запись или не написал
ли вам кто.
Если вам отправляют слишком много писем, заведите таймер
на 20 минут и войдя в гиперфокус проработайте за это время
максимум писем.
Пользуйтесь при этом правилом пяти предложений.
И прекратите воспринимать телефон как заполнение
какой-то паузы.
Например, не берите его в руки, пока стоите в очереди
в магазине, пьете кофе или сидите в туалете.
Используйте эти небольшие перерывы, чтобы поразмыслить
над текущей задачей или обдумать альтернативные
подходы к работе и жизни.
Когда сидите в кафе с кем-то, сразу обговорите, что никто
не будет сидеть в телефоне и оба включите режим полета,
чтобы не возникало желания взять телефон в руки.
Вы даже можете купить второй телефон, один для работы,
другой для развлечений.
Создайте на телефоне папку бессмысленное и поместите
все то, что вас часто отвлекает.
Так вы будете постоянно напоминать себе о том, что
вы собираетесь потратить время впустую.
Или вообще удалите лишние приложения.
Измените свое окружение.
Многие офисы оформлены в минимализме.
В них обычно находится стол, компьютер, висит пару
картин, на столе находится фотография семьи и стоит
небольшое растение в углу.
Все это сделано, чтобы ничего не отвлекало человека от
работы.
Некоторых может расслаблять простая знакомая музыка,
играющая на заднем фоне, при этом она должна быть
без слов.
Или вы можете включить музыку и надеть наушники
– это лучше, чем слушать шум в кафе или разговоры
других сотрудников в офисе.
Вы уже знаете, что нужно завести блокнот, чтобы
выписывать все свои мысли туда.
Вам нужно по максимуму разгрузить все свои мысли.
Все встречи, мероприятия, задачи, идеи, даже какие
посылки вы ожидаете на неделе – все это записывайте,
чтобы ничего не держать в памяти.
Глава 5.
Формируем привычку к гиперфокусу.
Вы можете увеличить размер пространства внимания.
Размер пространства внимания определяется так называемым
объемом рабочей памяти.
Этот термин обозначает количество единиц информации,
которое мы можем одновременно удерживать в уме.
Чем больше объем рабочей памяти, тем больше информации
вы удерживаете в голове и тем выше ваша способность
справляться со сложными задачами.
По многочисленным исследованиям, все сайты связанные с так
называемой «тренировкой мозга», дают результаты
в краткосрочной перспективе.
В то же время существует инструмент, эффективность
которого для повышения рабочей памяти подтверждена
экспериментально – это медитация.
Как и гиперфокус, она подразумевает постоянное возвращение
внимания к единственному объекту — обычно к дыханию.
Ваши мысли будут постоянно уходить в сторону - и в этом
и весь смысл.
Каждый раз, возвращая мысли к дыханию, вы тренируете
контроль над собственным вниманием.
Это и помогает повысить показатели его качества.
Автор занимается этим уже десять лет и отвлекается
на посторонние мысли намного реже.
И эту концентрацию он и использует в состоянии
гиперфокуса.
Благодаря 45-минутной медитации два раза в неделю исследователи
обнаружили, что объем рабочей памяти испытуемых в среднем
увеличился более чем на 30%.
Для управления медитацией можно использовать две
следующие программы.
Есть простое правило, которого вы должны придерживаться:
не важно, сколько времени медитировать, если делать
это каждый день.
Осознанность — еще один подтвержденный способ
расширить пространство внимания.
Т.е. вам нужно научиться осознавать, о чем вы сейчас
думаете и что чувствуете.
Например, многие люди даже не замечают, как принимают
душ.
Пока вода стекает по их телу – они думают, что необходимо
сегодня купить, с кем встретиться и т.д.
Вам же нужно научиться всегда находится в текущем
моменте.
Принимая душ сконцентрируйтесь на шуме воды и своих ощущениях.
Все это будет тренировать мозг лучше концентрироваться
на объектах, которые находятся прямо перед вами.
В течении дня практикуйтесь как можно чаще, например,
во время утреннего кофе почувствуйте запах и вкус
напитка, тяжесть чашки в руке и т.д.
Благодаря осознанности вы не только сможете концентрироваться
на задачах, но и улучшить навыки ведения переговоров.
Вы всегда будете уделять полное внимание человеку,
с которым вы общаетесь.
Потому что при разговоре вы не будете думать ни о
чем другом.
